俯臥撐架怎么用呢?
俯臥養(yǎng)生功法。
“你有一萬種功能,你可以征服世界,甚至改變?nèi)朔N,你沒有健康,只能是空談。”養(yǎng)生,很多人只是聽說但并未真正力行,我們不僅要知道養(yǎng)生,更要懂得養(yǎng)生??茖W(xué)的運(yùn)動養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢為滿足您的需求,養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“俯臥撐架怎么用呢?”,供大家借鑒和使用,希望大家分享!
有許多男士都希望通過練習(xí)俯臥撐來達(dá)到鍛煉臂力,以及腹肌的效果,但是有很多人對俯臥撐的正確做法卻不太了解,所以有些人就采取俯臥撐架來做俯臥撐,這是一種輔助工具,一般來說,通過俯臥撐架可以加深動作的難度,但是有很多人因?yàn)闆]有掌握住俯臥撐架的使用方法,下面就讓小編給大家介紹一下俯臥撐架怎么用吧!
俯臥撐架是一種用于做俯臥撐的運(yùn)動工具。通過加大動作的難度,加深對胸部肌肉的刺激,達(dá)到事半功倍的鍛煉效果。
工具特點(diǎn):
1、泡棉手柄具有防滑吸汗的做用。
2、使用時將兩個手把以不同間距或一字?jǐn)[放,可以有效鍛煉身體的不同體位。
3、俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)做法是人俯撐在地上或墊上,雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀干成一條直線;然后雙肘向兩側(cè)分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當(dāng)肘部接近伸直時,立刻進(jìn)行下一次動作。隨著力量增強(qiáng),可以將雙腳放在臺階上來提高難度。
4、男青少年經(jīng)常練習(xí)俯臥撐還能增大胸大肌和三角肌的體積,有利于形成健美男子上寬下窄的體形。女青少年經(jīng)常練習(xí)俯臥撐有利于乳房的發(fā)育以及胸部的健美,去除上臂后部的贅肉。中年人經(jīng)常練習(xí),也能保持上肢的力量。
5、用俯臥撐架做俯臥撐,比平時做的效果好。它能把身體降得更低,使胸肌得到更充分的拉伸,胸肌
外側(cè)得到了更強(qiáng)的刺激。
6、它采取的是抓的方式進(jìn)行鍛煉的。平時做的俯臥撐是用手掌撐的,這樣,反作用力就集中到肘關(guān)節(jié),當(dāng)我們用抓的時候,作用力就集中到手腕了,所以能起到鍛煉腕力的作用。
一般來說使用俯臥撐架做俯臥撐,效果要比不用俯臥撐架的效果好得多,在練習(xí)俯臥撐的時候一定要注意,要掌握正確的練習(xí)方法,只有正確地練習(xí)俯臥撐,才能起到很好的鍛煉的功效,另外一定要堅(jiān)持住,只有長期鍛煉下去才能收到很好的效果。
Ys630.com相關(guān)知識
在生活中很多人在做俯臥撐的時候是非常艱難的,因?yàn)橛袝r候我們沒有力氣或者因?yàn)榉N種原因等,身體沒有力量支撐起自己做俯臥撐,這個時候俯臥撐架是非常有用的一種器具了,那么到底俯臥撐架有什么用呢,接下來讓小編為大家介紹俯臥撐架有什么用,大家可以參照學(xué)習(xí)一下。
個人訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn):
俯臥撐支架:對胳膊的鍛煉較小,尤其是肱三頭肌,但是由于身體被抬高了,鍛煉的幅度加大了,對肩膀的鍛煉加強(qiáng)了,尤其是上背部的肌肉得到加強(qiáng)。
手撐地做俯臥撐:主要是手臂用力,對肱三頭肌的鍛煉很好。
這兩者各有優(yōu)點(diǎn),這是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練很好的動作,對鍛煉胸肌很有幫助,如果覺得難度很小,可以將腳抬高做俯臥撐,
建議:這兩種動作可以分開做,星期一:俯臥撐支架,星期三:手撐地,星期五:俯臥撐支架,下個星期兩者對換,兩種動作結(jié)合起來做,效果更好。
工具特點(diǎn):
1、泡棉手柄具有防滑吸汗的做用。
2、使用時將兩個手把以不同間距或一字?jǐn)[放,可以有效鍛煉身體的不同體位。
