怎樣鍛煉腹外斜肌呢？
什么是養(yǎng)生呢。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。隨著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，每個人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。運動養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“怎樣鍛煉腹外斜肌呢？”，希望能為您提供更多的參考。
一些男生因為課業(yè)比較重，平時運動比較少，所以身體上總是有許多的軟肉，這樣對于一些男生來說是非常的不滿意，因為他們覺得這樣會讓自己沒有男子漢的氣概的，所以想要進行一些運動，讓自己的身體上充滿了肌肉。那么，如果想要鍛煉腹外斜肌，應該怎么運動比較好呢?
第一個動作：側(cè)身卷腹
當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現(xiàn)的時候，就可以練習腹外斜肌了，這樣可以使整個腹肌變得更加完美，側(cè)身卷腹，無疑是不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。
動作要領(lǐng)：www.cndadi.net
1.身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。
2. 先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠端一側(cè)腹外斜肌，同時呼氣，之后吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復練習就可以了。
第二個動作：扭轉(zhuǎn)卷腹
扭轉(zhuǎn)卷腹，顧名思義由卷腹派生而來。一般卷腹是在身體直線上卷繞腹肌，來達到鍛煉腹直肌;而扭轉(zhuǎn)式的卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉腹外斜肌。它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
動作要領(lǐng)：
與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。
因為是鍛煉腹外斜肌，所以想要讓這個部位的肌肉出現(xiàn)的更快，最好是能夠?qū)@些部位進行重點訓練為好。那么，就可以經(jīng)常的做一做上文中介紹的側(cè)身卷腹動作和扭轉(zhuǎn)卷腹動作，堅持正確的做動作，很快就可以讓自己擁有傲人的人魚線的。
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現(xiàn)在的女孩子最看重男生的一方面就是身材，所以很多人都注意在平常進行這方面的鍛煉。其實我們絕大多數(shù)談?wù)摰氖悄猩母辜?。說一個男生的身材好就是看他的腹肌數(shù)，但是對我們來說腹外斜肌其實才是比較好的一種身材，而且很難練成，需要付出很大的努力。那么到底如何練出腹外斜肌呢?
腹斜肌的練習動作有懸垂腿側(cè)上舉、懸垂轉(zhuǎn)體、對倒轉(zhuǎn)體、重錘滑輪體側(cè)屈、單手啞鈴體側(cè)屈、半側(cè)起坐、側(cè)臥舉腿等等。在這些動作中我喜歡做懸垂腿側(cè)上舉、懸垂轉(zhuǎn)體、重錘滑輪體例屈和單手啞鈴體側(cè)屈等練習。
訓練方式
我將這4個動作分成2組，2個動作一組合，一個組合由1個基本動作和1個孤立動作組成?；緞幼饕韵轮昧橹?，孤立動作以上肢用力為主，即懸垂腿側(cè)上舉和重錘滑輪體側(cè)屈為一組，懸垂轉(zhuǎn)體和單手啞鈴體側(cè)屈為一組。每次訓練只練一個組合，第一天練第一個組合，第二天練第二個組合。先練基本動作，后練孤立動作。這樣訓練效果特棒。
組數(shù)與次數(shù)
剛開始練懸垂腿側(cè)上舉和懸垂轉(zhuǎn)體難度較大，組數(shù)不宜太多，先做2~3組，次數(shù)由少至多，循序漸進，直到每組能完成12次以上時再多加一組。重錘滑輪體側(cè)屈和單手啞鈴體側(cè)屈比較容易撐握，可做4~5組，20次以上。
動作要領(lǐng)
1.懸垂腿側(cè)上舉:
預備姿勢:兩手握單杠，身體懸垂，手可套上助力帶，雙腿并擾或踝關(guān)節(jié)相疊。
動作過程：下肢用力向一側(cè)舉(擺)腿時，腹斜肌收縮用力，稍停，再向另一側(cè)舉(擺)腿。
