腰部伸展運動有哪些
養(yǎng)生有哪些運動。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀。”生活中，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。進行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《腰部伸展運動有哪些》，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
相關(guān)的調(diào)查研究表明，越來越多的人出現(xiàn)了腰部問題，每天去醫(yī)院就診的人多不勝數(shù)。經(jīng)過人們的發(fā)現(xiàn)，去醫(yī)院進行腰部疾病治療的大都是年輕的上班族，這是因為他們長時間的坐在辦公室里，沒有進行可行的運動，于是造成了全身的血液都不流通，于是就出現(xiàn)了腰部疼痛的情況。腰部伸展運動會對于腰部有著很好的作用，那么怎么樣去做這樣的運動呢？
伸展運動緩解頸、腰部壓力
1.頭部擺正，伸直食指，輕觸下頜，然后頸部向后壓，復(fù)原，重復(fù)做10次，可以改善頸椎向前傾的情況。
2.坐直，將一只手放在大腿下壓住，頭側(cè)向另一邊，動作保持10秒，然后換另一邊，重復(fù)5次。
3.將訓(xùn)練帶放在頸上，人向前望，左手拿住訓(xùn)練帶的一端，右手拿住訓(xùn)練帶的另一端，先提起至頸部的水平，然后慢慢向右推，同時頭向左轉(zhuǎn)，維持10秒，左右交替，重復(fù)10次。
4.俯臥，雙手伸直，將上半身撐起，重復(fù)10次，此動作可以強化腰背肌肉及改善腰部弧度。
5.仰臥，雙手抱在胸前，屈起雙腿，左右擺動，來回20次，可以改善腰部的靈活性。
6.仰臥，屈起雙腿，雙手抱膝，盡量將雙腿壓向胸口，復(fù)原，重復(fù)10次，此動作可以伸展腰背肌。
腰部伸展運動怎么做呢？看著上面的介紹相信大家對于怎么樣去做腰部運動有著很大的幫助。腰部伸展運動可以讓人們的腰部肌肉能夠放松，還可以讓腰部的血液快速的循環(huán)，這樣就能促進腰部的發(fā)展，就能緩解工作帶給腰部的壓力，這樣就能讓自己的腰部變得更加的健康了。
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我們在運動前我們都會進行一個很重要的步驟就是進行熱身的運動。而熱身運動完后進行伸展運動可以幫助我們加強關(guān)節(jié)的柔韌，減少傷害。伸展運動可以改善我們的運動能力，并且增強肌肉的彈性，讓我們更好的完成不同的動作，不受關(guān)節(jié)的束縛。而且年紀(jì)越大，身體的靈活性就不斷的下降，就會導(dǎo)致我們活動的范圍越來越小。那么堅持做伸展運動可以很好的鍛煉身體的柔韌，使我們保持活力。
大腿伸展(大腿前側(cè))
伸出你的右臂，如果你覺得自己的平衡力不是很好的話，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會感覺到大腿的前面部分有伸拉的感覺。保持這個動作20～30秒，然后換另一側(cè)做。
小腿伸展(小腿后側(cè))
左腿向后跨出一大步，在自己感覺舒適的范圍內(nèi)步子越大越好，左腳跟著地。身體前傾，右膝彎曲，把雙手放在右大腿上。堅持20～30秒，換另一側(cè)腿重做。做小腿伸展還有另一個方法，雙臂前伸，與肩部同高，雙手抵住墻部，雙腿前后分開1米左右。
運動后也要進行伸展運動，尤其是男性進行增肌訓(xùn)練之后，想要達到增肌的效果時，更不應(yīng)該錯過伸展運動。健身后的伸展運動的目的就是舒展緊張的肌肉群，讓其盡快的恢復(fù)，減少僵硬和酸疼的感覺，而且運動后的甚至運動可以增加肌肉的供氧，提高健身的效果。
