跳繩的拉伸運(yùn)動有哪些
養(yǎng)生拉伸運(yùn)動。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。古今的人們對養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何做的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《跳繩的拉伸運(yùn)動有哪些》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
跳繩是一種有氧運(yùn)動，對人的幫助很大，能夠有效的增強(qiáng)人體的免疫力等等。同時(shí)跳繩的話其實(shí)也可以算是一種拉伸運(yùn)動的，不過要注意在跳繩子之前也要注意要熱身一下的。一般是在跳繩之前做一下拉伸運(yùn)動，動作也非常的簡單，基本上主要就是需要活動一下手腕、腳踝，還有身上的關(guān)節(jié)，因?yàn)檫@些地方比較容易受傷，所以要重視。
跳繩是有氧運(yùn)動，也是很不錯(cuò)的減肥項(xiàng)目，很多人【特別是女士哦】怕跳繩久了小腿會變粗，其實(shí)只要做好拉伸運(yùn)動，就會變得勻稱而不是蘿卜腿
人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
一般活動手腕的話還可以順便在活動一下上半身，方法也非常的簡單，一般都是兩手分開，然后前后甩動，順便再扭轉(zhuǎn)一下身體，差不多身體活動開了就能夠進(jìn)行跳繩。還有的腳踝還有腿部的關(guān)節(jié)也要多活動活動，避免受傷
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跳繩的話一般在也是需要做一些拉升運(yùn)動的，這個(gè)對身體也很有幫助。一般咋跳繩之前可以做一下熱身，檔案也不是空這首直接熱身，建議可以拿著跳繩一起做一下熱身。建議找一款稍微有彈性的地，在熱身之前要先調(diào)整一下繩子的高度，注意四周要空曠，避免甩到人，之后活動一下四肢，可以先蹲下使一條腿伸直，一條腿彎曲，兩腳呈九十度，這樣能夠活動腳踝。
1、運(yùn)動量的目標(biāo)：運(yùn)動時(shí)，每三分鐘為一組，總計(jì)時(shí)為30分鐘。如果覺得持續(xù)跳繩很辛苦，可以第一天跳10分鐘，第二天15分鐘的方法，循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動的時(shí)間。
2、速度的目標(biāo)：保持平衡的頻率。起初跳的時(shí)候激情四射，容易不由自主的加快運(yùn)動速度。但是這樣子會很容易疲憊，讓減肥難以持續(xù)。
3、減磅量的目標(biāo)：量力而行，寫一張減肥的計(jì)劃表。有計(jì)劃的減肥，使你更加的了解自己身體變化的曲線，加速減肥效率。
還有的伸展運(yùn)動也要做一下，這個(gè)主要是幫助活動上半身的，一般都是兩手拉開前后搖擺。還有腰部也要活動一下，一般扭動腰部就行，盡量能夠三百六十度的扭腰。還有不用跳繩，就這樣身體往上跳跳，不用很快，輕輕的跳一會就行。
跳繩其實(shí)是一種運(yùn)動方式，因?yàn)樗容^的簡單，在生活當(dāng)中很多人都可以利用跳繩，更好的鍛煉自己的身體, 而且對于一些肥胖人群而言，利用跳繩的話還能夠更好的幫助自己減肥瘦身，但是也要注意想要達(dá)到最好的效果，那么跳完繩之后的一些拉伸運(yùn)動不可忽視，下面我們?yōu)榇蠹揖唧w介紹一下，跳繩之后如何做拉伸運(yùn)動。
跳繩后的拉伸運(yùn)動】
1.跳繩間隙不要補(bǔ)充水分，因?yàn)樽疃嘁簿吞?0-60分鐘，不需要這么快補(bǔ)充水分，而且運(yùn)動中間喝水也容易岔氣兒；
2.跳繩后不要馬上喝水，對身體不好哦；
3.跳繩后不要馬上停下，要反復(fù)走走，做做高抬腿，活動活動腳腕，可以有規(guī)律的扭扭腳和手腕，最少兩個(gè)八拍；
4.按照跳繩前的那些熱身運(yùn)動重新做一遍，每個(gè)動作都要加一遍；