3、俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)做法是人俯撐在地上或墊上,雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀干成一條直線;然后雙肘向兩側(cè)分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當(dāng)肘部接近伸直時,立刻進(jìn)行下一次動作。隨著力量增強(qiáng),可以將雙腳放在臺階上來提高難度。
4、男青少年經(jīng)常練習(xí)俯臥撐還能增大胸大肌和三角肌的體積,有利于形成健美男子上寬下窄的體形。女青少年經(jīng)常練習(xí)俯臥撐有利于乳房的發(fā)育以及胸部的健美,去除上臂后部的贅肉。中年人經(jīng)常練習(xí),也能保持上肢的力量。
5、用俯臥撐架做俯臥撐,比平時做的效果好。它能把身體降得更低,使胸肌得到更充分的拉伸,胸肌外側(cè)得到了更強(qiáng)的刺激。
6、它采取的是抓的方式進(jìn)行鍛煉的。平時做的俯臥撐是用手掌撐的,這樣,反作用力就集中到肘關(guān)節(jié),當(dāng)我們用抓的時候,作用力就集中到手腕了,所以能起到鍛煉腕力的作用。
看了以上的有關(guān)于俯臥撐架有什么用的相關(guān)信息,大家對于俯臥撐架是不是都基本了解了呢,大家在生活中在運(yùn)動的時候要善于運(yùn)用工具等,這會讓我們運(yùn)動的難度因此大大的消減,也會讓我們更好的做運(yùn)動,更好的鍛煉身體等。
俯臥撐是我們經(jīng)常做的運(yùn)動之一,地點(diǎn)無很大局限,較為隨意。但是運(yùn)動效果卻是顯而易見的。能快速增長人的力量等,那么你知道俯臥撐的聯(lián)系方法是什么嗎?練習(xí)俯臥撐時的注意事項(xiàng)又有哪些呢?下面就由小編給大家解釋一下吧。
俯臥撐(中國大陸稱作俯臥撐,中國臺灣地區(qū)稱作伏地挺身,港澳地區(qū)稱作掌上壓),常見的健身運(yùn)動有助于增加胸大肌鍛煉效果。在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組,每組5到10下;有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動者則可做3組,每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
俯臥撐的練習(xí)方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式:一種是每次俯臥時吸氣(只能用鼻),撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。
基本說明
A.雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上,動作重點(diǎn):全身挺直,平起平落。
B.兩個肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。
動作重點(diǎn):全身挺直,平起平落。難點(diǎn):屈肘推直。
方法簡介
1、快慢結(jié)合法:練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、定時計數(shù)法:在一定的單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù),可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計時法:在完成一定數(shù)量的練習(xí)后,計算所用的時間。
4、計數(shù)練習(xí)法:練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù),但要有一定的要求和規(guī)定。可分為連續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習(xí)法:采用多種姿勢和方法進(jìn)行變換練習(xí),也稱為游戲法。.
