哪些運(yùn)動(dòng)鍛煉腰部呢
養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)鍛煉。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！彪S著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，沒有好的身體，萬事事皆休。如何避開有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“哪些運(yùn)動(dòng)鍛煉腰部呢”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
腰部是身體非常重要的部位。腰部由于年紀(jì)增大或者是長(zhǎng)期的重體力勞動(dòng)的原因都是可能會(huì)造成一些疾病的癥狀發(fā)生。這樣的情況下如果還不能及時(shí)的進(jìn)行有效的治療和控制的話，那么身體健康就會(huì)出現(xiàn)很大的問題。嚴(yán)重的情況下，還可能會(huì)有疾病癥狀發(fā)生。那么哪些運(yùn)動(dòng)鍛煉腰部？下面我們來介紹下。
? ?1、仰臥起坐：（仰臥起坐時(shí)也可以配合一些別的工作，如仰起時(shí)同時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)腰）。能有效鍛煉腹部、腰部肌肉。
2、腰部轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)：豎立站立，雙腳打開與肩同寬（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸；手在胸前稍下位置，曲肘，雙手疊放，下半身不動(dòng)，手臂盡量右移，同時(shí)腰轉(zhuǎn)動(dòng)。回到正中位置后反向轉(zhuǎn)動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作重復(fù)做10次以上。
3、腹部彎曲練習(xí)：身體保持直立；雙腳打開與肩同寬，左臂伸直舉過頭頂，并且腰部彎曲，向右傾斜上體，盡可能向右向下傾，腿不能彎曲，右手向地板用力伸直。感覺左腰肌肉的拉伸。停留幾秒重復(fù)換方向做。 做6次以上。
4、強(qiáng)化姿勢(shì)：俯臥，雙臂張開與肩在同一直線上。額頭觸地。吸氣，緩慢地將頭、雙手、 雙腳抬離地面，靜止，自然呼吸（根據(jù)自身情況2～5個(gè)呼吸）。呼氣，同時(shí)有控制性地緩緩放平身體。放松背部及全身肌肉，調(diào)整呼吸。重復(fù)練習(xí)3次。能有效鍛煉腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。
第2個(gè)姿勢(shì)在上班時(shí)也可以做。這些姿勢(shì)在做了一段時(shí)間后，再查看健身書或上網(wǎng)找一些難度較大的姿勢(shì)來做，這樣才能有效的增強(qiáng)腰部力量。平時(shí)還應(yīng)多注意坐姿、站姿。
? 哪些運(yùn)動(dòng)鍛煉腰部的問題，上面已經(jīng)介紹的非常清楚了。在平常的時(shí)候我們就可以按照正確的方法進(jìn)行鍛煉。在鍛煉的時(shí)候一定要選擇適合自己的方法來進(jìn)行鍛煉。另外還要注意運(yùn)動(dòng)的量，如果運(yùn)動(dòng)量比較大的話，對(duì)身體可能產(chǎn)生一些額外的負(fù)擔(dān)。
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因?yàn)楣ぷ鞯男枰?，很多人面?duì)電腦一坐就是一天，長(zhǎng)時(shí)間下去就會(huì)感到腰部不適，嚴(yán)重的情況還會(huì)患上腰間盤突出，腰部不適會(huì)嚴(yán)重影響平時(shí)的工作和學(xué)習(xí)，這就需要我們通過鍛煉來緩解腰部不適的癥狀，那么鍛煉腰部的運(yùn)動(dòng)有哪些呢，我們?yōu)榇蠹医榻B以下關(guān)于緩解腰部癥狀的小知識(shí)。
一、拱動(dòng)腰部。兩腿并攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動(dòng)、擠壓，直到極限，然后收回。如此反復(fù)15次。
二、捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝后捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。
