怎樣鍛煉腹部肌肉效果好
養(yǎng)生艾灸什么季節(jié)效果好。
“活動有方，五臟自和。”社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認真地踐行。科學的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《怎樣鍛煉腹部肌肉效果好》，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
肌肉鍛煉是我們在平時的時候進行的一種運動，而且肌肉的鍛煉是一個長期的運動，身體的肌肉有好幾大塊，我們不同的部位進行的鍛煉方法也不一樣，其中腹部也是一種最容易長脂肪的部位，在進行鍛煉的時候要更加的重視，而且要注意鍛煉的方法，怎樣鍛煉腹部肌肉？下面我們來進行一下了解。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
以上幾種方法就是鍛煉腹部肌肉的方法，也是幾種對腹部肌肉特別有效果的方法，只是我們在進行鍛煉的時候要注意正確的動作，需要我們明白的就是腹部是需要每天進行鍛煉的部位，而且也是一種需要我們長期堅持的一種運動。
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在健身的過程中，如果能夠鍛煉出迷人的馬甲線或者人魚線是非常讓人羨慕的。所以腹肌鍛煉經(jīng)常性的會被列為必做的動作。但是并不是每一個人都對腹部訓練很了解。有一些動作和姿勢表面上是在進行腹肌訓練，但是其實這些動作并沒有正真意義上鍛煉到腹肌。所以接下來就講解下如何鍛煉腹部的肌肉。
（1）傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
（2）舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
（3）反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
想要練好腹肌，我們應(yīng)當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。
在進行鍛煉的時候如果想要盡快的達到自己想要的效果的話，建議大家在鍛煉的過程中多嘗試一下不同強度的訓練，這樣子可以避免身體產(chǎn)生疲倦。但是需要提醒的一點是，不管大家在進行什么練習，在強化腹肌的過程中最重要的還是要有足夠的耐心。
肌肉是每位男士的向往目標之一，擁有健康而完美的肌肉無疑給你男士們帶來了很大的魅力。這樣的情況下也會使男士更加的迷人哦。相信女生也會朝你看過來哦。不管是腹部還是手臂的肌肉，都是可以練出來的。關(guān)鍵是要勤奮哦。千萬不要讓別人小看你了。那么，我現(xiàn)在來教教大家該如何鍛煉腹部的肌肉吧。
鍛煉腹部肌肉是重點
腹部的肌肉也許是男人做愛時最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數(shù)3下，然后放松并重復這一動作，次數(shù)以個人的舒適程度為限。依個人的練習狀況慢慢增加次數(shù)。
肌肉是鍛煉出來的。肌肉是最“知恩圖報”的，只要每天給它點“好處”，它就會以10倍的回饋報答你?，F(xiàn)代警覺證明，男性因腹部肌肉推動彈性而形成的“將軍肚”與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多覺病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重復3次，一日兩次，連續(xù)兩到三個月就能見效。
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。
為了增強全身股肉力量，有時間的中年人還應(yīng)針對腿部、背部及雙臂的肌肉進行一些低強度有氧運動，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
肌肉是可以通過勤鍛煉而逐漸顯現(xiàn)出來的。關(guān)鍵是要大家要好好的堅持下去，千萬不要半途而廢。這樣的話就會白白浪費了哦。平時的一些細小的動作也是可以對我們的肌肉的形成有著不小的影響的哦。要根據(jù)自己的實際情況來制定一項運動計劃。
都市的男同胞們現(xiàn)在做在一起都不是談?wù)撘恍﹪掖笫禄蛘呤羌页＠锒塘?，而且人們現(xiàn)在更注重的是身體健康，就會談?wù)撘恍╆P(guān)于健身的話題，他們一般談?wù)摰亩际侨绾五憻挸鲆簧淼暮眉∪饬?，而對于我們女性來說，男人有強健的身體才能更好的保護家庭，有一個好的身體才能在生活和工作中更加游刃有余，那么腹部肌肉鍛煉的方法都有哪些。