俯臥撐的注意事項(xiàng)
1.要循序漸進(jìn),由易到難,由少到多,由輕到重進(jìn)行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況,選擇適宜的練習(xí)方法,控制運(yùn)動負(fù)荷。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動,防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5.俯臥撐為重力訓(xùn)練,長期做俯臥撐容易對指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊,引發(fā)以上部分疼痛和受損,所以平時需對這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
總結(jié):通過上面的介紹,想必大家都了解了俯臥撐的練習(xí)方法以及注意事項(xiàng)了吧。俯臥撐作為我們經(jīng)常做的運(yùn)動之一,愛好者很是廣泛。相信你也如此,那么你知道了俯臥撐的注意事項(xiàng)了嗎?希望小編的介紹對你有所幫助。
大家知道俯臥撐是一種很好的運(yùn)動,不僅能鍛煉到上肢、胸部、手部的力量,還能幫助我們減肥,并起到鍛煉胸肌的作用。然而市面上出現(xiàn)了一種俯臥撐架的東西。一些經(jīng)常鍛煉的就會因此有個困擾:俯臥撐架有作用?相比徒手做俯臥撐,俯臥撐架能起到什么額外作用?不妨我們前來了解一下吧。
工具特點(diǎn):
1、泡棉手柄具有防滑吸汗的做用。
2、使用時將兩個手把以不同間距或一字?jǐn)[放,可以有效鍛煉身體的不同體位。
3、俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)做法是人俯撐在地上或墊上,雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀干成一條直線;然后雙肘向兩側(cè)分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當(dāng)肘部接近伸直時,立刻進(jìn)行下一次動作。隨著力量增強(qiáng),可以將雙腳放在臺階上來提高難度。
4、男青少年經(jīng)常練習(xí)俯臥撐還能增大胸大肌和三角肌的體積,有利于形成健美男子上寬下窄的體形。女青少年經(jīng)常練習(xí)俯臥撐有利于乳房的發(fā)育以及胸部的健美,去除上臂后部的贅肉。中年人經(jīng)常練習(xí),也能保持上肢的力量。
5、用俯臥撐架做俯臥撐,比平時做的效果好。它能把身體降得更低,使胸肌得到更充分的拉伸,胸肌外側(cè)得到了更強(qiáng)的刺激。
6、它采取的是抓的方式進(jìn)行鍛煉的。平時做的俯臥撐是用手掌撐的,這樣,反作用力就集中到肘關(guān)節(jié),當(dāng)我們用抓的時候,作用力就集中到手腕了,所以能起到鍛煉腕力的作用。
以上就是對俯臥撐架的作用進(jìn)行了一段詳細(xì)的介紹。比起徒手做俯臥撐,俯臥撐架更具有防滑吸汗、鍛煉更多部位等功能,能起到更大的作用。建議經(jīng)常鍛煉的人可以買一個回來在家做鍛煉,俯臥撐架一定是一個性價比高且非常實(shí)用的鍛煉神器。
俯臥撐是一種很方便的鍛煉身體的方式,也不需要借助什么專門的體育器材,對于鍛煉很好,重要的是俯臥撐是一種能夠很好的幫助我們鍛煉胸肌的運(yùn)動。有些剛剛開始練的人可能還無法做到標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐,所以這個時候就可以借助墻壁來鍛煉一下俯臥撐的基本動作。簡單來說就是雙腳并攏,兩手臂伸直放墻上,和肩膀一樣寬,然后彎曲肘部直到額頭碰到墻面就行。
1.面對墻站立,雙腳并攏,雙臂伸直,與肩同寬,雙手平放在墻上。彎曲肘部,直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢。(適用于身體基礎(chǔ)較弱,或傷病恢復(fù)期的人群)
在家徒手怎么俯臥撐練胸肌
2.膝蓋俯臥撐
雙腳并攏,雙膝著地。雙臂伸直,與肩同寬。雙手在胸部的正下方,兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起,身體呈一條直線,不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點(diǎn)彎曲肘部,離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運(yùn)動前的熱身)如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。
有一定身體基礎(chǔ)的人可以直接去做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐,這一種需要雙手撐在地上,兩腿還有兩腳注意要冰龍才行,雙手還是需要和肩膀一樣寬,之后還是彎曲肘部,一直到胸部和地面有一拳頭的距離就行,注意肘部一定要加緊背部才行,這樣才能鍛煉胸肌。
做俯臥撐的時候是需要呼吸的,呼吸是要根據(jù)做運(yùn)動的節(jié)奏來的,如果做運(yùn)動的時候呼吸不合理的話,呢嗎就有可能會造成在做俯臥撐的時候得不到好的鍛煉效果,如果呼吸不來的話,那么做出來俯臥撐的時候還有可能會傷害到自己的身體,那么做俯臥撐到底該怎么來呼吸呢?
