怎樣才能做好俯臥撐呢？
怎樣做好冬季養(yǎng)生。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。生活越來越好，人們越來越注重養(yǎng)生，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供怎樣才能做好俯臥撐呢？，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
俯臥撐是一種非常好的鍛煉腹肌的方法，有很多學(xué)校在體育課的時候，都讓學(xué)生采取俯臥撐的方式來達到鍛煉的目的，但是有很多人沒有掌握好做俯臥撐的方法，在練習(xí)的時候，不能完美的做好俯臥撐，導(dǎo)致起不到鍛煉的作用，那么怎樣才能做好俯臥撐呢？一起來看看吧！
俯臥撐（英文：push-up或press-up），是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項基本訓(xùn)練。
標(biāo)準(zhǔn)動作 要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時，應(yīng)該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。
如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。
練習(xí)方法折疊 呼吸方法一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吐氣（可以用鼻和口），撐時就吸氣（只能用鼻）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。
折疊 基本說明A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。
B.兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
上面是有關(guān)做俯臥撐的一些方法的介紹，需要注意的是在做俯臥撐的時候，一定要保持頭部、脖子、后背、臀部以及兩腿要放在一條直線上，全身要挺直，在剛開始練習(xí)的時候，可以先少做幾個，等掌握熟練以后，再逐漸增加俯臥撐的數(shù)量。
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在現(xiàn)在的生活中俯臥撐是屬于一種很常見的運動方式，但是有的人在進行俯臥撐運動的時候就是屬于比較吃力的一種，因為如果自身的手臂和自己的雙腿的力度不足夠的話就不能支撐自己的正常的進行多個俯臥撐練習(xí)，所以在平常生活中想要一次進行多組俯臥撐運動的話應(yīng)該怎么進行練習(xí)才會更好呢?而且在平常生活中進行練習(xí)的時候又該注復(fù)什么呢?我們一起來看看吧。
俯臥撐怎么能做多
1、在平常生活中想要一次進行多個俯臥撐練習(xí)的話可以嘗試著一開始挑選一些難度比較小一點的俯臥撐運動，這樣對自己的身體的能度的輸出也會減少，之后在漸漸的增加自己的運動度和自己進行俯臥撐的難度，這樣對自己的身體也有很大的關(guān)心。
A、在平常生活中一開始進行俯臥撐運動的時候可以在十二個左右的次數(shù)，等到之后逐步的將自己的體力和自己的身體的肌肉錘煉的比較完善的時候再去逐步增加俯臥撐的難度和自己自身的錘煉俯臥撐的次數(shù)。
B、在平常生活中進行俯臥撐運動的時候一開始可以挑選比較傳統(tǒng)一點的錘煉方式，之后在漸漸的將俯臥撐的錘煉的姿勢和難度都逐步的增加，這樣對于錘煉俯臥撐有很好關(guān)心作用，一樣一開始錘煉的俯臥撐的姿勢都是屬于站式俯臥撐，之后就是屬于上斜式俯臥撐然后漸漸的再到比較難的一步，這樣不斷的由簡到難對自己的錘煉成效有很好的成效，所以在平常生活中的話可以嘗試。
2、進行集中練習(xí)
在平常生活中進行俯臥撐練習(xí)的時候可以挑選集中練習(xí)的方式來進行錘煉，因為集中練習(xí)的方式對自己的練習(xí)成效既有成效，能很好的將自己俯臥撐的錘煉次數(shù)增加，而且天天進行合理的錘煉的時間的安排的話也可以將自己的錘煉的時間比較規(guī)律，不會顯現(xiàn)中間沒有錘煉的情形發(fā)生。
3、安排組數(shù)和個數(shù)
在平常生活中進行俯臥撐練習(xí)的時候也要進行安排自己的組數(shù)和個數(shù)，因為只有合理的進行安排自己的俯臥撐的錘煉的次數(shù)的話才可以讓自己的錘煉成效更加的亮顯一點，而且在平常生活中自己沒事的時候就進行幾次俯臥撐運動的話也可以很好的讓自己的俯臥撐的練習(xí)成效更加的亮顯。
在生活中關(guān)于俯臥撐練習(xí)次數(shù)的錘煉的問題的話自己可以平常常常的進行一些合理的練習(xí)安排，而且在生活中必定要堅持的進行錘煉這樣才可以讓自己的錘煉的成效更加的亮顯，在平常生活中進行練習(xí)的時候必定要注復(fù)自己的練習(xí)方式，以免顯現(xiàn)肌肉拉傷的情形發(fā)生。
俯臥撐是我們經(jīng)常做的運動之一，地點無很大局限，較為隨意。但是運動效果卻是顯而易見的。能快速增長人的力量等，那么你知道俯臥撐的聯(lián)系方法是什么嗎?練習(xí)俯臥撐時的注意事項又有哪些呢?下面就由小編給大家解釋一下吧。
俯臥撐(中國大陸稱作俯臥撐，中國臺灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓)，常見的健身運動有助于增加胸大肌鍛煉效果。在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項基本訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進行兩組，每組5到10下;有一定基礎(chǔ)的運動者則可做3組，每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
俯臥撐的練習(xí)方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣(只能用鼻)，撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。
基本說明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。
B.兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
方法簡介
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、定時計數(shù)法：在一定的單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計時法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計算所用的時間。
4、計數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢和方法進行變換練習(xí)，也稱為游戲法。.
