練什么長肌肉呢?
什么是養(yǎng)生呢。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！睂τ陴B(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。關(guān)于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“練什么長肌肉呢?”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
人們的審美觀念有不同的標(biāo)準(zhǔn)，女性有曲線美，男性有健壯美。不少男性朋友對練什么長肌肉還是很關(guān)注的，只有擁有一個強壯的體魄，才能更顯男性魅力。不過鍛煉肌肉可不是短期內(nèi)就能做好的事情，既要找到正確的運動方法，還需要保持足夠的耐心，長期堅持下去才能見效。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
晨練：進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
想必大家對練什么長肌肉也都心中有數(shù)了，鍛煉身體原本就是養(yǎng)生保健的一種常見方式，不管是男性朋友還是女性朋友，要想擁有好的身材，都不能忽視運動的重要性。而且除了每天要堅持鍛煉之外，還要注意規(guī)律性，不能過于勞累。
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到底有什么方法才能夠更好的練成肌肉呢?很多男人出門動不動就愛秀肌肉，所以說對男人來說，秀肌肉是很重要的事情，但是如果沒有肌肉的話，那么還得堅持鍛煉，但是對男人來說，鍛煉身體不是一件容易的事情，累不說，還有可能會出現(xiàn)受傷的現(xiàn)象，也有很多人因此而打退堂鼓，那么什么方法練肌肉效果好呢?
1、每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
訓(xùn)練后未得到充分的恢復(fù)，說明訓(xùn)練過量了，典型的癥狀是常感疲乏，容易發(fā)怒，睡眠不好，胃鹵不好，關(guān)節(jié)疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種癥狀發(fā)生都會降低你的訓(xùn)練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果你已經(jīng)在恢復(fù)方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓(xùn)練熱情重新燃起為止。當(dāng)然，不碰這個壁更好。
當(dāng)你進行恢復(fù)時，要對訓(xùn)練計劃進行分析，并重新規(guī)劃以后訓(xùn)練課的內(nèi)容，要么減少訓(xùn)練密度，要么降低訓(xùn)練強度。當(dāng)你回到健身房恢復(fù)訓(xùn)練時，一定要堅持采用新的訓(xùn)練計劃，徹底拋棄舊的訓(xùn)練計劃。
如果選擇這些方法來給自己練肌肉的話，那么這些運動所得到的效果也是最好的，想要給自己練出就最好最緊的肌肉來的話，那么這些運動每天都要堅持做，累了是需要適當(dāng)?shù)男菹?，?dāng)給自己練肌肉的時候還要注意拉扯自己的肌肉，每天晚上睡覺之前都要拉扯肌肉，這樣也有快速得到效果的好處。
對于很多愛美的人來講，一說起身上的肌肉，好像很多人都避而不及，感覺肌肉比脂肪都恐怖一樣，這種情況，可能是很多人對于練習(xí)肌肉存在誤區(qū)，其實在生活中經(jīng)常做力量訓(xùn)練對于一個人的身材來講是會讓身材變得更加好，會讓皮膚更加有彈性，而且整體的塑形也是非常好的，尤其是對于女性來講。
女性練肌肉的好處有哪些呢?