身材的好壞是現(xiàn)在很多人追求的，現(xiàn)在健身房經(jīng)常會看到一些鍛煉身體的，這些人的目標就是為了保持自己的身材不變形。對于腹外斜肌其實是很多人追求的，雖然在鍛煉的過程中會有一些艱難，但是只要我們堅持就會有收獲。小編介紹的鍛煉方法大家要牢記哦。
對于強壯的肌肉總是會讓人們感覺到有無比的力量，尤其是女性朋友們特別的喜歡男性朋友們的肌肉，特別是八塊腹肌，但是在現(xiàn)實當中卻會由于各種各樣的原因而導致肥肉產(chǎn)生，所以就要想要鍛煉出來腹外斜肌的，下面我們就一起來了解一下鍛煉腹外斜肌的方法是有哪些的呢。
動作要領(lǐng)
身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠端一側(cè)腹外斜肌，同時呼氣，之后吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復練習就可以了。
時間和頻率:每次練習這個動作的時候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習4組，當兩側(cè)都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側(cè)都練習完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。練習一個月以后，每側(cè)可以增加到20次，同樣做4組。當練習到每側(cè)每次練習30個，共做6組的時候，腹外斜肌的形狀會很健美了。堅持練習3個月會達到這樣的水平。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。 3.注意事項:在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側(cè)的平衡問題，比如先做左側(cè)，下一組就應該先做右側(cè)。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側(cè)腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側(cè)的腹外斜肌動作要每練習一組調(diào)整一次順序。其次要注意的是動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
重量
剛開始不用使用大重量， 找到感角后一般可拉起你用的臥推重量的二分之一弱來.如:臥推100KG可做一組10次的，單臂劃船可用上40KG左右,10次.
其它:值得注意的是，劃船時常會感覺明明背部還有力量，手卻抓不住啞鈴了。這時，一副手套將是個好主意。不然用walst straps也行---其實就是兩條3-4CM寬，40CM長的帆布條，一頭車住,可繞在手上， 另一頭可纏繞在啞鈴上,防止手滑。
秘訣
腳絕對不動，上半身不可以向前彎，手要向側(cè)邊水平伸直。
效果
可以鍛煉前肌、背闊肌、使腋下至腰部的線條玲瓏有致。
上文就是向我們詳細講解了鍛煉腹外斜肌的方法有哪些，尤其是最常見的俯臥撐鍛煉腹肌的方式是最有效果的，因為當人們在做俯臥撐的時候自己的腹部需要進行收縮，這樣的話不但是可以練出來很強壯的腹肌，也可以讓自己的手臂力量更強的。
腹外斜肌是我們身體之中腹肌的一部分，它在腹肌之中占據(jù)著非常大的影響。也就是說，沒有好的腹外斜肌，就絕對不會有完美的腹肌的。因此，對于那些想要練出腹肌的人或者是想要減去腹部贅肉的人而言，練好腹外斜肌必是重中之重。那么，腹外斜肌怎么鍛煉能快速見效呢?對于這個問題，相信很多人都是非常期待知道答案的，下面就一起來了解一下吧。
腹外斜肌位于腹前外側(cè)部的淺層，起始部呈鋸齒狀，起自下位8個肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向內(nèi)移行于腱膜，經(jīng)腹直肌的前面，并參與構(gòu)成腹直肌鞘的前層，至腹正中線終于白線。
不少針對大肌群的基本動作對于較小的肌肉常有附帶的作用。如仰臥啞鈴上拉對于鋸齒肌，彎舉對于小臂都是明證。不少職業(yè)運動員在日常訓練中很少或幾乎沒有將腹部的動作加入進去，除了個人的基因不同之外，大重量的其他練習是最重要的因素。在使用大重量動作如死舉(硬拉)，劃船時，身體被強迫用腹肌來支撐住這些重量，從而達到附帶的效果。
動作要領(lǐng)
身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠端一側(cè)腹外斜肌，同時呼氣，之后吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復練習就可以了。
時間和頻率
