每天慢跑4公里的好處
養(yǎng)生的好處。
終生保健，終生康?。唤K生養(yǎng)生，終生康寧。養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。科學的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“每天慢跑4公里的好處”，希望能為您提供更多的參考。
跑步慢跑和步行是作為世界上最簡單，而且是最理想的一種運動方法，又可以不斷的讓自己身體鍛煉，從而達到身體保持健康的同時，又可以提高抵抗力和免疫力或長時間的待在辦公室里，或者是懶懶的待在床上，那么久而久之人體的器官受到損傷腦子也會失靈，每天慢跑4公里可以起到節(jié)能功效，來為大家介紹一下。
一、大腦：運動活躍大腦思維
經常運動可以幫助你開動腦筋和活躍思維。人體肌肉積極運動就能發(fā)出信息，促使人腦生產一種蛋白質，醫(yī)學將之命名為腦源性神經營養(yǎng)因子BDNF。人體需要這種蛋白質來促進新的神經生長和建立神經間的聯(lián)系。人到中年，如果每周堅持兩次40分鐘的運動，那么患老年癡呆癥的幾率就能下降60%左右。
二、心臟：慢跑治療高血壓
慢跑時，心臟通過加快搏動的方式，供給緊張工作的肌肉富含氧氣的血液。如果人經常跑步，心臟所能承受的負荷就會加大。這樣一來，即使身體在非運動的狀態(tài)，心臟每次跳動也能運輸更多的血液，人體所有細胞就能獲得更好的氧氣供應。肌體運動時，可通過降低體重和縮小血液中的應激反應激素而使血壓正?；?。對于輕度高血壓患者來說，積極運動就能少吃藥!
三、皮膚：運動增加心臟血循環(huán)
體育運動時心臟的“泵血”速度增快，血液循環(huán)得以改善并輸入更多的氧氣，因而也輸送給細胞更多的營養(yǎng)素，讓皮膚變得紅潤。正如英國UniSt。Andrews的心理學家的研究所研究表明，運動能使人容貌煥發(fā)，神采奕奕!
四、肺：慢跑增加肺活量
跑步時肌肉在短時間內消耗許多氧氣，由此鍛煉人體學會在休息狀態(tài)下吸入更多的氧氣。有研究證明每天堅持慢跑30分鐘，可使肺容積(肺活量)擴大1/3，并很好改善血液化合氧氣的能力。
五、腸臟：運動緩解便秘
體育運動和體力勞動能幫助副交感神經對腸道消化系統(tǒng)產生刺激作用。運動太少是便秘的主要起因，內科醫(yī)生建議：便秘患者先不要急于求助瀉藥，不妨每天進行至少30分鐘的體育鍛煉，從而促進腸道蠕動，便秘的苦痛也隨之迎刃而解!
六、腹部：鍛煉治療糖尿病
大腦會在人體進行體育運動和體力勞動的時候發(fā)出信息，消耗腹部的脂肪層。醫(yī)學研究證實：這也不失為降低患糖尿病癥風險的一種好辦法。因為脂肪細胞釋放的物質能干擾胰島素的生產，所以經常從事體育鍛煉就成為了治療輕微II型糖尿病的“非處方藥”。
以上的文章當中了解到了每天慢跑4公里的作用，首先不僅僅可以減輕躺著，還可以緩解我們常見的便秘和鼻炎，同時對于改善皮膚的血液循環(huán)和治療痘痘雀斑又有著不錯的功效，那么最有效的一個效果就是可以減肥。
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在日常的生活當中慢跑幾乎是參加人數最多的一種休閑娛樂健身運動，慢跑已經成為了現(xiàn)如今生活當中非常受人歡迎的一種運動方式，性價低簡單，而且投資少，每天只需要花一段路程來慢跑，休閑健身的同時，又可以防范心腦血管疾病，還可以享受到奔跑當中的樂趣，那么每天晚上慢跑5公里的好處。
人在運動時身體會優(yōu)先取用糖分供能，只有當連續(xù)運動達到20分鐘，脂肪才會慢慢參與進來，
這就是為什么有氧運動必須連續(xù)做20分鐘以上的原因。
當然這里所謂的有氧運動是有一定強度的，隨便慢跑幾圈是沒有效果的。
做最有效的有氧運動一定要測算自己的最大運動心率，也就是靶心率，(靶心率=(220-年齡)×(70%~85%))
達到靶心率以后，至少要維持此運動強度20分鐘以上，才能使脂肪開始氧化。