5.用玉珠鉉瑜伽的前幾個(gè)動作，可以修飾身體側(cè)面的曲線，也就是腰部曲線，不知道大家聽說過沒有，反正很有效，跟大家描述一下哦；
雙臂放在身側(cè)，然后深呼吸，接著就是雙手在頭頂手對手貼緊，而且大臂最好貼近耳朵，吸氣的時(shí)候以上面的這種動作向右，達(dá)到極限，堅(jiān)持30秒鐘，可以自由呼吸哦，但是記得要深呼吸，還有就是大家如果要做不了這么長時(shí)間，不要勉強(qiáng)，盡力而為，然后反過來向左側(cè)再做30秒鐘，記得過程中雙臂都要夾緊在耳側(cè)哦；
7.以上面的姿勢恢復(fù)，然后俯身，雙腳還是并攏，雙手伸直向腳尖前方的地面，全身拉直，夠到地面之后停頓30秒鐘哦，不要彎曲身體；
任何運(yùn)動之后的拉伸運(yùn)動是比較重要的，因?yàn)樽⒅剡@些拉伸運(yùn)動，還可以有效的避免抽筋問題的發(fā)生，所以說平時(shí)的時(shí)候，想要通過跳繩運(yùn)動減肥的朋友，對這些常識的了解就需要格外的重視了，只有這樣我們才可以更好的保持身材。
跳繩之后注意要做拉伸運(yùn)動的，不然消退有可能會變粗的。一般在跳繩過后要活動活動手臂，一般是將手臂伸直，還有豎直的手臂是需要放在拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)的后面的，身體注意一定要站直。還有的腰部也要多多活動，一般是在一條腿稍微彎曲一點(diǎn)還有另外一條腿就需要站直了，活動的時(shí)候注意身體需要往一邊彎曲，但是不要前傾。
一.臀部拉伸動作要領(lǐng)：
1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方
二.大腿前側(cè)拉伸動作要領(lǐng)：
1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長。
2.支撐的腿部可以微曲。
腹部伸展動作要領(lǐng)：
雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
大腿后側(cè)拉伸動作要領(lǐng)：
被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
還有臀部也是需要好好的運(yùn)動的，一般是需要把需要拉伸的一條腿放在另一條腿上的關(guān)節(jié)的部位，注意如果不能夠保持平很的話可以單手扶一下東西，注意不能夠山雙手都按著地面的，這樣就沒有什么拉伸的作用了，這一點(diǎn)要記住。
注意在跳繩之后一定要多做一些拉伸運(yùn)動，因?yàn)樘K其實(shí)也算是一種能夠幫助鍛煉肌肉的的方法，所以拉伸運(yùn)動非常的重要，避免之后小腿變粗。一般拉伸運(yùn)動主要是要將緩解還有韌帶幫助活動開來，如果是冬天的話能夠感覺到體溫上就行。一般首先是需要活動手腕，之后就是腿部了，注意腿部的關(guān)節(jié)部分非常的重要，一定要活動開才行。
一.側(cè)腰拉伸動作要領(lǐng)：
1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微曲。
2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個(gè)平面內(nèi)。
二.手臂拉伸動作要領(lǐng)：
1.注意肩部要下沉，不要聳肩。
2.伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動，身體與之反方向作用，讓身體正直。
3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。
一般做拉伸運(yùn)動的話西安站至，之后一條腿往后退一步，注意腳掌都要好好的挨著地面，兩只手的話往后面拉，注意身體還是要盡量的站直的，一般這樣的動作保持個(gè)十秒鐘之后就換另一只腿繼續(xù)再做。一般需要活動個(gè)十分鐘左右。