三、退步行走。挺胸倒走，雙手自然前后擺動(dòng)，步子宜大些，默數(shù)500步。晴天在戶外平地上走，雨天時(shí)可在室內(nèi)走。
動(dòng)作宜“慢半拍”。運(yùn)動(dòng)前或做重體力工作前、或晨起后，身體各部肌肉和關(guān)節(jié)都在松弛狀態(tài)，如此時(shí)做突然的動(dòng)作就有可能傷害椎間盤。日常生活中注意，穿鞋時(shí)不要半蹲，不要直接彎腰取物，不要下蹲負(fù)重。
把桌椅高度調(diào)到與自己身高比例合適的最佳狀態(tài)，更重要的是腰部挺直，雙肩自然后展，眼睛與桌面的距離約35厘米左右。
工作間隙要經(jīng)常隨呼吸做自然的提后動(dòng)作，約每10分鐘抬頭或后仰休息片刻，讓頭、頸、肩、胸處在一種略微緊張的正常生理曲線狀態(tài)，并盡量避免頭頸部過度前傾或后仰。臀部要充分接觸椅面，并可常用椅背頂住后腰稍作休息。
頸椎病以中老年為多，飲食宜清淡、易消化，忌油膩厚味之品。肝腎功能不足者，可多食枸杞、菊花、芝麻、桂圓等，忌辛辣刺激性食物。視力模糊、流淚者，宜多食含鈣、硒、鋅類食物，如豆制品、動(dòng)物肝、蛋、魚、蘑菇等。
在電腦前坐累了，可以讓頸部做畫“米”字運(yùn)動(dòng)來活動(dòng)肌肉。放風(fēng)箏、游泳、打羽毛球、瑜伽都是比較適宜的運(yùn)動(dòng)，特別是游泳，可以讓頸部肌肉向各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)，是很好的鍛煉頸椎的運(yùn)動(dòng)。打乒乓球需要經(jīng)常低頭，不適宜頸椎病的高危人群。
關(guān)于鍛煉腰部的運(yùn)動(dòng)有哪些呢這個(gè)問題，我們就為大家介紹到這里，腰部不適合自己的生活習(xí)慣以及職業(yè)有著很大的關(guān)系，一旦出現(xiàn)腰部不適的情況，就可以經(jīng)常做一下以上運(yùn)動(dòng)，如果情況比較嚴(yán)重，就應(yīng)該及時(shí)去醫(yī)院治療。
作為人體器官最重要部分之一，腰在人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)上起到了獨(dú)一無二的作用。腰在人體的中間部位，承上啟下。無論是日常走路，跑步，還是搬運(yùn)東西，或者做一些看似只有手用力的動(dòng)作，其實(shí)再背后，腰都有在發(fā)力，只是我們不容易察覺罷了。腰在人體中扮演者這么重要的角色，怎樣才能科學(xué)合理的鍛煉它呢？今天我們就來說說鍛煉腰部運(yùn)動(dòng)。
? ?在我國(guó)傳統(tǒng)的養(yǎng)生防病理論中，歷來非常重視腰部的保健和鍛煉，素有“腰為腎之府”的說法。自古以來，鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉(zhuǎn)腰、俯仰等運(yùn)動(dòng)，來疏通腰部的氣血運(yùn)行，起到健腎強(qiáng)腰的作用。下面是幾種效果可靠又可隨時(shí)隨地鍛煉的方法。
? ?1.前屈后伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
? ?2.轉(zhuǎn)胯回旋兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過分地前仰后合。
? ?3.交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
? ?4.雙手攀足全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位?？蛇B續(xù)做10~15次。注意身體前屈時(shí)，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。
? ?5.拱橋式仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（5點(diǎn)支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)（3點(diǎn)支撐）來進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10~20次。心腦血管疾病患者慎練此動(dòng)作。
? ?以上幾種運(yùn)動(dòng)就是常見的鍛煉腰部運(yùn)動(dòng)，對(duì)于廣大朋友，特別是男性朋友應(yīng)該特別注意。男人腰部使用率比較頻繁，日常生活中如果不注意，很可能會(huì)得像腰肌勞損，腰椎間盤突出等病癥。所以，請(qǐng)大家重視起來，為了自己的身體，為了少得病，平常生活中一定要注意鍛煉自己的腰部。
