俯臥撐能練什么呢？
什么是養(yǎng)生呢。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂(lè)觀?！钡查L(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們?cè)撊绾稳タ创?？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“俯臥撐能練什么呢？”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
相信大家在現(xiàn)在社會(huì)的壓力中，一定都有去健身房運(yùn)動(dòng)來(lái)放松自己的習(xí)慣吧甚至有很多的男性朋友們都會(huì)靠去健身房來(lái)鍛煉自己的肌肉，強(qiáng)壯自己的身體。不過(guò)卻也有懶得去健身房的人們，所以很多人都會(huì)選擇可以在家里也能鍛煉的運(yùn)動(dòng)。今天小編就要說(shuō)說(shuō)俯臥撐，以及俯臥撐能練什么。
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：
身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。
如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無(wú)法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
按雙手之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種
1.超長(zhǎng)距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力。
2.寬距俯臥撐：大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐：略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
4.窄距俯臥撐：小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)。
看完了上面的內(nèi)容，相信大家對(duì)于俯臥撐的了解一定都增加了不少吧，而且對(duì)于俯臥撐能夠練什么也都明白了吧。希望大家通過(guò)小編這次對(duì)俯臥撐的詳細(xì)介紹，在你們做俯臥撐的時(shí)候能夠幫助到你們，尤其是對(duì)于各位男性朋友們。
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俯臥撐，是很多男人想要鍛煉肌肉的時(shí)候常做的一種運(yùn)動(dòng)，而連續(xù)俯臥撐的時(shí)候方式方法也是很多種，對(duì)于男人們而言，這樣的運(yùn)動(dòng)并不是高難度的運(yùn)動(dòng)，而對(duì)于女性來(lái)說(shuō)這樣的運(yùn)動(dòng)做起來(lái)很難受，也很困難，但是俯臥撐來(lái)鍛煉身體的話肌肉會(huì)很發(fā)達(dá)，那么怎樣練習(xí)俯臥撐呢?
怎樣做出完美的俯臥撐 練出健美肌肉
俯臥撐可以幫助男人們有效鍛煉，讓肩膀變得更強(qiáng)壯，讓男人能夠擁有倒三角形的身形，但是你的俯臥撐姿勢(shì)是否正確呢?你懂得做完美的俯臥撐嗎?健身教練指出，想要做出完美的俯臥撐，起始姿勢(shì)是關(guān)鍵所在。
要做到一個(gè)完美起始姿勢(shì)，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發(fā)現(xiàn)一個(gè)完美的俯臥撐做起來(lái)并不簡(jiǎn)單。
如果你做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這也是當(dāng)你做正式的俯臥撐已經(jīng)無(wú)法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
什么時(shí)候適合做俯臥撐?
根據(jù)專家指示，俯臥撐是進(jìn)行臥推鍛煉前最好的熱身方式，或者也可以在胸部肌肉鍛煉結(jié)束后再做，有助于增加胸大肌鍛煉效果。此外，俯臥撐是所有基于身體體重進(jìn)行鍛煉的方式的基礎(chǔ)。
應(yīng)該如何做俯臥撐鍛煉?
初學(xué)者，可以進(jìn)行兩組，每組5到10下;有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者，則可做3組，每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
用以上的方法來(lái)做俯臥撐的話，那么就會(huì)得到很好的鍛煉效果，而做俯臥撐鍛煉也可以很好鍛煉出肌肉來(lái)，而經(jīng)常鍛煉的人身體體質(zhì)還會(huì)變好，在做俯臥撐鍛煉的時(shí)候也要合適，不要急于求功，這樣對(duì)身體的鍛煉很不好，還會(huì)有傷害，也會(huì)出現(xiàn)身體過(guò)度勞累的現(xiàn)象。
現(xiàn)在總是可以從一些電視、電影中看到一些胸肌非常發(fā)達(dá)的人在練習(xí)俯臥撐，這樣的鍛煉讓他們的男人味爆棚，所以一些男孩子也會(huì)迷戀上俯臥撐，因?yàn)檫@些男孩子也希望自己可以更加的具有男子漢的氣概。那么，標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作應(yīng)該是怎么做的呢?堅(jiān)持鍛煉俯臥撐可以鍛煉什么呢?
