如何練習(xí)俯臥撐呢？
俯臥養(yǎng)生功法。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高。”養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“如何練習(xí)俯臥撐呢？”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
俯臥撐屬于一種簡(jiǎn)單的鍛煉方式，不但對(duì)于臂力和腹肌有很好的鍛煉功效，而且對(duì)于背部胸部的肌肉也有很好的鍛煉效果，所以很多男士都喜歡采取俯臥撐的方式來(lái)進(jìn)行鍛煉，但是對(duì)于新學(xué)的人俯臥撐來(lái)說(shuō)，如何練習(xí)俯臥撐就是一個(gè)比較值得重視的問(wèn)題了，下面就讓小編給大家介紹一下如何練習(xí)俯臥撐吧！
俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
方法/步驟
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。 ?
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。 ?
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。 ?
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。 ?
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。 ?
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難；做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。 ?
俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。 ?
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。 ?
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。 ?
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。 ?
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。 ?
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。 ?
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難；做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。 ?
練習(xí)俯臥撐的方法有很多種，要注意的是，一定要講究循序漸進(jìn)，最好從最基本的俯臥撐做起，只要堅(jiān)持下去就能收到意想不到的健身效果，對(duì)于出行俯臥撐的人來(lái)說(shuō)，一定不要過(guò)分追求數(shù)量，練習(xí)的時(shí)候最好以組為單位，每做幾組應(yīng)該休息一下，不要太疲勞。
擴(kuò)展閱讀
? ? ? 大多數(shù)的男生們都渴望擁有性感十足的胸肌，又因?yàn)楣ぷ饕约皩W(xué)習(xí)的原因不能按時(shí)去健身房進(jìn)行鍛煉，那么如果只是單純的依靠做俯臥撐可以起到鍛煉胸肌的功效，但同樣需要掌握技巧的，怎樣做俯臥撐才能事半功倍的練習(xí)胸肌？下面就讓我們來(lái)看一下這些小的技巧吧。
?胸肌(muscles of thorax)可分為胸上肢肌和胸固有肌。
?（1）胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢帶骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。胸大肌（pectoralis major) 位置表淺，覆蓋胸廓前的大部，呈扇形，寬而厚。起自鎖骨的內(nèi)側(cè)半、胸骨和第1-6肋軟骨等處，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。
?作用：可使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)；當(dāng)上肢上舉固定時(shí)，可上提軀干，并上提肋，協(xié)助吸氣。
?胸小?。╬ectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。
?作用：牽拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協(xié)助吸氣。
?前鋸?。╯erratus anterior) 位于胸廓側(cè)面，以肌齒起自上8或9個(gè)肋骨外面，肌束向后內(nèi)行，經(jīng)肩胛骨前面，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。
?作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨緊貼胸廓；如肩胛骨固定，則可提肋，協(xié)助吸氣。前鋸肌癱瘓時(shí)，肩胛骨內(nèi)側(cè)緣翹起，稱“翼狀肩胛”。
?（2）胸固有肌：參與構(gòu)成胸廓，在肋間隙內(nèi)，主要有肋間外肌和肋間內(nèi)肌。肋間外肌（intercostales externi) 位于各肋間隙的淺層起自肋骨下緣，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處，無(wú)肋間外肌，由結(jié)締組織形成的肋間外膜代替。
?
