每天晚上慢跑5公里的好處
每天晚上喝一聽啤酒能養(yǎng)生嗎。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。生活中，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《每天晚上慢跑5公里的好處》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
在日常的生活當(dāng)中慢跑幾乎是參加人數(shù)最多的一種休閑娛樂健身運(yùn)動(dòng)，慢跑已經(jīng)成為了現(xiàn)如今生活當(dāng)中非常受人歡迎的一種運(yùn)動(dòng)方式，性價(jià)低簡單，而且投資少，每天只需要花一段路程來慢跑，休閑健身的同時(shí)，又可以防范心腦血管疾病，還可以享受到奔跑當(dāng)中的樂趣，那么每天晚上慢跑5公里的好處。
人在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會優(yōu)先取用糖分供能，只有當(dāng)連續(xù)運(yùn)動(dòng)達(dá)到20分鐘，脂肪才會慢慢參與進(jìn)來，
這就是為什么有氧運(yùn)動(dòng)必須連續(xù)做20分鐘以上的原因。
當(dāng)然這里所謂的有氧運(yùn)動(dòng)是有一定強(qiáng)度的，隨便慢跑幾圈是沒有效果的。
做最有效的有氧運(yùn)動(dòng)一定要測算自己的最大運(yùn)動(dòng)心率，也就是靶心率，(靶心率=(220-年齡)×(70%~85%))
達(dá)到靶心率以后，至少要維持此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度20分鐘以上，才能使脂肪開始氧化。
沒有達(dá)到一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，是沒有價(jià)值的運(yùn)動(dòng)，不會氧化分解體內(nèi)的脂肪。
所以，減肥這條路上，充滿了撕裂般的痛苦，否則你不會達(dá)到目的。
簡單來說，減肥期間的飲食應(yīng)該在營養(yǎng)平衡，
即食物多樣化，多蔬果，多雜糧雜豆薯類，蛋奶豆和魚禽瘦肉提供充足優(yōu)質(zhì)蛋白，
多喝水的基礎(chǔ)上，少吃一點(diǎn)，多動(dòng)一些，每天30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)燃脂，
適量無氧運(yùn)動(dòng)增肌提高基礎(chǔ)代謝，這才是減肥的王道。
慢跑其實(shí)沒有什么呼吸要求，呼吸的頻率只要和我們說話就行了，慢跑既簡單，而且又不注重細(xì)節(jié)，對于健身休閑減肥有著很大的幫助，每天晚上慢跑5公里的好處非常多，比起其他運(yùn)動(dòng)慢跑更能稱得上是一項(xiàng)全民運(yùn)動(dòng)。
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跑步慢跑和步行是作為世界上最簡單，而且是最理想的一種運(yùn)動(dòng)方法，又可以不斷的讓自己身體鍛煉，從而達(dá)到身體保持健康的同時(shí)，又可以提高抵抗力和免疫力或長時(shí)間的待在辦公室里，或者是懶懶的待在床上，那么久而久之人體的器官受到損傷腦子也會失靈，每天慢跑4公里可以起到節(jié)能功效，來為大家介紹一下。
一、大腦：運(yùn)動(dòng)活躍大腦思維
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以幫助你開動(dòng)腦筋和活躍思維。人體肌肉積極運(yùn)動(dòng)就能發(fā)出信息，促使人腦生產(chǎn)一種蛋白質(zhì)，醫(yī)學(xué)將之命名為腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子BDNF。人體需要這種蛋白質(zhì)來促進(jìn)新的神經(jīng)生長和建立神經(jīng)間的聯(lián)系。人到中年，如果每周堅(jiān)持兩次40分鐘的運(yùn)動(dòng)，那么患老年癡呆癥的幾率就能下降60%左右。
二、心臟：慢跑治療高血壓
慢跑時(shí)，心臟通過加快搏動(dòng)的方式，供給緊張工作的肌肉富含氧氣的血液。如果人經(jīng)常跑步，心臟所能承受的負(fù)荷就會加大。這樣一來，即使身體在非運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，心臟每次跳動(dòng)也能運(yùn)輸更多的血液，人體所有細(xì)胞就能獲得更好的氧氣供應(yīng)。肌體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可通過降低體重和縮小血液中的應(yīng)激反應(yīng)激素而使血壓正常化。對于輕度高血壓患者來說，積極運(yùn)動(dòng)就能少吃藥!