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉肱三頭肌。做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無(wú)法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
鍛煉效用
俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性，而且因其所需空間小，又無(wú)需任何器械，所以是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。
如果能夠堅(jiān)持俯臥撐的鍛煉，就可以讓自己的胸肌、臂肌、背肌都更加的完美。但是這種運(yùn)動(dòng)不是一蹴而就的，而且在鍛煉的時(shí)候需要體力的支撐，所以再鍛煉是可以循序漸進(jìn)，不要盲目的急于求成，而且有心臟病、高血壓等疾病的人盡量避免這種運(yùn)動(dòng)。
有很多男士都喜歡采取俯臥撐的方式來(lái)進(jìn)行鍛煉，俯臥撐屬于一種比較簡(jiǎn)單的鍛煉方式，因?yàn)樗囊蟊容^低，對(duì)場(chǎng)地的要求太嚴(yán)格，可以隨時(shí)隨地的進(jìn)行鍛煉，但是有很多人對(duì)俯臥撐這種鍛煉方式不太很了解，俯臥撐能鍛煉腹肌嗎？答案是肯定的，一起來(lái)了解一下吧！
俯臥撐除了鍛煉胸大肌外，還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉。
俯臥撐 兩臂距離同肩寬或略寬于肩
要點(diǎn)：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬于肩。兩腿并攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。
直臂支撐的開(kāi)始姿勢(shì)，應(yīng)使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時(shí)，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時(shí)，動(dòng)作應(yīng)平穩(wěn)，從頭到腳應(yīng)始終保持一條直線。只有在最后一二次撐起時(shí)（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時(shí)上臂應(yīng)靠近體側(cè)。
為了提高鍛煉效果，可以在肩部負(fù)重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺(tái)階上）來(lái)增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時(shí)即撐起，或采用提高手的位置（手撐凳或臺(tái)階）來(lái)減小難度。
上面是有關(guān)俯臥撐的一些介紹，其實(shí)俯臥撐不但能鍛煉腹肌，而且對(duì)全身的一些肌肉都有很好的鍛煉作用，但需要注意的是，在初學(xué)俯臥撐的時(shí)候一定要掌握好運(yùn)動(dòng)量，如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的話很容易導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象。
對(duì)于男性朋友們來(lái)說(shuō)，胸肌是身體所有肌肉中最為引人注目的肌肉了。無(wú)論是夏天的短袖T恤，還是高檔的領(lǐng)帶襯衫，都無(wú)法遮擋住輪廓鮮明的胸部肌肉。擁有一副結(jié)實(shí)的胸肌絕對(duì)是所有型男都不可缺少的身材曲線之一。那么俯臥撐能夠練出胸肌嗎？別著急，今天我們就一起來(lái)了解一下吧！
STEp1水平位置
兩手撐于地面，間距等同于肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點(diǎn)地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)（呈一條直線）。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時(shí)，開(kāi)始呼氣，恢復(fù)到初始位置并重復(fù)動(dòng)作。
理想組數(shù)：15個(gè)/組 2組/次。
STEp2下斜位置
將兩腳放在高50cm（可根據(jù)個(gè)人身高稍作調(diào)整）的長(zhǎng)凳上，手撐于地面。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。如果有條件也可以把長(zhǎng)凳換成健身球，這樣身體為了保持平衡，會(huì)調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，達(dá)到更好的鍛煉效果。