?作用：肋間外肌能提肋，助吸氣。
?肋間內(nèi)?。╥ntercostales interni) 位于肋間外肌的深面，肌束方向與肋間外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后內(nèi)由結(jié)締組織形成的肋內(nèi)膜代替。肋間內(nèi)肌能降肋，助呼氣。
?胸肌訓(xùn)練必須嚴(yán)格執(zhí)行三個(gè)原則：1.長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練；2.大運(yùn)動(dòng)量和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；3。使用正確的形式（規(guī)范的動(dòng)作）。另外，充分的伸展或擴(kuò)張是胸肌獲得完全收縮的一個(gè)重要因素，通過(guò)肩部和背闊肌的前后移動(dòng)可以增加胸肌伸展和收縮的范圍。其次，始終保持主要練習(xí)的先后次序?yàn)椋浩桨迮P推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周，每周完成2次胸肌訓(xùn)練。主要練習(xí)前一定要熱身。例如，平板臥推要做3組熱身：第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓(xùn)練的重量做6次。至于上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關(guān)的運(yùn)動(dòng)來(lái)逐漸熟悉它們。在每個(gè)月訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，適當(dāng)改變重組一些超級(jí)組練習(xí)，這種新組合的超級(jí)組會(huì)對(duì)你的胸肌產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激。
?大多數(shù)人都太過(guò)于急功近利，沒有付出堅(jiān)持和汗水又怎能達(dá)到自己期望的效果，綜合以上了解，首先需要對(duì)做俯臥撐練習(xí)胸肌有正確的動(dòng)作和認(rèn)識(shí)，在制定好詳細(xì)的計(jì)劃并堅(jiān)持完成，只要常年累月的堅(jiān)持下來(lái)就不怕達(dá)不到自己的期望！
生活中我們離不開鍛煉，只有鍛煉的身體才是最強(qiáng)壯的，而也只有鍛煉的身體才是最健康的，鍛煉的時(shí)候很多人都會(huì)選擇用這個(gè)俯臥撐來(lái)給自己鍛煉，但是很多人在做俯臥撐鍛煉的時(shí)候動(dòng)作都不是很規(guī)范，也不正規(guī)，這樣的鍛煉方式下來(lái)就沒用，那么如何來(lái)正確做俯臥撐呢?
一、形式：
(一)從身體姿勢(shì)可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢(shì)。
1.高姿俯臥撐：是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。
2.中姿俯臥撐：(又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。
3.低姿俯臥撐：是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。
(二)從雙手之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種
1.超長(zhǎng)距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力
2.寬距俯臥撐：大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐：略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
4窄距俯臥撐：小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)
(三)從準(zhǔn)備姿勢(shì)，可分為不同的手法和腳法。
手法：可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。從方向上雙可分為：向前、向內(nèi)、向外的三種撐地姿勢(shì)。
1.全掌式：全手掌撐地的一種方法。
2.拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。
3.指式：用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。可分為：五指、四指、三指(這三種成錐體型)，二指和一指撐地的五種形式。
腳法：可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按撐地的形式雙可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢(shì)。
以上的俯臥撐方法大家都掌握好了嗎，一定要注意了，在做俯臥撐鍛煉的時(shí)候這些動(dòng)作要領(lǐng)一定要副規(guī)范，如果動(dòng)作做來(lái)不到位的話，那么做幾個(gè)月下來(lái)也是得不到結(jié)果的，而鍛煉身體的時(shí)候還有很多方法，建議大家都去嘗試一番，如果鍛煉身體好了身體就健康了。
俯臥撐是我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一，地點(diǎn)無(wú)很大局限，較為隨意。但是運(yùn)動(dòng)效果卻是顯而易見的。能快速增長(zhǎng)人的力量等，那么你知道俯臥撐的聯(lián)系方法是什么嗎?練習(xí)俯臥撐時(shí)的注意事項(xiàng)又有哪些呢?下面就由小編給大家解釋一下吧。
俯臥撐(中國(guó)大陸稱作俯臥撐，中國(guó)臺(tái)灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓)，常見的健身運(yùn)動(dòng)有助于增加胸大肌鍛煉效果。在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組5到10下;有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者則可做3組，每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
俯臥撐的練習(xí)方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣(只能用鼻)，撐時(shí)就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。
基本說(shuō)明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。
方法簡(jiǎn)介
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。
4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法。.
