每天跑步5公里
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5公里的路程是需要很長時間才能夠完成的，對于一些強身健體的人來說一天5公里是至少的。只要能夠堅持幾個月不僅可以擁有一個魔鬼的身材并且還能夠擁有一個健康的身體，在增強免疫力，提高身體健康上有很多的優(yōu)勢。在冬季跑了5公里之后一定要注意保暖，要讓身體處于溫暖才不容易感冒。
不同時間跑完五公里分別有哪些作用呢?
1、20分鐘跑完五公里
對于業(yè)余的跑步愛好者來說，這樣的速度是非常不錯的。如果能在20分鐘內(nèi)跑完五公里，說明我們的速度和肌肉已經(jīng)達(dá)到了一定水平。這個時候主要鍛煉的是我們的心肺功能，讓我們的心臟變得更加有力。20分鐘以內(nèi)跑完五公里也可以起到增肌的效果，可以通過提高速度或是加大負(fù)重的方式，提高鍛煉肌肉的效果。
2、25分鐘跑完五公里
25分鐘和20分鐘，雖然只差五分鐘，可是我們的運動方式有了很大的改變。在20分鐘內(nèi)跑完五公里，我們的運動期間有很多時候都是處于無氧運動狀態(tài)中的，可是如果25分鐘跑完五公里，我們的運動狀態(tài)絕大多數(shù)都是有氧運動。用這種速度跑完五公里，可以有效的幫助我們?nèi)贾瑴p肥，對于降低我們的體脂率有很大的幫助。
3、35分鐘跑完五公里
35分鐘跑完五公里，速度是比較慢的，基本上和快走沒有什么區(qū)別。不過，這樣也可以達(dá)到很好的消耗熱量，燃燒脂肪的效果。此外，用這個速度來進(jìn)行運動，對我們身體的損害是最小的。
五公里減肥法有哪些注意事項呢?
1、體重基數(shù)過大，要注意速度
如果說我們的體重基數(shù)過大，一定要盡量在35分鐘以上跑完五公里。由于我們的體重基數(shù)很大，雖然速度比較慢，但是燃燒的熱量也是不容小覷的。如果我們?yōu)榍笏俪桑眠^快的速度跑步，很容易會使我們的膝蓋產(chǎn)生嚴(yán)重的損傷。
2、年齡過大，要注意安全
老年人的身體素質(zhì)比較低，骨骼素質(zhì)也不是很好，如果跌倒很容易造成嚴(yán)重的骨折。因此，老年人在進(jìn)行這項運動的時候，要注意地面的質(zhì)量，要盡量選擇平整沒有坡度的路面來進(jìn)行運動。
3、鍛煉肌肉，要注意負(fù)重
通過跑步來增肌效果是很緩慢的。而且，當(dāng)我們的速度到達(dá)一定程度以后，增肌幅度非常小。因此，我們可以通過增加壓力，給我們的肌肉更大的刺激。在負(fù)重的時候要盡量選擇合格的健身器材，這樣可以減少對我們身體的傷害。
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每天清晨，都會有很多人在晨練，跑步是屬最多的。剛剛起床后，不吃早飯，喝一杯溫水，排出身體的毒素，順腸道，然后跑跑步有助于身體健康。并且跑步可以減肥，告別臃腫的身材、抵抗疾病、防止骨骼肌肉退化、放松心情、減輕壓增加自信。那么如果我們每天堅持跑步三公里對身體有什么幫助呢？
一般這種情況為有氧運動，一般有氧運動主要是增加機體耐力，有利于促進(jìn)脂肪燃燒，此外可以提高免疫力，增加內(nèi)啡肽含量，可以對抗抑郁。當(dāng)然長期過度劇烈運動對健康反而有害處，此外注意心腦血管病變患者不宜劇烈運動，一般仰臥起坐可以增加腹部肌肉力量。
兩到三公里還沒熱身呢，每天跑沒問題。當(dāng)然還要看你跑的速度、訓(xùn)練的目的是什么。如果你為了鍛煉身體，2-3公里量太少，正確的是每次10公里左右，每周2-3次，速度以剛好不辛苦為宜（一喘氣就減速）。身體的承受能力遠(yuǎn)不只每天2-3公里，每天跑5-10公里都沒問題。我自身感受結(jié)合一些跑友（全部都是業(yè)余）意見，普遍認(rèn)為10公里是鍛煉最佳距離，15公里以上會傷身體，會容易有腿腳受傷、乏力、或感冒等副總用。運動的原理，就是適量就好。
你身體能承受什么樣的方式，你就選擇什么樣的方式。比如，你一天跑兩次2僅是，過了一周，感覺身體越來越輕松，就是好的。而你每天跑3公里，身體越來越差，那就說明這個方式不適合你。所以，每天的運動量不一定要一樣，是要根據(jù)身體來調(diào)解的，但如果你的身體一直很好，那你就可以每天保持一樣的運動量，只是現(xiàn)代人的生活，有太多的事，沒有太多時間去鍛煉，所以，你的身體情況，每天都有可能不同。
