怎樣可以增加爆發(fā)力方法有哪些
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怎樣可以增加爆發(fā)力方法有哪些?對(duì)于爆發(fā)力的訓(xùn)練，方法是非常多的，當(dāng)然，不同的運(yùn)動(dòng)具有不同的爆發(fā)力訓(xùn)練方法，也有不同的針對(duì)性，比如剛開始時(shí)可以進(jìn)行無負(fù)荷的跳躍訓(xùn)練，等到身體適應(yīng)這一訓(xùn)練，協(xié)調(diào)性變得更好之后，就以繼續(xù)進(jìn)行增加負(fù)荷的跳躍訓(xùn)練，然后再繼續(xù)負(fù)重訓(xùn)練，依次進(jìn)行，循序漸進(jìn)。
在做下面的練習(xí)時(shí)，要想到“動(dòng)作的速度”。肌肉在預(yù)收縮之后要力求盡快地完成主要?jiǎng)幼?向心收縮)。換句話說，就是要在做離心收縮或等長(靜力)性收縮時(shí)，力求使肌肉處于最大緊張狀態(tài)，然后很快地轉(zhuǎn)為向心收縮。這是爆發(fā)力類型動(dòng)作的關(guān)鍵所在，短跑就是這種動(dòng)作的一個(gè)例子。 在大多數(shù)跳躍練習(xí)中，預(yù)收縮實(shí)際上就是腳觸地與起跳之間的過渡動(dòng)作――或者說是經(jīng)過一個(gè)“支撐姿勢(shì)”引起等長性收縮。在實(shí)際負(fù)重練習(xí)中，究竟用多大重量和重復(fù)多少次，應(yīng)按各人的發(fā)展水平來確定。一般說來，大約用本人所能承受的最大重量的50%——60%。做各種不同關(guān)節(jié)動(dòng)作的練習(xí)。
怎樣可以增加爆發(fā)力方法有哪些就是上述內(nèi)容。在進(jìn)行爆發(fā)力鍛煉的時(shí)候，要注意訓(xùn)練方法，訓(xùn)練速度，強(qiáng)度隨著時(shí)間的推移而變化，以讓身體有一個(gè)循序漸進(jìn)的適應(yīng)過程，也是讓爆發(fā)力得到最好訓(xùn)練的方法。在訓(xùn)練的同時(shí)也要做好保護(hù)，不要操之過急，持之以恒是很重要的。
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好多朋友在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的爆發(fā)力不夠好，這也直接影響到我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，所以說平時(shí)的時(shí)候增加自己的爆發(fā)力是特別有必要有，不過增加爆發(fā)力的方法特別多，一般主要是通過日常的運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行，所以說運(yùn)動(dòng)的選擇特別重要，快速增加爆發(fā)力的方法有什么？下面我們一起來進(jìn)行一下了解。
1，杠鈴/啞鈴平推：將杠鈴或啞鈴?fù)性谛厍芭c肩齊高(重量以自己無法進(jìn)行前平舉為準(zhǔn))，然后快速向體前推出，手臂伸直后主動(dòng)用力快速拉回，如此連續(xù)完成動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發(fā)力，對(duì)出拳的速度和力量有很大好處。
2，連續(xù)蛙跳：動(dòng)作大家都知道就不多說了，關(guān)鍵點(diǎn)在于落地時(shí)完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到連續(xù)兩個(gè)字，空中充分展開身體，盡量往高往遠(yuǎn)跳，然后收腹團(tuán)身落地，也可以穿上沙背心等負(fù)重增加強(qiáng)度。這個(gè)練習(xí)可以快速提高腿部和腰腹部的爆發(fā)力。
3，高翻：就是舉重運(yùn)動(dòng)員在完成挺舉時(shí)完成的從提起杠鈴到翻腕托到胸前的這個(gè)運(yùn)動(dòng)過程，翻起后快速放下，在杠鈴還沒落地時(shí)再次提起，如此反復(fù)進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作可以提高手臂和整個(gè)身體背部肌肉的爆發(fā)力，尤其對(duì)腰部的爆發(fā)力效果明顯。
4，擊掌俯臥撐：俯臥撐大家都不陌生，只是在撐起時(shí)快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動(dòng)作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們?cè)娨凰痈呤挚梢詮母┡P撐姿勢(shì)直接推起到筆直站立，其爆發(fā)力之強(qiáng)由此可見。