很多人腰上有贅肉的時候，就想要通過運動來減肥，但是很多運動并沒有針對性，如果我們想要減掉腰上的贅肉，必須尋找一些比較有針對性的運動，那么腰部運動有哪些呢？比如在我們生活中常見的呼啦圈等，那么除此之外，腰部運動有哪些還有哪些呢？接下來讓我們一起來了解一下。
太極拳：太極拳是以腰部為樞紐的一項緩慢運動，非常適合體質(zhì)有些虛弱的中老年人鍛煉。 ?自我按摩腰部：兩手掌對搓，將手心搓熱后分別放在腰部，上下按摩，至腰部有熱感為止。 ?刺激腳心：以左手擦右腳心，以右手擦左腳心。每天堅持1次，一次10分鐘。
強腎操：
1．兩足平行，足距同肩寬。目視鼻端，兩臂自然下垂，兩掌貼于褲縫，手指自然張開。腳跟提起，連續(xù)呼吸9次不落地。
2．再吸氣，慢慢曲膝下蹲，兩手背逐漸轉(zhuǎn)前，虎口對腳踝。手接近地面時，稍用力握成拳（有抓物之意），吸足氣。
3．憋氣，身體逐漸起立，兩手下垂，逐漸握緊。4．呼氣，身體立正，兩臂外擰，拳心向前，兩肘從兩側(cè)擠壓軟肋，同時身體和腳跟部位用力上提。以上程序可連續(xù)做多次。
運動保?。航棠阋惶卓梢詮娔I的健身操
一個人身體是否健壯，與腎的強弱有關(guān)。當(dāng)寒冬到來時，人體需要有足夠的能量和熱量以御守，倘若腎功能弱虛，就會因“火力不足”，出現(xiàn)頭暈、心慌、氣短、腰膝酸軟、乏力、小便失禁或尿閉等癥狀，這是腎陽虛。還有的人由于體內(nèi)津液虧少，滋潤、濡養(yǎng)等作用減退，臨床表現(xiàn)為形體消瘦、腰膝酸軟、眩暈耳鳴、口燥咽干、潮熱顴紅、盜汗、小便短黃等，此為腎陰虛。 ? 養(yǎng)腎糾虛的方法很多。如多曬太陽，多食熱量高和溫補腎陽的食品，選服補腎的藥品，等等。但從“生命在于運動”這一養(yǎng)生的基本理論出發(fā)，通過運動養(yǎng)腎糾虛，是值得提倡的積極措施。這里，向讀者介紹幾種有助于養(yǎng)腎糾虛又簡單易學(xué)的運動方法。
腰部按摩操
一、兩手掌對搓至手心熱后，分別放至腰部，手掌向皮膚，上下按摩腰部，至有熱感為止。可早晚各一遍，每遍約200次。此運動可補腎納氣。
二、兩手握拳，手臂往后用兩拇指的掌關(guān)節(jié)突出部位，自然按摩腰眼，向內(nèi)做環(huán)形旋轉(zhuǎn)按摩，逐漸用力，以至酸脹感為好，持續(xù)按摩10分鐘左右，早、中、晚各一次。腰為腎之府，常做腰眼按摩，可防治中老年人因腎虧所致的慢肌勞損、腰酸背痛等癥。
腳心按摩法
中醫(yī)認為，涌泉穴直通腎經(jīng)，腳心的腳泉穴法是濁氣下降的地方。經(jīng)常按摩涌泉穴，可益精補腎，強身健康，防止早衰，并能舒肝明目，促進睡眠，對腎虧引起的眩暈、失眠、耳鳴、咯血、鼻塞、頭痛等有一定的療效。腳心按摩的方法是：每日臨睡前用溫水泡腳，再用手互相擦熱后，用左手心按摩右腳心，右手心按摩左腳心，每次100下以上，以搓熱雙腳為宜。此法有強腎滋陰降火之功效，對中老年人常見的虛熱癥效果甚佳。
以上對于腰部運動有哪些這個問題進行了解答，我們可以看出腰部運動還是很多的，如果我們想要使自己腰上的贅肉變少一些的話，那么就可以選擇以上的辦法，但是如果你的腰上有疾病的話，那么還是慎重一點比較好，避免使疾病越來越嚴(yán)重。
頭部以上或者頸椎這個位置非常的酸痛，有的時候甚至對自己一天的工作生活都會產(chǎn)生影響，所以大家當(dāng)然就需要了解一下，可以緩解這種酸痛的方法那就是頭部的一些拉伸運動，因為通過這些拉伸運動，對緩解這種酸痛現(xiàn)象有很好的效果，可是如何進行問題，并不是所有人都了解，所以下面就為大家具體來介紹一下方法步驟。
1伸展運動
這是能夠調(diào)節(jié)運動不均衡的肩膀，促進肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動作。
