男人如何簡(jiǎn)單訓(xùn)練肌肉
春季男人如何養(yǎng)生。
“你有一萬(wàn)種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒(méi)有健康，只能是空談?！蹦切┙】刀L(zhǎng)壽的人，他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“男人如何簡(jiǎn)單訓(xùn)練肌肉”，相信能對(duì)大家有所幫助。
肌肉這是許多男士都非常期待的事情，因此在許多的健身場(chǎng)館中都會(huì)發(fā)現(xiàn)許多的年輕男士展示他們訓(xùn)練的成果，可是大部分的時(shí)候，許多的年輕男士都沒(méi)有時(shí)間去健身館去鍛煉，這讓許多的人感到非常的煩惱。我們都知道肌肉的鍛煉是需要科學(xué)的，高強(qiáng)度的動(dòng)作才能完成，可是怎么樣才能打破常規(guī)，使用簡(jiǎn)單的方式就能訓(xùn)練肌肉呢，下面我們就來(lái)看看男士如何簡(jiǎn)單訓(xùn)練肌肉？
站在離墻約30厘米遠(yuǎn)的地方，后背沖墻。把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當(dāng)腹肌參與到這個(gè)動(dòng)作時(shí)，膝蓋可以稍微彎曲。當(dāng)你的脊背得到充分舒展時(shí)，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小會(huì)兒，做個(gè)深呼吸，脖子要放松。保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，然后慢慢站立起來(lái)。
弓箭步姿勢(shì)——伸展四頭肌
把雙手放在長(zhǎng)椅上，后背距離墻面0。9米。向后伸展右腿，使足底接觸到墻面。保持這個(gè)姿勢(shì)一小會(huì)兒，然后把右腿的膝蓋向地面彎曲，移動(dòng)右腳，使腳趾接觸到墻面。彎曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝蓋接觸到地面，然后把臀部向前移動(dòng)。保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，站立起來(lái)，換另外一條腿做同樣的動(dòng)作。
狗式趴墻——伸展肩膀和腿窩
兩手分開(kāi)，與肩同寬，放在墻上，退后幾步，直到身體與臀部成直角。均勻地伸展開(kāi)手指，把手和手腕壓在墻面上。放松脖子，但不要垂下頭。讓脖子后面與脊背成一水平面，保持這個(gè)姿勢(shì)兩分鐘。
椅側(cè)扭曲——伸展臀部
站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。伸展脊背，展開(kāi)胸部。保持這個(gè)姿勢(shì)，然后放松，換另外一個(gè)方向做同樣的動(dòng)作。
男士如何簡(jiǎn)單訓(xùn)練肌肉，看著上面介紹的四種方法想必大家應(yīng)該知道怎么樣去做了吧。其實(shí)上面介紹的這幾種方法不僅男士可以做，女士也同樣可以。而且這些動(dòng)作和方法對(duì)于場(chǎng)地的要求都很少，在家就可以進(jìn)行，所以沒(méi)時(shí)間去健身館的朋友們?cè)诩乙部梢藻憻挸鲎屓肆w慕的肌肉哦。
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很多男士都希望自己能夠有一身健美的肌肉，但是由于一些男士時(shí)間上的問(wèn)題，沒(méi)有辦法去健身館進(jìn)行鍛煉，所以十分的苦惱。肌肉的鍛煉是需要科學(xué)的方法來(lái)進(jìn)行的，其實(shí)我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候也是有一些簡(jiǎn)單的方法可以幫助我們訓(xùn)練肌肉的，效果還是非常不錯(cuò)的，那么簡(jiǎn)單肌肉訓(xùn)練怎么做呢？
站在離墻約30厘米遠(yuǎn)的地方，后背沖墻。把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當(dāng)腹肌參與到這個(gè)動(dòng)作時(shí)，膝蓋可以稍微彎曲。當(dāng)你的脊背得到充分舒展時(shí)，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小會(huì)兒，做個(gè)深呼吸，脖子要放松。保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，然后慢慢站立起來(lái)。
弓箭步姿勢(shì)——伸展四頭肌
