怎么預(yù)防跑步完腳后跟疼呢？
老人腳預(yù)防養(yǎng)生。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！弊杂腥祟愇拿饕詠恚L生不老是很多人的目標(biāo)，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。運(yùn)動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“怎么預(yù)防跑步完腳后跟疼呢？”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
許多人可能會有這樣的經(jīng)歷，就是長時間跑步后，會出現(xiàn)腳跟疼的癥狀，雖然沒有腳扭傷等傷害到身體的情況，而且過一段時間就會自行好轉(zhuǎn)。但是腳跟疼總是會讓自己有許多不便的，所以人們都希望可以避免跑步后腳后跟疼出現(xiàn)。那么，如何預(yù)防跑步后腳后跟疼痛出現(xiàn)呢?
首先，要選好鞋子。鞋子不合適，可能會導(dǎo)致足部或踝關(guān)節(jié)得不到足夠的支撐，這不僅容易腳疼，還可能造成扭傷。如果穿的是舊鞋，那要注意腳底和跟部接觸地面時，沖力不能太大，以及鞋底的摩擦力夠不夠。鞋不能穿得太緊，這容易壓迫足部神經(jīng)，進(jìn)而引發(fā)疼痛。
其次，不在硬的路面上運(yùn)動。在水泥或柏油馬路上跑步，地面非常硬，容易產(chǎn)生足部不適。如果生活區(qū)附近有草地、樹林，可以考慮從中找到一條適合自己跑步鍛煉的路線。最好是在操場上鍛煉，橡膠地面最適合跑步。
再次，運(yùn)動前腳也要熱身。眾所周知，跑步前要熱身慢慢進(jìn)入狀態(tài)，但不要忽略了腳部的熱身。可以先步行或慢跑啟動，此外也可做些熱身活動操進(jìn)入狀態(tài)，比如拉伸腳底及腿部的肌肉。腿部肌肉活動開了，也有利于保護(hù)足部不受傷。
最后，運(yùn)動要量力而為。通常來說，有痛感往往是身體向你發(fā)出的某種信號。如果跑步后感到腳疼，應(yīng)當(dāng)分析一下到底是什么原因造成的，如果硬撐著繼續(xù)鍛煉，反而可能造成進(jìn)一步損傷的危險。如果打算延長跑步鍛煉的距離，應(yīng)該逐漸增加，切忌一下子提升，要讓身體慢慢適應(yīng)更長的距離和更大的運(yùn)動量。
想要預(yù)防在跑步后出現(xiàn)腳后跟疼痛的癥狀，就要做到上文中提到的四點(diǎn)，這樣就可以有效的避免在進(jìn)行了運(yùn)動后，出現(xiàn)腳后跟疼痛的情況。切記無論是什么運(yùn)動，都要量力而行，適可而止，千萬不要急于求成，這樣往往就會導(dǎo)致運(yùn)動損傷的出現(xiàn)的。
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現(xiàn)在有很多的人會利用跑步這項運(yùn)動來減肥，來鍛煉自己的身體，但也不能小看這一個跑步哦，這其中會出現(xiàn)很多的問題，比如說有的人跑著跑著腳扭了、岔氣了等等，還有的人發(fā)現(xiàn)跑了一段時間不但沒有瘦下來，腳還粗了不少，這是因為沒有做拉伸的動作造成的，下面就來說說跑步完怎么拉伸？
以下就是6個很實用的拉伸動作： ?
1.小腿拉伸。跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。 ?
做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后；前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前；后腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；換腿。
2.韌帶拉伸。繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷， 所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。 ?
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿
3.臀部屈肌拉伸。在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運(yùn)動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。
4.四頭?。ù笸惹胺郊∪猓?。 ?
做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳；膝蓋盡量并攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。
5.拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處，又叫“蝴蝶式拉伸”。 ?
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘
6.三頭肌（上臂外側(cè)肌肉）。 ?
