怎樣鍛煉手臂爆發(fā)力呢
什么是養(yǎng)生呢。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進入大眾百姓視野，沒有好的身體，萬事事皆休。有沒有更好的方式來實現(xiàn)運動養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“怎樣鍛煉手臂爆發(fā)力呢”，僅供您在養(yǎng)生參考。
我們在掰手腕的時候，一般情況下都是手臂力量大的人會獲勝。這就設(shè)計到了手臂的爆發(fā)力。所謂手臂的爆發(fā)力并不是本身就存在的，這個也跟平時的體育訓(xùn)練一樣，是需要通過一段時間的訓(xùn)練得到的。手臂長期的經(jīng)受訓(xùn)練，就能夠增加手臂的爆發(fā)力，相對來說，就會比其他人的手臂更加的有力量了。那么怎樣才能鍛煉手臂爆發(fā)力呢？
第一步：此方法類似于拳面撐，即用拳頭做俯臥撐，但要求落下時稍慢，吸氣。身體到最低時停留一會，時間不宜過長，因人而異。撐起時盡量快速，爆發(fā)而起，呼氣。在此過程中，千萬不可對自己要求不嚴(yán)，其他要求與座標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。記住，一定要嚴(yán)格要求自己。每周三天練習(xí)，每次三組，每組十五次。一定要嚴(yán)格要求，爆發(fā)而起，這樣練的效果比馬馬虎虎左一百次都強。
當(dāng)你很輕松可以完成以上內(nèi)容時，進入第二步的練習(xí)，將腳墊起約五十厘米，依前法練習(xí)。
然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳狀，一手用五指撐地，每次練習(xí)時左右手輪換，共四組，每手兩次，一段時間后減去一指練習(xí)，直至可用單手時，便大功告成了。
另外還可以做曲小臂運動：端坐于凳子上，一手握啞鈴，肘部放置于膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而后做手握啞鈴上下曲伸練習(xí)，曲肘時吸氣、伸肘時呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展小臂肌力，同時對指抓力、大臂力亦有效果。
想要自己的手臂有爆發(fā)力的話，需要在平時的時候定量的進行鍛煉。在進行手臂爆發(fā)力訓(xùn)練的時候，要記得先做好熱身運動，然后在安全的情況下再進行訓(xùn)練。在練手臂爆發(fā)力的時候，往往可以練出讓人羨慕的手臂線條。但是這個鍛煉爆發(fā)力的過程需要長期堅持才能看到效果的。
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在我們平常的生活中，鍛煉身體逐漸成為一種受到大眾關(guān)注的方式，因為死者生活節(jié)奏的不斷加快，人們的身體素質(zhì)卻是逐漸的低下，那么這就需要我們來進行一些鍛煉了。但是一些運動員和我們普通人，他們除了追求身體素質(zhì)好之外，在很大程度上回追求爆發(fā)力，那么這就有一個問題了，就是怎樣鍛煉爆發(fā)力呢？下面我們就來看一下該怎樣鍛煉爆發(fā)力。
肱二頭?。弘哦^肌的鍛煉方法是比較多的，最簡單的就是俯臥撐，這個可以根據(jù)自身的體力來做。借助器械的話有杠鈴彎舉：雙手握住杠鈴，手心向內(nèi)，手臂彎曲進行鍛煉。平凳仰臥彎舉：平躺在拉力器下的凳子上，單手拉住拉力器吊環(huán)，大臂豎直不動，小臂彎曲進行練習(xí)。
胸大肌：胸大肌鍛煉最有效的方法就是杠鈴的推舉了，平躺在板凳上，雙手握住杠鈴，向上推舉，或者利用拉力器，進行拉胸練習(xí)，雙手拉住拉力器吊環(huán)，由水平向下用力拉，這種方法可以同時鍛煉肱二頭肌。
斜方肌：斜方肌的鍛煉比較的簡單，就是引體向上，可以根據(jù)自己的情況，進行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，如雙手的寬度不同，難度也不同，或者借助拉力器也可以進行鍛煉。
三角?。喝羌〉腻憻捵詈唵我彩亲罱?jīng)濟的健身器材就是啞鈴的側(cè)平舉或者直拉。首先挑選兩個合適大小的啞鈴，手臂垂直握著啞鈴，然后沿兩側(cè)平舉，每組15個，3組。啞鈴的直拉是將啞鈴經(jīng)胸前提上去，使小臂水平，同樣，每組15個，直拉3組即可。如果是在健身房或者有條件的情況下，練習(xí)的方法有：拉力器側(cè)平舉（單雙手）、史密斯機直拉（單雙手）。
但是，除了上面所提到的一些鍛煉方法之外，還有很多種鍛練爆發(fā)力的方法，這些鍛煉方式需要一些輔助的器材和方式，所以就我們普通人而言，是不太需要的。當(dāng)然在我們平常的生活中我們也不太需要強大的爆發(fā)力，所以怎樣鍛煉爆發(fā)力也就腸胃一種比較雞肋的方式了。