沒有達到一定強度的運動，是沒有價值的運動，不會氧化分解體內的脂肪。
所以，減肥這條路上，充滿了撕裂般的痛苦，否則你不會達到目的。
簡單來說，減肥期間的飲食應該在營養(yǎng)平衡，
即食物多樣化，多蔬果，多雜糧雜豆薯類，蛋奶豆和魚禽瘦肉提供充足優(yōu)質蛋白，
多喝水的基礎上，少吃一點，多動一些，每天30分鐘以上有氧運動燃脂，
適量無氧運動增肌提高基礎代謝，這才是減肥的王道。
慢跑其實沒有什么呼吸要求，呼吸的頻率只要和我們說話就行了，慢跑既簡單，而且又不注重細節(jié)，對于健身休閑減肥有著很大的幫助，每天晚上慢跑5公里的好處非常多，比起其他運動慢跑更能稱得上是一項全民運動。
我們也知道現(xiàn)在很多人都在追求一個完美的身材，一旦擁有一個良好的身材不但可以增加女性的氣質而且還會使女性擁有自信心。減肥是亙古不變的一個話題，很多對自己身材不滿意的人都想方設法進行減肥，慢跑是對減肥比較有幫助的，那么每天慢跑多久可以減肥呢?接下來就讓我們一起來了解一下慢跑減肥的相關知識。
慢跑多久能減肥
跑步貴在堅持。慢跑很輕松，但是必須要堅持不懈才能見效。一般來說，每天堅持慢跑30分鐘以上便能減肥，40分鐘左右為最佳。跑太久容易過度疲憊造成傷害，或產生饑餓感，導致跑后胃口大開。
為了讓跑步減肥效果更好，可以在者30分鐘內，可以組合快跑與慢跑。首先非常放松地跑5分鐘，把它當作是熱身準備活動。然后加速跑30秒，接著再用30 秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達到短跑沖刺的速度，應該是逐漸加速，以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。
慢跑tips
1.跑前熱身跑后放松
運動前要熱身，做完緩和運動后，可減輕運動后的肌肉酸痛，建議在運動后不要立即坐下，要坐5-10分鐘的緩和動作。
2.跑步前后吃些東西
運動前吃些有助燃燒的食物，在運動后吃些加速修復肌肉的食物，在運動后半小時可以吃淀粉和蛋白質類的食物，如此有助于加強運動后的瘦身效果。
3.控制心率
4.跑步姿勢要正確
慢跑時兩腳交替太高，活動髖關節(jié)，太高速度，讓膝蓋盡可能觸及上腹部，手臂前后擺動即可。跑步的時候前腳掌先著地，然后過渡到全腳掌著地。
每天慢跑起碼要超過半小時才可以達到減肥的效果，在半小時之前消耗的都是體內的水分，只有在半小時之后消耗的才是脂肪，因此通過跑步減肥的妹子們一定要合理的規(guī)劃慢跑的時間，而且減肥靠的就是毅力，慢跑貴在堅持，只有長期堅持下去，那么我們才可以達到減肥的目標。
慢跑是一項常見的運動，也是一項常見的健身運動，由于慢跑的消耗能量比較大，沒有速度和距離要求非常的簡單，而且不少人都懷疑慢跑真的能減肥嗎，為什么慢跑的時間長了卻并不是很累呢，每天慢跑5公里減肥嗎，效果又是怎么樣的，接下來的文章就來為大家詳細的介紹一下。
慢跑適合人群：慢跑是最簡單有效的減肥方式，而且慢跑適合各類人群，無論是年輕人，上班族，還是上了年紀的朋友，都適合跑步來健身強體。
節(jié)食是許多人常用的減肥方法，不過節(jié)食效果不大，透過有氧運動才能減去脂肪。慢跑則屬于簡易的有氧運動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達到瘦身效果，但必須持續(xù)20分鐘以上，才會燃燒脂肪。
運動瘦身也比節(jié)食瘦身不容易復胖，因為運動后的瘦肌肉組織代謝比較強。不過瘦身這回事是欲速則不達，且要持之以恒，建議每周慢跑2~3次，每次最少30分鐘，瘦身效果每人不一。
慢跑前重暖身慢跑后要舒緩
慢跑瘦身的效果好，能燃燒很多熱量，不過也有許多注意事項。但是慢跑要加強熱身運動，增強韌帶彈性、關節(jié)靈活度，不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運動傷害。
慢跑減肥：每天慢跑多久才減肥?