每次練習這個動作的時候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習4組，當兩側(cè)都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側(cè)都練習完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。練習一個月以后，每側(cè)可以增加到20次，同樣做4組。當練習到每側(cè)每次練習30個，共做6組的時候，腹外斜肌的形狀會很健美了。堅持練習3個月會達到這樣的水平。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。
相信通過上面文章的詳細介紹，大家對于腹外斜肌的具體鍛煉方法也已經(jīng)有了大致上的了解。而在了解之后，我們就要付諸于行動了。而且鍛煉這件事，和別的不一樣，這是需要我們長久堅持的。就算是我們哪一天練出了腹外斜肌，如果又恢復到以前的狀態(tài)，不繼續(xù)保持的話，那么很快腹外斜肌就會消失的。
腹肌是力量的一種象征，也是健碩的一個代名詞。在物質(zhì)生活越來越好的年代，大家對腹肌的追求，逐漸變得多起來。腹肌有多塊肌肉組成，而腹外斜肌就是其中之一。當然，想要擁有美麗的腹肌，必然是要先擁有完美的腹外斜肌的。那么，怎么鍛煉腹外斜肌比較妥當呢?這個問題的答案還是非常多的。下面就介紹幾個比較妥善而且又有效果的鍛煉腹外斜肌的方法：
一、負重體側(cè)屈
負重體側(cè)屈也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，而且簡單易行，用杠鈴、啞鈴就可以。用啞鈴做一般也稱為直立側(cè)上拉，當然也有啞鈴體側(cè)斜拉的，效果類似。
動作要領(lǐng)：
1.站立，單手啞鈴負重(或肩扛杠鈴)。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原。
2.動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結(jié)束時調(diào)整呼吸。
注意事項：
1.因為強度不夠，每組20次左右，或者盡自己所能多做，才會有一定效果。
2.有控制的側(cè)屈、合適的負重，注意不要扭傷腰腹。
3.健身房很多器械也有類似效果。
二、堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。再說仰臥起坐的新做法。傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。別抬成90度，抬成超過45度就可以，反復做，小肚子就不見了。 再有，“起坐”這個動作不做完整，做成分段的。
舉例說明：
1、頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2、身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3、身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4、身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次，8次為一組。
三、仰臥起坐，彎起時作扭腰動作，以此類推，在做卷腹動作時都可以做扭腰動作，這樣都能鍛煉到腹外斜肌。還有一個動作，是我在田徑訓練時常用的，就是把杠鈴架在頸后，做轉(zhuǎn)腰動作，然后用腹肌的力量詩2杠鈴停止慣性運動，反復重復此動作就可以了 ，不過很關(guān)鍵的就是，做這個動作的時候要很注意千萬不要用力過猛，否則會扭傷腰部。
這三個方法，是鍛煉腹外斜肌的主要方法之中的一部分。而對于我們來說，如果能夠掌握好這些方法的話，那么必然是有擁有完美腹外斜肌的的可能的。當然，要把這可能變?yōu)楝F(xiàn)實，只有靠我們自身的努力了。我們要堅信，只有努力之后才能有回報，只有努力換來的腹外斜肌才是最美的。
現(xiàn)在是越來越多的男性朋友們都開始注重自己的身材，這樣的話每個人都想要擁有一個比較完美的身材比例，最重要的是需要鍛煉自己的腹斜肌，這樣才會讓自己看起來比較的有男子氣概，可以很好的去吸引到異性的目光，下面我們就一起來了解一下如何鍛煉腹斜肌。
訓練方式——
將這4個動作分成2組，2個動作一組合，一個組合由1個基本動作和1個孤立動作組成?；緞幼饕韵轮昧橹?，孤立動作以上肢用力為主，即懸垂腿側(cè)上舉和重錘滑輪體側(cè)屈為一組，懸垂轉(zhuǎn)體和單手啞鈴體側(cè)屈為一組。每次訓練只練一個組合，第一天練第一個組合，第二天練第二個組合。先練基本動作，后練孤立動作。這樣訓練效果特棒。
組數(shù)與次數(shù)——
