腰背部肌肉的鍛煉是怎樣的呢？
什么是養(yǎng)生呢。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開(kāi)始。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“腰背部肌肉的鍛煉是怎樣的呢？”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
許多男性為了讓自己更加充滿陽(yáng)剛之氣，所以就會(huì)經(jīng)常的健身，讓自己的身體上充滿了肌肉。但是在進(jìn)行健身鍛煉的時(shí)候，對(duì)于胸肌、腹肌、臂肌等部位鍛煉的運(yùn)動(dòng)比較多，比如仰臥起坐、啞鈴等，但是這些運(yùn)動(dòng)對(duì)于腰背肌的鍛煉成效比較小，那么，什么運(yùn)動(dòng)對(duì)于腰背肌的鍛煉比較好呢?
鍛煉時(shí)可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開(kāi)床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個(gè)周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來(lái)說(shuō)，上述方法比較費(fèi)力，可以采用“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。
腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀;鍛煉時(shí)也不要突然用力過(guò)猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時(shí)，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)當(dāng)及時(shí)休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。
如果想要對(duì)腰背肌進(jìn)行鍛煉，可以采用燕飛或者小燕飛等運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持鍛煉，就可以讓自己的腰背肌變得發(fā)達(dá)的。不過(guò)在鍛煉的時(shí)候要注意量力而行，不要因?yàn)榧庇谇蟪桑鴮?dǎo)致肌肉拉傷等身體傷害。如果在鍛煉的時(shí)候出現(xiàn)了腰痛等癥狀，要注意立即停止休息。
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腰背部肌肉一直是很多的健身初學(xué)者經(jīng)常會(huì)忽視的鍛煉部位，因?yàn)樵诤芏嘟∩淼娜说难壑校∩淼哪康氖且毘鲂丶?、腹肌、手臂等部位肌肉，而忽略了去鍛煉腰背部肌肉，但是，你知道嗎，腰背部的肌肉是人體的核心肌肉，這是非常重要的，那么，你知道怎么去鍛煉腰背部肌肉嗎，下面就為大家介紹一下，我們一起來(lái)看看吧。
? ?仰臥舉腿
? ?仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
? ?仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側(cè)床面。
? ?兩腿同時(shí)（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時(shí)快，回落時(shí)稍慢。緩慢練習(xí)運(yùn)動(dòng)。下落時(shí)吸氣，提腿時(shí)呼氣，在收緊腹部肌肉時(shí)完成腿部動(dòng)作。
? ?仰臥起坐
? ?仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對(duì)腿部和腰部也有鍛煉作用。
? ?仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時(shí)，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。
? ?控制腹肌，慢慢后倒，整個(gè)動(dòng)作幅度不超過(guò)45度。
? ?不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時(shí)挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過(guò)膝部。不要含胸低頭，否則會(huì)使脊椎和腰背部損傷。
? ?懸垂舉腿
? ?懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
? ?
? ?用雙手掛住穩(wěn)定物體，身體懸空，保持穩(wěn)定不要前后擺動(dòng)。
? ?收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時(shí)不要過(guò)快，也不要碰到地面。向上舉起時(shí)，為保護(hù)腰部，不要讓臀部離開(kāi)腹肌板。直腿練習(xí)強(qiáng)度大，初學(xué)者可用屈腿姿勢(shì)完成動(dòng)作。
? ?上面所介紹的就是怎么鍛煉腰背部肌肉，相信大家已經(jīng)了解了，另外想要告訴大家，對(duì)于那些鍛煉腰背部肌肉的人來(lái)說(shuō)，由于腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時(shí)間內(nèi)鍛煉腰部肌肉的次數(shù)不要超過(guò)1.5次，大家要記得哦，鍛煉雖然好，但是也要適量哦。
現(xiàn)代科技的越來(lái)越發(fā)達(dá)，很多的年輕人都成了“低頭一族”，長(zhǎng)期的坐著或者躺著玩手機(jī)，久了就會(huì)發(fā)現(xiàn)很多的人常常感到頸部和腰背部肌肉感到酸痛。那些長(zhǎng)期坐在辦公司里辦公的人員也會(huì)出現(xiàn)腰背部疼痛，這是因?yàn)殚L(zhǎng)期的久坐、彎腰使腰背部的肌肉被拉長(zhǎng)，彈性下降、肌肉勞損了。因此平常久坐的或者腰部經(jīng)常用力的人應(yīng)該常進(jìn)行腰背部鍛煉。給大家介紹幾種方法。