理想組數(shù)：10個(gè)/組 2組/次。
STEp3 夾臂式
動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要將雙手放在胸前位置，同時(shí)盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是當(dāng)從上往下看時(shí)，背部要擋住兩邊各半只手。
理想組數(shù)：10個(gè)/組 2組/次。
STEp1水平位置
動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點(diǎn)是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個(gè)平面上，重心前移。
理想組數(shù)：15個(gè)/組 2組/次。
通過(guò)上面介紹的內(nèi)容，相信朋友們都已經(jīng)知道了通過(guò)俯臥撐運(yùn)動(dòng)也是能夠練出一副結(jié)實(shí)的胸部肌肉的，以上的內(nèi)容就詳細(xì)的為大家介紹了有關(guān)用俯臥撐鍛煉胸肌的一些具體方法和步驟，有興趣的朋友們不妨試一試。這幾組動(dòng)作無(wú)需去健身房，在家里就能輕松練習(xí)。
俯臥撐一般是用來(lái)鍛煉腹肌以及胳膊上的肌肉的一種很好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它在鍛煉不同部位的肌肉的時(shí)候，也可以采取不同的體式，這樣可以更加具有針對(duì)性，達(dá)到更好地鍛煉效果，下面我們就一起來(lái)看看，平時(shí)在做俯臥撐的時(shí)候，都有哪些比較好的方式能夠幫助鍛煉好腹肌。
鯉魚(yú)臥蓮式。
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚(yú)，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角?。ㄋ追Q“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
倒立式。
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
負(fù)重練習(xí)。
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
單掌或單拳練習(xí)。
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開(kāi)始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。
強(qiáng)調(diào)，練習(xí)時(shí)要注意身體平衡，各部位的動(dòng)作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會(huì)更好。
其實(shí)做俯臥撐對(duì)于背部，不服以及胸部的肌肉都會(huì)有很好的鍛煉效果，平時(shí)可以變換花樣來(lái)進(jìn)行鍛煉，這樣不僅僅可以減少單一運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的枯燥感，同時(shí)在變換中還可以使得更多的肌肉參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，更好的鍛煉身體肌肉。
俯臥撐是一種很方便的鍛煉身體的方式，也不需要借助什么專門的體育器材，對(duì)于鍛煉很好，重要的是俯臥撐是一種能夠很好的幫助我們鍛煉胸肌的運(yùn)動(dòng)。有些剛剛開(kāi)始練的人可能還無(wú)法做到標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，所以這個(gè)時(shí)候就可以借助墻壁來(lái)鍛煉一下俯臥撐的基本動(dòng)作。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是雙腳并攏，兩手臂伸直放墻上，和肩膀一樣寬，然后彎曲肘部直到額頭碰到墻面就行。
1.面對(duì)墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢(shì)。（適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群）
在家徒手怎么俯臥撐練胸肌
2.膝蓋俯臥撐
雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個(gè)手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點(diǎn)彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個(gè)動(dòng)作適合女性和開(kāi)始正式運(yùn)動(dòng)前的熱身）如果你一次能做超過(guò)30個(gè)就可以考慮下個(gè)動(dòng)作了。
有一定身體基礎(chǔ)的人可以直接去做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，這一種需要雙手撐在地上，兩腿還有兩腳注意要冰龍才行，雙手還是需要和肩膀一樣寬，之后還是彎曲肘部，一直到胸部和地面有一拳頭的距離就行，注意肘部一定要加緊背部才行，這樣才能鍛煉胸肌。
單身俯臥撐相比雙手俯臥撐的難度是更大的，很多人最近都在追求更高的難度開(kāi)始運(yùn)用單手做俯臥撐，單手做俯臥撐不僅考驗(yàn)，是我們的臂力剛說(shuō)我們的技巧，提前了解一下單手做俯臥撐的技巧可以幫助我們更好的提高做俯臥撐的質(zhì)量和水平，想必大家對(duì)此都對(duì)此特別感興趣，下面就讓我們一起了解一下如何練單手俯臥撐呢吧。
⑴首先應(yīng)先練習(xí)雙手俯臥撐，每天堅(jiān)持鍛煉，直到雙手可以做到70個(gè)時(shí)感到上半身肌肉沒(méi)有酸痛感。
⑵接下來(lái)就可以嘗試著做單手俯臥撐了。我當(dāng)初單手做就感覺(jué)胳膊使不上力，就是有力發(fā)不出的感覺(jué)。與雙手做不同的是，單手也是很講究姿勢(shì)的：雙腳叉開(kāi)，把右手放在身體中間位置，大概就在胸上頭下吧。因?yàn)槭菃问职l(fā)力，所以剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)我建議你使用右手。手撐下去，放上來(lái)的時(shí)候，需要借助腳尖還有腰部的力量。
⑶我剛開(kāi)始做單手完全做不了，然后每天睡覺(jué)之前反復(fù)練習(xí)。然后就可以5個(gè)，10個(gè)，15個(gè)的撐起來(lái)了。右手可以做之后就可以嘗試換左手了?，F(xiàn)在我單手40個(gè)完全沒(méi)問(wèn)題了，每當(dāng)在操場(chǎng)做單手俯臥撐時(shí)發(fā)現(xiàn)別人的圍觀和稱贊感覺(jué)很有成就感。所以，我想說(shuō)的是，不只是單手俯臥撐，所有的鍛煉都是需要持之以恒的，我從09年開(kāi)始搞鍛煉搞到現(xiàn)在，幾乎除了下雨外每天都在堅(jiān)持！
提前了解一下如何練單手俯臥撐呢的內(nèi)容對(duì)于提高我們俯臥撐的數(shù)量和水平都是非常有幫助的，同時(shí)掌握科學(xué)的方法非常有必要，可以幫助我們更好的達(dá)到省力的效果，大家可以嘗試著做一做，希望能夠?qū)Υ蠹規(guī)?lái)一些幫助。
很多男性都想要擁有肌肉，因?yàn)楦杏X(jué)這樣的身材看起來(lái)才是最健美的，特別是胸肌，也是一個(gè)很多人能夠看到的地方，如果在游泳的時(shí)候男性展示自己的胸肌話，那么將會(huì)得到很多美女的青睞，而對(duì)于男性而言，很多方法都是可以用來(lái)鍛煉出胸肌的，那么做俯臥撐能夠鍛煉出胸肌嗎?
俯臥撐練胸肌
男性的完美胸肌是可以練出來(lái)的?？墒呛芏嗳硕疾恢涝撏ㄟ^(guò)什么方法來(lái)練胸肌，其實(shí)俯臥撐練胸肌的效果是不錯(cuò)的，下面我們就給大家介紹俯臥撐的4種練習(xí)方式，大家一起來(lái)看看吧：
1、擴(kuò)胸式。雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式。動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
4、手指功法。主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
用俯臥撐來(lái)鍛煉身體是可以鍛煉出胸肌的，但是想要鍛煉出胸肌的話還得注意量，不是說(shuō)想要擁有胸肌就必須要過(guò)度的給自己鍛煉，這樣鍛煉方法其實(shí)對(duì)身體來(lái)說(shuō)傷害是很大的，并不能鍛煉出完美的身材來(lái)，還只會(huì)讓自己的身體出現(xiàn)損傷的現(xiàn)象，所以所要注意適當(dāng)。
男性朋友都渴望擁有完美的身材，所以對(duì)于胸肌的追求就十分的癡迷。很多有條件的人可能會(huì)選擇去健身房找專門的教練教怎么練腹肌。那么對(duì)于很多忙碌或者因?yàn)槠渌蚋緵](méi)有去健身房鍛煉的機(jī)會(huì)，這時(shí)候如果在家里就可以用很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)練腹肌就是最好不過(guò)的事情了。那么做俯臥撐能練腹肌嗎?
