練肌肉最好的辦法有什么?
肌肉運動養(yǎng)生。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！毕嘈抨P于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。您對運動養(yǎng)生是如何看待的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“練肌肉最好的辦法有什么?”，希望能為您提供更多的參考。
男性以擁有強壯的體魄為健壯美，此時對練肌肉最好的辦法還是需要多了解一下的。鍛煉身體有很多的好處，每天堅持運動，可以增強人體抵抗力，也能讓精神更加的抖擻。如果是為了鍛煉肌肉，平時的這點運動強度還是遠遠不夠的，必須要制定長期運動的規(guī)劃，循序漸進的增加運動量。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進行單杠、雙杠鍛煉(以能達到并超過高中體育鍛煉標準以上為好)。
做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
以上就是練肌肉最好的辦法做出的詳細介紹，運動是保健的最佳方式，也是塑身的常見方法。但是大家也需要注意一點，不能因鍛煉肌肉而損害了自身的健康，強度太大的話，很容易出現(xiàn)肌肉拉傷之類的健康隱患，對這種現(xiàn)象一定要加以避免。
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腹肌雖然是每個男性都想擁有的，但不是說想要就一定能夠擁有，需要我們進行長時間的努力才行，那么練腹肌最好的辦法是什么呢？對于這個問題不能一概而論，需要我們進行具體問題具體分析，然后得出自己最想要的答案，接下來讓我們一起來了解一下練腹肌最好的辦法是什么呢？
如果您不知道八塊腹肌怎么練的話，那么小編教您仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。值得注意的是要保持下頦向胸前微收。
空中登車
八塊腹肌怎么練呢？可以仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
傳統(tǒng)卷腹
八塊腹肌怎么練才有效？練習時可以仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
八塊腹肌怎么練效果好呢？建議平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
你的腹肌分為腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌（人魚線），腹橫肌以及腹直肌，就像其他任何肌肉一樣，你只有去訓練腹肌，它才會變得更加厚實（當然體脂過高是看不見的）。腹肌屬于小肌群，它比其他大肌群的恢復速度要快的多，一般來說2天的休息完全足夠了，但是如果你發(fā)現(xiàn)你的腹肌還沒有完全恢復，那么你就不應該忍著酸痛去練它，因為和其他任何肌肉群一樣，它們也需要時間休息生長。
雖然對于練腹肌最好的辦法我們不能給出明確的答案，但是我們可以把每種方法都嘗試一遍，從而得出我們最想要的方法，這樣也是比較科學的，另外鍛煉腹肌一定不能操之過急，需要我們長久的堅持下去，這樣才能夠讓我們擁有一個健康的身體。
現(xiàn)如今人們對自己的身體健康狀況和身材的要求是越來越高了，對男性朋友來說，擁有發(fā)達的肌肉更顯男人魅力。不過練肌肉可不是那么容易的事情，必須要長期堅持住，而且選擇的運動方式也要正確，才能達到理想中的效果，塑造出一個完美的身材，那么什么練肌肉最好呢?