1、燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開(kāi)床面，保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。
2、小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面，保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。3
3、三點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。4
4、五點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。
選擇這幾種其中的哪種根據(jù)自己的喜好和身體情況來(lái)選擇。鍛煉的強(qiáng)度和次數(shù)也應(yīng)該循序漸進(jìn)，慢慢增加。當(dāng)鍛煉過(guò)后感到不適的時(shí)候應(yīng)該要減輕鍛煉量，或者進(jìn)行休息暫停鍛煉。對(duì)于那些已經(jīng)出現(xiàn)腰背部疼痛的人應(yīng)該先休息好，不再疼痛再進(jìn)行鍛煉。
對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間缺乏運(yùn)動(dòng)的朋友，經(jīng)常會(huì)表現(xiàn)為上半身明顯的肥胖，對(duì)于上半身的肥胖其實(shí)真是可以通過(guò)很多的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，比如俯臥撐，仰臥起坐，長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持，都能夠使得某些部位的肌肉變得更加的緊實(shí)而有力，對(duì)于背部出現(xiàn)肥胖的朋友也可以通過(guò)以下這些方法來(lái)進(jìn)行鍛煉。
躺身推舉
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌、腹肌。
面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個(gè)啞鈴在胸前
雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時(shí)卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿，雙臂放在腦后，直到四肢著地，回到起始位置。重復(fù)做12次
雙拉臂
雙腳與髖同寬分開(kāi)站立，雙手各拿一個(gè)啞鈴
注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側(cè)
站立，雙臂適當(dāng)彎曲然后上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。
超人
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌
面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個(gè)啞鈴，雙臂向前伸展
提高雙腿盡可能離開(kāi)地面，雙臂離地30厘米
保持住5秒，回到起始位，做12次
鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。
左腳著地，右腿向后伸直，背部平行地面，雙手各拿一個(gè)啞鈴，兩臂垂直地面
肘部微微彎曲，胳膊向兩側(cè)往上抬，然后放下回到起始位置，重復(fù)做15次
“大雁式”操作方法：采取俯臥位，去枕，然后用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。鍛煉時(shí)，單獨(dú)一次抬起動(dòng)作要持續(xù)5秒鐘，然后放松肌肉，休息3—5秒，此為一個(gè)周期。每天早晚各鍛煉一次，每次做30個(gè)周期，長(zhǎng)久堅(jiān)持，就能起到不錯(cuò)的緩解腰肌勞損癥狀的作用。
不管是身體哪個(gè)部位出現(xiàn)的肥胖，平時(shí)在飲食方面都應(yīng)該要多加控制，除了需要堅(jiān)持少吃多餐，三餐定時(shí)之外，其實(shí)還應(yīng)該要少吃一些含糖分以及油脂量過(guò)高的食物，尤其是不可以吃太多很難被人體消化和吸收的動(dòng)物油脂。
有肌肉的男人看起來(lái)會(huì)十分有安全感，而女人的身體上有肌肉，會(huì)看起來(lái)比較性感。因此現(xiàn)代社會(huì)當(dāng)中，越來(lái)越多的人走入到了健身房，通過(guò)系統(tǒng)的鍛煉來(lái)讓自己身上有更多肌肉出現(xiàn)，不過(guò)需要注意的是一旦肌肉形成，就要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉才行。那么問(wèn)題來(lái)了，不想去健身房的話，怎樣在家鍛煉腰背肌肉才是最簡(jiǎn)單的呢?
背肌的重要性不言而喻，一個(gè)寬闊有力的后背，除了能讓你衣著好看，穿什么衣服都是個(gè)行走的衣架子，讓你想保護(hù)的那個(gè)人有安全感以外，背肌的強(qiáng)大，也能讓你的格斗中，擁有更強(qiáng)大爆發(fā)的能力。
背部肌群參與的發(fā)力，不是一般肌群能夠相比，比如李小龍，雖然他是精瘦，但是他擁有遠(yuǎn)超普通人的發(fā)達(dá)背闊肌。這也是他為什么那么有力的原因之一。
不過(guò)似乎大部分人都認(rèn)為，訓(xùn)練背肌，主要只能在健身房里練。健身房有很多器械，尤其背部訓(xùn)練器械不少，難不成不想去健身房的你，就沒(méi)有可能在家也能訓(xùn)練背肌?
