對(duì)腰部有益的運(yùn)動(dòng)有哪些呢？
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現(xiàn)在有很多人平時(shí)不注意對(duì)身體的保養(yǎng)，尤其是一些中老年人總是會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛的現(xiàn)象，所以有很多人都想做一些對(duì)腰部有益的運(yùn)動(dòng)，但是大多數(shù)人都不是健身教練，對(duì)腰部的有運(yùn)動(dòng)并不了解，下面就讓小編給大家介紹一些腰部運(yùn)動(dòng)怎么做對(duì)身體最好吧！
腰部運(yùn)動(dòng)強(qiáng)腎健身
脊椎是人體運(yùn)動(dòng)的軸心，腰是這個(gè)軸心的關(guān)鍵部位。 ?因此，常做腰部運(yùn)動(dòng)，能強(qiáng)腎健體，同時(shí)還可保持脊柱的靈活性，促進(jìn)腹腔、盆腔的血液循環(huán)，對(duì)改善胃腸功能有很大幫助。
1.側(cè)屈。兩腳開(kāi)立，與肩同寬，兩手叉腰，拇指在前，四指并攏在后，上身盡可能向左側(cè)屈體，直到不能再屈時(shí)，再向右側(cè)屈體，左右交替各做15次。
2.俯仰。（同上）輕按臍下約10厘米處，然后上身盡可能向前后俯仰，各做15次。注意膝部不能彎曲。
3.擰轉(zhuǎn)。（同上）全身放松，呼吸自然，兩臂下垂，腋下空虛，能容一拳，然后兩腿稍屈，身體向左緩緩擰轉(zhuǎn)，重心稍移到右腿上，然后再向右緩緩擰轉(zhuǎn)，重心隨之稍移到左腿上，左右交替各做15次。
4.搖轉(zhuǎn)。（同上）上身和兩腿基本保持不動(dòng)，臀部由左向前向右向后再向左呈順時(shí)針劃圓，再由右向前向左向后再向右呈逆時(shí)針劃圓，各做15次。
5.仰臥起坐。雙腿并攏伸直，仰臥床上（木床為宜），不用手支撐，只靠腰部力量使上身坐起，雙手叉腰，拇指在前，四指在后，連續(xù)起臥15次。老年人做時(shí)如有難度可減量。
注意事項(xiàng)： ?吃飽飯后不宜做，運(yùn)動(dòng)不可太快，運(yùn)動(dòng)量可根據(jù)自身?xiàng)l件酌情加減。有高血壓或心腦血管病者要慎重，不宜做仰臥起坐這一動(dòng)作。
上面是有關(guān)腰部運(yùn)動(dòng)的一些介紹，一般來(lái)說(shuō)，仰臥起坐對(duì)腰部的鍛煉有很好的功效，但需要注意的是，一定要堅(jiān)持鍛煉，最好每天連續(xù)仰臥起坐十幾次，只有不間斷的鍛煉才能起到很好的作用，但需要注意的是，一定要注意在飯后不要立刻鍛煉。
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腰部，是體現(xiàn)人的美妙的身材的最好的部位，想要看出一個(gè)人是否有美好的身材，只需要看她的腰部就可以。所以很多人都想做一些對(duì)腰部有好處的運(yùn)動(dòng)，但是什么運(yùn)動(dòng)才是對(duì)腰部有好處的呢?接下來(lái)，小編將會(huì)呈現(xiàn)出一些具體的關(guān)于對(duì)腰部有好處的運(yùn)動(dòng)的相關(guān)資料，供大家參考。
應(yīng)注意腰部的保暖，避免受涼在.一定的時(shí)間內(nèi)應(yīng)隨時(shí)調(diào)節(jié)體位，不要長(zhǎng)時(shí)間處于一種姿勢(shì)，如久坐.保持腰椎的正確姿勢(shì)(腰椎前凸位)，坐姿時(shí)應(yīng)選擇高且有靠背的椅子，臥位應(yīng)選擇硬板床。
你還應(yīng)做一些運(yùn)動(dòng)如動(dòng)髖：仰臥，先以右腿向腳的前方猛然一伸，同時(shí)髖部向右一擺。再做左腿。動(dòng)作要協(xié)調(diào)而有力，兩腿交替做二十至三十次。
蹬腿：仰臥，盡量屈曲髖、膝關(guān)節(jié)，足背勾緊(背屈)。然后足跟用力向斜上方(約四十五度)蹬出后，將大小腿肌肉繃緊，放下還原。兩腿交替做二十至六十次。
昂胸：俯臥，用雙手支撐床上，先從頭部后仰開(kāi)始，同時(shí)支撐手漸漸撐起而把胸部向上昂起，最后使勁后仰，力度達(dá)到腰部為止。平伏休息，重復(fù)五至十次。
魚(yú)躍：俯臥，兩手放在腰部，把上身和兩腿同時(shí)后伸抬起，做成弓狀。注意膝部不要彎曲。盡量在這一姿勢(shì)下維持一段時(shí)間，時(shí)間越長(zhǎng)越好。
由于生病而減少了一定的活動(dòng)量，所以飲食的攝入量也應(yīng)適當(dāng)減少，特別是在急性期臥床的病人，除活動(dòng)減少外，消化功能也明顯降低，胃腸蠕動(dòng)較慢.