晨練：進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
做廣播體操：學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
通過上面的介紹，大家對什么練肌肉最好也都心中有數(shù)了。不管是男性朋友還是女性朋友，在練肌肉的時候都需要先制定出一套系統(tǒng)的方案，不能只有三分鐘的熱度。而且運動期間也需要改善生活起居，做到合理膳食，才能真正的保障健康。
肌肉除了讓人覺得美觀性感外，還跟健康息息相關。如果一個男人沒有足夠的肌肉也就是說有太多贅肉和多余的脂肪，這不僅讓男人看起來不夠強壯，身體健康方面也存在著隱患。所以，擁有一身肌肉是人人都羨慕和向往的。肌肉是后天鍛煉出來的，也就是說只要選對鍛煉方法人人都可以擁有傲人的身材。下面我們就來說說練肌肉最好的方法有哪些，需要練肌肉的朋友們請仔細閱讀。
? ?一、皮筋鍛煉使肌肉變結。
? ?肌肉處于松弛狀態(tài)的人多為35歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽煙，或飲食不正常，下巴及身上的肌肉會出現(xiàn)不同程度的松弛。要想使肌肉恢復彈性，首先必須改變不良的生活習慣，同時配合運動?？梢栽诩抑羞m當?shù)牡胤皆O置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10-20分鐘。在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處于緊張狀態(tài);每天堅持做20分鐘的踢腿運動，用手掌進行全身拍打，每次15分鐘。
? ?二、游泳使僵硬肌肉變?nèi)彳?/p>
肌肉僵硬的情況多出現(xiàn)在35歲以上的女性中，這與她們?nèi)鄙龠\動、食量不定以及長期操勞家務有關。肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會發(fā)生連鎖反應，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環(huán)減慢，并導致肌肉疼痛，甚至累及到內(nèi)臟。因此，使僵硬的肌肉變?nèi)彳浀拿廊荼ｐB(yǎng)是相當重要的，最好能每天游泳30分鐘至1小時，還要注意少吃甜食，經(jīng)常做身體按摩，每次25分鐘。
? ?三、怎樣鍛煉腹部肌肉
? ?經(jīng)常做腹部運動，可以提高消化和吸收系統(tǒng)的功能。這對于整天伏案工作、讀書的腦力勞動者，特別對那些腹部脂肪過多的人來說，更應是每天必做的練習。同時，肌肉發(fā)達的腹部，也是體格健美不可缺少的一個條件。腹部肌肉練習方法可有下列幾種:
? ?(1)仰臥腿上舉 仰臥在地上或凳上，兩手按在身體兩側，保持身體的均衡和動作進行過程中的穩(wěn)定姿勢。然后兩腿合攏伸直往上舉起，與身體成90°;上體盡量仰起，使腹部肌肉、腹直肌極力收縮后，稍并一并，還原重復。每組可重復15~20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。
? ?(2)仰臥直腿上舉 身體伸直仰臥地上，兩手按在體側，以保持身體平衡。先上身不動，兩腿伸直往上舉起，與身體成90度;兩腿彎曲，兩手抱兩膝用力將腹部壓縮，使腹部和消化器官得到良好的刺激，還原重復。每組可重復15~20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。
? ?(3)仰臥直腿頭后舉 仰臥地上，兩手按在身體兩側，上身不動，兩腿伸直用力往上往后舉，盡量做到兩足在頭后觸及地面，保持這個姿勢3~5秒鐘，還原重復10~15次。
? ?(4)仰臥起坐 仰臥在地上或硬板床上，兩足固定，兩臂在頭后伸直，兩腿不動，上體往上仰起，并盡力往前屈，兩手盡量往前伸，試以兩手握住足尖，到腹部肌肉極力緊張后，還原重復15~20次。
? ?肌肉不僅男人想擁有，現(xiàn)在越來越多的女性朋友也喜歡健美練肌肉，因為如果不鍛煉，導致身體過于柔軟，皮膚松垮，也會有贅肉，這完全與她們的美容保養(yǎng)背道而馳了，所以為了身材上的更加完美，她們會經(jīng)常加入到男人練肌肉的戰(zhàn)隊中去。我們上面講了練肌肉最好的方法有哪些，雖然不是很全面，但只要認真堅持就會有效果的。
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? ?健身是現(xiàn)在很流行的一種健康生活習慣，健身不光能讓形體看起來更加的好看漂亮，而且對于保持身體的很多機能都是有很大好處的。健身還能讓人的自信心得到很好的提升，所以健身是一種保養(yǎng)身體的好方法。鍛煉腹肌是健身中必需要做到的。那么練腹肌最好的辦法是什么呢？下面我們就來介紹下。