俯臥撐除了鍛煉胸大肌外，還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉。
俯臥撐 兩臂距離同肩寬或略寬于肩
要點(diǎn)：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬于肩。兩腿并攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。
直臂支撐的開(kāi)始姿勢(shì)，應(yīng)使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時(shí)，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時(shí)，動(dòng)作應(yīng)平穩(wěn)，從頭到腳應(yīng)始終保持一條直線。只有在最后一二次撐起時(shí)(即力竭的情況下)，才允許塌腰，俯臥撐時(shí)上臂應(yīng)靠近體側(cè)。
為了提高鍛煉效果，可以在肩部負(fù)重，也可用提高腳的位置(如擱在凳子或臺(tái)階上)來(lái)增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時(shí)即撐起，或采用提高手的位置(手撐凳或臺(tái)階)來(lái)減小難度。
好啦，小編在上面已經(jīng)說(shuō)了關(guān)于做俯臥撐鍛煉出腹肌的相關(guān)問(wèn)題。如果有這方面需要的朋友不妨可以聽(tīng)聽(tīng)小編的這些建議。以后在家里也可以輕松練出腹肌來(lái)。當(dāng)然小編要說(shuō)的是腹肌的鍛煉可不是一天兩天就可以的，必須要有一段時(shí)間的堅(jiān)持哦。
? ? 大多數(shù)的男生們都渴望擁有性感十足的胸肌，又因?yàn)楣ぷ饕约皩W(xué)習(xí)的原因不能按時(shí)去健身房進(jìn)行鍛煉，那么如果只是單純的依靠普通做俯臥撐的方法是否可以有效呢？到底應(yīng)該怎樣做俯臥撐才能事半功倍的練習(xí)胸肌的成效那。其實(shí)還是需要掌握其中的小方法和技巧的，那么俯臥撐練胸肌方法有哪些呢？
?胸肌(muscles of thorax)可分為胸上肢肌和胸固有肌。
?（1）胸上肢?。壕鹱孕乩饷妫褂谏现珟Ч腔螂殴?，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。胸大?。╬ectoralis major) 位置表淺，覆蓋胸廓前的大部，呈扇形，寬而厚。起自鎖骨的內(nèi)側(cè)半、胸骨和第1-6肋軟骨等處，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。
?作用：可使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)；當(dāng)上肢上舉固定時(shí)，可上提軀干，并上提肋，協(xié)助吸氣。
?胸小?。╬ectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。
?作用：牽拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協(xié)助吸氣。
?前鋸?。╯erratus anterior) 位于胸廓側(cè)面，以肌齒起自上8或9個(gè)肋骨外面，肌束向后內(nèi)行，經(jīng)肩胛骨前面，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。
?作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨緊貼胸廓；如肩胛骨固定，則可提肋，協(xié)助吸氣。前鋸肌癱瘓時(shí)，肩胛骨內(nèi)側(cè)緣翹起，稱“翼狀肩胛”。
?（2）胸固有?。簠⑴c構(gòu)成胸廓，在肋間隙內(nèi)，主要有肋間外肌和肋間內(nèi)肌。肋間外?。╥ntercostales externi) 位于各肋間隙的淺層起自肋骨下緣，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處，無(wú)肋間外肌，由結(jié)締組織形成的肋間外膜代替。
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?作用：肋間外肌能提肋，助吸氣。
?肋間內(nèi)肌（intercostales interni) 位于肋間外肌的深面，肌束方向與肋間外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后內(nèi)由結(jié)締組織形成的肋內(nèi)膜代替。肋間內(nèi)肌能降肋，助呼氣。