將兩臂伸展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復(fù)20,30次，會感覺到肌肉非常舒服。
2肩部左右擺動
平展肩部，達到平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3,5次。
3舒緩疲憊的脊椎和頸部
長時間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個骨節(jié)都會感到非常疲憊，這個動作就能夠達到柔軟脊椎和頸部，促進血液循環(huán)的功效。
將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運動20次。
4舒展彎曲的腰部和肩部
能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進新陳代謝，緩解疲勞的動作，同時能夠讓思維變得更加清晰。將身體輕輕向下傾，不要用力過猛，只要做到感覺到清爽即可，反復(fù)10次左右。主要動作是鍛煉腰部和頸部，注意身體動作要規(guī)范。
如果你能夠按照上面所介紹的這些方法步驟，去進行頭部的拉伸的話，那么就可以更好的緩解頸椎或者脖子部位的酸痛情況，同時也要提醒一下，長期坐在電腦面前的辦公室一族，應(yīng)該注意多活動身體，不要長期久坐，而且坐姿必須保持正確，這樣也可以預(yù)防這種酸痛。
運動是我們好多朋友會在平時進行的一種健身方法，而且運動的方法也特別多，在平時進行運動的時候我們好多朋友不但會擔(dān)心長肌肉的情況，而且還會擔(dān)心出現(xiàn)肌肉疼痛的感覺，一般為了防止出現(xiàn)這樣的情況，我們需要進行伸展運動，下面一起來了解一下肌肉伸展運動有什么？希望對朋友們有幫助。
1:大腿內(nèi)側(cè)伸展單腳向外跨出，全身蹲坐，重心放在膝蓋朝前側(cè)之腳，進行腿部延展
右腳朝右側(cè)跨步，另一隻腳的膝蓋朝前，身體往下蹲坐，背桿打直，雙手撐于膝蓋上，此動作維持30秒，再換邊進行，伸展大腿內(nèi)側(cè)肌群。
2:臀部骨盆肌肉伸展
單腳彎曲往身體側(cè)縮，另一隻腳向后伸直左腳彎曲，往身體內(nèi)縮回，右腳向后打直，維持一直線，身體與右腳之間必大于90度角。
抬頭挺胸，身體下壓雙手貼地，將上身挺直，身體下壓，臀部正朝天花板方向。此姿勢維持30秒后，用輪替方式進行換腳動作，伸展臀部骨盆肌群。
3:二頭肌伸展單手伸直，手腕彎曲下壓五指左手向前伸直，手掌朝外側(cè)，向下彎曲手腕，用右手將其五指下壓，維持30秒后，再換手進行動作，伸展手臂的二頭肌群。
4:腰部伸展身體下趴姿態(tài)正面朝地，採下趴姿勢，用雙肘或手掌撐地，兩腳伸直貼地。建議使用前可在手肘位置放置軟墊，或是置放全身墊于身體下方，避免手肘支撐時，因過度用力，而受到傷害。
將身體向上弓起，呈現(xiàn)上弦月型態(tài)用手部支撐力量，把身體向上弓起，呈現(xiàn)半月亮型狀，維持30秒動作，伸展腰部肌群。
以上就是四種伸展運動的方法，這也是在我們進行運動了后需要進行的，可以有效的防止我們出現(xiàn)身體肌肉酸痛或是長肌肉的情況，在平時我們也要注意自己的運動方法和運動量，不能出現(xiàn)運動量太多的情況，更加的防止運動過度。
減肥是生活當(dāng)中很多朋友們都要做的一項運動，有很多的朋友們都非常討厭腿部的肌肉，那么這個時候就要做好大腿的減肥運動，想要減掉腿部的肌肉方法也是有不少的，我們只有在生活當(dāng)中找點方法才能夠更好的來進行腿部的減肥，大腿伸展運動就是一個很好的減大腿的方法，那么大腿伸展運動有哪些注意事項呢?