相信大家對于跳繩這一個(gè)項(xiàng)目都不陌生吧，跳繩不僅僅是一種娛樂的方式，同時(shí)它對幫助我們減肥也有很好的功效，但是大家必須注意了解的是跳繩之后，應(yīng)該做一些拉伸動作，這樣才可以有效的避免你的腿部變得越來越結(jié)實(shí)，而下面就是跳繩之后的拉伸動作介紹，大家可以多去認(rèn)識和了解一下。
1.跳繩間隙不要補(bǔ)充水分，因?yàn)樽疃嘁簿吞?0-60分鐘，不需要這么快補(bǔ)充水分，而且運(yùn)動中間喝水也容易岔氣兒；
2.跳繩后不要馬上喝水，對身體不好哦；
3.跳繩后不要馬上停下，要反復(fù)走走，做做高抬腿，活動活動腳腕，可以有規(guī)律的扭扭腳和手腕，最少兩個(gè)八拍；
4.按照跳繩前的那些熱身運(yùn)動重新做一遍，每個(gè)動作都要加一遍；
5.用玉珠鉉瑜伽的前幾個(gè)動作，可以修飾身體側(cè)面的曲線，也就是腰部曲線，不知道大家聽說過沒有，反正很有效，跟大家描述一下哦；
如果你也選擇用跳繩的方法，幫助自己減肥，那么上面所介紹的這些跳繩之后的拉伸動作就應(yīng)該多去掌握和了解，可是也要告訴大家的是，不僅僅是跳繩需要做拉伸動作任何運(yùn)動之后，拉伸動作都必不可少，只有這樣才可以幫助你，更好地緩解運(yùn)動之后的酸痛。
跳繩是一種很多人都喜歡的運(yùn)動，也是一種適合于很多人的有氧運(yùn)動。通過跳繩，可以很好的改善人們的體質(zhì)，提高人的抵抗力以及免疫力。當(dāng)然，在跳繩結(jié)束之后，是需要按照一定的方法來進(jìn)行拉伸運(yùn)動的，否則很有可能在第二天出現(xiàn)腿部酸痛的現(xiàn)象。下面，就為大家介紹一下跳繩后怎么做拉伸運(yùn)動！
一、跳繩后拉伸運(yùn)動：側(cè)弓步拉伸
拉伸放松效果：剛跳完繩，做這個(gè)動作能感覺特別舒服。緊張的肌肉放松下來，此動作幫助大腿內(nèi)側(cè)形成好看的線條。動作保持40秒鐘。
動作：1.呈左腿伸直的直臂側(cè)壓腿姿勢。
2.向前屈體，在伸直手臂將手掌放在地面的同時(shí)低頭。
3.為加強(qiáng)拉伸效果，可將雙手觸地位置盡量前移。
4.換另一條腿重復(fù)上述動作。
二、跳繩后拉伸運(yùn)動：腿交叉手觸地
拉伸放松效果：這個(gè)動作針對于跳繩時(shí)過度緊張的膝關(guān)節(jié)以及小腿脛骨等。用心做這個(gè)動作，保持40秒鐘。
動作：1.在前，雙腿交叉，雙腳并列站立。
2.雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。
3.雙腿互換位置重復(fù)上述動作。
三、跳繩后拉伸運(yùn)動：內(nèi)收肌伸展
拉伸放松效果：主要拉伸腿部深處的內(nèi)收肌，預(yù)防跳繩后出現(xiàn)腿部不舒服的癥狀。
動作：1.采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。
2.將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。
四、跳繩后拉伸運(yùn)動：小腿拉伸
拉伸放松效果：針對小腿肌群的拉伸適用于所有利用腿部的運(yùn)動中，跳繩前后都可以做這個(gè)拉伸，避免小腿肌肉緊繃出現(xiàn)不適。
動作：1.采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。
2.將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。
3.感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。
很多人都喜歡通過跳繩的方法運(yùn)動鍛煉，或者幫助自己減肥，確實(shí)如此跳繩是比較簡單的一種減肥方法，而且他達(dá)到的減肥效果卻是很好的，可是很多人發(fā)現(xiàn)如果跳完繩之后不做一些拉伸動作的話，那么腿部很容易長肌肉，所以下面就為大家來具體介紹一下，當(dāng)跳完繩之后的一些拉伸方法和技巧。
上臂拉伸運(yùn)動：
雙臂上舉，手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒；然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。