把雙手放在長(zhǎng)椅上，后背距離墻面0。9米。向后伸展右腿，使足底接觸到墻面。保持這個(gè)姿勢(shì)一小會(huì)兒，然后把右腿的膝蓋向地面彎曲，移動(dòng)右腳，使腳趾接觸到墻面。彎曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝蓋接觸到地面，然后把臀部向前移動(dòng)。保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，站立起來(lái)，換另外一條腿做同樣的動(dòng)作。
狗式趴墻——伸展肩膀和腿窩
兩手分開(kāi)，與肩同寬，放在墻上，退后幾步，直到身體與臀部成直角。均勻地伸展開(kāi)手指，把手和手腕壓在墻面上。放松脖子，但不要垂下頭。讓脖子后面與脊背成一水平面，保持這個(gè)姿勢(shì)兩分鐘。
椅側(cè)扭曲——伸展臀部
站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。伸展脊背，展開(kāi)胸部。保持這個(gè)姿勢(shì)，然后放松，換另外一個(gè)方向做同樣的動(dòng)作。
以上就是關(guān)于簡(jiǎn)單肌肉訓(xùn)練怎么做的一個(gè)介紹，以上介紹的方法不僅是男士可以做，女士也同樣可以做，而且這些方法對(duì)于場(chǎng)地沒(méi)有什么特別的要求。所以對(duì)于上班工作忙，沒(méi)有時(shí)間去健身房進(jìn)行鍛煉的朋友是非常適合的，大家可以試一試。
在進(jìn)行健身的時(shí)候我們一般主要是注意鍛煉上體的肌肉和大腿的肌肉，很少會(huì)在意小腿的鍛煉，這樣對(duì)小腿部位的肌肉沒(méi)有達(dá)到有效的鍛煉后就會(huì)造成小腿肌肉不完美的情況，這一點(diǎn)是需要特別注意的，有好多的朋友也不知道如何鍛煉小腿的肌肉，那么如何訓(xùn)練小腿肌肉？通過(guò)下面的介紹我們一起來(lái)進(jìn)行一下了解。
一、交叉收腹
這個(gè)動(dòng)作又叫空中蹬車(chē)，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置于雙耳側(cè)，彎曲左腿，做蹬車(chē)動(dòng)作，同時(shí)腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位后稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個(gè)即可。
二、舉腿收腹
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放于身體兩側(cè)，雙腿并攏，向上抬起，待臀部稍微離地后，稍作停頓，緩慢放下。這個(gè)動(dòng)作要注意兩點(diǎn)，一是收腿時(shí)注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時(shí)不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時(shí)停住，開(kāi)始下一次動(dòng)作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個(gè)動(dòng)作要在空中完成了。找一個(gè)單杠，把自己掛上去，雙腿并攏，稍微轉(zhuǎn)體，側(cè)向收縮，左右交替進(jìn)行。注意上體保持垂直，動(dòng)作一定要平穩(wěn)，收縮到最高點(diǎn)后稍作停頓，這個(gè)動(dòng)作可以很好的練習(xí)腹外斜肌。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了如何訓(xùn)練小腿肌肉，可以在平時(shí)的時(shí)候通過(guò)上述的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，只是要通過(guò)長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)達(dá)到一定的效果，另外我們也可以在平時(shí)的時(shí)候進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)，這是一項(xiàng)鍛煉全身的運(yùn)動(dòng)，身體的每個(gè)部位都會(huì)達(dá)到有效的運(yùn)動(dòng)。
我們有時(shí)候會(huì)說(shuō)一個(gè)人笑的比較僵硬，但是也會(huì)有那種隨便一笑就能很美的人。其實(shí)這就和面部肌肉有很大的關(guān)系，對(duì)于一個(gè)追求美麗的人來(lái)說(shuō)，僅僅是追求身體體型的美麗是不夠的，最重要的臉要美，這里說(shuō)的是臉型，那么怎么才能讓臉型變美呢?小編就來(lái)介紹一下如何鍛練面部肌肉?