對于年輕人來說俯臥撐是健身常用的一種運(yùn)動方式,但是很多人也存在誤區(qū),下面教大家在做俯臥撐時如何呼吸。
俯身向下時呼氣,向上時吐氣。是對的,這種常識 小意思。個人體質(zhì)不同,每天200個算是正常的拉??梢苑纸M(5到8組)重要的還是循循漸進(jìn) 做俯臥撐時的呼吸節(jié)奏,要根據(jù)你的“起伏”(手臂的屈伸動作使身體上下起伏)頻率來確定,往往頻率高的。
指撐,就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳并攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
身體傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐,在做練習(xí)時,練習(xí)者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者。
起時吸氣,降時呼氣 動作不要太快,按心跳有節(jié)律的上下運(yùn)動。
做幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停呼吸,做一次呼吸,再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。
俯臥撐可以俯身向下時呼氣,向上時吐氣,所以俯臥撐在日常生活中的也要注意循序漸進(jìn),留意根據(jù)自己的體質(zhì)情況來選擇適宜的方法,同時那要做好準(zhǔn)備和放松運(yùn)動和日常生活中的可以進(jìn)行一些呼氣有節(jié)奏地進(jìn)行上下運(yùn)動。
一、俯身向下時呼氣,向上時吐氣。這是適合大多數(shù)人的呼吸方法。個人體質(zhì)不同,每天200個算是正常的可以分組(5到8組),重要的還是循循漸進(jìn),做俯臥撐時的呼吸節(jié)奏,要根據(jù)你的“起伏”(手臂的屈伸動作使身體上下起伏)頻率來確定。
要點(diǎn):起時吸氣,降時呼氣動作不要太快,按心跳有節(jié)律的上下運(yùn)動。
二、做幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停呼吸,做一次呼吸,再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。
1.幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停,做一次呼吸,再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。非同步式呼吸法在一次訓(xùn)練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做準(zhǔn)備活動時常采用。比如,做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用。
2.肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時采用。比如,做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。
做俯臥撐呼吸一定要合理,呼吸的時候避免讓自己過度急切,這樣整個運(yùn)動過程就會亂套了,而得到的效果還不好,在呼吸的時候要根據(jù)自己的情況來,如果實(shí)在是太累了,呼吸不暢通的話就要休息好了之后再給自己做下一次運(yùn)動,這樣身體才可能會得到勞逸結(jié)合。
很多男人都夢寐以求吳彥祖的外貌,李晨的身材,李敏鎬的身高,然而這些都是加起來最完美的男人,當(dāng)然娛樂圈也不缺乏與這種完美的男人,對于現(xiàn)實(shí)生活中的男人來說,如果大家想鍛煉身體的話還是有很多方法的,大家平時也可以用練俯臥撐來練自己的胸肌,接不下來就跟大家說一說運(yùn)動方法。
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進(jìn).要注重動作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當(dāng)加大重量.請同伴保護(hù)或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.?
2。直立杠啞鈴?fù)婆e,不系腰帶,以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
?3。平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話,則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動作要點(diǎn)是:下放杠鈴時將鈴杠置于頸部,注意力集中在上胸部,再就是在臥板下墊一木塊,使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳,使身體前傾10度左右,最多不超過15度,否則受力的重點(diǎn)會轉(zhuǎn)至肩部??烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?。?