三、皮膚：運(yùn)動(dòng)增加心臟血循環(huán)
體育運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟的“泵血”速度增快，血液循環(huán)得以改善并輸入更多的氧氣，因而也輸送給細(xì)胞更多的營養(yǎng)素，讓皮膚變得紅潤。正如英國UniSt。Andrews的心理學(xué)家的研究所研究表明，運(yùn)動(dòng)能使人容貌煥發(fā)，神采奕奕!
四、肺：慢跑增加肺活量
跑步時(shí)肌肉在短時(shí)間內(nèi)消耗許多氧氣，由此鍛煉人體學(xué)會在休息狀態(tài)下吸入更多的氧氣。有研究證明每天堅(jiān)持慢跑30分鐘，可使肺容積(肺活量)擴(kuò)大1/3，并很好改善血液化合氧氣的能力。
五、腸臟：運(yùn)動(dòng)緩解便秘
體育運(yùn)動(dòng)和體力勞動(dòng)能幫助副交感神經(jīng)對腸道消化系統(tǒng)產(chǎn)生刺激作用。運(yùn)動(dòng)太少是便秘的主要起因，內(nèi)科醫(yī)生建議：便秘患者先不要急于求助瀉藥，不妨每天進(jìn)行至少30分鐘的體育鍛煉，從而促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，便秘的苦痛也隨之迎刃而解!
六、腹部：鍛煉治療糖尿病
大腦會在人體進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)和體力勞動(dòng)的時(shí)候發(fā)出信息，消耗腹部的脂肪層。醫(yī)學(xué)研究證實(shí)：這也不失為降低患糖尿病癥風(fēng)險(xiǎn)的一種好辦法。因?yàn)橹炯?xì)胞釋放的物質(zhì)能干擾胰島素的生產(chǎn)，所以經(jīng)常從事體育鍛煉就成為了治療輕微II型糖尿病的“非處方藥”。
以上的文章當(dāng)中了解到了每天慢跑4公里的作用，首先不僅僅可以減輕躺著，還可以緩解我們常見的便秘和鼻炎，同時(shí)對于改善皮膚的血液循環(huán)和治療痘痘雀斑又有著不錯(cuò)的功效，那么最有效的一個(gè)效果就是可以減肥。
慢跑是一項(xiàng)常見的運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)常見的健身運(yùn)動(dòng)，由于慢跑的消耗能量比較大，沒有速度和距離要求非常的簡單，而且不少人都懷疑慢跑真的能減肥嗎，為什么慢跑的時(shí)間長了卻并不是很累呢，每天慢跑5公里減肥嗎，效果又是怎么樣的，接下來的文章就來為大家詳細(xì)的介紹一下。
慢跑適合人群：慢跑是最簡單有效的減肥方式，而且慢跑適合各類人群，無論是年輕人，上班族，還是上了年紀(jì)的朋友，都適合跑步來健身強(qiáng)體。
節(jié)食是許多人常用的減肥方法，不過節(jié)食效果不大，透過有氧運(yùn)動(dòng)才能減去脂肪。慢跑則屬于簡易的有氧運(yùn)動(dòng)，能活動(dòng)全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果，但必須持續(xù)20分鐘以上，才會燃燒脂肪。
運(yùn)動(dòng)瘦身也比節(jié)食瘦身不容易復(fù)胖，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后的瘦肌肉組織代謝比較強(qiáng)。不過瘦身這回事是欲速則不達(dá)，且要持之以恒，建議每周慢跑2~3次，每次最少30分鐘，瘦身效果每人不一。
慢跑前重暖身慢跑后要舒緩
慢跑瘦身的效果好，能燃燒很多熱量，不過也有許多注意事項(xiàng)。但是慢跑要加強(qiáng)熱身運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度，不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)傷害。
慢跑減肥：每天慢跑多久才減肥?
