俯臥撐可以練什么肌肉？
俯臥養(yǎng)生功法。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。如何避免關(guān)于運動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“俯臥撐可以練什么肌肉？”，希望能為您提供更多的參考。
俯臥撐是最常見的運動動作之一，和仰臥起坐一樣。但是男性做俯臥撐的比較多，女性做仰臥起坐的比較多。俯臥撐是一項可以鍛煉全身肌肉的運動。不僅可以鍛煉手臂的肌肉，而且還可以鍛煉背部肌肉、腹部肌肉、腿部肌肉等等。但是俯臥撐的方法也是有一定的講究的。下面我們就來介紹一下俯臥撐的鍛煉方法。
①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側(cè)，換右手重復(fù)。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側(cè)。重復(fù)1-2，反復(fù)做15次。
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時，對塑造手臂線條效果較為明顯。
③寬版傾斜俯臥撐
找一把不會滑動的結(jié)實椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳并攏向后腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。
文章中介紹了一些俯臥撐的鍛煉的方法，掌握了最基本的俯臥撐的方法以后，就可以進(jìn)行一些花式俯臥撐的鍛煉方法。添加一些動作，或者改變一些形式。比如平板支撐、側(cè)平板支撐等等都是俯臥撐的升級版，都是可以鍛煉身體各處的肌肉的。
Ys630.com相關(guān)知識
現(xiàn)在總是可以從一些電視、電影中看到一些胸肌非常發(fā)達(dá)的人在練習(xí)俯臥撐，這樣的鍛煉讓他們的男人味爆棚，所以一些男孩子也會迷戀上俯臥撐，因為這些男孩子也希望自己可以更加的具有男子漢的氣概。那么，標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動作應(yīng)該是怎么做的呢?堅持鍛煉俯臥撐可以鍛煉什么呢?
標(biāo)準(zhǔn)動作
要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。做俯臥撐時，應(yīng)該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。
鍛煉效用
俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個人鍛煉中經(jīng)常運用。其主要作用是俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。
如果能夠堅持俯臥撐的鍛煉，就可以讓自己的胸肌、臂肌、背肌都更加的完美。但是這種運動不是一蹴而就的，而且在鍛煉的時候需要體力的支撐，所以再鍛煉是可以循序漸進(jìn)，不要盲目的急于求成，而且有心臟病、高血壓等疾病的人盡量避免這種運動。
俯臥撐給我們身體會帶來很多好處，一方面會大大提高我們自身的臂力，而且還可以有效的提高我們自身的身體素質(zhì)，可以幫助我們達(dá)到鍛煉肌肉的目的，而且效果非常顯著，想必大家對于俯臥撐練哪幾塊肌肉呢都特別感興趣，下面就讓我們一起了解一下俯臥撐練哪幾塊肌肉呢吧。
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況?？梢赃m當(dāng)增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，后來在健身房堅持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說你練一段時間之后,肌肉增長很快,但是人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個重量,那么肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數(shù)量]
我們每個人都應(yīng)該養(yǎng)成鍛煉的好習(xí)慣，對于我們身體會有很大的好處，俯臥撐練哪幾塊肌肉呢大家也可以進(jìn)一步的去了解一下，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，勤鍛煉可以大大提高我們身體素質(zhì)，大家一定要養(yǎng)成勤鍛煉的好習(xí)慣。
俯臥撐，是現(xiàn)在的人門特別喜歡做的一項運動。只要一有時間，人們就會在家里，在健身房里做一做俯臥撐，以此來鍛煉自己的肌肉。但是很多人對俯臥撐能鍛煉自己的肌肉這一說法還存在著懷疑的態(tài)度，接下來，我們就通過專業(yè)的一些資料一起來看一看這種說法正不正確。
折疊發(fā)展力量素質(zhì)
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。
折疊改善人體生理機(jī)能
對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長發(fā)育，提高運動能力。
折疊增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康
經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。1.要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運動負(fù)荷。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線?；貜?fù)初始姿勢，重復(fù)做8-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點的踏板。)
以上就是關(guān)于人們還在懷疑的做俯臥撐能不能鍛煉自己的肌肉的
人在做俯臥撐的時候，肚皮的肌肉會得到很好的鍛煉，同時由于手臂在不斷的用力支撐整個身體，在這個過程當(dāng)中也會消耗掉大量的能量，因此，練俯臥撐會有很好的鍛煉肌肉的作用，尤其是手臂和腹肌，下面小編就來介紹平時做俯臥撐對于鍛煉肌肉的一些比較明顯的好處。
一、擴(kuò)胸式。
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面。
俯臥撐在做的時候，一定要注意動作應(yīng)該盡量的標(biāo)準(zhǔn)，這樣不僅僅能夠更好地鍛煉肌肉，還可以起到一定的減肥作用，但是如果運動的強(qiáng)度過大，或者是運動時間過長，也可能會轉(zhuǎn)變成無氧運動，而大量消耗體能的同時，給身體造成一些傷害。
現(xiàn)在，越來越多的男性朋友都是比較注重健身的，而最受歡迎的一種健身方式就是做俯臥撐了，這樣也是可以很好的鍛煉男性的肌肉，對于身體肌肉的力量也是有著很好的鍛煉作用，但是具體俯臥撐能練哪些肌肉很多人都不是那么了解，下面和小編一起來簡單的了解一下吧！
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
改良俯臥撐
改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部與筋骨。