很多人腰上有贅肉的時(shí)候，就想要通過運(yùn)動(dòng)來減肥，但是很多運(yùn)動(dòng)并沒有針對(duì)性，如果我們想要減掉腰上的贅肉，必須尋找一些比較有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，那么腰部運(yùn)動(dòng)有哪些呢？比如在我們生活中常見的呼啦圈等，那么除此之外，腰部運(yùn)動(dòng)有哪些還有哪些呢？接下來讓我們一起來了解一下。
太極拳：太極拳是以腰部為樞紐的一項(xiàng)緩慢運(yùn)動(dòng)，非常適合體質(zhì)有些虛弱的中老年人鍛煉。 ?自我按摩腰部：兩手掌對(duì)搓，將手心搓熱后分別放在腰部，上下按摩，至腰部有熱感為止。 ?刺激腳心：以左手擦右腳心，以右手擦左腳心。每天堅(jiān)持1次，一次10分鐘。
強(qiáng)腎操：
1．兩足平行，足距同肩寬。目視鼻端，兩臂自然下垂，兩掌貼于褲縫，手指自然張開。腳跟提起，連續(xù)呼吸9次不落地。
2．再吸氣，慢慢曲膝下蹲，兩手背逐漸轉(zhuǎn)前，虎口對(duì)腳踝。手接近地面時(shí)，稍用力握成拳（有抓物之意），吸足氣。
3．憋氣，身體逐漸起立，兩手下垂，逐漸握緊。4．呼氣，身體立正，兩臂外擰，拳心向前，兩肘從兩側(cè)擠壓軟肋，同時(shí)身體和腳跟部位用力上提。以上程序可連續(xù)做多次。
運(yùn)動(dòng)保健：教你一套可以強(qiáng)腎的健身操
一個(gè)人身體是否健壯，與腎的強(qiáng)弱有關(guān)。當(dāng)寒冬到來時(shí)，人體需要有足夠的能量和熱量以御守，倘若腎功能弱虛，就會(huì)因“火力不足”，出現(xiàn)頭暈、心慌、氣短、腰膝酸軟、乏力、小便失禁或尿閉等癥狀，這是腎陽(yáng)虛。還有的人由于體內(nèi)津液虧少，滋潤(rùn)、濡養(yǎng)等作用減退，臨床表現(xiàn)為形體消瘦、腰膝酸軟、眩暈耳鳴、口燥咽干、潮熱顴紅、盜汗、小便短黃等，此為腎陰虛。 ? 養(yǎng)腎糾虛的方法很多。如多曬太陽(yáng)，多食熱量高和溫補(bǔ)腎陽(yáng)的食品，選服補(bǔ)腎的藥品，等等。但從“生命在于運(yùn)動(dòng)”這一養(yǎng)生的基本理論出發(fā)，通過運(yùn)動(dòng)養(yǎng)腎糾虛，是值得提倡的積極措施。這里，向讀者介紹幾種有助于養(yǎng)腎糾虛又簡(jiǎn)單易學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法。
腰部按摩操
一、兩手掌對(duì)搓至手心熱后，分別放至腰部，手掌向皮膚，上下按摩腰部，至有熱感為止?？稍缤砀饕槐椋勘榧s200次。此運(yùn)動(dòng)可補(bǔ)腎納氣。
二、兩手握拳，手臂往后用兩拇指的掌關(guān)節(jié)突出部位，自然按摩腰眼，向內(nèi)做環(huán)形旋轉(zhuǎn)按摩，逐漸用力，以至酸脹感為好，持續(xù)按摩10分鐘左右，早、中、晚各一次。腰為腎之府，常做腰眼按摩，可防治中老年人因腎虧所致的慢肌勞損、腰酸背痛等癥。
腳心按摩法
中醫(yī)認(rèn)為，涌泉穴直通腎經(jīng)，腳心的腳泉穴法是濁氣下降的地方。經(jīng)常按摩涌泉穴，可益精補(bǔ)腎，強(qiáng)身健康，防止早衰，并能舒肝明目，促進(jìn)睡眠，對(duì)腎虧引起的眩暈、失眠、耳鳴、咯血、鼻塞、頭痛等有一定的療效。腳心按摩的方法是：每日臨睡前用溫水泡腳，再用手互相擦熱后，用左手心按摩右腳心，右手心按摩左腳心，每次100下以上，以搓熱雙腳為宜。此法有強(qiáng)腎滋陰降火之功效，對(duì)中老年人常見的虛熱癥效果甚佳。
以上對(duì)于腰部運(yùn)動(dòng)有哪些這個(gè)問題進(jìn)行了解答，我們可以看出腰部運(yùn)動(dòng)還是很多的，如果我們想要使自己腰上的贅肉變少一些的話，那么就可以選擇以上的辦法，但是如果你的腰上有疾病的話，那么還是慎重一點(diǎn)比較好，避免使疾病越來越嚴(yán)重。
我們知道，腰部力量強(qiáng)不強(qiáng)對(duì)男性來講特別重要，因?yàn)樗湍行缘男阅芰χ苯酉嚓P(guān)，所以很多男性都希望能夠通過一些運(yùn)動(dòng)方法來有效鍛煉自己的腰部，使之更有力量，但是很多人卻并不懂得應(yīng)該選擇哪一種運(yùn)動(dòng)方法比較好，那么，究竟什么運(yùn)動(dòng)鍛煉腰部力量呢？一起來認(rèn)識(shí)下。