運動后嚴禁大量進食
運動完后，會十分想要進食，這時候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功，建議慢跑后1~2小時再進食尤佳。
運動過程中，要隨時注意補充水分，不能等到口渴時才來喝水，水分來不及補充，身體不佳的人，很有可能會有脫水的情形發(fā)生。
建議在運動前30分鐘，先喝水300~500毫升;每20分鐘，再補充100~200毫升;運動結束后，除了水，也可以選擇電解質飲料。慢跑后會大量出汗，體內電解質會失去平衡，身體的抗體調節(jié)能力也會降低，電解質飲料不僅補充體內水分，同時能滿足身體對礦物質的需要。
慢跑結束后，要做一些放松活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復正常后再回室內?；匚莺?，最好將汗?jié)竦囊路Q掉，或者在跑步前就有意識地穿上運動衫，跑完后晾干，最多3次就應清洗。
另外，采用此法減肥，一般用不著天天進行，每周慢跑三回即可，或者保持經常慢跑就能達到目的，過于疲累反倒容易引起感冒等病患。
只要堅持循序漸進原則，經過三年左右時間的微汗長距離慢跑，再加上適當節(jié)制飲食，少葷多素，就能達到瘦身減肥、控制體重的目的。
快節(jié)奏生活方式已經慢慢吞噬現(xiàn)代人的心靈和身體，身體日漸發(fā)胖的人群急速上升，如此快節(jié)奏的跟上歐美國家的體積，證明了我們的健康正在慢慢流失。
之所以很多人非常的喜歡慢跑，那么就是因為慢跑畢竟會對身體有好處，同時在運動后切忌不要大量的，即使很多人覺得每天慢跑5公里減肥的效果好，在吃東西的方面就會大吃特吃，可是這恰恰會造成身體肥胖的主要因素。
跑步減肥是作為現(xiàn)在生活當中最廉價的一種減肥方法，很多人每天都在想盡了辦法去減肥，不惜花大價錢買回來的減肥藥和減肥食品，吃了之后對身體沒有好處，反而會增加很多的并發(fā)癥，那么如何利用慢跑的方式來進行減肥，效果又會起到什么樣的變化呢，關于每天慢跑5公里能減肥嗎的好處。
慢跑前的準備工作
1.你是否有充裕的時間，一般慢跑減肥達到效果最大化，大概要到達2.5公里，而這個時間消耗大概要在半小時左右。
2.你是否有場地，戶外效果明顯比健身房要好。而如果家住學校、小區(qū)附近，車輛不多，空氣清新，是極好的地方，如果實在不行，健身房也是可以的。但是鬧市區(qū)還是算了，改戶外為戶內吧。
3.你是否有一套運動設備。這一點很多人不解，但是對于減肥有效率非常重要。身體超標，在長達1小時的慢跑過程中，左右腳一直要承受著身體的負荷，如果鞋子不行，很容易會造成肌肉疲勞，進入無氧，對減肥不利。同時身上的服裝也是，過緊影響血液循環(huán)，過松垮，影響體溫，降低血液循環(huán)。
4.運動前的狀態(tài)調節(jié)，你是否充分做好了關節(jié)活動、肌肉拉伸、能量和水分補充、以及心情的放松，壓力的緩解。
慢跑時注意
1.兩腿交替，腿盡量抬高、步伐盡量跨大，不能前腳拖后腳，因為從功的消耗來講，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就盡量將腳抬高。
2.甩臂扭腰，在跑的過程中，頭不動，手臂時不時的需要前后左右對打幅度的擺動，同時跑步過程中也要注意不停的扭腰，讓腰部也動起來。
3.注意呼吸
呼吸調整不好，極容易從有氧運動進入無氧運動，減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60%―80%之間，讓有氧運動始終處于高峰值。
4.適當的進入無氧運動
如果一直在有氧狀態(tài)，其峰值很難控制，但是如果自己規(guī)劃的運動快結束的時候，給自己來一段急促的快跑，讓身體進入無氧狀態(tài)，這樣會讓身體進入2個有氧峰值點，對減肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身體血液循環(huán)進入高速運轉，能量消耗極具攀升，同時還鍛煉了心肺功能，增強自身的力量和體質，一舉多得。
5.選擇好時間
清晨空氣清新，經過一晚上的沉淀，在未喧囂之前，空氣中雜質較少，而且溫度適宜;傍晚時分，光合作用最大化，空氣中氧含量最高，此時是跑步的最佳時間，但是考慮到平時這一段時間都基本上在工作，只能列入周末計劃中;晚上吃完晚飯后，來一次慢跑，不僅能消食，而且因為晚間植物也需要吸收氧氣，氧含量偏低，極容易達到有氧高峰值，所以晚間量可以減少，時間適當拉長。
