怎樣增強(qiáng)腰部肌肉呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！鄙鐣?huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的怎樣增強(qiáng)腰部肌肉呢，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
相信生活中有很多的朋友們都想把自己的腰部的肥肉練成肌肉。腰部這個(gè)部位是人體內(nèi)非常容易被忽視的一個(gè)部位，也是最柔軟的一個(gè)部位。那么很多人來說，尤其是一些常年坐在辦公室上班的朋友們來說，如何增強(qiáng)腰部的肌肉是需要的，那么接下來就介紹下關(guān)于腰部的肌肉應(yīng)該如何增強(qiáng)。
1. 空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)
2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
3.膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
以上介紹的這4種方法就是關(guān)于如何增強(qiáng)腰部肌肉的方法。這四種方法看似簡單，但是實(shí)際做起來還是有一點(diǎn)難度的，因?yàn)槲覀冄窟@個(gè)部位的承受能力比較差，容易出現(xiàn)酸痛，所以想要增強(qiáng)腰部肌肉的話，還是需要堅(jiān)持鍛煉才行。
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經(jīng)常的鍛煉腰部，可以有效地幫助我們，減輕腰間盤突出等，很多種疾病的困擾，可以大大降低我們出現(xiàn)骨科疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但是進(jìn)行腰部肌肉的鍛煉，一定需要我們長期的去堅(jiān)持，才能夠得到一個(gè)很好的鍛煉效果，千萬不能半途而廢，同時(shí)也要選用科學(xué)的鍛煉方法，下面就讓我們一起了解一下怎樣鍛煉腰部的肌肉呢吧。
1）俯立轉(zhuǎn)腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動(dòng)作。 此動(dòng)作重復(fù)3組，每組20次。
2）啞鈴側(cè)腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然后身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。 兩側(cè)輪流做。
3）健身棒側(cè)腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向兩側(cè)拉伸腰部，動(dòng)作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。
4）側(cè)臥抬腰。這個(gè)動(dòng)作有些難度。側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個(gè)下身接觸地面，再拉起。 重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。
怎樣鍛煉腰部的肌肉呢？我們大家都可以嘗試著去了解一下，運(yùn)用以上的方法，來進(jìn)行腰部肌肉的鍛煉，可以有效的快速的提高我們自身的身體素質(zhì)，擺脫一些疾病給我們身體帶來不必要的傷害，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，增?qiáng)體育鍛煉有助于身體健康。
現(xiàn)在不少人都希望自己擁有一個(gè)好的身材，特別是對(duì)于那些男性朋友來說，他們都希望自己的腰部完美性感。另外腰部肌肉的鍛煉還可以避免出現(xiàn)腰部扭傷的意外發(fā)生。一個(gè)健美的腰部應(yīng)該擁有線條明顯的腹肌，那么怎么樣鍛煉腰部肌肉效果比較好呢？
從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
四、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。
大家也應(yīng)該知道如何鍛煉腰部肌肉了吧，這種方式還是比較多的，像我們常見的最為簡單的方式之一就是扭動(dòng)腰部，您還可以通過側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)，還可以通過“踏自行車”運(yùn)動(dòng)都是可以鍛煉腰部的，可以選擇最為適合自己的方法。
鍛煉腰部的肌肉還是很有必要的，腰是人體至關(guān)重要的一個(gè)部位，一旦出現(xiàn)了腰部不適或是健康隱患，會(huì)直接影響到人們的正常生活，那么腰部肌肉如何練呢?鍛煉腰肌時(shí)一定要慎重一些，必須要選擇正確的方法，才不會(huì)讓腰部出現(xiàn)意外的傷害，而且練成肌肉后，也就不會(huì)輕易的讓腰部出現(xiàn)扭傷的問題了。
腰部肌肉主要有處于脊椎骨中間的骶棘肌和處于脊椎骨兩側(cè)的腰側(cè)肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對(duì)這兩部分肌肉進(jìn)行練習(xí)。
骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向后彎曲后，再挺身起立或者軀干向前彎曲后，再站立伸直。在動(dòng)作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動(dòng)作。
腰側(cè)肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側(cè)彎曲或者轉(zhuǎn)體，再起立或轉(zhuǎn)體讓軀干伸直。
俯臥異側(cè)起：身體俯臥于墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側(cè)的手和腳同時(shí)舉起，稍停，然后再換另一側(cè)。
山羊挺身：身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據(jù)個(gè)人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