大腿伸展運動應(yīng)該注意些什么
1.做伸展練習(xí)之前要充分做好熱身活動，否則容易出現(xiàn)肌肉拉傷。
2,做伸展練習(xí)要循序漸進，持之以恒。
3.伸展練習(xí)時要配合呼吸。邊呼氣邊伸展，直到最大范圍，然后開始吸氣，在吸氣時保持伸展?fàn)顟B(tài)。
4.,注意場地的安全性，避免地板過滑致使動作幅度突然加大而導(dǎo)致的損傷。
5.做伸展練習(xí)時要穿寬松或彈性好的服裝。
每個人的柔初性不同，量力而行，切勿攀比。
通過上面晚上的相關(guān)介紹，相信各位朋友們都已經(jīng)知道了大腿伸展運動的相關(guān)注意事項，希望文中講到的這五點對時下人們在進行腿部運動的時候要有所注意，這樣才能夠更好的保證我們身體的健康，有效地進行腿部的減肥。
因為工作的需要，很多人面對電腦一坐就是一天，長時間下去就會感到腰部不適，嚴(yán)重的情況還會患上腰間盤突出，腰部不適會嚴(yán)重影響平時的工作和學(xué)習(xí)，這就需要我們通過鍛煉來緩解腰部不適的癥狀，那么鍛煉腰部的運動有哪些呢，我們?yōu)榇蠹医榻B以下關(guān)于緩解腰部癥狀的小知識。
一、拱動腰部。兩腿并攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然后收回。如此反復(fù)15次。
二、捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝后捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。
三、退步行走。挺胸倒走，雙手自然前后擺動，步子宜大些，默數(shù)500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內(nèi)走。
動作宜“慢半拍”。運動前或做重體力工作前、或晨起后，身體各部肌肉和關(guān)節(jié)都在松弛狀態(tài)，如此時做突然的動作就有可能傷害椎間盤。日常生活中注意，穿鞋時不要半蹲，不要直接彎腰取物，不要下蹲負重。
把桌椅高度調(diào)到與自己身高比例合適的最佳狀態(tài)，更重要的是腰部挺直，雙肩自然后展，眼睛與桌面的距離約35厘米左右。
工作間隙要經(jīng)常隨呼吸做自然的提后動作，約每10分鐘抬頭或后仰休息片刻，讓頭、頸、肩、胸處在一種略微緊張的正常生理曲線狀態(tài)，并盡量避免頭頸部過度前傾或后仰。臀部要充分接觸椅面，并可常用椅背頂住后腰稍作休息。
頸椎病以中老年為多，飲食宜清淡、易消化，忌油膩厚味之品。肝腎功能不足者，可多食枸杞、菊花、芝麻、桂圓等，忌辛辣刺激性食物。視力模糊、流淚者，宜多食含鈣、硒、鋅類食物，如豆制品、動物肝、蛋、魚、蘑菇等。
在電腦前坐累了，可以讓頸部做畫“米”字運動來活動肌肉。放風(fēng)箏、游泳、打羽毛球、瑜伽都是比較適宜的運動，特別是游泳，可以讓頸部肌肉向各個方向運動，是很好的鍛煉頸椎的運動。打乒乓球需要經(jīng)常低頭，不適宜頸椎病的高危人群。
關(guān)于鍛煉腰部的運動有哪些呢這個問題，我們就為大家介紹到這里，腰部不適合自己的生活習(xí)慣以及職業(yè)有著很大的關(guān)系，一旦出現(xiàn)腰部不適的情況，就可以經(jīng)常做一下以上運動，如果情況比較嚴(yán)重，就應(yīng)該及時去醫(yī)院治療。
腰部，是體現(xiàn)人的美妙的身材的最好的部位，想要看出一個人是否有美好的身材，只需要看她的腰部就可以。所以很多人都想做一些對腰部有好處的運動，但是什么運動才是對腰部有好處的呢?接下來，小編將會呈現(xiàn)出一些具體的關(guān)于對腰部有好處的運動的相關(guān)資料，供大家參考。
應(yīng)注意腰部的保暖，避免受涼在.一定的時間內(nèi)應(yīng)隨時調(diào)節(jié)體位，不要長時間處于一種姿勢，如久坐.保持腰椎的正確姿勢(腰椎前凸位)，坐姿時應(yīng)選擇高且有靠背的椅子，臥位應(yīng)選擇硬板床。
你還應(yīng)做一些運動如動髖：仰臥，先以右腿向腳的前方猛然一伸，同時髖部向右一擺。再做左腿。動作要協(xié)調(diào)而有力，兩腿交替做二十至三十次。
蹬腿：仰臥，盡量屈曲髖、膝關(guān)節(jié)，足背勾緊(背屈)。然后足跟用力向斜上方(約四十五度)蹬出后，將大小腿肌肉繃緊，放下還原。兩腿交替做二十至六十次。
昂胸：俯臥，用雙手支撐床上，先從頭部后仰開始，同時支撐手漸漸撐起而把胸部向上昂起，最后使勁后仰，力度達到腰部為止。平伏休息，重復(fù)五至十次。
魚躍：俯臥，兩手放在腰部，把上身和兩腿同時后伸抬起，做成弓狀。注意膝部不要彎曲。盡量在這一姿勢下維持一段時間，時間越長越好。
由于生病而減少了一定的活動量，所以飲食的攝入量也應(yīng)適當(dāng)減少，特別是在急性期臥床的病人，除活動減少外，消化功能也明顯降低，胃腸蠕動較慢.