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰臥起坐:動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰臥抬腿:對于上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿:相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個腹直肌):
(1)仰臥提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起:相當于雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌):
(1)側(cè)身卷腹:側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負重體旋轉(zhuǎn):是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。
(4)負重體側(cè)屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。
上面這些就是腹部肌肉鍛煉的一些方法了，可以通過這些方法鍛煉出一身肌肉，那樣看起來會更加的迷人了。腹部肌肉分很多塊的，想鍛煉那個部位可以有選擇性的，根據(jù)個人需要，希望對大家有所幫助。
運動對維持健康的作用，眾所周知。肌肉鍛煉也日益受到重視，它不僅能強健骨骼、健美身材還可以緩解衰老。因為每個壯漢都是從最輕的重量開始，不斷增加負重，一步一步練出來的。想要打造一身強勁的肌肉，還要注意方法。下面小編就來教大家怎么鍛煉。
增肌方法：
1、加燃料：仔細閱讀食品標簽上的能量表。然后在你原有每天進食的卡路里基礎(chǔ)上增加500卡熱量。每天至少每磅體重攝入1克蛋白質(zhì)。
2、限制有氧運動量：你可以連續(xù)兩天都做慢跑或單車，但注意每次訓練時間控制在30分鐘左右為宜。在減脂肪的同時保留肌肉，你最好做間歇沖刺跑。例如，先做1分鐘極限沖刺跑，然后用2分鐘慢跑返回起點，然后間歇1-2分鐘。重復這一過程訓練30分鐘，每周3次。在防止肌肉在有氧訓練時分解方面，這種間歇沖刺跑比單純慢跑30分鐘效果好。
3、少做：每塊肌肉訓練不要超過20組，以12組左右為益。每組訓練次數(shù)控制在6-12次對肌肉增長最有益。對單塊肌肉的訓練時間不要超過45分鐘。盡量選擇通風好面積大的健身房或半戶外空曠場所訓練，使用較大重量，用可控的速度完成動作。每組持續(xù)時間40-70秒或更少時間。
4、采用全身訓練或上下肢分離訓練：采用全身訓練或一天集中上肢訓練，另一天集中下肢訓練的計劃安排將受到最好的效果。以上兩種方法比每次訓練只練一塊肌肉的分離式訓練效果更好。訓練中的動作要盡可能采用參與肌肉更多的動作，比如深蹲，硬拉，臥推，杠鈴劃船和引體向上。
以上就是鍛煉肌肉的方法，很多人以為練肌肉是一項體力勞動，只要不?？嗑毦秃?，這樣的想法是錯的，其實它更是一項腦力活兒。如果長期鍛煉肌肉的效果都差強人意，那就要審視自己的方法了。上面的增肌方法已經(jīng)教給了大家，需要大家邊練邊領(lǐng)會。
很多人認為鍛煉必須上健身房，其實不必，即便是在家中，如果運用鍛煉器械得當，也會起到很好的效果，鍛煉出發(fā)達的胸肌和前臂肌肉。那么在家怎么鍛煉肌肉效果好?最好的辦法就是進行器械鍛煉，這樣，每天堅持練習，胸圍可以達到理想的程度，比如做一百公斤的杠鈴進行練習，那么胸圍可以達到一百厘米到一百二十里面，非常理想。
做俯臥撐(把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準)或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位?；蛘呖梢噪p手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復。
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
在家怎么鍛煉肌肉效果好可以在臥室進行杠鈴的推舉練習，這種杠鈴的直徑稍微粗一些，大概三厘米到四厘米左右，以雙手能牢牢抓住不松動脫落為宜，鍛煉的時候最好選管壁厚，粗一些的杠鈴，這樣可以減少對手掌的摩擦和刺激，讓雙手推舉得更穩(wěn)當，讓更有效的重量面積集中在胸肌上。