5，俯臥撐跳：這個(gè)動(dòng)作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯臥撐姿勢(shì)，腰部放松塌下，然后腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動(dòng)全身彈起，落地仍成俯臥撐姿勢(shì)，如此反復(fù)練習(xí)。這個(gè)練習(xí)對(duì)腹胯部爆發(fā)力提高極有好處。
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了快速增加爆發(fā)力的方法有什么，在平時(shí)的時(shí)候我們可以根據(jù)自己身體的情況或是自己的愛好來有選擇性的通過上述的運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行，這對(duì)于我們提高身體的爆發(fā)力特別有好處，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們要注意方法和姿勢(shì)要正確。
我國很多國家運(yùn)動(dòng)員都是從小就開始訓(xùn)練的，他們要經(jīng)歷過很多別人都無法體會(huì)到的努力才能獲得成功。爆發(fā)力對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說是非常重要的，每一次爆發(fā)，都會(huì)激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛能，得到很大的突破。那么，運(yùn)動(dòng)員如何增加爆發(fā)力呢？下面為大家簡(jiǎn)單介紹一下，希望對(duì)大家有所幫助。
概括生理學(xué)的原理，力量素質(zhì)的提高主要是增強(qiáng)肌肉抵抗阻力的能力。隨著肌肉的增強(qiáng)，必須加大阻力才能不斷使肌肉的力量提高。其提高的途徑是：
①經(jīng)常參加各種激烈的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽或重體力活動(dòng)，達(dá)到增強(qiáng)肌肉收縮力，改善肌肉質(zhì)量，提高肌肉功能之目的；
②不斷進(jìn)行以提高肌肉抗外部阻力的負(fù)重練習(xí)，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長力量；
③采取抵住固定物體或維持某種狀態(tài)，使肌肉處于相對(duì)靜止、緊張，用力，連續(xù)數(shù)秒鐘后再放松肌肉，這種靜力性的練習(xí)可增強(qiáng)肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。
因此，要增加爆發(fā)力就要不斷進(jìn)行體能訓(xùn)練，提高身體的肌肉的張力，這樣就能增加爆發(fā)力了。相信大家閱讀完以上內(nèi)容，都知道了運(yùn)動(dòng)員如何增加爆發(fā)力了。如果你想要增加自己的爆發(fā)力，不妨試一試上面所說的方法。當(dāng)然，增加爆發(fā)力并不是一件容易的事情，如何你的爆發(fā)力沒有激發(fā)出來，并不能說明什么。所以，增加爆發(fā)力不是人人都能做到的。
爆發(fā)力是一種在瞬間走動(dòng)或是發(fā)動(dòng)的能力，也是身體各個(gè)肌肉組合時(shí)所做出的動(dòng)作，爆發(fā)力的強(qiáng)弱雖然和先天有關(guān)系，不過也重在后天的鍛煉，一般我們主要是通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到爆發(fā)力增強(qiáng)的目的，在平時(shí)的訓(xùn)練當(dāng)中可以增加爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)方法特別多，我們選擇合適的就好，下面一起來了解一下怎么增加爆發(fā)力？
1、膝部俯臥撐：可以鍛煉胸肌和肱三頭肌。姿勢(shì)是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時(shí)保持背部平直。
2、俯臥撐：雙手距離比肩略寬，撐起時(shí)保持背部平直，當(dāng)胸部即將觸地時(shí)支撐起身體，動(dòng)作要做到位。
