高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些？
養(yǎng)生的運(yùn)動(dòng)有哪些。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新。”社會(huì)在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些？》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
健身是很養(yǎng)生保健的一種生活的方式，每天堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，不僅可以鍛煉身體，增強(qiáng)身體的體質(zhì)，而且還可以瘦身減肥，同時(shí)還能提高自己的氣質(zhì)和素質(zhì)。所以建議不管什么年紀(jì)的人，不管男性還是女性，都要熱愛運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的方法有很多，下面我們就以有氧運(yùn)動(dòng)為例，介紹一些強(qiáng)度比較大的有氧運(yùn)動(dòng)的方法。
1、仰臥起坐
仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果，增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
仰臥起坐的正確做法：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右（直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。）腳部平放在地上。平地上最好不要
把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
2、跳繩
跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式，也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。
3、俯臥撐
做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
4、屈腿向上
平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然后將膝蓋靠向胸前，保持5秒。雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝下。將雙腿伸直，并慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。每組10次，各做兩組。
5、站墻角
這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢(shì)后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。
上文中給我們介紹了一些強(qiáng)度比較大的有氧運(yùn)動(dòng)的方法，當(dāng)然這些方法雖然看起來并不難，但是如果想要長期堅(jiān)持，或者堅(jiān)持做幾分鐘的話，那么也是很消耗熱量的。每天制定詳細(xì)的計(jì)劃，按照這些方法進(jìn)行鍛煉，分成幾組進(jìn)行，這樣是比較合理的鍛煉的方法。
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人們應(yīng)該都知道有氧運(yùn)動(dòng)是完全可以去減肥的，但是現(xiàn)在有氧運(yùn)動(dòng)的方式還算是比較多的，特別是人們總是會(huì)感覺自己在做完運(yùn)動(dòng)以后心跳特別快的，這個(gè)時(shí)候就是可以起到一個(gè)增強(qiáng)血液循環(huán)的效果，尤其是高強(qiáng)度的有氧健身操，這種運(yùn)動(dòng)方式在開始做之前一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，否則的話就會(huì)讓自己做完以后全身都感到酸痛的。
1、平躺仰臥，雙手打開，自然放在身體兩側(cè)，兩腿伸直。右腿彎曲并倒向身體左側(cè)直至貼地，堅(jiān)持10秒鐘再換左腿。
2、俯臥，兩腿打開與肩同寬，兩手撐地，盡量抬起頭部及上半身并堅(jiān)持10秒鐘，直到感覺腰部肌肉被充分拉伸。
3、平躺仰臥，兩腿并攏，膝蓋曲起，身體放松，雙手放在腰部，劃“の”字狀按摩腹部肌肉。
4、坐在椅子上，保持上半身筆直，兩腿并攏。雙手放在腰部位置，然后深吸一口氣，同時(shí)盡量讓腰腹部鼓起。
5、保持動(dòng)作4的姿勢(shì)，吐氣，同時(shí)盡量收緊腰腹部。
6、回復(fù)到動(dòng)作4的姿勢(shì)，盡量向腰部方向抬起雙腿，注意保持上半身筆直，兩腿膝蓋要并攏，運(yùn)用腰腹部力量完成此動(dòng)作。
7、俯臥，以雙手支撐上半身重量，兩腿抬起并交替用腳尖敲打臀部，注意膝蓋要并攏，動(dòng)作頻率越高瘦身效果越明顯。
8、盤腿而坐，雙手交差，手心朝外，雙臂盡量向前伸直，同時(shí)吸氣并收緊腰腹部至最大限度，堅(jiān)持10秒鐘。
9、平躺仰臥，雙手側(cè)平舉，抬起雙腿直至與地面成90度直角，注意兩腿并攏，成一條直線。