不知道什么時候，娛樂圈掛起了一股秀腹肌的風潮，前有袁姍姍秀出了自己的馬甲線和八塊腹肌，后腳就有許多的男明星也不甘示弱，紛紛展示自己的身材也是非常有料的，一時間眾多的腹肌閃瞎了大家的眼睛，惹得眾多的宅男宅女分分鐘對著屏幕舔屏，我們都知道腹肌對于塑造人體線條有著非常大的幫助，而且還能增加人的性感魅力，那么男性腹部肌肉如何鍛煉你知道嗎？
一、卷腹
1、卷腹，顧名思義就是把身體卷起來，類似于我們說的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。
2、卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到，。
在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間卷起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
3、卷腹一般是30個一組，做10組左右。
但是具體的情況還是要看大家的時間充不充足了，只要保證每天能練個5組左右，相信一定會有效果的。
二、懸掛抬腿
1、這個動作是：我們手握單杠，將自己懸在空中，將自己的腿抬至與身體成90度。這是主要鍛煉我們的腹肌下部。但是做這個動作的時候，不要靠慣性來擺動身體，盡量讓身子穩(wěn)定之后，再抬起雙腿。
2、能力強一點的，可以將腳背抬到觸碰單杠的位置，這樣子幅度更大，效果更好。
3、這個動作，一般是一組15個，做5組左右。大家可以視自己的身體狀況適當調(diào)整時間和組數(shù)。
男性腹部肌肉如何鍛煉你知道嗎，看著上面的介紹相信大家對于怎么樣鍛煉自己的腹部肌肉已經(jīng)有了認識。在鍛煉腹部肌肉的時候，不能過度的鍛煉，要根據(jù)自己的具體情況逐漸的加深，還有在鍛煉后可以補充一些高蛋白的食物，注意讓肌肉學會休息，這樣肌肉就會生長的更好了。
在現(xiàn)代生活中到處可以看見的是大肚子過于肥胖的現(xiàn)象，對于這種現(xiàn)象的人群們來說要怎么樣減去大肚子就是他們最為關(guān)心的事情，那么腹部的肌肉到底要怎么樣鍛煉才會使肚子的贅肉減少啊，下面我們就一起來學習一些簡單的運動，這樣即可以幫助我們減少大肚子的現(xiàn)象還可以使我們的腹部肌肉非常結(jié)實。
方法：
1、向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復3次。一日兩次，連續(xù)2—3個月就能見效。
2、另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
3、進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之后，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。
溫馨提示：
要想使肌肉恢復彈性，首先必須改變不良的生活習慣，同時配合運動。可以在家中適當?shù)牡胤皆O(shè)置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鐘。
對于想鍛煉腹部肌肉的朋友們來說，首先是要堅持，因為不是一天兩天就可以看見效果的，所以一定要注意調(diào)整好心態(tài)，不要著急。另外是要注意自己的鍛煉力度，千萬不要用力過猛，最后是要注意不要長時間的做，避免給肌肉造成疲勞。
在鍛煉的時候腹部是最容易被我們忽視的，因為很少有運動是能夠連帶著腹部的肌肉一起運動的，要想鍛煉腹部的肌肉還是需要做專門針對腹部肌肉的訓練?，F(xiàn)在越來越多的白領(lǐng)每天大部分的時間都放在了工作上，所以很少有時間進行鍛煉，所以對于這類人群來說，應(yīng)該進行怎么的鍛煉才能鍛煉出腹部的肌肉呢？
仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果。
但是光做仰臥起坐是不行的，仰臥起坐只會鍛煉出上面的四塊肌肉，要想鍛煉小腹的另四塊腹肌，要做“起坐”！具體做法上身平臥，雙手放在腦后，腿部稍稍彎曲，腹部用力，將腿上升到九十度左右，然后緩緩放下，反復多次，直到達到自己的極限！此運動是和仰臥起坐配合的！可以鍛煉八塊腹?。⊥瑫r也要適量的做一些俯臥撐！鍛煉胸肌腹肌很有效果！肌肉不是想有就有的，貴在得還是堅持！
腹部的肉都是比較嫩的，由于位置特殊平時鍛煉到的時間也不多，所以才會容易導致腹部囤積肥肉。所以如果想要把腹部的肥肉鍛煉成肌肉的話還是需要毅力的，一旦松懈下來，放棄鍛煉，肥肉還是會很快的就回來的，在進行鍛煉的時候飲食上也是需要控制住的。
