怎樣鍛煉肌肉最好呢
肌肉運(yùn)動養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！鄙鐣陌l(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。進(jìn)行運(yùn)動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供怎樣鍛煉肌肉最好呢，僅供您在養(yǎng)生參考。
不管是男性還是女性都想要有一個(gè)完美的體形，只有擁有了完美的體形才能做到穿衣服好看，同時(shí)還能讓自己散發(fā)出迷人的魅力。那么鍛煉肌肉就成了非常有必要的一項(xiàng)選擇了。肌肉的鍛煉在一定的程度上可以說是需要一定的技巧的，只有這樣子才能夠讓鍛煉的效果達(dá)到最好，那么到底怎樣才能鍛煉好肌肉呢？
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。
另外如果是練腹肌的話，練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品。
在鍛煉肌肉的時(shí)候人是非常容易受傷的，所以建議大家在鍛煉前一定要做好充分的熱身運(yùn)動，在鍛煉了之后也要記得釋放下自己的肌肉，在鍛煉的主要部位做一下放松性的按摩，如果有需要可以熱敷，幫助緊繃的肌肉放松下來。但是不管是什么鍛煉方法都是需要堅(jiān)持的。
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怎樣鍛煉效果最好？大家想要在鍛煉時(shí)達(dá)到最好的效果，就要提前掌握好動作要領(lǐng)，讓全身都進(jìn)入到鍛煉狀態(tài)中。只有這樣做，大家的鍛煉才能有一定效果。鍛煉時(shí)借助道具也是可以的，就以啞鈴為例，大家如何使用啞鈴才能得到最好的鍛煉效果，就是今天為大家所講的主題。
一、胸部
平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
二、肩部
推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
在鍛煉之時(shí)，大家不要只注重某個(gè)部位的練習(xí)，應(yīng)該把身體的各個(gè)部位依次鍛煉幾次，久而久之，全身上下的鍛煉效果就會顯現(xiàn)出來，否則，身體看起來就不協(xié)調(diào)。到了最后時(shí)刻，相信大家一定會覺得高興的，付出的終于能夠得到回報(bào)了。
為什么生活中有的女性朋友會出現(xiàn)各種的尿失禁，比如有的女性就會因?yàn)橐淮未驀娞?，甚至?xí)笮@樣的劇烈表情的時(shí)候，就會出現(xiàn)這樣尷尬的尿失禁情況，其實(shí)原因有很多，很大的一個(gè)問題就是女性盆底肌肉障礙，一旦出現(xiàn)這樣的障礙性問題要注意了，盆底肌肉怎樣鍛煉好一些呢?
盆底肌肉訓(xùn)練可以通過壓腿、跳繩、蛙跳、仰臥起坐、用按摩捶敲打等。下面小編具體說一下盆底肌肉訓(xùn)練方法。
比較簡單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時(shí)對臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)效果不錯(cuò)。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅(jiān)持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個(gè)星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時(shí)，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
盆底肌肉怎樣鍛煉好呢，其實(shí)盆底肌肉障礙是很常見的，而且要注意一下鍛煉的方式，比如上面題的的一些運(yùn)動方式能夠有效的緩解盆底肌肉的緊張感，而且有的女性長時(shí)間的出現(xiàn)盆底肌肉障礙會出現(xiàn)各種的尷尬事情，一旦遇到尿失禁了，應(yīng)該堅(jiān)持做一些運(yùn)動緩解肌肉緊張。
想健身隨時(shí)隨地都可以，在家也能讓你練出肌肉， 用啞鈴練出令人難以置信的肌肉?其實(shí)，啞鈴不是問題的關(guān)鍵，關(guān)鍵在于怎樣使用啞鈴。不是每次訓(xùn)練把動作都練完，也不是每次訓(xùn)練把全身都練遍。下面教你如何使用啞鈴在家練出肌肉來，一起看下吧。
一、啞鈴劃船
從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因?yàn)檫@個(gè)動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。