鍛煉腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練其實就是運動員的體能素質(zhì)訓(xùn)練，通過這樣的訓(xùn)練，運動員的腿部力量就會變得更加強健。每一位運動員在訓(xùn)練期間都要流許多汗水，通過汗水的積累逐漸有了力量的積淀。由此可見腿部爆發(fā)力的重要性，下面，我們就一起來看看如何才能夠增強腿部爆發(fā)力。
1、在發(fā)展彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練中，應(yīng)把發(fā)展彈跳和速度訓(xùn)練結(jié)合起來，青少年時期也是發(fā)展速度的良好時期，兩者結(jié)合起來，能起到相互促進的作用。因為速度的提高，爆發(fā)力將增強，而爆發(fā)力是提高彈跳力的必要條件，因此在彈跳素質(zhì)訓(xùn)練中，不僅要注意起跳高度，還要注意起跳時的動作速度。只有具備了良好的起跳速度，才能獲得足夠的蹬地力量，才能增加彈跳的高度。
2、彈跳素質(zhì)訓(xùn)練與一般身體素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合。一般身體素質(zhì)是保證運動員進行正常訓(xùn)練的基礎(chǔ)，只有具備了較好的身體素質(zhì)，運動員做動作時，才能協(xié)調(diào)用力，動作準(zhǔn)確到位。比如通過仰臥起坐練習(xí)，增強運動員的腰腹力量，這樣運動員在彈跳時滯空能力就強，能有效地在空中完成技術(shù)動作。
3、彈跳素質(zhì)訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合。力量是運動的基礎(chǔ)，力量的大小直接影響彈跳的高低。因此訓(xùn)練中在抓好彈跳訓(xùn)練的同時，還應(yīng)抓好運動員的上、下肢力量的訓(xùn)練。這樣，運動員才能適應(yīng)比賽中日趨激烈的對抗，既保證了彈跳素質(zhì)的提高，又減少了運動損傷的發(fā)生率。
通過以上，我們就知道腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練主要還是跳躍。也就是說，經(jīng)常那個跳繩就可以訓(xùn)練腿部的爆發(fā)力，還有蛙跳也是可以訓(xùn)練腿部爆發(fā)力的。在彈跳之后一定要注意放松和拉伸腿部肌肉，否則隔天肌肉酸痛會比較厲害，影響訓(xùn)練效果。
爆發(fā)力一般是先天潛能加上后天努力才有的，小腿爆發(fā)力強的人一般沖刺的速度會比較快，如果是練功夫的，那么腿腳也比較有力量。小腿爆發(fā)力需要小腿有發(fā)達的肌肉群，這就需要長期訓(xùn)練小腿的肌肉群才能夠達到理想的效果。小腿爆發(fā)力可以通過以下這些知識來鍛煉，想必效果會比自己盲目的訓(xùn)練要好的多一些。
1． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
要注意的是勞逸結(jié)合，這是許多朋友都會忽略的。每訓(xùn)練30-50分鐘之后最好都要休息一會兒，休息的時候可以做做拉伸運動或者是放松運動，來緩解一下身體的肌肉群。這樣的好處是很多的，可以達到事半功倍的效果。相反，如果一直苦練沒有休息，效果并不理想，還可能導(dǎo)致肌肉受傷。
相信很多的男生朋友們都想在有好感的女生面前表現(xiàn)出有力量的一面。這個時候有沒有擁有上肢爆發(fā)力就是一個很關(guān)鍵的地方了，因為只有這樣才能在女生需要幫忙的時候及時表現(xiàn)?？墒顷P(guān)于上肢爆發(fā)力的訓(xùn)練很多人都只知道啞鈴這一種方法，究竟應(yīng)該怎樣去鍛煉上肢的爆發(fā)力呢，下面就一起來看一看吧。
1.第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個，或者一組側(cè)舉20個，每天練習(xí)個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
2.第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
3.第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
現(xiàn)在了解了應(yīng)該怎樣去鍛煉上肢的爆發(fā)力了，建議朋友們在鍛煉之前要先做好準(zhǔn)備工作，不然我們的肌肉會很容易被拉傷。還有平時要多注意飲食搭配方面的問題，多吃一些蔬菜還有水果，適當(dāng)?shù)难a充一些營養(yǎng)的物質(zhì)，這樣子我們的身體才會越來越好。
