如何鍛煉腹斜肌呢
什么是養(yǎng)生呢。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，沒有好的身體，萬事事皆休。日常生活中關于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“如何鍛煉腹斜肌呢”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
現(xiàn)在是越來越多的男性朋友們都開始注重自己的身材，這樣的話每個人都想要擁有一個比較完美的身材比例，最重要的是需要鍛煉自己的腹斜肌，這樣才會讓自己看起來比較的有男子氣概，可以很好的去吸引到異性的目光，下面我們就一起來了解一下如何鍛煉腹斜肌。
訓練方式——
將這4個動作分成2組，2個動作一組合，一個組合由1個基本動作和1個孤立動作組成?；緞幼饕韵轮昧橹?，孤立動作以上肢用力為主，即懸垂腿側上舉和重錘滑輪體側屈為一組，懸垂轉體和單手啞鈴體側屈為一組。每次訓練只練一個組合，第一天練第一個組合，第二天練第二個組合。先練基本動作，后練孤立動作。這樣訓練效果特棒。
組數(shù)與次數(shù)——
剛開始練懸垂腿側上舉和懸垂轉體難度較大，組數(shù)不宜太多，先做2~3組，次數(shù)由少至多，循序漸進，直到每組能完成12次以上時再多加一組。重錘滑輪體側屈和單手啞鈴體側屈比較容易撐握，可做4~5組，20次以上。
動作要領——
1、懸垂腿側上舉：
預備姿勢：兩手握單杠，身體懸垂，手可套上助力帶，雙腿并擾或踝關節(jié)相疊。
動作過程：下肢用力向一側舉（擺）腿時，腹斜肌收縮用力，稍停，再向另一側舉（擺）腿。
呼吸自然：自然呼吸，集中注意力，讓腹斜肌充分收縮用力。
動作要求：不要借身體擺動的助力完成動作，以免影響訓練效果。
2、懸垂轉體：
預備姿勢：同上。
動作過程：轉體，屈膝舉腿，交替地將膝關節(jié)轉向對側肘關節(jié)。
呼吸方式：自然呼吸。
動作要求：不要借身體擺動的助力完成動作。
以上這篇文章就為大家詳細介紹了如何鍛煉腹斜肌，基本上來說還是要掌握一些鍛煉的要領，這樣在鍛煉的時候要更加的輕松一些，不會讓自己感覺到那么的疲憊，腹肌一般都是舉啞鈴這種鍛煉方式的，大概做20次以上。
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一些男生因為課業(yè)比較重，平時運動比較少，所以身體上總是有許多的軟肉，這樣對于一些男生來說是非常的不滿意，因為他們覺得這樣會讓自己沒有男子漢的氣概的，所以想要進行一些運動，讓自己的身體上充滿了肌肉。那么，如果想要鍛煉腹外斜肌，應該怎么運動比較好呢?
第一個動作：側身卷腹
當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現(xiàn)的時候，就可以練習腹外斜肌了，這樣可以使整個腹肌變得更加完美，側身卷腹，無疑是不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。
動作要領：
1.身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。
2. 先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之后吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復練習就可以了。
第二個動作：扭轉卷腹
扭轉卷腹，顧名思義由卷腹派生而來。一般卷腹是在身體直線上卷繞腹肌，來達到鍛煉腹直肌;而扭轉式的卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉腹外斜肌。它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
動作要領：
與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。
因為是鍛煉腹外斜肌，所以想要讓這個部位的肌肉出現(xiàn)的更快，最好是能夠對這些部位進行重點訓練為好。那么，就可以經(jīng)常的做一做上文中介紹的側身卷腹動作和扭轉卷腹動作，堅持正確的做動作，很快就可以讓自己擁有傲人的人魚線的。