仰臥起坐。對(duì)于男性來講，用這個(gè)鍛煉你的腰部的力量是非常關(guān)鍵的。動(dòng)作大家都會(huì)做，只是重點(diǎn)要有耐心，還有堅(jiān)持。不要做一天，怕累，就放棄。堅(jiān)持天天以十五個(gè)為一組做兩三組，效果非常好。
扭腰運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，腰如果勞累過多，不運(yùn)動(dòng)，就會(huì)造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時(shí)候，可以扭動(dòng)一下自己的腰部，從而讓腰運(yùn)動(dòng)起來，達(dá)到提升腰功能的好處。
轉(zhuǎn)呼啦圈。這個(gè)，也是的，因?yàn)槠綍r(shí)扭腰的話，會(huì)讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家里準(zhǔn)備呼啦圈來轉(zhuǎn)，剛開始動(dòng)作不會(huì)協(xié)調(diào)，慢慢掌握后，一天堅(jiān)持轉(zhuǎn)半個(gè)小時(shí)，也能達(dá)到腰力恢復(fù)。
前屈下蹲。在鍛煉的時(shí)候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達(dá)到鍛煉腰力的。這個(gè)時(shí)候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復(fù)動(dòng)作，五十次。
觸地抬臀。這個(gè)動(dòng)作，可能對(duì)許多人來講，比較困難，因?yàn)槿犴g度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個(gè)觸地抬臀的動(dòng)作，可以堅(jiān)持三十秒，一組動(dòng)作，二十次。
高級(jí)馬步。蹲馬步，自然也可以達(dá)到這個(gè)效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時(shí)的馬步就好。高級(jí)馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
腰部按摩。做好腰部的按摩也是關(guān)鍵的。尤其是可以系統(tǒng)地進(jìn)行一些腰部按摩，堅(jiān)持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把后背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
以上是關(guān)于什么運(yùn)動(dòng)鍛煉腰部力量的介紹，我們知道了可以幫助有效鍛煉腰部力量的方法其實(shí)還是比較多的，有需要的朋友可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來選擇適合自己的，并且注意堅(jiān)持鍛煉，相信自己也能有擁有強(qiáng)大腰部力量的一天。
俗話說：“身體是革命的本錢”，因此，每天堅(jiān)持鍛煉身體，我個(gè)人覺得在現(xiàn)代這個(gè)快速發(fā)展的社會(huì)成了必不可少的事情。然而鍛煉對(duì)于那些過度肥胖的人卻顯得更有分量，因他們身體比較龐大。而腰部作為人體重要的組成部分，你知道怎樣鍛煉腰部？需要哪些器材？那么下面我就由我來為大家介紹一下鍛煉腰部的運(yùn)動(dòng)器材有哪些？
? ?1、羅馬椅，初學(xué)者在練習(xí)腰部力量的時(shí)候可以選擇羅馬椅，動(dòng)作名稱叫“山羊挺身”。這個(gè)器械簡(jiǎn)單實(shí)用。一般款式的羅馬椅不需要太多調(diào)試，只需要根據(jù)自己的身高，調(diào)整羅馬椅的高度就?可以了。.動(dòng)作要領(lǐng)：根據(jù)自己身高調(diào)整好羅馬椅的高度以后，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側(cè)的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動(dòng)準(zhǔn)備開始動(dòng)作時(shí)吸氣，然后慢慢下腰，此時(shí)呼氣，身體下到與地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身體。之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