10、保持動(dòng)作9的姿勢(shì)，雙腿向身體左側(cè)傾斜至45度角然后靜止，堅(jiān)持10秒鐘再換右側(cè)。
那么可以根據(jù)自己想要達(dá)到的效果來選擇不同的有氧健身操動(dòng)作，要是想要去瘦身的話自然就需要進(jìn)行一些具有燃燒脂肪效果的動(dòng)作，比如說可以做俯臥撐的，那么這種俯臥撐是需要堅(jiān)持很長時(shí)間的，通常需要堅(jiān)持十秒鐘左右，只有這樣才可以收緊自己的腹部。
雖然任何類型的運(yùn)動(dòng)都有利于健康，但是高強(qiáng)度的工作很可能會(huì)顯著改善身體組成，這是美國印第安納波利斯州的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院官方雜志在《體育鍛煉》上公布的。
Arthur Weltman博士和他的小組研究了27個(gè)患有代謝綜合癥的中年肥胖婦女。代謝綜合癥一系列危險(xiǎn)特征，包括腹部肥胖，不健康的膽固醇水平，高血壓，高甘油三酯和高血糖。其中有七位婦女改變它們的活動(dòng)水平; 11位進(jìn)行低強(qiáng)度(約50-60百分之最大有氧能力)鍛煉每星期5天;9位每周進(jìn)行了2天低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和3天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(約75 -80百分之最大有氧能力)。高強(qiáng)度組在16周的鍛煉期內(nèi)共減去了全部的腹部脂肪，腹部皮下脂肪，內(nèi)臟和腹部脂肪。
“改善身體組成可以改善整體的健康和生活質(zhì)量，運(yùn)動(dòng)削減內(nèi)臟腹部脂肪可以大大降低患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)， ” Weltman說， “肥胖的婦女進(jìn)入了中年以后，減少腹部脂肪或防止太多的脂肪的形成是至關(guān)重要的，而鍛煉，尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)，可能是最好的方式。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是建立在每個(gè)人的能力基礎(chǔ)上，要讓每個(gè)人都能完成。通常，人們認(rèn)為的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不一定適合他們，它因人而異。 ”
美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)和美國心臟協(xié)會(huì)建議，18至65歲的健康成年人一個(gè)星期至少要有五天進(jìn)行半個(gè)小時(shí)的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)或一個(gè)星期三天進(jìn)行20分鐘的有力強(qiáng)度的有氧身體活動(dòng)。然而，超重和肥胖者可能每星期需要高達(dá)300分鐘的鍛煉減肥。
六塊腹肌應(yīng)該是所有喜愛健身運(yùn)動(dòng)的男性同胞們的訓(xùn)練目標(biāo)之一。許多男同胞們?cè)诮∩淼耐瑫r(shí)也免不了會(huì)有這樣的困惑：在堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)很長一段時(shí)間之后，腹肌的鍛煉卻沒有得到什么太大的進(jìn)展。這樣的情況大多都是由于在日常的訓(xùn)練中強(qiáng)度不夠所造成的。那么高強(qiáng)度的腹肌訓(xùn)練有哪些呢？
身體舒展訓(xùn)練
我們將身體舒展訓(xùn)練穿插在強(qiáng)度核心訓(xùn)練的中間，這樣訓(xùn)練效果更好。
訓(xùn)練順序：強(qiáng)度核心訓(xùn)練(跪姿俯臥撐)—身體舒展訓(xùn)練(舒展側(cè)蹲)—強(qiáng)度核心訓(xùn)練—身體舒展訓(xùn)練(俯臥行走)
舒展側(cè)蹲
動(dòng)作：背部挺直，雙腿分開至與肩同寬距離，右腿保持在原地并緩慢下蹲;左腿緩慢向側(cè)面伸展，直至十指觸碰地面。注意左腳腳掌需與地面完全貼合。反方向亦然。
強(qiáng)度：5秒/每次，每邊各持續(xù)10秒。
目的：背部，腿部的舒展，并保持能量穩(wěn)定。
在整個(gè)第三階段中，應(yīng)避免彈震動(dòng)作的出現(xiàn)。因?yàn)樵趶?qiáng)度核心訓(xùn)練之后，彈震動(dòng)作極易損傷肌肉。整個(gè)第三階段的訓(xùn)練應(yīng)該以肌肉安靜地伸展為目的。
單臂核心舒展
動(dòng)作：右手上舉，貼近耳根;左腿屈膝160度，左手抓住左腳腳踝。隨后踮起右腳，保持2-3秒。左腿自然落下后，反方向進(jìn)行。
強(qiáng)度：1次/5秒，持續(xù)30秒。
目的：手臂、核心肌群的舒展，也是身體能量激活的一組舒展性版本。
俯臥行走
動(dòng)作：俯臥撐起始姿勢(shì)，雙腳分開與肩同寬距離;隨后，手掌與地面完全貼合的情況下，緩慢挪動(dòng)腳步直到雙臂與雙腿平行。注意腳掌也不得離開地面。
強(qiáng)度：1組動(dòng)作/5-10秒，持續(xù)40秒。
目的：釋放壓力，確保脊椎健康。