答案當(dāng)然我們也可以在家中練，不過(guò)在談?dòng)?xùn)背部肌肉訓(xùn)練前，我先和大家簡(jiǎn)單說(shuō)下背部肌肉群的主要構(gòu)成。
主要的背部肌肉包括：
背闊?。嚎梢酝ㄟ^(guò)水平拉類(lèi)的動(dòng)作、或者垂直拉類(lèi)的動(dòng)作去徐連背闊肌，而其中垂直拉類(lèi)動(dòng)作對(duì)肌肉的刺激更強(qiáng)烈。
大圓?。簾o(wú)論是坐擁還是訓(xùn)練方法，都和背闊肌類(lèi)似，所以它又被稱為“二號(hào)背闊肌”。
斜方肌：可以通過(guò)聳肩動(dòng)作鍛煉這塊漂亮得像鉆石的肌肉
豎脊?。嚎梢酝ㄟ^(guò)硬拉或者山羊挺身來(lái)訓(xùn)練。
岡下?。阂彩巧顚蛹∪?，位于岡下窩內(nèi)。
菱形?。汉捅抽熂∫粯涌梢酝ㄟ^(guò)水平拉類(lèi)、或垂直拉類(lèi)的動(dòng)作去鍛煉，不同的是，水平方向的拉練會(huì)對(duì)它刺激更大。不過(guò)菱形肌是深層肌群，需要更多更強(qiáng)的鍛煉，它才能外顯出來(lái)。
說(shuō)完肌肉群，那現(xiàn)在跟隨著小編，告訴你如何在家用這4個(gè)徒手背肌訓(xùn)練動(dòng)作
1、寬距俯臥撐
動(dòng)作1：5組，每組10次，間隔30秒
2、后擊掌俯臥撐
動(dòng)作2：5組，每組10次，間隔30秒
3、仰臥擺腿
動(dòng)作3：5組，每組10次，間隔30秒
4、L字支撐
動(dòng)作4：5組，每組1次，持續(xù)三十秒，每組間隔一分鐘。
? 在現(xiàn)代社會(huì)，隨著人們的需要，健身行業(yè)迅速蓬勃的發(fā)展，男人們都以一身強(qiáng)壯的肌肉而感到自豪。在有些女孩子眼里，肌肉男是力量的象征，找一個(gè)有肌肉的男朋友會(huì)非常有安全感。而且有肌肉的男生會(huì)脫衣有肉，穿衣顯瘦。使許多女孩子的趨之若鶩。所以，男人們都想練就一身肌肉，但在鍛煉時(shí) 腰背部的肌肉是最容易忽視的。如何鍛煉腰背肌肉呢？
?? 第一種，鍛煉時(shí)俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開(kāi)床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個(gè)周期，再接著鍛煉。循序漸進(jìn)，一般每次做20-30個(gè)，每天堅(jiān)持練習(xí)1-2次就可以了。這種方法就是醫(yī)生俗稱的“小燕飛”。
? 對(duì)于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來(lái)說(shuō)，上述方法比較費(fèi)力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來(lái)了，這樣會(huì)比較容易一些
? 第二種，就是采取“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉，相對(duì)而言更容易接受：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。
?? 鍛煉時(shí)注意事項(xiàng)
? 1.腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度一定要因人而異，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。
? 2.鍛煉時(shí)不要突然用力過(guò)猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練，只需要緩緩用力就可以了。
? 3.如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時(shí)，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)當(dāng)及時(shí)休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。
? 4.在各種體育鍛煉中，游泳和做仰臥起坐也可以很好地加強(qiáng)肌肉力量；特別是游泳(如蛙泳)，既有趣味性，夏天又可以防暑降溫；水中的浮力對(duì)脊柱、全身骨關(guān)節(jié)疾病十分有益。