以上就是關(guān)于人們非常想要知道的哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)腰部是有好處的
因?yàn)楣ぷ鞯男枰?，很多人面?duì)電腦一坐就是一天，長(zhǎng)時(shí)間下去就會(huì)感到腰部不適，嚴(yán)重的情況還會(huì)患上腰間盤(pán)突出，腰部不適會(huì)嚴(yán)重影響平時(shí)的工作和學(xué)習(xí)，這就需要我們通過(guò)鍛煉來(lái)緩解腰部不適的癥狀，那么鍛煉腰部的運(yùn)動(dòng)有哪些呢，我們?yōu)榇蠹医榻B以下關(guān)于緩解腰部癥狀的小知識(shí)。
一、拱動(dòng)腰部。兩腿并攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動(dòng)、擠壓，直到極限，然后收回。如此反復(fù)15次。
二、捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開(kāi)，左右手半握拳，輪流朝后捶擊腰椎間盤(pán)突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。
三、退步行走。挺胸倒走，雙手自然前后擺動(dòng)，步子宜大些，默數(shù)500步。晴天在戶(hù)外平地上走，雨天時(shí)可在室內(nèi)走。
動(dòng)作宜“慢半拍”。運(yùn)動(dòng)前或做重體力工作前、或晨起后，身體各部肌肉和關(guān)節(jié)都在松弛狀態(tài)，如此時(shí)做突然的動(dòng)作就有可能傷害椎間盤(pán)。日常生活中注意，穿鞋時(shí)不要半蹲，不要直接彎腰取物，不要下蹲負(fù)重。
把桌椅高度調(diào)到與自己身高比例合適的最佳狀態(tài)，更重要的是腰部挺直，雙肩自然后展，眼睛與桌面的距離約35厘米左右。
工作間隙要經(jīng)常隨呼吸做自然的提后動(dòng)作，約每10分鐘抬頭或后仰休息片刻，讓頭、頸、肩、胸處在一種略微緊張的正常生理曲線(xiàn)狀態(tài)，并盡量避免頭頸部過(guò)度前傾或后仰。臀部要充分接觸椅面，并可常用椅背頂住后腰稍作休息。
頸椎病以中老年為多，飲食宜清淡、易消化，忌油膩厚味之品。肝腎功能不足者，可多食枸杞、菊花、芝麻、桂圓等，忌辛辣刺激性食物。視力模糊、流淚者，宜多食含鈣、硒、鋅類(lèi)食物，如豆制品、動(dòng)物肝、蛋、魚(yú)、蘑菇等。
在電腦前坐累了，可以讓頸部做畫(huà)“米”字運(yùn)動(dòng)來(lái)活動(dòng)肌肉。放風(fēng)箏、游泳、打羽毛球、瑜伽都是比較適宜的運(yùn)動(dòng)，特別是游泳，可以讓頸部肌肉向各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)，是很好的鍛煉頸椎的運(yùn)動(dòng)。打乒乓球需要經(jīng)常低頭，不適宜頸椎病的高危人群。
關(guān)于鍛煉腰部的運(yùn)動(dòng)有哪些呢這個(gè)問(wèn)題，我們就為大家介紹到這里，腰部不適合自己的生活習(xí)慣以及職業(yè)有著很大的關(guān)系，一旦出現(xiàn)腰部不適的情況，就可以經(jīng)常做一下以上運(yùn)動(dòng)，如果情況比較嚴(yán)重，就應(yīng)該及時(shí)去醫(yī)院治療。
隨著生活水平的提高，大家現(xiàn)在越來(lái)越注重養(yǎng)生了，運(yùn)動(dòng)成為人們的最?lèi)?ài)了。大家都知道運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)身體抵抗力，還有減肥的功效。下面我來(lái)給大家介紹幾個(gè)對(duì)膝蓋有益的運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)于膝蓋不好的朋友有所幫助，相信大家都知道運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持，只有持之以恒下來(lái)還會(huì)有效果。所以一定要堅(jiān)持哦。