?胸肌訓(xùn)練必須嚴(yán)格執(zhí)行三個(gè)原則：1.長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練；2.大運(yùn)動(dòng)量和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；3。使用正確的形式（規(guī)范的動(dòng)作）。另外，充分的伸展或擴(kuò)張是胸肌獲得完全收縮的一個(gè)重要因素，通過(guò)肩部和背闊肌的前后移動(dòng)可以增加胸肌伸展和收縮的范圍。其次，始終保持主要練習(xí)的先后次序?yàn)椋浩桨迮P推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥(niǎo)12周，每周完成2次胸肌訓(xùn)練。主要練習(xí)前一定要熱身。例如，平板臥推要做3組熱身：第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓(xùn)練的重量做6次。至于上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，可各做1組熱身，用輕重量和相關(guān)的運(yùn)動(dòng)來(lái)逐漸熟悉它們。在每個(gè)月訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，適當(dāng)改變重組一些超級(jí)組練習(xí)，這種新組合的超級(jí)組會(huì)對(duì)你的胸肌產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激。
?俯臥撐練胸肌方法？大多數(shù)人都太過(guò)于急功近利，沒(méi)有付出堅(jiān)持和汗水又怎能達(dá)到自己期望的效果，綜合以上了解，首先需要對(duì)做俯臥撐練習(xí)胸肌有正確的動(dòng)作和認(rèn)識(shí)，在制定好詳細(xì)的計(jì)劃并堅(jiān)持完成，只要常年累月的堅(jiān)持下來(lái)就不怕達(dá)不到自己的期望！
多做一些俯臥撐對(duì)于我們自身終究是有百利而無(wú)一害的，而且俯臥撐對(duì)于我們自身也會(huì)帶來(lái)很多的好處，還可以有效地提高我們自身的身體個(gè)方面的機(jī)能，而且還可以有效的提高我們的協(xié)調(diào)能力，很多人對(duì)于俯臥撐是練什么的呢并不是很了解，下面就讓我們一起了解一下俯臥撐是練什么的呢吧。
俯臥撐
俯臥撐是進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)，在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中都經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，這種練習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性，如果有興趣，還可以進(jìn)行一些小型比賽。
練習(xí)方法
要領(lǐng)：預(yù)備時(shí)，兩手撐地，兩臂伸直，與肩同寬，兩腿并攏向后伸。前腳掌著地，身體挺直。開(kāi)始時(shí)，身體平落，兩臂彎曲，肘關(guān)節(jié)高出背，然后兩臂用力推直，同時(shí)身體平起成直臂支撐為1次。動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。
形式：
（一）從身體姿勢(shì)可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢(shì)。
1．高姿俯臥撐：是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。
2．中姿俯臥撐：（又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。3．低姿俯臥撐：是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。
我們?cè)谄綍r(shí)多了解一些俯臥撐怎么鍛煉，才能夠幫助我們達(dá)到針對(duì)性訓(xùn)練的效果，能夠幫助我們更好地塑造一個(gè)更加健康的體魄，還可以有效地幫助我們塑造身形增加我們的肌肉，回到那題我們自身的外部形象，讓我們成為一個(gè)健壯有力的男人。
許多男人為了讓自己的胸肌更加的發(fā)達(dá)，會(huì)采用練俯臥撐的辦法，堅(jiān)持一段時(shí)間，就會(huì)讓自己擁有傲人的胸肌的。還有一些人在進(jìn)行俯臥撐的鍛煉的時(shí)候，往往會(huì)更上一層樓，不僅僅的鍛煉雙臂俯臥撐，還會(huì)進(jìn)行單臂俯臥撐的鍛煉，這種運(yùn)動(dòng)的難度就大了許多。那么，應(yīng)該怎么鍛煉單臂俯臥撐呢?