他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時(shí)最低點(diǎn)比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分?jǐn)[動，一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做時(shí)雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸，下落時(shí)肘部稍屈。他說，上飛時(shí)應(yīng)想象抱著一個(gè)大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾時(shí)呼氣，啞鈴由最高點(diǎn)下落時(shí)吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個(gè)動作放在最前面，因?yàn)槿羌『蟛孔畈蝗菀拙?，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個(gè)半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。
兩臂微屈側(cè)舉，兩時(shí)外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然后慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對于肩部肌肉就像深蹲對于股四頭肌一樣重要。他有時(shí)站立上舉，有時(shí)坐姿推舉，有時(shí)轉(zhuǎn)肩推舉(這個(gè)動作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的)。注意，上體一定要保持正直，最好后背有個(gè)自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。
小編需要提醒大家的是，第五個(gè)動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時(shí)掌心相對持鈴于肩側(cè)。到最高點(diǎn)時(shí)掌心朝前。這個(gè)動作的訣竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。另外，需要結(jié)合健康的飲食，多食用水果蔬菜和一些瘦肉類的食品為主。
鍛煉肌肉的時(shí)間是什么時(shí)候呢?早上和傍晚的時(shí)候但是由于現(xiàn)在的人早上過忙著去上班根本不可能有那個(gè)時(shí)間鍛煉，所以傍晚要是早下班就能去減肥法，周末的時(shí)候早期可以去鍛煉，下午再找時(shí)間補(bǔ)覺，無論什么時(shí)間只要大家能堅(jiān)持就是好的，這個(gè)堅(jiān)持不是一天兩天而是很久，肌肉就算練成了還是不能掉以輕心，因?yàn)榉嗜怆S時(shí)會回來的
研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動時(shí)間段：
早晨時(shí)段：晨起至早餐前 5：30——6:30
上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前 9:00——10:30
下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前 14:00——17:00
晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前 19:00——21:00
鍛煉肌肉的秘訣是什么
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
研究表示鍛煉要在飯后一到兩個(gè)小時(shí)之后進(jìn)行，所以大家可以一到兩個(gè)小時(shí)之后去健身房，健身過程相對辛苦但是堅(jiān)持下去，身體的機(jī)能會越來越好，忙于工作的時(shí)候更要記得鍛煉，身體在當(dāng)今社會是革命的本錢，不要忙于工作丟了最基本的，身體的抵抗力加強(qiáng)了比什么都重要的。
3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
每個(gè)人都想擁有健康性感的身材，但是不知道具體怎么鍛煉，甚至?xí)J(rèn)為鍛煉肌肉是一件非常艱難的事情。其實(shí)不然，鍛煉肌肉之前應(yīng)當(dāng)制定一套適合自己的鍛煉計(jì)劃，然后按照鍛煉計(jì)劃循序漸進(jìn)的鍛煉。一般每次需要堅(jiān)持鍛煉1到2個(gè)小時(shí)，一個(gè)星期至少鍛煉3次，堅(jiān)持一個(gè)月之后，肌肉就會有膨出的感覺。