腹肌也就是我們腹部的肌肉，而在世界經(jīng)濟一體化的今天，越來越多的人追求健身、健美。也正是這個原因，越來越多的人想要擁有完美的腹肌。其實嚴格說來，腹肌并不只是一塊，它其實還有好多塊不同的肌肉組成，而腹外斜肌就是其中之一。而且這腹外斜肌直接影響到腹肌的美丑。那么，腹外斜肌該如何鍛煉呢?下面我們就一起來研究一下有關腹外斜肌的鍛煉方法吧。
腹外斜肌的鍛煉方法主要有下面幾種：
一、扭轉卷腹(Twisting Crunch)，顧名思義由卷腹派生而來。一般卷腹是在身體直線上卷繞腹肌，來達到鍛煉腹直肌;而扭轉式的卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉腹外斜肌。它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
動作要領：
1.與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。
2.只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事項：
1. 在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數(shù)再輪換另一側。
2.注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
3.不建議做類似的扭轉仰臥起坐。
二、抱著一個20公斤的杠鈴片子，左右轉著身子往前走，一個來回算一次，十次一組，做四組，距離40-50米。
三、兩手分別握一個啞鈴，重量要求大一些，向體側彎腰，左右交替做。
四、健身館里用來做山羊挺身的動作，側著身子做也可以鍛煉到腹外斜肌。
五、在做普通仰臥起坐的時候，不是正著起，而是從體側起。如果感覺力度不夠的話可以這樣，假設我們練左側的腹外斜肌，你可以把左腿搭在右膝或膝蓋以上，然后還是從體側起做仰臥起坐，一般一組做20個每天4組。
六、首先我們要知道腹部肌肉屬于耐力型肌肉，所以應采取多次數(shù)、高頻率的鍛煉。腹外斜肌類似，只是我們在鍛煉的時候適當調整角度，可以通過仰臥卷腹左右扭身交叉，用左肘碰右膝的或交換的方式(仰臥卷腹通常理解為仰臥起坐的一半，因為仰臥起坐會練到髂腰肌，導致骨盆前傾，不適合長期做)，保持高頻率、多次數(shù)，一般總數(shù)200-300個，分3-4次完成。
由上文可知，腹外斜肌的鍛煉方法還是比較多的，但是也是比較復雜的。雖然，只要我們努力去學，一般都還是可以學會的。但是鍛煉腹外斜肌，不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，一定要有持之以恒的精神，只有這樣，我們才能練出漂亮的腹外斜肌來。當然，練完之后，我們還得繼續(xù)保持，沒有適當?shù)谋３忠彩遣恍械摹?/p>
對于強壯的肌肉總是會讓人們感覺到有無比的力量，尤其是女性朋友們特別的喜歡男性朋友們的肌肉，特別是八塊腹肌，但是在現(xiàn)實當中卻會由于各種各樣的原因而導致肥肉產(chǎn)生，所以就要想要鍛煉出來腹外斜肌的，下面我們就一起來了解一下鍛煉腹外斜肌的方法是有哪些的呢。
動作要領
身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之后吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復練習就可以了。
時間和頻率:每次練習這個動作的時候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。練習一個月以后，每側可以增加到20次，同樣做4組。當練習到每側每次練習30個，共做6組的時候，腹外斜肌的形狀會很健美了。堅持練習3個月會達到這樣的水平。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。 3.注意事項:在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。其次要注意的是動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
重量
剛開始不用使用大重量， 找到感角后一般可拉起你用的臥推重量的二分之一弱來.如:臥推100KG可做一組10次的，單臂劃船可用上40KG左右,10次.