爆發(fā)力對于我們每一個人來說都特別重要，爆發(fā)力不但會在我們運動的時候體現(xiàn)出來，在我們生活當(dāng)中也會體現(xiàn)出來，爆發(fā)力對于我們每個人來說都特別重要，特別是手臂爆發(fā)力更加的重要了，不過我們有的時候會發(fā)現(xiàn)自己手臂爆發(fā)力不如人意，這需要我們來進行鍛煉，下面一起來了解一下怎么鍛煉手臂爆發(fā)力？
(1)擴胸運動：雙腳分開同肩寬而立，雙手握啞鈴于胸前直臂做擴胸運動，擴胸時(手分開)鼻吸氣，還原時鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展胸大肌力量，同時對發(fā)展三角肌、背闊肌有作用。
(2)曲小臂運動：端坐于凳子上，一手握啞鈴，肘部放置于膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而后做手握啞鈴上下曲伸練習(xí)，曲肘時吸氣、伸肘時呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展小臂肌力，同時對指抓力、大臂力亦有效果。
(3)俯身側(cè)平舉運動：上身向前俯約90°左右，雙手握啞鈴?fù)鐐?cè)平舉成一線，而后還原成雙手握啞鈴朝地面方向，平舉時吸氣，還原時呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展背肌等。
(4)負(fù)鈴仰臥起坐：雙手握啞鈴于腦后，身體仰臥于板凳上，做仰臥起坐動作，起時呼氣動作快，臥時吸氣動作慢，30次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)腹肌力及腰力。
(5)負(fù)鈴深蹲：雙手握啞鈴至肩部，做上下起蹲動作，蹲時吸氣將啞鈴回收肩部，起時呼氣，同時將啞鈴直臂舉起，30次/組，3組，亦可量力而行。 功效：發(fā)展全身各部位功力。
以上就是關(guān)于手臂爆發(fā)力鍛煉的方法有什么，在平時的時候我們可以根據(jù)自己身體的情況來選擇鍛煉的方法，而且在生活當(dāng)中有好多的運動可以起到鍛煉手臂爆發(fā)力的效果，不過不管是什么樣的鍛煉，都需要長期堅持才有效果。
通過肌肉練習(xí)可以使得身體體型保持完美，還會鍛煉出很有立體感的肌肉，并且在鍛煉的過程當(dāng)中，能夠有效地提高肌肉爆發(fā)能力。但是人的身體氣質(zhì)差異很大，所以不同的人在練習(xí)肌肉爆發(fā)能力的時候，選擇的鍛煉方法也有所不同。下面就簡單介紹一下有關(guān)肌肉爆發(fā)力練習(xí)的一些小方法。
就鍛練肌肉而言，可以說練肌肉的動作是有限的，比如練胸肌可以做俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。練手臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。
這些練習(xí)肌肉的動作都可以說是有限的，因此要運用這些有限的練習(xí)動作達到不同的健身目標(biāo)，就需要在練習(xí)動作的安排上，以及練習(xí)肌肉動作的強度、次數(shù)、組數(shù)上做不同的安排，才能達到不同的健身目標(biāo)。
大重量、低次數(shù)（1到4次）主要增長肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
中等以上重量、中次數(shù)（6到12次）主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對大肌肉群也可以針對小肌肉群。
鍛煉的時候如果是中等以下的重量，則每次鍛煉的次數(shù)最好控制在20字左右，通過這種中等力量的鍛煉，可以有效的提升肌肉的彈性以及柔韌性，這種鍛煉方式可以對三角肌、肱二頭肌以及身體其他小肌肉群進行爆發(fā)力鍛煉。如果是輕量級的鍛煉，則每次的鍛煉次數(shù)最好控制在30次以上，這種鍛煉方式主要是為了燃燒脂肪，塑造形體。
爆發(fā)力是指在較短的時間內(nèi)突然能夠達到一定的能量或者是速度，對于運動員來說，爆發(fā)力是非常重要的。爆發(fā)力有時候就可以決定成敗，也許是自己都未曾想到的。也就是因為這樣，運動員都會有爆發(fā)力的訓(xùn)練，這樣才能夠使自己更高更快更強。下面，我們就一起來看看爆發(fā)力的訓(xùn)練吧！
1.
杠鈴／啞鈴平推：將杠鈴或啞鈴?fù)性谛厍芭c肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為準(zhǔn)），然后快速向體前推出，手臂伸直后主動用力快速拉回，如此連續(xù)完成動作。這個練習(xí)可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發(fā)力，對出拳的速度和力量有很大好處。
2.