上面的內(nèi)容簡(jiǎn)單的為大家介紹了幾組高強(qiáng)度腹肌的訓(xùn)練方法，感興趣的男性朋友們不妨嘗試一下。順便提醒大家一下，高強(qiáng)度的訓(xùn)練方法對(duì)身體的消耗非常大，所以在訓(xùn)練之前建議先做一些熱身的運(yùn)動(dòng)，讓身體能夠得到很好的舒展，避免肌肉拉傷的情況出現(xiàn)。
對(duì)于肌肉來說都是要大家平常的鍛煉才會(huì)長出來的，如果是不進(jìn)行任何鍛煉的話是不會(huì)長出來肌肉的，有些男性朋友們會(huì)選擇一些比較高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練方式，這樣的話對(duì)于鍛煉肌肉的效果是比較好的，而且也節(jié)省了自己的訓(xùn)練時(shí)間，下面我們就一起來了解一下高強(qiáng)度肌肉訓(xùn)練有哪些。
仰臥在地板上，兩腿分開與臀同寬，兩腳掌著地支撐;兩手掌輕輕托于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲外展。以腹肌收縮力控制住，彎曲脊柱，胸部努力去貼近大腿，肩部抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢將肩部下放至地面。如此重復(fù)20次為1組。
仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下，髖關(guān)節(jié)彎曲，大腿伸直抬高至與地面垂直，繃腳尖。以腹部肌肉的收縮力量控制住，使臀部稍抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意動(dòng)作過程中大腿重心不要向上身偏移，否則訓(xùn)練效果就會(huì)大打折扣。如此重復(fù)20次為1組。
仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下，大腿伸直，腳跟稍抬離地面。彎曲髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，使大腿在腹部上方與地面垂直，大小腿幾乎呈90度角。在此訓(xùn)練動(dòng)作過程中，臀部肌肉很容易參與進(jìn)來而削弱了對(duì)腹肌的刺激。
仰臥在地板上，兩臂伸直置于頭部兩側(cè)，掌心朝下;兩腿伸直，腳跟稍抬離地面;彎曲髖關(guān)節(jié)，大腿伸直抬高至與地面垂直，同時(shí)肩部抬離地面，兩臂伸直努力觸摸小腿前部。在這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作過程中;其實(shí)有兩部分組成，一部分是軀干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以為了加強(qiáng)效果，可以只簡(jiǎn)單地做軀干的蜷身，訓(xùn)練效果會(huì)更好。
以上這篇文章就為大家詳細(xì)介紹了高強(qiáng)度肌肉訓(xùn)練有哪些，基本上來說都是要去健身房進(jìn)行鍛煉的，這樣的話才可以很合理的進(jìn)行鍛煉，如果是自己在家中的話就會(huì)顯得比較懈怠，而且對(duì)于鍛煉的最佳時(shí)間要有一定的選擇性。
高強(qiáng)度的鍛煉肌肉方法對(duì)一般人來說并不可取，首先是運(yùn)動(dòng)的量自己根本沒有辦法掌握，然后是流云獨(dú)自一個(gè)人鍛煉，強(qiáng)度就特別大，萬一出現(xiàn)任何意外情況，根本沒有及時(shí)作出反應(yīng)的能力。如果確實(shí)想要進(jìn)行高強(qiáng)度肌肉的，最好是鍛煉的同時(shí)，旁邊有人進(jìn)行指導(dǎo)，并且在發(fā)生意外情況的時(shí)候能夠給予緊急救治。
鍛煉前要進(jìn)行充分的暖身運(yùn)動(dòng)，充分的暖身可以預(yù)防在運(yùn)動(dòng)中受傷。如果運(yùn)動(dòng)后覺得某些部位不舒服，那就表示在運(yùn)動(dòng)前對(duì)該部位的暖身進(jìn)行得不夠。
站姿，雙腳分開與肩同寬，雙臂向前伸直與地面平行，手掌向外張開，兩掌根盡量靠近，掌心向前推，同時(shí)吸氣。吐氣，雙手向兩側(cè)展開到最大，感覺胸部擴(kuò)張。步驟1-2重復(fù)10-20次為一組，完成2組。
60秒沖刺跑，120秒慢跑（交替進(jìn)行）。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃可以在跑步機(jī)上進(jìn)行，也可以在這外進(jìn)行。讓身體“工作”的時(shí)間是60秒，接著“休息”時(shí)間為120秒。在上面計(jì)劃中，工作/休息的比例為60/120，也就是1/2。
如果你身體狀態(tài)很好，覺得上面訓(xùn)練計(jì)劃的難度太小，那么你可以嘗試增加強(qiáng)度，只需要改變工作/休息的比例即可。比如從1/2變成1/1。這意味著，你沖刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員的工休比竟然可以是2/1，他們沖刺120秒后，只休息60秒。這是艱難的。
在進(jìn)行高強(qiáng)度體育鍛煉的時(shí)候，一旦制定了具體的鍛煉方法，那么就要堅(jiān)持進(jìn)行。由于強(qiáng)度很大，所以鍛煉3天左右就應(yīng)當(dāng)休息一天，并且補(bǔ)充營養(yǎng)，讓肌肉得到恢復(fù)和適應(yīng)，然后再進(jìn)行下一組別的鍛煉，并且在鍛煉的過程當(dāng)中，每天抽空進(jìn)行鍛煉終結(jié)，將一些不正確的動(dòng)作方式就是糾正，鍛煉的空隙，多與其他人溝通交流，共同探討鍛煉的心得體會(huì)。
