運(yùn)動瘦臀法怎么樣？
怎么樣運(yùn)動保健養(yǎng)生。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。我們該怎么進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“運(yùn)動瘦臀法怎么樣？”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
有的人身材屬于局部肥胖，只要自己減肥了，就會很好看了。像是一些臀部比較大的女性，穿裙子或者是一些緊身的衣服的時候會顯得自己的臀部更加的寬更大，所以很不好看，但是如果是稍微減肥，自己的臀部就會變得很有型，會特別好看，下面小編就和大家一起看看運(yùn)動瘦臀法怎么樣。
1、站立
這個簡單吧，屁股大為什么？是坐的！長期不運(yùn)動導(dǎo)致脂肪累積，形成大屁股，那么就站著吧。保持站立。
2、高抬腿
這個猛，下汗快，不僅瘦屁股，而且還減肥+鍛煉心肺功能。場地要求簡單，能站著就可以。你會感到脂肪在燃燒。我看三十個一組，來四組就可以了。
3、深蹲 ?
場地要求還是很簡單，難度更大。對于整個腿部和臀部的的鍛煉更加明顯。而且比高抬腿要更加安靜。你能聽到的就只有自己的呼吸。二十個一組，每天三組。我做二十個腿就比較酸了，二百個腿就會抖，量力而行。
4、蛙跳 ?
看起來和深蹲差不多，但因?yàn)橛袥_擊力效果會更好些，而且會更輕松。我看有條件一天蹦五十米就OK了。
5、跳繩 ?
我提供的方法針對性都很強(qiáng)。跳繩這項(xiàng)運(yùn)動主要鍛煉腿部和腰部，但它的震動最強(qiáng)烈的地放是臀部和胸部。所以效果也很好。一百到兩百次就可以了。
6、跑步
針對性并不很強(qiáng)，但如果能夠堅(jiān)持那好處是顯而易見的。整個身體機(jī)能和呼吸系統(tǒng)都會得到改善，臀部的鍛煉也很明顯。一天四百米就好。
大家最好選擇一些針對性比較強(qiáng)的運(yùn)動，像是跳繩和跑步相比，跑步的效果就差的多了，跑步可以在后期鞏固階段采用，但是前期主要是瘦臀的時候最好不要以跑步為主要的運(yùn)動方式，平時能站著就盡量不要坐著，坐著的時間越長，自己的屁股就會變得越大。
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我們都知道很多人都想要讓自己看上去有一個更加好的身形，這就涉及到很多的方面了，其中非常重要的一部分就是你的臀部是不是好看，大多數(shù)的女生也許會注意到這一點(diǎn)，那么接下來就為大家介紹一下提臀的辦法，怎么樣讓自己的臀部看上去更加漂亮。
一、以單腿曲伸運(yùn)動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。
二、后側(cè)抬腿運(yùn)動具有強(qiáng)化大臀肌的作用。
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個算1回合，共做2-3個回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項(xiàng)運(yùn)動可以美化臀型。
三、走步下蹲式能對緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。
1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把后腳緩緩向后移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復(fù)到1的 姿勢。雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了。
大家只要根據(jù)以上的辦法多多的進(jìn)行鍛煉，那么在不久的時間里面你就可以有一個比較完美的臀部了，這也會讓你的外形看上去更加的完美，但是在鍛煉的同時大家還是要注意營養(yǎng)的補(bǔ)充，不要讓自己的身體處于一個亞健康的狀態(tài)。
生活中的運(yùn)動方式是各種各樣，什么羽毛球運(yùn)動，跳高運(yùn)動，跳繩運(yùn)動，還有跑步運(yùn)動，做俯臥撐，仰臥起坐等，這些都是運(yùn)動，但是對孩子來說，想要長高的運(yùn)動也有很多，但是很多人不知道如何來正確的給孩子尋找最合適孩子的長高運(yùn)動，通過這些運(yùn)動來幫助孩子長高，同時也提高孩子的素質(zhì)，那么怎樣來運(yùn)動能長高呢?