運(yùn)動(dòng)后嚴(yán)禁大量進(jìn)食
運(yùn)動(dòng)完后，會十分想要進(jìn)食，這時(shí)候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功，建議慢跑后1~2小時(shí)再進(jìn)食尤佳。
運(yùn)動(dòng)過程中，要隨時(shí)注意補(bǔ)充水分，不能等到口渴時(shí)才來喝水，水分來不及補(bǔ)充，身體不佳的人，很有可能會有脫水的情形發(fā)生。
建議在運(yùn)動(dòng)前30分鐘，先喝水300~500毫升;每20分鐘，再補(bǔ)充100~200毫升;運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，除了水，也可以選擇電解質(zhì)飲料。慢跑后會大量出汗，體內(nèi)電解質(zhì)會失去平衡，身體的抗體調(diào)節(jié)能力也會降低，電解質(zhì)飲料不僅補(bǔ)充體內(nèi)水分，同時(shí)能滿足身體對礦物質(zhì)的需要。
慢跑結(jié)束后，要做一些放松活動(dòng)，如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。待體溫、心率基本恢復(fù)正常后再回室內(nèi)。回屋后，最好將汗?jié)竦囊路Q掉，或者在跑步前就有意識地穿上運(yùn)動(dòng)衫，跑完后晾干，最多3次就應(yīng)清洗。
另外，采用此法減肥，一般用不著天天進(jìn)行，每周慢跑三回即可，或者保持經(jīng)常慢跑就能達(dá)到目的，過于疲累反倒容易引起感冒等病患。
只要堅(jiān)持循序漸進(jìn)原則，經(jīng)過三年左右時(shí)間的微汗長距離慢跑，再加上適當(dāng)節(jié)制飲食，少葷多素，就能達(dá)到瘦身減肥、控制體重的目的。
快節(jié)奏生活方式已經(jīng)慢慢吞噬現(xiàn)代人的心靈和身體，身體日漸發(fā)胖的人群急速上升，如此快節(jié)奏的跟上歐美國家的體積，證明了我們的健康正在慢慢流失。
之所以很多人非常的喜歡慢跑，那么就是因?yàn)槁墚吘箷ι眢w有好處，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)后切忌不要大量的，即使很多人覺得每天慢跑5公里減肥的效果好，在吃東西的方面就會大吃特吃，可是這恰恰會造成身體肥胖的主要因素。
每天晚上跑步五公里能減肥嗎?跑步在日常是很熟悉的一種運(yùn)動(dòng)了，想必大家都知道最為流行的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)那就是夜跑活動(dòng)了，很多人為了減肥就在效仿每晚五公里跑步，這個(gè)合不合理呢?大家都知道長期跑步是會減肥的，當(dāng)然還要加上日常生活的一些習(xí)慣，這樣才能更好的減肥，那么每天晚上必須要跑五公里，才能減肥嗎?要怎么正確跑步才能更合理的使自己減肥呢?
每天晚上跑步五公里能減肥嗎：
1、原地跑步減肥法分解開來就是1個(gè)小時(shí)不間斷地腿部跑動(dòng)，再加上上半身的運(yùn)動(dòng)。傳統(tǒng)跑步的單一上臂擺動(dòng)是非?？菰锏囊患?，連續(xù)單一擺臂1個(gè)小時(shí)會非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進(jìn)減肥。
2、5分鐘熱身=慢走1分鐘 快走4分鐘 剛開始的時(shí)候，大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側(cè)擺動(dòng)，腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鐘左右，讓身體先動(dòng)起來。
3、接著，慢慢加快擺臂的頻率，同時(shí)腳下的頻率也加快，變成快走。這時(shí)雙手由在肋骨兩側(cè)擺動(dòng)轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動(dòng)，手不要握拳，要放松，然后手心向下，這個(gè)動(dòng)作有些像揉面，有往下壓的感覺。
每天晚上跑步五公里能減肥嗎?減肥是為了使身體變得更為健康，而不是要盲目的去效仿別人進(jìn)行五公里夜跑，因?yàn)檫€要加上日常生活中種種的習(xí)慣，才能更好的去進(jìn)行減肥，并非每天都要五公里，可根據(jù)自身的身體狀況進(jìn)行，對減肥更有利。