如果你不是專業(yè)訓(xùn)練可以根據(jù)自己的時間安排，最好是安排在下午，上午鍛煉最好是太陽升起之后，不過那個時候可能你已經(jīng)上班，下午鍛煉你可以根據(jù)自己的體質(zhì)安排運動量的大小，如果兩公里跑完不不怎么累的話可以增加到三公里，當(dāng)然鍛煉身體貴在堅持！關(guān)于次數(shù)我個人經(jīng)驗一次就可以了，特別是剛開始的新人要注意運動量的控制，量不要太大！遵循循序漸進(jìn)的規(guī)律。
面對青少年的話，在長身體的時候，不需要運動太多，每天三公里有些運動過頭，而且每天有過重的學(xué)習(xí)壓力，這樣對身體的負(fù)擔(dān)太重，如果在大量運動，往往與適得其反。所以偶爾運動就好了，根據(jù)自己的身體來定。
跑步是一項需要長期堅持的運動，剛開始跑步的時候人們可能會不太適應(yīng)，經(jīng)常會感覺到肌肉酸疼，尤其是大腿的酸痛會非常嚴(yán)重，這是非常正常的現(xiàn)象。而且剛開始跑步的時候運動量不宜過大，后期可以慢慢增加，這樣才能起到減肥的效果。那么，每天跑步五公里的話會瘦嗎？
1、跑步要多久才能減肥？
不少人以為跑步時間到達(dá)20、30分鐘后，身體才開始消耗脂肪來制造能量。但其實身體選擇消耗哪種“燃料”并非由運動時間來決定的，而是取決于運動強度，也就是跑步的速度。
在低速時，身體會燃燒脂肪；高速時則燃燒糖分。因此，跑得太快，身體只會運用糖分，減不了肥；但太慢的話，雖然能夠不斷消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很長時間也得不到明顯減肥效果。
2、跑步減肥的最佳時間？
在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之后。
比選擇什么時候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步?？崭沟脑挄共簧狭猓瑵M腹則會由于血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯后2到3小時。
在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。
3、跑步小建議：
a擅于利用手機運動軟件，提升運動效果體驗。
b不要刻意節(jié)食，注重飲食規(guī)律與種類
跑步是我們都知道的非常健康的有氧運動，所以在很多想要減肥的男生女生心中，跑步是他們的首要選擇。但是跑步需要注意什么，什么時候跑步才是最好的，我相信很少有人會知道。今天我就帶大家來了解一下跑步的一系列相關(guān)的信息，以及跑步帶給我們的一系列好處，相信會對大家了解跑步有一定的作用。
“白天學(xué)習(xí)挺有壓力的，晚上跑完步身心愉悅?！标惓f，長跑這么久以來，也想過要放棄，但是他不敢放棄。因為自己本身是屬于比較容易發(fā)胖的類型，他擔(dān)心自己一間斷，就會反彈。減肥成功以后，他感覺自己整個人都變自信了?！跋乱徊降挠媱澗褪蔷毤∪?，”陳超說。
延伸閱讀：堅持跑步的好處
跑步是生活當(dāng)中最簡單的運動方式，但是有許多人都堅持不下去，其實跑步的好處是非常多的，只要堅持下去，對身體有十幾種好處，下面小編就給大家講講跑步對人體都有哪些好處。
1、眼睛：堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。
2、頸部、肩部、脊椎：經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟：堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液：有了強大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)：長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。我個人每年秋天都會有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開始跑步后沒有復(fù)發(fā)，不知道有沒有關(guān)系？