上面所介紹的4種方法,相信對于男人來練胸肌是很有幫助的,但是大家也要注意勞逸結(jié)合,根據(jù)自己的身體素質(zhì)不要強(qiáng)迫自己,身體受到負(fù)擔(dān)也很容易受傷,所以一定要健康的運(yùn)動,才能有有更為滿意的身材。
小編相信大家周圍一定有許多的男性朋友們經(jīng)常喜歡上健身房去做運(yùn)動,通過運(yùn)動來鍛煉自己的身體,強(qiáng)壯自己的體魄。但卻有些男性朋友們不知道自己每天到底要做多少的運(yùn)動才能鍛煉自己。下面就由小編來介紹到底每天要做多少個俯臥撐才能夠鍛煉自己的肌肉,男性朋友們快來看看吧。
最有名的紀(jì)錄保持者當(dāng)屬英國的某位健身者,他包攬了其中的8項(xiàng)紀(jì)錄。在1988年10月至次年10月間,他以全年完成1500230個俯臥撐而稱雄。平均計算一下,每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時,那么醒著的每一分鐘里必須要完成4個俯臥撐。
俯臥撐是一項(xiàng)胸肌的運(yùn)動,它可以塑造完美胸肌,讓男性的胸部更結(jié)實(shí)更堅(jiān)硬,俯臥撐要天天做才可以讓胸肌發(fā)達(dá),而且每天做的都要達(dá)到一定的數(shù)量才行,那么每天做幾個俯臥撐才能練胸肌呢?其實(shí)依照自己的身體情況定制就行,最佳是每天100個,分時段進(jìn)行。但是若是您感覺太累,就及時停止運(yùn)動,或者選擇別的鍛煉方式進(jìn)行緩解,千萬不要太勉強(qiáng)自己。
1、發(fā)展力量素質(zhì)
俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。
2、改善生理機(jī)能
做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用??梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長發(fā)育,提高運(yùn)動能力。
3、增強(qiáng)體質(zhì)益壽
經(jīng)常全面鍛煉,對身心發(fā)展是有益處的,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強(qiáng)健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
上面就是由小編為男性朋友們準(zhǔn)備的到底每天要做多少個俯臥撐才能夠鍛煉自己的肌肉的詳細(xì)介紹啦。其實(shí)有許多的男性朋友們喜歡通過做俯臥撐來鍛煉自己的肌肉,希望小編以上的介紹能夠幫助你們好好的鍛煉自己的肌肉啦。
現(xiàn)在很多的人總是會有進(jìn)行力量訓(xùn)練的計劃,而在一些力量訓(xùn)練的計劃中俯臥撐就是其中項(xiàng)目之一。不僅是對于身體的臂力有著很大的幫助,同時對于身體各部位都是有著塑形的效果的,只是很多的人對于俯臥撐這個運(yùn)動并不是那么的熟悉,這樣鍛煉起來就會有些力不從心。那么,什么是俯臥撐呢?
俯臥撐(英文:push-up或press-up,中國大陸稱作俯臥撐,中國臺灣地區(qū)稱作伏地挺身,港澳地區(qū)稱作掌上壓,新馬稱做俯臥撐),是常見的健身運(yùn)動,主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。 俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌,同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。
俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性,而且因其所需空間小,又無需任何器械,所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。如果有興趣,還可以進(jìn)行一些小型比賽。
形式分類
運(yùn)動姿勢
按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。
1.高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時,練習(xí)者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個水平面上。
2.中姿俯臥撐
(又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時,練習(xí)者的腳和手都在一個水平面上。
3.低姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時,練習(xí)者的腳高手低,手腳不在一個水平面上的。
雙手距離
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
俯臥撐
1.超長距離俯臥撐
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭肌發(fā)力
2.寬距俯臥撐
大約在一點(diǎn)五倍肩寬,主要鍛煉胸大肌外側(cè),同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐
略大于肩寬,主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度),同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐
小于肩寬,雙手置于兩乳頭前,主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌,同時發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)
準(zhǔn)備姿勢
從準(zhǔn)備姿勢可分為不同的手法和腳法
手法:按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。
1.全掌式
全手掌撐地的一種方法。
2.拳式
以握拳的形式撐地的一種方法。
3.指式
用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。可分為五指、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。