單獨(dú)的臉部增肥是有一定難度的。臉部增肥其實(shí)是一個(gè)臉部肌肉鍛練的問(wèn)題。如僅僅是多吃多睡，并不能收到良好的效果，因脂肪較易在腹部、臀部堆積，而臉部脂肪、肌肉增長(zhǎng)較慢。因此，要快速增長(zhǎng)臉部肌肉，需要一些特定的方法：
(1)叩齒運(yùn)動(dòng)。嘴巴盡可能張大，用力咬下，重復(fù)30次為一組，做三組。該運(yùn)動(dòng)可豐滿臉頰肌肉。
(2)以食指、中指放在顴骨下做環(huán)式按摩，每組16次，做三組。
以上方法不僅能豐滿臉部肌肉，且能促進(jìn)臉部血液循環(huán)，使臉部紅潤(rùn)，改善皮膚。鍛煉后第二天臉部肌肉酸疼即為有效。
使用上述方法需注意：
(1)并非次數(shù)越多越好。本人經(jīng)驗(yàn)，以三組，每組30次為佳，次數(shù)太多會(huì)起反效果。
(2)隔天練習(xí)效果好。這跟健美訓(xùn)練是同樣的道理。要給肌肉一天的休息時(shí)間。
(3)必須配合其他部位的鍛煉。如光練臉部肌肉，效果很慢，甚至沒(méi)有效果。可采用在健美訓(xùn)練的第二天練臉部肌肉的辦法。
(4)多吃雞蛋、牛奶、花粉等食品。最好不抽煙。晚上不要太晚睡覺(jué)。
采用上述方法，一般在鍛練3-4次后即可見(jiàn)效。但須注意，最少要堅(jiān)持半年時(shí)間，否則增長(zhǎng)的肌肉還是會(huì)萎縮的。
面部肌肉對(duì)我們來(lái)說(shuō)是非常重要的，有些人臉上會(huì)有比較多的贅肉，這些贅肉會(huì)形成雙下巴，對(duì)于有雙下巴的人來(lái)說(shuō)是比較丑陋的。為了自己臉型的美觀我們也要注意一些鍛煉的方法。雖然有很多的面部肌肉鍛煉方法，但是我們要找到適合自己的。小編介紹的大家可以嘗試一下哦。
對(duì)于很多的男性朋友們來(lái)說(shuō)他們都想甩掉讓女性討厭的肥肉，擁有非常健壯的身材，衡量身材好壞的其中一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是擁有肌肉，肌肉作為好身材的陪襯，可以給人無(wú)形中增加無(wú)數(shù)的魅力值。那么到底可以做哪些運(yùn)動(dòng)能夠幫助男性朋友們快速的訓(xùn)練出肌肉呢？接下來(lái)就為大家介紹下幾種方法。
早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。（本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷）。如果起來(lái)早，上班也不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
（下班回來(lái)可以重復(fù)第二步動(dòng)作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
以上各種啞鈴動(dòng)作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過(guò)大。也使得鍛煉不那么枯燥。
想要快速的訓(xùn)練肌肉還是需要堅(jiān)持的，就算是快速的也是不可能三兩天就能練就的，時(shí)間起碼要一個(gè)月以上，在訓(xùn)練肌肉的過(guò)程中，鍛煉者一定要注意保護(hù)好自己的肌肉，鍛煉前記得先做好必要的熱身運(yùn)動(dòng)。只有這樣才能保證安全的進(jìn)行訓(xùn)練肌肉。
平時(shí)經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)很多的朋友腹部的贅肉比較多，在穿衣服稍微緊一點(diǎn)的時(shí)候會(huì)露出明顯的游泳圈，其實(shí)，平時(shí)可以通過(guò)一些比較簡(jiǎn)單的方法，有效地減少身體脂肪，其他腹部的贅肉能夠慢慢的變得更加緊實(shí)，而形成腹部肌肉，不僅僅會(huì)更加的健美，對(duì)于健康也是非常有好處的。
雙重屈腹
準(zhǔn)備動(dòng)作：平躺在地板上或者瑜珈墊上，雙手自然的放在身體的兩側(cè)，腳尖向上雙腿并攏，下顎微收。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、吸氣，慢慢的呼氣，然后靠上腹和下腹的肌肉力量將身體的上軀十和下髖部屈起來(lái)，腿部屈至小于45度，直到胸部快要碰到膝蓋為止。
2、慢慢的吸氣，然后身體的腿部和背部慢慢向兩邊展開(kāi)，直到回到原來(lái)的位置為止。
注意事項(xiàng)：
