跑步完怎么拉伸呢
養(yǎng)生拉伸運動。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。日常生活中關(guān)于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《跑步完怎么拉伸呢》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
現(xiàn)在有很多的人會利用跑步這項運動來減肥，來鍛煉自己的身體，但也不能小看這一個跑步哦，這其中會出現(xiàn)很多的問題，比如說有的人跑著跑著腳扭了、岔氣了等等，還有的人發(fā)現(xiàn)跑了一段時間不但沒有瘦下來，腳還粗了不少，這是因為沒有做拉伸的動作造成的，下面就來說說跑步完怎么拉伸？
以下就是6個很實用的拉伸動作： ?
1.小腿拉伸。跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。 ?
做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。
2.韌帶拉伸。繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷， 所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。 ?
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿
3.臀部屈肌拉伸。在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。
4.四頭?。ù笸惹胺郊∪猓?。 ?
做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。
5.拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處，又叫“蝴蝶式拉伸”。 ?
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘
6.三頭肌（上臂外側(cè)肌肉）。 ?
做法：將左臂向身體右側(cè)伸展；用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。
上面給大家介紹了六個身體做的拉伸動作，看完之后相信大家對于跑步完怎么拉伸也了解了，這個拉伸是非常有必要的，不但是在跑步后，在跑步前也是一樣要做拉伸熱身的動作，這樣能夠減少運動的傷害，以及舒緩筋骨，才不會把腿跑粗了。
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要說最簡單最有效的運動方式，無非就是跑步了，因為跑步可以不會受到時間地點的限制，哪怕在小區(qū)當(dāng)中，沒有操場，在廣場上慢跑幾圈也是可以的。更何況，跑步也不會因為歲數(shù)大了跑不了，六七十歲照樣可以跑步健身。那么問題來了，跑完步后怎么拉伸才不至于拉傷呢?
腿后拉伸
第一步是左腿和右腿的腿后拉伸動作，你可以雙手靠墻或者不靠墻，彎起其中一條腿，另一條腿用力往下壓，規(guī)范動作是不要讓腳離地，如果實在做不了，可以翹起腳尖。感受到整條腿后面的拉扯。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墻或者是扶椅子都行。保持直立狀態(tài)，用手去抓同方向的腳踝，然后保持另一條腿的不彎曲即可。感受到腿前的拉扯。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸，對于腹部你可以選擇直立往后仰頭的動作，也可以選擇趴地直立手臂的動作，兩者均可拉伸你得腹部，一定要堅持住!
一組40秒。
臀部左右側(cè)拉伸
第四步是臀部的拉伸，對于臀部也是分左右側(cè)的，主要利用到的是左右腿下蹲姿勢來完成這一個拉伸動作。保持自己的穩(wěn)定姿勢，借助于墻或者椅子，然后腳踝放置在另一條腿的大腿上，下蹲后保持20秒，再換腿。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
背部拉伸
第五步是背部的拉伸，其實在拉伸運動過程中，非常會被遺忘，但是背部拉伸動作可以活動到你的左肩和右肩，所以還是不要忽視哦。雙手撐墻，保持雙腿之間的距離和肩同寬，保持雙手水平距離，用力往下沉肩即可。
一組40秒，保持住!
做運動之前需要做好熱身運動，運動之后也需要做好拉伸工作，這樣身體才不會在運動之后出現(xiàn)問題。跑步后怎么拉伸小腿呢?跑步能夠讓人們的腿部肌肉越來越發(fā)達(dá)，在運動之后需要做一些拉伸動作來放松腿部肌肉。下面給大家介紹幾種拉伸腿部肌肉的方法，大家可以來學(xué)習(xí)一下。
一、拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20秒，然后放松。個人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。
二、拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
拉伸肩部肌肉仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數(shù)10，重復(fù)3次，并換腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對側(cè)，保持姿勢數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對側(cè)緩慢拉動，保持15秒鐘。
許多人可能會有這樣的經(jīng)歷，就是長時間跑步后，會出現(xiàn)腳跟疼的癥狀，雖然沒有腳扭傷等傷害到身體的情況，而且過一段時間就會自行好轉(zhuǎn)。但是腳跟疼總是會讓自己有許多不便的，所以人們都希望可以避免跑步后腳后跟疼出現(xiàn)。那么，如何預(yù)防跑步后腳后跟疼痛出現(xiàn)呢?