其它:值得注意的是，劃船時常會感覺明明背部還有力量，手卻抓不住啞鈴了。這時，一副手套將是個好主意。不然用walst straps也行---其實就是兩條3-4CM寬，40CM長的帆布條，一頭車住,可繞在手上， 另一頭可纏繞在啞鈴上,防止手滑。
秘訣
腳絕對不動，上半身不可以向前彎，手要向側邊水平伸直。
效果
可以鍛煉前肌、背闊肌、使腋下至腰部的線條玲瓏有致。
上文就是向我們詳細講解了鍛煉腹外斜肌的方法有哪些，尤其是最常見的俯臥撐鍛煉腹肌的方式是最有效果的，因為當人們在做俯臥撐的時候自己的腹部需要進行收縮，這樣的話不但是可以練出來很強壯的腹肌，也可以讓自己的手臂力量更強的。
隨著生活條件的越來越好，愈發(fā)多的人開始追求健身了。其實就目前的國情來看，大家都是需要健身的，尤其是那些每天運動量特別少的人，更是應該如此的。健身的主要目的是為了健康，為了提醒的健美，為了擁有健美的肌肉。而大部分人健身，其實主要是想要有腹肌而已，因為在他們眼中，這就是美的象征。而提及腹肌，我們不得不知道腹斜肌，這是腹肌的一大重要組成部分。下面我們就開始來了解一下有關腹斜肌的鍛煉動作以及要領吧。
第一個動作：側身卷腹
當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現(xiàn)的時候，就可以練習腹外斜肌了，這樣可以使整個腹肌變得更加完美，側身卷腹，無疑是不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。
動作要領：
1、身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。
2、先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之后吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復練習就可以了。
注意事項：
1、在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。
2、每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。每側30-50次，同樣做4組。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。
3、注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
第二個動作：扭轉卷腹
扭轉卷腹(Twisting Crunch)，顧名思義由卷腹派生而來。一般卷腹是在身體直線上卷繞腹肌，來達到鍛煉腹直肌;而扭轉式的卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉腹外斜肌。它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
動作要領：
1、與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。
2、只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事項：
1、 在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數(shù)再輪換另一側。
2、注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
3、不建議做類似的扭轉仰臥起坐。
要想擁有完美的腹斜肌，我們就可以按照上面的方法進行鍛煉。當然，只有通過我們不懈的努力，才能夠達到自己想要的，才能夠練出自己最滿意的腹斜肌來。當然，擁有了完美的腹斜肌，我們離完美腹肌的距離就更加接近了。如果，大家想要永久保持腹斜肌的話，那么還需要每天堅持鍛煉才行。
有很多的男性朋友們都是比較希望自己可以擁有一個比較黃金的身材，因為這樣的話才可以吸引到異性的注意，當然對于完美身材當中自然是少不了腹肌的，可是很多人都不知道該如何去鍛煉腹肌，才是比較有效果的，下面我們就一起來了解下腹斜肌鍛煉方法有哪些？
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹
仰臥的姿勢，躺在地板上，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節(jié)，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鐘，回到原始姿勢。
健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
以上這篇文章為大家詳細介紹了腹斜肌鍛煉方法有哪些，其實最常見的就是做仰臥起坐，雖說這樣的方法比較的簡單，但是對于鍛煉腹肌來說是比較的有效，而且也不會花費自己太多的時間和精力，就可以擁有完美的腹肌。
腹外斜肌是我們身體之中腹肌的一部分，它在腹肌之中占據(jù)著非常大的影響。也就是說，沒有好的腹外斜肌，就絕對不會有完美的腹肌的。因此，對于那些想要練出腹肌的人或者是想要減去腹部贅肉的人而言，練好腹外斜肌必是重中之重。那么，腹外斜肌怎么鍛煉能快速見效呢?對于這個問題，相信很多人都是非常期待知道答案的，下面就一起來了解一下吧。
腹外斜肌位于腹前外側部的淺層，起始部呈鋸齒狀，起自下位8個肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向內移行于腱膜，經(jīng)腹直肌的前面，并參與構成腹直肌鞘的前層，至腹正中線終于白線。
不少針對大肌群的基本動作對于較小的肌肉常有附帶的作用。如仰臥啞鈴上拉對于鋸齒肌，彎舉對于小臂都是明證。不少職業(yè)運動員在日常訓練中很少或幾乎沒有將腹部的動作加入進去，除了個人的基因不同之外，大重量的其他練習是最重要的因素。在使用大重量動作如死舉(硬拉)，劃船時，身體被強迫用腹肌來支撐住這些重量，從而達到附帶的效果。
動作要領
身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之后吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復練習就可以了。
時間和頻率
每次練習這個動作的時候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。練習一個月以后，每側可以增加到20次，同樣做4組。當練習到每側每次練習30個，共做6組的時候，腹外斜肌的形狀會很健美了。堅持練習3個月會達到這樣的水平。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。
相信通過上面文章的詳細介紹，大家對于腹外斜肌的具體鍛煉方法也已經(jīng)有了大致上的了解。而在了解之后，我們就要付諸于行動了。而且鍛煉這件事，和別的不一樣，這是需要我們長久堅持的。就算是我們哪一天練出了腹外斜肌，如果又恢復到以前的狀態(tài)，不繼續(xù)保持的話，那么很快腹外斜肌就會消失的。
