到底什么時(shí)候做仰臥起坐合適?
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仰臥起坐是很常見的而一種運(yùn)動(dòng)方式,這種運(yùn)動(dòng)小學(xué)的時(shí)候就開始學(xué)習(xí),主要是鍛煉腹部肌肉和腿部肌肉的一種鍛煉的方法。仰臥起坐雖然是很常見的一種運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作,但是要點(diǎn)的掌握也是很重要的,用力的部位不注意的話,就可能鍛煉不到腹部,可能會(huì)使腿部用力。那么什么時(shí)候做仰臥起坐比較好呢?
配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí),達(dá)到減小肚子的效果。
練習(xí)時(shí):起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣,退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),比如在保持45度角的時(shí)候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時(shí):腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸,養(yǎng)成習(xí)慣。
瘦身原理:這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
注意事項(xiàng):腹式呼吸在剛開始練習(xí)時(shí)可能不太習(xí)慣,甚至突然變得不知道該怎么呼吸,但這個(gè)呼吸法不僅有助于刺激腸胃蠕動(dòng)、促進(jìn)體內(nèi)廢物排出,還能使氣流順暢,增加肺活量。另外,腹式呼吸還是防止出現(xiàn)便秘問題的好方法。
雙手不要抱頭
一般意義上的仰臥起坐是把雙手十指交叉放于頭后,但這樣在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,或者把手放于耳側(cè),起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力,而并非手臂。
減肥原理:把雙手的手指交叉放于頭后面,容易導(dǎo)致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
注意事項(xiàng):把手放在耳側(cè)時(shí),記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來降低起身難度。
仰臥起坐進(jìn)行的時(shí)候沒有場(chǎng)地和器材的限制,健身房中是可以使用器材的,但是如果沒有器材的話,也可以通過按壓腳部來進(jìn)行。所以只要任何時(shí)間想要運(yùn)動(dòng)的話,都可以進(jìn)行仰臥起坐。隨時(shí)隨地都可以,不要一次性做太多,可以分開幾次進(jìn)行。
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仰臥起坐是我們生活中經(jīng)常進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),因?yàn)檠雠P起坐不僅能讓我們的腹部的肥肉減掉,而且還有利于我們強(qiáng)身健體,那么什么時(shí)候仰臥起坐好?了解了這個(gè)問題,我們不僅能夠更好的進(jìn)行仰臥起坐,而且也能夠讓仰臥起坐對(duì)于我們身體產(chǎn)生更多的積極作用,接下來讓我們一起來了解一下什么時(shí)候仰臥起坐好呢?
仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié),有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說,若果進(jìn)行不當(dāng),仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間,甚至是有害無益。
根據(jù)Stamford(1997),仰臥起坐的正確做法如下:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對(duì)背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因?yàn)殡p手越是靠近頭部,進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè),當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后,便可以把手交叉貼于胸前。最后,亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉,而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度,就如慢動(dòng)作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí),應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
