任何鍛煉肌肉該怎么注意
冬季養(yǎng)生該注意什么。
“人逢古稀喜相聚，滿(mǎn)座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂(lè)，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿(mǎn)地綠?！蹦切┙】刀L(zhǎng)壽的人，他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀(guān)念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《任何鍛煉肌肉該怎么注意》，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
當(dāng)我們想要開(kāi)始鍛煉肌肉的時(shí)候不要盲目的胡亂練習(xí)，如果方式方法不恰當(dāng)，不但練不出完美的肌肉，還容易導(dǎo)致身體損傷。練肌肉要循序漸進(jìn)，要做到每天堅(jiān)持，逐漸增加自己的運(yùn)動(dòng)量。在負(fù)重訓(xùn)練的時(shí)候不能一味的死拼硬抗，避免以為事故。練習(xí)要有多樣性，不要一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目長(zhǎng)期做。
大重量、低次數(shù)，研究證實(shí)：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉增粗，發(fā)展力量還有速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過(guò)耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，不過(guò)力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，不過(guò)力量、速度提高不顯著。從這里可以看到，5-10RM的負(fù)荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓(xùn)練。
多組數(shù)，務(wù)必要專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中進(jìn)行某個(gè)部位的鍛煉，每個(gè)動(dòng)作都進(jìn)行8～10組，才可以充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間救回越長(zhǎng)。一直做到肌肉變得飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿(mǎn)、擴(kuò)張，還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
在鍛煉大肌肉的時(shí)候要注意，由于大肌肉的中樞興奮的面非常光，所以說(shuō)輕微的訓(xùn)練那一起到效果，此時(shí)可有計(jì)劃的提高負(fù)重量，全面刺激大肌肉，從而是的肌肉更好的生長(zhǎng)。在練習(xí)的過(guò)程當(dāng)中，肌肉群最容易感覺(jué)疲勞酸痛，所以每天鍛煉的量把握好，不要把自己弄得很疲憊，導(dǎo)致第二天的訓(xùn)練無(wú)法完成。
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健身往往就像大海中航行的一艘船，只要你一不小心，就會(huì)觸碰到一些暗礁。那么健身有哪些暗礁呢?今天小編就跟大家說(shuō)說(shuō)增肌的一些暗礁，讓大家知道，如何才是最正確的增肌方法，一起來(lái)看看吧。
你的健身方法正確嗎?有沒(méi)有對(duì)自己的的鍛煉結(jié)果不滿(mǎn)意?是不是鍛煉的了很長(zhǎng)時(shí)間，但是不到身上的肌肉?那么就來(lái)看看這些健身的暗礁吧。
暗礁1：只重訓(xùn)練不重營(yíng)養(yǎng)
許多健美愛(ài)好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進(jìn)健身房就迫不及待地臥推、彎舉認(rèn)為練得越多強(qiáng)度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個(gè)關(guān)鍵因素――營(yíng)養(yǎng)。
健美界有句行話(huà)叫健美增肌一半靠練，一半靠吃，這確實(shí)是一條通俗的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。練是指科學(xué)的練，吃指的就是合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充了。
如果你想擁有健美的身材，那么你就離不開(kāi)營(yíng)養(yǎng)，增肌是一個(gè)破壞你原先身體形態(tài)的過(guò)程，然后再建立新的身體形態(tài)，是一個(gè)超量的身體恢復(fù)過(guò)程，所以營(yíng)養(yǎng)必不可少。
沒(méi)有足夠的原料無(wú)法建設(shè)高樓大廈，沒(méi)有合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充肌肉也很難得到增長(zhǎng)。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
暗礁2：多吃肉長(zhǎng)肌肉
