做俯臥撐主要鍛煉什么？
俯臥養(yǎng)生功法。
“活動有方，五臟自和?！彪S著社會的進步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學問，養(yǎng)生已經不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。如何避免走入有關運動養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內容《做俯臥撐主要鍛煉什么？》，希望能為您提供更多的參考。
俯臥撐是我們經常做的的一種運動，特別是男性，很多不在健身房在自己家里就會進行俯臥撐的鍛煉，俯臥撐隨時隨地都可以進行，而且也不需要器械，方法也是比較多變的。而且也可以鍛煉全身的肌肉，雖然這個動作比較簡單，但是能夠每天堅持鍛煉幾分鐘的話，也是很有好處的。
有什么好
升級版的俯臥撐，除了保留傳統(tǒng)的胸部鍛煉外，更能雕塑背部和肩部后束的肌肉。仔細想一想，如果每做一次俯臥撐。能同時練到三塊想要的肌肉，這是一件多么省時省力的事情！另外一個好消息就是。在你的肌肉得到鍛煉的同時，俯臥撐還能訓練個人的平衡感如果你想練習倒立。那一定要從這個動作起步。
如何去做
準備動作：雙腳撐在健身平凳上，不要當年沒學會用這個2。0版來體罰你。不過正面地說，這個升級版確實一組頂三組。尤其是放到一日訓練的最后去做。肯定能知道意志凌駕于肉體是什么狀態(tài)。
1、突破期間強度應視身體素質而定，每次跑完都要微微地喘息才可。
2、另外，必要的手臂訓練也可以幫你提高耐力，從而讓你升級。
3、如果是想減脂的話，那每天至少提高到要跑40分鐘到50分鐘之間。
4、跑完后要做拉伸運動。要不然會讓肌肉僵硬。做完拉伸可以加一些額外的重量訓練。
文章中介紹了俯臥撐的好處，它主要鍛煉了手臂的肌肉、腹部的肌肉、背部的肌肉以及腿部的肌肉。幾乎可以鍛煉全身的肌肉，當時對于手臂和腹部的肌肉的鍛煉是最多的。所以如果想要增加肱二頭肌或者腹肌的朋友，是可以根據(jù)文章中介紹的方法進行鍛煉的。
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有很多的男性朋友為了擁有一個性感而結實的胸肌，他們往往會選擇在室內做俯臥撐，經常做俯臥撐不僅能夠增強男性的體質，同時也能夠有效的防止你出現(xiàn)一些疾病，但是有很多的人對于俯臥撐主要鍛煉什么不是非常的了解，下面就讓小編為大家詳細的講解一下關于經常做俯臥撐的好處。
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：
雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：
高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
經常做俯臥撐的可以增強人的上肢力量，還能夠增加人的體質同時也能夠提高人的免疫力，上面文章是小編為大家整理的一些關于經常做俯臥撐的好處與作用，小編建議廣大的男性朋友在做俯臥撐的時候一定要多注意運動量，運動量過大的話還有可能會使你出現(xiàn)肌肉拉傷。
俯臥撐，每個人都會做，也是一種非常流行的健身方式，對身體的各個部位都有很好的健身鍛煉作用，那么俯臥撐有哪些招式呢?今天小編就為大家介紹一些俯臥撐的招數(shù)和俯臥撐的注意事項，讓你有更好的練習效果。
俯臥撐的注意事項有很多，只有注意了這些細節(jié)，才能更好的做俯臥撐，那么下面小編就先帶大家來看看俯臥撐練習時候的注意事項。
一、練習俯臥撐的注意事項
1、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐，練習者的身體要手高腳低，手腳不能再同一個平面上，這種姿勢比較適合初學者和一些力量比較羸弱的人。種子的需要手腳在同一平面，適合一般的人群。
低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
4、鍛煉頻率變化
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數(shù)，在單位時間內計算練習的次數(shù);還可以單純計數(shù)，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
二、俯臥撐的練習方式
1、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式
相同的動作，雙手間距變窄，用雙拳做為身體的支撐點，然后拳眼向前。這是一個鍛煉臂力，增加手腕力量和拳頭硬度的方法，在練習的時候要注意，支撐的地面要先軟后硬，手腕繃緊防止扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
4、手指功法
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
5、鯉魚臥蓮式
身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下?lián)巍Ｔ摲绞街饕憻捜羌?俗稱虎頭肌)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
6、倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
7、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調后，重物的重量可依次遞增。
8、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
結語：俯臥撐不只是只有平常我們練習時候的那種方式，也有很多的方式可以供我們來選擇，以上為大家介紹了一些俯臥撐的知識，還希望可以幫助到一些熱愛俯臥撐這項運動的朋友們!
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健身方法 手指操懶人健身的最愛健身飲食 男性健身的五大飲食原則健身計劃 懶人們的全年健身計劃健身方法 科學的數(shù)字健身法健身常識 了解16個常識不做健身無用功健身誤區(qū) 健身房里的錯誤健身方式詳解俯臥撐在生活中算是一種比較簡單的運動方式，不需要準備什么東西，只需要掌握正確的方法就可以了。大部分情況下，男人做俯臥撐都會采用比較新奇的方法，比如手指做俯臥撐或者拳頭做俯臥撐等等。就拿拳頭俯臥撐來說，沒有一定的體力是做不來的，那么，拳頭俯臥撐能鍛煉什么?