一、單腿半蹲
練習(xí)目的：鍛煉大腿前群肌肉力量。
練習(xí)方法：?jiǎn)瓮日驹谡眍^或靠墊上，膝關(guān)節(jié)屈曲盡可能達(dá)到120度，然后伸直膝關(guān)節(jié)。伸直膝關(guān)節(jié)時(shí)接近0度即可，不用完全伸直或過(guò)伸。如此反復(fù)10次為1組，每天3組至4組。
練習(xí)要領(lǐng)：大腿前群肌肉要時(shí)刻保持緊張，即使膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)也不能放松。屈曲時(shí)膝關(guān)節(jié)不能內(nèi)扣，不然大腿外側(cè)肌肉過(guò)緊可導(dǎo)致腰痛等運(yùn)動(dòng)損傷。無(wú)論在何時(shí)，膝關(guān)節(jié)向前都不能超過(guò)腳尖，不然髕骨壓力過(guò)大，可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。
二、深蹲橫移
練習(xí)目的：鍛煉大腿肌肉穩(wěn)定性。
練習(xí)方法：雙腿站在平坦的地面上，膝蓋屈曲在60到80度，雙腳分開(kāi)與肩同寬。上身挺胸收腹，盡量保持豎直。在保持上身姿勢(shì)不變的情況下，身體向一側(cè)移動(dòng)。步子不要過(guò)大，不要使膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣超過(guò)正中線(xiàn)，腳尖可以稍向外展。40步為一組，每天3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：主要訓(xùn)練大腿肌肉的穩(wěn)定性，避免運(yùn)動(dòng)傷病，所以重量不要過(guò)大，要學(xué)習(xí)控制肌肉發(fā)力方向。下蹲角度不要大于60度，否則髖關(guān)節(jié)會(huì)代償部分力量，影響訓(xùn)練效果。初學(xué)者不要做過(guò)多膝關(guān)節(jié)內(nèi)收練習(xí)，因?yàn)榫毩?xí)不當(dāng)容易引起運(yùn)動(dòng)損傷。
三、平躺勾毛巾
練習(xí)目的：鍛煉大腿后群肌肉。
練習(xí)方法：平躺在地面上，腳下踩住一毛巾。利用大腿后群的力量屈曲膝蓋使身體抬起。肩部著地，雙手不要發(fā)力。
練習(xí)要領(lǐng)：阻力要循序漸進(jìn)，否則大腿的后群肌肉容易拉傷，因此不要盲目訓(xùn)練。如果毛巾不夠光滑，可以用蛋糕盤(pán)子等物品代替。
以上就是關(guān)于對(duì)膝蓋有益的運(yùn)動(dòng)的介紹，大家都學(xué)會(huì)了吧，但是大家要要注意，做運(yùn)動(dòng)要慢慢來(lái)，千萬(wàn)不可以為了達(dá)到目的而不節(jié)制的鍛煉，這樣一來(lái)不僅不會(huì)對(duì)膝蓋有很好的效果，還可能引起肌肉拉傷的后果。所以大家運(yùn)動(dòng)一定要循序漸進(jìn)哦。
腰部是身體非常重要的部位。腰部由于年紀(jì)增大或者是長(zhǎng)期的重體力勞動(dòng)的原因都是可能會(huì)造成一些疾病的癥狀發(fā)生。這樣的情況下如果還不能及時(shí)的進(jìn)行有效的治療和控制的話(huà)，那么身體健康就會(huì)出現(xiàn)很大的問(wèn)題。嚴(yán)重的情況下，還可能會(huì)有疾病癥狀發(fā)生。那么哪些運(yùn)動(dòng)鍛煉腰部？下面我們來(lái)介紹下。
? ?1、仰臥起坐：（仰臥起坐時(shí)也可以配合一些別的工作，如仰起時(shí)同時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)腰）。能有效鍛煉腹部、腰部肌肉。