肌肉的生長(zhǎng)需要攝入充足的原料，所以很多人會(huì)有這樣的錯(cuò)誤觀(guān)點(diǎn)――多吃肉長(zhǎng)肌肉。誠(chéng)然，蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)的原料，為了滿(mǎn)足肌肉的生長(zhǎng)，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到1.6―2克/kg體重/天，但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來(lái)獲取，隨之而來(lái)的副產(chǎn)品可能會(huì)是過(guò)量脂肪的攝入，最終肌肉沒(méi)長(zhǎng)倒是長(zhǎng)了一身肥肉。
所以一定要選擇恰當(dāng)?shù)氖澄飦?lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類(lèi)食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚(yú)肉等肉類(lèi)，雞蛋白也是不錯(cuò)的選擇;另一方面經(jīng)濟(jì)允許的話(huà)可以服用一些專(zhuān)業(yè)的蛋白粉類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)品，有效幫助健美愛(ài)好者增肌而不增脂。
暗礁3：蛋白質(zhì)補(bǔ)得越多越好
有些熱愛(ài)健身的朋友認(rèn)為，蛋白質(zhì)就是肌肉的原料，只要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，那么肌肉也會(huì)增長(zhǎng)的很快，但是你知道嗎，這是一個(gè)錯(cuò)誤的想法。
增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實(shí)要比普通人多，對(duì)一般增肌者來(lái)說(shuō)每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質(zhì)就完全能夠滿(mǎn)足需要了，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用。
相反，過(guò)量蛋白質(zhì)從醫(yī)學(xué)角度上講是有害的，會(huì)加重人體肝腎的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期的高蛋白飲食會(huì)引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質(zhì)在代謝的過(guò)程中還會(huì)產(chǎn)生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發(fā)生，削弱訓(xùn)練效果。
暗礁4：忽視蔬菜、水果的補(bǔ)充
很多人增肌往往注意到了補(bǔ)充足夠的能量和蛋白質(zhì)，而對(duì)于蔬菜、水果的補(bǔ)充就不是那么重視了，認(rèn)為這些食物對(duì)增肌沒(méi)什么重要作用，殊不知這正是許多健美愛(ài)好者增肌效果不好的原因。
蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，進(jìn)行增肌運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的維生素和礦物質(zhì)，如果得不到有效的補(bǔ)充，就容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂，機(jī)體容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼、鋅和Vc具有促進(jìn)睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，充足的蔬果補(bǔ)充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過(guò)多的氧化物質(zhì)，從而保護(hù)了肌肉細(xì)胞，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。
暗礁5：睡前加餐有助于增肌
許多初級(jí)增肌愛(ài)好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長(zhǎng)起來(lái)，喜歡在睡前加餐。但一段時(shí)間之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒(méi)有變化，肚皮的厚度卻日漸增長(zhǎng)，這讓他們很苦惱也很困惑。
其實(shí)原因很簡(jiǎn)單，睡前吃得比較多，睡覺(jué)時(shí)機(jī)體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來(lái)。那什么時(shí)間加餐有助于增肌呢?
首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時(shí)吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過(guò)程中的能量供應(yīng);其次，要抓住每次鍛煉結(jié)束后30分鐘內(nèi)這段營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的黃金時(shí)期，這段時(shí)間是肌肉的合成最旺盛的時(shí)期，補(bǔ)充一兩個(gè)雞蛋或一勺蛋白粉，有助于受傷肌肉和組織的修復(fù)重建和肌肉酸痛等癥狀的減輕。