做法：將左臂向身體右側(cè)伸展；用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。
上面給大家介紹了六個身體做的拉伸動作，看完之后相信大家對于跑步完怎么拉伸也了解了，這個拉伸是非常有必要的，不但是在跑步后，在跑步前也是一樣要做拉伸熱身的動作，這樣能夠減少運(yùn)動的傷害，以及舒緩筋骨，才不會把腿跑粗了。
對于腳后跟疼痛這個問題，其實發(fā)生的原因有很多。有的人因為強(qiáng)烈的運(yùn)動傷到了腳后跟，比如說立地跳遠(yuǎn)用腳后跟著地嚴(yán)重的話會造成腳后跟酸疼，通常這種情況只需調(diào)養(yǎng)幾天邊便能回復(fù)。但是不是雖有腳后跟疼痛都是如此簡單引起和治療的，需要我們及時到醫(yī)院去檢查治療，以免出現(xiàn)重大病況。
1、足底腱膜炎:足底腱膜有維持正常足弓、緩沖震蕩、加強(qiáng)彈跳力的作用。長時間的行走、過度的負(fù)重，都會引起腱膜的勞損，導(dǎo)致局部無菌性炎癥而出現(xiàn)疼痛癥狀，其部位常常集中于跟骨結(jié)節(jié)腱膜起點(diǎn)處。
2、足底筋膜炎:是由于足底筋膜過度受壓引起的。足底筋膜由足跟部起，到前足止，是貫穿于足底的纖維組織。足底筋膜炎也可能引起足跟痛、足弓痛及足跟骨刺。
3、跟墊痛:常發(fā)生在老年人。跟墊是跟骨下方由纖維組織為間隔，以脂肪組織及彈力纖維形成的彈性襯墊。青年時期，跟墊彈力強(qiáng)，可以吸收振蕩。
人到老年時，跟墊彈力下降，跟骨在無襯墊的情況下承擔(dān)體重，嚴(yán)重時可形成瘢痕及鈣質(zhì)沉積，引起足跟痛。跟墊痛與跖筋膜炎不同，在整個足跟下方都有壓痛。
4、跟腱腱圍炎:跟腱附著部位的腱周圍組織因外傷或勞損發(fā)生炎癥引起跟腱部腫脹、疼痛?；颊吒齑执?、有壓痛。
5、跟腱炎:因為在運(yùn)動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了太大的壓力導(dǎo)致的，例如打籃球。另外，突然增加鍛煉的強(qiáng)度或頻率也常會引起跟腱炎。如果得到及時的治療，跟腱炎的恢復(fù)時間一般很短。
6.跟骨后滑囊炎:最易發(fā)生在跟腱與皮膚之間的滑囊，由不合適的高跟皮鞋摩擦損傷引起。滑囊壁可變肥厚，囊內(nèi)充滿滑液，局部腫脹，并有壓痛。
上面幾種癥狀，都是一些比較嚴(yán)重的情況，需要我及時的到醫(yī)院接受治療，以免病情得不到及時的治療而導(dǎo)致長期伴隨著我們的生活。在日常生活中需要注意對腳底的保護(hù)，人的行走離不開腳跟，保護(hù)腳底也是我們行走的一個重要過程。
走路，誰不會?可是你知道嗎，換換走路的方法，你就離你夢想的美腿不遠(yuǎn)啦。
“快走踢腿”瘦身法
如果你有較多機(jī)會在公園散步，但是只有散步而已就太浪費(fèi)了?，F(xiàn)在只要稍微調(diào)整散步方式，便可達(dá)到散步兼練身的機(jī)會。
散步的時候，可以增加踢腿，擺平的動作，并盡量大動作，放大步伐，走一段路之后用小急步走，覺得呼呼急促時，再慢慢改回大步走，如此交替的走，可以增加走路的耐力，像這樣的走法，如果在公園行走半小時以上，用掉的卡路里可是不少哦，重點(diǎn)仍然是小腹用力，就是用“小腹”走，才不會走出大粗腿。而且也可以細(xì)腰瘦身喔!
