什么運(yùn)動(dòng)鍛煉腹部
養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)鍛煉。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。社會(huì)發(fā)展，人們?cè)絹?lái)越接受養(yǎng)生的理念，身體是革命的本錢(qián)，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。如何避免走入有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“什么運(yùn)動(dòng)鍛煉腹部”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
男人們都希望自己的身體能夠足夠強(qiáng)壯，這樣的身體不僅可以有效增強(qiáng)自信，也能讓男人在女人眼里越發(fā)的有魅力，因此，現(xiàn)在越來(lái)越多的男性紛紛加入了運(yùn)動(dòng)健身的行列當(dāng)中來(lái)，而腹肌也是男人們渴望擁有的，這時(shí)應(yīng)注意選擇正確的鍛煉腹部的運(yùn)動(dòng)方法，一起來(lái)看看什么運(yùn)動(dòng)鍛煉腹部？
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。
練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達(dá)到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.
可見(jiàn)，能夠幫助有效鍛煉腹部的運(yùn)動(dòng)方法并不少，有需要的朋友可以選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉，不過(guò)需要注意的是，鍛煉腹肌是需要有一定耐性的，要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉才行，即使是已經(jīng)鍛煉出腹肌了，也不能松懈，否則還是可能前功盡棄。
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現(xiàn)代社會(huì)人們的工作比較繁忙，很少有時(shí)間鍛煉身體，長(zhǎng)時(shí)間坐著就會(huì)出現(xiàn)大腹便便的情況，所以很多人選擇健身運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行腹肌鍛煉。大部分人都是盲目做一些仰臥起坐，對(duì)于腹肌鍛煉的動(dòng)作和技巧等方面并不是非常了解。今天我們就為大家介紹一下鍛煉腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)有哪些?
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。
空中登車(chē):
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
通過(guò)肌電圖儀測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車(chē)是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
以上是關(guān)于鍛煉腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)有哪些的詳細(xì)介紹，其實(shí)鍛煉腹部的時(shí)候不需要拘泥于一個(gè)動(dòng)作，可以對(duì)腹部進(jìn)行多種不同鍛煉，不容易產(chǎn)生厭倦也更加有效果。需要注意的是，不論選擇哪種運(yùn)動(dòng)，都要堅(jiān)持下去才有效果。
想要減肥腹部是很多有小肚腩的人夢(mèng)寐以求的事情，但是做過(guò)了無(wú)數(shù)的運(yùn)動(dòng)，并且吃了無(wú)數(shù)的所謂減肥靈丹妙藥，最后減肥依然失敗。這主要是因?yàn)楦共康馁樔夂茈y遇得到有效的鍛煉，一些所謂的減肥秘方，又往往含有一些違禁成分，這樣一來(lái)，又何談腹部減肥呢。下面來(lái)介紹比較科學(xué)有效的腹部減肥方法。
瘦腰腹部的方法：“自行車(chē)”運(yùn)動(dòng)，平躺在瑜伽墊或者床上，雙手放在腦后的位置。首先將左膝蓋彎曲向下壓并靠近胸口，然后右手肘靠向左膝蓋，此時(shí)右肩膀也跟著被抬起來(lái)。再換一邊，即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進(jìn)行。“船長(zhǎng)的座椅”運(yùn)動(dòng)，站在靠背椅的中間，雙手抓住扶手的位置，，背靠著“椅背”。然后慢慢的向下下蹲，直到最后像是坐在椅子上一樣。重點(diǎn)是要保持腰部用力，腳的位置也不要?jiǎng)?，使大腿受力?/p>
健身球上的屈曲運(yùn)動(dòng)，平躺在瑜伽球上，用背部壓住瑜伽球，雙手則交叉放在胸前，抱住自己的頭也可以，腰部用力將上半身抬起離開(kāi)球面，還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來(lái)，重復(fù)的做球面上的仰臥起坐。這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)腹部鍛煉十分有效。
交錯(cuò)腿的垂直運(yùn)動(dòng)，平躺在瑜伽毯上，雙腿交叉，雙手放在頭的下方，雙腿慢慢向上抬起，這里要注意腿要伸直，抬至與身體呈九十度，頭部也跟著往上抬起。在最高點(diǎn)停頓并呼吸一次，再重復(fù)。
這里介紹的腹部減肥方法具有非常普遍的價(jià)值，也就是說(shuō)，很適合于不同類(lèi)型的腹部肥胖的人減肥。減肥這件事情不是眨眼工夫就能辦到的，必須要每天堅(jiān)持鍛煉，并且適當(dāng)?shù)南拗浦镜臄z入，合理的鍛煉，加上飲食調(diào)節(jié)，才是最終減肥成功的金鑰匙。