1、一定要靠上腹和下腹的力量來(lái)進(jìn)行收縮，不可使用慣性作用。
2、在收縮到頂點(diǎn)的時(shí)候，保持稍微的停頓。
平板仰臥反向卷腹
準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥在平板上，雙手從手頂反向扣住啞鈴凳的一頭邊緣，雙腿伸直與身體在一條水平線上，背部緊貼啞鈴凳，腹部肌肉收緊。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、吸氣，慢慢的呼氣同時(shí)髖部和膝關(guān)節(jié)同時(shí)屈曲，使大腿與小腿折貼起來(lái)，然后靠腹部的力量卷腹，使腹肌的下半部分屈起來(lái)，帶動(dòng)大腿、膝蓋等部位向頭部屈卷，直到下背部離開(kāi)啞鈴凳為止。
2、保持1秒，慢慢的按剛剛的軌跡，向回落直到回到起始位置，再次重復(fù)第二次，25個(gè)為一組。
腹部的肌肉相對(duì)來(lái)說(shuō)，在鍛煉的時(shí)候會(huì)需要更長(zhǎng)的時(shí)間，平時(shí)也可以通過(guò)很多的器械來(lái)幫助完成，這是在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，最好是不要操之過(guò)急，應(yīng)該慢慢的增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，也可以每天將鍛煉的時(shí)間分散開(kāi)來(lái)，避免由于突然間的劇烈活動(dòng)給腹部帶來(lái)的不適。
腰是支撐我們身體最重要的部位，如果我們的腰出現(xiàn)了問(wèn)題，那么我們的生活將陷入一片灰暗。那么做好腰部的保護(hù)措施很重要。有很多人想了很多關(guān)于鍛煉腰部肌肉的方法，但是效果都不怎么好。今天小編帶著大家來(lái)了解腰部肌肉的訓(xùn)練方法，想要鍛煉的朋友就一起來(lái)吧。
1)俯立轉(zhuǎn)腰。站立，雙腳分開(kāi)比肩寬，兩臂水平打開(kāi)。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動(dòng)作。 此動(dòng)作重復(fù)3組，每組20次。
2)啞鈴側(cè)腰。站立，雙腳稍微分開(kāi)，右手叉在腰間，左手持啞鈴(2~3公斤)，自然下垂。然后身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。 兩側(cè)輪流做。
3)健身棒側(cè)腰。站立，雙腳分開(kāi)。雙手持一根健身棒，置于肩膀上(如果沒(méi)有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向兩側(cè)拉伸腰部，動(dòng)作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。
4)側(cè)臥抬腰。這個(gè)動(dòng)作有些難度。側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個(gè)下身接觸地面，再拉起。 重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。
5)站立，抬頭挺胸，目視前方，雙腳腳尖向前，與胯同寬;雙手抱在頭后，上身慢慢的向一側(cè)倒過(guò)去，盡量做到最大幅度，但雙腳不要離開(kāi)地面。在最大動(dòng)作幅度時(shí)停留30秒，然后慢慢還原，倒向?qū)?cè)，再停留30秒。做動(dòng)作時(shí)一定要緩慢，尤其向下倒的時(shí)候，一定要用力把腰“拉下去”，不能靠重量來(lái)完成動(dòng)作，堅(jiān)持每天早晚做3組。
腰部的訓(xùn)練不僅能夠鍛煉身體一側(cè)腰部的肌肉力量，同時(shí)又能拉伸另外一側(cè)腰部肌肉，對(duì)腰部的肌肉和韌帶都能起到很好的鍛煉作用。但是大家要注意一點(diǎn)，在鍛煉的時(shí)候幅度不要太大，以免傷到腰部的肌肉，反而對(duì)身體造成傷害。那么現(xiàn)在就讓我們鍛煉身體增強(qiáng)體質(zhì)吧。
現(xiàn)在在生活中真的是經(jīng)常看到很多穿著高跟鞋的女性，就是因?yàn)闉榱丝梢宰屪约嚎雌饋?lái)更加的完美。走起來(lái)更加的有氣質(zhì)，但是大家卻不知道的就是長(zhǎng)期的穿著高跟鞋是很容易給腿部帶來(lái)傷害的，尤其是小腿很容易出現(xiàn)肌肉萎縮的情況。這個(gè)是就有一些患者想了解下肌肉萎縮如何訓(xùn)練呢?