慢跑減肥確實是一項不花錢的運動，或許這還很多人不為所知最珍貴，最有效的減肥方法，那么慢跑的方式來進行減肥，以上的文章為大家介紹了每天慢跑5公里能減肥嗎的好處?想必大家已經有所了解了。
現(xiàn)在的生活當中，人們對于美的追求越來越強烈，我們會發(fā)現(xiàn)平時早上或是晚上，許多公園操場上面的人們，不怕疲勞的在進行跑步，有的人采取了慢跑的方式，而有的人采取快跑的方式，今天我們要為大家介紹的是慢跑，慢跑的速度慢，而且慢跑的時間合理，可以保持順暢的呼吸，每天慢跑多少公里好呢
首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣;
二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項;
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。
每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)。
多進行單杠、雙杠鍛煉(以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好);
五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點熱開水后，空腹把它喝了。
一是稀釋體內因睡眠后的血液粘稠問題;
二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);
三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉;
四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài))，
清晨起床空腹就飲水適應后，每天每次必須喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，
晚飯：
一是最好要吃點面食(饅頭、面包、面條、餅干、點心等);
二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉;
三是吃好就行，不要吃的太飽。
因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉(肥肉)，不長腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應后再增加運動量。
每天慢跑多少公里好處很多，以上為大家做的介紹慢跑不僅可以練習我們的力量，還可以練習我們的肌肉，對于許多身體方面脂肪過多，贅肉過多的男女，每天堅持一段時間來進行慢跑，不僅僅減肥還可以減肥。
5公里的路程是需要很長時間才能夠完成的，對于一些強身健體的人來說一天5公里是至少的。只要能夠堅持幾個月不僅可以擁有一個魔鬼的身材并且還能夠擁有一個健康的身體，在增強免疫力，提高身體健康上有很多的優(yōu)勢。在冬季跑了5公里之后一定要注意保暖，要讓身體處于溫暖才不容易感冒。
不同時間跑完五公里分別有哪些作用呢?
1、20分鐘跑完五公里
對于業(yè)余的跑步愛好者來說，這樣的速度是非常不錯的。如果能在20分鐘內跑完五公里，說明我們的速度和肌肉已經達到了一定水平。這個時候主要鍛煉的是我們的心肺功能，讓我們的心臟變得更加有力。20分鐘以內跑完五公里也可以起到增肌的效果，可以通過提高速度或是加大負重的方式，提高鍛煉肌肉的效果。
2、25分鐘跑完五公里
25分鐘和20分鐘，雖然只差五分鐘，可是我們的運動方式有了很大的改變。在20分鐘內跑完五公里，我們的運動期間有很多時候都是處于無氧運動狀態(tài)中的，可是如果25分鐘跑完五公里，我們的運動狀態(tài)絕大多數都是有氧運動。用這種速度跑完五公里，可以有效的幫助我們燃脂減肥，對于降低我們的體脂率有很大的幫助。
3、35分鐘跑完五公里
35分鐘跑完五公里，速度是比較慢的，基本上和快走沒有什么區(qū)別。不過，這樣也可以達到很好的消耗熱量，燃燒脂肪的效果。此外，用這個速度來進行運動，對我們身體的損害是最小的。
五公里減肥法有哪些注意事項呢?
