鍛煉后怎么補(bǔ)充營養(yǎng)呢?
營養(yǎng)生活常識。
“人逢古稀喜相聚,滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長,往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂,珍惜今天保身體。多在人間看春光,又是桃紅滿地綠?!鄙钤絹碓胶?,人們越來越注重養(yǎng)生,不注意平日的養(yǎng)生,好比千里之堤,潰于蟻穴。如何避免走入有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢?請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《鍛煉后怎么補(bǔ)充營養(yǎng)呢?》,相信能對大家有所幫助。
現(xiàn)在隨著生活條件的逐步提高,肥胖者是越來越多,所以有很多人因?yàn)閷ψ约旱男蜗罂紤],采取比較極端的減肥方式,在大量的運(yùn)動(dòng)之后,還采取節(jié)食方式,有的甚至兩三天不吃飯,其實(shí)這種減肥方式是非常錯(cuò)誤的,在鍛煉后應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充一些營養(yǎng),如果不補(bǔ)充營養(yǎng)的話,有可能會(huì)對身體造成嚴(yán)重的傷害。
科學(xué)的訓(xùn)練、合理的營養(yǎng)、充足的休息是運(yùn)動(dòng)鍛煉取得成效的三大要素。肌肉經(jīng)過大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后,恢復(fù)得好壞就顯得至關(guān)重要了,只有獲得充分的恢復(fù),肌肉才能不斷增長。而恢復(fù)的關(guān)鍵在于是否能給肌肉提供充分的能源和蛋白質(zhì)。
研究表明,膳食中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)的配比失調(diào),對運(yùn)動(dòng)能力和身體恢復(fù)的速度影響極大。高蛋白質(zhì)低脂肪食品不僅對控制體重、增長力量有明顯作用,而且能加快疲勞的消除。運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)微量元素的丟失。身體失水過多則會(huì)導(dǎo)致血液濃縮、血流減緩,影響肌肉的氧氣供應(yīng)和代謝廢物的排除,引起肌肉酸痛。鹽分丟失過多會(huì)使肌肉軟弱無力,易于疲勞。
因此,注意全面補(bǔ)充各種營養(yǎng)素,也是消除疲勞促進(jìn)身體恢復(fù)的一項(xiàng)重要措施。 大負(fù)荷的訓(xùn)練會(huì)不斷消耗體內(nèi)的糖元儲(chǔ)備。如果糖元儲(chǔ)備過低,就會(huì)迫使身體用蛋白質(zhì)作能源,長此以往,肌肉不但不會(huì)增長,而且會(huì)縮減。因此,訓(xùn)練后休息半小時(shí)或1小時(shí)(大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練)即應(yīng)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì),以補(bǔ)充消耗的糖元,加速恢復(fù)過程。訓(xùn)練后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物。如雞肉、牛肉、牛排等,而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白粉等容易消化的食物,目的是及時(shí)輸送充足的氨基酸,為肌肉提供生長的原料。
蛋白質(zhì)也不是吃得越多越好。有人為了補(bǔ)充蛋白質(zhì),一天吃十幾個(gè)雞蛋和大量牛肉,這不僅無益,而且有害。因?yàn)閿z入蛋白質(zhì)過多會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān),同時(shí)尿素、尿酸等代謝廢物也隨之增多,加重腎臟負(fù)擔(dān)。蛋白質(zhì)攝入過多還會(huì)加重體內(nèi)鈣的排出量,長此下去會(huì)引起腎臟損害和骨質(zhì)疏松癥。 訓(xùn)練中水的攝入也很重要。水不僅可以加快體內(nèi)廢物的排出,而且對維持正常生理功能十分重要。