結(jié)語(yǔ)：增肌要用科學(xué)的方法來(lái)進(jìn)行，而不是一味的去用自己認(rèn)為的方式進(jìn)行，注意細(xì)節(jié)才能更加有效，以上為大家介紹了一些健身方面的誤區(qū)，還希望可以幫助到一些熱愛(ài)健身的朋友們，祝你們都可以擁有一身結(jié)實(shí)的肌肉。
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1、鍛煉安排要合理。我們剛開(kāi)始在進(jìn)行一定運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候，如果是出現(xiàn)了肌肉酸痛的狀況，這是正常的，我們堅(jiān)持一段時(shí)間后，這樣的狀況就是會(huì)減少，也是可以采取一些其他的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式，來(lái)緩解自己的肌肉酸痛狀況，合理的安排鍛煉。
2、局部溫?zé)岷屯坎了幬?。我們?nèi)绻窃阱憻捄蟪霈F(xiàn)肌肉酸痛的狀況，大家是可以用溫水浸泡產(chǎn)生酸痛的地方，是可以很好的緩解，我們?nèi)绻怯袟l件的話(huà)是可以每天泡上一個(gè)熱水澡，在睡覺(jué)前泡泡腳，都是可以起到緩解肌肉酸痛。也是可以在肌肉酸痛的局部涂抹一些擦油劑、糊劑或按摩擦劑。我們?nèi)绻怯袟l件的話(huà)是可以每天泡上一個(gè)熱水澡，在睡覺(jué)前泡泡腳，都是可以起到緩解肌肉酸痛。
3、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。生活中很多人都是通過(guò)牽伸肌肉來(lái)幫助肌肉進(jìn)行放松，這是可以很好的幫助緊張的肌肉恢復(fù)，我們經(jīng)常進(jìn)行牽伸肌肉鍛煉是可以很好的預(yù)防肌肉拉傷。
4、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。我們做好鍛煉準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，對(duì)于預(yù)防過(guò)度鍛煉引起肌肉拉傷是有很好的預(yù)防作用，我們千萬(wàn)不要是沒(méi)有準(zhǔn)備活動(dòng)就是開(kāi)始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這對(duì)身體的損傷是非常的大的。
運(yùn)動(dòng)也是一種非常需要講究的學(xué)問(wèn)，過(guò)度鍛煉不僅不會(huì)達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，反而是會(huì)對(duì)身體有損傷，大家是可以很好的利用上面的方法來(lái)進(jìn)行緩解肌肉酸痛，這些方法都是有著不錯(cuò)的效果，希望大家是可以很好的嘗試嘗試。
通常大部分人會(huì)以為只有胖的人才應(yīng)該多去鍛煉減肥，因?yàn)槿伺至艘踩菀滓l(fā)各種疾病，其實(shí)不然，瘦人也是需要鍛煉的。因?yàn)楝F(xiàn)如今人人都羨慕擁有一身肌肉的壯男，對(duì)于女人來(lái)說(shuō)，身邊有一個(gè)肌肉男會(huì)讓自己覺(jué)得很有安全感，而且有擔(dān)當(dāng)，所以越來(lái)越多的女士找對(duì)象都傾向于肌肉男。而那些僅僅身材苗條的男士會(huì)讓女人們看起來(lái)覺(jué)得弱不禁風(fēng)，那么瘦人該如何鍛煉肌肉，讓自己看起來(lái)比較壯呢？
? ?合理安排運(yùn)動(dòng)量
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是在專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段（2至3個(gè)月）最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
要有重點(diǎn)和針對(duì)性
消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類(lèi)外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。
? ?以上我們就是針對(duì)瘦人該如何鍛煉肌肉做出的一些方法介紹，每個(gè)男人都希望做自己女人的守護(hù)者，保護(hù)她照顧她，那么這就需要男人們有一個(gè)強(qiáng)壯的身體和滿(mǎn)身的肌肉而不是贅肉?，F(xiàn)如今不光女人愛(ài)美，也有很多男人開(kāi)始注重保養(yǎng)身材，甚至護(hù)膚，鍛煉肌肉是必不可少的一個(gè)可以讓男人瞬間強(qiáng)大并招人喜歡的方法。
肌肉是每位男士的向往目標(biāo)之一，擁有健康而完美的肌肉無(wú)疑給你男士們帶來(lái)了很大的魅力。這樣的情況下也會(huì)使男士更加的迷人哦。相信女生也會(huì)朝你看過(guò)來(lái)哦。不管是腹部還是手臂的肌肉，都是可以練出來(lái)的。關(guān)鍵是要勤奮哦。千萬(wàn)不要讓別人小看你了。那么，我現(xiàn)在來(lái)教教大家該如何鍛煉腹部的肌肉吧。
鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn)