剛開始練懸垂腿側(cè)上舉和懸垂轉(zhuǎn)體難度較大，組數(shù)不宜太多，先做2~3組，次數(shù)由少至多，循序漸進，直到每組能完成12次以上時再多加一組。重錘滑輪體側(cè)屈和單手啞鈴體側(cè)屈比較容易撐握，可做4~5組，20次以上。
動作要領(lǐng)——
1、懸垂腿側(cè)上舉：
預備姿勢：兩手握單杠，身體懸垂，手可套上助力帶，雙腿并擾或踝關(guān)節(jié)相疊。
動作過程：下肢用力向一側(cè)舉（擺）腿時，腹斜肌收縮用力，稍停，再向另一側(cè)舉（擺）腿。
呼吸自然：自然呼吸，集中注意力，讓腹斜肌充分收縮用力。
動作要求：不要借身體擺動的助力完成動作，以免影響訓練效果。
2、懸垂轉(zhuǎn)體：
預備姿勢：同上。
動作過程：轉(zhuǎn)體，屈膝舉腿，交替地將膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肘關(guān)節(jié)。
呼吸方式：自然呼吸。
動作要求：不要借身體擺動的助力完成動作。
以上這篇文章就為大家詳細介紹了如何鍛煉腹斜肌，基本上來說還是要掌握一些鍛煉的要領(lǐng)，這樣在鍛煉的時候要更加的輕松一些，不會讓自己感覺到那么的疲憊，腹肌一般都是舉啞鈴這種鍛煉方式的，大概做20次以上。
當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現(xiàn)出來的時候，就可以練習腹外斜肌了。這樣可以讓整個腹肌變得更加完美。練習腹肌的方法有很多，如果是在健身俱樂部健身可以用器械練習，效果會比較明顯，今天，小編就來告訴大家腹外斜肌的鍛煉方法，可以在清晨和晚上練習，堅持練習一段時間后效果也是很不錯的。
1.動作要領(lǐng)：身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠端一側(cè)腹外斜肌，同時呼氣，之后吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復練習就可以了。
2.時間和頻率：每次練習這個動作的時候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習4組，當兩側(cè)都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側(cè)都練習完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。練習一個月以后，每側(cè)可以增加到20次，同樣做4組。當練習到每側(cè)每次練習30個，共做6組的時候，腹外斜肌的形狀會很健美了。堅持練習3個月會達到這樣的水平。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。
在練習腹外斜肌的時候，最重要的一點就是兩側(cè)的平衡問題，比如先做左側(cè)，下一組就應該先做右側(cè)。因為先做的一次體力會更加充沛一些，稍感輕松。所以，為了能夠讓兩側(cè)的腹外斜肌肌肉看起來均衡一定要交替做。還有要注意的是動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
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隨著生活條件的越來越好，愈發(fā)多的人開始追求健身了。其實就目前的國情來看，大家都是需要健身的，尤其是那些每天運動量特別少的人，更是應該如此的。健身的主要目的是為了健康，為了提醒的健美，為了擁有健美的肌肉。而大部分人健身，其實主要是想要有腹肌而已，因為在他們眼中，這就是美的象征。而提及腹肌，我們不得不知道腹斜肌，這是腹肌的一大重要組成部分。下面我們就開始來了解一下有關(guān)腹斜肌的鍛煉動作以及要領(lǐng)吧。
第一個動作：側(cè)身卷腹
當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現(xiàn)的時候，就可以練習腹外斜肌了，這樣可以使整個腹肌變得更加完美，側(cè)身卷腹，無疑是不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。
動作要領(lǐng)：
1、身體側(cè)臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一只腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側(cè)肩膀離地，另一側(cè)貼緊地面，上面的手臂放在另一側(cè)的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。