反轉(zhuǎn)式劈柴：兩腳開立，略寬于肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放于體側(cè)，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時(shí)膝蓋的角度可以根據(jù)自身的情況選擇)。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側(cè)斜向上舉起至身體另一側(cè)遇見齊平，稍停，然后在慢慢還原至起始位置。
負(fù)重啞鈴體側(cè)屈：身體保持直立，一側(cè)手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側(cè)，保持腰側(cè)肌群的收縮，稍停，然后再快速回到起始位置。
上文中對(duì)腰部肌肉如何練給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉對(duì)身體本身也是有很多好處的，但是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太大，否則也會(huì)讓身體過度的勞累，甚至?xí)霈F(xiàn)一些健康隱患，可見遵守鍛煉的原則，確保身體健康很重要。
將身體上練出肌肉可以更顯健壯，而且運(yùn)動(dòng)鍛煉本身就是健身的一種常見方法。腰部的肌肉是可以通過長期堅(jiān)持鍛煉而形成的，只不過需要選擇一些針對(duì)腰部鍛煉的方式，效果會(huì)更好。這個(gè)最好是借助一些健身器材，單純的在家里鍛煉可能需要的時(shí)間會(huì)更長一些，那么腰部的肌肉怎么練呢?
腰部肌肉主要有處于脊椎骨中間的骶棘肌和處于脊椎骨兩側(cè)的腰側(cè)肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對(duì)這兩部分肌肉進(jìn)行練習(xí)。
骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向后彎曲后，再挺身起立或者軀干向前彎曲后，再站立伸直。在動(dòng)作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動(dòng)作。
腰側(cè)肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側(cè)彎曲或者轉(zhuǎn)體，再起立或轉(zhuǎn)體讓軀干伸直。
俯臥異側(cè)起：身體俯臥于墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側(cè)的手和腳同時(shí)舉起，稍停，然后再換另一側(cè)。
山羊挺身：身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據(jù)個(gè)人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
反轉(zhuǎn)式劈柴：兩腳開立，略寬于肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放于體側(cè)，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時(shí)膝蓋的角度可以根據(jù)自身的情況選擇)。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側(cè)斜向上舉起至身體另一側(cè)遇見齊平，稍停，然后在慢慢還原至起始位置。
負(fù)重啞鈴體側(cè)屈：身體保持直立，一側(cè)手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側(cè)，保持腰側(cè)肌群的收縮，稍停，然后再快速回到起始位置。
通過上面的介紹，大家對(duì)腰部的肌肉怎么練也都很清楚了。在鍛煉身體的時(shí)候，還是需要先了解自身健康狀況的，不能盲目進(jìn)行。如果體格比較好，身體素質(zhì)也不錯(cuò)，就可以將運(yùn)動(dòng)量定的大一些，總之需要在自己身體所能承受的范圍內(nèi)，才不會(huì)損失身體。
我老公平時(shí)就是喜歡喝酒，還不愛運(yùn)動(dòng)，怎樣練腰部肌肉兩側(cè)啊。時(shí)間長了他就有一個(gè)啤酒肚，顯著腰部特別的粗，最近一次我倆給他選衣服，居然最大尺碼的衣服腰部都穿不上。這次才讓他感覺到問題的嚴(yán)重性，再這樣下去以后就買不到衣服了，他這才想讓運(yùn)動(dòng)腰部練出肌肉來，他老同學(xué)告訴他一些練腰部肌肉的方法，現(xiàn)在馬上告訴大家。
腹肌是健碩的象征， 也是保護(hù)重要身體部位的鎧甲。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。練習(xí)腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動(dòng)作，簡便易行，堪稱經(jīng)典：
? ?(1)仰臥舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。做動(dòng)作時(shí)要注意：1.身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。3.如果覺得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動(dòng)作。
? ?(2)仰臥舉腿蹬車。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)多次。做動(dòng)作時(shí)要注意：1.初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2.動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。
? ?(3)長凳仰臥起坐。 平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意：1.不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩(wěn)定。4.雙腳不要用力。
以上就是我老公的老同學(xué)教的怎樣練腰部肌肉兩側(cè)的方法，我老公就按照上面的方法每天的都有練習(xí)，練了一段時(shí)間后，腰部只有些輕微的改變，一點(diǎn)點(diǎn)的改變就是給我老公運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力，之后就更加的努力運(yùn)動(dòng)了。不遠(yuǎn)的將來就會(huì)把腰部肥肉變成肌肉的。老公加油啊!