把身體升起離地10至20厘米后,應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候,便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作,之后便會(huì)改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。同樣道理,在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動(dòng)身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動(dòng)作),不但對(duì)增強(qiáng)腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至?xí)畋巢肯路揭驗(yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)帶來的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。
初學(xué)者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐,最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次,然后每次練習(xí)加多一次,直至達(dá)到15次左右,這時(shí)便可嘗試多做一組,直至到達(dá)3組為止。
什么時(shí)候仰臥起坐好?通過對(duì)這個(gè)問題的解釋,我們可以發(fā)現(xiàn)很多問題并不是我們想象中的那么簡(jiǎn)單,仰臥起坐也不是我們隨時(shí)想做就能做的,我們必須對(duì)仰臥起坐有全方面的認(rèn)識(shí),不要有認(rèn)識(shí)的誤區(qū),只有這樣我們才能更好的進(jìn)行仰臥起坐。
隨著現(xiàn)代社會(huì)人們對(duì)自身身材要求的不斷提高,越來越多的朋友們?cè)谌粘I钪卸加凶鲅雠P起坐的習(xí)慣,它可以很好的幫我們收緊腹部的贅肉,燃燒和代謝脂肪,還原平坦結(jié)實(shí)的小腹。但還是有很多朋友對(duì)做仰臥起坐的最佳時(shí)間不是很清楚,因此每天什么時(shí)候做仰臥起坐最好呢?面對(duì)這個(gè)問題,接下來的時(shí)間就由我為大家作出一個(gè)詳細(xì)的解答。
仰臥起坐運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間是夜間,晚飯后2個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間是做好的,這個(gè)時(shí)候食物已經(jīng)消化了大半,人體也不會(huì)感覺特別疲憊,適當(dāng)運(yùn)動(dòng)下,也有助于消耗一天的多余熱量。
仰臥起坐運(yùn)動(dòng)最好不要上午做,尤其是大清早,是很不建議做仰臥起坐的,這個(gè)時(shí)候,人體還處在適應(yīng)階段,猛然運(yùn)動(dòng),不是很適宜,而且體力也是比較弱一些的,不及晚上效果好。
做仰臥起坐的時(shí)候,我們的動(dòng)作一定要做到位,每次折疊身體的時(shí)候,要感覺到身體的肌肉都繃直了,很酸疼,那才有減肚子的效果,反之,胡亂擺幾個(gè)動(dòng)作,是沒啥大用的。
做仰臥起坐的時(shí)候,我們還是要按照科學(xué)的方式,分組來做,每天做5組-10組,每組做15個(gè)左右即可,如果覺得負(fù)荷太大,適當(dāng)減少組數(shù)。
如果覺得自己一個(gè)人不方便做仰臥起坐的話,可以購買單人做仰臥起坐的器械,這樣自己一個(gè)人不需要?jiǎng)e人壓腿就可以做仰臥起坐了。
相信通過上述為大家作出的解釋,廣大朋友們對(duì)每天什么時(shí)候做仰臥起坐最好的疑問,心中已經(jīng)有了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的答案。所以希望朋友們?cè)谌粘I钪?,能夠完全按照上面講述的時(shí)間和方法來執(zhí)行,這樣才能達(dá)到做仰臥起坐最好的效果。但同時(shí)也希望朋友們能堅(jiān)持,因?yàn)檠雠P起坐不是一天兩天就能達(dá)到最好效果的運(yùn)動(dòng)。
仰臥起坐可以瘦腹,瘦腰,而且經(jīng)常的做仰臥起坐,可以讓腰部得到鍛煉,減少腰椎疾病的出現(xiàn)。所以許多人會(huì)在閑暇的時(shí)候做一做仰臥起坐,想要通過運(yùn)動(dòng)來健身減肥。這種運(yùn)動(dòng)對(duì)于腹部的擠壓比較的厲害,所以做的時(shí)間還需要注意,不當(dāng)?shù)臅r(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng),可能會(huì)導(dǎo)致腹部出現(xiàn)不適。那么,在什么時(shí)候進(jìn)行仰臥起坐最好呢?
人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)是變化的。每天8時(shí)-12時(shí),14時(shí)-17時(shí)是肌肉速度、力量和耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài)的時(shí)間,若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,將會(huì)收到更好的效果。
而人體代謝的高峰期在下午3-5點(diǎn),你應(yīng)該也會(huì)感覺到下午3-5點(diǎn)的時(shí)候自己會(huì)有點(diǎn)熱,或者累之類的,所以這個(gè)時(shí)間最好。晚上做運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉過于緊張,導(dǎo)致腎上腺素上升,影響睡眠品質(zhì)。