并攏兩腳,筆直地站立,把一條腿向后移開半步,然后把上體向前彎曲,不要彎膝蓋,使手指能觸到地面為止,如此,連續(xù)做15～20次。這個動作,可以使大腿及膝蓋的線條優(yōu)美柔和,令左右兩腿勻稱。
兩腳打開30～60厘米,挺直地站立,把一條腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能夠觸及另一側(cè)的腳趾。并連續(xù)做10～15次。這個動作,可以使兩腕的線條優(yōu)美柔和,腰圍縮小,并矯正脊椎柱的彎曲。
兩腳打開60～70厘米,把一條腿向后退半步,再抬起雙臂,與肩膀同高,然后把雙臂水平地向后甩去。向長腿的方向扭轉(zhuǎn)7次,向短腿的方向扭轉(zhuǎn)4次。這動作,可以使腰圍緊縮,體態(tài)嬌美。
面向墻壁,保持30厘米的距離站住,一條腿向后退半步,腳后跟張開,讓足尖朝向內(nèi)側(cè),再把兩手按在墻壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿勢,并攏著兩個膝蓋,曲伸雙腿。連續(xù)做20～50次。這個動作,可以讓股關(guān)節(jié)有了轉(zhuǎn)位,能治好兩腿不勻稱的毛病,而且能使腿部線條美麗。
做一個長度十幾厘米,闊度約有手腕兩倍的腰枕系在腰部,把一條腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,連續(xù)做20次。這個動作,能治好疲勞及肩膀酸痛的毛病,并可以收縮腹部。
怎樣來做這個長高運(yùn)動，上面內(nèi)容中我們介紹得很仔細(xì)，大家可以照著這樣的方式和姿勢來做，讓自己順利得到長高的效果，想要長高的話，還得讓孩子堅(jiān)持每天補(bǔ)充能量和營養(yǎng)，該休息的時候也要休息充足，同時也要避免孩子晚上會有熬夜的習(xí)慣，最好是按時睡覺。
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? 運(yùn)動是保持身體健康的一種很好的生活習(xí)慣，如果能長期的保持運(yùn)動的習(xí)慣，那么身體的很多機(jī)能就能受到很好的保護(hù)，相反的話，身體的這些機(jī)能就會出現(xiàn)下降的情況。這樣的情況是對身體健康沒有好處的。運(yùn)動后的疲勞也應(yīng)該要及時的消除才行。那么怎么樣消除疲勞運(yùn)動？今天我們就來給大家好好說一下。
? 一、是不宜立即吸煙，運(yùn)動后馬上吸煙會減少氧量，產(chǎn)生胸悶、氣喘、乏力等癥狀；
二、是不宜馬上洗浴，如果馬上洗浴，容易導(dǎo)致血液過多進(jìn)入肌肉和皮膚，使心臟和大腦供血不足；
三、是不宜貪吃冷飲，吞下大量的冷飲容易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉；
四、是不宜蹲坐休息，運(yùn)動后馬上蹲下休息不利于下肢血液回流，影響血液循環(huán)，容易增加肌體的疲勞；
五、是不宜立即進(jìn)食，運(yùn)動后馬上進(jìn)食會加重消化器官的負(fù)擔(dān)。
健身最重要的原則是“因人制宜、循序漸進(jìn)”。要制訂適合自己的健身計(jì)劃，不能寄希望于通過幾天鍛煉就改變身體機(jī)能，只有長期堅(jiān)持鍛煉才會逐步提高身體素質(zhì)。健身目標(biāo)要切合實(shí)際，目標(biāo)過低或強(qiáng)度過大都不能取得滿意的效果。檢驗(yàn)鍛煉強(qiáng)度是否得當(dāng)可以依據(jù)運(yùn)動后第二天的身體反應(yīng)：無論采用跑步、游泳還是打球哪種健身方式，以第二天醒來后不疲勞、食欲不受影響、正常生活節(jié)奏不受干擾為適宜標(biāo)準(zhǔn)。