(1)仰臥，兩臂伸直。先后滾動(dòng)1-1·5米，再向左滾動(dòng)?？芍貜?fù)3-4次。
(2)仰臥，兩臂側(cè)平舉，兩腿屈膝稍抬起。兩腿同 時(shí)向左轉(zhuǎn)，盡量讓膝部著地，換方向再做1次。
(3)將兩腿伸直，先向左轉(zhuǎn)讓膝部著地，換方向再做1次。
(4)腹部置于方凳上，俯臥，兩腳固定，兩臂屈肘，兩手臂置于腦后。身體向兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，兩肘盡量靠后。
(5)預(yù)備動(dòng)作向上，注意軀干和頭部要下垂。邊抬上體邊左轉(zhuǎn)身，眼睛盡量看天花板。還原后換方向再做一遍。
(6)預(yù)備動(dòng)作同上，做左右轉(zhuǎn)頭運(yùn)動(dòng)。
(7)坐于凳上，兩腳固定，兩手置于腦后。身體后仰，坐起，再后仰坐起，重復(fù)5-6次。
(8)背靠門或墻而立，裝齊肩寬橡皮帶于墻上。先用右手拉住橡皮條的一端，身體左轉(zhuǎn)，再換手做，方向相反，動(dòng)作相同。
(9)仰臥，兩手平伸向前，盡量抬起雙腿向前落。做4-6次。
(10)雙腳開立于椅子后面，雙手撐椅背，做體側(cè)運(yùn)動(dòng)。
很多男性朋友們?cè)谧约旱纳聿姆矫嬷匾暤倪€是比較多的，他們?yōu)榱颂嵘约旱男蜗?，然后就?huì)在自己的外貌上面多下一些功夫，比如報(bào)名健身房或者每天晨跑等等。男士對(duì)身體比較有要求的應(yīng)該就是腰部的肌肉了，如果腰部有八塊腹肌的話那么讓人看上去就會(huì)非常的有力量。
想要擁有完美的腰部肌肉的話只有通過每天做一些腰部肌肉的鍛煉，另外在飲食的搭配上面也要注意一些，不要吃一些高脂肪高熱量的食物，可以適當(dāng)?shù)某砸恍└缓鞍踪|(zhì)的食物。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20--30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
完美的腰部肌肉都是通過鍛煉出來的，如果在進(jìn)行腰部肌肉鍛煉的過程中鍛煉幾天就不練了，再過一段時(shí)間之后接著鍛煉，那么這種效果是沒有的，一定要堅(jiān)持，雖然時(shí)間是有點(diǎn)漫長，但是只要堅(jiān)持下去了效果一定會(huì)出來的。
如何有效的鍛煉腰部力量，這種問題是很多健身的人比較注重的，因?yàn)槲覀兌枷Ｍ约嚎梢愿缅憻捝眢w，有效的遠(yuǎn)離和避免一些疾病出現(xiàn)，所以對(duì)于鍛煉工作應(yīng)該重視，尤其是是對(duì)腰部力量的鍛煉，那么下面要為大家具體介紹，鍛煉腰部力量的一些方法和技巧。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂前后平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一酚行，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂前后平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做一樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不可以觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作有些快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
注重上面所介紹的這些方法技巧，對(duì)幫助你鍛煉腰部力量自然是比較有效的，所以說大家在生活當(dāng)中也應(yīng)該注重這些鍛煉的方法，怎樣才能夠達(dá)到最好的鍛煉效果，從而減少更多疾病問題給我們帶來的影響。