做仰臥起坐在時(shí)間安排上是很講究的,飯前、飯后不宜從事,運(yùn)動(dòng)和吃飯之間要有一定的間隔休息。運(yùn)動(dòng)時(shí),我們?nèi)梭w為了保證肌肉骨骼氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的氧分供應(yīng),在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下,全身的血液進(jìn)行重新分配,使消化腺的分泌大大減少,從而影響了胃腸部的消化和吸收。運(yùn)動(dòng)愈劇烈、持續(xù)時(shí)間愈長(zhǎng),消化器官的活動(dòng)就需要更長(zhǎng)的時(shí)間來進(jìn)行恢復(fù),因此運(yùn)動(dòng)后即刻人不想進(jìn)食是正常的生理活動(dòng)。一般認(rèn)為,運(yùn)動(dòng)后至少休息30~40分鐘進(jìn)食較為科學(xué)。同樣,在飯后也不能立即去參加劇烈的體育運(yùn)動(dòng),如果飯后馬上參加劇烈運(yùn)動(dòng),可使正在參與胃腸部消化的血液又重新分配,流向肌肉和骨胳,從而會(huì)影響胃腸的消化和吸收,飯后即刻參加劇烈運(yùn)動(dòng)還可以因?yàn)槲改c的震動(dòng)和腸系膜的牽扯而引起腹痛及不適感,這會(huì)影響人體的健康。因此,至少在飯后1.5小時(shí)以后才可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
因?yàn)檠雠P起坐對(duì)于腹部擠壓比較厲害,而且在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要許多器官共同的參與,所以這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不適合在飯后立即進(jìn)行,最好是在飯后一個(gè)半小時(shí)后進(jìn)行,以免引起腸胃不適。而每天下午的三點(diǎn)到五點(diǎn)是身體代謝的高峰期,所以想要減肥的話,這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)效果最好。
相信很多人平時(shí)都非常喜歡通過做仰臥起坐來鍛煉身體,做仰臥起坐確實(shí)是一個(gè)比較好的方式,但是做仰臥起坐是有時(shí)間規(guī)定的,如果你在不正確的時(shí)間做仰臥起坐的話可能會(huì)達(dá)不到效果,一般做仰臥起坐最佳的時(shí)間是在晚上,這樣既能夠幫助你運(yùn)動(dòng)身體,而且還能夠讓你身體上的脂肪更快地燃燒,這樣才能夠起到最好的效果。
有研究指出,如果仰臥起坐每一次訓(xùn)練少于150次就達(dá)不到減肥目的。因?yàn)檠雠P起坐動(dòng)作雖然很累人,但它消耗的熱量并不是很多。即使大運(yùn)動(dòng)量地做仰臥起坐,消耗的能量也是來自于全身的脂肪,而不僅僅只來自于腹部。
恰當(dāng)?shù)刈鲅雠P起坐的好處是可以加強(qiáng)和結(jié)實(shí)腹肌,腹肌的強(qiáng)壯對(duì)背部有較好的支撐作用,使你在從事其他有氧運(yùn)動(dòng)和娛樂活動(dòng)中增加體力。
所以,即使每天堅(jiān)持做仰臥起坐,也不怎么消耗腹部脂肪,并不能達(dá)到減小肚腩的目的,反而會(huì)使腹肌發(fā)達(dá),肌肉增加。
高效率的有氧健身運(yùn)動(dòng),才是最好的減肥運(yùn)動(dòng)。研究表明,每次進(jìn)行20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練才可以減少身體積儲(chǔ)的脂肪,達(dá)到減肥目的。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說,若果進(jìn)行不當(dāng),仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間,甚至是有害無益。
鍛煉腹股溝。通常做仰臥起坐,我們的手是抱頭和交叉。當(dāng)女人不抱頭,手,但假放在耳朵上,所以,腰會(huì)更強(qiáng)。
在知道做仰臥起坐的最佳時(shí)間之后你就可以在這一段時(shí)間多做一些,但是在做仰臥起坐的過程中千萬不可以太過著急,不然很有可能會(huì)拉傷腹部的肌肉,另外就是你可以在洗澡之前做仰臥起坐,這樣做完之后你就可以去洗個(gè)熱水澡,對(duì)放松你的身體很有幫助。
現(xiàn)在越來越多的開始加入到健身鍛煉中來,各種運(yùn)動(dòng)都變成了人們所喜愛的,其中仰臥起坐最受到人們的歡迎。仰臥起坐不僅做法簡(jiǎn)單而且隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,并不用特意去健身房鍛煉。并且仰臥起坐是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng),可以調(diào)動(dòng)整個(gè)身體。那么什么時(shí)間最適合最仰臥起坐呢?
做仰臥起坐的最好的時(shí)間是睡覺前1~2個(gè)小時(shí),做多少個(gè)量力而行,第一次就能做多少做多少,第二天加十個(gè),持續(xù)十天。以后每十天加十個(gè)。
做仰臥起坐關(guān)鍵是在于堅(jiān)持每天都做,做的程度是實(shí)在做不了為止,可以嘗試下這種方法,做五組,每組20個(gè),每組間隔15s,這樣很累的,但只要堅(jiān)持就一定會(huì)達(dá)到一定的效果。