俯臥撐的注意事項(xiàng)
1.要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5.俯臥撐為重力訓(xùn)練，長(zhǎng)期做俯臥撐容易對(duì)指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時(shí)需對(duì)這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了俯臥撐的練習(xí)方法以及注意事項(xiàng)了吧。俯臥撐作為我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一，愛好者很是廣泛。相信你也如此，那么你知道了俯臥撐的注意事項(xiàng)了嗎?希望小編的介紹對(duì)你有所幫助。
現(xiàn)在越來(lái)越多的人都對(duì)自己的身體關(guān)注程度逐步增高，注重養(yǎng)生的人也越來(lái)越多，尤其是運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這種方式更受人們的歡迎，走在公園內(nèi)隨處可以看到，正在進(jìn)行鍛煉的人，有很多人都喜歡采取不同的方式進(jìn)行鍛煉，那么如何做俯臥撐呢？正確的方法是什么呢？一起來(lái)看一看吧！
俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性，而且因其所需空間小，又無(wú)需任何器械，所以是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。如果有興趣，還可以進(jìn)行一些小型比賽。
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)
該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。
如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無(wú)法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
按身體姿勢(shì)分
按身體姿勢(shì)可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢(shì)。
1．高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。
2．中姿俯臥撐
（又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。
3．低姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。
按雙手之間的距離分
按雙手之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種
1.超長(zhǎng)距離俯臥撐
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力
2.寬距俯臥撐
大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐
略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐
小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）。
上面是有關(guān)做俯臥撐的一些方法的介紹，俯臥撐可以很好地鍛煉臂力，對(duì)腹肌的鍛煉也有很大的幫助，但需要注意的是，任何鍛煉如果不堅(jiān)持的話是沒有任何效果的，所以一定要堅(jiān)持住，可以每天做兩三組，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)看出俯臥撐的成效的。
單身俯臥撐相比雙手俯臥撐的難度是更大的，很多人最近都在追求更高的難度開始運(yùn)用單手做俯臥撐，單手做俯臥撐不僅考驗(yàn)，是我們的臂力剛說(shuō)我們的技巧，提前了解一下單手做俯臥撐的技巧可以幫助我們更好的提高做俯臥撐的質(zhì)量和水平，想必大家對(duì)此都對(duì)此特別感興趣，下面就讓我們一起了解一下如何練單手俯臥撐呢吧。
⑴首先應(yīng)先練習(xí)雙手俯臥撐，每天堅(jiān)持鍛煉，直到雙手可以做到70個(gè)時(shí)感到上半身肌肉沒有酸痛感。
⑵接下來(lái)就可以嘗試著做單手俯臥撐了。我當(dāng)初單手做就感覺胳膊使不上力，就是有力發(fā)不出的感覺。與雙手做不同的是，單手也是很講究姿勢(shì)的：雙腳叉開，把右手放在身體中間位置，大概就在胸上頭下吧。因?yàn)槭菃问职l(fā)力，所以剛開始練習(xí)時(shí)我建議你使用右手。手撐下去，放上來(lái)的時(shí)候，需要借助腳尖還有腰部的力量。
⑶我剛開始做單手完全做不了，然后每天睡覺之前反復(fù)練習(xí)。然后就可以5個(gè)，10個(gè)，15個(gè)的撐起來(lái)了。右手可以做之后就可以嘗試換左手了。現(xiàn)在我單手40個(gè)完全沒問(wèn)題了，每當(dāng)在操場(chǎng)做單手俯臥撐時(shí)發(fā)現(xiàn)別人的圍觀和稱贊感覺很有成就感。所以，我想說(shuō)的是，不只是單手俯臥撐，所有的鍛煉都是需要持之以恒的，我從09年開始搞鍛煉搞到現(xiàn)在，幾乎除了下雨外每天都在堅(jiān)持！