2、腰部轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)：豎立站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸；手在胸前稍下位置，曲肘，雙手疊放，下半身不動(dòng)，手臂盡量右移，同時(shí)腰轉(zhuǎn)動(dòng)?；氐秸形恢煤蠓聪蜣D(zhuǎn)動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作重復(fù)做10次以上。
3、腹部彎曲練習(xí)：身體保持直立；雙腳打開(kāi)與肩同寬，左臂伸直舉過(guò)頭頂，并且腰部彎曲，向右傾斜上體，盡可能向右向下傾，腿不能彎曲，右手向地板用力伸直。感覺(jué)左腰肌肉的拉伸。停留幾秒重復(fù)換方向做。 做6次以上。
4、強(qiáng)化姿勢(shì)：俯臥，雙臂張開(kāi)與肩在同一直線(xiàn)上。額頭觸地。吸氣，緩慢地將頭、雙手、 雙腳抬離地面，靜止，自然呼吸（根據(jù)自身情況2～5個(gè)呼吸）。呼氣，同時(shí)有控制性地緩緩放平身體。放松背部及全身肌肉，調(diào)整呼吸。重復(fù)練習(xí)3次。能有效鍛煉腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。
第2個(gè)姿勢(shì)在上班時(shí)也可以做。這些姿勢(shì)在做了一段時(shí)間后，再查看健身書(shū)或上網(wǎng)找一些難度較大的姿勢(shì)來(lái)做，這樣才能有效的增強(qiáng)腰部力量。平時(shí)還應(yīng)多注意坐姿、站姿。
? 哪些運(yùn)動(dòng)鍛煉腰部的問(wèn)題，上面已經(jīng)介紹的非常清楚了。在平常的時(shí)候我們就可以按照正確的方法進(jìn)行鍛煉。在鍛煉的時(shí)候一定要選擇適合自己的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉。另外還要注意運(yùn)動(dòng)的量，如果運(yùn)動(dòng)量比較大的話(huà)，對(duì)身體可能產(chǎn)生一些額外的負(fù)擔(dān)。
中國(guó)有一句俗語(yǔ)就是練功不練腰，終究功不高，因?yàn)樵谒械挠?xùn)練當(dāng)中，基本上所有的技術(shù)動(dòng)作都要求腰部有一定的力量，如果腰部沒(méi)有力量的話(huà)，任何動(dòng)作都不會(huì)做的很到位，所以對(duì)腰部的鍛煉很有必要，那么腰部力量訓(xùn)練方法都有哪些呢？很多人對(duì)這個(gè)問(wèn)題都比較關(guān)注，我們一起來(lái)看一看吧！
一、原地法
原地法，就是在站立的基礎(chǔ)上，以腰部為軸，采用各種運(yùn)動(dòng)方式來(lái)鍛煉腰部力量的方法。主要的方法如下：
1、前下腰：雙腳并立或雙腳分立，上體前下彎腰，兩手十指交叉握以掌心觸地，或以雙拳拳面觸地。前下腰時(shí)，雙膝不得彎曲。可自行有節(jié)奏地下壓或隨著組織者的口令有節(jié)奏地做動(dòng)作。一般前下腰不超過(guò)1分鐘，動(dòng)作過(guò)后應(yīng)起身做一些放松運(yùn)動(dòng)。
2、側(cè)彎腰：兩腳分立與肩同寬，上體保持正直。一手沿褲縫線(xiàn)垂直下拉，不得勾頭。一般側(cè)彎腰不超過(guò)1分鐘，應(yīng)左右兩側(cè)交互進(jìn)行，動(dòng)作過(guò)后應(yīng)做一些放松運(yùn)動(dòng)。
3、后下腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手順大腿后側(cè)下拉，上體后倒，抬頭向后彎腰。要求：根據(jù)個(gè)人的柔韌情況，增加動(dòng)作的幅度。兩手的位置可在大腿后側(cè)、膝窩、腳踝，也可兩手后撐著地成橋形。做后下腰時(shí)，動(dòng)作幅度由小到大，用力不得過(guò)猛，最好要有同伴在周?chē)Ｗo(hù)。