研究表明,如果體內(nèi)缺水超過3%,運(yùn)動(dòng)能力就大大降低,健康就會(huì)受到損害。因此,飲水一定要充足,最好在訓(xùn)練前半小時(shí)喝些水。 運(yùn)動(dòng)后體液的恢復(fù)以補(bǔ)充含糖和電解質(zhì)的飲料為重點(diǎn),用于恢復(fù)體液總量和電解質(zhì)的構(gòu)成以糖濃度為5%~10%,無機(jī)鹽含量為30~40毫/升,這樣的飲料能夠快速使體液得到恢復(fù)。研究證實(shí),運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充的糖無論是單糖(葡萄糖)、雙糖(果糖)、復(fù)合糖或液體糖更為有效。最佳的含量是補(bǔ)充含糖的果汁或飲料。尤其是果糖有利于肝糖原的恢復(fù),但是濃度不宜超過3%,葡萄糖和淀粉類食物有利于肌糖原的恢復(fù)。
看了上面小編介紹的內(nèi)容,相信你對鍛煉后及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)有了很多的了解,如果要想達(dá)到健身減肥的目的的話,鍛煉是必要的,但補(bǔ)充營養(yǎng)更必要,在鍛煉之后,一定要及時(shí)補(bǔ)充一些營養(yǎng),但需要注意的是,不要過量,最好根據(jù)自己的身體情況,鎖定鍛煉的強(qiáng)度。
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鍛煉是現(xiàn)代生活中比較流行的活動(dòng),鍛煉能夠增強(qiáng)身體素質(zhì),預(yù)防各種疾病等等,這是現(xiàn)代人在生活壓力下釋放自我的一種有效選擇。鍛煉會(huì)消耗身體的大部分能量,其中,蛋白質(zhì)是消耗量最大的一種,鍛煉完后需要及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)充,下面就來看看鍛煉后多久補(bǔ)充蛋白質(zhì)比較好呢?
在運(yùn)動(dòng)后30分鐘到1個(gè)小時(shí)吸收比平時(shí)更好,在這個(gè)時(shí)候補(bǔ)充蛋白質(zhì)比較合適。不建議在剛運(yùn)動(dòng)完時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì),剛運(yùn)動(dòng)完時(shí)進(jìn)食反而比平時(shí)更不宜消化。如果健身練肌肉只是為了強(qiáng)身健體、增肌增重、保持良好體形的健身人群就沒有必要吃蛋白粉,因?yàn)槿粘o嬍骋炎銐蚪o肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)。況且攝入過多的蛋白質(zhì)人體也不能儲(chǔ)存,過多的蛋白質(zhì)會(huì)隨著人體的汗液、尿液排出體外。還有攝入過多的蛋白質(zhì)會(huì)加重人體腎的負(fù)擔(dān)。
擴(kuò)展資料
蛋白粉,一般是采用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白(缺乏異亮氨酸)、豌豆蛋白等蛋白,或上述幾種蛋白的復(fù)合加工制成的富含蛋白質(zhì)的粉末,其用途是為缺乏蛋白質(zhì)的人補(bǔ)充蛋白質(zhì),也可作為功能添加劑用于食品工業(yè)生產(chǎn)中。
對于健康人而言,蛋白質(zhì)缺乏這種情況一般不會(huì)發(fā)生。奶類、蛋類、肉類、大豆、小麥和玉米含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)。
蛋白粉是一種針對特定人群的營養(yǎng)性食品補(bǔ)充劑。作為氨基酸補(bǔ)充食物,可為幼兒、老人、運(yùn)動(dòng)人群、術(shù)前術(shù)后病人和減肥人群提供因蛋白質(zhì)缺失提供必需的營養(yǎng)。
另外食欲不好或消化功能不良的人以及通過節(jié)食方法來減肥者、素食主義者都可能蛋白質(zhì)攝入不足,這不僅會(huì)導(dǎo)致兒童發(fā)育遲緩,影響機(jī)體水份代謝,還可能導(dǎo)致免疫功能低下,睡眠不良和貧血等多種疾病。在這些情況下,優(yōu)質(zhì)蛋白粉就成為一種良好的補(bǔ)充品。
要使肌肉發(fā)達(dá),必須讓肌肉發(fā)揮應(yīng)有的作用,就是讓肌肉盡可能消耗能量,能量消耗達(dá)到頂點(diǎn)方能使肌肉變得結(jié)實(shí)并產(chǎn)生新的纖維。為了做到這一點(diǎn),肌肉需要糖類作燃料,而不是蛋白質(zhì)。過多的蛋白質(zhì)在體內(nèi)無法貯藏,就會(huì)被分解,產(chǎn)生副產(chǎn)品——尿素。尿素必須經(jīng)血液過濾后再經(jīng)過腎臟排出體外。因此,過多的蛋白質(zhì)無形中加重了腎臟的負(fù)擔(dān)。同時(shí),由于尿液排量增加,使身體大量失水,有可能發(fā)生失脫水。如果人在脫水的情況下不斷地運(yùn)動(dòng)的話,就會(huì)導(dǎo)致便秘、疲倦,使運(yùn)動(dòng)的水平下降,甚至可能發(fā)生休克。此外,過多的蛋白質(zhì)會(huì)增加血液的酸性,引起不適和疲倦。