以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘
第一天：胸肌 3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)
第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)，4-6組，每組30個(gè)(平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動(dòng)作)
休息10分鐘左右
第6個(gè)動(dòng)作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)
第二天：背肌，二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下
第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：硬拉，4-6組，每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè)
休息10分鐘
第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第三天：三角肌，腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個(gè)
第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)
休息20分鐘
以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。
每個(gè)動(dòng)作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請(qǐng)教，請(qǐng)他們幫自己糾正動(dòng)作。
注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉
注意休息，一定要睡好覺，不練習(xí)的時(shí)候不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。
這樣3個(gè)月以后，你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了!
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現(xiàn)在很多朋友去健身房，發(fā)現(xiàn)很長時(shí)間都沒有效果。這里有一套比較有效的新人健身增肌計(jì)劃，3個(gè)月后將會(huì)收到滿意的效果，不妨試試。
以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘
第一天：胸肌 3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)
第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)，4-6組，每組30個(gè)(平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動(dòng)作)
休息10分鐘左右
第6個(gè)動(dòng)作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)
第二天：背肌，二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下
第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：硬拉，4-6組，每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè)
休息10分鐘
第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第三天：三角肌，腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個(gè)
第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)
休息20分鐘
以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。
每個(gè)動(dòng)作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請(qǐng)教，請(qǐng)他們幫自己糾正動(dòng)作。
注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉
注意休息，一定要睡好覺，不練習(xí)的時(shí)候不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。
這樣3個(gè)月以后，你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了!