腳后跟走路巧瘦身
每天起床后或睡前，用腳后跟走路的瘦身操，所需時間很短，尤其適合現(xiàn)在忙碌的上班族，每次只要一分鐘，真是再方便不過的減肥法。而且這種運(yùn)動又有益健康，在這時間內(nèi)也可以放一段進(jìn)行曲或恰恰的音樂，來加強(qiáng)走路的速度，又可以增加樂趣，就算多做一點(diǎn)也不覺得累。這種運(yùn)動的好處是，用后腳跟走路可以提臀、瘦小腹、瘦小腿，鍛練大腿的內(nèi)側(cè)肌，減少大腿內(nèi)部的贅肉等等，如果你有其中一項的困擾，可以嘗試著這種運(yùn)動，而且又能讓自己能有完美的曲線。
運(yùn)動方法是：
先把手交叉枕在腦后，挺胸，只用腳跟著地，此時腳尖盡量向上抬前，要避免臀部翹起，剛開始腳跟也許會刺痛，這代表自己更需要做此運(yùn)動，尤其對常穿高跟鞋的女性特別重要。而且，用腳跟走路還可以增進(jìn)體內(nèi)的循環(huán)，真不愧省事的減肥法。
在日常生活中，我們的運(yùn)動要動用到身體的多處關(guān)節(jié)和肌肉，關(guān)節(jié)主要用來支撐身體，而肌肉則是給我們儲蓄力量。與此同時，在這個過程如果我們的運(yùn)動方法不當(dāng)，或者時機(jī)并不適宜運(yùn)動，就會出現(xiàn)拉傷等癥狀。所以說運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動必不可少。前幾日有人問小編，運(yùn)動后腳后跟酸疼是為什么，下面小編來跟大家講解一下。
引起腳跟疼痛的原因較多，臨床上主要有：(1)跟腱周圍炎;(2)跟骨骨刺;(3)跟骨骨膜炎;(4)跟骨下脂肪墊損傷;(5)跟骨骨折;(6)跟骨皮下滑囊炎(7)跗骨竇軟組織勞損;(8)跟骨結(jié)核、腫瘤等。
足跟痛的保養(yǎng)方法有：1、休息;2、選擇厚底、鞋底不能軟、鞋墊軟一些的鞋子，最好后跟部有一定弧度以適應(yīng)足跟的弧形;3、足跟部應(yīng)用軟墊，如硅膠制成的跟痛墊，保護(hù)足跟減輕摩擦;5、功能鍛煉。
治療方面：1、理療;2、口服非甾體類抗炎鎮(zhèn)痛藥物治療;3、局部封閉治療;4、矯正鞋墊緩解跖腱膜張力，減輕刺激，緩解疼痛
鞋子是引起后跟疼痛的主要原因之一。腳部的骨骼、肌肉和韌帶承受著人的整個體重，這就要求鞋子充分地支持足弓，使腳掌受力均勻，使韌帶得到適當(dāng)?shù)姆潘?。但是，有的制造商為降低成本，在鞋子的?nèi)部結(jié)構(gòu)上偷工減料，導(dǎo)致鞋內(nèi)的構(gòu)造不能有效地支撐足弓，力量集中于腳掌的某一部分，這樣會加大韌帶的壓力，使韌帶更容易發(fā)炎。
因此，要保護(hù)好腳后跟，首先要挑選質(zhì)量合格的鞋，特別是運(yùn)動鞋;同時注意不要讓腳過度疲勞。
說了這么多，相信大家應(yīng)該看懂一二了，腳后跟疼看起來并不是什么大病，但確實很值得我們注意的安全隱患。腳后跟疼痛就意味著我們的跟腱受到了傷害，在這種情況下，一定要好好保養(yǎng)并且減少運(yùn)動，直至恢復(fù)為止，否則可能造成更大的問題。
走路，誰不會?可是你知道嗎，換換走路的方法，你就離你夢想的美腿不遠(yuǎn)啦。
“快走踢腿”瘦身法
如果你有較多機(jī)會在公園散步，但是只有散步而已就太浪費(fèi)了?，F(xiàn)在只要稍微調(diào)整散步方式，便可達(dá)到散步兼練身的機(jī)會。
散步的時候，可以增加踢腿，擺平的動作，并盡量大動作，放大步伐，走一段路之后用小急步走，覺得呼呼急促時，再慢慢改回大步走，如此交替的走，可以增加走路的耐力，像這樣的走法，如果在公園行走半小時以上，用掉的卡路里可是不少哦，重點(diǎn)仍然是小腹用力，就是用“小腹”走，才不會走出大粗腿。而且也可以細(xì)腰瘦身喔!