從事耐力運(yùn)動(dòng)的人,若想從高糖食物中得到真正的好處,應(yīng)當(dāng)攝取復(fù)合糖類,如豆類、面包、麥粥、米飯等,這些食物可以在體內(nèi)慢慢氧化,給耐力的運(yùn)動(dòng)員提供能量。如果攝取單糖食物,雖然會(huì)使血糖立即升高并產(chǎn)生能量,但過后會(huì)造成血糖急劇下降,使運(yùn)動(dòng)員缺乏能源而失去活力。
有人認(rèn)為光靠運(yùn)動(dòng)不能減肥。其實(shí)這是錯(cuò)誤的。相反,光靠節(jié)食是不能減肥的。因?yàn)橐?guī)律的運(yùn)動(dòng)可以降低脂肪固定值,因而能持久地保持身體健美,使已經(jīng)減掉的脂肪不會(huì)再重現(xiàn)。持久的有氧運(yùn)動(dòng)能使新陳代謝提高25%;快走會(huì)使新陳代謝提高17%。因此,即使不節(jié)食,一個(gè)身體超重的人堅(jiān)持步行,一年不到,平均可減少10%至20%的重量。
運(yùn)動(dòng)消耗體內(nèi)脂肪的方式,是靠原來貯藏的脂肪為原料的,而要使這些脂肪達(dá)到理想的“燃燒”效果,每次的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)使心跳達(dá)到極限次數(shù)(220減年齡)的65%—70%,通常運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長、越慢,消耗的脂肪就越多。例如,運(yùn)動(dòng)30分鐘,能利用35%的脂肪燃料;40分鐘,即可利用50%以上,而慢跑可以燃燒45%的脂肪、45%的糖類和30%的蛋白質(zhì);快跑消耗的幾乎全部是糖類,只消耗少數(shù)脂肪。
對身材的鍛煉問題,我們每個(gè)人都不可忽視,因?yàn)榉e極鍛煉身,才才可以更加有效地幫助我們提高身體的抵抗力,避免各種不良疾病的影響和傷害,而很多人都希望自己可以擁有一身結(jié)實(shí)的肌肉,那么在積極鍛煉肌肉的同時(shí),飲食上應(yīng)該注意哪些問題呢,現(xiàn)在就為大家分析這些營養(yǎng)補(bǔ)充。
1.每天吃6頓飯。不管吃什么,每隔二、三小時(shí)吃一頓,肌肉將會(huì)保持快速的增長速度。
2.保證每餐都含有碳水化合物,給肌肉提供足夠的營養(yǎng)。
3.攝入適量的蛋白質(zhì)。
4.不要進(jìn)行過低脂肪的飲食節(jié)食。
5.保證攝入足夠的奶制品。
6.水果的攝入可以隨意,每天2份就已足夠,但也可以多吃。
7.訓(xùn)練前的最后一餐應(yīng)該在訓(xùn)練前30分鐘,應(yīng)保證含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麥蛋白,同時(shí),訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)立即補(bǔ)充80—100克碳水化合物(比如糖類)。只有這樣,才能保證訓(xùn)練的效果是增肌而不是減肌。
想要練就結(jié)實(shí)的肌肉鍛煉,不可缺少就是運(yùn)動(dòng),可是如果你在飲食上也能夠做到正確合理的飲食,也可以加快肌肉的形成,增強(qiáng)你的鍛煉效果,所以每個(gè)人對這些運(yùn)動(dòng),以及練肌肉的常識與技巧問題,都應(yīng)該多去認(rèn)識和了解。
碳水化合物是人體為體力活動(dòng)準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來源,也是運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)計(jì)劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料,可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲(chǔ)備。假如你攝入的碳水化合物不夠多,就會(huì)更輕易疲憊。具體需要多少量的碳水化合物,這取決于個(gè)體的練習(xí)和個(gè)人要求。對練習(xí)量很大的運(yùn)動(dòng)員而言,天天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說,假如體重為60公斤的運(yùn)動(dòng)員天天練習(xí)2到4小時(shí),那么他天天大約需要360克到600克的碳水化合物。