? 消除疲勞運(yùn)動方法就是上面介紹的這些了。人體在運(yùn)動后，都是會出現(xiàn)或多或少的疲勞感的。如果不能很好的讓這些疲勞感消除的話，那么對于身體健康來說是非常不利的。是可能會導(dǎo)致身體的一些其他疾病發(fā)生的，一定要在運(yùn)動后特別的注意才行。
現(xiàn)在，生活節(jié)奏在慢慢加快，很多人都沒有空閑時間去運(yùn)動，運(yùn)動也漸漸被人遺忘擱置了，而且，這些人壓根也不了解怎樣去運(yùn)動。常運(yùn)動會增強(qiáng)體質(zhì)，幫助運(yùn)動者增強(qiáng)身體的抵抗力，若不能掌握運(yùn)動的正確方法，是達(dá)不到強(qiáng)身健體的作用的。因此，大家怎么樣運(yùn)動才健康？
“日行一萬步，吃動兩平衡”。
每個人都應(yīng)根據(jù)自己的情況確定一個適最運(yùn)動的度，使身體達(dá)到一個健康的平衡狀態(tài)。由于個人健康、體質(zhì)、能力和其他條件的不同，日?；顒由倩蝮w質(zhì)差的人可以從礴儀刀步的目標(biāo)開始，而普通人則推薦維持在6000步以上的水平。
“循序漸進(jìn)，感覺有力”
循序漸進(jìn)將使你的鍛煉更加安全。如果你平常活動很少，最好先聽聽醫(yī)生的建議，看看從哪些活動做起更適合你。開始鍛練時，選擇感覺輕松或有點(diǎn)用力的強(qiáng)度，給自己足夠的時間適應(yīng)活動量的變化，再逐漸增加活動強(qiáng)度和時間。
鍛煉不能“三天打魚、兩天曬網(wǎng)”。 ? ?
如果你的日常生活運(yùn)動量比較少，那么，建議你每周的體育鍛煉應(yīng)在5天以上，每次30分鐘，強(qiáng)度是上節(jié)推薦的“能說不能唱”。這就大致能達(dá)到每日6000步的目標(biāo)。最好養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣，你會發(fā)現(xiàn)，鍛煉不再是一種負(fù)擔(dān)。
如果大家不喜歡跑步這種運(yùn)動方式，可以用走路來代替，每天至少走上六千步，運(yùn)動的效果也就達(dá)到了，大家應(yīng)該不會介意這種運(yùn)動方式。再者，如果大家不常鍛煉的話，初次鍛煉時不建議過量?？傊Ｍ蠹夷軌蛞惶焯斓貓?jiān)持下來，不要放棄每天的鍛煉。
運(yùn)動是現(xiàn)如今很多人都會挑選做的事情，已經(jīng)逐步成為了人們?nèi)粘Ｉ钪校瑥?fù)要的一部分。那么運(yùn)動帶給我們的好處是很多的，因此，建議大家都可以多運(yùn)動運(yùn)動。但是運(yùn)動的話也是有一些注復(fù)事項(xiàng)需要我們注復(fù)的，今天要說的問題就是，飲酒后運(yùn)動會怎么樣。
運(yùn)動會給大吉帶來很多好處，因此，現(xiàn)在有很多人都加入了健身的隊(duì)伍當(dāng)中。但是，健身也不是一件隨隨便便，就可以輕易做到的事情，運(yùn)動前后也是有很多事情，需要我們再注復(fù)一停的。今天要來說一說的問題就是，飲酒之后可不可以運(yùn)動，這樣一個問題。這里第一要給大家說亮的就是，喝完酒之后跑步是不好的，酒后運(yùn)動給我們自身帶來的損害是比較大的。很多人認(rèn)為酒足飯飽之后需要運(yùn)動，又覺得酒精更有精神，適合做運(yùn)動，在這里要給大家說的是，這兩種想法都是不對的。