腹部的肌肉也許是男人做愛(ài)時(shí)最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強(qiáng)腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開(kāi)地面4英寸。保持這一姿勢(shì)數(shù)3下，然后放松并重復(fù)這一動(dòng)作，次數(shù)以個(gè)人的舒適程度為限。依個(gè)人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù)。
肌肉是鍛煉出來(lái)的。肌肉是最“知恩圖報(bào)”的，只要每天給它點(diǎn)“好處”，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你?，F(xiàn)代警覺(jué)證明，男性因腹部肌肉推動(dòng)彈性而形成的“將軍肚”與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多覺(jué)病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重復(fù)3次，一日兩次，連續(xù)兩到三個(gè)月就能見(jiàn)效。
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。如果一開(kāi)始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。
為了增強(qiáng)全身股肉力量，有時(shí)間的中年人還應(yīng)針對(duì)腿部、背部及雙臂的肌肉進(jìn)行一些低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。
肌肉是可以通過(guò)勤鍛煉而逐漸顯現(xiàn)出來(lái)的。關(guān)鍵是要大家要好好的堅(jiān)持下去，千萬(wàn)不要半途而廢。這樣的話(huà)就會(huì)白白浪費(fèi)了哦。平時(shí)的一些細(xì)小的動(dòng)作也是可以對(duì)我們的肌肉的形成有著不小的影響的哦。要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)制定一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
進(jìn)行肌肉錘煉時(shí)是需要休息，但時(shí)間不能太長(zhǎng)。肌肉錘煉要消耗大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)男菹?，肌肉中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)又很快得到補(bǔ)充，而且補(bǔ)充的量會(huì)比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做超量恢復(fù) 。
超量恢復(fù)使肌肉獲得更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達(dá)。如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長(zhǎng)得比原先健壯。有探索認(rèn)為，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)算，一樣需要23天。
2-3天之后，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐步消退。這是因?yàn)椋∪庖彩怯筛鞣N蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)也是處在不斷消耗、不斷補(bǔ)充的動(dòng)態(tài)變化之中。補(bǔ)充得多了，肌肉就會(huì)增長(zhǎng);消耗得多了，肌肉就會(huì)衰退。
如果不及時(shí)錘煉，缺少刺激肌肉增長(zhǎng)的因素，而另一方面組成肌肉的物質(zhì)又在不斷消耗，錘煉的人自然就會(huì)發(fā)覺(jué)，錘煉效果不明顯、比以前的肌肉塊反而小了、胳膊沒(méi)有力氣了、肌肉沒(méi)有以前硬了等。這就是錘煉為什么不能三天打漁，兩天曬網(wǎng)的原因。
為了防止上述情況發(fā)生，在健身房教練都要求學(xué)員堅(jiān)持錘煉，并為學(xué)員制定出科學(xué)的肌肉錘煉頻度(即每周錘煉的次數(shù))。最合適的運(yùn)動(dòng)頻度應(yīng)該是在前一次錘煉的效果尚未消逝之前，進(jìn)行第二次錘煉。
這樣，每次錘煉的效果逐步積存，就能夠達(dá)到提高體能、增加肌肉、增進(jìn)健康的目的。
為了取得最佳練習(xí)效果，身體每個(gè)部位1周至少練2次，每次每個(gè)部位做4種練習(xí)，每種練習(xí)做4組。
如果因?yàn)樘厥馇闆r中斷了一段時(shí)間，也不要灰心，堅(jiān)持錘煉肯定會(huì)大有收成。恢復(fù)錘煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)頻率要小，以每周3次、每次15-30分鐘為益。以后，隨著體質(zhì)恢復(fù)，每周可運(yùn)動(dòng)3-5次，每次30-50分鐘。
肌肉訓(xùn)練是好多朋友現(xiàn)在進(jìn)行的事情，可以讓我們的身材更加的完美，特別是好多男性朋友通過(guò)鍛煉全身肌肉會(huì)讓自己更加的有男人味，不過(guò)在我們進(jìn)行鍛煉的時(shí)候方法是特別重要的，只有通過(guò)正確的動(dòng)作和合理的方法我們?nèi)淼募∪獠艜?huì)鍛煉的有效果，那么，鍛煉全身肌肉注意什么？下面我們一起來(lái)進(jìn)行一下了解。