跑步減肥是作為現(xiàn)在生活當(dāng)中最廉價(jià)的一種減肥方法，很多人每天都在想盡了辦法去減肥，不惜花大價(jià)錢買回來的減肥藥和減肥食品，吃了之后對身體沒有好處，反而會增加很多的并發(fā)癥，那么如何利用慢跑的方式來進(jìn)行減肥，效果又會起到什么樣的變化呢，關(guān)于每天慢跑5公里能減肥嗎的好處。
慢跑前的準(zhǔn)備工作
1.你是否有充裕的時(shí)間，一般慢跑減肥達(dá)到效果最大化，大概要到達(dá)2.5公里，而這個(gè)時(shí)間消耗大概要在半小時(shí)左右。
2.你是否有場地，戶外效果明顯比健身房要好。而如果家住學(xué)校、小區(qū)附近，車輛不多，空氣清新，是極好的地方，如果實(shí)在不行，健身房也是可以的。但是鬧市區(qū)還是算了，改戶外為戶內(nèi)吧。
3.你是否有一套運(yùn)動(dòng)設(shè)備。這一點(diǎn)很多人不解，但是對于減肥有效率非常重要。身體超標(biāo)，在長達(dá)1小時(shí)的慢跑過程中，左右腳一直要承受著身體的負(fù)荷，如果鞋子不行，很容易會造成肌肉疲勞，進(jìn)入無氧，對減肥不利。同時(shí)身上的服裝也是，過緊影響血液循環(huán)，過松垮，影響體溫，降低血液循環(huán)。
4.運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)調(diào)節(jié)，你是否充分做好了關(guān)節(jié)活動(dòng)、肌肉拉伸、能量和水分補(bǔ)充、以及心情的放松，壓力的緩解。
慢跑時(shí)注意
1.兩腿交替，腿盡量抬高、步伐盡量跨大，不能前腳拖后腳，因?yàn)閺墓Φ南膩碇v，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就盡量將腳抬高。
2.甩臂扭腰，在跑的過程中，頭不動(dòng)，手臂時(shí)不時(shí)的需要前后左右對打幅度的擺動(dòng)，同時(shí)跑步過程中也要注意不停的扭腰，讓腰部也動(dòng)起來。
3.注意呼吸
呼吸調(diào)整不好，極容易從有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)，減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間，讓有氧運(yùn)動(dòng)始終處于高峰值。
4.適當(dāng)?shù)倪M(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)
如果一直在有氧狀態(tài)，其峰值很難控制，但是如果自己規(guī)劃的運(yùn)動(dòng)快結(jié)束的時(shí)候，給自己來一段急促的快跑，讓身體進(jìn)入無氧狀態(tài)，這樣會讓身體進(jìn)入2個(gè)有氧峰值點(diǎn)，對減肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身體血液循環(huán)進(jìn)入高速運(yùn)轉(zhuǎn)，能量消耗極具攀升，同時(shí)還鍛煉了心肺功能，增強(qiáng)自身的力量和體質(zhì)，一舉多得。
5.選擇好時(shí)間
清晨空氣清新，經(jīng)過一晚上的沉淀，在未喧囂之前，空氣中雜質(zhì)較少，而且溫度適宜;傍晚時(shí)分，光合作用最大化，空氣中氧含量最高，此時(shí)是跑步的最佳時(shí)間，但是考慮到平時(shí)這一段時(shí)間都基本上在工作，只能列入周末計(jì)劃中;晚上吃完晚飯后，來一次慢跑，不僅能消食，而且因?yàn)橥黹g植物也需要吸收氧氣，氧含量偏低，極容易達(dá)到有氧高峰值，所以晚間量可以減少，時(shí)間適當(dāng)拉長。
慢跑減肥確實(shí)是一項(xiàng)不花錢的運(yùn)動(dòng)，或許這還很多人不為所知最珍貴，最有效的減肥方法，那么慢跑的方式來進(jìn)行減肥，以上的文章為大家介紹了每天慢跑5公里能減肥嗎的好處?想必大家已經(jīng)有所了解了。
5公里的路程是需要很長時(shí)間才能夠完成的，對于一些強(qiáng)身健體的人來說一天5公里是至少的。只要能夠堅(jiān)持幾個(gè)月不僅可以擁有一個(gè)魔鬼的身材并且還能夠擁有一個(gè)健康的身體，在增強(qiáng)免疫力，提高身體健康上有很多的優(yōu)勢。在冬季跑了5公里之后一定要注意保暖，要讓身體處于溫暖才不容易感冒。
不同時(shí)間跑完五公里分別有哪些作用呢?