飲酒后運(yùn)動，第頃刻讓人變的遲鈍以及嗜睡，跑步前飲酒，在酒精的作用停，大腦皮層會有一個高興，這個高興的時間是比較短暫的，然后就會突然的被抑制，因此，人在這個時候，就會有嗜睡跟遲鈍的現(xiàn)象顯現(xiàn);第二點(diǎn)，飲酒后運(yùn)動會顯現(xiàn)一些運(yùn)動損壞的情形，喝完酒之后，人會發(fā)熱會醉，因此，這個時候再運(yùn)動的話，很難保證自己在完全安全的情形停進(jìn)行，此時人在酒精的作用停，多項(xiàng)功能都會有些短暫的麻痹，因此，就有發(fā)生意外的可能。第三，飲酒后運(yùn)動會對我們的心臟就必定的影響，腎臟在酒精的刺激停會產(chǎn)生尿，因此，人體內(nèi)的水分會被加速排出，因此就會有脫水的可能性。這在運(yùn)動的過程里面來說是很危險的，會增加運(yùn)動的時候患心臟病的可能性。第四，就是上文說的，有可能會脫水;第五，會肌肉酸痛。
以上文章的主要內(nèi)容，就是給大家大致的講了講，飲酒后再運(yùn)動的話會怎么樣的主要內(nèi)容。在這里要給大家說亮的是，喝完酒之后是最好不要運(yùn)動的，對我們的身體沒有好處，并且損壞較大。在這里也建議大家的是，少飲酒，多喝一些健康的飲品是最好的。
腰上以及腿上的贅肉多的的話是比較難減下來的，所以很多的人為了控制贅肉用節(jié)食的方法來減肥，早上不吃早餐，中午，還有晚上吃的也比較少，空腹的情況就開始運(yùn)動，這樣是不科學(xué)的，還有嚴(yán)重的整天節(jié)食，這樣會出現(xiàn)影響不良的，下面小編科學(xué)的教大家怎么樣瘦腰瘦肚子效果好。
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一、瘦腿操：
?step1.平躺在地面上，雙膝彎曲向上屈起，雙手臂自然放在身體兩側(cè)
step2.慢慢伸直抬高雙腿，直至雙腿與身體成90度角。
step3.雙手抱住右腿，右腿繼續(xù)往后壓，同時上身慢慢往右腿靠近，左腿與地面成45度角，注意雙腿都要伸直
step4.與step3同樣的方式交換左腿，左右腿重復(fù)做5次。
part 2
step1.右腿伸直往后伸，左腿彎曲橫放在身前，上身挺直呈坐姿。
step2.右手抓住右腿踝關(guān)節(jié)，慢慢抬起有小腿，上身挺直，感覺大腿有被拉伸的感覺
step3.左手臂伸直往前方伸展，次動作保持15秒。左右腿交換重復(fù)動作5-8次。
瘦肚子：
支撐運(yùn)動，開始時，俯臥在地上，手肘著地，就像祈禱一樣，讓肩膀與手肘在一條線上。收縮臀部，保持背部挺直，抬起身體，用手肘和腳趾來支撐身體重量。
保持這個動作到30-60秒，或是當(dāng)你的背部開始不舒服，臀部開始放下的時候停止動作。
每天最好吃飯后半小時左右再運(yùn)動，不然空腹運(yùn)動會造成體力不支的，每天飲食也要有規(guī)律，并不是節(jié)食就可以減肥的，飲食要以多維生素為主，少吃飯，多吃菜，要清淡一些。少食多餐。
提臀，就想到了前凸后翹的身材。扁平的臀沒有肉感，突顯不出魔鬼似的身材比例。所以大多數(shù)人就想盡一切辦法去改善，然而效果并不是那么明顯。每個人都把減肥當(dāng)做了每日必做的功課，不管是跑步還是打球或者是節(jié)食，這樣的減肥法在生活中極為常見。那么怎么才可以提臀呢？
工具/原料
熱身運(yùn)動 瑜伽墊
大樹前彎式瑜伽動作
1雙腳往兩側(cè)打開（寬度約為自己一條腿的長度），腳趾頭朝向前方，雙手插腰。
2吸氣，脊椎往上延伸，雙手往旁邊打開，與肩同高，手心朝下。
3右手手掌貼地，左手往上延伸，骨盤不移動，從腰部扭轉(zhuǎn)。頭慢慢提起，眼睛看著左手，胸口及骨盤盡量往前打開，保持5到10次呼吸。頸部曾受傷者，頭部可保持在正前方就好，不必做轉(zhuǎn)向。