提前了解一下如何練單手俯臥撐呢的內(nèi)容對(duì)于提高我們俯臥撐的數(shù)量和水平都是非常有幫助的，同時(shí)掌握科學(xué)的方法非常有必要，可以幫助我們更好的達(dá)到省力的效果，大家可以嘗試著做一做，希望能夠?qū)Υ蠹規(guī)?lái)一些幫助。
我們很多的人都喜歡健身，而俯臥撐就是健身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中很多見的一種，好多的朋友在生活當(dāng)中做俯臥撐，都是為了能夠有好看的胸肌和腹肌，所以在平時(shí)做俯臥撐的人是非常多的，下面我們就為大家詳細(xì)的介紹一下俯臥撐這種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
俯臥撐做多少合適
其實(shí)俯臥撐做多少是根據(jù)我們自己的身體情況而定的，因?yàn)槲覀兊哪挲g、性別等等這些都有著差異，所以俯臥撐的個(gè)數(shù)也會(huì)不一樣。如果我們的年齡比較小的話，做的要少一點(diǎn)，因?yàn)槲覀儾荒茏屔眢w承受太大的壓力，如果是15歲以上，那么需要堅(jiān)持做俯臥撐，每天晚上可以做兩組，一組40個(gè)，剛開始做的時(shí)候可以稍微少量一點(diǎn)，然后每天加一點(diǎn)量，慢慢的就變成一天80個(gè)，這樣子會(huì)更好一些，而且讓身體有一個(gè)耐受的過(guò)程。
如何做俯臥撐
我們都知道俯臥撐在生活當(dāng)中是一種健身效果非常好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但是很多人在做俯臥撐的時(shí)候，姿勢(shì)并不標(biāo)準(zhǔn)，所以導(dǎo)致在練了一段時(shí)間過(guò)后，效果反而不是那么的明顯，這時(shí)候我們就要思考是不是自己的姿勢(shì)不對(duì)的原因。俯臥撐又可以稱為是伏地挺身，雙手支撐身體，雙臂垂直，兩腿向身體后方伸展，手臂的肘會(huì)向身體外側(cè)彎曲，身體基本能靠近地板，然后恢復(fù)到原狀，在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中可以分為兩種呼吸的方法，一種是俯臥吸氣，只能用鼻子撐起的時(shí)候就呼氣，另外一種就是做兩次或是3次的時(shí)候才吐氣或者是吸氣，當(dāng)然，如果發(fā)現(xiàn)自己困難，那么建議還是每次做一次的時(shí)候就吸氣。
俯臥撐的姿勢(shì)
其實(shí)俯臥撐有多種類型，可以做鉆石俯臥撐，這種健身的方法與普通的俯臥撐不一樣，鉆石俯臥撐主要是根據(jù)手型的變化，雙手不再分居人體的身體的兩側(cè)，而是上一邊靠近左手或右手的拇指和食指，分別的接觸就像一個(gè)鉆石的形狀。所以我們?cè)谧龈┡P撐的時(shí)候，可以試著采用不同的姿勢(shì)，但是一定要根據(jù)自己的身體情況來(lái)進(jìn)行，量力而為才是最正確的選擇。
大家在看完俯臥撐的詳細(xì)介紹之后，對(duì)于這種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目想必有了一個(gè)全新的了解。其實(shí)我們?cè)谧龈┡P撐的時(shí)候，最重要的是堅(jiān)持，很多的朋友在做上一段時(shí)間之后，就不愿意去做了，其實(shí)這是不對(duì)的。如果我們想要擁有好的身體，一定要循序漸進(jìn)，不能一蹴而就。
我們?cè)谶M(jìn)行體育鍛煉的時(shí)候，俯臥撐就是一個(gè)非常好的選擇，因?yàn)槌Ｗ龈┡P撐的話，對(duì)于人體是有著很多的好處的，對(duì)于女性朋友來(lái)說(shuō)，俯臥撐可以讓她們擁有火爆的身材。但是俯臥撐在做的時(shí)候有一些注意事項(xiàng)，大家知道有什么嗎。
1、做俯臥撐一定要循序漸進(jìn)，從簡(jiǎn)單再到困難，次數(shù)由少慢慢增多。剛開始練習(xí)的時(shí)候，可能長(zhǎng)時(shí)間沒有鍛煉，如果用力過(guò)猛，可能會(huì)拉傷肌肉。很多的朋友在一開始的時(shí)候就比較心急，做俯臥撐的個(gè)數(shù)太多，使得第二天身體的疼痛感強(qiáng)烈，所以大家在做俯臥撐的時(shí)候要循序漸漸。
2、根據(jù)自己的體質(zhì)情況、身體的現(xiàn)狀，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。就拿老年人來(lái)說(shuō)，人體衰老之后各個(gè)器官也就會(huì)隨之衰老，身體肯定不如年輕的時(shí)候那么健壯。所以相對(duì)于我們的老人來(lái)說(shuō)，在進(jìn)行俯臥撐的時(shí)候不用過(guò)于嚴(yán)格的要求自己，也不必讓自己的身體鍛煉過(guò)度，因?yàn)檫@很容易對(duì)我們身體的肌肉和骨骼造成傷害。
3、要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。因?yàn)楦┡P撐也是一種需要消耗大量體力的運(yùn)動(dòng)，如果沒有做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以我們?cè)谧龈┡P撐之前最好先熱一下身子，如果突然做這么高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)的話，我們的身體可能會(huì)吃不消。