2、先深吸一口氣，然后用力收緊地面遠端一側(cè)腹外斜肌，同時呼氣，之后吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然后反復練習就可以了。
注意事項：
1、在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側(cè)的平衡問題，比如先做左側(cè)，下一組就應該先做右側(cè)。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側(cè)腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側(cè)的腹外斜肌動作要每練習一組調(diào)整一次順序。
2、每次練習4組，當兩側(cè)都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側(cè)都練習完以后，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。每側(cè)30-50次，同樣做4組。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。
3、注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
第二個動作：扭轉(zhuǎn)卷腹
扭轉(zhuǎn)卷腹(Twisting Crunch)，顧名思義由卷腹派生而來。一般卷腹是在身體直線上卷繞腹肌，來達到鍛煉腹直肌;而扭轉(zhuǎn)式的卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉腹外斜肌。它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
動作要領(lǐng)：
1、與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。
2、只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側(cè)上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側(cè)上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事項：
1、 在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側(cè)的平衡問題，可以交替進行，也可以單側(cè)進行一定次數(shù)再輪換另一側(cè)。
2、注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。
3、不建議做類似的扭轉(zhuǎn)仰臥起坐。
要想擁有完美的腹斜肌，我們就可以按照上面的方法進行鍛煉。當然，只有通過我們不懈的努力，才能夠達到自己想要的，才能夠練出自己最滿意的腹斜肌來。當然，擁有了完美的腹斜肌，我們離完美腹肌的距離就更加接近了。如果，大家想要永久保持腹斜肌的話，那么還需要每天堅持鍛煉才行。
有很多的男性朋友們都是比較希望自己可以擁有一個比較黃金的身材，因為這樣的話才可以吸引到異性的注意，當然對于完美身材當中自然是少不了腹肌的，可是很多人都不知道該如何去鍛煉腹肌，才是比較有效果的，下面我們就一起來了解下腹斜肌鍛煉方法有哪些？
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹
仰臥的姿勢，躺在地板上，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關(guān)節(jié)，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鐘，回到原始姿勢。
健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
以上這篇文章為大家詳細介紹了腹斜肌鍛煉方法有哪些，其實最常見的就是做仰臥起坐，雖說這樣的方法比較的簡單，但是對于鍛煉腹肌來說是比較的有效，而且也不會花費自己太多的時間和精力，就可以擁有完美的腹肌。
鍛煉分很多種，有的人是為了減肥，有的人是為了保健，也有的人是為了有滿身的肌肉。針對想要有滿身肌肉的男性來說，可能會苦惱背部斜方肌要如何鍛煉才能變成肌肉。背部斜方肌可以說是鍛煉肌肉上的一個“盲區(qū)”，很容易被忽略。下面，我們就來看看背部斜方肌要怎么鍛煉吧！
方法/步驟