仰臥起坐可以起到減肥效果。建議:運(yùn)動(dòng)的同時(shí)需要適當(dāng)?shù)目刂谱约旱娘嬍?,慢慢的就?huì)看到效果,貴在堅(jiān)持,半途而廢是會(huì)起反作用的。
仰臥起坐運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間是夜間,晚飯后2個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間是做好的,這個(gè)時(shí)候食物已經(jīng)消化了大半,人體也不會(huì)感覺特別疲憊,適當(dāng)運(yùn)動(dòng)下,也有助于消耗一天的多余熱量。
仰臥起坐運(yùn)動(dòng)最好不要上午做,尤其是大清早,是很不建議做仰臥起坐的,這個(gè)時(shí)候,人體還處在適應(yīng)階段,猛然運(yùn)動(dòng),不是很適宜,而且體力也是比較弱一些的,不及晚上效果好。
做仰臥起坐的時(shí)候,我們的動(dòng)作一定要做到位,每次折疊身體的時(shí)候,要感覺到身體的肌肉都繃直了,很酸疼,那才有減肚子的效果,反之,胡亂擺幾個(gè)動(dòng)作,是沒啥大用的。
通過今天的內(nèi)容我們了解到并不是什么時(shí)間都可以做仰臥起坐,畢竟仰臥起坐是一項(xiàng)極其訓(xùn)練體能的運(yùn)動(dòng),所以我們要在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間去鍛煉,這樣才能做到健康運(yùn)動(dòng)。而且,對(duì)于剛開始訓(xùn)練仰臥起坐的人來說,應(yīng)該適量進(jìn)行,不要一下加量訓(xùn)練,這樣會(huì)使身體吃不消。
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? ?在我們的了解中,剖腹產(chǎn)要比順產(chǎn)更加的復(fù)雜一些,順產(chǎn)沒有傷口,所以經(jīng)過休息過后一般自己就可以調(diào)整過來,刨腹產(chǎn)因?yàn)榈犊诘脑?,需要進(jìn)行臥床注意,一般需要一周以后刀口才可以慢慢愈合,因此刨腹產(chǎn)比順產(chǎn)更加的復(fù)雜,恢復(fù)時(shí)間也比較長(zhǎng)一些,那么,剖腹產(chǎn)什么時(shí)候能做仰臥起坐呢?我們一起了解一下。
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? ?剖腹產(chǎn)的媽媽與陰道產(chǎn)的孕婦不同,為了避免在復(fù)員運(yùn)動(dòng)中傷口疼痛或不小心扯裂,產(chǎn)后的復(fù)原操,最初是以呼吸為主,等到傷口愈合之后,再進(jìn)行較大動(dòng)作的肢體伸展。
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? ?仰臥起坐一般建議3個(gè)月后,產(chǎn)后一定要在家里靜養(yǎng),注意睡眠,不要讓自己再疲勞,但絕不要整月躺在床上。順產(chǎn)一般產(chǎn)后3天就可以下床,做一些輕微的活動(dòng)。應(yīng)該堅(jiān)持在月子里適當(dāng)身體鍛煉,做一些產(chǎn)后體操或瑜珈,可以幫助盡快恢復(fù)體型。
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? ?從產(chǎn)后的第二天起,可以梳頭、刷牙、漱口。但盡量不碰冷水??梢杂冒~、雞血藤或姜皮等煮水洗澡、洗頭。保持雙手及乳頭的清潔衛(wèi)生,尤其是要注意保持會(huì)陰部清潔。蔬菜、水果都可以吃,如果怕生冷的話,則少吃西瓜、香蕉等寒涼水果。產(chǎn)婦的飲食以少食多餐,葷素搭配為宜,尤其要強(qiáng)調(diào)清淡,食物要容易消化,絕對(duì)不要暴飲暴食,防止?fàn)I養(yǎng)過剩。坐月子期間,居室內(nèi)還需經(jīng)常通風(fēng),但不要門窗對(duì)流,不要讓穿堂風(fēng)吹到產(chǎn)婦及嬰兒身上,以免感冒。
? ?一般說來,產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)分為2個(gè)階段。第一階段是從產(chǎn)后3天到3個(gè)月,運(yùn)動(dòng)主要包括:骨盆腔底部肌肉訓(xùn)練、腹部肌肉運(yùn)動(dòng)、腿部肌肉運(yùn)動(dòng)、胸部運(yùn)動(dòng)等。產(chǎn)婦最好在床上做,從最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)做起,根據(jù)自己的身體狀況決定運(yùn)動(dòng)量的大小,以不累不痛為原則。第二階段從3個(gè)月到6個(gè)月,此時(shí)最好進(jìn)行全身肌肉力量的恢復(fù)訓(xùn)練,并加強(qiáng)腹部和骨盆腔底部肌肉鍛煉,運(yùn)動(dòng)量還是根據(jù)個(gè)人體能而定。
? ?根據(jù)以上的了解我們知道,女人生孩子是非常不容易的一件事情,如果是剖腹產(chǎn),因?yàn)榈犊诘脑?,必須要臥床休息,等待傷口的愈合,這個(gè)過程不可以洗澡,不可以洗頭,還不可以動(dòng)冷水,以免給自己留下后遺癥,因此這是一個(gè)非常特殊的時(shí)期,生完孩子的女性一定要注意。
很多女性朋友為了減肥而練習(xí)做仰臥起坐,經(jīng)常做仰臥起坐不僅能夠起到減肥的效果,同時(shí)也能夠增強(qiáng)女性的體質(zhì),從而有效的防止一些疾病的發(fā)生,但是在練習(xí)仰臥起坐時(shí)應(yīng)該了解一些注意事項(xiàng),這樣能夠有效的防止你出現(xiàn)肌肉拉傷等其他的不良情況,下面跟著小編一起來看一看吧!
仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié),有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。
有研究指出,如果仰臥起坐每一次訓(xùn)練少于150次就達(dá)不到減肥目的。因?yàn)檠雠P起坐動(dòng)作雖然很累人,但它消耗的熱量并不是很多。即使大運(yùn)動(dòng)量地做仰臥起坐,消耗的能量也是來自于全身的脂肪,而不僅僅只來自于腹部。恰當(dāng)?shù)刈鲅雠P起坐的好處是可以加強(qiáng)和結(jié)實(shí)腹肌,腹肌的強(qiáng)壯對(duì)背部有較好的支撐作用,使你在從事其他有氧運(yùn)動(dòng)和娛樂活動(dòng)中增加體力。所以,即使每天堅(jiān)持做仰臥起坐,也不怎么消耗腹部脂肪,并不能達(dá)到減小肚腩的目的,反而會(huì)使腹肌發(fā)達(dá),肌肉增加。
高效率的有氧健身運(yùn)動(dòng),才是最好的減肥運(yùn)動(dòng)。研究表明,每次進(jìn)行20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練才可以減少身體積儲(chǔ)的脂肪,達(dá)到減肥目的。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說,若果進(jìn)行不當(dāng),仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間,甚至是有害無益。
以上文章就是小編為大家整理的一些關(guān)于人們經(jīng)常做仰臥起坐的一些注意事項(xiàng),小編建議廣大的女性在平時(shí)做仰臥起坐的時(shí)候一定要做一些熱身運(yùn)動(dòng),這樣能夠有效的防止你出現(xiàn)肌肉拉傷,相信通過小編在上文介紹之后你對(duì)仰臥起坐的一些注意事項(xiàng)應(yīng)該有所了解了。
仰臥起坐,是我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一。仰臥起坐的練習(xí)環(huán)境不是那么的講究,標(biāo)準(zhǔn)的地板上、健身房都可以,甚至連我們的床上可以做幾個(gè)。但是你知道仰臥起坐有哪些注意事項(xiàng)嗎?仰臥起坐的誤區(qū)又有哪些呢?下面我們一起來看一下吧。
大家經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方式之一就是仰臥起坐。
仰臥,兩腿并攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動(dòng),迅速成坐姿,上體繼續(xù)前屈,兩手觸腳面,低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。練仰臥起坐,速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次,此后慢慢增加,直至達(dá)到30次左右。30歲以下的女性,很多是出于防止婦科病的目的練習(xí)的,這時(shí)頻率最好控制在每分鐘45~50個(gè),隨年齡的增加而遞減,50歲以上的一分鐘做25個(gè)就可以了。對(duì)于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習(xí)者,更多的是想通過練習(xí)達(dá)到增強(qiáng)腹部力量的目的,這樣要保證一分鐘做60次左右。
仰臥起坐的注意事項(xiàng)
1.逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)
對(duì)于一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個(gè)反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐后,應(yīng)站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
2.慢慢進(jìn)行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo),因此,只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式,比較能夠確實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動(dòng)作
人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此,如果仰臥起坐的動(dòng)作,都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動(dòng)作) 上的動(dòng)作進(jìn)行時(shí),腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會(huì)受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作,才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。