4、俯臥撐為重力訓(xùn)練，長(zhǎng)期做俯臥撐容易對(duì)指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損。所以做完俯臥撐之后，要注意進(jìn)行合理的休息，最好是兩個(gè)人互相進(jìn)行按摩，這樣就可以有效的幫助我們的身體恢復(fù)過(guò)來(lái)，對(duì)于我們的身體也可以起到保養(yǎng)的作用。
大家在看完上面的介紹之后，才發(fā)現(xiàn)原來(lái)在做俯臥撐的時(shí)候，有這么多錯(cuò)誤的地方。所以在今后我們進(jìn)行俯臥撐項(xiàng)目的時(shí)候，一定要注意上面說(shuō)到的這些問(wèn)題，如果不注意這些問(wèn)題的話，很有可能就會(huì)傷害到我們的身體健康。
俯臥撐很多人都喜歡做，主要是沒有場(chǎng)地和時(shí)間的限制，也沒有太多的技術(shù)要求，還能鍛煉到身體的大多數(shù)部位，但是俯臥撐也不是那么容易隨隨便便就可以練好的，也有很多標(biāo)準(zhǔn)，有的人練的并不是很標(biāo)準(zhǔn)。只有這樣，才可以鍛煉效果更好。那么，該如何練俯臥撐？現(xiàn)在就來(lái)詳細(xì)的給大家講一下。
首先：你做俯臥撐的目的是什么？ 俯臥撐可以鍛煉的主要地方是手臂外側(cè)的肱三頭肌肉，和背部肌肉，其次，如果你做的標(biāo)準(zhǔn)，比如說(shuō)，身體繃直的話，你的腹肌也要用力， 用手指支撐的目的可以鍛煉你手指的力量，不過(guò)很危險(xiǎn)，對(duì)于從來(lái)沒有鍛煉過(guò)手指的人來(lái)說(shuō)，很容易受傷。 用來(lái)體驗(yàn)出拳的力道（拳擊）話，你需要用拳頭支撐地面，受傷程度相對(duì)于手指來(lái)說(shuō)，小一點(diǎn) 不過(guò)受傷的地方不同，你拳握容易傷手腕，當(dāng)然，前提是你沒有做過(guò)腕力訓(xùn)練。 如果你的目的是為了練肌肉，或者鍛煉身體，建議你用手掌 一般情況，分三種大概模式， 一、就是兩掌撐地的時(shí)候，比肩膀窄一點(diǎn)，這個(gè)方法很難使用力量，因?yàn)檫@個(gè)對(duì)以肱三來(lái)說(shuō)，效果很好。?
二、與肩同寬：這個(gè)比較標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)于你的胸肌，和肱三能平衡使用力量 三、比肩膀?qū)挘褐灰切丶∮昧Γ愕氖直塾昧Σ惶蟆?當(dāng)然，三種方法，對(duì)于背部肌肉都比較有效果。 這個(gè)是鍛煉方法，根據(jù)你自己的情況而定 然后說(shuō)說(shuō)強(qiáng)度 在標(biāo)注情況下（全身挺直，俯臥撐的起落幅度：按胳膊肘關(guān)節(jié)來(lái)計(jì)算：比如胳膊繃直為180度，然全下去是90度，你一組是你肘從160度到100度之間來(lái)回?cái)[動(dòng)，而不是從180度到90度之間，這樣的好處是讓你的肌肉在一組內(nèi)一直處于緊繃狀態(tài)，效果比180-90的好，當(dāng)然，就更困難了。
標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐：要做到一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果按照這種方式做，將發(fā)現(xiàn)一個(gè)完美的俯臥撐做起來(lái)并不簡(jiǎn)單。
有很多人是做不出一個(gè)完整的俯臥撐的，不要著急，也是有辦法的，就是膝蓋著地。這也是當(dāng)做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐已經(jīng)無(wú)法完成了，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。俯臥撐需要循序漸進(jìn)，不能急于求成，不是有句話叫做心急吃不了熱豆腐嘛，俯臥撐也是這個(gè)道理。
小編相信大家周圍一定有許多的男性朋友們經(jīng)常喜歡上健身房去做運(yùn)動(dòng)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉自己的身體，強(qiáng)壯自己的體魄。但卻有些男性朋友們不知道自己每天到底要做多少的運(yùn)動(dòng)才能鍛煉自己。下面就由小編來(lái)介紹到底每天要做多少個(gè)俯臥撐才能夠鍛煉自己的肌肉，男性朋友們快來(lái)看看吧。
最有名的紀(jì)錄保持者當(dāng)屬英國(guó)的某位健身者，他包攬了其中的8項(xiàng)紀(jì)錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個(gè)俯臥撐而稱雄。平均計(jì)算一下，每天要完成4110個(gè)。若他每天睡眠7小時(shí)，那么醒著的每一分鐘里必須要完成4個(gè)俯臥撐。
俯臥撐是一項(xiàng)胸肌的運(yùn)動(dòng)，它可以塑造完美胸肌，讓男性的胸部更結(jié)實(shí)更堅(jiān)硬，俯臥撐要天天做才可以讓胸肌發(fā)達(dá)，而且每天做的都要達(dá)到一定的數(shù)量才行，那么每天做幾個(gè)俯臥撐才能練胸肌呢？其實(shí)依照自己的身體情況定制就行，最佳是每天100個(gè)，分時(shí)段進(jìn)行。但是若是您感覺太累，就及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，或者選擇別的鍛煉方式進(jìn)行緩解，千萬(wàn)不要太勉強(qiáng)自己。