很多白領(lǐng)工作者們都是一直坐在電腦前進(jìn)行工作的，而且一坐就是一整天，這樣就會(huì)產(chǎn)生很多的職業(yè)病，肩周炎頸椎病等等的現(xiàn)象，那么很多白領(lǐng)們都會(huì)有一個(gè)煩惱，就是肚子上很多的贅肉的，那么腹部鍛煉方法是什么，下面我們就一起來(lái)學(xué)習(xí)一下瘦肚子的動(dòng)作都是有什么呢。
鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn)
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見(jiàn)病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)，其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2—3個(gè)月。
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。為了增強(qiáng)全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。
鍛煉間隔別超過(guò)三天
肌肉是鍛煉出來(lái)的。健美教練說(shuō)，肌肉是最“知恩圖報(bào)”的，只要你能夠堅(jiān)持經(jīng)常給它一點(diǎn)“刺激”，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你。但如果“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”，效果會(huì)大打折扣。
進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)是需要休息，2—3天之后，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長(zhǎng)得比原來(lái)健壯。但教練提醒時(shí)間不能太長(zhǎng)，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2—3天。
上面這些方法就是針對(duì)肚子上有贅肉的人群了，希望對(duì)大家都有所幫助吧，肚子上的贅肉一般都是長(zhǎng)期坐出來(lái)的，或者是啤酒肚，這樣的話穿衣服就十分的不好看了，所以上面就是為大家介紹的關(guān)于腹部鍛煉方法是什么了，在家或者辦公室的時(shí)候就可以有效的瘦肚子哦，來(lái)試試吧、
說(shuō)到運(yùn)動(dòng)瘦腹部，我們會(huì)想到的方法有很多，首先印入眼簾的是不是就是仰臥起坐呢？仰臥起坐只是瘦腹部的一種方法，日常還有很多常見(jiàn)的方法都可以去掉小腹部的贅肉呢，比如說(shuō)搖呼啦圈也是一個(gè)比較流行的減肥方法，只要選擇了對(duì)的運(yùn)動(dòng)方法那么就可以明顯有瘦腹部的效果，今天我們看看什么運(yùn)動(dòng)有效果去腹部贅肉。
仰臥起坐：因?yàn)檠雠P起坐針對(duì)性強(qiáng)，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實(shí)起來(lái)，不過(guò)動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)哦，而且運(yùn)動(dòng)要適量，否則次日肚子可能會(huì)酸到起不來(lái)哦。
搖呼啦圈減肚子指數(shù)，呼啦圈之所能能減肚子，是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈的過(guò)程中要充分運(yùn)用腰腹部的力量，減肚子的同時(shí)還能塑造腰部線條哦，不過(guò)要選擇重量適中的呼啦圈，太重的話會(huì)對(duì)身體造成負(fù)荷，太輕的話搖起來(lái)也很費(fèi)勁哦。
肚皮舞，肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術(shù)形式以外，也經(jīng)常被作為一種健身運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時(shí)也能夠燃燒大量多余的脂肪，一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，對(duì)于減肚子和修腰很有幫助。
看了上面的介紹了，是不是發(fā)現(xiàn)很多常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)都可以減掉腹部呢，其實(shí)想要運(yùn)動(dòng)成功減掉腹部，我們首先注意的就是堅(jiān)持，不可以今天運(yùn)動(dòng)，明天不運(yùn)動(dòng)，這樣是不會(huì)有效果的，不管是什么運(yùn)動(dòng)方法，最少也需要堅(jiān)持半個(gè)月以上才會(huì)看到效果。
減肥和瘦肚子應(yīng)該是不可分割的一個(gè)整體，因?yàn)槎亲邮嵌诜e脂肪的關(guān)鍵部位所在，想要減肥當(dāng)然就要先瘦肚子啦！目前公認(rèn)的健康減肥方式中，運(yùn)動(dòng)減肥是最為普遍的。運(yùn)動(dòng)不僅可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，還能夠有效的幫助我們減去多余的脂肪。那么什么運(yùn)動(dòng)減腹部是最好的呢？一起來(lái)看看。
減肚子方法一
1、仰臥在地上，雙腿屈起并攏，雙手屈肘輕輕將頭抱住。
2、腰腹用力慢慢向上身抬起，直到上身和地面成30度到60度之間。
3、保持這個(gè)動(dòng)作5秒，然后慢慢落下，重復(fù)練習(xí)3組，每組做15次。
減肚子方法二
1、仰臥地上，雙手放在頭部后面。肩膀、頸脖、頭部微微向上抬，大腿向上抬起和地面成60度，小腿和地面保持平衡。
2、慢慢伸展腿部，可以不完全伸直雙腿，只要感受到腰腹收緊即可。重復(fù)練習(xí)2組，每組做15次。
減肚子方法三
1、平躺在地上，雙腿向上抬起和地面成60度，雙手抱住頭部，抬起上身。
2、上身向右側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)收緊右腿，左腿保持不動(dòng)，左手肘彭粗右腿膝蓋。