6、肝臟：我在一次體檢的時候，體檢醫(yī)生把實習(xí)生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡(luò)紋理清晰，現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。
7、腹部：平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就會反撲。
8、腰部、臀部：跑步對身材的改變最先體現(xiàn)在這個位置，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。
9、膝蓋：有人說跑步百利唯傷一膝，這話是有一定道理的。大多數(shù)堅持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同多位堅持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他們剛開始跑步時也會遇到同樣的問題，有的人即使快走也會膝蓋疼，但隨著循序漸進(jìn)慢跑量的累積和力量的練習(xí)，膝蓋都變得越來越結(jié)實。
10、肌肉：除了看上去結(jié)實有彈性外，經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會發(fā)生變化，一定體積的肌肉中毛細(xì)血管的分布數(shù)量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養(yǎng)分。不知道跑步的人都比較耐冷是不是跟這個也有關(guān)系？
11、腸胃：中長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收，當(dāng)然，更讓人羨慕的是怎么吃也不胖，哈哈。
12、肌肉：長期中長跑可增強肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。跑步可以說是所有運動的基礎(chǔ)，會對你參加其它體育運動產(chǎn)生積極的影響。
13、骨骼：長期中長跑可提高各關(guān)節(jié)的強度，韌帶的柔軟度；并增加骨骼的強度、密度，避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松，看看每個馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長跑者的骨骼有多健壯了。
跑步對減肥的好處
1、跑步是最方便的有氧運動：有氧運動能將體內(nèi)的葡萄糧充分燃燒，轉(zhuǎn)化為新的能量消耗掉，堅持跑步配合飲食控制，不僅能減肥成功，而且不易反彈。
2、跑步不需要花費一分錢：多么經(jīng)濟(jì)的運動，只在一個場地，便可健康減肥。
3、跑步彈性很大，任何時間都能開始：早晨、下午、夜間，隨時隨地，想跑就跑。
4、跑步降脂又減壓：跑步可以注意力、清理頭腦，邊減肥邊使大腦得到釋放，整個人都會感到舒暢。
跑步前的準(zhǔn)備
在跑步前做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備運動 ，讓身體在運動前進(jìn)入狀態(tài)，不容易發(fā)生關(guān)節(jié)、肌腱的扭傷。
準(zhǔn)備運動沒有硬性規(guī)定必須做些什么，通常都是拉伸肌肉，壓壓腿、扭扭腰，手腳各關(guān)節(jié)也要活動一下，需要注意的是動作盡量做到位，時間在十分鐘左右，隨便動兩下就達(dá)不到熱身的效果咯。
跑步的各種方式
1、慢跑：根據(jù)自己能適應(yīng)的速度與強度，用自己喜歡的步伐來跑。慢跑可能達(dá)到健美體型、降血脂的效果，而且難度不大，適合沒有運動習(xí)慣的MM喔！
2、原地跑：原地跑可以很好地鍛煉到上半身，配合上手臂的大幅度擺動，對拜拜肉很有效果呢。