以上就是關(guān)于人們非常想要知道的哪些運動對腰部是有好處的
靜態(tài)伸展運動，可以幫助我們很好的塑造身材拉伸自己的身材曲線，而且對緩解一天的工作疲勞都有很好的效果，同時靜態(tài)伸展運動有很多種，有些相對來講比較的方便簡單，而有些又比較復(fù)雜，那么下面要為大家具體來盤點幾種，，比較常見的靜態(tài)伸展運動，看看你自己在生活當(dāng)中，有沒有注意做過這些伸展運動呢。
折疊肩胛伸展(ScarfStretch):
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助。
作法:雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。
上背部伸展 (Upper-Back Stretch):
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運動特別有幫助。
作法:手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
折疊闊背肌伸展(LatStretch):
此伸展直接作用于闊背肌上, 適用于舉重、劃船與田賽選手。
作法:站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
上面這幾種靜態(tài)伸展運動是比較常見的, 而且這些動作方法也比較的簡單方便，日常生活當(dāng)中都可以輕松的完成，因此自己在平時的生活當(dāng)中，對這些靜態(tài)伸展運動就可以多加堅持，相信也能夠給你帶來比較好的，運動緩解疲勞功效。
腰部是身體非常重要的部位。腰部由于年紀(jì)增大或者是長期的重體力勞動的原因都是可能會造成一些疾病的癥狀發(fā)生。這樣的情況下如果還不能及時的進行有效的治療和控制的話，那么身體健康就會出現(xiàn)很大的問題。嚴(yán)重的情況下，還可能會有疾病癥狀發(fā)生。那么哪些運動鍛煉腰部？下面我們來介紹下。
? ?1、仰臥起坐：（仰臥起坐時也可以配合一些別的工作，如仰起時同時左右轉(zhuǎn)動腰）。能有效鍛煉腹部、腰部肌肉。
2、腰部轉(zhuǎn)動練習(xí)：豎立站立，雙腳打開與肩同寬（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸；手在胸前稍下位置，曲肘，雙手疊放，下半身不動，手臂盡量右移，同時腰轉(zhuǎn)動?；氐秸形恢煤蠓聪蜣D(zhuǎn)動，整個動作重復(fù)做10次以上。
3、腹部彎曲練習(xí)：身體保持直立；雙腳打開與肩同寬，左臂伸直舉過頭頂，并且腰部彎曲，向右傾斜上體，盡可能向右向下傾，腿不能彎曲，右手向地板用力伸直。感覺左腰肌肉的拉伸。停留幾秒重復(fù)換方向做。 做6次以上。
4、強化姿勢：俯臥，雙臂張開與肩在同一直線上。額頭觸地。吸氣，緩慢地將頭、雙手、 雙腳抬離地面，靜止，自然呼吸（根據(jù)自身情況2～5個呼吸）。呼氣，同時有控制性地緩緩放平身體。放松背部及全身肌肉，調(diào)整呼吸。重復(fù)練習(xí)3次。能有效鍛煉腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。
第2個姿勢在上班時也可以做。這些姿勢在做了一段時間后，再查看健身書或上網(wǎng)找一些難度較大的姿勢來做，這樣才能有效的增強腰部力量。平時還應(yīng)多注意坐姿、站姿。
? 哪些運動鍛煉腰部的問題，上面已經(jīng)介紹的非常清楚了。在平常的時候我們就可以按照正確的方法進行鍛煉。在鍛煉的時候一定要選擇適合自己的方法來進行鍛煉。另外還要注意運動的量，如果運動量比較大的話，對身體可能產(chǎn)生一些額外的負擔(dān)。