3、身體再轉(zhuǎn)向左側(cè)，用右手肘碰觸左腿。重復(fù)練習(xí)兩組，每組做25次。
減肚子方法四
1、自然站立，雙腿并攏伸直，右手叉腰，左手拿著啞鈴，保持自然垂下。
2、身體慢慢向左側(cè)傾斜，左手盡量往下垂，一直垂到最大極限，然后將身體拉直。每側(cè)練習(xí)兩組，每組練習(xí)20次。
上面為大家介紹了四種簡(jiǎn)單易行的減腹部贅肉的小運(yùn)動(dòng)，想要瘦肚子的朋友們不妨在家里試一試。在運(yùn)動(dòng)減腹的同時(shí)，還要改掉晚上吃宵夜的習(xí)慣，盡量少和啤酒。每次用餐之后也不要馬上就休息，適當(dāng)?shù)恼疽粫?huì)幫助食物消化，這些都能夠有效的減少腹部的贅肉。
腹部是我們身體當(dāng)中最重要的部位，不管是減肥時(shí)還是保持身材的時(shí)候都特別重要，我們?cè)谄綍r(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候方法特別多，也有好多的朋友喜歡練瑜伽，瑜伽是一種特別好的運(yùn)動(dòng)，適合任何人群，而且在健身的同時(shí)還陶冶情操，更加可以起到減肥的效果，通過(guò)瑜伽鍛煉腹部效果也很好，瑜伽腹部運(yùn)動(dòng)有什么？
少用后腰力肚子易變大
閑暇時(shí)間，不妨到戶外走走，并利用簡(jiǎn)易的瑜伽動(dòng)作伸展扭轉(zhuǎn)一下腰腹，輕松擁有緊實(shí)平坦的小腹。
一般人坐在椅子上，比較少用到后腰的力量，腰往前縮的結(jié)果，很容易使得肚子變大。所以不想要有顆大肚子，除了不要暴飲暴食、吃消夜，吃飽飯后最好不要馬上坐下，吃得脹脹地發(fā)懶坐著看電視、甚至躺下，絕對(duì)是身材最大殺手。
每日腹部瑜伽——船式
(準(zhǔn)備)坐姿，膝蓋并攏，雙腳彎曲踩地，雙手放于臀部?jī)膳浴?/p>
(吸氣)雙腳離地舉至小腿與地平行，雙手往前伸直與肩同高。
(吐氣)雙腿向上伸直，雙臂抬起與腿平行，眼睛注視腳趾尖。
效果：
1、消除腹部脂肪及雕塑大腿線條。
2、訓(xùn)練平衡感，改善駝背。
注意：腰背部挺直不駝背，下巴收、頸部放松。
以上就是瑜伽腹部運(yùn)動(dòng)有什么的介紹，這樣的方法和動(dòng)作對(duì)于我們減掉腹部的肥肉并保持腹部的優(yōu)美是特別有效果的，在平時(shí)我們可以通過(guò)這樣的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行健身和減肥，另外也需要注意的就是要注意我們動(dòng)作的正確性和規(guī)范性，得動(dòng)作到位。
都市的男同胞們現(xiàn)在做在一起都不是談?wù)撘恍﹪?guó)家大事或者是家常里短了，而且人們現(xiàn)在更注重的是身體健康，就會(huì)談?wù)撘恍╆P(guān)于健身的話題，他們一般談?wù)摰亩际侨绾五憻挸鲆簧淼暮眉∪饬?，而?duì)于我們女性來(lái)說(shuō)，男人有強(qiáng)健的身體才能更好的保護(hù)家庭，有一個(gè)好的身體才能在生活和工作中更加游刃有余，那么腹部肌肉鍛煉的方法都有哪些。
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰臥起坐:動(dòng)作幅度過(guò)度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰臥抬腿:對(duì)于上肢力量薄弱的人,抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿:相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō),是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度,但對(duì)手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿:這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個(gè)腹直肌):
(1)仰臥提臀抬腿:最簡(jiǎn)單的提臀抬腿,對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿:動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類(lèi)似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來(lái)做。
(4)仰臥屈膝兩頭起:相當(dāng)于雙重卷腹,它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類(lèi)似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個(gè)腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌):
(1)側(cè)身卷腹:側(cè)身卷腹無(wú)疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類(lèi)型多樣,但動(dòng)作和效果基本類(lèi)似。
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn):是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。
(4)負(fù)重體側(cè)屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡(jiǎn)單的杠鈴啞鈴就能完成。
上面這些就是腹部肌肉鍛煉的一些方法了，可以通過(guò)這些方法鍛煉出一身肌肉，那樣看起來(lái)會(huì)更加的迷人了。腹部肌肉分很多塊的，想鍛煉那個(gè)部位可以有選擇性的，根據(jù)個(gè)人需要，希望對(duì)大家有所幫助。