俯臥撐的注意事項
1.要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運動負(fù)荷。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5.俯臥撐為重力訓(xùn)練，長期做俯臥撐容易對指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了俯臥撐的練習(xí)方法以及注意事項了吧。俯臥撐作為我們經(jīng)常做的運動之一，愛好者很是廣泛。相信你也如此，那么你知道了俯臥撐的注意事項了嗎?希望小編的介紹對你有所幫助。
經(jīng)常在做一些俯臥撐，確實可以到那練胸肌的目的，但是一定要掌握科學(xué)的方式方法，否則達到的效果并不會是很明顯只會白白的浪費我們很多的精力，掌握科學(xué)的方法才能夠幫助我們更好的練出胸肌，想必大家對于怎樣做俯臥撐練胸肌呢非常感興趣，下面就讓我們一起了解一下怎樣做俯臥撐練胸肌呢吧。
俯臥撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛煉肌肉的方法和數(shù)量：
俯臥撐鍛煉數(shù)量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在墻上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，其他類型俯臥撐以此類推。更難的俯臥撐：側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐等。側(cè)重俯臥撐就是一只手搭在籃球等高物上，另一只手正常做俯臥撐。杠桿俯臥撐即是一只手側(cè)放貼地輔助，另一只手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛煉計劃不需要每天鍛煉，差不多48小時以上鍛煉一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
多了解一些怎樣做俯臥撐練胸肌呢的內(nèi)容對于一些體育運動員的朋友來說可以達到一個非常好的鍛煉目的，為了避免給我們帶來不必要的傷害，大家需要對這些內(nèi)容有一個詳細(xì)的認(rèn)識，科學(xué)的方法可以為我們提高自身保駕護航。
很多人在做俯臥撐的時候都是沒有掌握到基本要領(lǐng)，雖然說每天做了俯臥撐，但是每天都做，下來還是沒有得到很好的效果，這樣下來就有可能會白練了，自己有勞累了這么久，所以說必須要好好的鍛煉，規(guī)范的來鍛煉，這樣通過俯臥撐鍛煉才會更好的健美，那么怎樣來做俯臥撐最有效呢?
怎樣做出完美的俯臥撐 練出健美肌肉
俯臥撐可以幫助男人們有效鍛煉，讓肩膀變得更強壯，讓男人能夠擁有倒三角形的身形，但是你的俯臥撐姿勢是否正確呢?你懂得做完美的俯臥撐嗎?健身教練指出，想要做出完美的俯臥撐，起始姿勢是關(guān)鍵所在。
要做到一個完美起始姿勢，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時，應(yīng)該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發(fā)現(xiàn)一個完美的俯臥撐做起來并不簡單。
如果你做不到一個完整的俯臥撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這也是當(dāng)你做正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。
什么時候適合做俯臥撐?
根據(jù)專家指示，俯臥撐是進行臥推鍛煉前最好的熱身方式，或者也可以在胸部肌肉鍛煉結(jié)束后再做，有助于增加胸大肌鍛煉效果。此外，俯臥撐是所有基于身體體重進行鍛煉的方式的基礎(chǔ)。
應(yīng)該如何做俯臥撐鍛煉?