? ?2、健腹輪，健腹輪是一種可鍛煉肌肉、關(guān)節(jié)、減輕體重的小型推動(dòng)器。材質(zhì)一般為優(yōu)質(zhì)工程塑料，設(shè)計(jì)簡(jiǎn)潔，外形美觀，堅(jiān)固耐用，使用方便，用于鍛煉腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，由于鍛煉時(shí)所需要的場(chǎng)地簡(jiǎn)單， 便于居家使用。努力使背部略呈弧形彎折同時(shí)保持手臂緊張。當(dāng)你的身體沒有達(dá)到頂部時(shí)，不要呼氣。另外，更難的部分在于呼氣和貼近地面時(shí)的休息。然后，吸氣彎曲你的背部，然后再回到初始的狀態(tài)。
? ?3、麻點(diǎn)扭腰盤，扭腰盤借助使用者人體自重，通過踩踏磁性按摩墊，自然地反復(fù)刺激足底，借以末端神經(jīng)的傳導(dǎo)，加上磁療效果，喚起人體各器官的原動(dòng)力。配合左右扭腰運(yùn)動(dòng)，把磁波產(chǎn)生的效果傳到人體各部位，在人體中發(fā)生旋渦狀的二次電流，排除積聚體內(nèi)（特別是腹腰部）的多余脂肪及，達(dá)到強(qiáng)身健美的功效。
? ?以上三種鍛煉腰部的運(yùn)動(dòng)器材是最常見的，也是最容易上手的。腰部既然在日常生活中扮演著如此重要的角色，我們應(yīng)該非常注意保護(hù)好腰部。除了做一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作外，我們還可以利用上邊介紹的以及其他鍛煉腰部的運(yùn)動(dòng)器材來對(duì)腰部進(jìn)行鍛煉。希望大家都有一個(gè)健康的身體。
很多男性朋友們?cè)谧约旱纳聿姆矫嬷匾暤倪€是比較多的，他們?yōu)榱颂嵘约旱男蜗螅缓缶蜁?huì)在自己的外貌上面多下一些功夫，比如報(bào)名健身房或者每天晨跑等等。男士對(duì)身體比較有要求的應(yīng)該就是腰部的肌肉了，如果腰部有八塊腹肌的話那么讓人看上去就會(huì)非常的有力量。
多數(shù)男性朋友對(duì)自己的身材要求也是很嚴(yán)格的，在這個(gè)拼顏值的時(shí)代，擁有一個(gè)強(qiáng)壯健美的身型，也是俘獲女生提升自信心的有利條件。很多男性朋友都愿意在鍛煉肌肉上下功夫，其中腰部肌肉運(yùn)動(dòng)是不能忽視的，八塊腰肌讓你看上去更加有力量。那么，腰部肌肉應(yīng)該如何鍛煉？
腰部肌肉鍛煉
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20--30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
想要擁有完美的腰部肌肉的話只有通過每天做一些腰部肌肉的鍛煉，另外在飲食的搭配上面也要注意一些，不要吃一些高脂肪高熱量的食物，可以適當(dāng)?shù)某砸恍└缓鞍踪|(zhì)的食物。
以上介紹了有關(guān)腰部肌肉運(yùn)動(dòng)的方法，相信會(huì)給鍛煉肌肉的朋友一些幫助。盲目鍛煉是起不到很好的效果，只有掌握正確的鍛煉方法以及技巧，腰部肌肉的鍛煉就沒那么困難了。不過鍛煉肌肉最重要的還是堅(jiān)持，堅(jiān)持就能看見成果。
身體的各個(gè)部位如果不經(jīng)常鍛煉的話，那么這些部位的機(jī)能就會(huì)有下降或者是萎縮的情況出現(xiàn)。這樣就會(huì)很容易讓這些機(jī)能不容易恢復(fù)。所以在平常的時(shí)候一定要注意鍛煉這些部位才行。不同的部位要采用不同的方法來進(jìn)行鍛煉，這樣才能有好的鍛煉效果。那么什么運(yùn)動(dòng)能鍛煉腰部？下面我們介紹下。
? 一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
? 二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
? 三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
? 四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
? 五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20--30秒鐘。
? 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
? 以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
? 上面介紹的這些就是什么運(yùn)動(dòng)能鍛煉腰部這個(gè)問題的答案了。在平常的時(shí)候就可以根據(jù)自己的身體情況來選擇合適的方法進(jìn)行鍛煉。只有選擇對(duì)了鍛煉的方法，才能讓需要鍛煉的部位有比較好的鍛煉效果。另外要想讓鍛煉效果比較理想，就要長(zhǎng)期堅(jiān)持。