拳頭俯臥撐在普通健身者中并不多見，但在街舞、格斗這些對腕力要求很高的運動使用頻繁。在很多練習者眼里，拳頭俯臥撐象征著一種力量，它能讓你收獲更多的自信和尊嚴。
那拳頭俯臥撐有何優(yōu)點呢?主要是以下4點：
1、增加運動范圍
部分徒手健身者會購買一些輔助用品，來增加俯臥撐練習時的上下幅度，但拳頭俯臥撐可以完美的解決這一點，增加對胸肌和手臂肌肉的深度刺激。
2、增強腕關節(jié)穩(wěn)定性
拳頭俯臥撐可以增強腕關節(jié)周邊的結締組織，令腕關節(jié)更穩(wěn)定，減少格斗者打拳中的腕關節(jié)受傷幾率。而且相比傳統(tǒng)俯臥撐，拳頭俯臥撐的腕關節(jié)處于中立位，反而更好的保護了腕關節(jié)，部分因打球手腕受傷的網友也表示，拳頭俯臥撐造成的疼痛感更小。
3、增強小臂肌肉
李小龍對小臂訓練格外重視，擁有強悍的小臂，不僅速度更快，爆發(fā)更強，握力也會大大增強，而拳頭俯臥撐完美的練習了小臂肌肉。因為它對腕關節(jié)和小臂肌肉群的加強，會讓你拳頭更堅硬，猶如鐵拳一般。
4、提高疼痛耐受力
毫無疑問，當新手剛開始練習拳頭俯臥撐時，手背往往會非常疼痛，因為指關節(jié)在負擔你的大部分體重，如果訓練時間足夠長，可以增強你對疼痛的耐受力，提高你的意志力。
俯臥撐是我們大家都很熟悉的一種運動了吧，對于我們現(xiàn)代人來說，很多人都是非常喜歡這樣的運動了，我們可以通過進行俯臥撐來幫助我們更好的鍛煉身體，那么我們在進行俯臥撐的時候都需要注意什么呢，下面就讓我們大家一起看看吧。
在眾多運動項目中俯臥撐是經典動作，簡單直接，鍛煉的效果也是非常好的。俯臥撐作為訓練計劃中必不可少的運動項目，深受人們喜愛，俯臥撐已經存在數(shù)千年之久。它之所以存在這么長的時間，原因簡單且合理。眾所周知，這是一項簡單之極的運動項目，但是如果訓練得當，卻可以得到事半功倍的效果：它可以積極地激發(fā)身體每個部位的機能，并以此提髙身體素質。
手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢，這是比較好的運動方法了，我們可以通過這樣的鍛煉方法來幫助我們更好的提高身體的素質，對于我們現(xiàn)代人來說，這樣的方法是大家不能錯過的了哦。
鍛煉頻率變化
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數(shù)，在單位時間內計算練習的次數(shù);還可以單純計數(shù)，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了，這是我們在進行俯臥撐的時候需要去注意的情況了，我們想要更好的進行俯臥撐，那么無疑就要試試俯臥撐了，是可以幫助我們有效的保健身體的健康了。
通過了我們的介紹之后，大家對于俯臥撐就能夠有更多的了解了吧，可以發(fā)現(xiàn)俯臥撐是非常好的一個運動了，我們是可以通過俯臥撐來幫助我們更好的保健的了，因此就要學會上面這些方法來幫助我們更好的進行俯臥撐鍛煉。
許多人都會做俯臥撐，尤其是一些男士，大多數(shù)人提到俯臥撐的時候，多數(shù)都立刻會想起雙手支撐在地上，身體起伏的動作，其實俯臥撐的鍛煉方式有很多種，不同的鍛煉方式對于鍛煉的部位也是不同的，俯臥撐對于鍛煉臂力，腹肌，胸大肌等都有很多好處，下面讓小編給大家詳細介紹一下吧！
俯臥撐：
練臂力、胸大肌、腰勁、全身勁
窄距俯臥撐鍛煉臂力。
寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。
俯臥撐至少有8種練習方式。
一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。身體側臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角?。ㄋ追Q“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調后，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
上面是有關俯臥撐的一些介紹，相信你看了小編的介紹一定會對俯臥撐有了更深的了解，需要注意的是，在練習俯臥撐的時候一定要注意身體的平衡性，如果屬于新手的話，應該要掌握好練習的時間，如果時間過長的話可能會導致出現(xiàn)體力不支的現(xiàn)象，一定要循序漸進。
男性朋友都比較想擁有健康強壯的身體，那么運動就是必不可少的，而且還需要長期的堅持。所以會有很多人去選擇用俯臥撐來鍛煉自己的肌肉，讓自己原本瘦弱的身材得到很好的改變。那么究竟俯臥撐都能夠鍛煉哪些肌肉呢，接下來就讓我們一起來看看吧。
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
。
1.超長距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭肌發(fā)力。
2.寬距俯臥撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐：略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
4.窄距俯臥撐：小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內側（胸溝）。
俯臥撐都可以鍛煉哪些肌肉相信大家已經有所了解，男性朋友們可以在家里嘗試著開始鍛煉。但是除了鍛煉之外，還建議男性朋友們要懂得搭配一些食物來促進鍛煉的效果，剛開始進行鍛煉的時候可能會出現(xiàn)肌肉酸痛的癥狀，所以在運動后需要得到良好的休息。