首先，要選好鞋子。鞋子不合適，可能會導(dǎo)致足部或踝關(guān)節(jié)得不到足夠的支撐，這不僅容易腳疼，還可能造成扭傷。如果穿的是舊鞋，那要注意腳底和跟部接觸地面時，沖力不能太大，以及鞋底的摩擦力夠不夠。鞋不能穿得太緊，這容易壓迫足部神經(jīng)，進(jìn)而引發(fā)疼痛。
其次，不在硬的路面上運動。在水泥或柏油馬路上跑步，地面非常硬，容易產(chǎn)生足部不適。如果生活區(qū)附近有草地、樹林，可以考慮從中找到一條適合自己跑步鍛煉的路線。最好是在操場上鍛煉，橡膠地面最適合跑步。
再次，運動前腳也要熱身。眾所周知，跑步前要熱身慢慢進(jìn)入狀態(tài)，但不要忽略了腳部的熱身?？梢韵炔叫谢蚵軉樱送庖部勺鲂嵘砘顒硬龠M(jìn)入狀態(tài)，比如拉伸腳底及腿部的肌肉。腿部肌肉活動開了，也有利于保護(hù)足部不受傷。
最后，運動要量力而為。通常來說，有痛感往往是身體向你發(fā)出的某種信號。如果跑步后感到腳疼，應(yīng)當(dāng)分析一下到底是什么原因造成的，如果硬撐著繼續(xù)鍛煉，反而可能造成進(jìn)一步損傷的危險。如果打算延長跑步鍛煉的距離，應(yīng)該逐漸增加，切忌一下子提升，要讓身體慢慢適應(yīng)更長的距離和更大的運動量。
想要預(yù)防在跑步后出現(xiàn)腳后跟疼痛的癥狀，就要做到上文中提到的四點，這樣就可以有效的避免在進(jìn)行了運動后，出現(xiàn)腳后跟疼痛的情況。切記無論是什么運動，都要量力而行，適可而止，千萬不要急于求成，這樣往往就會導(dǎo)致運動損傷的出現(xiàn)的。
在生活中很多時候在進(jìn)行某一項運動之前都是要有必定的熱身運動的，這樣才不會在正式開始運動的時候造成肌肉拉傷的情形發(fā)生，那么在平常生活中在進(jìn)行跑步運動進(jìn)行的一些拉伸類的熱身運動又有哪些呢?接停來我們就一起來看看關(guān)于跑步時相關(guān)的熱身運動，以及相關(guān)的運動的技巧。
跑步熱身拉伸怎么做
第一個動作：抱膝/提膝
抱膝：在平常生活關(guān)于跑步時相關(guān)的熱身運動第一個就是抱膝也可以將其稱為提膝，第一要注復(fù)的就是自己的膝蓋的姿勢，要先將自己的膝蓋的漸漸的想自己的手臂開始聚集，之后將自己的手臂的位置提高至和自己胸部差不多的位置之后，將自己的手臂和自己的膝蓋要保持在必定的角度上，最好是有九十度做好，最好再將自己手臂將自己的膝蓋包住之后，漸漸的向自己的胸部開始靠攏。
之后在運動的過程中可以進(jìn)行二十次左右，要循環(huán)漸進(jìn)，在運動的時候也要注復(fù)自己膝蓋的速度和高度的位置，要將自己的身體位置保持在一個平穩(wěn)的狀態(tài)，在漸漸的調(diào)劑自己的呼吸。
第二個動作：針對足踝靈活性的練習(xí)
輔助裝備：在平常生活中進(jìn)行跑步之前的熱身運動的時候可以挑選進(jìn)行一些關(guān)于足踝靈活性的相關(guān)的練習(xí)方式，第一要注復(fù)的是讓自己單膝開始跪在一條毛巾上，之后在漸漸的將自己的膝蓋和自己的足尖的部位都朝前，之后在漸漸的將自己的身體開始向前傾，要注復(fù)的是自己的身體復(fù)心的壓力要都往前傾，之后在經(jīng)改造及的足后跟提高，將自己的足尖開始接觸地面，在漸漸的將自己的膝蓋和自己的足踝開始有必定的拉伸的感覺，要注復(fù)運動過程中要有必定的停頓。
第五個動作：跳躍緩沖動態(tài)練習(xí)