3、撐椅雙臂屈伸：這是在雙杠上雙臂屈伸撐起動(dòng)作的另一種方式。背對(duì)椅子，雙手在身后抓緊椅子的兩側(cè)，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時(shí)用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態(tài)。
4、雙臂交叉仰臥起坐：可以鍛煉腹肌。屈膝仰臥，雙臂交叉置于胸前，團(tuán)身起身或到半坐姿勢(shì)，然后還原。如果強(qiáng)度不夠，可以有一些變化形式，如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯臥抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，讓同伴壓住上身，雙腿彎曲向上抬起，做5~10次。這個(gè)動(dòng)作要避免過度伸展。如果強(qiáng)度不夠，可以在腳上綁上重物。
6、快速上下臺(tái)階：這個(gè)動(dòng)作不以數(shù)量為限，而是要盡量快速做動(dòng)作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一級(jí)臺(tái)階，即左腳邁上臺(tái)階，右腳跟上，左腳落下臺(tái)階，右腳跟著落下，快速重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。然后換右腳邁上和落下，左腳跟進(jìn)。臺(tái)階也可以用一個(gè)不太高的小凳子來代替。
7、膝半屈：可以鍛煉腿部的力量和耐力。方法是，雙腿分開，雙手置于髖部，下蹲至大腿與地面平行，然后還原。盡量多做幾次?？梢詫⒁粔K3厘米左右厚度的物體墊在腳后跟下來幫助平衡。如果強(qiáng)度不夠，可以背負(fù)重物來增加負(fù)荷。
8、起踵：身體直立，雙手置于身體兩側(cè)或髖部，雙腳并攏，腳尖著地，抬起腳后跟，做20~40次。如果強(qiáng)度不夠，可以將腳尖站在約3厘米高的平臺(tái)(如支撐羽毛球網(wǎng)的兩側(cè)網(wǎng)柱下面的平臺(tái))上，做起踵的動(dòng)作，或者是背負(fù)重物進(jìn)行練習(xí)。
以上就是關(guān)于怎么增加爆發(fā)力的介紹，在平時(shí)的時(shí)候我們要注意對(duì)這方面的訓(xùn)練，同時(shí)也要注意運(yùn)動(dòng)鍛煉的方法，一般肌肉性的鍛煉是不可少的，另外也要注意鍛煉的組合性，通過鍛煉身體的各個(gè)部位來達(dá)到提升爆發(fā)力的目的和效果。
增加肌肉爆發(fā)力，最好的辦法就是進(jìn)行器械鍛煉，比如可以自制器械，方法是把麻繩，杠鈴桿等結(jié)合到一起，就能組成一個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的垂懸式鍛煉器械。這種鍛煉方法可以大幅度提高手臂肌肉的強(qiáng)韌性和爆發(fā)力，為下一步的訓(xùn)練大俠件事的基礎(chǔ)，啞鈴側(cè)平舉也是不錯(cuò)的鍛煉方法，如何增加肌肉爆發(fā)力的方法有以下幾種：
這不是單獨(dú)的器械，而是自己組裝的，方法非常簡(jiǎn)單：用一根杠鈴桿，麻繩，和杠鈴片就能組合完成一個(gè)懸垂的訓(xùn)練手腕的器械，把麻繩一段拴在杠鈴桿的中間，另一端繞過杠鈴片中心，打一個(gè)死結(jié)。然后把手臂向前伸直，與地面平行后，在手臂不動(dòng)的情況下，通過手腕的彎曲，利用前臂肌群的力量，旋轉(zhuǎn)，讓繩索帶動(dòng)杠鈴片上升。
錘式彎舉/啞鈴肱肌彎舉：這兩種方法主要訓(xùn)練的其實(shí)是肱肌，肱肌屬于前臂肌群和肱三頭肌肱二頭肌的大臂肌群的連接部位，故肱肌的強(qiáng)大與否也是前臂肌群能否發(fā)揮一定力量的關(guān)鍵之所在。很多我們?nèi)粘Ｋ龅膯♀弿澟e，本來是以訓(xùn)練肱二頭肌為目的，但因?yàn)閯?dòng)作姿勢(shì)不注意，我們很容易練成錘式彎舉，故訓(xùn)練目標(biāo)也就不再是肱二頭肌，而變成了肱肌。這里也可以看出來，對(duì)于肱二頭肌的訓(xùn)練，姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)是多么的重要。
如何增加肌肉爆發(fā)力的方法還包括卷腹運(yùn)動(dòng)等。在進(jìn)行提高肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練的時(shí)候，一定要弄清楚自己的側(cè)重點(diǎn)，有一些運(yùn)動(dòng)是專門針對(duì)身體不同的肌肉組織的，比如啞鈴側(cè)平舉是鍛煉手臂肌肉的，仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，下肢運(yùn)動(dòng)可以鍛煉大腿肌肉。