1、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
2、休息48小時(shí)：
局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。
3、寧輕勿假：
這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
通過(guò)以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了鍛煉全身肌肉注意什么，這也是我們?cè)诩∪忮憻挼臅r(shí)候需要注意的事情，另外也要在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的時(shí)候防止出現(xiàn)意外的情況，在鍛煉前最好是進(jìn)行熱身，鍛煉后要進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，多方面來(lái)促進(jìn)肌肉的形成。
鍛煉性肌肉可以在性愛(ài)中更加舒服享受，人體中有很多條肌肉是封閉起來(lái)的，很少引起注意但是卻和我們的身體緊緊相連著，到底要怎么運(yùn)動(dòng)這些肌肉呢。接下來(lái)就和大家說(shuō)說(shuō)這個(gè)問(wèn)題，肛門(mén)提煉運(yùn)動(dòng)的做法很簡(jiǎn)單，大家一定能學(xué)會(huì)，用力收縮肛門(mén)，吸氣的時(shí)候放松這樣鍛煉幾分鐘對(duì)性肌肉也能起到作用。
1.愛(ài)肌的鍛煉最簡(jiǎn)便的辦法是做提肛運(yùn)動(dòng)鍛煉，有人把它稱(chēng)為一種練功法。它不僅可使“性愛(ài)肌”發(fā)達(dá)、強(qiáng)壯;而且對(duì)健體強(qiáng)身、祛病延年也有重要意義。提肛運(yùn)動(dòng)方法是：吸氣時(shí)用力使肛門(mén)收縮。呼氣時(shí)放松，反復(fù)20—30下，隔一二分鐘再進(jìn)行1次。每天清晨鍛煉五六次，日間鍛煉二、三次。只要持之以恒，一定能收到滿(mǎn)意的效果。
2. 第一步先從“開(kāi)關(guān)水龍頭”來(lái)體驗(yàn)性愛(ài)肌。即坐在馬桶上練習(xí)時(shí)，雙腿分開(kāi)，開(kāi)始排尿，中途有意識(shí)地收縮會(huì)陰部的肌肉，使尿流中斷(此時(shí)感覺(jué)到在收縮的肌肉就是性愛(ài)肌。該步驟在早晨第一次排尿時(shí)，不適宜做中止排尿練習(xí))。如此反復(fù)排尿、止尿，就如反復(fù)開(kāi)關(guān)水龍頭一樣。
3 第二步是波浪狀操練與收縮。坐在椅子上，由后向前緩慢地收縮性愛(ài)肌，在收縮狀態(tài)下，從1數(shù)到10后再由前至后逐漸放松。此時(shí)，腦子里想象著海邊的潮水，逐漸漲潮又慢慢退潮，反復(fù)操練。
第三步是結(jié)合床上運(yùn)動(dòng)，鍛煉時(shí)仰臥在床上，以頭部和足為支點(diǎn)，抬高臀部，同時(shí)放松性愛(ài)肌，這樣便使腰、腹、臀及腿部肌群與性愛(ài)肌都能得到有效的鍛煉。
4.男性在40歲以后，性能力因身體機(jī)能的衰老而自然下降。于是，有些朋友就開(kāi)始吃很多提高性能力的藥來(lái)維持性能力。這種方法是十分不可取的。一旦依賴(lài)上藥物，就會(huì)離不開(kāi)。人體自身性能力水平會(huì)加速減弱。
5.從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度講，男人核心部位的腹部、腰部、大腿部位的肌群統(tǒng)稱(chēng)為性愛(ài)肌。加強(qiáng)這三個(gè)部位的練習(xí)，會(huì)大大提高性生活的質(zhì)量。特別是40歲以上的中年朋友應(yīng)多多加強(qiáng)這三個(gè)部位的練習(xí)。具體練習(xí)方法如下：
6.腹部：腹部是比較大的肌肉，40 歲以上的朋友在鍛煉腹部肌肉的時(shí)候，要更多注意其耐力練習(xí)。也就是需要在動(dòng)作還原的時(shí)候，延長(zhǎng)更久的時(shí)間。肌肉收緊時(shí)，控制在2秒，動(dòng)作還原的時(shí)候，盡量保持在3-4秒的時(shí)間。40歲左右的男性也是腹部脂肪堆積最多的年齡段，腹肌相對(duì)較弱。選擇的動(dòng)作最好由最簡(jiǎn)單的平地卷腹開(kāi)始，表層脂肪減少后再借助器械練習(xí)。在器械練習(xí)的階段要更多加強(qiáng)下腹的鍛煉。
7.腰部：腰部練習(xí)時(shí)候最好的動(dòng)作是硬拉，硬拉動(dòng)作難度相對(duì)較大?？梢韵扔蒙窖蛲ι淼膭?dòng)作打基礎(chǔ)，三個(gè)月以后，便可以開(kāi)始進(jìn)行硬拉動(dòng)作了。腰部是性愛(ài)肌里面最關(guān)鍵的一個(gè)部位，但是如果沒(méi)有經(jīng)過(guò)針對(duì)此部位練習(xí)過(guò)的朋友，一定要小心。因?yàn)?0歲的朋友大多都有腰肌勞損的病癥。如果嚴(yán)重，可以先進(jìn)行最簡(jiǎn)單的彎腰挺身練習(xí)，動(dòng)作要領(lǐng)是：身體挺直收緊腰部，屈髖，身體接近水平地面時(shí)停住，起身，反復(fù)進(jìn)行。等腰部力量加強(qiáng)后再進(jìn)行最有效動(dòng)作的練習(xí)。