①延緩衰老。通過練肌肉提高人體的肌肉質(zhì)量，延緩肌肉的退化和萎縮，達到延緩衰老的效果。因為人體隨著年齡的增長，各個器官都會慢慢衰老退化。而通過鍛煉就可以延緩這些器官的衰老和退化，當(dāng)然肌肉也是其中之一。
②增速減肥。通過練肌肉可以提高人體每日的新陳代謝，減少脂肪的堆積。我們都知道人體只有肌肉消耗能量，當(dāng)人體的質(zhì)量提高以及肌肉含量增加的時候，它們就會消耗更多的熱量，從而達到減少過多熱量轉(zhuǎn)換成脂肪堆積在體內(nèi)。
③防止反彈。單純通過有氧運動減肥的人會發(fā)現(xiàn)，一旦停止運動，減肥效果就會隨之化為烏有。這是因為，有氧運動只是在運動進行的過程才能消耗，一旦運動停止，熱量的消耗也停止。與之對比，增肌的好處就在于對熱量的消耗是持續(xù)性的。
首先，進行力量訓(xùn)練增肌的過程中同樣可以消耗熱量;其次，做力量練習(xí)的同時會破壞肌纖維，身體在修復(fù)肌纖維的時候也會進行對熱量的二次消耗;最后，當(dāng)肌肉含量提高之后，在身體保持靜態(tài)時肌肉可以進行自我消耗熱量。
④改善形體。通過練肌肉可以適當(dāng)改變?nèi)梭w體形，達到塑形的效果。很多女人的腰腹部、臀部、腿部等都會堆積不同程度的脂肪，當(dāng)對堆積脂肪較多的部位進行次數(shù)肌肉練習(xí)后，可以達到減脂塑形的效果。
肌肉多發(fā)生于男性身上，女性有肌肉的較少，其人群主要是運動類型的人，女性需要的是身體好，苗條等，而男性則要陽剛，身體多肌肉等?？墒怯行┠行圆o肌肉，身體也是纖瘦型的人，當(dāng)患者有練肌肉的要求后，就可以遠離這樣的身材，鍛煉時要循序進進的，不能太急，要講究多方面的注意事項，那么練肌肉應(yīng)該注意什么呢?
1. 大重量、低次數(shù)
健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。如，練習(xí)者對一個重量只可以連續(xù)舉起5次，那么該重量就是5RM。研究證實：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉增粗，發(fā)展力量還有速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，不過力量、速度、耐力均有長進;30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，不過力量、速度提高不顯著。從這里可以看到，5-10RM的負(fù)荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)
什么時候想起來要鍛煉了，就做2～3組，實際上這很浪費時間，根本不可以長肌肉。務(wù)必要專門抽出60～90分鐘的時間集中進行某個部位的鍛煉，每個動作都進行8～10組，才可以充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
3. 長位移
無論是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉充分拉伸，再舉得盡量高。這一條和"持續(xù)緊張"有的時候會矛盾，解決方法是快速通過"鎖定"狀態(tài)。但是，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度
慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激會更深。尤其是，在將啞鈴放下的時候，要將速度控制好，進行退讓性練習(xí)，可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習(xí)，將啞鈴舉起來就當(dāng)完成了任務(wù)，非常快放下，增大肌肉的大好時機就浪費掉了。
5. 高密度
"密度"表示兩組間的休息時間，只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大，就應(yīng)該少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也指的是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉的時候，要象打仗一樣，全神貫注投入訓(xùn)練，別想其他的事。
練肌肉應(yīng)該注意什么呢?做好鍛煉肌肉的打算時，就要注意文章中分析的注意事項，這些事項能幫助肌肉的鍛煉。如果患者不重視將有可能發(fā)生意外，因為鍛煉過程很容易有拉傷，關(guān)節(jié)損傷等，安全是鍛煉身體中最重要的部份，其次是選擇的鍛煉方式，形成肌肉的部位不同，所做的鍛煉方式也會有區(qū)別。最后患者鍛煉時要多吃有營養(yǎng)的食物，便于身體營養(yǎng)的補充。
我們都知道，男性性想要擁有肌肉的話不是一件很容易的事情，因為鍛煉出肌肉來的必須要我們堅持努力，這樣才能擁有很健美的肌肉，肌肉對男性來說是很重要的，并且一般有肌肉的男性在鍛煉過程中身體也會變得更加的強壯，但是鍛煉肌肉的方法太多了，很多男性都不知道如何來給自己選擇，那么什么方法可以鍛煉出肌肉呢?