4吸氣身體回正，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動作。 想要有又挺又翹的水蜜桃臀型，建議多做瑜伽里的橋式動作，利用臀大肌與大腿的力量支撐，可以強(qiáng)化并緊實(shí)臀與腿的肌肉，甚至還能消除雙腳疲勞，防止靜脈曲張喔！
橋式瑜伽動作
1身體平躺于地，雙腳膝蓋彎曲，與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上，雙手手心貼地，手指微微碰到后腳跟。雙腳保持平行，不要外八也不要內(nèi)八，膝蓋不超過腳指頭。
2吸氣，將臀部往上提起，直到背部完全離地。肩膀抵住地面，不可離地。頭部保持在中間，不歪斜。千萬不要憋氣。頭跟身體都要保持正的，不要歪斜。
3保持呼吸，再一次吸氣時，肩胛骨內(nèi)收。雙手在身體下方相握，手肘伸直，臀部夾緊、往上，盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。
4吐氣，雙手慢慢放開，回到身體兩側(cè)。然后從上背、中背、下背、臀部一節(jié)一節(jié)將身體放回地板。
看了上述對于怎么才可以提臀呢的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。瑜伽確實(shí)是提臀的最好方法之一，我們可以去多加學(xué)習(xí)。我們要好好注意正確認(rèn)識及掌握這些關(guān)于提臀的方法和知識，早日練出魔鬼身材，給更多想減肥的女性做個表率。
我相信一說到身材，女性都是十分在乎的，有個好的身材可以成為女人的驕傲的一部分，當(dāng)然這也是展現(xiàn)女性魅力的地方。能夠給人帶來自信，能夠更好的表現(xiàn)和展現(xiàn)自己。女人們都在意自己的胸部和臀部，而且，對于生活中的其他方面，細(xì)細(xì)的柳腰加上豐滿的翹臀絕對是是可以達(dá)到不錯的效果哦。
踢腿運(yùn)動，在慢跑或走路的時候試著把你的腳跟抬到臀部。
短時間的全速跑：可有效地提臀。
單腿或雙腿盡力上跳：看上去可能有點(diǎn)兒傻，但對美化臀部的線條來說卻是必要的?！叭魏我环N跳躍運(yùn)動都會對提臀有幫助?！?/p>
在室內(nèi)，請繼續(xù)保持鍛煉的熱度。
以每套重復(fù)10次的頻率開始，以后逐漸以5次遞增，直至達(dá)到每套25次。
仰面躺下，雙臂平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲。慢慢提右腿，左腿輕輕放在右膝蓋上面。緩緩抬起骨盆，保持臀部與大腿的緊繃狀態(tài)，放低，再來一遍，然后換腿。
面朝下，以雙手和膝蓋支撐身體，提起一邊的膝蓋，伸直腿，盡力往上抬，腳尖指向天花板，上下交替做10遍，注意保持腿伸直。然后換腿。
俯臥，雙手置于下頜，抬起下巴，伸直雙腿，微微張開。抬起左腿向右移動，然后放低;再向左抬起右腿。兩腿左右交替運(yùn)動10次后方可停止。
在鍛煉的時候，打亂這些動作的順序是非常重要的：“循規(guī)蹈矩的鍛煉會使你放松注意力，減少對肌肉的刺激。”堅(jiān)持以上的鍛煉，每次一個小時，每周4—5次。3-4周之后，你就會從鏡中看到自己優(yōu)美性感的后曲線!
提臀的方法小編給大家提供的方法有好幾種，大家平時的生活中任何時候只要想練就可以好好的進(jìn)行哦。在家里就可以做到這些，即使是在辦公室也可以好好地鍛煉身體。而且，小編也要告訴大家，要做什么事都要持續(xù)下去，堅(jiān)持下去才會與收獲的。
瘦腿是很多女性想要做的，瘦腿的方法比較多，在對瘦腿方法選擇上，一定要選擇適合自己的，而且根據(jù)自身工作性質(zhì)不同，選擇瘦腿方法也要合理，例如宅女可以選擇跳繩進(jìn)行瘦腿，這樣的方法比較簡單，而且效果非常不錯，上班族可以選擇走路瘦腿，對自身健康也沒有損害，那瘦腿提臀運(yùn)動都有什么呢?