現(xiàn)在很多朋友去健身房，發(fā)現(xiàn)很長時(shí)間都沒有效果。這里有一套比較有效的新人健身增肌計(jì)劃，3個(gè)月后將會(huì)收到滿意的效果，不妨試試。
以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘。
第一天：胸肌3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)
第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4-6組，每組30個(gè)（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動(dòng)作）
休息10分鐘左右
第6個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個(gè)
第二天：背肌，二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下
第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：硬拉，4-6組，每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè)
休息10分鐘
第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第三天：三角肌，腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個(gè)
第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)
休息20分鐘
以上三天完成以后，休息一天，然后再從第一天開始。也就是說練3天休息1天。
每個(gè)動(dòng)作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請(qǐng)教，請(qǐng)他們幫自己糾正動(dòng)作。
注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉。
注意休息，一定要睡好覺，不練習(xí)的時(shí)候不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。
這樣3個(gè)月以后，你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了！
我們經(jīng)常性的進(jìn)行一些小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們身體是非常有好處的，可以大大增強(qiáng)我們自身的身體也受很多不必要疾病的威脅，所以我們一定要養(yǎng)成經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，很多人就是對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)的好處，沒有了解所以才不去進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)，這是非常片面的一種想法，下面就讓我們一起了解一下小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有哪些吧。
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來說，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(約15分鐘或以上)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。 ? 有氧運(yùn)動(dòng)是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣； 因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長。
要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說，如果體重超標(biāo)，要想通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車。 編輯本段有氧運(yùn)動(dòng)首創(chuàng)者的健身觀點(diǎn) 庫珀可謂美國知名的預(yù)防醫(yī)學(xué)大腕，他長期擔(dān)任美國總統(tǒng)的私人醫(yī)生，曾是“有氧健身運(yùn)動(dòng)”的首創(chuàng)者。他認(rèn)為每個(gè)人生命的長短和質(zhì)量完全取決于個(gè)人對(duì)疾病的預(yù)防，而不是醫(yī)生和其他什么人所能左右得了的；與預(yù)防相比，任何挽救生命的醫(yī)療措施都顯得為時(shí)已晚。庫珀憑自己的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，向人們亮明了自己對(duì)健身運(yùn)動(dòng)的觀點(diǎn)。 1.適度鍛煉 ? ?有氧運(yùn)動(dòng)大運(yùn)動(dòng)量的健身運(yùn)動(dòng)有可能會(huì)慢慢損傷你的身體，比如，每周跑步超過15英里就有些過量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘。庫珀認(rèn)為，只要適量運(yùn)動(dòng)，就可以有效降低患心血管病和癌癥的危險(xiǎn)。 2.疾走健身。庫珀認(rèn)為疾走（每英里12分鐘）是一項(xiàng)不錯(cuò)的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分鐘）差，而且還免除了跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。
多了解一些小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有哪些非常有必要，大家一定要去認(rèn)真的去了解一下，并在以后的生活中堅(jiān)持每天做一些有氧運(yùn)動(dòng)，才能夠達(dá)到提高自身的免疫力和抵抗力，還可以大大提高我們自身的肺活量，效果是非常顯著的。
有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)候大部分人都會(huì)選擇的一種呼吸運(yùn)動(dòng)方式，但是做有氧運(yùn)動(dòng)也是要有一定的計(jì)劃安排，按照自身需要所做的有氧呼吸運(yùn)動(dòng)能夠起到事倍功半的效果，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人體內(nèi)的細(xì)胞呼吸有很大的好處，怎樣才能讓做完有氧運(yùn)動(dòng)的人們可以達(dá)到他們想要的效果呢?下面小編就為你們介紹一下有氧運(yùn)動(dòng)。
什么是有氧運(yùn)動(dòng)?