? 看了以上對(duì)于如何鍛煉腰背肌肉呢的介紹，相信大家對(duì)于如何鍛煉腰背肌肉有了一定了解和認(rèn)識(shí)。相信大家認(rèn)真看了上面的解答后會(huì)收獲一些經(jīng)驗(yàn)，并且找到適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。上面附加的注意事項(xiàng)，大家也要認(rèn)真看一下。鍛煉腰背肌肉是鍛煉肌肉的一個(gè)盲區(qū)，但是是非常重要的一個(gè)部位。
腰部的健康關(guān)系到我們身體的活動(dòng)，腰是人體力量最大的部位，是協(xié)調(diào)身體平衡重要的一部分，身體的旋轉(zhuǎn)、伸屈都需要腰的支撐，因此，腰部的健康十分重要，腰肌勞損是生活中比較常見(jiàn)的骨科疾病，這一疾病在治療的過(guò)程中也是需要有相應(yīng)的鍛煉的來(lái)支撐的，那么有什么腰肌勞損該如何來(lái)鍛煉呢？
生活中有許多人由于運(yùn)動(dòng)損傷等原因，而患上了腰肌勞損，而這一疾病的治療過(guò)程也比較久，因此在治療過(guò)程中必要的康復(fù)鍛煉不可缺少，那么有什么比較好的腰肌勞損鍛煉方法呢？下面為大家介紹得了腰肌勞損怎么鍛煉好，供大家了解。
腰肌勞損的鍛煉方法
雙手攀足
全身直立放松，兩腿可微微分開(kāi)。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。
如此為1次，可連續(xù)做10~15次，身體前屈時(shí)，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要緩慢些。
轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰
兩腿分開(kāi)，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸?？柘认蜃?、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動(dòng)作。
其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不能過(guò)分的前仰后合。
轉(zhuǎn)腰捶背
兩腿分開(kāi)，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰。再向右轉(zhuǎn)。
兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為1次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30~50次。
倒走法
選擇相對(duì)開(kāi)闊、平坦、安全性好的場(chǎng)地進(jìn)行倒走。雙手叉腰或左右擺動(dòng)，挺胸收腹，行走時(shí)腳尖稍離或輕擦地面。倒走時(shí)還要配合深呼吸，即起步時(shí)深吸氣，向后退步時(shí)深呼氣。
如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場(chǎng)地情況走直線或圓圈，最好堅(jiān)持每日2次，除了準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運(yùn)動(dòng)量。
腰肌勞損的病因
風(fēng)寒濕邪的侵襲
可妨礙局部氣血運(yùn)行，致使影響腰背部肌肉、筋膜與韌帶緊繃、痙攣而變性而引起腰痛。
身體虛弱者
由于腰背部肌肉發(fā)育不良、菲薄無(wú)力，不能勞累，腰部稍長(zhǎng)時(shí)間或輕微的活動(dòng)都會(huì)引起損傷，甚至長(zhǎng)期處于單一姿勢(shì)如久坐，也會(huì)造成腰肌疲勞性損傷，出現(xiàn)腰痛。
脊柱外傷骨折
脊柱內(nèi)在平衡被破壞，導(dǎo)致腰背肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)失去平衡，遷延日久部份腰背肌也會(huì)出現(xiàn)勞損。
長(zhǎng)期彎腰工作、只會(huì)用一側(cè)肩部挑擔(dān)、工作中長(zhǎng)時(shí)間采取軀干側(cè)彎姿勢(shì)等，由于工作中長(zhǎng)時(shí)間姿勢(shì)不良使全部或部份腰背機(jī)肌處于緊繃或收縮狀態(tài)，日久即會(huì)發(fā)生腰背肌之疲勞性損傷。所以，在日常生活中，要改善自己的不良生活姿勢(shì)才好。
背部有肌肉，看起來(lái)就很挺拔，這一點(diǎn)無(wú)論是男是女，所以很多人都希望自己的背部肌肉能夠發(fā)育的很好。尤其是男性，一個(gè)健美的身材更是男性所渴望的。那么鍛煉背部肌肉有哪些方法呢?下面我們就一起來(lái)看看吧。
男性的背部肌肉如果未發(fā)育好，給人的感覺(jué)是形單影只，顯得很脆弱，不能給人以安全感，那么怎么鍛煉呢?
