怎么樣訓練肌肉比較好
什么季節(jié)養(yǎng)生比較好。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！鄙钪?，不同年齡的人都開始關注如何養(yǎng)生，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。如何避免關于運動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《怎么樣訓練肌肉比較好》，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
好萊塢的男星和身體健美的女星之所以受到了大家的歡迎，不僅是因為高顏值，而且因為他們身體上那代表著健康的肌肉。肌肉這是每個人都會有的，區(qū)別就在于人們的肌肉是不是緊實完美，健美的肌肉不僅讓人的魅力增加，而且還能在生活和工作中都處于非常有利的位置，因此鍛煉肌肉成為了許多人的目的，那么怎么樣訓練肌肉比較好呢？
1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
2.然后再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯臥撐，明天就應該練習一下胸肌。
3.仰臥起坐(鍛煉腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。
4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照我的方法，一個月后就會有明顯的改善，鍛煉的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛煉時候。
5.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質(zhì)含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
怎么樣訓練肌肉比較好呢？看著上面的步驟完美就應該知道了訓練肌肉不僅僅只是依靠高強度的訓練就可以的，還需要人們在飲食、睡眠、休息上多下功夫，只有各方面達到一個平衡的狀況，就能讓肌肉的鍛煉變得更加的方便迅速，希望男性朋友都擁有一身完美的肌肉哦。
Ys630.com相關知識
跑步跟走路一樣，大家都認為是小孩子都會的一項運動，但是其實跑步也是有一定的方法的，怎么做才能跑得更快，怎么做才能跑步減肥，這些都有一定的技巧和方法。所以如果我們想要利用跑步減肥瘦身的話，就需要先掌握跑步的方法，下面我們就來介紹一下應該如何跑步才能更好的減肥。
1、合理飲食
下班后要跑步的人，建議適時地吃一些東西，千萬不要空腹跑步以免血糖過低或沒力氣;跑前1小時可選擇較好消化的水果、麥片飲品或蘇打餅干。
2、跑步前做10分鐘左右的肌力運動
跑步前給予肌肉刺激的話，可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運動后身體會分泌生長激素，可以使體內(nèi)脂肪分解酵素增加，讓脂肪可以更有效率地燃燒。做深蹲或腹肌運動等等10分鐘左右會很有效果。
雖然可能會有點累人，做到很喘的地步可以提高之后有氧運動的脂肪燃燒效果。做完肌力運動后稍微休息一下，等唿吸恢復后再開始跑步的話脂肪會燃燒很快速。
二、跑步時需要注意的事
1、跑步節(jié)奏
跑前熱身是必須的，完成簡單的靜態(tài)伸展后，第一階段建議你先快走暖身，循序漸進經(jīng)過小跑之后，再開始加快速度或是增長距離。慢跑時全身肌肉要放松，雙臂自然擺動，挺胸縮小腹，重心稍微向前，建議使用腹部呼吸，呼吸要深長且保持節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸。
2、以可以邊說話的節(jié)奏跑步
并非跑得越快脂肪就會燃燒越快速，為血液及肌肉提供充足的氧來進行脂肪的燃燒是很重要的。因此，以不會喘的節(jié)奏長時間跑步會比較有效。
3、跑20分鐘以上
開始跑步的20分鐘內(nèi)以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪，20分鐘后脂肪才會大量被消耗，因此想燃燒脂肪的話，以可以邊講話的節(jié)奏跑20分鐘以上很重要。
上文中介紹了一些跑步的方法和注意事項，我們在跑步之前和跑步之后，都要做好腿部的放松和肌肉的拉伸，這樣才能避免腿部肌肉的生長，避免腿部出現(xiàn)粗壯的情況。當然還要注意強度和飲食。不能吃高熱量的食物，最好多吃點蔬菜和水果。
說到強度人們最先想到的就是人們破壞某種事物的能力，其實在我們的肌肉訓練中也有肌肉強度的練習，肌肉夠不夠完美，是不是散發(fā)了天然的荷爾蒙氣味，就看你的肌肉是不是充滿了力量，因此想要自己的肌肉變得更加的完美，肌肉的強度訓練就是必不可少的。強度訓練的方法有好幾種，那么如何訓練肌肉強度比較好呢？
一、做動作一定要符合技術規(guī)格，準確，一絲不茍。由于高強度力量訓練要求對所練肌肉施加最大的刺激，所以動作一定要準確無誤，符合技術要求，收縮要徹底，舒張要充分。且動作要有節(jié)奏，即肌肉收縮時積極用力、動作稍快，舒張時退讓用力、動作緩慢些。試舉的重量一定是可以控制的，不要因追求過大量而導致動作變形，影響訓練效果。
二、正式訓練前一定要充分熱身。由于高強度力量訓練要求竭盡全力去完成試舉，訓練強度極大，故必須在充分熱身后才能投人正式訓練。一般先用較輕重量熱身一組，再增加一定重量熱身一組，熱身次數(shù)較高，一般是12-15次。充分熱身后開始正式練習，這樣能有效防止傷害事故的發(fā)生。