除了上半身的動(dòng)作以外,為了避免仰臥起坐過程中,下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過大,進(jìn)行仰臥起坐時(shí)應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是,在這種仰臥屈膝的姿勢(shì)下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后,反而會(huì)限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此,對(duì)于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動(dòng)作,比較能夠確實(shí)訓(xùn)練下腹部的肌肉,達(dá)成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
五大誤區(qū)
誤區(qū)一
有些人沒時(shí)間到健身房去鍛煉,會(huì)選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡(jiǎn)單鍛煉方式來鍛煉身體,希望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式,很多人以為只要堅(jiān)持做,就能達(dá)到減肥目的。
糾錯(cuò):?jiǎn)渭円揽垦雠P起坐只能達(dá)到局部的健身效果,因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)的是腹部肌肉群,長(zhǎng)期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng),但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以,要注意的第一點(diǎn)就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來,才能達(dá)到身體的完美減肥效果。
誤區(qū)二
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn),其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。
糾錯(cuò):正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前,起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力?;蛘呒哟箅y度,雙手持重物,以增加鍛煉效果。
誤區(qū)三
許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候,身體會(huì)不自然地向某一個(gè)方向偏離。這樣做是錯(cuò)誤的,會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻,從而身材走形。
糾錯(cuò):應(yīng)該盡量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控制能力,最好在起來時(shí)用心感覺一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。
誤區(qū)四
一些人以為仰臥起坐做的速度越慢,越有鍛煉效果。
糾錯(cuò):速度適當(dāng)放慢是有助于鍛煉效果的,但速度太慢的話,效果反而不佳。而最正確的速度,應(yīng)該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些,這樣效果最好。
誤區(qū)五
大多數(shù)人做仰臥起坐習(xí)慣將雙手置于腦后,十指交叉。(扣住頭部)
糾錯(cuò):這是仰臥起坐最大的一個(gè)誤區(qū),甚至有一些體育老師都這么教學(xué)生,這完全是誤導(dǎo)。這樣的手勢(shì),會(huì)對(duì)頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān),你越用力扣住頭,負(fù)荷就越大。正確的方法是兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(diǎn)(大約后腦正中間再向外一點(diǎn))的位置, 而且兩手只是輕輕搭在那里,不要用太多力。
總結(jié):通過上面的介紹,想必大家都了解了仰臥起坐注意事項(xiàng)有哪些了吧。我們雖然經(jīng)常做仰臥起坐運(yùn)動(dòng),但很多人并不知道它該注意些哪些,還有很多人進(jìn)入了練習(xí)的誤區(qū),也就達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的充分效果。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助哦。
? ?仰臥起坐是幫助女性消滅小肚腩最行之有效的方法。它是一種無負(fù)重的有氧練習(xí),這個(gè)運(yùn)動(dòng)通過仰臥兩個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作,有效鍛煉肚子上的贅肉。所以有些人贊成仰臥起坐瘦肚子法是減肚子贅肉很有效的方法。這個(gè)瘦腰方法沒有負(fù)重,不僅僅能減肚子贅肉,同時(shí)還能緊致肚子皮膚,下面讓我們了解一下堅(jiān)持做仰臥起坐能減肥嗎。
? ? 1:正確的仰臥起坐姿勢(shì)