鍛煉肌肉需要注意，爭取喜歡上某種球類運(yùn)動，比如乒乓，羽毛球，或者網(wǎng)球。完美的身材不僅是在健身房里練成，戶外的運(yùn)動也很重要。只要喜歡上一種球類運(yùn)動，并進(jìn)一步可以讓你每個(gè)星期都去參加這個(gè)運(yùn)動，逐步體會到這個(gè)運(yùn)動的優(yōu)點(diǎn)，并使得你更加沉迷其中，從而使你進(jìn)入一個(gè)堅(jiān)持運(yùn)動的良性循環(huán)之中。
在自己的電腦上制作一個(gè)excel表格，這樣似乎有些麻煩，對于沒有計(jì)劃或時(shí)間觀念的人來說，這是非常重要。自己選定一些鍛煉項(xiàng)目，比如散步10分鐘，慢跑10分鐘，仰臥起坐20個(gè)之類的項(xiàng)目，每完成一個(gè)，制定一個(gè)分?jǐn)?shù)，比如每天能完成散步運(yùn)動的，每5分鐘得2分，慢跑每5分鐘得5分，這樣每天你都在這個(gè)表格上記錄你當(dāng)天的鍛煉得分情況。
鍛煉完一個(gè)星期之后，做一個(gè)統(tǒng)計(jì)，主要是統(tǒng)計(jì)自己的體重、脈搏、力量。然后寫一篇有關(guān)自己多年的心得體會，這樣能夠?qū)ψ约河屑?lì)作用。另外，如果自己一個(gè)人鍛煉覺得枯燥乏味，可以叫上幾個(gè)好朋友一同鍛煉肌肉，這樣不但增加了鍛煉的趣味，同時(shí)還擴(kuò)大了人際交往空間。
我們看到一些長跑運(yùn)動員或者是百米沖刺的短跑運(yùn)動員小腿肌肉都特別發(fā)達(dá)，在起跑的一瞬間，快如風(fēng)疾如電，讓人煞是羨慕。其實(shí)也不必如此，這些運(yùn)動員往往天生體質(zhì)過人，是萬里挑一的人選。平常人想要擁有發(fā)達(dá)的小腿肌肉，也是可以通過一定的鍛煉來達(dá)到的，并且這些鍛煉方式非常容易學(xué)會。
使小腿肌肉變得強(qiáng)健起來的運(yùn)動，短跑，足球，舉重，走路，慢跑，跳繩以及騎腳踏車。小腿肌肉運(yùn)動可以借著腳跟和腳尖的上下運(yùn)動，可以鍛煉小腿的肌肉。如果膝彎曲的話，還可以順便刺激到大腿肌肉。
大腿應(yīng)多鍛煉杠鈴深蹲和硬拉，這是最基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練動作，效果明顯，循序漸進(jìn)，慢慢增加負(fù)重。至于小腿可做提踵訓(xùn)練，多練球類訓(xùn)練也有幫助。一腿向前抬起，一腿支撐全身重量，慢慢下蹲，又慢慢起來。雙腿交換進(jìn)行。剛練時(shí)不能掌握平衡，可以用手扶著凳子或門框進(jìn)行。畢后輕輕按揉和拍擊小腿一會。
通周輔助法，體態(tài)、呼吸、意念：采用高位撐的體態(tài)，在沙發(fā)扶手、桌子、床頭等兩尺高以上的地方均可以習(xí)練，開始只做簡單的機(jī)械運(yùn)動，不管呼吸，不加意念，待兩臂感到微酸，累的時(shí)候，開始加意念并配合呼吸。身體向下時(shí)吸氣，用全身的毛孔往里吸，要吸滿。
有關(guān)小腿肌肉的鍛煉已經(jīng)介紹的差不多了，這里要強(qiáng)調(diào)，不管是大腿還是小腿，想要擁有發(fā)達(dá)的肌肉，鍛煉就必須堅(jiān)持，并且不要有畏難情緒。如果覺得鍛煉很辛苦，可以糾結(jié)一幫好友一同進(jìn)行訓(xùn)練，好友相互之間既可以獨(dú)處又可以鼓勵(lì)，當(dāng)我們?nèi)〉靡欢ǔ删椭?，還可以獲得朋友們贊許的目光，何樂而不為呢！
好多在進(jìn)行健身的朋友在平時(shí)的時(shí)候運(yùn)動的方法都不相同，每種方法的不同產(chǎn)生的鍛煉效果也不相同，我們一般大部分朋友會發(fā)現(xiàn)前臂肌肉也是一組不好鍛煉的肌肉，主要是因?yàn)槲覀兊腻憻挿椒ú徽_或是運(yùn)動的強(qiáng)度不夠的原因，要想鍛煉好前臂肌肉也要注意通過什么樣的運(yùn)動來進(jìn)行，下面介紹一種鍛煉前臂肌肉的方法。
腕彎舉
腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱屈指肌群。即前臂的掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂內(nèi)旋是該肌群的瑟本功能，其中，屈腕動作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進(jìn)行鍛煉操作的動作。腕彎舉是主動屈腕過程的約定俗成的叫法，是健美項(xiàng)目特定的動作術(shù)語。
腕彎舉的基本練習(xí)體位有坐姿、蹲姿與跪姿。采用的器械有杠鈴，啞鈴或前臂訓(xùn)練器等。掌心向上，雙手放松地握持杠鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾后，屈腕將器械向上彎起至可能達(dá)到的程度，并使前臂內(nèi)側(cè)的屈指肌群進(jìn)入并保持“頂峰收縮”狀態(tài)約O.5秒鐘，然后，再以目標(biāo)肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而復(fù)始。將前臂內(nèi)側(cè)肌群伸展至可能的最長，再收縮為可能的最短即貫徹“全過程用力”是腕彎舉練習(xí)的基本要求。