如何有效的鍛煉腰部力量，這種問題是很多健身的人比較注重的，因?yàn)槲覀兌枷Ｍ约嚎梢愿缅憻捝眢w，有效的遠(yuǎn)離和避免一些疾病出現(xiàn)，所以對(duì)于鍛煉工作應(yīng)該重視，尤其是是對(duì)腰部力量的鍛煉，那么下面要為大家具體介紹，鍛煉腰部力量的一些方法和技巧。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂前后平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一酚行，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂前后平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做一樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不可以觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作有些快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
注重上面所介紹的這些方法技巧，對(duì)幫助你鍛煉腰部力量自然是比較有效的，所以說大家在生活當(dāng)中也應(yīng)該注重這些鍛煉的方法，怎樣才能夠達(dá)到最好的鍛煉效果，從而減少更多疾病問題給我們帶來的影響。
現(xiàn)在不少人都希望自己擁有一個(gè)好的身材，特別是對(duì)于那些男性朋友來說，他們都希望自己的腰部完美性感。另外腰部肌肉的鍛煉還可以避免出現(xiàn)腰部扭傷的意外發(fā)生。一個(gè)健美的腰部應(yīng)該擁有線條明顯的腹肌，那么怎么樣鍛煉腰部肌肉效果比較好呢？
從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
四、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。
大家也應(yīng)該知道如何鍛煉腰部肌肉了吧，這種方式還是比較多的，像我們常見的最為簡(jiǎn)單的方式之一就是扭動(dòng)腰部，您還可以通過側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)，還可以通過“踏自行車”運(yùn)動(dòng)都是可以鍛煉腰部的，可以選擇最為適合自己的方法。
腰部對(duì)于我們來說的重要性不言而喻，很多人的腰部隨著年齡的不斷增長(zhǎng)而變得越來越差，那么女性怎樣鍛煉腰部呢？首先我們要搞清楚的是女性的力量沒有男性的大，因此在選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要選擇那種比較輕松的運(yùn)動(dòng)，其次便是一些稍微簡(jiǎn)單一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)了，接下來讓我們一起來了解一下女性怎樣鍛煉腰部呢？
鍛煉腰部一般多通過松胯、轉(zhuǎn)腰、俯仰等運(yùn)動(dòng)，來疏通腰部氣血，中醫(yī)專家在此推薦六個(gè)疏通腰部氣血的動(dòng)作，大家可以試試。
一、前屈后伸
兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
二、交替叩擊
兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
三、轉(zhuǎn)胯回旋
兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過分地前仰后合。
四、拱橋式
仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（5點(diǎn)支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)（3點(diǎn)支撐）來進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動(dòng)作。
五、雙手攀足
全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位?？蛇B續(xù)做10-15次。注意身體前屈時(shí)，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。