腳后跟走路巧瘦身
每天起床后或睡前，用腳后跟走路的瘦身操，所需時間很短，尤其適合現(xiàn)在忙碌的上班族，每次只要一分鐘，真是再方便不過的減肥法。而且這種運(yùn)動又有益健康，在這時間內(nèi)也可以放一段進(jìn)行曲或恰恰的音樂，來加強(qiáng)走路的速度，又可以增加樂趣，就算多做一點(diǎn)也不覺得累。這種運(yùn)動的好處是，用后腳跟走路可以提臀、瘦小腹、瘦小腿，鍛練大腿的內(nèi)側(cè)肌，減少大腿內(nèi)部的贅肉等等，如果你有其中一項的困擾，可以嘗試著這種運(yùn)動，而且又能讓自己能有完美的曲線。
運(yùn)動方法是：
先把手交叉枕在腦后，挺胸，只用腳跟著地，此時腳尖盡量向上抬前，要避免臀部翹起，剛開始腳跟也許會刺痛，這代 表自己更需要做此運(yùn)動，尤其對常穿高跟鞋的女性特別重要。而且，用腳跟走路還可以增進(jìn)體內(nèi)的循環(huán)，真不愧省事的減肥法。
跑完步之后的拉伸運(yùn)動是非常運(yùn)動的，如果運(yùn)動的是未成年人那么拉伸運(yùn)動可以有效的幫助這些人進(jìn)行長個子。多做一些腿部拉伸的運(yùn)動，這樣可以防止腿部肌肉痙攣。運(yùn)動的時候大多都是腿部的肌肉進(jìn)行運(yùn)動，所以多拉伸腿部也有助于放松，讓肌肉進(jìn)行放松，如果僵持的厲害則會影響到肌肉的發(fā)育。
1腿后拉伸
第一步是左腿和右腿的腿后拉伸動作，你可以雙手靠墻或者不靠墻，彎起其中一條腿，另一條腿用力往下壓，規(guī)范動作是不要讓腳離地，如果實在做不了，可以翹起腳尖。感受到整條腿后面的拉扯。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
2腿前拉伸
第二步是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墻或者是扶椅子都行。保持直立狀態(tài)，用手去抓同方向的腳踝，然后保持另一條腿的不彎曲即可。感受到腿前的拉扯。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
3腹部拉伸
第三步是腹部的拉伸，對于腹部你可以選擇直立往后仰頭的動作，也可以選擇趴地直立手臂的動作，兩者均可拉伸你得腹部，一定要堅持住!
一組40秒。
4臀部左右側(cè)拉伸
第四步是臀部的拉伸，對于臀部也是分左右側(cè)的，主要利用到的是左右腿下蹲姿勢來完成這一個拉伸動作。保持自己的穩(wěn)定姿勢，借助于墻或者椅子，然后腳踝放置在另一條腿的大腿上，下蹲后保持20秒，再換腿。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
5背部拉伸
第五步是背部的拉伸，其實在拉伸運(yùn)動過程中，非常會被遺忘，但是背部拉伸動作可以活動到你的左肩和右肩，所以還是不要忽視哦。雙手撐墻，保持雙腿之間的距離和肩同寬，保持雙手水平距離，用力往下沉肩即可。
一組40秒，保持住!
6腰部拉伸
第六步是腰部的拉伸，主要是左側(cè)和右側(cè)的雙手保持左右的水平，感受到腰部的拉扯，連帶這背部有拉伸感。往左側(cè)傾倒的時候，盡量讓右手越過自己的耳朵撐到墻，反之亦然。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
7手臂拉伸
第七步是手臂的拉伸，主要是對跑步時雙手的擺動起到舒緩的動作。其中一只手抓另一只手的胳膊肘，另一只手使勁往后夠自己的后背，反之亦然。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
8小腿拉伸
最后一個步驟是小腿拉伸，是小編最最喜歡的一個拉伸動作!
將自己的腳尖踩在墻邊或者是椅子腿上，然后保持直立，用力往下壓，拉伸自己的小腿，感受到小腿后的肌肉拉伸的感覺，20秒之后，感覺非常輕松。
一組20秒，左側(cè)和右側(cè)。
做最后幾個拉伸動作時，要保持自己的呼吸平穩(wěn)，舒緩自己~
注意事項
跑步前的熱身和跑步后的拉伸真的非常重要!