喜愛運(yùn)動(dòng)的人都想象自己能夠如專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣隨意的奔跑，將自己的體能提升到一個(gè)新的境界，但是身體的天賦是注定了的，許多人的運(yùn)動(dòng)水平只能在一個(gè)水平徘徊，要想提高自己的運(yùn)動(dòng)天賦就需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)木毩?xí)，例如如何增加腿部爆發(fā)力是人們比較關(guān)心的問題，下面就來看看具體的講解吧。
跳深練習(xí)，什么是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個(gè)高處跳起的動(dòng)作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習(xí)，或連續(xù)跳欄架的練習(xí)。另外，運(yùn)動(dòng)員在做下列練習(xí)時(shí)應(yīng)注意在落地后力求快速起跳。無論落地時(shí)是雙腳還是單腳，都應(yīng)富有彈性，并應(yīng)做一個(gè)“扒地”動(dòng)作。和前邊所介紹的練習(xí)不同，做跳深練習(xí)時(shí)不需負(fù)重。但練習(xí)時(shí)的地面要“軟”，這一點(diǎn)也很重要。地面要能起“緩沖”作用，如：體操墊等?？傊M量避免直接在水泥地板上做跳深練習(xí)。
1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米處放一個(gè)欄架，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習(xí)者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下后也可接連續(xù)蛙跳。
2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。經(jīng)過一段時(shí)間的負(fù)重和跳深練習(xí)，學(xué)生的腿部力量和爆發(fā)力都會(huì)有很大的提高，這時(shí)再進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)時(shí)，不僅不會(huì)受傷，對(duì)提高成績(jī)起到了事半功倍的效果。
注意事項(xiàng)：
1、當(dāng)人體由高處跳起落下時(shí)，在空中髖、膝、踝三大關(guān)節(jié)充分伸展，一旦落地，立刻保持膝關(guān)節(jié)角度為140°左右的半蹲姿勢(shì)，在屈膝緩沖瞬間迅速由髖部發(fā)力，依次蹬伸各關(guān)節(jié)使人體騰空與地面保持垂直跳起，此時(shí)不允許隊(duì)員的上提膝收腿，這樣隊(duì)員在重力加速度作用下落地迅速反彈的高度必須完全由臀大肌、肌四肌、小腿三頭肌發(fā)力而獲得的“凈高度”而非靠收腹、提腿產(chǎn)生的“假高度”。
2、 跳深適宜高度在80～120cm之間，但增加高度應(yīng)與隊(duì)員身體素質(zhì)逐步提高成同步增長，不能只片面追求難度而忽視了動(dòng)作技術(shù)的正確性，這是運(yùn)用跳深訓(xùn)練是否能與跳高素質(zhì)與技術(shù)要求相適應(yīng)的關(guān)鍵。
綜上所述，大家對(duì)于如何增加腿部爆發(fā)力的問題有了一些解答。增加腿部爆發(fā)力，需要多方面的協(xié)調(diào)的。除了要有高的體能訓(xùn)練，還要有均衡的飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣，各方面相協(xié)調(diào)，才能更快地增加腿部爆發(fā)力。希望上面提供的信息對(duì)大家有幫助，如果想知道更多，可以向體育專家咨詢。
好多朋友想在平時(shí)的鍛煉當(dāng)中提高自己的爆發(fā)力，這對(duì)于我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)有著決定性的影響，現(xiàn)在好多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都和爆發(fā)力有關(guān)系，在平時(shí)的時(shí)候我們可以通過各種方法來提高自己的爆發(fā)力，而且方法也特別多，一般主要是通過運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行，那么，提高爆發(fā)力的方法有哪些？下面我們一起來進(jìn)行一下了解。