改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強(qiáng)胸部與核心肌群肌力。
改良式伏地挺身之一
1、雙腿并攏站立，將手舉高過頭部。吸氣，將肚臍往內(nèi)縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。
改良式伏地挺身之二
2、吸氣，將手臂往前伸然后往下，形成一個弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下，然后依次是頸部和上背部，最后是下背部往前彎曲。當(dāng)伸展時，讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。
改良式伏地挺身之三
3、吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢，如果覺得下背部有點緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。
改良式伏地挺身之四
4、吸氣，慢慢將手收回，恢復(fù)到動作3的狀態(tài)。當(dāng)往上升高時，頭還是維持往下垂的姿勢，一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后，再抬起頭。
改良式伏地挺身之五
5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身，下去時吸氣，起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。
通過上文的介紹，相信朋友們應(yīng)該已經(jīng)對俯臥撐能練哪些肌肉有了一個詳細(xì)的了解了，平時一定要堅持練俯臥撐，每天練30個左右，堅持一段時間之后就會有著非常明顯的效果，對于男性的身體也是非常有利的，有時間可以多練練。
胸肌在我們平時進(jìn)行訓(xùn)練的時候特別重要，對于胸肌的訓(xùn)練方法也特別多，每種方法都有著自己的特點，在進(jìn)行胸肌練習(xí)的時候我們也可以通過做俯臥撐來進(jìn)行，而且俯臥撐的姿勢不同達(dá)到的效果也是不同的，這是我們在平時的時候訓(xùn)練時一定要注意的，下面介紹幾種不同姿勢的俯臥撐的方法，一樣可在達(dá)到鍛煉胸肌的效果。
1、擴(kuò)胸式：
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。
2、牛耕地式：
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。
3、側(cè)臥式：
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。
4、倒立式：
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。
一般只要你根據(jù)四種變化調(diào)整動作，都能起到意想不到的效果，那么到底是那四種變化呢？
1.兩手距離變化；
2.手法、腳法變化；
3.身體傾斜的姿勢變化；
4.鍛煉頻率變化。
提示：練習(xí)時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會更好。
以上幾種俯臥撐的方法就是練習(xí)胸肌的方法，也是我們平時在家里沒有器械的時候可以進(jìn)行練習(xí)的方法，只是在進(jìn)行練習(xí)的時候我們要注意動作的規(guī)范和正確性，特別是要刺激的強(qiáng)度足夠，而且還需要我們在平時練習(xí)的時候進(jìn)行長期的堅持效果會更好。
肌肉是一個男人的象征，如果一個男人滿身的贅肉或者是一個男人瘦弱不堪，那么我們對這個男人就會另眼相看，而且這個男人的女性朋友一定很少，男人的肌肉不僅是力量的的象征，它還可以給自己愛的人帶來安全感，那么男人到底有什么方法可以鍛煉出肌肉呢，有些朋友也提出疑問做俯臥撐是否能練出胸肌呢！下面小編就向大家解答這個問題。
一、擴(kuò)胸式。
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
鍛煉肌肉這個過程平，減肥的過程還要長，所以想要練出肌肉的朋友們一定要做好心理準(zhǔn)備，我們將開始健身就要堅持到底不能半途而廢，另外健身也可以體現(xiàn)出一個人的意志是否堅定。
肌肉是每個男人都想擁有的，而胸肌是男人特別想擁有的？因為胸肌是一個男人力量的象征，有了它可以讓自己愛的人擁有安全感，那么怎么才可以鍛煉出胸肌呢！我想大家應(yīng)該已經(jīng)嘗試過很多種方法，現(xiàn)在又有的人提出俯臥撐，是否能鍛煉出我們的胸肌呢？下面小編就向大家介紹一下鍛煉腹肌的原理，我想大家看過之后應(yīng)該知道怎樣才能更好的練出腹肌，。
俯臥撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項基本訓(xùn)練。
雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，全身挺直，平起平落。兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
據(jù)研究表明，經(jīng)常進(jìn)行舉重、俯臥撐等力量訓(xùn)練，不僅能強(qiáng)壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效，對心血管的健康十分有益。如果每天能堅持做15--20個俯臥撐可保護(hù)血管。
但小編提醒，練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運動負(fù)荷。
俯臥撐我想大家應(yīng)該很多人都做過，但是大家是否注意過他的動作細(xì)節(jié)，換一種說法就是大家是否真正的會做俯臥撐呢！其實俯臥撐是一種看起來很簡單但是其實內(nèi)在很復(fù)雜的一種運動，希望大家在做運動之前能夠擁有正確的動作。
現(xiàn)在的人們都崇尚以瘦為美，很多人都不是很喜歡身材胖胖的。所以很多人會選擇把自己身上的肉段煉成肌肉，鍛煉肌肉的方法有很多種，有些人會選擇去健身房進(jìn)行鍛煉，或者在家里買一些健身器材鍛煉自己的肌肉，除了用器械之外，人們還可以選擇不用器械，自己用做動作的方法鍛煉肌肉，下面來了解一下窄距俯臥撐練哪里肌肉？
窄距俯臥撐：起始姿勢與普通俯臥撐類似，只需做一點變化，就是將雙手手掌盡量靠近，用較窄的距離進(jìn)行俯臥撐。
鍛煉目標(biāo)：主肌群是肱三頭肌，輔助鍛煉胸肌中縫。
窄距俯臥撐教程
動作過程：
雙手撐地，雙手手掌盡量靠近。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側(cè)，使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面，然后將身體平直撐起，恢復(fù)至開始姿勢為完成1次。每組都做到力竭為止。
動作要點：
整個過程都要維持收腹挺胸的動作，一定不能拱背塌腰，以免對腰椎錯位或者是肌肉勞損。
提示：女生可以采用跪姿
鍛煉提示：窄距寬距的區(qū)別
握距不同對于目標(biāo)肌肉的區(qū)別：窄握距的俯臥撐，兩肘內(nèi)收緊靠體側(cè)對發(fā)展肱三頭肌有利;
寬握距俯臥撐，兩肘稍外展對發(fā)展胸大肌有利。
兩者對發(fā)展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。