以上所述希望給大家?guī)?lái)參考，男人和女人都一樣到了一定的年紀(jì)就會(huì)出現(xiàn)性疲憊或者沒(méi)了從前的感覺(jué)，通過(guò)鍛煉性肌肉能緩解癥狀。方式很簡(jiǎn)單每天堅(jiān)持著做，久了會(huì)發(fā)現(xiàn)的真的很有效果。男人有三個(gè)位置被稱(chēng)為性肌肉，加強(qiáng)這三個(gè)位置的鍛煉會(huì)在性生活中有更好的感覺(jué)，分別是，腰部、腹部和大腿部
相信喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友們都知道，在進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)過(guò)后，如果是經(jīng)常鍛煉的人，會(huì)感覺(jué)全身疲憊。而如果是運(yùn)動(dòng)少的朋友，則會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。這是因?yàn)樯眢w沒(méi)有經(jīng)過(guò)一定的鍛煉，全身的肌肉處于休眠狀態(tài)，，突然的劇烈運(yùn)動(dòng)就是很容易導(dǎo)致肌肉酸痛的。那么接下來(lái)就有小編教大家一些緩解肌肉酸痛的方法吧。
肌肉疼痛要區(qū)分一種是酸疼,這是無(wú)氧情況下糖代謝產(chǎn)生乳酸的結(jié)果.在這種情況下,只要注意運(yùn)動(dòng)后做放松練習(xí)(伸展運(yùn)動(dòng)及低負(fù)荷重復(fù)運(yùn)動(dòng)),此外還可以做些按摩,補(bǔ)充足夠的電解質(zhì)(比如喝點(diǎn)脈動(dòng)一類(lèi)的飲料),一般就可以解決問(wèn)題.通過(guò)這些活動(dòng),不讓乳酸存留在肌肉組織中,而是通過(guò)血液帶到肝臟進(jìn)行進(jìn)一步的代謝,這樣肌肉就不會(huì)酸疼了。
一種是麻痛,特點(diǎn)是第二天肌肉有刺痛感,稍微活動(dòng)或者用手按壓就會(huì)很疼,也有使伴隨發(fā)麻的感覺(jué).這是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大造成的肌肉輕度損傷或者是拉傷,建議按運(yùn)動(dòng)傷害進(jìn)行治療性康復(fù)(手法很多,就不多說(shuō)了)在這種情況下,最好不要繼續(xù)訓(xùn)練,以免造成肌肉的更大傷害,那就得不償失了。
小腿出現(xiàn)酸痛癥狀，不論采取什么措施都不會(huì)立馬就好，再輕微的也要兩三天的恢復(fù)時(shí)間。厲害一些的時(shí)間更長(zhǎng)。因此要耐心調(diào)養(yǎng)，過(guò)了一段時(shí)間后，胳膊肌肉酸痛會(huì)自然好轉(zhuǎn)
通過(guò)上面的介紹，現(xiàn)在大家應(yīng)該都知道了肌肉酸痛的原因以及緩解的方法了吧。所以說(shuō)大家在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要根據(jù)自身的體質(zhì)進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，不然是很容易導(dǎo)致肌肉酸痛的。甚至可能會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，所以大家一定要注意安全。
談到肌肉，相信很多人都會(huì)想到男生，對(duì)于有肌肉的男生來(lái)說(shuō)，在女生中是最受歡迎的。正因?yàn)檫@，很多男生為了吸引女生的目光，經(jīng)常會(huì)在私下抽時(shí)間去健身房進(jìn)行肌肉的訓(xùn)練。有很多人覺(jué)得肌肉是那些比較苗條的人的專(zhuān)利，對(duì)于肥胖的人來(lái)說(shuō)，想要練出肌肉是非常困難的一件事。那么今天小編就來(lái)介紹一下胖子該怎么鍛煉出肌肉?
增肌較快時(shí), 減脂便會(huì)慢了; 減脂較快時(shí), 增肌便會(huì)慢了, 反之亦然。而這些朋友是想減掉脂肪再練肌肉，可以知道他們認(rèn)為自己的脂肪還是比較多，但他同時(shí)也想練出一身肌肉。我會(huì)建議他們先集中減脂, 到了一定成效時(shí)再集中增肌。
假如你是一個(gè)很胖很胖的人，脂肪含量男性超過(guò)30%、女性超過(guò)40%的時(shí)候。而你想減肥練肌肉，那么我會(huì)建議你先集中減脂。為什么我會(huì)這樣建議呢?理由是首先對(duì)于太胖的人來(lái)說(shuō)，如健身開(kāi)始時(shí)著重于增加肌肉都是比較難見(jiàn)到成果的, 因?yàn)榧∪饩€(xiàn)條會(huì)被厚厚的皮脂蓋住, 另外就是在早期減脂時(shí)多做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)提高自己的心肺能力及體能，為后期主力增肌做大重量訓(xùn)練作好準(zhǔn)備。
反之, 如果你是一個(gè)不怎么肥胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情況。而你想減肥練肌肉，我會(huì)建議你集中練肌肉后再多做減脂。因?yàn)閷?duì)于一個(gè)不怎么胖的人來(lái)說(shuō)，提高肌肉的密度量與體積不僅可以很快地現(xiàn)出線(xiàn)條，同樣也可以達(dá)到減肥的目的。
最后要告訴大家，不論是想先減肥還是先增加肌肉線(xiàn)條，或是想同時(shí)進(jìn)行, 都需要肌肉訓(xùn)練, 有氧運(yùn)動(dòng), 飲食配合, 正確的知識(shí), 還有用心堅(jiān)持去做才可以成功 !