爆發(fā)力訓(xùn)練：訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等;在發(fā)展快速力量的同時(shí)，也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，以增加肌肉力量。主要練習(xí)有負(fù)大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行。重量可根據(jù)自己的實(shí)際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護(hù)或是有監(jiān)督的情況下進(jìn)行才好，這樣比較安全。
值得注意的是：根據(jù)你個(gè)人或練習(xí)者的身體素質(zhì)情況合理安排上述練習(xí)的方式、次數(shù)和運(yùn)動(dòng)量，本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行，切忌圖快而加大訓(xùn)練強(qiáng)度和密度，造成運(yùn)動(dòng)損傷和勞損，事倍功半;但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和密度不夠也不會(huì)收到好的效果的。
上述的就是關(guān)于提高爆發(fā)力的方法的介紹，這也是我們?cè)谄綍r(shí)通過各種有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)提高爆發(fā)力時(shí)需要注意的事情，另外也要在平時(shí)注意運(yùn)動(dòng)量的大小，不能出現(xiàn)過度勞累的情況，不管是什么樣的運(yùn)動(dòng)也有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。
籃球是在全世界普及最廣泛，最受人喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，在我國，籃球也有大量的愛好者。無論是籃球運(yùn)動(dòng)員還是喜愛籃球的業(yè)余人士，都需要有強(qiáng)大的爆發(fā)力，以應(yīng)對(duì)籃球訓(xùn)練和比賽的需要。所以必須經(jīng)過爆發(fā)力度訓(xùn)練，這樣才能更好的掌握籃球的技能和技巧。那么籃球訓(xùn)練爆發(fā)力有哪些方法?方法是比較多的。
力量訓(xùn)練應(yīng)以腿部為主，腰腹部 和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側(cè)兩頭 起、坐式頸后推舉、負(fù)重側(cè)平舉來發(fā)達(dá)你的腰背部 和肩部，這樣才能最大限度的發(fā)揮腿部的爆發(fā)力。 針對(duì)于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌 為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負(fù)重硬拉、延時(shí)下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這 些動(dòng)作的運(yùn)用方法，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果 。
在做半蹲、提踵、全蹲和負(fù)重硬拉時(shí)必須遵循X-Y-0 時(shí)間分配原則，即在退讓性收縮(如下蹲過程，時(shí)間以X表示)和維持性收縮(如下蹲后起立前的過程，時(shí)間以Y表示)應(yīng)人為的讓動(dòng)作過程加長 ，克服性收縮(如起立過程，時(shí)間以0表示)要盡可能的快，用時(shí)越短效果越好。X+Y應(yīng)在 2秒到6秒之間，大部分的練習(xí)應(yīng)該保持X+Y為3到4秒。
在了解籃球訓(xùn)練爆發(fā)力有哪些方法的同時(shí)，我們也要知道，進(jìn)行籃球爆發(fā)力訓(xùn)練的時(shí)候，一定要遵循以最少的人力，物力，達(dá)到最好的訓(xùn)練效果，同時(shí)盡量節(jié)約訓(xùn)練的時(shí)間。爆發(fā)力的訓(xùn)練，必須符合籃球的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，否則，一切訓(xùn)練都是沒有針對(duì)性的。