有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)可使肌肉萎縮患者在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候吸入比平常多幾倍的氧氣，促進(jìn)組織新陳代謝，使肌體營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)充足，肌肉力量和耐力、身體免疫力都得到增強(qiáng)。
掌握運(yùn)動(dòng)節(jié)奏
肌肉萎縮患者的鍛煉，在時(shí)間間隔上有一定要求。肌肉有了足夠的休息時(shí)間，疲勞才能充分消除，消耗掉的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也才能得到充分補(bǔ)償，并通過(guò)超量補(bǔ)償使肌肉逐漸肥大。反之，若鍛煉過(guò)于頻繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增強(qiáng)。
控制運(yùn)動(dòng)量
鍛煉時(shí)，人們常選用啞鈴、沙袋和拉簧、拉橡皮條方法。那么，應(yīng)選擇多少重量的啞鈴、沙袋以及什么樣的拉簧和橡皮條才合適呢?這應(yīng)根據(jù)各人的肌力基礎(chǔ)而定，一般應(yīng)超過(guò)本人最大肌力的2/3，并逐漸增加沙袋的重量。
選擇運(yùn)動(dòng)方式
日常生活中不少病人的鍛煉方法是不適宜的。如下肢肌肉萎縮，有人單用走路的方法去鍛煉，以為走得越多越好，實(shí)際上這樣做不僅不能有效地增強(qiáng)肌力，這會(huì)因肌肉松弛、關(guān)節(jié)不穩(wěn)，造成關(guān)節(jié)損傷。
有針對(duì)性地選擇運(yùn)動(dòng)方式。小腿肌肉萎縮患者的鍛煉方法很多，但為了達(dá)到盡快增加肌肉的目的，須遵循一條共同的原則：鍛煉時(shí)，小腿肌肉萎縮患者在不增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的前提下，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，使肌肉迅速感覺(jué)疲勞，達(dá)到鍛煉肌肉的目的。
每次鍛煉以能連續(xù)做10下為準(zhǔn)，如超過(guò)10下，就需增加器械的重量;或每次鍛煉連續(xù)做二、三下，每下堅(jiān)持6到10秒，超過(guò)者也需增加器械的重量。
掌握好運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。小腿肌肉萎縮患者的鍛煉，在時(shí)間間隔上有一定要求。肌肉有了足夠的休息時(shí)間，疲勞才能充分消除，消耗掉的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也才能得到充分補(bǔ)償，并通過(guò)超量補(bǔ)償使肌肉逐漸肥大。
反之，若鍛煉過(guò)于頻繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增強(qiáng)。因此，小腿肌肉萎縮患者的鍛煉要講究節(jié)奏，并非越多越好。
如果出現(xiàn)肌肉萎縮的話，對(duì)于患者的生活是會(huì)帶來(lái)很大的影響的。身體上承受著很大的痛苦，生活和工作都是受到嚴(yán)重的影響，所以希望大家可以好好的看下上文中介紹的有關(guān)于肌肉萎縮的鍛煉辦法，對(duì)于這種疾病一定不要?dú)怵H，長(zhǎng)期的堅(jiān)持鍛煉和治療才是更加關(guān)鍵的問(wèn)題。
肌肉鍛煉雖然受到了許多人的喜歡，但是也有許多的人都對(duì)肌肉鍛煉有著很大的恐懼，這是因?yàn)樵S多的時(shí)候，鍛煉肌肉要進(jìn)行大量的體育運(yùn)動(dòng)，而體育鍛煉會(huì)讓人們的肌肉凸出來(lái)，這就讓人們盡管擁有了肌肉，但是肌肉的線條非常的不好看，這對(duì)于外形有著很大的影響，許多人想要肌肉也想要好的肌肉線條，那么如何訓(xùn)練肌肉線條呢？
負(fù)重方面的建議：
1．超級(jí)組法：三對(duì)抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個(gè)部位都能在練另一部位時(shí)恢復(fù)過(guò)來(lái)、而消耗的熱量卻遠(yuǎn)大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動(dòng)用脂肪供能。
2．巨型組法：選三、四個(gè)完全不同的練習(xí)串成一個(gè)巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個(gè)循環(huán)。這樣每個(gè)部位都有足夠的時(shí)間恢復(fù)，消耗的能量比對(duì)抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線條。
3．持續(xù)緊張法：要求在動(dòng)作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時(shí)不站直，讓肌肉始終對(duì)抗重量，而不是由骨骼來(lái)支撐重量。任何動(dòng)作還原時(shí)一定要控制重量下放，不給肌肉一點(diǎn)“喘息”機(jī)會(huì)。