連續(xù)蛙跳：動作大家都知道就不多說了，關(guān)鍵點在于落地時完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到連續(xù)兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠(yuǎn)跳，然后收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負(fù)重增加強度。這個練習(xí)可以快速提高腿部和腰腹部的爆發(fā)力。
3.
高翻：就是舉重運動員在完成挺舉時完成的從提起杠鈴到翻腕托到胸前的這個運動過程，翻起后快速放下，在杠鈴還沒落地時再次提起，如此反復(fù)進行。這個動作可以提高手臂和整個身體背部肌肉的爆發(fā)力，尤其對腰部的爆發(fā)力效果明顯。
4.
擊掌俯臥撐：俯臥撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯臥撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發(fā)力之強由此可見。
5.
俯臥撐跳：這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯臥撐姿勢，腰部放松塌下，然后腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯臥撐姿勢，如此反復(fù)練習(xí)。這個練習(xí)對腹胯部爆發(fā)力提高極有好處。
以上就是可以幫助訓(xùn)練爆發(fā)力的一些運動了，不管是怎樣的計劃或者是怎樣的訓(xùn)練，都是要長期堅持或者是飲食相配合才能夠達到預(yù)期的目的。畢竟爆發(fā)力的訓(xùn)練不是一朝一夕就能夠達成的。對于先天爆發(fā)力比較強的人來說，這就是優(yōu)勢，后天多努力爆發(fā)力就會更強。
對于鉛球、兩球、雙桿、單杠、舉重的運動員來說，手臂的能量和手臂的爆發(fā)力是極其重要的。如果手臂力量或者是手臂的爆發(fā)力不足，那么在關(guān)鍵時刻也無法取得理想的效果，并且可能存在危險性。手臂爆發(fā)力的前提還是需要有肌肉的雙臂，并且經(jīng)常參加訓(xùn)練。下面，我們就一起來了解一下關(guān)于手臂爆發(fā)力的訓(xùn)練吧！
第一步：此方法類似于拳面撐，即用拳頭做俯臥撐，但要求落下時稍慢，吸氣。身體到最低時停留一會，時間不宜過長，因人而異。撐起時盡量快速，爆發(fā)而起，呼氣。在此過程中，千萬不可對自己要求不嚴(yán)，其他要求與座標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。記住，一定要嚴(yán)格要求自己。每周三天練習(xí)，每次三組，每組十五次。一定要嚴(yán)格要求，爆發(fā)而起，這樣練的效果比馬馬虎虎左一百次都強。
當(dāng)你很輕松可以完成以上內(nèi)容時，進入第二步的練習(xí)，將腳墊起約五十厘米，依前法聯(lián)系。
然后是第三步，重新回到平地上，一手成拳狀，一手用五指撐地，每次練習(xí)時左右手輪換，共四組，每手兩次，一段時間后減去一指練習(xí)，直至可用單手時，便大功告成了。
以上就是手臂爆發(fā)力的訓(xùn)練辦法了，只要能夠堅持訓(xùn)練，手臂爆發(fā)力就能夠達到理想的效果。除了以上的辦法之外，還有一種原地擺臂的運動方式也是專門用來訓(xùn)練手臂爆發(fā)力的。那就是雙腳站穩(wěn)，兩手臂用力揮，或者是做出用力跑步時手臂揮舞的樣子，但只是在原地，效果也是不錯的。
如果在自己的女朋友前面展現(xiàn)出完美的身材一定是一件非常值得驕傲的事情。尤其是在上肢爆發(fā)力這一方面。一個男性如果上肢爆發(fā)力夠好的話，在女朋友或者外人面前就都能夠展現(xiàn)出自己的魅力，平時幫忙舉一個別人舉不動的東西，都是非常有魅力的。那么，到底如何才能鍛煉出自己的上肢爆發(fā)力呢？
以下為用啞鈴鍛煉上肢爆發(fā)力訓(xùn)練方法：
一、上臂二頭肌 兩臂彎舉
起始姿勢：全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動作過程：上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關(guān)節(jié)，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法 ：彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點：要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放松它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
二、上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢 ：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。
動作過程 ：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
呼吸方法：彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點 ：讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部。
以上練習(xí)，一天練兩次，早晚各一次，當(dāng)然最好是在晚上練，分組練，練三組。
以上介紹的這兩種都是比較簡單的鍛煉上肢爆發(fā)力的方法。在鍛煉的過程中，鍛煉者一定要注意做好安全工作，因為用啞鈴鍛煉的時候容易對自身的肌肉造成拉傷，所以要做好熱身工作。同時需要注意的是，在放下啞鈴的時候動作要輕緩，這樣子才能保證安全。