三、高度集中注意力。高強度力量訓練要求對肌肉進行最大的刺激，故在整個訓練過程中注意力要高度集中到所練肌肉上，使動作做得更準確、有效。另外，訓練時情緒要飽滿，通過自我激勵和自我暗示積極完成訓練任務。
四、經(jīng)常調(diào)節(jié)訓練強度，以免導致過度訓練。由于高強度力量訓練會使神經(jīng)爆發(fā)巨大的沖動，神經(jīng)系統(tǒng)會很快疲勞。故采用這種練法不宜持續(xù)時間太長，一般練5-6周后應降低訓練強度綜2-3周，然后再加大訓練強度。同時應加強醫(yī)務監(jiān)督，注意恢復及營養(yǎng)，以確保訓練順利完成。
如何訓練肌肉強度比較好，看著上面的介紹我們發(fā)現(xiàn)了其實想要更好的訓練自己肌肉的輕度其實是非常簡單的，最為重要的就是要動作準確，只有動作標準了，才能讓自己的訓練達到事半功倍的效果，才能讓肌肉的強度更高更好。肌肉強度訓練不是一蹴而就的，因此要學會調(diào)節(jié)，這樣才能更好的練習。
雖說體內(nèi)厚實的脂肪可以在寒冷的冬天起到抵御寒冷的好處，而且穿的多不易被別人發(fā)覺，可是到了夏天，一運動就會大汗淋漓，穿個薄一些的衣服就把贅肉表現(xiàn)的玲離盡致，當然抽脂是一種不需要鍛煉就可以瘦下來的方法，但是，花費并不低，對于一般人而言有些不適合，只有運動才是最健康的方法。那么接下來，讓小編來幫助大家找尋一些方法。
簡單的削減卡路里的方法是什么呢?減少過量的飲食脂肪——這意味著沒有黃油，食用油，沙拉調(diào)料醬(低脂或無脂的沙拉醬是可以的);將雞肉上的雞皮去掉;不喝全脂奶產(chǎn)品;將肥瘦相間的紅肉中脂肪剔掉，比如，只選用牛排中像牛腩那么瘦的肉。在飲食中要保持一定量的健康脂肪，像三文魚，混合堅果，花生醬和鱷梨。
減少碳水化合物
盡管控制卡路里是一個必要條件，但荷爾蒙的控制也同樣重要。除了卡路里，荷爾蒙也對燃脂產(chǎn)生作用。抑制儲藏脂肪的荷爾蒙，你就可以期望消失掉一筆可觀的體脂了。最理想地控制這些荷爾蒙的方法就是隨時監(jiān)測碳水化合物的攝入，因為碳水化合物能刺激產(chǎn)生胰島素，而后者具有約束脂肪分解和加速脂肪儲存的功能。減少碳水化合物的攝入，胰島素的水平就會相對較低，最終就可以使脂肪減少。
當然，不是所有的碳水化合物都是具有相同功能的。簡短的說，快速消化的碳水化合物將會引起大幅度的胰島素提升，并最終導致獲得更多的脂肪。這些碳水化合物包括白面包，大多數(shù)寒帶谷物，任何種類的糖果，年糕，大米和土豆。相反地，慢速消化的碳水化合物(在全麥面包，燕麥粥，甜土豆和豆類中都能發(fā)現(xiàn))并不會引起太多的胰島素激增，所以這些食物應該成為你的碳水化合物消耗的主要來源。
如何做：通常的方法是把碳水化合物的分量減半。如果以前早餐吃一個大的百吉餅，那么現(xiàn)在就只吃一半，第二天再吃另一半，或者簡單點，就吃一個小百吉餅。如果通常晚餐吃兩碗意大利面，那么現(xiàn)在只吃一碗。很快，你就會看到控制胰島素的效果。
對于碳水化合物的選擇，前面所說的百吉餅應該是百分百的全麥，而不是精制白面粉。實際上，在一天的所有進餐中，都要選擇全麥食品來代替精制食品，唯一的例外，就是在訓練后的補充進餐。此時快速消化的碳水化合物要占統(tǒng)治地位，這樣才可以推進胰島素的增長和補充肌肉肝糖的儲存(見第八條法則)。每天，每0.45公斤的體重，要攝入少于2克的碳水化合物。
針對性是指根據(jù)身體不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的鍛煉方法，做到“對癥下藥”。
訓練方法：有氧和無氧訓練的結合。有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負平衡，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到減脂的目的，但體形不美，無氧訓練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。
擁有健康又苗條的身體是每一個愛美女性一直以來不顧一切的追求。其實，只要總是保持樂觀積極向上的心態(tài)，每天抽出一些時間來鍛煉身體，例如跳繩，打羽毛球，既簡單方便，又可以瘦身，同時養(yǎng)成良好的生活以及衛(wèi)生習慣，合理安排飲食，多喝水，促進消化。
在很多的運動比賽中包含了各種各樣的項目，比如說田賽中的跑步，接力，徑賽中的跳高，跳遠等等。相信大家對于這些項目并不陌生，甚至很多人都能夠掌握要領。但是，跳高算是很多人比較少懂得一項運動。那么在這里，小編就要給大家介紹一下關于跳高的一些方法。
在這我就不說跳高的屬性和基本要領了。我就說練習方法，首先是腿部力量，如果你是一名跳高的初學者，首先要鍛煉你的腿部力量，(當然要在自我能力的范圍內(nèi)，這里指的是目前)。
先跑1500米，鍛煉你的耐力，接著400米混跑，練你的毅力，再來100米沖刺，練你的速度，最后是50米加速跑，加上你的步伐，測出你的爆發(fā)點，找出一個很好的起跳路程。
這是必須的功課。每天要做的，可以不在同一個時間段。接下來做深蹲運動，鍛煉你的大腿和小腿肌肉。最后就是在沙池里向上跳，盡可能的跳出最高點，這是一個很好的方法，可以短時間鍛煉你的彈跳能力。
腿部運動后就要鍛煉腰部力量，當然是做仰臥起坐，能做多少就多少，每天遞增。
最后就是多練習，多跳躍，每天都在進步!
還有一個很關鍵的環(huán)節(jié)，就是心態(tài)問題，不要害怕，即使跳不過去也不要害怕，相信自己，今天不行明天行，明天不行后天行，后天不行，只要你肯努力總有一天會跳出你不敢想象的高度，不要求成心切，慢慢來，欲速則不達的道理誰都清楚!