4．中、小負(fù)重的“拉條”訓(xùn)練在一個(gè)部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范動(dòng)作做12—15次，重量為極限負(fù)重的60％—70％。由于動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)高，故在刻畫(huà)線條的同時(shí)對(duì)肌肉形狀的美化也有很好的效果。
減脂訓(xùn)練方面的建議：
如果體脂較高、那么單一的負(fù)重訓(xùn)練對(duì)降脂來(lái)說(shuō)是不夠的，必須進(jìn)行有計(jì)劃的有氧訓(xùn)練。
強(qiáng)度是最大心率(220減年齡)的60％—70％，時(shí)間為30—40分鐘，每周安排3—4次。
方式隨個(gè)人喜好，如自行車(chē)、游泳、跑步
間歇訓(xùn)練：高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練對(duì)于減脂是非常給力的！每周配合有氧進(jìn)行2次左右每次20分鐘左右的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
如何訓(xùn)練肌肉線條比較好呢？看著上面的介紹相信大家已經(jīng)怎么樣才能訓(xùn)練出美麗的肌肉線條已經(jīng)有了很好的認(rèn)識(shí)。也希望我們的介紹能夠給大家?guī)?lái)幫助。肌肉線條的鍛煉需要低脂肪，因此只有很少的脂肪才能讓你的肌肉線條完美異常哦。
肌肉我們都知道，但是大家知道盆底肌肉嗎?盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉對(duì)我們的重要性相信大家也有了了解，那么如何鍛煉我們的盆底肌呢?
在采訪中，斯坦芬尼·布勒還推薦了一套完整的盆底肌肉訓(xùn)練法，需要14周。
第1、2周，包括三組動(dòng)作：緩慢收縮并放松盆底肌肉，一收一放為一組，每組維持10秒，每天練習(xí)3次，每次10組;快速收放，每組2秒，每天練習(xí)3次，每次10組;盡可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10—30組。
第3—6周：臀部向外轉(zhuǎn)動(dòng);盡量將臀部往上提;扭胯，使之盡量向一側(cè)傾斜。以上三組動(dòng)作每天練習(xí)一次，每次10—30下。
第7—10周：站立，緩慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;兩腿分開(kāi)，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉;兩腿分開(kāi)，相當(dāng)于肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同時(shí)，完成起立、下蹲的動(dòng)作。以上動(dòng)作每天練習(xí)一次，每次5—10下。
第11—14周：提肛時(shí)小步跳躍;提肛時(shí)大步跳躍;提肛時(shí)大步?jīng)_刺跑。以上三組動(dòng)作每天練習(xí)一次，每次10下。
預(yù)防盆底肌肉松弛
提肛運(yùn)動(dòng)的功效
經(jīng)過(guò)媒體多年宣傳，現(xiàn)代人大多都知道了提肛運(yùn)動(dòng)。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治療便秘、尿失禁，還能延遲性欲衰退。但不是隨時(shí)都能練。”斯坦芬尼·布勒說(shuō)。
提肛運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)
嚴(yán)重便秘脫肛者，感覺(jué)下體疼痛、晚上頻繁起夜的人，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行放松訓(xùn)練，直到癥狀都消失后才開(kāi)始提肛運(yùn)動(dòng)。不然，不僅是效果不明顯，還會(huì)因?yàn)榧∪饷舾行栽黾佣觿“Y狀。練習(xí)過(guò)程中若不適癥狀反復(fù)出現(xiàn)，也應(yīng)暫停。
產(chǎn)后盆底肌會(huì)變得松弛或者有些部分會(huì)破裂，產(chǎn)后如果能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，盆底肌肉可以恢復(fù)至接近孕前狀態(tài)，否則就不能恢復(fù)原狀。只要大家平常堅(jiān)持鍛煉身體，讓自己的身體變得健康，只有身體棒棒的生活才會(huì)變的很美滿。大家一定要愛(ài)護(hù)自己的身體哦。
很多的男性朋友們都非常想要擁有一身美麗又健壯的肌肉，但是現(xiàn)在中國(guó)的男性大多數(shù)人都是比較瘦弱的那種，個(gè)子又不是非常高，看起來(lái)就不是非常的有男子氣概，所以健身是現(xiàn)在很多男孩子會(huì)經(jīng)常做的，那么如何訓(xùn)練手臂肌肉，看起來(lái)會(huì)讓手臂肌肉更加的發(fā)達(dá)呢?