一、俯臥撐
在進(jìn)行俯臥撐時(shí)，背部肌肉可以一張一馳鍛煉。不過(guò)動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，要伸直腿部，膝蓋不可以打彎，胸部要貼緊地面(不可以趴到地上)，這樣才可以充分鍛煉背部肌肉。每天練習(xí)大概50個(gè)為好。
二、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
擴(kuò)胸的同時(shí)可以很好地鍛煉背部肌肉，在進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，要盡量往后擴(kuò)肘部，幅度越大就越好。
三、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)
和擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不一樣的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)可以分別強(qiáng)化鍛煉背部左右的肌肉。當(dāng)往左轉(zhuǎn)體的時(shí)候，可以鍛煉背部左半部分肌肉，反之能鍛煉右半部分。進(jìn)行轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不妨站著兩腿，自然分開(kāi)站直，轉(zhuǎn)體的時(shí)候腿部別轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛟趬|子上坐著，將一條腿伸直，接著蜷起另一條腿，只上身進(jìn)行轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
四、用啞鈴做俯身劃船
找個(gè)椅子或者是長(zhǎng)凳子，左手將椅子扶住，左腿跪到椅子上，伸直右腿，右手拿著啞鈴進(jìn)行由上而下的劃船動(dòng)作，每次進(jìn)行30分鐘;接著換左手拿啞鈴重復(fù)。關(guān)鍵是可以鍛煉背闊肌。
五、單杠或健身器八字架練習(xí)
單杠練習(xí)關(guān)鍵是鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)對(duì)于拉寬肩膀與發(fā)達(dá)背部肌群很有幫助，窄握單杠可以拉長(zhǎng)背闊肌。方法：兩手盡量寬于肩正握單杠或者是健身器上的八字架，放松自然下垂兩肩。接著屈臂往上引體到胸部和杠面齊平，或至少喉結(jié)或頸部后面和杠面齊平，接著放下還原，按照個(gè)人身體情況每天進(jìn)行5--10次的練習(xí)。
六、健身器材練習(xí)
假如有條件，不妨到健身房做拉伸練習(xí)，可以讓背部肌肉得到鍛煉。剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候要循序漸進(jìn)，別一開(kāi)始就用勁太猛，容易讓肌肉拉傷。
男人的背部肌肉很是關(guān)鍵，如果背部肌肉扁的柔弱，會(huì)引起脊椎脆弱，這尤其在那些有些微駝的人們身上發(fā)生，提醒：做這組動(dòng)作時(shí)，應(yīng)當(dāng)雙腿用力以維持軀干不晃動(dòng)。另外，運(yùn)動(dòng)軸位置不宜過(guò)于靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。
男人美背計(jì)劃攻略一：坐姿劃船
鍛煉肌群：菱形肌。該動(dòng)作需要一定強(qiáng)度，可讓肩后肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復(fù)原位。
準(zhǔn)備動(dòng)作：端坐于劃船機(jī)上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。
動(dòng)作要領(lǐng)：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動(dòng)劃船機(jī)，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復(fù)。
動(dòng)作量：每次3組，每組8～12個(gè)。
提醒：做好該動(dòng)作的關(guān)鍵是用力過(guò)程中保持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背計(jì)劃攻略二：坐姿挺身
鍛煉肌群：豎棘肌。這個(gè)動(dòng)作雖然運(yùn)動(dòng)量不大，但可以有效預(yù)防背部疼痛。
準(zhǔn)備動(dòng)作：端坐于挺身機(jī)上，腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗?，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸至頸下30厘米左右。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手交叉放于胸前，以腰部為支點(diǎn)做往復(fù)運(yùn)動(dòng)。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。
動(dòng)作量：每次3組，每組8～12個(gè)。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了背部肌肉的鍛煉方法了吧。鍛煉肌肉，無(wú)需苛刻的環(huán)境以及器材要求，只要你有一顆堅(jiān)韌的心足矣。鍛煉身體，尤其是練就一身發(fā)達(dá)的肌肉，是需要長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉的。希望小編的介紹對(duì)你有所幫助。
對(duì)于肌肉的鍛煉方法現(xiàn)在是比較多樣化的，但是一般可以達(dá)到鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)都是比較高強(qiáng)度的，所以并不適合女性朋友們來(lái)鍛煉，而是適合一些男性朋友們，但是女性朋友們有的也希望可以鍛煉出來(lái)背部的肌肉，這樣的話可以讓自己的身材看起來(lái)更加的好看，不過(guò)在鍛煉的時(shí)候一定要鍛煉自己全身的肌肉才能夠平衡自己的身體，要不然的話就會(huì)讓自己的身體肌肉分布特別的不均衡。
跑步
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。
同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組。
每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。
尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)。
是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐
仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地。
也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉。
強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)。
才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
如果是女性朋友們想要去鍛煉背部肌肉的話最適合的運(yùn)動(dòng)就是跑步的，因?yàn)榕懿經(jīng)]有太多的技術(shù)含量，而且也不需要太大的動(dòng)作幅度，只要是在跑步之前做好熱身運(yùn)動(dòng)的話就不會(huì)讓自己的肌肉出現(xiàn)酸痛的情況，但是一定要記住在跑步的時(shí)候一定要選擇一雙適合自己的跑步鞋，免得引起摔倒的情況發(fā)生。
現(xiàn)如今，越來(lái)越多的朋友加入到了健身的行業(yè)，他們都希望自己擁有一個(gè)健康的身體。更是有很多朋友都想要了解怎樣練背部肌肉，讓自己的身材更加完美呢?特別是對(duì)于那些想要V字型的身材的人來(lái)說(shuō)，學(xué)會(huì)怎樣練背部肌肉更為重要。那么，到底怎樣練背部肌肉比較好?