體側(cè)伸展運(yùn)動：
右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側(cè)彎曲，維持20秒后換邊。
胸肩擴(kuò)展運(yùn)動：
雙腿分開，上身往下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，維持30秒。
腿部拉伸運(yùn)動：
雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側(cè)腰部，右手順著左腿往下壓，維持20秒，然后換邊。
腹部收緊運(yùn)動：
首先坐在椅子前端，雙手向后抓住椅子兩側(cè)(一定要抓緊并且保持平衡)，然后雙腿朝前方盡量伸直，最后撐起雙臂，以腳跟為支撐點(diǎn)挺起胸腹部，盡量保持身體是一條直線，維持30秒
以上就是跳繩之后的一些拉伸方法介紹，通過這些介紹，那么就希望大家能夠正確快速的掌握這些拉伸的動，這樣既可以很好地起到運(yùn)動鍛煉的效果，又可以避免因?yàn)殚L期跳繩，而讓小腿變得越來越結(jié)實(shí)的問題發(fā)生，幫助你塑造好身材。
拉伸運(yùn)動大家比較熟悉，很多人對于拉伸都比較了解，因?yàn)檫@是特別輕易做的一項(xiàng)運(yùn)動，是可以輕松天天都堅(jiān)持進(jìn)行的運(yùn)動，而且拉伸運(yùn)動對我們?nèi)梭w健康也是有好處的，那么具體在進(jìn)行拉伸運(yùn)動時(shí)候都有哪些，下面就讓我們一起看看吧。
拉伸運(yùn)動有哪些
對于拉伸運(yùn)動來說，第一我們要把雙腳打開，和肩同寬的同時(shí)，我們的右手需要從側(cè)面把頭向右側(cè)壓，同時(shí)對于我們的左手手腕來說，也是應(yīng)該用力向下壓的，同時(shí)我們?nèi)绻杏X左側(cè)的線條得到充分拉伸的時(shí)候，這時(shí)候等到還原之后，我們就可以換左手再做一次拉伸的運(yùn)動了。
在進(jìn)行拉伸運(yùn)動的時(shí)候，需要讓我們雙腳保持并攏的狀態(tài)，同時(shí)雙手也需要我們在身后，保持十指相握，然后我們要保持膝蓋彎曲的狀態(tài)，同時(shí)我們的雙手要盡量的向后進(jìn)行拉伸。同時(shí)頭也要向后仰才行。之后我們充分的去拉伸頸項(xiàng)前側(cè)的肌肉，這樣對于打開肩部和胸膛有關(guān)心。
還有一種拉伸運(yùn)動，需要我們把雙腳并攏，然后讓雙手舉過頭頂，同時(shí)交叉之后的十指需要相握，然后我們要把膝蓋保持彎曲的狀態(tài)，同時(shí)身體也要呈弓形，之后我們要讓自己的雙手向前進(jìn)行拉伸，而且我們還會感覺到整個(gè)背部以及頸項(xiàng)的后側(cè)，都是會充分得到舒展的。
在天天早上起床之后，我們可以通過摸腳趾的方法來起到拉伸背部以及筋的效果，所以說大家在早起的時(shí)候，第一件事就可以利用摸腳趾的方法來放松我們自己的身體。而且這樣的做法，是可以讓我們的背部肌肉得到熱身的。同時(shí)對于這個(gè)動作來說，實(shí)際上還能起到改善我們背部姿勢的功效，這樣是可以讓我們站得更直。同時(shí)大家在彎腰摸腳趾的時(shí)候，那么還可以把胳膊舉過頭頂。同時(shí)我們的兩腿也不能彎曲，因?yàn)橄ドw只要可以略微的彎曲一點(diǎn)。那么在結(jié)束的時(shí)候，就可以把我們手部舉過頭頂?shù)耐瑫r(shí)，還可以拉緊脊柱。而堅(jiān)持進(jìn)行這個(gè)動作，能夠關(guān)心大家放松背部下方以及腹部的肌肉，同時(shí)在彎曲膝蓋的時(shí)候，可以把手部放在胯部膝蓋前后，這樣就可以起到緩解效果了。
上面給大家介紹了相關(guān)拉伸的情況，可以發(fā)覺在拉伸運(yùn)動中也是有特別多種類的，不過總得來說都是屬于拉伸運(yùn)動了，所以說大家可以依據(jù)自己的身體情況，挑選更適合我們自己的拉伸運(yùn)動，這樣能夠?qū)ξ覀兘】禃泻锰帲蠹也灰e(cuò)過。