? ?仰臥在床上,雙腿正常彎曲,雙手半握拳放在耳朵兩側(cè),盡量展開雙臂。做動(dòng)作時(shí),讓腰部發(fā)力,上身徑直起來,注重腰部不要離開地面,然后緩慢降落使身材處于原位,重復(fù)做以上動(dòng)作。當(dāng)腹肌把身材向上拉起時(shí),應(yīng)當(dāng)呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
? ?2:與其他有氧運(yùn)動(dòng)配合,效果更好
? ?單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果,因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)鍛煉的是腹部肌肉群,長(zhǎng)期鍛煉可能使腹部肌肉力量加強(qiáng),但身體其它部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。并且想通過一種運(yùn)動(dòng)來達(dá)到某個(gè)部位的減肥效果是不可能的。為了加強(qiáng)瘦腰效果,需要把仰臥起坐和有氧運(yùn)動(dòng)有效地結(jié)合起來,才能達(dá)到完美的減肥效果。
? ?3;適當(dāng)?shù)木毩?xí)量:
? ?每隔一天堅(jiān)持做2~4組上下起伏,角度超過90°的快速高強(qiáng)度的仰臥起坐(反之,將角度變小,相對(duì)慢速進(jìn)行則為低強(qiáng)度),每組15~30個(gè)?;蛘呙刻靾?jiān)持3~4組低強(qiáng)度的仰臥起坐練習(xí),每組15~20個(gè)。這是改善腹部形狀的必要練習(xí)。
? 4;適當(dāng)?shù)难雠P起坐頻率
? 過快的頻率并不能提高鍛煉效果,只有適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏,才可以避免過度疲勞所導(dǎo)致的身體不適,增強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練效果。如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的,就要控制住節(jié)奏,避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐,導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次,此后慢慢增加,直至達(dá)到30次左右。
? ?5:正確的呼吸頻率
? ?腹部肌肉用力將身體向上拉起的時(shí)候呼氣,直到身體距離地面10-20厘米后,就收緊腹肌并稍微停頓,然后慢慢將身體下降返回原位。
? ?仰臥起坐減肥,必需每天堅(jiān)持才會(huì)有效果,稍有一天懈怠就會(huì)反彈,這種方法減肥是可以信賴的,只是這個(gè)運(yùn)動(dòng)瘦腰的方法見效是比較慢的,得長(zhǎng)期堅(jiān)持才會(huì)有效果,并且每次做仰臥起坐的時(shí)間一定要保證在半個(gè)小時(shí)以上,因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)消耗的才是肚子上的脂肪而不是身體的水分。所以堅(jiān)持做仰臥起坐是能減肥的,但要有恒心和毅力。
到底仰臥起坐能否減肚子,不同的人有不同的看法,有人說可以瘦,有人說是不可以的。但是,歸咎到底,減肥瘦身需要的是,控制飲食再加上適量的鍛煉,才能真正的健康瘦身。這樣的減肥這樣才有效果,也不至于反彈。因此,需要做到的是堅(jiān)持。這樣傲嬌的身材,才值得擁有。
贊成篇
有些人認(rèn)為仰臥起坐是幫助女性消滅小肚腩最有效的方法。它是一種無負(fù)重的有氧運(yùn)動(dòng),它不但可以減去多余的贅肉和脂肪,緊致腰腹部的皮膚,還有益于卵巢排卵和宮腔保健。 而且仰臥起坐主要練習(xí)核心力量區(qū)域,除了可以鍛煉直肌,還可以鍛煉腹外斜肌和腰背部的豎脊肌,能有效縮小腰圍和降低體量。
反對(duì)篇
可是,在某些人熱衷于做仰臥起坐減肚子的時(shí)候,有些人提出了反對(duì)的聲音。他們認(rèn)為仰臥起坐對(duì)減少腹部的贅肉沒有任何作用。腹部脂肪之所以會(huì)堆積在那個(gè)部位,是因?yàn)閿z入的卡路里太多。因此,要想消滅這些贅肉,唯一的方法是通過均衡飲食和做有氧運(yùn)動(dòng)(如跑步、騎自行車、或游泳等)來燃燒卡里。
到底仰臥起坐能否減肚子呢?專家的意見是,需要有個(gè)正確的練習(xí)姿勢(shì),正確的做法才能有效地達(dá)到仰臥起坐的減肉目的。還有的就是要注意食物的控制,如果運(yùn)動(dòng)了,但是沒有改掉之前的飲食習(xí)慣,剛運(yùn)動(dòng)完又暴飲暴食還是會(huì)發(fā)胖的.
? ?仰臥起坐作為日常生活當(dāng)中常見的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),可能女性做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)比較多一些,因?yàn)樗梢杂行У腻憻捨覀兊母共?,比如最肉比較多的女性,經(jīng)常去做仰臥起坐,就可以起到很好的減肥功效,同時(shí)仰臥起坐也能夠起到增強(qiáng)我們身體免疫力,增強(qiáng)抵抗力的作用,那么下面小編就給大家詳細(xì)的講解一下,多做仰臥起坐好嗎?
仰臥起坐:
目標(biāo)肌群:腹橫肌和腹直肌。