如果沒(méi)有強(qiáng)壯寬厚的背部，那么無(wú)論你怎么練都不會(huì)讓你看上去更加強(qiáng)壯。堅(jiān)持訓(xùn)練你的背部肌肉。不過(guò)任何鍛煉都要循序漸進(jìn)，先從最近本的背部訓(xùn)練開(kāi)始。
下面是訓(xùn)練方案，一周訓(xùn)練一次。后三項(xiàng)訓(xùn)練要選擇正確的重量，就是每組達(dá)到12次一定要有力竭的感覺(jué)。這樣才能達(dá)到效果。
1. 屈身杠鈴上提
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然后慢慢回原位。
2. 寬握器械劃船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
3. 單臂啞鈴劃船
單臂握啞鈴，另一只手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然后回原位。
4. 前高拉背訓(xùn)練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然后慢慢回原位。此外，了解腰背肌鍛煉的好方法和注意事項(xiàng)，可閱讀：腰背肌鍛煉的好方法和注意事項(xiàng)。
想要一個(gè)好的身材當(dāng)然就要學(xué)會(huì)怎樣練背部肌肉了，鍛煉背部肌肉方法有很多，主要包括了屈身杠鈴上提、寬握器械劃船、單臂啞鈴劃船、前高拉背訓(xùn)練器等方式，不同的器材鍛煉出來(lái)都是有一定效果的，您可以根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇。
經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)有很多的朋友，在穿稍微修身的衣服以后，背部都會(huì)出現(xiàn)有明顯的肥肉，這不僅僅會(huì)影響人的體型，身體過(guò)于肥胖會(huì)使得人患有很多疾病的幾率大大的增加，比如高血脂，高血壓，糖尿病等等，對(duì)于背部的肌肉，平時(shí)在家里也可以通過(guò)以下這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行鍛煉。
1.轉(zhuǎn)椅坐到前三分之一，雙腳自然地平放地面，雙手叉腰，背部稍微弓起，收腹，頭垂下，看肚臍位置，堅(jiān)持15秒，重復(fù)5次。能緩解因長(zhǎng)時(shí)間保持一種姿勢(shì)導(dǎo)致的緊張型含胸。
2.端坐在椅子上雙手抱胸，兩腳張開(kāi)比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90°，緩慢深呼吸，吐氣時(shí)上半身往前傾但不低頭，保持5秒再慢慢歸位，是坐班族用來(lái)伸展背肌的好辦法。
3.兩手各握一啞鈴，兩腳左右開(kāi)立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，掌心相對(duì)，然后微曲抬起啞鈴側(cè)平舉。別以為俯立側(cè)平舉是純粹的肩部訓(xùn)練，其實(shí)三角肌后束的大部分肌肉都在背部，強(qiáng)化后束肌就能徹底擺脫窄肩的噩夢(mèng)。
4.俯臥蛙泳是趴到床上就能做的徒手訓(xùn)練，卻能讓整個(gè)背部都得到充分鍛煉。俯臥于墊子上，上身微微抬起，屈肘懸空狀，保持小臂和身體的平行，大臂則貼近于身體，呼氣時(shí)手臂向前伸直再回到原位。
5.雙手握距略寬于肩寬，做引體向上，主要就是鍛煉背肌外部?jī)蓚?cè)的肌肉，這個(gè)部位的肌肉是顯示男性偉岸、魁梧的重要道具。
在鍛煉肌肉期間，身體對(duì)于能量的消耗非常的大，這時(shí)候隨著能量的消耗很多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也會(huì)跟著流失，因此在平時(shí)的飲食方面應(yīng)該盡量的均衡營(yíng)養(yǎng)，尤其是可以適當(dāng)?shù)某砸恍┲竞勘容^少的肉類(lèi)食物，比如牛肉，魚(yú)肉等等。