腳法:按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
練習(xí)形式
從練習(xí)的形式來可分為以下幾種
1.普通練習(xí)法
按教學(xué)與訓(xùn)練時規(guī)定的動作要求進(jìn)行練習(xí)。
2.負(fù)重練習(xí)法
在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3.擊掌練習(xí)法
在快速有力地推掌后,雙手在空中擊一次掌。
4.騰空練習(xí)法
可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起,使手腳同時離地,并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。
關(guān)于什么是俯臥撐呢?上文中大家也是不陌生了,是一種在家里很小的空間的時候也能做到位的運(yùn)動方式。對于一些要加強(qiáng)腹部、臂力的男性朋友們是值得一試的運(yùn)動方式。趕緊跟著這些運(yùn)動步驟來加強(qiáng)自己的身體素質(zhì)吧。
每逢走進(jìn)公園里面,就可以看到隨處都是進(jìn)行鍛煉的人,人們鍛煉的方式各種各樣,有許多男士都喜歡在寬闊的公園內(nèi)做俯臥撐,俯臥撐可以說是一種非常簡單的鍛煉方式,很多人都會做俯臥撐,并且俯臥撐的種類非常多,但是有很多人對俯臥撐能夠鍛煉哪些部位并不太了解,那么俯臥撐能鍛煉哪呢?
窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。
俯臥撐至少有8種練習(xí)方式。
一、擴(kuò)胸式。 ? ? 雙手的手掌作為支撐點(diǎn),雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運(yùn)動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。 ? ? 動作與上同,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點(diǎn),拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。 ? ? 用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部,并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。 ? ? 主要是以十指為支撐點(diǎn),其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力,增強(qiáng)手的握力、抓力、合力,力透指尖。應(yīng)注意的是,若指力達(dá)不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著墻面練習(xí),身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。 ? ? 身體側(cè)臥,單拳或單掌著地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r,腰部用力,頭和腰后仰,如同盤臥的鯉魚,然后恢復(fù)原式,再反復(fù)下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角?。ㄋ追Q“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式。 ? ? 初練者可依附墻面倒立,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。后期,腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。
七、負(fù)重練習(xí)。 ? ? 動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動作協(xié)調(diào)后,重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習(xí)。 ? ? 動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳著地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習(xí),隨著力量增強(qiáng),逐漸抬高腳的支撐點(diǎn),最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。練習(xí)時要循序漸進(jìn)。
強(qiáng)調(diào),練習(xí)時要注意身體平衡,各部位的動作一定要協(xié)調(diào),這樣肌肉的負(fù)重才均勻,鍛煉效果才會更好。
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用,還能做出很多花樣,收到意想不到的健身效果。
通過閱讀上面的文字,相信你對俯臥撐的鍛煉方式以及鍛煉部位有了很多的了解,任何運(yùn)動想要達(dá)到一定的成果都必須要堅(jiān)持下去,如果只練兩三天是看不出任何成效的,所以運(yùn)動考驗(yàn)的不僅僅是技巧,而且還包括耐力和毅力,堅(jiān)持才是硬道理。
俯臥撐屬于一種簡單的鍛煉方式,不但對于臂力和腹肌有很好的鍛煉功效,而且對于背部胸部的肌肉也有很好的鍛煉效果,所以很多男士都喜歡采取俯臥撐的方式來進(jìn)行鍛煉,但是對于新學(xué)的人俯臥撐來說,如何練習(xí)俯臥撐就是一個比較值得重視的問題了,下面就讓小編給大家介紹一下如何練習(xí)俯臥撐吧!
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用,還能做出很多花樣,收到意想不到的健身效果。
方法/步驟
一、兩手距離變化:雙手略寬(或略窄)于肩膀,肘部打開與地面平行。 ?
只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法,更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法,則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。 ?