1、括約肌收縮法：采取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復(fù)50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。
2、排尿止尿法：在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然后放松會陰部肌肉，繼續(xù)排尿。如此反復(fù)，直至將尿排空，每日2-3 次。
3、床上訓(xùn)練法：仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然后放下臀部，放松會陰部肌肉。如此反復(fù)20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。
4、放松呼吸：采取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反復(fù)10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。
5、夾腿提肛：仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續(xù)5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重復(fù)10- 20 次，每日2-3 遍。
6、深呼吸與提肚配合進行。
7、仰臥屈腿挺身：仰臥屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放體側(cè)，以腳掌和肩部作支點，骨盆抬高，同時收縮肛門，持續(xù) 5 秒鐘左右，還原。重復(fù)5-10 次，每日2 -3 遍。
8、坐立提肛：先坐在床邊，雙足交叉，然后雙手叉腰并起立，同時肛門收縮上提，持續(xù)5 秒鐘，再放松坐下。重復(fù)10-15 次，每日2-3 遍。
9、踞足收肛：采取站立位，雙手叉腰，兩腳交叉，踞起足尖，同時肛門上提，持續(xù)5秒鐘，還原。重復(fù)10 -15 次，每日2~3 遍。
10.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢的放松，五到十秒后，重復(fù)再收縮。運動的過程中照常呼吸，保持身體其它部份的放松。用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，表示運動錯誤。
如果選擇這些方法來練習(xí)肌肉的話，那么不出很長時間自己就能夠看到效果，鍛煉肌肉是為了伸展一個男人的魅力，因為有肌肉的男性看起來更成熟穩(wěn)重，也給人一種有安全感的意識，當(dāng)給自己減肥瘦身的時候鍛煉肌肉也是要適當(dāng)?shù)?，不要操之過急，這樣很容易再次負(fù)面影響。
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? ? 一般健身的男性都希望自己能夠像健身教練一樣有性感的肌肉，肌肉對于女性的吸引力也比較高，很多女性都喜歡男人身上有點肌肉，有肌肉的男人也不會很瘦弱看起來沒有安全感，但是怎么樣練一身讓自己滿意的肌肉是很多男人都追求的問題，下面我們就來簡單的了解一下有關(guān)于打沙包練什么肌肉的問題。
? ? 1.打沙袋主要練習(xí)腕力，從而怎長手上的打擊能力!打沙袋還可以時腰部、肩部、小臂、大腿發(fā)力配合勻稱!
2.像勾拳、直拳、擺拳加上組合拳擊打沙袋練習(xí)，時間一長的確很費力!是可以起到消耗脂肪的功能，但通常你還沒到達到消耗脂肪程度就會累了!比如拳擊運動員減輕體重都是以負(fù)重跑步、跳跳繩、節(jié)食一類的手段來減去影響比賽成績的多余脂肪!
3.步法僵硬，距離不當(dāng)。有些人將沙袋裝上硬沙或石子，扎上馬步，狠命擊打，把拳面打得傷痕累累還咬牙蠻打，自認(rèn)為吃苦方可練就“鐵拳”，實際上這是吃無意義之苦，自傷其身。上面的拳與下面的步法配合不一致，也不可能產(chǎn)生多大的威力。你什么時候看見世界拳王扎馬步打沙袋?人是活的，打固定物功力強大，不見得在閃電般運動實戰(zhàn)中能用得上。龍爭虎斗中一名空手道高手向李小龍表演擊碎木板的硬功以示威，李小龍淡淡一笑說：“人是會還手的?！痹趯崙?zhàn)中李小龍成功地戰(zhàn)勝了對手，靠得是整體搏擊技術(shù)的精純。如果以固定、僵死的練習(xí)方式打沙袋，追求所謂硬功，就很容易在實戰(zhàn)中被無硬功、卻能在運動中流暢打出爆發(fā)力來的對手擊倒。
? ? 以上就打沙包練什么肌肉這樣的問題進行了相對比較詳細的講解了。在很多時候要是按照上面說的應(yīng)該能夠解決這樣的疑惑。鍛煉身體是非常好的一件事情了。我們在平時的時候要是能夠做到合理飲食并且每天堅持適量的鍛煉，那么離擁有一個健康的身體就不遠了。
要想擁有發(fā)達的肌肉，還是需要付出努力的，那么練肌肉要注意什么?肌肉的訓(xùn)練不是那么容易的事情，需要采用運動的方法，還需要長期堅持進行。如果像往常鍛煉那樣時而間隔時而停止，效果還是不會很理想的。而且還需要制定一個長期的規(guī)劃，生活起居各個方面都要調(diào)整。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
晨練：進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
相信大家對練肌肉要注意什么也都很清楚了，擁有健美的身材能夠迅速的提升一個人的形象和氣質(zhì)。男性朋友能夠更加具有男性的魅力，備受女性的青睞，其實鍛煉肌肉不是一天兩天的事情，還是需要保持足夠耐心的，也要確保方法的正確性。