3、加速跑：體力較足的MM可以選擇這個。在身體進(jìn)入狀態(tài)后逐漸提高速度，一直到所能達(dá)到的最高速度為止，然后再逐漸停下來。加速跑能讓熱量得到最大限度的燃燒，跑完你會覺得全身都得到充分運動。
跑步最佳時間：傍晚慢跑最佳
以東京杏林大學(xué)教授助理林淳一為首的日本醫(yī)療研究人員小組說，傍晚慢跑比早晨及午后好。這是他們在對年齡24歲至28歲的8名男子每人從早晨7時30分至傍晚5時30分進(jìn)行了慢跑時序測驗后得出的結(jié)論。
他們認(rèn)為，早晨慢跑可能會引起血液凝塊并且促進(jìn)心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢，并且阻止心力衰竭。
堅持是一個人非常好的品質(zhì)，在減肥這件事上也是如此。那么我就在這里呼吁大家，擠出自己的一點點時間來，只有大家能夠自己堅持努力地去做，你們的減肥目標(biāo)才會有完成的一天。
沒有時間，沒有精力，成為更多人放棄運動的理由。寧愿睡到昏天暗地也不肯走出戶外參加鍛煉。就在無形中將健康放任流失?！】墒悄阒绬?，有一種簡單的方式可以幫你留著健康，那就是行走。不要小看這古老而固定的行為模式，它所帶給你的不僅僅是一種我們習(xí)慣的行為方式，更是被譽為21世紀(jì)最好的鍛煉方法之一，因為它不受時間空間的限制，可以隨時進(jìn)行，更重要的是它會讓你在不經(jīng)意間告別健康隱患，讓身體越走越健康，讓身體跟著行走輕舞飛揚。
很多人都在為減肥犯愁，很多人為各種代謝病困擾。人盡皆知的少吃多動，卻往往在美食的誘惑下全面崩潰。既然抵制不住美食，那就多運動吧，可是為了生活，每天朝九晚五，還要不停歇的加班應(yīng)酬，又去那里尋找閑暇的時間?那就是“走起來”吧!
當(dāng)然，這“走”也是有學(xué)問的，不要過于散漫的對待它。
首先是你走的姿勢：頭應(yīng)微微揚起，上身稍向前傾，肩膀放松，背部挺直，腹部微收，腳跟先著地，步子盡量輕捷，雙臂可呈直角自然擺動，呼吸均勻，精神集中，如能模擬競走姿勢、步態(tài)則更好。當(dāng)然，除了這種走法，你也可以選擇快走、大步快走、勁走等具有功能性的行走。步伐姿勢與上面介紹的大致相同，重要的在速度上。
在你走路的速度上：可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復(fù)然后再以這樣的快速走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復(fù)。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
行走有很多種選擇，但不論你選擇那種都要謹(jǐn)記以下四點要求
1.距離要在5到10公里左右為最佳。也可根據(jù)自身情況逐步達(dá)到此水平。
2.速度越快效果越好，但要量力而為，可根據(jù)身體情況逐步提高要求和速度。
3.時間最好是在晚餐后2小時，因為這個時候的脂肪增多，行走運動易于減脂。如果時間有限也可將30到一個小時的集中行走分散到各個零散時間段內(nèi)進(jìn)行，保持總時間量的不變。
4.注意量的增加，不要暴走。根據(jù)自身狀況循序漸進(jìn)貴在堅持。
如果每天堅持這樣的行走30分鐘到1個小時，2到3個月后你就可以看到效果。而且，根據(jù)哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，如果每天都這樣走上30分鐘可以達(dá)到減肥還有延年益壽的神奇效果。
但是，走還有很關(guān)鍵的一點，就是你的行頭，重中之重就是要選擇一雙好鞋。首先要選擇自己的尺碼不宜過大或過小，保持鞋內(nèi)可有一個手指的空間即可;其次，舒適度很關(guān)鍵。鞋要輕，鞋底要軟。最好可以防滑、減震能力好一些。最后在服裝的選擇上，純棉的服飾是最佳的選擇，透氣吸汗能力好的衣服也是不錯的選擇。但不論你是穿運動服還是吸汗透氣的外衣，內(nèi)衣一定要是純棉質(zhì)地的。
大致介紹了行走的好處與注意事項等等，如此簡單卻效果明顯的運動，何不馬上去體驗一番!