1、20分鐘跑完五公里
對于業(yè)余的跑步愛好者來說，這樣的速度是非常不錯(cuò)的。如果能在20分鐘內(nèi)跑完五公里，說明我們的速度和肌肉已經(jīng)達(dá)到了一定水平。這個(gè)時(shí)候主要鍛煉的是我們的心肺功能，讓我們的心臟變得更加有力。20分鐘以內(nèi)跑完五公里也可以起到增肌的效果，可以通過提高速度或是加大負(fù)重的方式，提高鍛煉肌肉的效果。
2、25分鐘跑完五公里
25分鐘和20分鐘，雖然只差五分鐘，可是我們的運(yùn)動(dòng)方式有了很大的改變。在20分鐘內(nèi)跑完五公里，我們的運(yùn)動(dòng)期間有很多時(shí)候都是處于無氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中的，可是如果25分鐘跑完五公里，我們的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)絕大多數(shù)都是有氧運(yùn)動(dòng)。用這種速度跑完五公里，可以有效的幫助我們?nèi)贾瑴p肥，對于降低我們的體脂率有很大的幫助。
3、35分鐘跑完五公里
35分鐘跑完五公里，速度是比較慢的，基本上和快走沒有什么區(qū)別。不過，這樣也可以達(dá)到很好的消耗熱量，燃燒脂肪的效果。此外，用這個(gè)速度來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，對我們身體的損害是最小的。
五公里減肥法有哪些注意事項(xiàng)呢?
1、體重基數(shù)過大，要注意速度
如果說我們的體重基數(shù)過大，一定要盡量在35分鐘以上跑完五公里。由于我們的體重基數(shù)很大，雖然速度比較慢，但是燃燒的熱量也是不容小覷的。如果我們?yōu)榍笏俪?，用過快的速度跑步，很容易會使我們的膝蓋產(chǎn)生嚴(yán)重的損傷。
2、年齡過大，要注意安全
老年人的身體素質(zhì)比較低，骨骼素質(zhì)也不是很好，如果跌倒很容易造成嚴(yán)重的骨折。因此，老年人在進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要注意地面的質(zhì)量，要盡量選擇平整沒有坡度的路面來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
3、鍛煉肌肉，要注意負(fù)重
通過跑步來增肌效果是很緩慢的。而且，當(dāng)我們的速度到達(dá)一定程度以后，增肌幅度非常小。因此，我們可以通過增加壓力，給我們的肌肉更大的刺激。在負(fù)重的時(shí)候要盡量選擇合格的健身器材，這樣可以減少對我們身體的傷害。
我們也知道現(xiàn)在很多人都在追求一個(gè)完美的身材，一旦擁有一個(gè)良好的身材不但可以增加女性的氣質(zhì)而且還會使女性擁有自信心。減肥是亙古不變的一個(gè)話題，很多對自己身材不滿意的人都想方設(shè)法進(jìn)行減肥，慢跑是對減肥比較有幫助的，那么每天慢跑多久可以減肥呢?接下來就讓我們一起來了解一下慢跑減肥的相關(guān)知識。
慢跑多久能減肥
跑步貴在堅(jiān)持。慢跑很輕松，但是必須要堅(jiān)持不懈才能見效。一般來說，每天堅(jiān)持慢跑30分鐘以上便能減肥，40分鐘左右為最佳。跑太久容易過度疲憊造成傷害，或產(chǎn)生饑餓感，導(dǎo)致跑后胃口大開。
為了讓跑步減肥效果更好，可以在者30分鐘內(nèi)，可以組合快跑與慢跑。首先非常放松地跑5分鐘，把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。然后加速跑30秒，接著再用30 秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達(dá)到短跑沖刺的速度，應(yīng)該是逐漸加速，以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。
慢跑tips
1.跑前熱身跑后放松
運(yùn)動(dòng)前要熱身，做完緩和運(yùn)動(dòng)后，可減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，建議在運(yùn)動(dòng)后不要立即坐下，要坐5-10分鐘的緩和動(dòng)作。
2.跑步前后吃些東西
運(yùn)動(dòng)前吃些有助燃燒的食物，在運(yùn)動(dòng)后吃些加速修復(fù)肌肉的食物，在運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)可以吃淀粉和蛋白質(zhì)類的食物，如此有助于加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)后的瘦身效果。
3.控制心率
4.跑步姿勢要正確
慢跑時(shí)兩腳交替太高，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，太高速度，讓膝蓋盡可能觸及上腹部，手臂前后擺動(dòng)即可。跑步的時(shí)候前腳掌先著地，然后過渡到全腳掌著地。
每天慢跑起碼要超過半小時(shí)才可以達(dá)到減肥的效果，在半小時(shí)之前消耗的都是體內(nèi)的水分，只有在半小時(shí)之后消耗的才是脂肪，因此通過跑步減肥的妹子們一定要合理的規(guī)劃慢跑的時(shí)間，而且減肥靠的就是毅力，慢跑貴在堅(jiān)持，只有長期堅(jiān)持下去，那么我們才可以達(dá)到減肥的目標(biāo)。