好了，小編已經(jīng)介紹了胖子該怎么鍛煉出肌肉。其實(shí)無(wú)論你的身材多么的不好，只要你自己努力，你就會(huì)擁有令他人羨慕的身材。這些都不是什么難事，胖子照樣可以通過(guò)自己的堅(jiān)持擁有令女生著迷的身材。小編介紹的方法大家一定要牢牢記住，早點(diǎn)去行動(dòng)哦。
長(zhǎng)期的伏案以及不良的坐姿都是導(dǎo)致頸部出現(xiàn)問(wèn)題的罪魁禍?zhǔn)字?，頸部問(wèn)題的主要表現(xiàn)在于頸部肌肉力量的削弱，頸部肌肉以及頸椎的僵硬常常都會(huì)讓我們覺(jué)得天旋地轉(zhuǎn)、惡心想吐，嚴(yán)重的時(shí)候甚至還會(huì)波及到肩膀，給我們的工作生活都帶來(lái)了許多的不便。那么頸部肌肉應(yīng)該怎么鍛煉才好呢？
1前屈抗阻
雙手交叉放在額前，雙手向后推自己的頭，頭用力向前頂，手與頭形成對(duì)抗，這樣就鍛煉了頸部屈肌的力量。一只手放在頭的側(cè)面，頭做側(cè)屈的運(yùn)動(dòng)，這只手要頂住頭不讓它做側(cè)屈的運(yùn)動(dòng)，給它一個(gè)阻力，我們就覺(jué)得頸椎部側(cè)方的肌肉在用力。左右兩鍘均要進(jìn)行。
2.抗阻旋轉(zhuǎn)
一只手放在頭的側(cè)后方，頭做旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，這只手要頂住頭不讓它做旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，頭手對(duì)抗，頸椎的旋轉(zhuǎn)肌得到了鍛煉。左右兩側(cè)均要進(jìn)行。
3.抗阻后伸
跟前面一個(gè)動(dòng)作相反，雙手交叉放在枕后，雙手向前推自己的頭，頸椎做一個(gè)后伸的運(yùn)動(dòng)，手與頭形成對(duì)抗，這樣就鍛煉了頸椎后側(cè)的肌肉力量。
在進(jìn)行頸部肌肉力量訓(xùn)練時(shí)，需要注意的是：完成這四個(gè)主要?jiǎng)幼鲿r(shí)，頭是基本不動(dòng)的，保持在正常的直立位，主要靠手與頭之間力量的對(duì)抗來(lái)達(dá)到，因此這組練習(xí)最重要的就是對(duì)抗的力量要足夠，保持的時(shí)間也要足夠，每次大約應(yīng)持續(xù)10秒鐘左右，10次為一組，每天兩組。
上面為大家介紹的這三個(gè)方法都是能夠有效的起到鍛煉頸部肌肉的，尤其適合辦公室的人群采用。經(jīng)常鍛煉頸部肌肉可以讓我們的頸部得到一個(gè)很好的放松，還且還能夠有效的預(yù)防頸椎病的發(fā)生，在工作之余朋友們也不妨多轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子可以緩解頸部的壓力。
在健身運(yùn)動(dòng)中，除了胸肌、腹肌以及手臂肌肉的鍛煉，男性朋友們自然也不會(huì)忽略掉對(duì)肩膀肌肉進(jìn)行鍛煉了。寬厚的肩膀不僅能夠讓男性同胞們的身材看起來(lái)更加強(qiáng)壯，而且還能瞬間提升女性躺在自己懷里的那種安全感。那么肩膀的肌肉應(yīng)該怎么鍛煉呢？下面就為大家詳細(xì)的介紹一下。
肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯(lián)系三角肌前束的動(dòng)作，其動(dòng)作要領(lǐng)是：雙腳分開(kāi)與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動(dòng)，只用雙臂與肩膀的力量。
啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個(gè)非常重要的動(dòng)作，大多數(shù)專(zhuān)業(yè)健美人士，非常鐘愛(ài)這個(gè)動(dòng)作，說(shuō)一下這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動(dòng)手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
這里講一下非常經(jīng)典的動(dòng)作，啞鈴?fù)婆e，這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)加練習(xí)對(duì)肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動(dòng)作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓(xùn)練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢(shì)放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時(shí)推出啞鈴。
介紹一下手提杠鈴的動(dòng)作，對(duì)肩膀非常有幫助，雙腳分開(kāi)與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動(dòng)，同時(shí)后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。