六、護(hù)腰功
站立，兩腳與肩同寬，以兩手手背分別貼在后腰部的兩個(gè)腎俞穴（第二腰椎橫突下，背正中線旁開約4.5厘米）上，在調(diào)息的同時(shí)，兩腳向前慢步行走。
以先出右腳為例，當(dāng)右腳在前，腳跟著地，腳尖蹺起時(shí)，身軀腰胯要放松，身體正面稍向右前側(cè)傾斜一點(diǎn)。
配合呼吸的方法是：趁右腳跟著地、腳尖蹺起之時(shí)，連做兩個(gè)“吸”的動(dòng)作。身體的重心慢慢地向右腿右腳移動(dòng)，重心落于右腳時(shí)，腳放平，左腳尖點(diǎn)地，腳后跟拔起時(shí)，就在轉(zhuǎn)體面向左后方時(shí)，做一個(gè)“呼”的動(dòng)作，在操練此式時(shí)，“吸”要慢些，“呼”要更慢些。呼吸完畢，身體向前面轉(zhuǎn)動(dòng)恢復(fù)原狀時(shí)，用自然呼吸法，千萬不要憋氣?！拔薄拔薄昂簟薄捌健薄！捌健本褪腔謴?fù)自然狀態(tài)下的呼吸狀態(tài)，也可叫做“歇息”。按照上述的調(diào)息過程進(jìn)行連續(xù)呼吸，反復(fù)操練，呼吸9次為一輪。做完一輪后，中間歇息一下，然后再做?；謴?fù)松靜站立狀態(tài)，收功畢。
女性怎樣鍛煉腰部？以上對(duì)于這個(gè)問題進(jìn)行了解答，鍛煉腰部對(duì)于我們來說還是很有必要的，一方面可以強(qiáng)身健體，其次，當(dāng)我們的年齡慢慢變大的時(shí)候，腰部也不會(huì)出現(xiàn)一些疾病，以至于造成我們無法正常的生活，我想這都是我們無法接受的。
腰部力量是很多人容易忽略的，但又是非常重要的。如果腰部力量充足，整體力量也會(huì)比較強(qiáng)。尤其是對(duì)于舉重運(yùn)動(dòng)員來說，如果腰部力量非常好的話，那么舉重的成績(jī)也會(huì)相對(duì)比較好一些。所以，鍛煉腰部力量是非常必要的。下面，我們就一起來看看比較有效果的腰部力量訓(xùn)練。
方法/步驟
仰臥起坐。對(duì)于男性來講，用這個(gè)鍛煉你的腰部的力量是非常關(guān)鍵的。動(dòng)作大家都會(huì)做，只是重點(diǎn)要有耐心，還有堅(jiān)持。不要做一天，怕累，就放棄。堅(jiān)持天天以十五個(gè)為一組做兩三組，效果非常好。
扭腰運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，腰如果勞累過多，不運(yùn)動(dòng)，就會(huì)造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時(shí)候，可以扭動(dòng)一下自己的腰部，從而讓腰運(yùn)動(dòng)起來，達(dá)到提升腰功能的好處。
轉(zhuǎn)呼啦圈。這個(gè)，也是的，因?yàn)槠綍r(shí)扭腰的話，會(huì)讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家里準(zhǔn)備呼啦圈來轉(zhuǎn)，剛開始動(dòng)作不會(huì)協(xié)調(diào)，慢慢掌握后，一天堅(jiān)持轉(zhuǎn)半個(gè)小時(shí)，也能達(dá)到腰力恢復(fù)。
前屈下蹲。在鍛煉的時(shí)候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達(dá)到鍛煉腰力的。這個(gè)時(shí)候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重復(fù)動(dòng)作，五十次。
觸地抬臀。這個(gè)動(dòng)作，可能對(duì)許多人來講，比較困難，因?yàn)槿犴g度不行了。但，你不用觸到地上，只要盡量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個(gè)觸地抬臀的動(dòng)作，可以堅(jiān)持三十秒，一組動(dòng)作，二十次。
高級(jí)馬步。蹲馬步，自然也可以達(dá)到這個(gè)效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時(shí)的馬步就好。高級(jí)馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
以上這些辦法都是可以幫助鍛煉腰部力量，在腰部力量期間要注意對(duì)腰部進(jìn)行按摩。偶爾也可以針灸或者是拔罐，能夠使腰部更加健康，腰部力量也更加足。還可以多吃一些牛肉，豬腰等輔助調(diào)養(yǎng)腰部。做重活的時(shí)候可以戴著護(hù)腰。