第三個關(guān)于跑步之前的拉伸熱身運動的話可以進(jìn)行一些跳躍沖動動態(tài)練習(xí)在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時候可以將自己的身體開始起跳，跳離地面的距離不用太高，大致將自己的身體離開地面即可，在停將的過程中需要注復(fù)的是將自己足踝和自己膝蓋等部位要有必定的調(diào)劑，將自己的足部開始平穩(wěn)，讓自己的身體部位平穩(wěn)的停留在地幔上，不要讓自己的身體復(fù)心有太大的偏離即可。
在生活中關(guān)于跑步之前相關(guān)的拉伸性質(zhì)的熱身運動其實也是有很多的，在平常生活中進(jìn)行運動的時候需要依據(jù)自己的相關(guān)的體質(zhì)來挑選合適自己的熱身運動，而且在平常生活中在進(jìn)行某項運動項目之前最好是進(jìn)行一些熱身運動這樣在運動之后才不會有一種肌肉拉傷的情形，所以在平常生活中的話需要注復(fù)。
在跑完步之后，很多人會直接回家休息，這種做法是錯誤的，這里提醒大家一定要牢記在心，跑步后一定要花點時間來做拉伸，運動后的拉伸好處非常多，比如可以緩解肌肉的緊張度，很多人運動后容易出現(xiàn)肌肉酸痛，而運動后的拉伸就可以預(yù)防肌肉酸痛，那么跑步后需要拉伸多久呢？
跑步后拉伸多久？
跑步后，休息幾分鐘后拉伸幾分鐘就可以。
拉伸方法：
1.小腿伸展
當(dāng)跑步時，小腿承受著很大的壓力，所以小腿肌肉需要在跑步后伸展和放松。
如何做：把手臂分開，把它們貼在墻上。兩條腿分開，一條在前面，一條在后面；前腿彎曲，后腿不彎曲，雙腳不彎曲向前。后腳跟在地上；感覺小腿肌肉伸展，保持15-30秒。換腿。
2.韌帶拉伸
腿筋肌肉，腿筋肌肉，在大腿后部，從骨盆延伸到小腿，很容易受傷，所以伸展腿后面的肌肉也很重要。
練習(xí)：兩腿交叉，兩腳并攏；屈膝伸直膝蓋；試著用腳或身體接觸雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。
拉伸臀部屈肌
髖部屈肌的部分力量是在跑步時抬腿，所以這部分肌肉需要在跑步后得到很好的拉伸。
練習(xí)：兩條腿分開，一條前，一條后；保持身體直立，雙腳向前。用手壓大腿，臀部向前移動，直到臀部前面和大腿上方。保持15-30秒鐘；換腿。
股四頭?。ㄇ懊娲笸燃∪猓?。
怎么做：站直，把左腳放在后面，用左手抓住它。盡量把膝蓋放在一起。用左手慢慢地把左腳拉向臀部，直到四頭肌伸展。保持15-30秒鐘；換腿。
拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。
所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放松性的拉伸，而且還可以期待降低神經(jīng)和肌肉興奮性的作用，在運動結(jié)束后放松時可采用的良好方法。
在慢跑以后進(jìn)行拉伸活動，是很好的一種健身的方法，因為進(jìn)行拉伸以后，能夠避免跑完步以后出現(xiàn)酸痛的情況，在拉伸的時候，可以拉伸大腿的肌肉，放生小腿的肌肉，另外要放松膝蓋組織，以及放松手臂等等，這都是比較常見的一種放松的方法，下面我們就來了解一下慢跑后怎樣拉伸運動。
慢跑完后怎樣拉伸運動
隨時隨地都可以做的，這種也比較好，拉伸完后就算你長時間第一次跑步完后都不會感到酸痛。
1） 大腿肌肉：
用左手抓住左腳，膝蓋盡量并攏；然后將腳盡量拉向臀部，這樣你的大腿前方的肌肉就會有拉伸感了，有感覺后還要保持20秒左右，左右腿輪著拉伸2） 臀部肌肉：有點像弓步，先將兩腿一前一后分開，手放到大腿上，接著臀部向前，保持上半身直立，直到你有拉伸感