二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳并攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。 ?
三、身體傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐,在做練習(xí)時,練習(xí)者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐,在練習(xí)時,練習(xí)者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質(zhì)要求較高。 ?
四、鍛煉頻率變化:可以快慢結(jié)合,練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數(shù),在單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計數(shù),練習(xí)者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運(yùn)用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。 ?
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式,合理控制運(yùn)動負(fù)荷。 ?
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用,還能做出很多花樣,收到意想不到的健身效果。 ?
一、兩手距離變化:雙手略寬(或略窄)于肩膀,肘部打開與地面平行。 ?
只要不是雙手和肩寬相等,俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法,更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法,則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。 ?
二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地;拳撐,就是用握拳的形式撐地;指撐,就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法,可以分為兩腳并攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。 ?
三、身體傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐,在做練習(xí)時,練習(xí)者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習(xí)者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐,在練習(xí)時,練習(xí)者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質(zhì)要求較高。 ?
四、鍛煉頻率變化:可以快慢結(jié)合,練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數(shù),在單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計數(shù),練習(xí)者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運(yùn)用它們,鍛煉中就不易感到疲勞了。 ?
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難;做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式,合理控制運(yùn)動負(fù)荷。 ?
練習(xí)俯臥撐的方法有很多種,要注意的是,一定要講究循序漸進(jìn),最好從最基本的俯臥撐做起,只要堅(jiān)持下去就能收到意想不到的健身效果,對于出行俯臥撐的人來說,一定不要過分追求數(shù)量,練習(xí)的時候最好以組為單位,每做幾組應(yīng)該休息一下,不要太疲勞。
俯臥撐,是很多男人想要鍛煉肌肉的時候常做的一種運(yùn)動,而連續(xù)俯臥撐的時候方式方法也是很多種,對于男人們而言,這樣的運(yùn)動并不是高難度的運(yùn)動,而對于女性來說這樣的運(yùn)動做起來很難受,也很困難,但是俯臥撐來鍛煉身體的話肌肉會很發(fā)達(dá),那么怎樣練習(xí)俯臥撐呢?
怎樣做出完美的俯臥撐 練出健美肌肉
俯臥撐可以幫助男人們有效鍛煉,讓肩膀變得更強(qiáng)壯,讓男人能夠擁有倒三角形的身形,但是你的俯臥撐姿勢是否正確呢?你懂得做完美的俯臥撐嗎?健身教練指出,想要做出完美的俯臥撐,起始姿勢是關(guān)鍵所在。
要做到一個完美起始姿勢,你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應(yīng)該放在胸部位置,兩手相距略寬于肩膀。這樣,可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時,應(yīng)該用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后,要馬上用力撐起,回到起始位置。如果你按照這種方式做,你將發(fā)現(xiàn)一個完美的俯臥撐做起來并不簡單。
如果你做不到一個完整的俯臥撐,也有折中方式,就是膝蓋著地。這也是當(dāng)你做正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成,而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。
什么時候適合做俯臥撐?
根據(jù)專家指示,俯臥撐是進(jìn)行臥推鍛煉前最好的熱身方式,或者也可以在胸部肌肉鍛煉結(jié)束后再做,有助于增加胸大肌鍛煉效果。此外,俯臥撐是所有基于身體體重進(jìn)行鍛煉的方式的基礎(chǔ)。
應(yīng)該如何做俯臥撐鍛煉?
初學(xué)者,可以進(jìn)行兩組,每組5到10下;有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動者,則可做3組,每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
用以上的方法來做俯臥撐的話,那么就會得到很好的鍛煉效果,而做俯臥撐鍛煉也可以很好鍛煉出肌肉來,而經(jīng)常鍛煉的人身體體質(zhì)還會變好,在做俯臥撐鍛煉的時候也要合適,不要急于求功,這樣對身體的鍛煉很不好,還會有傷害,也會出現(xiàn)身體過度勞累的現(xiàn)象。