爆發(fā)力是指一個(gè)人在最短的時(shí)間內(nèi)，讓身邊的物體，器械以及自己本身以最快的速度移動(dòng)到最遠(yuǎn)最有效的距離。由于力氣是一下子爆發(fā)出來的，是瞬間的，因此又叫做爆發(fā)力。爆發(fā)力是一個(gè)人在瞬間爆發(fā)出來的巨大的能量，是指一個(gè)人不同肌肉群的協(xié)作能力。爆發(fā)力是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員必備的素質(zhì)，是必須有的體質(zhì)潛能之一。那么進(jìn)行訓(xùn)練爆發(fā)力的方法有哪些？
在田徑場(chǎng)兩邊的直道上各設(shè)一起點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員加速跑30米之后做20到30米的放松慣性跑，接著慢跑到第2個(gè)直道的相應(yīng)位置，再進(jìn)行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時(shí)間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習(xí)2到3組。這樣的方法不僅可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力還有速度感覺，而且對(duì)速度耐力提高也有非常的效果。
運(yùn)動(dòng)員加速跑60到80米，接著慣性跑20到30米，往返為一次，5到6次為1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鐘，這樣的練習(xí)可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感覺。在達(dá)到較高的速度后就進(jìn)入放松慣性跑。要求運(yùn)動(dòng)員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。
無論是低度爆發(fā)力，還是高度或是中度的爆發(fā)力，在了解訓(xùn)練爆發(fā)力的方法有哪些的同時(shí)都要注意，爆發(fā)力都有從初期階段到高級(jí)階段的訓(xùn)練過程，在剛開始的就想有超級(jí)爆發(fā)力是不可能的，也是不現(xiàn)實(shí)的。比如剛開始時(shí)可以進(jìn)行無負(fù)荷的跳躍訓(xùn)練，慢慢到綁沙袋進(jìn)行訓(xùn)練。
爆發(fā)力的訓(xùn)練是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言的，爆發(fā)力的訓(xùn)練其實(shí)涉及到很多方面，并不是單單的一個(gè)爆發(fā)力訓(xùn)練。比如涉及到自身力量的問題，肌肉的力量要先得到訓(xùn)練，以及自身的身體素質(zhì)要比較好。另外就是反應(yīng)的訓(xùn)練，在競(jìng)賽中反應(yīng)速度是非常重要的。下面，我們就一起來看看如何練習(xí)爆發(fā)力。
反應(yīng)訓(xùn)練法
該方法要是通過動(dòng)力性練習(xí)的速度沖擊性負(fù)荷，刺激肌肉的本體感受器肌梭，強(qiáng)化牽張反射的效應(yīng)，提高肌肉的反射性收縮力量。反應(yīng)收縮形式是一種高強(qiáng)度活動(dòng)的肌肉拉長收縮周期形式，就其本質(zhì)而言，反應(yīng)訓(xùn)練法屬于超等長練習(xí)，它能有效地增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力。該形式可通過各處中的練習(xí)動(dòng)作表現(xiàn)出來，一是以大強(qiáng)度跳躍為主的彈跳反應(yīng)力，二是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。
如立定三級(jí)跳和多級(jí)跳，連貫的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠(yuǎn)、跳高、臺(tái)階跳、障礙跳等，這些練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度和密度的變化，可通過重復(fù)次數(shù)、練習(xí)速度、標(biāo)志物等因素來控制。如負(fù)重練習(xí)則一般負(fù)重量為最大重量的5％~15％。可利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿?lián)舸颉⒈薮颉⑻啧叩葎?dòng)作練習(xí)，每組次數(shù)一般為5～8次。還可采用大、小負(fù)荷對(duì)比交替練習(xí)，開始時(shí)采用克服大阻力的練習(xí)，隨即突然減小阻力高速完成相同技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)等。