要獲得優(yōu)良的鍛煉效果,飲料必不可少。在高強(qiáng)度活動(dòng)期間,體內(nèi)流質(zhì)減少會(huì)增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料,并把這作為鍛煉計(jì)劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣,哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運(yùn)動(dòng)型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯(cuò)的挑選。建議在鍛煉、練習(xí)及競賽期間飲用冷水或者運(yùn)動(dòng)型飲料。酒精和咖啡因會(huì)導(dǎo)致人體脫水,因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料。
假如你立刻參加跑步競賽或者其他競賽,應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個(gè)小時(shí),來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是優(yōu)良的挑選。假如你在運(yùn)動(dòng)期間胃里有食品,血液就會(huì)從消化道改流到鍛煉中的肌肉,從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。假如你在早上空腹鍛煉,就要有前一天儲(chǔ)備下來的足夠能量來保持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,來些富含碳水化合物的點(diǎn)心。假如你在當(dāng)天晚些時(shí)候鍛煉,而且離上一餐過了4小時(shí)以上,那么應(yīng)當(dāng)在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點(diǎn)心。你的食品挑選和偏好可能會(huì)有不同,這取決于你鍛煉的時(shí)間、從事的運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
鍛煉之后,補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心。這時(shí)候,人體肌肉對攝入的碳水化合物最輕易汲取。假如你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動(dòng),那么在大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后1小時(shí)到4小時(shí)內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特殊重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對非流質(zhì)食品沒有胃口,果汁和運(yùn)動(dòng)型飲料是鍛煉后立刻補(bǔ)充碳水化合物的理想來源。
鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補(bǔ)充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜,譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。
體力活動(dòng)可能會(huì)加大人體對某些維生素和礦物質(zhì)的需要。不過,假如你攝入的熱量足夠多,滿足得了體力活動(dòng)的要求,而熱量又來自營養(yǎng)食品,那么恐怕不需要服用任何補(bǔ)充劑。營養(yǎng)補(bǔ)充劑不能為你提供額外的能量,除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。
科學(xué)的飲食是運(yùn)動(dòng)取得最佳健身效果的保證,所以,大家在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注重安排好自己的飲食。