背部肌肉的劃分：
1、 ?上背部：斜方肌、小圓肌、大圓肌、崗下肌、菱形肌。
2、 ?中背部：背闊肌。
3、 ?下背部：骶棘肌（豎棘?。?。
斜方肌及其起止點：
部位：在頸部和背上部皮下，一側(cè)成三角形，兩側(cè)相合成斜方形。
起點：枕外隆凸，項韌帶，第七頸椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韌帶。
止點：鎖骨的外側(cè)端以及肩胛骨的肩峰和肩胛岡。
斜方肌的練習方法：
1、啞鈴聳肩：
目標肌肉：斜方肌。
協(xié)同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿勢：兩腿開立，兩手各持啞鈴于體側(cè)，拳眼朝前 。
動作過程：吸氣后屏住呼吸，以斜方肌收縮，雙肩垂直向上聳起，至最高點，停頓，做“頂峰收縮”。稍停1—2秒后呼氣，再以斜方肌的張緊力控制啞鈴緩慢回復到起始位 。
動作要領(lǐng)：垂直向上聳肩，想象肩峰要觸及耳垂。用力要慢，兩臂要伸直，肘關(guān)節(jié)不得彎曲。。
呼吸方法：提啞鈴時吸氣，回復到起始位呼氣。
易范錯誤：屈肘 。
教練提示：啞鈴直上直下越高越好，“頂峰收縮”位盡可能保持長的時間。
變化動作：
杠鈴聳肩：
起始姿勢：兩腿開立，兩肩稍微向后張開，反握中握距持杠鈴于大腿前，挺胸抬頭，目視前方。
2、用直立窄握杠鈴劃船鍛煉斜方?。?/p>
目標肌肉：斜方肌。
協(xié)同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二頭肌。
起始姿勢：兩腿開立，同肩寬，雙臂下垂，反握窄握距握杠鈴于腿前。
動作過程：吸氣后，以斜方肌為發(fā)力點，拉杠鈴于肩齊平外，至“頂峰收縮”位，停頓后，呼氣緩慢放下杠鈴。 。
動作要領(lǐng)：上拉時保持杠鈴的運動軌跡與身體平行。兩肘與上臂盡量高抬至下頜，肘部稍高于手腕。
呼吸方法：提杠鈴時吸氣，回復到起始位呼氣。
變化動作：
直立“史密斯”架劃船：。
教練提示：采用 “史密斯”架做直立劃船能產(chǎn)生單一平面的垂直運動，有助于加強做功。
? ? 以上就是背部斜方肌的鍛煉方式了，通過以上的鍛煉方式，堅持鍛煉，就可以使背部斜方肌也能夠飽滿有型。其實擴胸運動也還可以鍛煉到背部斜方肌，只是效果沒有以上的一些方法有效果。如果背部斜方肌比較飽滿，那么穿衣服也比較好看。
腹斜肌是健身運動員展示自己強健身體肌肉的重要組成部分。健身運動員為練出最發(fā)達的腹斜肌花費了很大的心血，主要是通過控制飲食和適度的運動鍛煉來加強自身肌肉的發(fā)達程度。腹斜肌在這些人體肌肉群中的地位僅次于胸大肌，所以說健身運動員練出發(fā)達的腹斜肌是十分重要的，那么健身運動員如何練出腹斜肌呢？
? ? ? 1、減肥
? 減脂，消除脂肪束縛 有些人認為男性腹部肥大，是因為腹肌不發(fā)達。其實，許多情況下，這些大肚子男人不一定是腹肌不發(fā)達，而是腹部脂肪堆積的緣故，身體肥胖使得腹肌“深藏不露”。要想減肥，就需要控制飲食量和加入有氧運動消耗脂肪。
? ? ? ?2、力量鍛煉
? ? 腹肌力量練習，盡可能地采取多種方法，其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的練習對腹肌力量發(fā)展都有利。
? ? ? ?3、肢體運動
? ? ? ?仰臥抬腿:對于上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板 上就比較容易控制。
? ? ? ?懸垂抬腿:相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
? ? ? ? 羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。
? ? ? ? 雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
? ? ? ?垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
? ? ? ? 通過上面的介紹，我們可以得知健身運動員是如何練腹斜肌了吧。其實腹斜肌并不是只有健身運動員可以練，我們平常人也可以練。腹斜肌是展示完美身材的重要條件之一，尤其是我們男人更應該加強體育鍛煉，不僅是為了練腹斜肌而是為了自己的身體健康。
相信無論是哪個女孩子都想要擁有迷人的身材，想要擁有豐滿的蘋果肌，但是這也是需要很好的來鍛煉的，而且還要找到方法，只要找對了方法，加上自己的努力，定能夠?qū)崿F(xiàn)迷人的蘋果肌，我想肯定有不少的朋友們想要知道鍛煉蘋果肌的方法，那么你都知道幾個方法呢，怎樣鍛煉蘋果肌呢?