以上就是練習(xí)爆發(fā)力的方法，在開始訓(xùn)練之前一定要先做好熱身運(yùn)動(dòng)，以免在運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)度突然增大而引起關(guān)節(jié)受傷或者是摔倒的情況。要注意的是，練習(xí)的強(qiáng)度不能太大，要逐漸增加，并且循序漸進(jìn)的，心急吃不了熱豆腐的。
在我們平常的生活中，鍛煉身體逐漸成為一種受到大眾關(guān)注的方式，因?yàn)樗勒呱罟?jié)奏的不斷加快，人們的身體素質(zhì)卻是逐漸的低下，那么這就需要我們來進(jìn)行一些鍛煉了。但是一些運(yùn)動(dòng)員和我們普通人，他們除了追求身體素質(zhì)好之外，在很大程度上回追求爆發(fā)力，那么這就有一個(gè)問題了，就是怎樣鍛煉爆發(fā)力呢？下面我們就來看一下該怎樣鍛煉爆發(fā)力。
肱二頭?。弘哦^肌的鍛煉方法是比較多的，最簡(jiǎn)單的就是俯臥撐，這個(gè)可以根據(jù)自身的體力來做。借助器械的話有杠鈴彎舉：雙手握住杠鈴，手心向內(nèi)，手臂彎曲進(jìn)行鍛煉。平凳仰臥彎舉：平躺在拉力器下的凳子上，單手拉住拉力器吊環(huán)，大臂豎直不動(dòng)，小臂彎曲進(jìn)行練習(xí)。
胸大?。盒卮蠹″憻捵钣行У姆椒ň褪歉茆彽耐婆e了，平躺在板凳上，雙手握住杠鈴，向上推舉，或者利用拉力器，進(jìn)行拉胸練習(xí)，雙手拉住拉力器吊環(huán)，由水平向下用力拉，這種方法可以同時(shí)鍛煉肱二頭肌。
斜方?。盒狈郊〉腻憻挶容^的簡(jiǎn)單，就是引體向上，可以根據(jù)自己的情況，進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，如雙手的寬度不同，難度也不同，或者借助拉力器也可以進(jìn)行鍛煉。
三角肌：三角肌的鍛煉最簡(jiǎn)單也是最經(jīng)濟(jì)的健身器材就是啞鈴的側(cè)平舉或者直拉。首先挑選兩個(gè)合適大小的啞鈴，手臂垂直握著啞鈴，然后沿兩側(cè)平舉，每組15個(gè)，3組。啞鈴的直拉是將啞鈴經(jīng)胸前提上去，使小臂水平，同樣，每組15個(gè)，直拉3組即可。如果是在健身房或者有條件的情況下，練習(xí)的方法有：拉力器側(cè)平舉（單雙手）、史密斯機(jī)直拉（單雙手）。
但是，除了上面所提到的一些鍛煉方法之外，還有很多種鍛練爆發(fā)力的方法，這些鍛煉方式需要一些輔助的器材和方式，所以就我們普通人而言，是不太需要的。當(dāng)然在我們平常的生活中我們也不太需要強(qiáng)大的爆發(fā)力，所以怎樣鍛煉爆發(fā)力也就腸胃一種比較雞肋的方式了。
爆發(fā)力是指在較短的時(shí)間內(nèi)突然能夠達(dá)到一定的能量或者是速度，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，爆發(fā)力是非常重要的。爆發(fā)力有時(shí)候就可以決定成敗，也許是自己都未曾想到的。也就是因?yàn)檫@樣，運(yùn)動(dòng)員都會(huì)有爆發(fā)力的訓(xùn)練，這樣才能夠使自己更高更快更強(qiáng)。下面，我們就一起來看看爆發(fā)力的訓(xùn)練吧！
1.
杠鈴／啞鈴平推：將杠鈴或啞鈴?fù)性谛厍芭c肩齊高（重量以自己無法進(jìn)行前平舉為準(zhǔn)），然后快速向體前推出，手臂伸直后主動(dòng)用力快速拉回，如此連續(xù)完成動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發(fā)力，對(duì)出拳的速度和力量有很大好處。
2.
連續(xù)蛙跳：動(dòng)作大家都知道就不多說了，關(guān)鍵點(diǎn)在于落地時(shí)完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到連續(xù)兩個(gè)字，空中充分展開身體，盡量往高往遠(yuǎn)跳，然后收腹團(tuán)身落地，也可以穿上沙背心等負(fù)重增加強(qiáng)度。這個(gè)練習(xí)可以快速提高腿部和腰腹部的爆發(fā)力。
3.