運(yùn)動(dòng),是每個(gè)人都必須要做的,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以幫助我們強(qiáng)身健體,讓我們的身體更加的強(qiáng)壯,不用老是受到疾病的威脅。運(yùn)動(dòng)過后的人們總會(huì)有很多的能量被消耗,體力也會(huì)比沒運(yùn)動(dòng)之前更加的差,所以我們要及時(shí)的補(bǔ)充營養(yǎng)。接下來,我們就一起來看一看運(yùn)動(dòng)健身營養(yǎng)補(bǔ)充。
運(yùn)動(dòng)時(shí)喪失的水分會(huì)加重人體缺乏水分的反應(yīng),所以,運(yùn)動(dòng)后一定要多喝開水,多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物,或是平時(shí)多喝冰糖梨水、冬瓜湯等。注意多吃一些低熱量的食品,如赤小豆、蘿卜、竹筍、薏米、海帶、蘑菇等,不吃油膩重的食物,免得加重腸胃負(fù)擔(dān),還會(huì)使體溫、血糖上升,使人萎靡不振,產(chǎn)生疲憊感,降低運(yùn)動(dòng)中的反應(yīng)速度,造成意外損傷。
運(yùn)動(dòng)后不要馬上吃固體食物,至少要休息30分鐘左右,待心肺功能和消化系統(tǒng)恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)后。但此時(shí)可以吃一些易消化的流質(zhì)或半流質(zhì)食物,如糖水、八寶粥、爛面條。
而且,最好在兩小時(shí)內(nèi)同時(shí)補(bǔ)充適量的優(yōu)質(zhì)蛋白,如牛奶、蛋清、魚蝦、豆類、乳清蛋白粉等,它們能促進(jìn)你吃的糖份更多、更快地填充到肌肉里,為下一次運(yùn)動(dòng)做好能源儲(chǔ)備;而且,糖也會(huì)促進(jìn)蛋白質(zhì)更好地為你的肌肉修復(fù)、重建起作用。糖和蛋白質(zhì)能共同促使你盡快地從運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)到正常狀態(tài),消滅營養(yǎng)恢復(fù)不足所造成的健康運(yùn)動(dòng)隱患。
以上就是關(guān)于人們在運(yùn)動(dòng)健身之后要補(bǔ)充一些什么樣的營養(yǎng)的
一、28%的運(yùn)動(dòng)者缺乏維生素E:每天需補(bǔ)充15?a href="jck.39.net/jiancha/huaxue/bian/4e7e1.html" target="_blank" class=blue量?a href="jck.39.net/jiancha/huaxue/shjc/4e679.html" target="_blank" class=blue維生素E。維生素E能增強(qiáng)免疫力,天然高脂的植物油、堅(jiān)果和種子等,通常含有豐富的維生素E。
補(bǔ)充方法:多準(zhǔn)備一些谷物食品,例如速食全麥?zhǔn)澄铮ǔR槐溒愫?5毫克維生素E。
二、20%的運(yùn)動(dòng)者缺鐵:每天要補(bǔ)充18毫克鐵。鐵能輸送身體所需的氧氣,但“只有牛肉、羊肉和家禽類等肉中所含的亞鐵血紅素才能直接被人體吸收,”賓夕法尼亞大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)專家史黛拉·沃爾普博士說,“蔬菜中的鐵元素吸收率就沒那么高?!?/p>
補(bǔ)充方法:每天吃一些瘦肉,肉類顏色越紅,它可能含有的亞鐵血紅素就越多;牛肉含鐵量比雞肉或豬肉高。另外,10個(gè)蒸熟的蛤蜊的含鐵量達(dá)26。6毫克之多,并且卡路里含量很低,只有141卡。
三、大部分運(yùn)動(dòng)者日攝取鉀元素不到推薦量的一半。鉀有助于收縮肌肉,調(diào)節(jié)流汗時(shí)的體液和礦物質(zhì)平衡。造成缺鉀的原因,是你吃的水果和蔬菜還不夠多。
補(bǔ)充方法:最富含鉀元素的食物包括:香蕉、馬鈴薯、蠶豆和番茄醬。
四、至少半數(shù)運(yùn)動(dòng)者缺鋅:每天要補(bǔ)充8毫克鋅,它能幫助調(diào)節(jié)新陳代謝。缺鋅的原因,是你麥芽糖的攝入量不夠。
補(bǔ)充方法:多吃豆類食品,每天喝杯豆類麥片就能補(bǔ)充足夠的鋅。
五、大部分運(yùn)動(dòng)者每天攝取的鎂元素只有推薦量的72%。鎂是產(chǎn)生能量和肌肉活動(dòng)的基本元素,缺鎂的原因,是海鮮吃得太少。
補(bǔ)充方法:多吃海鮮吧!如果不愛吃海鮮,還可以選擇菠菜,或者黑豆。