4、涮腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手上舉與肩同寬，以腰為軸，上體做右、前、左、后的環(huán)形轉(zhuǎn)動(dòng)（左右輪換轉(zhuǎn)動(dòng)）。涮腰時(shí)，要盡量保持重心的穩(wěn)定，動(dòng)作由慢到快，幅度由小到大，用力不得過(guò)猛。
二、跑動(dòng)法
跑動(dòng)法，就是在跑動(dòng)的過(guò)程中，以各種運(yùn)動(dòng)方式來(lái)鍛煉腰部力量的方法。主要方法如下：
1、側(cè)向扭腰跑：兩手平舉，雙腳做側(cè)向交叉跑動(dòng)，跑動(dòng)過(guò)程中做扭腰動(dòng)作。扭腰時(shí)，以腰為軸，在空中做出轉(zhuǎn)腰動(dòng)作。
2、跳起扭腰：兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中左右轉(zhuǎn)腰動(dòng)作。
3、旋子：助跑，然后進(jìn)行旋子。要求空中手臂充分展開(kāi)，腿部蹬地有力，空中轉(zhuǎn)腰充分到位，動(dòng)作舒展大方，身體協(xié)調(diào)。
4、摟摔跑：在跑動(dòng)的過(guò)程中，一手做夾抱對(duì)方頸部的動(dòng)作并前下彎腰，一腳做勾對(duì)方小腿的動(dòng)作，一夾一勾成前抱團(tuán)形。用此方法練習(xí)運(yùn)動(dòng)中腰部瞬間發(fā)力的速度。
5、撩摔跑：在跑動(dòng)的過(guò)程中，一手做后夾對(duì)方頸部的動(dòng)作并向后彎腰，一腳做后撩對(duì)方襠部的動(dòng)作，一夾一撩成后抱團(tuán)形。
三、協(xié)作法
1、扛人起腰：練習(xí)者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放練習(xí)腰部發(fā)力。
2、夾頸摔：練習(xí)者一手夾抱同伴頸部，一手抓住其大臂做夾頸摔的動(dòng)作，主要練習(xí)頂腰發(fā)力的動(dòng)作。
3、夾臂摔：練習(xí)者雙手緊抱同伴手臂置于我肩上，將其從我身上摔過(guò)，主要練習(xí)頂腰發(fā)力的動(dòng)作。
4、扛肩摔：練習(xí)者將同伴扛于我肩上，將其從我身上摔過(guò)，主要練習(xí)轉(zhuǎn)腰發(fā)力的動(dòng)作。
5、過(guò)肩摔：練習(xí)者雙手抱起同伴，將其向后從我肩上摔過(guò)，主要練習(xí)頂腰發(fā)力的動(dòng)作。
6、三人協(xié)作扛人跑：練習(xí)者被兩人抱起，在跑動(dòng)中，練習(xí)者腰部用力保持身體水平（圖25），主要練習(xí)腰部肌肉的耐久力。
四、器材法
器材法，就是利用各種運(yùn)動(dòng)器材來(lái)鍛煉腰部力量的方法。主要方法如下：
1、單杠練習(xí)：在單杠上，做懸垂側(cè)擺練習(xí)，要求擺向一側(cè)時(shí)應(yīng)當(dāng)停頓三秒鐘，用腳去接觸一側(cè)立杠；在單杠上做反弓腰練習(xí)，要求向后反弓時(shí)應(yīng)當(dāng)停頓三秒鐘，保持腰部肌肉緊張；在單杠上做收腹引體向上練習(xí)，要求收腹后下肢與上體成直角然后做引體向上，保持腰部肌肉緊張；在單杠上做收腿練習(xí)，要求收腿時(shí)腳背貼靠水平杠面并停頓三秒鐘。
2、雙杠練習(xí)：在雙杠上做定腹練習(xí)，要求收腿后成直角支撐，每次停頓時(shí)間不少于三秒鐘；在雙杠上做掛腿收腹練習(xí)，要求收腹時(shí)停頓時(shí)間不少于三秒鐘。
要想達(dá)到腰部的力量訓(xùn)練，可以采取原地法，跑步法，協(xié)作法，器材法等等，但不論采取哪一種方式，需要注意的是，必須要做好動(dòng)作，訓(xùn)練一定要到位，同時(shí)一定要堅(jiān)持住，掌握好訓(xùn)練度也是很有必要的，只要堅(jiān)持下去，一般來(lái)說(shuō)，經(jīng)過(guò)兩個(gè)月的時(shí)間就可以看出訓(xùn)練成效。