預(yù)備姿勢(shì):練習(xí)者面部向上身體仰臥在地面上,漆蓋屈曲在60度~90度之間,腳可以抵住墻或者平放在地板上。如果腳支撐在墻上,腳趾可以微微向外打開(11點(diǎn)和1點(diǎn)方向),如果腳是平放在地板上的,漆蓋可以微微打開。將雙手放在頭后,肘部向外打開,并且頭部和肘部要在同一平面上;或者雙臂交叉放在胸前。做法:呼氣,頭和肩離開地面,當(dāng)肩胛骨完全離開地面時(shí),同時(shí)收腹,此時(shí)腹部肌肉完全收緊。然后慢慢地、一節(jié)一節(jié)地放下脊椎骨,恢復(fù)到起始動(dòng)作。
動(dòng)作變化:可以將腳抬高,腿伸直抵在墻上。
要點(diǎn):
1、抬起時(shí),千萬不要用雙手的力量拉起頸部,以免拉傷頸部肌肉。正確的動(dòng)作應(yīng)該是肘部始終保持180度張開,雙手輕微托起頭部;
2、此時(shí)頸部肌肉緊張是正常的,因?yàn)橐揽款i部肌肉將頭抬起。但是如果疼痛的地方是頸部的骨頭(脊柱),最好停止上述動(dòng)作,選擇可以不用抬頭的方式,或者利用器械練習(xí);
3、頭部和脊柱要保持在一條直線上。不要抬太高,也不要下巴緊貼鎖骨。
? ?以上就是多做仰臥起坐好嗎做出的詳細(xì)解答,那么經(jīng)過我的講解之后,大家可以放心的去做仰臥起坐,他不會(huì)給我們的身體帶來副作用,反而可以起到增強(qiáng)腹肌和胸肌的功效,但是在鍛煉的過程當(dāng)中,一定要按照以上的小方法來進(jìn)行,這樣才能夠提高他給我們?nèi)梭w帶來的功效。
仰臥起坐能減大腿嗎,有不同的看法,有人說可以瘦,有人說是不可以的。但是,歸咎到底,減肥瘦身需要的是,控制飲食再加上適量的鍛煉,雙管齊下的做法,才能正確并且健康的減掉肉肉。這樣的方法不僅不會(huì)反彈,而且減掉的大部分都是脂肪,而不是水分。所以,想要成功就的堅(jiān)持。
節(jié)食加運(yùn)動(dòng)。下午兩點(diǎn)之后不要吃任何東西,只能喝水。運(yùn)動(dòng)也是比較輕松的,做仰臥起坐可以瘦腹;側(cè)臥慢慢抬起左腿,再慢慢放下,右腿同樣,這樣可以瘦腿;臀部很難減,但是可以背靠墻壁夾緊屁股有助于瘦臀。這樣兩個(gè)禮拜瘦了十四斤。然后還有一種方法是敲膽經(jīng)(腰子兩側(cè))和雙腿外側(cè)(褲縫線)可以瘦腹部,大腿和臀部,每天握拳敲打300下,敲完馬上肚子就會(huì)咕嚕咕嚕叫,就像腹瀉一樣的感覺。
仰臥起坐是不會(huì)瘦的,這是鍛煉肌肉的方法,你可以做一些有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑,游泳,跳繩,等,再加上一些合適的動(dòng)作鍛煉很快就能瘦了。仰臥起坐對(duì)肚子只有小小的作用. ?爬樓梯吧 ,大腿和pp都會(huì)瘦..我爬了一個(gè)月樓梯就很明顯了。
仰臥起坐能減大腿嗎,按照上面的兩種說,一個(gè)的說的是可以,但是需要采取的是側(cè)臥的方法,而且還應(yīng)該搭配正確健康的飲食。而第二種說的就是要保持好的身材,想要擁有一雙纖長(zhǎng)美麗的大長(zhǎng)腿,還是得靠有氧鍛煉,其中游泳是個(gè)不錯(cuò)的選擇.
很多人都想要通過鍛煉來達(dá)到自己的目的,想要練臂力的人都會(huì)通過舉啞鈴??吹轿⒉┥嫌泻芏嗝餍谴笮阕约哄憻挼某晒?。就像電視劇《花千骨》里面的演員在收視長(zhǎng)虹那天每個(gè)男演員秀出自己的胸肌和腹肌。那么仰臥起坐可以瘦哪里呢?下面就讓我們一起來聽聽相關(guān)人員的解答吧。
仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié),有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說,若果進(jìn)行不當(dāng),仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間,甚至是有害無益。
動(dòng)作到位的仰臥起坐會(huì)牽涉到臀肌和腹肌,這樣就需要弓背,很容易導(dǎo)致脊柱受損。這種風(fēng)險(xiǎn)不僅對(duì)于腹肌力量差的人是存在的,而且對(duì)于那些經(jīng)常鍛煉的人亦然。他們訓(xùn)練任務(wù)中需要作足夠多的仰臥起坐使腹肌極度疲勞,而這也可能導(dǎo)致脊柱損傷。除去這些風(fēng)險(xiǎn),臀肌施加的杠桿力也會(huì)壓迫腰椎間盤。美軍很多部隊(duì)的訓(xùn)練中已經(jīng)去除了仰臥起坐,因?yàn)榻?jīng)測(cè)試發(fā)現(xiàn)仰臥起坐會(huì)導(dǎo)致背部損傷,以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。
如果你的目標(biāo)是減掉肚子上的皮下脂肪,答案是:仰臥起坐的效果會(huì)不如跑步等有氧鍛煉顯著。
當(dāng)然如果你想鍛煉出8塊腹肌的話,仰臥起坐也分很多種,有些姿勢(shì)是非常鍛煉腹部肌肉的,比如可以雙腳懸空膝蓋90度用手摸腳尖,或者維持雙腳懸空膝蓋打直雙手放兩側(cè)只讓屁股觸地;仰臥起坐基本是是屬于無氧運(yùn)動(dòng),對(duì)皮下脂肪的消耗很少,而且腹部肌肉群很小,身體在修復(fù)鍛煉拉傷的肌肉消耗的熱量也不多。
想要通過仰臥起坐來減肥的朋友還是最好放棄這個(gè)想法,它只能夠把人的腹肌練得結(jié)實(shí)。對(duì)于這個(gè)辦法女性朋友可以不采用,但是男性朋友可以通過仰臥起坐來練腹肌,就像那些男明星的身材,讓所有人都羨慕。祝大家減肥成功,身材棒棒的。