高翻：就是舉重運(yùn)動(dòng)員在完成挺舉時(shí)完成的從提起杠鈴到翻腕托到胸前的這個(gè)運(yùn)動(dòng)過程，翻起后快速放下，在杠鈴還沒落地時(shí)再次提起，如此反復(fù)進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作可以提高手臂和整個(gè)身體背部肌肉的爆發(fā)力，尤其對(duì)腰部的爆發(fā)力效果明顯。
4.
擊掌俯臥撐：俯臥撐大家都不陌生，只是在撐起時(shí)快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動(dòng)作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們?cè)娨凰痈呤挚梢詮母┡P撐姿勢(shì)直接推起到筆直站立，其爆發(fā)力之強(qiáng)由此可見。
5.
俯臥撐跳：這個(gè)動(dòng)作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯臥撐姿勢(shì)，腰部放松塌下，然后腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動(dòng)全身彈起，落地仍成俯臥撐姿勢(shì)，如此反復(fù)練習(xí)。這個(gè)練習(xí)對(duì)腹胯部爆發(fā)力提高極有好處。
以上就是可以幫助訓(xùn)練爆發(fā)力的一些運(yùn)動(dòng)了，不管是怎樣的計(jì)劃或者是怎樣的訓(xùn)練，都是要長期堅(jiān)持或者是飲食相配合才能夠達(dá)到預(yù)期的目的。畢竟爆發(fā)力的訓(xùn)練不是一朝一夕就能夠達(dá)成的。對(duì)于先天爆發(fā)力比較強(qiáng)的人來說，這就是優(yōu)勢(shì)，后天多努力爆發(fā)力就會(huì)更強(qiáng)。
爆發(fā)力在我們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候是特別重要的一種能力，所謂爆發(fā)力就是一種讓我們?cè)谧疃痰臅r(shí)間內(nèi)將器械或是自己快速移動(dòng)到最遠(yuǎn)距離的一種方法，這也是一種身體素質(zhì)的反應(yīng)，不過也有的朋友會(huì)有爆發(fā)力比較弱的情況，當(dāng)然，這不是說身體不健康，只是這種能力弱一點(diǎn)，那么，怎樣提升爆發(fā)力？下面我們來進(jìn)行一下了解。
1、杠鈴/啞鈴平推：
將杠鈴或啞鈴?fù)性谛厍芭c肩齊高(重量以自己無法進(jìn)行前平舉為準(zhǔn))，然后快速向體前推出，手臂伸直后主動(dòng)用力快速拉回，如此連續(xù)完成動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發(fā)力，對(duì)出拳的速度和力量有很大好處。
2、連續(xù)蛙跳：
動(dòng)作大家都知道就不多說了，關(guān)鍵點(diǎn)在于落地時(shí)完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到連續(xù)兩個(gè)字，空中充分展開身體，盡量往高往遠(yuǎn)跳，然后收腹團(tuán)身落地，也可以穿上沙背心等負(fù)重增加強(qiáng)度。這個(gè)練習(xí)可以快速提高腿部和腰腹部的爆發(fā)力。
3、擊掌俯臥撐：
俯臥撐大家都不陌生，只是在撐起時(shí)快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動(dòng)作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們?cè)娨凰痈呤挚梢詮母┡P撐姿勢(shì)直接推起到筆直站立，其爆發(fā)力之強(qiáng)由此可見。
4、俯臥撐跳：
這個(gè)動(dòng)作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯臥撐姿勢(shì)，腰部放松塌下，然后腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動(dòng)全身彈起，落地仍成俯臥撐姿勢(shì)，如此反復(fù)練習(xí)。這個(gè)練習(xí)對(duì)腹胯部爆發(fā)力提高極有好處。
以上四種運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們提高身體的爆發(fā)力特別有好處，可以做為我們平時(shí)健身的一種方法來進(jìn)行，只是在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以同時(shí)進(jìn)行也可以選擇其中的一兩種來單獨(dú)進(jìn)行，特別是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要注意堅(jiān)持，長期的堅(jiān)持才會(huì)有效果。