生命在于運(yùn)動(dòng)，這已經(jīng)成為常識(shí)。有一個(gè)好的身體是享受生活的最基本條件，相信沒有人會(huì)對(duì)此提出異議的。醫(yī)生也總是勸導(dǎo)人們進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)來提高身體素質(zhì)。但同時(shí)，人們也總是問醫(yī)生：“什么運(yùn)動(dòng)才好?”、“運(yùn)動(dòng)多少才夠?”。面對(duì)這最常見的疑問，美國空軍運(yùn)動(dòng)研究室醫(yī)學(xué)博士庫珀(Dr Kenneth H.Cooper)經(jīng)多年的研究、探索，創(chuàng)造了聞名世界的“有氧運(yùn)動(dòng)法”及其運(yùn)動(dòng)處方。其一經(jīng)聞世，立即風(fēng)靡全球。它是得到全世界最多人認(rèn)同、實(shí)行的運(yùn)動(dòng)健身方法。
有氧運(yùn)動(dòng)就是指長時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)(耐力運(yùn)動(dòng))，使得心(血液循環(huán)系統(tǒng))、肺(呼吸系統(tǒng))得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，維持最佳的功能狀況。
常見的方式包括長跑，跳繩，游泳。
快走、慢跑、劃船、爬坡和功率自行車等。一般來說，心率應(yīng)該達(dá)到最大心率的50%―60%，鍛煉時(shí)間30―40分鐘。在健身房里，應(yīng)以身體出汗為宜。
在此強(qiáng)度、身體能夠適應(yīng)的情況下，適當(dāng)提高速度，以消耗更多能量。
多做運(yùn)動(dòng)，對(duì)人體是沒有害處的。以上就是小編整理的有氧運(yùn)動(dòng)的好處，還有怎樣做到有氧運(yùn)動(dòng)的一些方式，親愛的你們學(xué)會(huì)了嗎?如果想要讓你自己的身體變得越來越健康，讓自己的抵抗力越來越好的話，就不要懶下去了，開始做有氧運(yùn)動(dòng)吧。
現(xiàn)在越來越多的人比較注重運(yùn)動(dòng)，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，不但能很好地鍛煉心肺功能，而且對(duì)于塑造自身的形象有很大的幫助，但是有很多人因?yàn)樯眢w條件的限制，不可能做太劇烈的運(yùn)動(dòng)，那么低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)都有哪些呢？怎么做才能達(dá)到低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)呢？下面的這些介紹讓你會(huì)真正的了解什么是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)？
1、步行
首先要選對(duì)合適步行的鞋子。步行是一種無壓力持續(xù)移動(dòng)的項(xiàng)目。改動(dòng)步行的路線或方式可以讓你全身發(fā)熱:爬山遠(yuǎn)足、加個(gè)啞鈴、腳踝或手腕帶加重等都能讓心率加快。
2、橢圓機(jī)
橢圓機(jī)是健身房常見的心肺適能運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練工具，運(yùn)動(dòng)型態(tài)類似越野滑雪的動(dòng)作，它施加給腿部的壓力比腳踏車小，而且讓上半身也得以鍛煉。
3、臺(tái)階機(jī)
不是所有的健身房都有樓梯的，不過可能會(huì)有臺(tái)階機(jī)噢(很顯然這種方式比腳踏車更有效)你附近沒有健身房?莫慌，那咱就跑真正的樓梯，來一場(chǎng)快速且瘋狂的階梯訓(xùn)練。
4、力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練是通過多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。絕大多數(shù)力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)都是低強(qiáng)度的，不過總能讓你出一身汗。
5、騎腳踏車
真要感謝爸媽教會(huì)我們駕馭這種二輪的玩意兒。騎腳踏車的確是一項(xiàng)很有趣的鍛煉方式，而且傷害關(guān)節(jié)的幾率也很小。你根本不需要再報(bào)名參加健身訓(xùn)練班了，三十分鐘的腳踏車鍛煉不會(huì)讓你感覺到乏味，甚至你會(huì)覺得鍛煉的時(shí)間過得好快。
6、劃船機(jī)
來試一試有趣的水上運(yùn)動(dòng)?劃船機(jī)就是你的不二選擇，既好玩又能強(qiáng)健你的臂膀、背部、腿部和心臟。
7、皮劃艇
你想徹徹底底地接觸水上運(yùn)動(dòng)嗎?抓起你的皮劃艇就上吧。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能鍛煉你的臂膀和心臟，而且每小時(shí)能消耗400卡路里。
8、太極
試一試邊鍛煉邊冥想，讓你的骨骼稍稍休息一下。太極是一項(xiàng)溫和而流暢的運(yùn)動(dòng)，有助于讓你擺脫頭疼的困擾，還有益于提高身體的靈活度。
9、遠(yuǎn)足
另一種讓走路更有趣的方式就是拓寬你遠(yuǎn)足的區(qū)域(盡量選擇平坦的地方)。系上鞋帶就出發(fā)吧，不過事先你要清楚關(guān)于遠(yuǎn)足的注意事項(xiàng)噢。
10、攀巖
想減輕壓力?朝著離你最近的攀巖墻出發(fā)吧。攀爬動(dòng)作通常是緩慢而且容易控制的，能強(qiáng)健肌肉，且少有肌肉勞損。
11、瑜伽
這不單是女性的專項(xiàng)訓(xùn)練，許多美國橄欖球聯(lián)盟職業(yè)選手都練習(xí)瑜伽。所以放松下來，伸展你的腰肢吧。或者試試空中瑜伽來緩減壓力吧。