腰部對(duì)于我們來說的重要性不言而喻，很多人的腰部隨著年齡的不斷增長而變得越來越差，那么女性怎樣鍛煉腰部呢？首先我們要搞清楚的是女性的力量沒有男性的大，因此在選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要選擇那種比較輕松的運(yùn)動(dòng)，其次便是一些稍微簡單一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)了，接下來讓我們一起來了解一下女性怎樣鍛煉腰部呢？
鍛煉腰部一般多通過松胯、轉(zhuǎn)腰、俯仰等運(yùn)動(dòng)，來疏通腰部氣血，中醫(yī)專家在此推薦六個(gè)疏通腰部氣血的動(dòng)作，大家可以試試。
一、前屈后伸
兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
二、交替叩擊
兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
三、轉(zhuǎn)胯回旋
兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過分地前仰后合。
四、拱橋式
仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（5點(diǎn)支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)（3點(diǎn)支撐）來進(jìn)行鍛煉，每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動(dòng)作。
五、雙手攀足
全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位?？蛇B續(xù)做10-15次。注意身體前屈時(shí)，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。
六、護(hù)腰功
站立，兩腳與肩同寬，以兩手手背分別貼在后腰部的兩個(gè)腎俞穴（第二腰椎橫突下，背正中線旁開約4.5厘米）上，在調(diào)息的同時(shí)，兩腳向前慢步行走。
以先出右腳為例，當(dāng)右腳在前，腳跟著地，腳尖蹺起時(shí)，身軀腰胯要放松，身體正面稍向右前側(cè)傾斜一點(diǎn)。
配合呼吸的方法是：趁右腳跟著地、腳尖蹺起之時(shí)，連做兩個(gè)“吸”的動(dòng)作。身體的重心慢慢地向右腿右腳移動(dòng)，重心落于右腳時(shí)，腳放平，左腳尖點(diǎn)地，腳后跟拔起時(shí)，就在轉(zhuǎn)體面向左后方時(shí)，做一個(gè)“呼”的動(dòng)作，在操練此式時(shí)，“吸”要慢些，“呼”要更慢些。呼吸完畢，身體向前面轉(zhuǎn)動(dòng)恢復(fù)原狀時(shí)，用自然呼吸法，千萬不要憋氣?！拔薄拔薄昂簟薄捌健??！捌健本褪腔謴?fù)自然狀態(tài)下的呼吸狀態(tài)，也可叫做“歇息”。按照上述的調(diào)息過程進(jìn)行連續(xù)呼吸，反復(fù)操練，呼吸9次為一輪。做完一輪后，中間歇息一下，然后再做。恢復(fù)松靜站立狀態(tài)，收功畢。
女性怎樣鍛煉腰部？以上對(duì)于這個(gè)問題進(jìn)行了解答，鍛煉腰部對(duì)于我們來說還是很有必要的，一方面可以強(qiáng)身健體，其次，當(dāng)我們的年齡慢慢變大的時(shí)候，腰部也不會(huì)出現(xiàn)一些疾病，以至于造成我們無法正常的生活，我想這都是我們無法接受的。