在日常生活中不僅要注意自身飲食情況，對(duì)運(yùn)動(dòng)也是要進(jìn)行注意的，運(yùn)動(dòng)對(duì)提高身體體質(zhì)有很好幫助，而且長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，能夠避免患有一些疾病，常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)種類(lèi)比較多，跑步、羽毛球、跳繩都是不錯(cuò)之選，這些運(yùn)動(dòng)對(duì)身體各方面都是沒(méi)有任何損害，那腰腹部鍛煉該如何進(jìn)行呢?
腰腹部鍛煉方法：
卷腹
卷腹用來(lái)鍛煉腰腹部肌肉，對(duì)腹部塑形特別有效。
將雙腿搭在椅子上，調(diào)整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收緊，雙手放在胸前或腹部。
吸氣，以腹肌力量向上卷起，到最高點(diǎn)時(shí)停留，呼氣，緩慢下落，下落時(shí)吸氣。
不要用雙手過(guò)分用力抱頭，以免損傷頸錐，下身要保持穩(wěn)定，以腹肌力量抬起身體，雙腳不要用力。這種練習(xí)的舒適性和穩(wěn)定性較好。
泳式挺身
泳式挺身主要鍛煉腰部、背下部、臀部肌肉。屬于較高水平的腰部練習(xí)。
俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。
拉長(zhǎng)脊骨，伸展手腳，提起胸部，手腳同時(shí)離地。讓腹部和臀部憑證，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。
通過(guò)對(duì)腰腹部鍛煉方法了解后，在進(jìn)行腰腹部鍛煉過(guò)程中，也要長(zhǎng)期的進(jìn)行，對(duì)想要消除腰腹部脂肪，選擇以上鍛煉方法，也可以達(dá)到很好效果，不過(guò)在對(duì)這些方法使用上，也要注意每次都要適量，過(guò)度的使用，會(huì)給腰腹部帶來(lái)負(fù)擔(dān)。
好多朋友在進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)，腹部肌肉是全身最不容易練的部位，所以說(shuō)在平時(shí)的時(shí)候每次健身的時(shí)候都會(huì)對(duì)腹部進(jìn)行練習(xí)，可是盡管這樣我們的腹肌出現(xiàn)的效果也并不是太滿意，所以在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候一定要注意方法和長(zhǎng)期的堅(jiān)持，那么腹部鍛煉肌肉的方法有什么？下面我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
（1）傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
（2）舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
（3）反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
若想達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了腹部鍛煉肌肉的方法有什么，在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候我們可以通過(guò)上述的方法來(lái)進(jìn)行，只是在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候我們要掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，這是在進(jìn)行腹部訓(xùn)練的時(shí)候最重要也是最關(guān)鍵的事情，。
? ? 看見(jiàn)過(guò)電影上面的大力士了嗎？他們是不是因?yàn)槌粤瞬げ硕α繜o(wú)窮大， 哈哈，其實(shí)不是的，身上的肌肉都是鍛煉出來(lái)的，現(xiàn)在平時(shí)生活中的男生們也都非常的注意鍛煉自己的身體，鍛煉腹部肌肉的方法他們是不懂的，他們都是盲目的鍛煉，而沒(méi)有找到科學(xué)的鍛煉方法，也許過(guò)于太著急，今天我們就給大家講述一下有關(guān)鍛煉腹部肌肉的方法，讓每一個(gè)男生也成為大力士。
? ?利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。
坐起時(shí)吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平后呼氣。意念集中于腹前壁中線兩側(cè)的腹直肌。 腹肌力量差的人，一開(kāi)始可能不易完成上述動(dòng)作，坐起時(shí)則可用兩手支撐借力。
當(dāng)能輕松地按上述要求坐起10次時(shí)，可雙手手指交叉抱住后腦，甚至兩手扶住杠鈴片置于胸部來(lái)做動(dòng)作。應(yīng)當(dāng)注意，上身后倒時(shí)，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。
待身體完全臥倒后再放松。也可采用頭低腳高的姿勢(shì)躺在斜板上做動(dòng)作。 仰臥舉腿 身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。
舉腿時(shí)吸氣，腿下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。 仰臥直角坐 身體仰臥，彎腰坐起，同時(shí)兩腿上舉，上身與兩腿同時(shí)合攏，兩手觸腳尖后，上身和兩腿同時(shí)下落。
合攏時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。動(dòng)作可稍快。 懸垂抬腿 雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，意念集中于腹直肌。
仰臥側(cè)屈起坐 動(dòng)作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時(shí)上身朝一側(cè)轉(zhuǎn)體。練完一側(cè)再練另一側(cè)。練時(shí)意念應(yīng)集中于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。 ?