2、放松小腿：隨便找個高點的地方，雙手放上去，把一條腿慢慢往后伸，注意伸出的腿腳掌要全部接觸到地面，直到小腿有拉伸感
3、放松膝蓋：隨便找個能背靠的地方，雙腿往前伸，背部全部貼著墻壁，保持小腿和地面垂直和墻壁平行，大腿和地面平行和墻壁垂直；雙臂向前伸直，保持與地面平行。【實在找不到特合適的圖，聽健身教練說的這個動作，挺有效的，將就著看吧，雙手要往前伸，與地面平行】
4、放松手臂
外部三頭肌和胸部與手臂連接處的肌肉（跑步時擺臂會用到這塊肌肉）將左臂向身體右邊擺動，用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩，保持一會兒，左右臂互相換著做
注意事項
跑步前放松，跑步中注意節(jié)奏，跑步后注意拉伸三部曲讓你健康跑步經(jīng)驗共享你我他，您要覺得好就點下贊（頁面右上方或經(jīng)驗結(jié)尾處的大拇指），要是有用就收藏下，要是不對的地方歡迎私信，您的輕輕一點是對我付出的肯定。
跑步是一種很多人都喜歡的運動，這是因為跑步作為一種有氧運動，可以很好的改善人的體質(zhì)，提高人的運動能力。當(dāng)然，在跑步的時候，尤其是對于長期不運動而突然跑步的人群，在跑步結(jié)束之后，一定要及時做一定的拉伸運動，這樣就可以避免第二天腿疼了。下面就為大家介紹一下跑完步的拉伸方法！
一、腿后拉伸
第一步是左腿和右腿的腿后拉伸動作，你可以雙手靠墻或者不靠墻，彎起其中一條腿，另一條腿用力往下壓，規(guī)范動作是不要讓腳離地，如果實在做不了，可以翹起腳尖。感受到整條腿后面的拉扯。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
二、腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墻或者是扶椅子都行。保持直立狀態(tài)，用手去抓同方向的腳踝，然后保持另一條腿的不彎曲即可。感受到腿前的拉扯。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
三、腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸，對于腹部你可以選擇直立往后仰頭的動作，也可以選擇趴地直立手臂的動作，兩者均可拉伸你得腹部，一定要堅持住！
一組40秒。
四、臀部左右側(cè)拉伸
第四步是臀部的拉伸，對于臀部也是分左右側(cè)的，主要利用到的是左右腿下蹲姿勢來完成這一個拉伸動作。保持自己的穩(wěn)定姿勢，借助于墻或者椅子，然后腳踝放置在另一條腿的大腿上，下蹲后保持20秒，再換腿。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
五、背部拉伸
第五步是背部的拉伸，其實在拉伸運動過程中，非常會被遺忘，但是背部拉伸動作可以活動到你的左肩和右肩，所以還是不要忽視哦。雙手撐墻，保持雙腿之間的距離和肩同寬，保持雙手水平距離，用力往下沉肩即可。
一組40秒，保持?。?/p>
六、腰部拉伸
第六步是腰部的拉伸，主要是左側(cè)和右側(cè)的雙手保持左右的水平，感受到腰部的拉扯，連帶這背部有拉伸感。往左側(cè)傾倒的時候，盡量讓右手越過自己的耳朵撐到墻，反之亦然。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