1、體重基數過大，要注意速度
如果說我們的體重基數過大，一定要盡量在35分鐘以上跑完五公里。由于我們的體重基數很大，雖然速度比較慢，但是燃燒的熱量也是不容小覷的。如果我們?yōu)榍笏俪?，用過快的速度跑步，很容易會使我們的膝蓋產生嚴重的損傷。
2、年齡過大，要注意安全
老年人的身體素質比較低，骨骼素質也不是很好，如果跌倒很容易造成嚴重的骨折。因此，老年人在進行這項運動的時候，要注意地面的質量，要盡量選擇平整沒有坡度的路面來進行運動。
3、鍛煉肌肉，要注意負重
通過跑步來增肌效果是很緩慢的。而且，當我們的速度到達一定程度以后，增肌幅度非常小。因此，我們可以通過增加壓力，給我們的肌肉更大的刺激。在負重的時候要盡量選擇合格的健身器材，這樣可以減少對我們身體的傷害。
很多人喜歡在秋冬季節(jié)或是春秋季節(jié)，晚上吃過飯以后出門走路，這樣的方式被稱作是養(yǎng)生，也是一種常見的運動，每逢秋季或是春季天氣有著絲絲微風，吃過晚飯以后的我們會下樓穿上運動鞋，運動衣，到外面走幾圈，可大家不知道慢跑也是一種很好的養(yǎng)生方式，尤其是對于身體較胖的朋友們來說有著不錯的養(yǎng)生好處，還可以減肥的好處，跑一公里的好處在于哪里。
慢跑，是一種有氧運動，亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。通過慢跑，能夠達到鍛煉心臟和全身的好作用。所以對于當代社會處在亞健康的的人們來說慢跑是最好調解方法之一。
慢跑的好處主要有以下幾點：
1、延年益壽：近年來，慢跑在很多國家日漸風行，根據統(tǒng)計，慢跑者的平均壽命比無慢跑習慣者要長。
2、調節(jié)身心，減緩工作壓力：慢跑是在一種相對比較平和的心理狀態(tài)下進行的運動，可以釋放工作帶來的壓力，從而有更好的精力和心理狀態(tài)迎接新的挑戰(zhàn)。
3、加大肺活量，使心臟更強健和加快新陳代謝：研究表明，進行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使人的肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力。
慢跑時，供給人的氧氣較靜坐時多8～12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。慢跑可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。
4、防癌：
(1)慢跑時吸入的氧比坐著多8～12倍。一個人每天若多獲得8倍的氧供給，在一定程度上可起到防癌的作用。
(2)慢跑可以消耗體內多余的脂肪，促進體內貯存的蛋白質轉化為糖皮質激素。這類激素具有防癌作用。
(3)運動時排汗，可以排出體內致病物質，如亞硝酸、丙酮、鋁等，從而起到防癌作用。
(4)慢跑能增強體質，提高免疫力，使血液中白細胞、巨噬細胞、淋巴細胞等增加，而它們能吞噬人體內可能有的癌細胞。(5)慢跑促進消化系統(tǒng)功能，改善食欲，避免或減少胃癌和腸癌的發(fā)生。
(6)慢跑可促進內啡呔水平增高，使內分泌系統(tǒng)發(fā)生一系列良性變化，這也是抗癌的有利因素。
(7)慢跑能改善人的情緒，消除憂郁和煩惱，從而減少癌癥的誘發(fā)因素。
(8)慢跑能鍛煉人的意志，提高戰(zhàn)勝癌癥的信心和毅力。
5、減肥：在諸多減肥方法中，減肥功效最好的莫過于“微汗長距離慢跑”了。
慢跑是一項全民運動，也是作為生活當中非常常見的運動方式，慢跑過程當中可以防癌，又可以增強我們的呼吸系統(tǒng)，防范我們因為呼吸系統(tǒng)障礙，而造成我們的氣管受到損害，慢跑一公里的好處非常多，還可以起到減肥的作用。