? ?上面敘述了鍛煉腹部肌肉的方法，希望這些知識(shí)可以帶給很多男生無(wú)窮的快樂(lè)，讓你們很好的找到鍛煉身體的有效的科學(xué)方法，也讓你們想大力士一樣，是每個(gè)女孩心目中的偶像，是不是很開(kāi)心呢，有時(shí)間的話大家還可以去健身房找教練了解一些關(guān)于這方面的鍛煉方法，這個(gè)對(duì)大家的身體都是有非常大的好處的，男生們趕快收藏吧，祝愿你們生活愉快，小臂肌肉鍛煉得非常發(fā)達(dá)。
我們都知道，腹部相對(duì)于身體其他的部位來(lái)說(shuō)更是容易囤積脂肪的地方。由于經(jīng)常性的久坐和不運(yùn)動(dòng)，許多朋友都無(wú)可避免的出現(xiàn)腹部的贅肉，還有許多喜歡喝啤酒的男性朋友們大多都挺著一個(gè)“將軍肚”，這些都是腹部脂肪堆積的結(jié)果。那么想減腹部做什么運(yùn)動(dòng)最好呢？一起來(lái)了解一下吧！
1、游泳減肚子。游泳是最需要用到腹肌的運(yùn)動(dòng)。利用游泳收緊腹肌，并且，在水的按摩作用下，慢慢減去腹部的贅肉。游泳應(yīng)該長(zhǎng)期堅(jiān)持，最好隔天一次，至少每周兩次。
2、呼拉圈減肚子。呼拉圈是很消耗體力的運(yùn)動(dòng)，是腰部和腹部贅肉的克星。每天晚飯后3小時(shí)轉(zhuǎn)呼啦圈，是最佳減肥時(shí)間。可以幫助腸道消化和排毒，對(duì)減掉腹部贅肉大有好處。
3、瘦肚子動(dòng)作操
(1)雙手抱頭，雙腳向上抬起，膝蓋彎曲成直角，右腳向前伸直，但不要觸地，抬起身體向左轉(zhuǎn)動(dòng)，讓右胳膊肘碰到左膝蓋。換左腳向前伸直，身體向右轉(zhuǎn)再做。重復(fù)10次。
(2)雙手抱頭，雙腳彎曲，腳掌用力踩地，右腳腳后跟放到左膝蓋上，左腳掌抬起離地幾厘米。抬起身體和雙腳，讓頭碰到右膝蓋。保持該姿勢(shì)2-3秒。重復(fù)，但左腳不要著地，換左腳腳后跟放到右膝蓋上，再做。重復(fù)10秒。
(3)雙手伸向兩側(cè)，雙腳并攏。向上抬右腳，膝蓋放松，向左轉(zhuǎn)動(dòng)臀部，讓右腳橫過(guò)身體躺于地板。右腳緩慢復(fù)原，換向上抬左腳，再做。重復(fù)10次。
上面為大家介紹的這三種運(yùn)動(dòng)都是可以有效的幫助我們減小肚腩的運(yùn)動(dòng)方式，有需要的朋友們不妨嘗試一下。其中游泳是大家都公認(rèn)的一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于減少腹部的贅肉能夠起到很大的作用；而呼啦圈則是專(zhuān)門(mén)針對(duì)腰腹部所設(shè)計(jì)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，減肚子理應(yīng)當(dāng)仁不讓。