我們都提倡運動運動，這其實也是一門學(xué)問，不是光是跑步，然后就萬事大吉了。運動前的伸展運動和運動后的拉筋其實是很重要的，我們今天教大家如何做運動后拉筋，也叫靜態(tài)伸展。它有助于身體的舒展，緩解運動后的不適和傷害，同時也可以促使運動起到良好的健身效果。
1.小腿
想打擊蘿卜腿，絕不可錯過此招！單腳向前成弓箭步，注意前腳膝蓋不應(yīng)超過腳尖，重心應(yīng)放在前腳，后腳腳跟應(yīng)踏平非懸空。
2.大腿前側(cè)
用手拉住單腳小腿，呈「金雞獨立」的姿勢，此動作可以伸展到大腿前側(cè)肌肉；需注意大腿間盡量不要有空隙，手拉的是小腿而非腳踝，另一只手可以扶墻維持平衡。
3.腿后側(cè)
雙腳打開，右腳微彎、左腳打直，雙手可輕放于腿上，伸展腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)，維持10秒后再換腳。
4.大腿內(nèi)側(cè)
兩只腳腳掌相對，身體下壓，可以明顯感到受平常不易用到的「大腿內(nèi)側(cè)」被伸展開來。
5.臀部
一腳彎曲平放地面（或是往前伸直亦可），一腳彎起膝蓋、腳掌碰地，兩腳交疊后身體往立起的那只腳轉(zhuǎn)向后。臀部盡量還是碰到地板，不要整個懸空。
靜態(tài)伸展必備小知識
1.伸展越久越好嗎？
伸展并非做越久效果越好，建議一個動作以10秒為基準(zhǔn)，若有特別痠的部位則可略為延長時間或多做幾組。
2.有些動作做起來怎么不大舒服？
注意一下動作是否正確，伸展時應(yīng)放松身心、以緩慢的步調(diào)進行，不須過于勉強，感覺有伸展到肌肉就好，不該出現(xiàn)疼痛感，并應(yīng)注意不要憋氣。
3.平時不可以伸展嗎？
如果不是在運動后、暖身后，最好先原地小跑步或是快走一小段路，讓身體稍微熱起來再進行伸展，效果會比較好，還可避免突然動作造成傷害。
4.伸展的最佳時機？
比較完整的方式是「暖身（約10分鐘左右的簡單有氧運動）→動態(tài)暖身→肌力運動／有氧運動→靜態(tài)伸展」，運動后是絕佳的伸展時機。
好了，看了以上的分享，以后做完運動就知道如何拉筋了吧。不要再想從前一樣跑完步就沒事了，剛運動完是不可以立即停下來，坐下，躺下的，因此靜態(tài)伸展可以起到很好的調(diào)節(jié)作用，親，如此簡單，試試吧。
中國有一句俗語就是練功不練腰，終究功不高，因為在所有的訓(xùn)練當(dāng)中，基本上所有的技術(shù)動作都要求腰部有一定的力量，如果腰部沒有力量的話，任何動作都不會做的很到位，所以對腰部的鍛煉很有必要，那么腰部力量訓(xùn)練方法都有哪些呢？很多人對這個問題都比較關(guān)注，我們一起來看一看吧！
一、原地法
原地法，就是在站立的基礎(chǔ)上，以腰部為軸，采用各種運動方式來鍛煉腰部力量的方法。主要的方法如下：
1、前下腰：雙腳并立或雙腳分立，上體前下彎腰，兩手十指交叉握以掌心觸地，或以雙拳拳面觸地。前下腰時，雙膝不得彎曲?？勺孕杏泄?jié)奏地下壓或隨著組織者的口令有節(jié)奏地做動作。一般前下腰不超過1分鐘，動作過后應(yīng)起身做一些放松運動。
2、側(cè)彎腰：兩腳分立與肩同寬，上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉，不得勾頭。一般側(cè)彎腰不超過1分鐘，應(yīng)左右兩側(cè)交互進行，動作過后應(yīng)做一些放松運動。