慢跑是一項常見的運動，也是一項常見的健身運動，由于慢跑的消耗能量比較大，沒有速度和距離要求非常的簡單，而且不少人都懷疑慢跑真的能減肥嗎，為什么慢跑的時間長了卻并不是很累呢，每天慢跑5公里減肥嗎，效果又是怎么樣的，接下來的文章就來為大家詳細(xì)的介紹一下。
慢跑適合人群：慢跑是最簡單有效的減肥方式，而且慢跑適合各類人群，無論是年輕人，上班族，還是上了年紀(jì)的朋友，都適合跑步來健身強體。
節(jié)食是許多人常用的減肥方法，不過節(jié)食效果不大，透過有氧運動才能減去脂肪。慢跑則屬于簡易的有氧運動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果，但必須持續(xù)20分鐘以上，才會燃燒脂肪。
運動瘦身也比節(jié)食瘦身不容易復(fù)胖，因為運動后的瘦肌肉組織代謝比較強。不過瘦身這回事是欲速則不達(dá)，且要持之以恒，建議每周慢跑2~3次，每次最少30分鐘，瘦身效果每人不一。
慢跑前重暖身慢跑后要舒緩
慢跑瘦身的效果好，能燃燒很多熱量，不過也有許多注意事項。但是慢跑要加強熱身運動，增強韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度，不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運動傷害。
慢跑減肥：每天慢跑多久才減肥?
運動后嚴(yán)禁大量進(jìn)食
運動完后，會十分想要進(jìn)食，這時候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功，建議慢跑后1~2小時再進(jìn)食尤佳。
運動過程中，要隨時注意補充水分，不能等到口渴時才來喝水，水分來不及補充，身體不佳的人，很有可能會有脫水的情形發(fā)生。
建議在運動前30分鐘，先喝水300~500毫升;每20分鐘，再補充100~200毫升;運動結(jié)束后，除了水，也可以選擇電解質(zhì)飲料。慢跑后會大量出汗，體內(nèi)電解質(zhì)會失去平衡，身體的抗體調(diào)節(jié)能力也會降低，電解質(zhì)飲料不僅補充體內(nèi)水分，同時能滿足身體對礦物質(zhì)的需要。
慢跑結(jié)束后，要做一些放松活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復(fù)正常后再回室內(nèi)?；匚莺?，最好將汗?jié)竦囊路Q掉，或者在跑步前就有意識地穿上運動衫，跑完后晾干，最多3次就應(yīng)清洗。
另外，采用此法減肥，一般用不著天天進(jìn)行，每周慢跑三回即可，或者保持經(jīng)常慢跑就能達(dá)到目的，過于疲累反倒容易引起感冒等病患。
只要堅持循序漸進(jìn)原則，經(jīng)過三年左右時間的微汗長距離慢跑，再加上適當(dāng)節(jié)制飲食，少葷多素，就能達(dá)到瘦身減肥、控制體重的目的。
快節(jié)奏生活方式已經(jīng)慢慢吞噬現(xiàn)代人的心靈和身體，身體日漸發(fā)胖的人群急速上升，如此快節(jié)奏的跟上歐美國家的體積，證明了我們的健康正在慢慢流失。
之所以很多人非常的喜歡慢跑，那么就是因為慢跑畢竟會對身體有好處，同時在運動后切忌不要大量的，即使很多人覺得每天慢跑5公里減肥的效果好，在吃東西的方面就會大吃特吃，可是這恰恰會造成身體肥胖的主要因素。