上面為大家介紹了幾種比較簡(jiǎn)單的可以有效鍛煉到肩膀肌肉的方法，時(shí)間充裕的朋友們可以去健身房里進(jìn)行鍛煉，而時(shí)間比較緊張的朋友們也可以選擇在家里用啞鈴進(jìn)行肩膀肌肉的鍛煉。另外，想要鍛煉出結(jié)實(shí)的肩膀肌肉非長(zhǎng)期堅(jiān)持而不能成功哦！
胳膊的肌肉是我們身體當(dāng)中特別重要的幾組肌肉，主要兩在肌肉群就是肱二頭肌和肱三頭肌，直接決定著我們胳膊的力量和美感，在平時(shí)的時(shí)候一定要注意對(duì)胳膊肌肉的鍛煉，對(duì)胳膊肌肉鍛煉的方法也很多，我們需要注意的就是如何鍛煉和在鍛煉的時(shí)候要注意什么事情，胳膊肌肉怎么鍛煉？我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
1、層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會(huì)練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個(gè)，一連一周都做10個(gè)；下一周全部做15個(gè)，堅(jiān)持一周之后下周在做20個(gè)，就這樣逐步增加。此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強(qiáng)壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
2、交替花樣法引體向上。引體向上對(duì)不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說(shuō)采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對(duì)向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對(duì)向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系。
3、多活動(dòng)多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說(shuō)明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過(guò)量，因此，在家里生活的時(shí)候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
4、借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費(fèi)太多的經(jīng)費(fèi)，但非常有效，因?yàn)椴煌慕∩砥鞑膶?duì)身體的某個(gè)部位，甚至每個(gè)部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網(wǎng)上搜索某種健身器材的用法，針對(duì)每一塊肌肉分別聯(lián)系，能夠起到良好的收效。
以上就是胳膊肌肉鍛煉的方法，在平時(shí)的時(shí)候我們可以有針對(duì)性的進(jìn)行鍛煉，而且也要注意鍛煉時(shí)的強(qiáng)度，不能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的現(xiàn)象，這對(duì)于我們胳膊的肌肉是一種嚴(yán)重的傷害，需要注意的是肌肉的鍛煉不可以天天都進(jìn)行，要有一個(gè)休息的時(shí)間。
肌肉這是人體中非常重要的一部分，它能讓人變得更加的精神，還會(huì)擁有完美的身材，因此對(duì)于一身結(jié)實(shí)的肌肉這是許多男性的夢(mèng)想，因?yàn)榧∪鈺?huì)給女性充足的安全感，這會(huì)讓男性更好的找到伴侶，而且男性擁有了肌肉，身體會(huì)更好，會(huì)給自己的伴侶帶來(lái)幸福，因此許多的男性有著這樣的疑問(wèn)，那就是怎么鍛煉才有肌肉呢？下面我們就請(qǐng)來(lái)相關(guān)的健身專(zhuān)家為我們說(shuō)說(shuō)怎么樣鍛煉才有肌肉。
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開(kāi)。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開(kāi)站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次。可別小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線(xiàn)條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開(kāi)，手也張得更開(kāi)，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。
雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來(lái)，反復(fù)做8——10次。
男性怎么鍛煉才有肌肉，看著上面的介紹相信大家已經(jīng)知道了怎么樣鍛煉才會(huì)讓自己擁有一身完美的肌肉，肌肉是男性夢(mèng)寐以求的東西，現(xiàn)在越來(lái)越多的男性因?yàn)楣ぷ鞯木壒?，使得身上的肉變得非常的松散，這樣散失了男性的魅力，所以男性朋友們趕緊行動(dòng)起來(lái)吧。