早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。(本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷)
如果起來(lái)早，上班也不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。
可以采用雙手抓住固定物，將整個(gè)人懸垂在空中，堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)，鍛煉小臂的肌肉就越多。
可以采用做引體向上來(lái)鍛煉小臂肌肉，但是這個(gè)引體向上只做一半，不用將整個(gè)人拉起。
想要讓手臂肌肉更加發(fā)達(dá)的話，通過(guò)以上這些介紹方式就是非常有效的，但是如果自己做沒(méi)有什么成效的話，也比較建議你去健身房找一個(gè)專(zhuān)業(yè)的健身教練，這樣能夠快速有效的練出好看的肌肉，看起來(lái)更加的健壯，也是一個(gè)好方法。
有個(gè)人人羨慕的身材相信是很多人的夢(mèng)想，可是有些朋友們的大腿肌肉帶來(lái)來(lái)很大的煩惱，大腿肌肉可以說(shuō)是在人體的肌肉群當(dāng)中面積最大的來(lái)，想要訓(xùn)練大腿肌肉，如果想要讓自己的身材更加的健美，就要找到訓(xùn)練大腿肌肉的最佳方法，那么如何訓(xùn)練大腿肌肉呢?都有哪些好的方法呢?
如果你的鍛煉目標(biāo)是發(fā)展大腿力量與肌肉體積，可以首選使用杠鈴與啞鈴，其他器械作輔助作。由于大腿肌肉屬于大肌肉群，根據(jù)鍛煉原則，應(yīng)該給予優(yōu)先地位，也就是安排在一次鍛煉的開(kāi)始進(jìn)行，而不是在練完其他部位之后。
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)，可以增加重量了。
如果沒(méi)有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
所有的力量練習(xí)有一個(gè)統(tǒng)一的基本姿勢(shì)，就是挺胸收腹、抬頭、肩向后展、腰收緊。做各種下蹲的一個(gè)原則是膝關(guān)節(jié)彎曲的時(shí)候永遠(yuǎn)不要超過(guò)腳尖的垂直線，而且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時(shí)盡量避免鎖定膝關(guān)節(jié)，因?yàn)殒i定關(guān)節(jié)不但對(duì)關(guān)節(jié)有害，而且破壞了肌肉的持續(xù)用力。這些都是保證如何鍛煉大腿肌肉的效果，防止受傷必須遵守的技術(shù)要求。
練習(xí)后放松與熱身一樣重要。有不少專(zhuān)家認(rèn)為，力量練習(xí)之前的柔韌性練習(xí)沒(méi)有什么實(shí)際意義，對(duì)于減少受傷作用不大。但是鍛煉后的放松抻拉卻是非常重要的，它能夠防止肌肉的彈性下降，提高柔韌性，并減輕可能出現(xiàn)的肌肉酸痛。抻拉并不需要很長(zhǎng)時(shí)間或很復(fù)雜的動(dòng)作，主要針對(duì)股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉，每組持續(xù)30～40秒時(shí)間即可。
我們說(shuō)到來(lái)這四個(gè)方法，只要朋友們?cè)谄綍r(shí)的健身當(dāng)中能夠自由的進(jìn)行結(jié)合，每次每個(gè)動(dòng)作多做幾次，我想這肯定會(huì)給朋友們帶來(lái)意想不到的健身效果。希望上述的文章能夠給朋友們帶來(lái)幫助，能夠堅(jiān)持這幾個(gè)方法，您肯定會(huì)有一個(gè)健美的身材。