跑步減肥是作為現(xiàn)在生活當(dāng)中最廉價的一種減肥方法，很多人每天都在想盡了辦法去減肥，不惜花大價錢買回來的減肥藥和減肥食品，吃了之后對身體沒有好處，反而會增加很多的并發(fā)癥，那么如何利用慢跑的方式來進(jìn)行減肥，效果又會起到什么樣的變化呢，關(guān)于每天慢跑5公里能減肥嗎的好處。
慢跑前的準(zhǔn)備工作
1.你是否有充裕的時間，一般慢跑減肥達(dá)到效果最大化，大概要到達(dá)2.5公里，而這個時間消耗大概要在半小時左右。
2.你是否有場地，戶外效果明顯比健身房要好。而如果家住學(xué)校、小區(qū)附近，車輛不多，空氣清新，是極好的地方，如果實在不行，健身房也是可以的。但是鬧市區(qū)還是算了，改戶外為戶內(nèi)吧。
3.你是否有一套運動設(shè)備。這一點很多人不解，但是對于減肥有效率非常重要。身體超標(biāo)，在長達(dá)1小時的慢跑過程中，左右腳一直要承受著身體的負(fù)荷，如果鞋子不行，很容易會造成肌肉疲勞，進(jìn)入無氧，對減肥不利。同時身上的服裝也是，過緊影響血液循環(huán)，過松垮，影響體溫，降低血液循環(huán)。
4.運動前的狀態(tài)調(diào)節(jié)，你是否充分做好了關(guān)節(jié)活動、肌肉拉伸、能量和水分補充、以及心情的放松，壓力的緩解。
慢跑時注意
1.兩腿交替，腿盡量抬高、步伐盡量跨大，不能前腳拖后腳，因為從功的消耗來講，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就盡量將腳抬高。
2.甩臂扭腰，在跑的過程中，頭不動，手臂時不時的需要前后左右對打幅度的擺動，同時跑步過程中也要注意不停的扭腰，讓腰部也動起來。
3.注意呼吸
呼吸調(diào)整不好，極容易從有氧運動進(jìn)入無氧運動，減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間，讓有氧運動始終處于高峰值。
4.適當(dāng)?shù)倪M(jìn)入無氧運動
如果一直在有氧狀態(tài)，其峰值很難控制，但是如果自己規(guī)劃的運動快結(jié)束的時候，給自己來一段急促的快跑，讓身體進(jìn)入無氧狀態(tài)，這樣會讓身體進(jìn)入2個有氧峰值點，對減肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身體血液循環(huán)進(jìn)入高速運轉(zhuǎn)，能量消耗極具攀升，同時還鍛煉了心肺功能，增強自身的力量和體質(zhì)，一舉多得。
5.選擇好時間
清晨空氣清新，經(jīng)過一晚上的沉淀，在未喧囂之前，空氣中雜質(zhì)較少，而且溫度適宜;傍晚時分，光合作用最大化，空氣中氧含量最高，此時是跑步的最佳時間，但是考慮到平時這一段時間都基本上在工作，只能列入周末計劃中;晚上吃完晚飯后，來一次慢跑，不僅能消食，而且因為晚間植物也需要吸收氧氣，氧含量偏低，極容易達(dá)到有氧高峰值，所以晚間量可以減少，時間適當(dāng)拉長。
慢跑減肥確實是一項不花錢的運動，或許這還很多人不為所知最珍貴，最有效的減肥方法，那么慢跑的方式來進(jìn)行減肥，以上的文章為大家介紹了每天慢跑5公里能減肥嗎的好處?想必大家已經(jīng)有所了解了。
跑步是一種經(jīng)常被人們進(jìn)行的有氧運動，由于跑步可以不限時間地點和場合，所以跑步與其他運動方式比較起來，它更受人們歡迎。而每天跑步的人他的身體與不跑步的人比較起來會更加強健，而且也不容易生病。因此每天都跑步的話有利于強身健體，但是每天都跑步大概跑幾公里最合適呢?
練慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人，而且還高于參加一般性鍛煉的老年人，長期堅持跑步對身體有哪些好處呢?堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成，那么每天健身房跑步幾公里最好呢?
針對目前流行的跑步等曬跑鍛煉，大家不要盲目比拼步數(shù)，跑步健身是為了身體健康，而不是一種比賽。如果本身已經(jīng)非常累了，還要強迫自己運動，完成既定目標(biāo)，就容易出現(xiàn)運動過勞，這樣就得不償失了。
無論何種運動，一旦身體出現(xiàn)疼痛感就應(yīng)該立即停止。一些運動者急于求成，為了達(dá)到運動計劃，甚至不顧身體疼痛，忍痛進(jìn)行鍛煉，這樣反而對身體造成損傷。老年人或者膝關(guān)節(jié)有傷者可以首選游泳健身，其次是平路走，大家可以根據(jù)自己的需求進(jìn)行選擇。
在步行的時候選擇的場地和鞋子是有講究的，有條件的最好在塑膠跑道、煤渣路、草坪上走，穿薄一點的軟底鞋，以減輕對關(guān)節(jié)的沖擊。如果在硬的水泥路面上，則要穿厚的軟底鞋，以保護(hù)關(guān)節(jié)。
每天跑步也要掌握一個度，最關(guān)鍵的是循序漸進(jìn)，剛開始跑步的時候應(yīng)該慢點，不超過1公里，堅持三五天后，再增加500米到1公里，慢慢增加下去。但是，原則上，每天5公里已經(jīng)足夠了，5公里也就是大家所謂的日行一萬步，但實際上是超過1萬步的。“因為你還有其他日常的活動，所以從鍛煉身體的角度來說足夠了?！卞憻挄r間上，一般不低于40分鐘，但不超過2小時。
在日常的生活當(dāng)中慢跑幾乎是參加人數(shù)最多的一種休閑娛樂健身運動，慢跑已經(jīng)成為了現(xiàn)如今生活當(dāng)中非常受人歡迎的一種運動方式，性價低簡單，而且投資少，每天只需要花一段路程來慢跑，休閑健身的同時，又可以防范心腦血管疾病，還可以享受到奔跑當(dāng)中的樂趣，那么每天晚上慢跑5公里的好處。
人在運動時身體會優(yōu)先取用糖分供能，只有當(dāng)連續(xù)運動達(dá)到20分鐘，脂肪才會慢慢參與進(jìn)來，
這就是為什么有氧運動必須連續(xù)做20分鐘以上的原因。
當(dāng)然這里所謂的有氧運動是有一定強度的，隨便慢跑幾圈是沒有效果的。
做最有效的有氧運動一定要測算自己的最大運動心率，也就是靶心率，(靶心率=(220-年齡)×(70%~85%))
達(dá)到靶心率以后，至少要維持此運動強度20分鐘以上，才能使脂肪開始氧化。
沒有達(dá)到一定強度的運動，是沒有價值的運動，不會氧化分解體內(nèi)的脂肪。
所以，減肥這條路上，充滿了撕裂般的痛苦，否則你不會達(dá)到目的。
簡單來說，減肥期間的飲食應(yīng)該在營養(yǎng)平衡，
即食物多樣化，多蔬果，多雜糧雜豆薯類，蛋奶豆和魚禽瘦肉提供充足優(yōu)質(zhì)蛋白，
多喝水的基礎(chǔ)上，少吃一點，多動一些，每天30分鐘以上有氧運動燃脂，
適量無氧運動增肌提高基礎(chǔ)代謝，這才是減肥的王道。
慢跑其實沒有什么呼吸要求，呼吸的頻率只要和我們說話就行了，慢跑既簡單，而且又不注重細(xì)節(jié)，對于健身休閑減肥有著很大的幫助，每天晚上慢跑5公里的好處非常多，比起其他運動慢跑更能稱得上是一項全民運動。