跳高作為徑賽中的一個重要運動項目，是很多人喜歡看并且學習的。但是，小編在這里還是要提醒一下大家，在跳高之前一定要弄清楚方法，而且要根據(jù)自己的情況，選取合適的高度，這樣避免在跳高過程中出現(xiàn)意外。
很多人會選擇在家里健身，特別是對于白領一族的人，白天上班，下班了以后利用飯后時間在家運動健身，健身對增強人體的抵抗力有很大的幫助，健身也對于肥胖的人群有瘦身的作用，那么對于在家里健身的人來說，做什么運動比較適合呢？下面小編向大家介紹下，讓朋友們在家里科學的健身。
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前貼式
1.坐于地板上，雙腿上前伸直，挺直脊柱。
2.吸氣，手臂從身體兩側慢慢向上舉起，放在耳邊，手臂伸直，盡量貼著兩耳。
3.呼氣，手臂和身體一起慢慢向下彎曲，身體盡可能向前伸展。
4.雙手用力，將軀干慢慢地往下壓，兩肘往外彎曲，放松頸部肌肉，保持自然呼吸。
5.慢慢地呼氣，將手臂和身體慢慢抬起，直到軀干直立，然后讓手臂擦過雙耳，回到初始狀態(tài)。
前撲式
1.蜷曲兩腿，腳掌相對，雙手握住兩腳，使腳后跟盡量靠近會陰處。
2.呼氣，向上挺直脊柱，吸氣，兩肘落在大腿處，身體向前屈，直到頭部觸地。
3. 自然呼吸，如果頭部不能觸地，只要把上半身盡量向下即可。
4. 吸氣，頭部與身體抬起，伸直雙腿，稍微放松。
拱橋式
1.吸氣，收緊臀部肌肉，使臀部和背部漸漸離開地面至最高點。
2.保持自然呼吸，停留30秒，呼氣時慢慢放下，然后還原。
親愛的朋友們你們學會了嗎？以上幾種方法能夠正確的掌握的話對健身的效果是非常好的，運動健身需要長期健身才好，運動的時候動作要慢些，避免劇烈的運動。運動之前最好提供人體能量，主要以補充高蛋白為主。
很多人還在為自己的肥胖困擾著，很多想了一些減肥方法效果也不好，有的方法不但減肥沒效果，而且還會出現(xiàn)副作用的現(xiàn)象，對身體危害也是比較大的，因此，掌握科學的減肥方法也是比較重要的，下面小編告訴您用什么方法減肥效果比較好，讓大家正確，健康的減肥。
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世界上最有效的減肥方法
1.運動要多樣性
就是說減肥不要總是做相同的運動，那樣對減肥的效果會越來越差的。
每次去健身中心都做一模一樣的練習，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。
這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。
2、運動前補充點蛋白質(zhì)
如果在運動之前適當?shù)难a充一點蛋白質(zhì)，可以非常有效的補充運動所需要的活力。
如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習，你的負荷能力會 有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。
3.保持訓練間隔
人要連續(xù)運動40分鐘以上，脂肪才會 開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。
試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘，然后以5公里/小時的速度練習2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習45分鐘。
4.健康合理飲食
合理的飲食也是減肥的關鍵所在，千萬不可以沒有節(jié)制的暴飲暴食。
多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過分節(jié)食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用。
經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
5.運動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態(tài)，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。
簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。
先做一些力量訓練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。
大家運動的時候最好選擇上午運動，下午運動對消耗脂肪的效果比較好，有的白領一族會選擇下班以后進行運動減肥，這個時候最好飯后再跑，以免出現(xiàn)身體沒有能量而出現(xiàn)低血糖的現(xiàn)象，運動需要長期堅持才能達到瘦身的目的。
力量，是每個人都想要擁有的東西。因為力量在日常生活中扮演者不可或缺的角色。首先，力量分為5種。分別是最大力量，爆發(fā)力，快速力量，相對力量，肌肉力量?？雌饋砗孟窈芨叽笊系臉幼?。但是最大力量可能會伴隨著肌肉的產(chǎn)生所以不是我們所需要的。所以，我們只要做其余四種的相對訓練就好。那么，如何做這些訓練呢。下面，就讓小編帶你去看一下吧。
單純增加力量的話，每次用你的最大力量做1到3下動作，充分休息后重復三到四組，當你能完成5個以上動作的時候你就增加一點重量。
1.多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.
長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4.
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5.