腕彎舉，是一種有效鍛煉前臂肌肉的方法，在平時(shí)的時(shí)候我們可以根據(jù)自己的健身計(jì)劃進(jìn)行安排，而且在進(jìn)行運(yùn)動的時(shí)候也要注意正確的運(yùn)動方法和長期的堅(jiān)持，另外訓(xùn)練的強(qiáng)度也是最重要的，可以在訓(xùn)練的時(shí)候配合平時(shí)的飲食來進(jìn)行。
想要科學(xué)的鍛煉肌肉，需要有一套正規(guī)的方法以及鍛煉的基本原則。鍛煉肌肉的過程當(dāng)中，字?jǐn)?shù)不宜太多，每次鍛煉都組數(shù)可以適當(dāng)?shù)脑黾?，鍛煉的時(shí)候密度應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)，并不需要保證有太高的速度，但是需要在鍛煉的過程當(dāng)中保證持續(xù)緊張，每一組鍛煉之間可以有適當(dāng)?shù)臅r(shí)間間隔，在鍛煉之后，還應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
鍛煉的時(shí)候強(qiáng)調(diào)大重量、低次數(shù)，健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1到5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度。6到10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。
10到15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5到10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2到3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60到90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動作都做8到10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。
在鍛煉的過程當(dāng)中，每次鍛煉都應(yīng)當(dāng)做到讓肌肉達(dá)到飽和，這種飽和度其實(shí)是一種自身的感受，就是當(dāng)鍛煉的時(shí)候出現(xiàn)了肌肉酸脹，或者是肌肉發(fā)麻，亦或者是感覺到肌肉堅(jiān)實(shí)擴(kuò)張友誼，這種情況下就可以停止鍛煉，并且做適當(dāng)?shù)纳眢w休息。
在很多男人的心里都認(rèn)為肌肉是一種男人的證明，它代表著自信，力量，保護(hù)等意義。正因?yàn)槿绱瞬艜心敲炊嗄腥巳ュ憻捲黾幼约旱募∪?，但是我們知道不管是什么運(yùn)動，都需要找尋到正確的方法才可以。那么鍛煉增加肌肉的都有什么方法呢？應(yīng)該怎么做呢？
胸部訓(xùn)練
平臥舉
起始姿勢：仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方。
動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣。
注意要點(diǎn)：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
上斜臥舉
起始姿勢：頭朝上斜臥長凳30-45度，兩手正握杠鈴置于胸部上方。
原位。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。
下斜臥舉
起始姿勢：頭朝下斜臥長凳，兩手正握杠鈴置于胸部下方。
呼吸方法：上舉時(shí)呼氣，徐徐下落時(shí)吸氣。
仰臥飛鳥
該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
起始姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程：兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。
呼吸方法：兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
以上就是為大家介紹的幾個(gè)可以鍛煉增加自己肌肉的方法，只要根據(jù)以上方面鍛煉，肌肉的出現(xiàn)也是早晚的事情。當(dāng)然了在鍛煉的時(shí)候，也要注意不要超負(fù)荷運(yùn)動，以免傷害到自己的身體，那樣就不好了。