第一步：窄距俯臥撐
要求：以手指相觸距離為準(zhǔn)。
動(dòng)作過(guò)程：慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。
鍛煉部位：鍛煉手臂肱三頭肌。
第二步：側(cè)偏重俯臥撐
要求：一只手支撐身體，另一只手撐在籃球上。
動(dòng)過(guò)過(guò)程：彎曲手臂，慢慢降低身體重心，直到靠近籃球一側(cè)胸部觸碰到籃球上。
第三步：?jiǎn)伪郯敫┡P撐
要求：將一只手撐在胸部下方靠?jī)?nèi)的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，將籃球放在髖部下方。
動(dòng)作過(guò)程：彎曲手臂，直到髖部觸碰籃球。(半程動(dòng)作)
第四步：一側(cè)移動(dòng)俯臥撐
要求：一只手撐在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外側(cè)的籃球上。
動(dòng)作過(guò)程：用胸肌的控制力慢慢放低身體，直到胸部與地面一拳的間距。
第五步：?jiǎn)伪鄹┡P撐
要求：脊柱與髖部保持一條直線，支撐手臂在胸部下方靠?jī)?nèi)并伸直。
動(dòng)作過(guò)程：彎曲肘部，有控制的將身體重心放低，直到下巴與地面一拳之隔。用強(qiáng)大的核心力量撐起身體。
在鍛煉單臂俯臥撐的時(shí)候，首先要把雙臂俯臥撐鍛煉好，這樣胳膊上的力量比較大了，才可以進(jìn)行單臂俯臥撐。在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，可以先從膝蓋跪地開(kāi)始，然后讓腿伸直過(guò)度鍛煉，一定要慢慢的循序漸進(jìn)，不要急于求成，以免導(dǎo)致胳膊上出現(xiàn)肌肉拉傷等情況。
俯臥撐是一種非常大眾的鍛煉方式，因?yàn)楦┡P撐比較簡(jiǎn)單，而且對(duì)場(chǎng)地的要求不高，很多人都喜歡采取俯臥撐的方式來(lái)進(jìn)行鍛煉臂力和腹肌，俯臥撐的種類是非常多的，尤其對(duì)于做俯臥撐比較熟練的人來(lái)說(shuō)，可以做單臂俯臥撐，那么單臂俯臥撐怎么練呢？一起來(lái)看看吧！
其實(shí)單臂俯臥撐并沒(méi)有你想象中的那么難，如果你的俯臥撐能做的很好，一次能完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐50次以上，做單臂是沒(méi)有問(wèn)題的。關(guān)鍵是身體的支撐平衡。做雙手時(shí)，因?yàn)閮芍皇种危陨眢w重心比較穩(wěn)定，容易發(fā)力。
而單臂的俯臥撐，重心是傾斜的，不好控制，所以做單手俯臥撐時(shí)，雙腳的距離要加大，兩只腳和單手的支撐點(diǎn)形成一個(gè)夾角較大的三角形，保證身體重心平穩(wěn)，讓身體重心盡量垂直于支撐臂，然后慢慢屈臂下壓，這時(shí)候要注意肘部不要太向外彎曲，而是要向后彎曲，保證重心穩(wěn)定。到最低點(diǎn)后再往回?fù)纹?，就OK了。總結(jié)一句話，就是重心控制好，掌握好平衡，就沒(méi)問(wèn)題。
單臂俯臥撐。其實(shí)俯臥撐還有非常非常多的變式，有很多甚至叫不出名字，當(dāng)你的水平不斷提高的時(shí)候，自己就可以設(shè)計(jì)出不同的俯臥撐方式。單臂俯臥撐的難度較大，大家練習(xí)的時(shí)候不用勉強(qiáng)，要做到循序漸進(jìn)。
下面我們就來(lái)看看單臂俯臥撐的練習(xí)方式。
拍手俯臥撐針對(duì)性的增強(qiáng)三頭肌和胸肌
準(zhǔn)備試
兩腿分開(kāi)2倍于肩寬，一只手支撐，另一只置于背后，保持平衡。
步驟一
身體下降，并且吸氣，肘部的夾角接近90度。
步驟二
身體撐起，呼氣，保持身體的平衡，直到完全撐起。
這個(gè)動(dòng)作難度很大，這里控制身體的平衡的重要性遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于你完成的次數(shù)，如果你能夠非常好的控制身體的平衡，那么你的所有肌肉的協(xié)調(diào)性都會(huì)大幅度提升。
通過(guò)上面的介紹，我們可以了解到，單臂俯臥撐的動(dòng)作難度相對(duì)來(lái)說(shuō)比較大，如果是初學(xué)俯臥撐的話，最好從最基本的俯臥撐做起，不要勉強(qiáng)自己，應(yīng)該分組練習(xí)，自己給自己定好目標(biāo)，等熟練以后再學(xué)習(xí)其他種類的俯臥撐，無(wú)論哪一種運(yùn)動(dòng)，都要講究循序漸進(jìn)。