12、普拉提
事實(shí)上，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并不會(huì)很快帶給我們六塊腹肌。那怎么辦呢?只需要鋪開墊子短時(shí)間里快速做一次普拉提，強(qiáng)化胸、腹、臀部肌肉，提高身體柔韌度。
13、TRX
也稱為"全身抗阻力鍛煉"，TRX是一種懸掛訓(xùn)練系統(tǒng)，這對(duì)關(guān)節(jié)來說比較輕松，但對(duì)于你全身是一個(gè)挑戰(zhàn)。去最近的健身房學(xué)習(xí)使用繩帶吧。一旦你覺得比較輕松了，就去試試看能不能掌控45種絕妙的TRX訓(xùn)練方式吧。
14、游泳
不要一味享受浮在泳池里的感受，直接開始在泳池里來回游。游泳是一項(xiàng)極好的低強(qiáng)度鍛煉，從強(qiáng)健肩部到提高肺活量，好處多多。
15、水上有氧運(yùn)動(dòng)
如果在泳池里來回游顯得有些重復(fù)枯燥，那就把有氧課程帶到水上來，試試水上腳踏車之類的項(xiàng)目。有些健身房為了讓健身更有趣，甚至?xí)峁┯斡九懿綑C(jī)。
上面是有關(guān)低強(qiáng)度的一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，從上面介紹內(nèi)容當(dāng)中我們可以了解到，低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)的種類是非常多的，如果您想要采取低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)的話，可以從中選擇一兩種自己感興趣的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持下去才是硬道理。
全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，今天這兩款倒是很適合睡前躺在床時(shí)做喔，把它拿來當(dāng)睡前操，讓自己對(duì)塑身能夠持續(xù)下去而又沒有心里負(fù)擔(dān)!
塑身操一
動(dòng)作：
仰臥躺在床
兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)
在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘
做10次
pS：一開始停止的時(shí)間約15~30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長到2分鐘
效果：
可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失
塑身操二
動(dòng)作：
身體躺于床，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)
雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒
慢慢將身體放平
繼續(xù)動(dòng)作做20次
效果：
這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。
瘦腰腹的練習(xí)
1.平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。
2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動(dòng)。
3.回到起始位置，上身貼向雙腿。
4.回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。
5.回到起始位置，按照左、中、右的順序重復(fù)該套動(dòng)作25次。
注意 如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動(dòng)作有誤。記住，一定要用腹肌帶動(dòng)身體。此外，當(dāng)你躺下時(shí)，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。
瘦肩背練習(xí)
1.直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個(gè)兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2.右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3.雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動(dòng)作。雙臂動(dòng)作看起來就像轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車。
4.重復(fù)傳球動(dòng)作20次。動(dòng)作要慢，不要靠沖力來運(yùn)動(dòng)。
注意 不要靠活動(dòng)手腕來傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
瘦小腿練習(xí)
1.貼著墻蹲下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有3英寸。
2.腳跟離地向上抬，同時(shí)雙手用力下壓健身棒。
3.重復(fù)該套動(dòng)作25次。
瘦大腿練習(xí)
1.直立，雙腳分開與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向后移動(dòng)12英寸，左腳尖朝外。
2.左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動(dòng)作。該組動(dòng)作做25次。