如何鍛煉蘋果肌
蘋果肌被看作是“童顏”的象征，如果肌膚開始老化，蘋果肌就會消失，臉部表情看起來就很憂郁。紅潤的蘋果肌能讓皮膚看起來干凈透亮，現(xiàn)在就讓我們來打造圓潤的蘋果肌吧。
怎么鍛煉您的蘋果肌呢?在每天睡前讓蘋果肌用力讓嘴閉上后吹氣，巴掌處鼓起后按手式圖按住，重復20次，這樣蘋果肌也會獲得肌肉鍛煉，從而豐滿充盈，重點是蘋果肌鍛煉前一定要壓住，讓皮膚有拉力才不會出紋。
怎么鍛煉蘋果肌_打造圓潤的蘋果肌，沒有蘋果肌想要個蘋果肌?有蘋果肌會讓您的臉蛋看上去更有型，讓您更美的。
Tips1 用兩手手指在顴骨上畫圓。
Tips2 用兩手的指腹部分輕輕向下推壓下眼窩。
Tips3 用拇指的指腹部分向上推壓顴骨的下方肌肉。
Tips4 將食指彎成鉤狀，扣在眼睛下方的顴骨上，向臉部中間輕輕按壓。
Tips5 用拇指和食指捏住顴骨處肌肉再松開。
Tips6 將拇指和食指連接成圓形輕輕按壓蘋果肌。
如果想要鍛煉迷人的蘋果肌，朋友不妨試試以上文章介紹的幾個方法，效果肯定是很不錯的，希望能幫助到各位朋友們，大家只要能夠堅持練習下去，對于臉部肌膚的抗衰老也是很有效果的，能夠更好的來幫助你實現(xiàn)美麗的蘋果肌。
許多人健身主要就是要胸肌腹肌肱二頭肌，都忽略了背肌的訓練。真正要健身要有好的體型，就應該注意到需要鍛煉背肌。有背肌的男人會更有魅力，背影也會更好看。對于女性來說，背部的肉會比較松弛，通過背肌鍛煉可以使后背的肉比較緊實，不會因為穿內(nèi)衣而有勒痕。下面，就一起來看看吧！
步驟/方法
俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴張）稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
動作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。
俯身單臂劃船 ，這個動作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。
為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運動時不要傷到豎脊肌。
以上就是可以幫助鍛煉背肌的一些辦法了，只要能夠長期堅持就一定會有效果，成為肌肉男也是指日可待的事情。但如果不能堅持，再好的鍛煉辦法都沒用。背肌的鍛煉也是需要有拉伸和放松的，這樣第二天才不會肌肉酸痛嚴重，也能夠更好的繼續(xù)鍛煉背肌。
現(xiàn)如今人們越來越重視個人健康，因為只有身體好才能享受到美好的生活。
許多人會進入健身房去鍛煉，許多男性更是對健身情有獨鐘，先要練就一身發(fā)達的肌肉，讓自己看起來更加有男人魅力，更加吸引女孩子的注意。不過練就肌肉的方法也有很多，如果我們想要練就自己的斜方肌中下束，有什么好的鍛煉方法呢？下面和大家分享些方法吧。
斜方肌上束怎么練：
聳肩運動：雙腳與肩部同寬站立，雙手握住杠鈴或啞鈴，如Wellness Rack，放在身體前端，保持在與肩同寬或略寬的位置，手部放置在剛好能輕觸大腿兩側(cè)的位置，手臂不要彎曲，肩部垂直向上聳肩，切記在聳肩時肩膀不要先后移動，在聳肩達到最高處時停留一秒，然后慢慢放下回到原位完成一次動作。
八種聳肩練習打造斜方肌：
練習一 站立器械聳肩
器械可以是史密斯架，海默力量機，或站立小腿練習機。在器械上練動作路線固定，你只要站在合適的位置上做動作。這里示范的器械是海默機，其他器械也差不多。用小腿練習機的一個優(yōu)點是不必直接用手握住器械。起始姿勢：雙腳分立同肩寬，手握把手，肩自然放松下垂。