高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
綜上所述，就是小編努力為大家找到的有關力量訓練的資料了。但是，進行力量訓練的最重要的并不是方法。而是在進行力量訓練的過程中能不能夠堅持下去。如果半途而廢，或者三天打魚，兩天曬網(wǎng)的話肯定也是沒有效果的。最后，希望大家都能夠堅持下去。
隨著世錦賽漸漸落下了帷幕，跳高這一運動逐漸進入了人們的視線，它不僅可以鍛煉我們的肌肉力量和心肺功能，同時對于減肥塑形也有相當好的效果。而除了作為競賽項目，跳高其實還可以作為我們?nèi)粘Ｅ哦?，鍛煉的良好項目。然而這一項目是需要進行訓練才能達到良好的效果的。那么我們?nèi)绾芜M行跳高訓練才能更好的達到運動的效果呢?
第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至14cm的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。(若覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。
當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟!
第二項:抬腳尖(提踵)1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2.腳
尖抬到最高點3.再慢慢放下，完成一次;雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開,
在空中換腳,在放在椅子上,3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋.2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲.3.
到地時,再迅速起跳,完成一次.這一項很難, 你可用你的手幫助起跳.
第五項：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點,2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。
其實不難看出，只要我們在跳高過程中注意肌肉爆發(fā)力的時間，并且注意跑步和起跳的姿勢，就可以避免運動過程中的損傷，并且有效的增強我們的肌肉力量和心肺能力。與此同時，還可以有效達到我們運動訓練的效果，一舉兩得，何樂而不為呢。
怎么樣鍛煉三角肌比較好呢?這也是我以前比較頭疼的一個問題，因為我們所有喜歡鍛煉身體的人都了解，想要有一個好的身材，有時候也需要一些計劃和技巧的，有些鍛煉的動作不到位或者不準確的話，根本達不到想要的效果，那么，怎么樣鍛煉三角肌比較好呢?下面給大家詳細介紹一下吧。
三角肌俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發(fā)達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象征。
三角肌鍛煉方法
工具/原料
啞鈴
一種輔助器材。
輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。
重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。
啞鈴的平均價格不是很貴，而且實用度比較高!
方法/步驟
1
鍛煉部位：三角肌前束
A
準備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿
過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然后返回，重復練習。
主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
B
準備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。
過程：推起啞鈴搞過于頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然后返回。
主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
2
鍛煉部位：三角肌中束
準備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。
過程：向兩側提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。
主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
3
鍛煉部位：三角后束
A
準備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干。
過程：用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
B
準備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。
過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數(shù)：3次、12組
上面詳細的介紹了怎么樣鍛煉三角肌比較好，其實鍛煉身體并不復雜的，如果自己對于鍛煉的結果不滿意的話，可以去找到專業(yè)的健身教練咨詢一下，根據(jù)自身的情況制定一個專業(yè)的健身計劃，然后按照健身計劃一步步的實行，這樣可能會比自己瞎練更有效果。