初學(xué)者，可以進行兩組，每組5到10下;有一定基礎(chǔ)的運動者，則可做3組，每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
上面我們介紹了關(guān)于如何來做俯臥撐才是最有效的各種做法，如果會做了，那么就可以選擇這樣的方法來給自己練出最健美的肌肉，而通過俯臥撐的鍛煉可以讓身體更健康，但是做俯臥撐的時候一定要講究質(zhì)量，在做動作的時候必須要規(guī)范，還要講究做俯臥撐的姿勢。
? ?在很多人眼里，男生適合做俯臥撐，女生適合做仰臥起坐。男生做俯臥撐基本上是為了鍛煉肌肉，女生做仰臥起坐有的是為了鍛煉，更多的是是為了減肥。其實這種理解是有點不對的。女生自己認(rèn)為做仰臥起坐可以剪掉肚肚上面的肉，其實沒有大量的有氧消耗是不能有效減肥的。想塑體可以學(xué)學(xué)做俯臥撐。
? ?對女人來說，有力的胸大肌可以塑造完美的胸部，防止出現(xiàn)乳房下垂等影響體形現(xiàn)象。更關(guān)鍵的是，對防止乳腺增生、乳腺癌等嚴(yán)重疾病有很好的預(yù)防作用。尤其是步入更年期的女性來說，男性荷爾蒙不但讓她們保持充足的“干勁”，對緩解更年期的各種癥狀有明顯的作用。很多飽受更年期困擾的女性在進行了適當(dāng)?shù)牧α垮憻?，尤其是俯臥撐鍛煉后，這些癥狀都等到了明顯的改善。足量的男性荷爾蒙還能促進肌肉的合成，提高代謝率，防止代謝性疾病的發(fā)生，如脂肪肝、糖尿病等。而提高體內(nèi)男性荷爾蒙水平最有效、最實用的手段莫過于進行力量鍛煉，尤其是“性感肌肉”胸大肌的鍛煉。而俯臥撐可以讓我們隨時隨地都能對這塊肌肉進行有效的鍛煉!可以這樣說，俯臥撐是男女老少都適合的運動鍛煉。
? ?一直以來,很多人都認(rèn)為俯臥撐是適合男性做的運動，很少有女性會選擇做俯臥撐來減肥或者鍛煉自己的身體。然而，就是在最近幾年，很多健身達人和研究專家發(fā)現(xiàn)，俯臥撐竟然可能是最合適女性的健身運動。為了使我們的鍛煉更有效果，各位姐妹們要改變鍛煉身體的方式了。
有很多平時時間不夠充裕的年輕朋友們都會通過在家里做俯臥撐的運動方式來達到鍛煉自己手臂以及胸部肌肉和力量的目的。值得一提的是，正確的俯臥撐運動對于我們鍛煉手臂以及胸部和腹部的肌肉確實能夠起到良好的幫助作用。那么用俯臥撐怎樣來練胸肌呢？下面我們就一起來了解一下吧！
面對墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢。（適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群）
雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。（如果你一次能做超過20個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐那么你就可以進行下一個姿勢了）
窄距俯臥撐的起始姿勢和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然后慢慢放低身體，使胸和手背接觸。然后將自己推回原來位置。（此姿勢不僅鍛煉胸部，對手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量）
雙腿蹬直，一只手撐在前方的地板上，身體呈直線，不起支撐作用的手背在后面。彎曲肘部，有控制的下落，直到下巴與地面有一拳之隔。然后推回原始姿勢。（終極考驗力量與耐力的姿勢，新手做好前面幾個姿勢就行了）
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了有關(guān)用俯臥撐來鍛煉胸肌的運動方式，有需要的朋友們不妨參考一下。胸肌是每一位喜愛健身的男性朋友們都需要進行訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)之一，而正確的俯臥撐姿勢以及做法都能夠有效的起到鍛煉胸肌的作用。
小編相信大家周圍一定有許多的男性朋友們經(jīng)常喜歡上健身房去做運動，通過運動來鍛煉自己的身體，強壯自己的體魄。但卻有些男性朋友們不知道自己每天到底要做多少的運動才能鍛煉自己。下面就由小編來介紹到底每天要做多少個俯臥撐才能夠鍛煉自己的肌肉，男性朋友們快來看看吧。
最有名的紀(jì)錄保持者當(dāng)屬英國的某位健身者，他包攬了其中的8項紀(jì)錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個俯臥撐而稱雄。平均計算一下，每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時，那么醒著的每一分鐘里必須要完成4個俯臥撐。
俯臥撐是一項胸肌的運動，它可以塑造完美胸肌，讓男性的胸部更結(jié)實更堅硬，俯臥撐要天天做才可以讓胸肌發(fā)達，而且每天做的都要達到一定的數(shù)量才行，那么每天做幾個俯臥撐才能練胸肌呢？其實依照自己的身體情況定制就行，最佳是每天100個，分時段進行。但是若是您感覺太累，就及時停止運動，或者選擇別的鍛煉方式進行緩解，千萬不要太勉強自己。
1、發(fā)展力量素質(zhì)
俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。
2、改善生理機能
做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。
3、增強體質(zhì)益壽
經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
上面就是由小編為男性朋友們準(zhǔn)備的到底每天要做多少個俯臥撐才能夠鍛煉自己的肌肉的詳細(xì)介紹啦。其實有許多的男性朋友們喜歡通過做俯臥撐來鍛煉自己的肌肉，希望小編以上的介紹能夠幫助你們好好的鍛煉自己的肌肉啦。