練習動作：吸氣，肩上抬時屏住呼吸。肩到頂點時開始呼氣，問時下降雙肩還原。眼向前看，控制整個動作的速度與節(jié)奏。
練習二 啞鈴聳肩
這是斜方肌的基本練習之一。許多健美練習者喜歡這個練習，因為每個人都可以根據(jù)感覺把啞鈴置干最能用上力的地方。
起始姿勢：直立，兩手正握啞鈴于體側(cè)。啞鈴前端微一內(nèi)旋轉(zhuǎn)，角度約為45度。肩下垂，放松斜方肌。
練習動作：吸氣，肩上抬時屏住呼吸，肩盡量向耳朵靠近。保持房一后挺，不要屈肘。在頂點呼氣，同時兩肩下降。眼向前看，控制動作的速度與節(jié)奏。
練習三 坐姿器械聳肩
可供選擇的器械有鸚鵡螺機，凱瑟或海默機。坐式練習對下肢或腰有傷的運動員特別合適。注意保持正確的坐姿。
起始姿勢：把座位高度調(diào)到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握緊把手。
練習動作：吸氣，肩抬起時屏住呼吸。肩盡量上抬并保持后起。到頂點時呼氣，同時兩肩下降還原。眼向前看，控制動作的速度與節(jié)奏。
練習四 強力啞鈴聳肩
這是一個難度較高的練習，與杠鈴聳肩相似。大多數(shù)人選擇杠鈴，但啞鈴可增加動作的變化。
起始姿勢：直立，兩腳相距同肩寬。兩手正握啞鈴。上身稍向前傾，稍屈膝，啞鈴位于大腿前面。肩下垂，兩臂伸直，挺胸收腹，眼向前看。
練習動作：吸氣，在挺身蹬腿伸踝過程中屏住呼吸。臀肌與大腿肌協(xié)助斜方肌完成聳肩動作，但要保證啞鈴垂直上升。在動作頂點呼氣，此時應是以前腳掌著地，兩臂伸直，兩肩盡量向耳朵靠近。還原時注意控制速度。
練習五 行后杠鈴聳肩
這個練習由干得到幾位前奧林匹亞先生(如李·哈尼)的喜愛而廣為人知。把杠鈴放在身后下蹲位，橫杠低于臀部。
起始姿勢：直立，雙手正握杠鈴于背后，握距寬于兩腿、肩下垂，斜方肌充分伸展。
練習動作：吸氣，在肩上聳時屏氣。保持肩后挺，不要屈肘。在頂點呼氣，有控制地讓肩下降還原。眼向前看。
練習六 杠鈴聳肩
這是練斜方肌應選擇的基本動作，能有效增大斜方肌的體積。
起始姿勢：直立，正握杠鈴于體前，兩手處于大膽外側(cè)。肩下垂，充分伸展斜方肌。
練習動作：吸氣，肩上聳時屏氣。肩盡量向耳朵靠近。保持肩后挺，不要屈肘。在頂點呼氣，肩垂直下降還原。眼向前看，控制動作的速度與節(jié)奏。
練習七 杠鈴強力聳肩
這是運用爆發(fā)力的杠鈴聳肩，適用于有經(jīng)驗的練習者。許多運動員喜歡這個練習是因為它能使用較大的重量。此練習只有在熟悉聳肩的基本技術(shù)后才能進一步掌握。
起始姿勢：直立，兩腳同肩寬。正握杠鈴，兩手處于大腿外側(cè)。上身稍微前傾，微屈膝，橫杠應正好位于大腿前面中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。兩臂伸直。注意挺胸收腹，眼向前看。
練習動作：吸氣在挺身蹬腿伸踩動作中屏住呼吸。臀肌與大腿肌用力使杠鈴上升，協(xié)助斜方肌盡量把肩靠近耳朵。在頂點呼氣，此時應以前腳掌看地，兩臂伸直，肩處于最高點。然后有控制地下降杠鈴還原。整個動作要快速有力地完成。
練習八 寬握強力聳肩
亦稱“抓舉聳肩”與抓舉訓練中的寬握上拉相似，也是個爆發(fā)性練習。
起始姿勢：雙腳站立同肩寬，正握杠鈴，握距每側(cè)比肩寬10——15厘米。上身稍微前傾，微屈膝讓橫杠處于大腿中部。肩下垂，充分伸展斜方肌。注意挺胸收腹，眼向前看。
練習動作：吸氣，然后屏住呼吸，用爆發(fā)力挺身蹬腿伸踝，臀肌與大腿的力量造成杠鈴上升的慣力，協(xié)助肩向上抬，靠近耳朵。在頂點呼氣，此刻應以前腳掌著地，兩臂伸直。有控制地下降杠鈴還原