瘦腿提臀運(yùn)動：
辦公室健身操瘦腹運(yùn)動
Step1:
坐于椅子正中，雙腿夾緊，雙手輕放在椅子兩側(cè)，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。
Step2:
上身挺直，雙臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到雙腿達(dá)到自身的極限，停留3分鐘，再慢慢放下。
臀部要練翹，運(yùn)動最有效
Step1: 身體站直，將一只腳的后背放在椅子上，另一只腳直立于地面，雙手放在辦公桌上。
Step2: 慢慢彎曲站立的腿，你會感覺，大腿根部收緊，臀部提升。豐胸方法
纖細(xì)手臂運(yùn)動
Step1:
將一只垂直放在座位上，上身平行于地面，另一只拿兩本稍重的書本。
Step2:
將拿書的手抬起，直到與身體相持平，再回到原處，連續(xù)15次后三頭肌明顯有酸痛感。
痩大腿運(yùn)動
減肥食譜
Step1:
單手扶住椅背，對應(yīng)的另一只腿緩慢抬起，順時針轉(zhuǎn)動，時間一久，你會發(fā)覺大腿和小腿肌肉緊縮。
Step2:
同樣方法再逆時針轉(zhuǎn)動，依照你能承受的最大限度，重復(fù)8次左右。
在對瘦腿提臀運(yùn)動認(rèn)識后，對這些瘦腿提臀運(yùn)動使用過程中，也都是要堅(jiān)持的進(jìn)行，這樣對瘦腿才會有很好幫助，不過瘦腿提臀過程中，女性在飲食上，也是要注意要合理安排，對辛辣、油膩食物要減少選擇，避免對瘦腿造成影響。
雖然男性喜歡臀部大的女性，但是臀部太大穿衣服會不好看，還會影響美觀，而且脂肪長期囤積在臀部和大腿的根部，對女性朋友的健康是非常不利的。苗條均勻，翹臀才是好看又健康的，那么如何瘦臀部贅肉，讓臀部變得挺翹呢？今天就來給大家分享幾個非常簡單的翹臀小動作。讓你快速瘦臀部，擁有迷人的小翹臀。
單腿下蹲
站立姿勢，兩腳并攏，手臂往前伸直，到達(dá)肩膀高度，然乎抬起右腳。身體往后坐，仿佛身下有張無形的椅子，停止3個呼吸后，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重復(fù)3組。
持啞鈴馬步跳轉(zhuǎn)
兩手分別握住一只啞鈴，垂在身體兩側(cè)，手掌相對。左腳向前邁出，降低身體蹲下呈馬步。往上跳躍，兩條腿迅速切換，變成右腳在前，左腳在后，呈馬步落在地上，兩只腳重復(fù)10次，做3組。
持重踮腳走路
兩手分別握住一只較重的啞鈴（如4公斤），垂在身體兩側(cè)，然后踮起你的腳跟往前走（如果地方不夠，可以繞著圈走）一分鐘時間。
上下落差壓腿
站在一個15厘米高的盒子上，兩手分別握住一只較輕的啞鈴（1至2公斤）垂在身體兩側(cè)。右腿后退一步呈馬步，膝蓋無限接近地面，同時臀部帶動身體往前傾。右腳回到盒子上，換左腳做相同的動作，每條腿10次，重復(fù)3組。
曲膝甩壺鈴
一只手（或雙手）抓住一個壺鈴，曲膝壓臀，與地板呈45度角，蹲下時把壺鈴從兩條腿間向后甩。手臂保持筆直，站起來，利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴?fù)厍八?，然后再蹲下來，將壺鈴從兩腿間向后甩。
平衡球曲腿
躺在地面上，彎曲膝蓋，高抬臀部，兩只腳放在一只平衡球上，從肩膀到膝蓋形成一條直線，曲起一邊膝蓋到胸前，保持3個呼吸，然后放下，把另一只腳帶到胸前。每只腳重復(fù)10次，做3組。
豎直啞鈴深蹲
把一只啞鈴垂直放在胸部位置，兩只手蓋住啞鈴的上端。收緊腹肌，降低身體，臀部往后坐，膝蓋無限接近地面但是背部要保持挺直，目視前方。暫停兩個呼吸，然后起身回到初始位置。重復(fù)10次，做3組。
擁有翹臀跳起舞來也是非常好看的，李玟就是擁有電動小翹臀之稱，跳起舞來就會顯得很性感，很有魅力。平時不要吃肥肉，不要吃油炸食品。當(dāng)自己實(shí)在太累，堅(jiān)持不下去的時候，就可以幻想一下自己瘦臀成功之后穿超短裙，皮裙，短褲的時候迷人的樣子吧！