1、發(fā)展力量素質(zhì)
俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。
2、改善生理機(jī)能
做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
3、增強(qiáng)體質(zhì)益壽
經(jīng)常全面鍛煉，對(duì)身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說(shuō)具有延年益壽的作用。
上面就是由小編為男性朋友們準(zhǔn)備的到底每天要做多少個(gè)俯臥撐才能夠鍛煉自己的肌肉的詳細(xì)介紹啦。其實(shí)有許多的男性朋友們喜歡通過(guò)做俯臥撐來(lái)鍛煉自己的肌肉，希望小編以上的介紹能夠幫助你們好好的鍛煉自己的肌肉啦。
現(xiàn)在很多的人總是會(huì)有進(jìn)行力量訓(xùn)練的計(jì)劃，而在一些力量訓(xùn)練的計(jì)劃中俯臥撐就是其中項(xiàng)目之一。不僅是對(duì)于身體的臂力有著很大的幫助，同時(shí)對(duì)于身體各部位都是有著塑形的效果的，只是很多的人對(duì)于俯臥撐這個(gè)運(yùn)動(dòng)并不是那么的熟悉，這樣鍛煉起來(lái)就會(huì)有些力不從心。那么，什么是俯臥撐呢？
俯臥撐(英文：push-up或press-up，中國(guó)大陸稱作俯臥撐，中國(guó)臺(tái)灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓，新馬稱做俯臥撐)，是常見的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。
俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性，而且因其所需空間小，又無(wú)需任何器械，所以是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。如果有興趣，還可以進(jìn)行一些小型比賽。
形式分類
運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)
按身體姿勢(shì)可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢(shì)。
1.高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。
2.中姿俯臥撐
(又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。
3.低姿俯臥撐
是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。
雙手距離
按雙手之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種
俯臥撐
1.超長(zhǎng)距離俯臥撐
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力
2.寬距俯臥撐
大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐
略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐
小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)
準(zhǔn)備姿勢(shì)
從準(zhǔn)備姿勢(shì)可分為不同的手法和腳法
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。
1.全掌式
全手掌撐地的一種方法。
2.拳式
以握拳的形式撐地的一種方法。
3.指式
用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法?？煞譃槲逯?、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。
腳法：按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢(shì)。
練習(xí)形式
從練習(xí)的形式來(lái)可分為以下幾種
1.普通練習(xí)法
按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí)。
2.負(fù)重練習(xí)法
在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3.擊掌練習(xí)法
在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。
4.騰空練習(xí)法
可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。
關(guān)于什么是俯臥撐呢？上文中大家也是不陌生了，是一種在家里很小的空間的時(shí)候也能做到位的運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)于一些要加強(qiáng)腹部、臂力的男性朋友們是值得一試的運(yùn)動(dòng)方式。趕緊跟著這些運(yùn)動(dòng)步驟來(lái)加強(qiáng)自己的身體素質(zhì)吧。