3、后下腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手順大腿后側(cè)下拉，上體后倒，抬頭向后彎腰。要求：根據(jù)個人的柔韌情況，增加動作的幅度。兩手的位置可在大腿后側(cè)、膝窩、腳踝，也可兩手后撐著地成橋形。做后下腰時，動作幅度由小到大，用力不得過猛，最好要有同伴在周圍保護。
4、涮腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手上舉與肩同寬，以腰為軸，上體做右、前、左、后的環(huán)形轉(zhuǎn)動（左右輪換轉(zhuǎn)動）。涮腰時，要盡量保持重心的穩(wěn)定，動作由慢到快，幅度由小到大，用力不得過猛。
二、跑動法
跑動法，就是在跑動的過程中，以各種運動方式來鍛煉腰部力量的方法。主要方法如下：
1、側(cè)向扭腰跑：兩手平舉，雙腳做側(cè)向交叉跑動，跑動過程中做扭腰動作。扭腰時，以腰為軸，在空中做出轉(zhuǎn)腰動作。
2、跳起扭腰：兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中左右轉(zhuǎn)腰動作。
3、旋子：助跑，然后進行旋子。要求空中手臂充分展開，腿部蹬地有力，空中轉(zhuǎn)腰充分到位，動作舒展大方，身體協(xié)調(diào)。
4、摟摔跑：在跑動的過程中，一手做夾抱對方頸部的動作并前下彎腰，一腳做勾對方小腿的動作，一夾一勾成前抱團形。用此方法練習(xí)運動中腰部瞬間發(fā)力的速度。
5、撩摔跑：在跑動的過程中，一手做后夾對方頸部的動作并向后彎腰，一腳做后撩對方襠部的動作，一夾一撩成后抱團形。
三、協(xié)作法
1、扛人起腰：練習(xí)者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放練習(xí)腰部發(fā)力。
2、夾頸摔：練習(xí)者一手夾抱同伴頸部，一手抓住其大臂做夾頸摔的動作，主要練習(xí)頂腰發(fā)力的動作。
3、夾臂摔：練習(xí)者雙手緊抱同伴手臂置于我肩上，將其從我身上摔過，主要練習(xí)頂腰發(fā)力的動作。
4、扛肩摔：練習(xí)者將同伴扛于我肩上，將其從我身上摔過，主要練習(xí)轉(zhuǎn)腰發(fā)力的動作。
5、過肩摔：練習(xí)者雙手抱起同伴，將其向后從我肩上摔過，主要練習(xí)頂腰發(fā)力的動作。
6、三人協(xié)作扛人跑：練習(xí)者被兩人抱起，在跑動中，練習(xí)者腰部用力保持身體水平（圖25），主要練習(xí)腰部肌肉的耐久力。
四、器材法
器材法，就是利用各種運動器材來鍛煉腰部力量的方法。主要方法如下：
1、單杠練習(xí)：在單杠上，做懸垂側(cè)擺練習(xí)，要求擺向一側(cè)時應(yīng)當(dāng)停頓三秒鐘，用腳去接觸一側(cè)立杠；在單杠上做反弓腰練習(xí)，要求向后反弓時應(yīng)當(dāng)停頓三秒鐘，保持腰部肌肉緊張；在單杠上做收腹引體向上練習(xí)，要求收腹后下肢與上體成直角然后做引體向上，保持腰部肌肉緊張；在單杠上做收腿練習(xí)，要求收腿時腳背貼靠水平杠面并停頓三秒鐘。
2、雙杠練習(xí)：在雙杠上做定腹練習(xí)，要求收腿后成直角支撐，每次停頓時間不少于三秒鐘；在雙杠上做掛腿收腹練習(xí)，要求收腹時停頓時間不少于三秒鐘。
要想達到腰部的力量訓(xùn)練，可以采取原地法，跑步法，協(xié)作法，器材法等等，但不論采取哪一種方式，需要注意的是，必須要做好動作，訓(xùn)練一定要到位，同時一定要堅持住，掌握好訓(xùn)練度也是很有必要的，只要堅持下去，一般來說，經(jīng)過兩個月的時間就可以看出訓(xùn)練成效。