? ?一、仰臥舉腿-鍛煉腹肌的有效方法
仰臥起坐是針對上腹肌的鍛煉，仰臥舉腿則是針對下腹肌的鍛煉。
仰臥舉腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下（或握住固定物體）固定上身，腹肌發(fā)力雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。
仰臥舉腿動作注意事項：
1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。
2、膝關節(jié)微曲，有利于動作的準確性。
3、動作緩慢進行，防止身體搖晃。
二、仰臥起坐-鍛煉腹肌簡單實用的動作
仰臥起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一，它簡單實用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動作。
仰臥起坐在加強腹肌鍛煉的同時，還能拉伸脊椎的作用。美國一項健身報告指出，長期進行仰臥起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。
仰臥起坐動作注意事項：
1、上身拉起來時不要超過90度，放下來時身體不要貼地以免使腹肌放松。
2、有意識讓腹肌發(fā)力完成動作。
3、可以手持啞鈴放在前胸，增加負重。
? 上面介紹的這些就是練腹肌最好的辦法是什么問題的答案了。在知道什么樣的方法鍛煉腹肌效果最好后，大家就可以根據(jù)自己的實際情況來進行有效的鍛煉了。這樣就能讓腹肌有比較好的呈現(xiàn)，對于保護身體內(nèi)臟和健美身體來說都是非常好的。
當人們在鍛煉身體的時候也是需要找到最佳時機的，這樣就不會威脅到自身的健康，還能取得更好的鍛煉效果。現(xiàn)如今越來越多的人加入了鍛煉肌肉的行列當中，不過肌肉可不是一天兩天就能鍛煉出來的，此外對鍛煉時間的安排也要合理一些，那么什么時間練肌肉最好呢?
蘇聯(lián)生理學家對18—28歲的舉重運動員縱跳時的腿部力量和臥推重物時的臂力變化測定證明：肌肉力量在一天任何時間均有變化，但肌肉收縮力量的高峰卻出現(xiàn)在11一14點和19-21點。上肢力量變化為10%，下肢力量變化為30%。國外還有許多科學家揭示，人體機能在一晝夜的變化是非常大的，每天8-12點和14-17點，肌肉的速度、力量和耐力相對處于最佳狀態(tài); 3-5點和12-14點，肌肉的速度、力量和耐力則相對處于最低狀態(tài)。
由此可見，將鍛煉時間安排在肌肉的機能狀態(tài)處于最佳時進行，將會收到事半功倍的效果。青少兒可將鍛煉時間安排在下午課外活動時間，即下午4—5點進行。這時肌肉的機能處于最佳狀態(tài)，有助于提高肌肉的負荷能力和運動能力，又能使智力中樞抑制，運動中樞興奮，達到積極性休息的目的。
美國航空和宇航局的科學架們證實：停止鍛煉的肌肉，退化進度之快，令人吃驚。一個人如果三天不鍛煉.他的肌肉的最大力量將會消失1/3;已經(jīng)鍛煉的肌肉，必須在48-72小時再次鍛煉，方能使其建立符合所需要的物理效果。即是說，促使人體代謝的良好影響，最多只能維持2-3天，如超過，人體機能就會大大降低。由此可見，每周鍛煉3-4次，每次鍛煉30-60分鐘就能達到目的。
通過上面的介紹，大家對什么時間練肌肉最好也都很清楚了。肌肉的鍛煉方式有很多，但是每個人的身體狀況不同，每天安排的運動量也是不盡相同的。這個一定要循序漸進的來，不能一下子讓身體承受太大的負荷，這樣會損傷健康的。
鍛煉肌肉讓很多人覺得比較困難，其實最好的練肌肉方法有很多，只有長期堅持正確鍛煉，才能將體內(nèi)的脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉，不會看起來那么的松軟無力。整個運動的過程會持續(xù)很長的時間，在此期間也要做到生活的規(guī)律性，保障營養(yǎng)的充足，才不會因為營養(yǎng)不足影響到身體的健康。
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
轉(zhuǎn)體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
關于最好的練肌肉方法是什么，上文中的介紹已經(jīng)很明確了。人體各個部位都可以練出肌肉來，因為大家可以根據(jù)自己的喜好或是個人的審美需求，選擇相應的運動方式來堅持鍛煉。由于肌肉鍛煉是一項長期而又艱巨的任務，期間還是不能半途而廢的。
胸肌是一個男人力量的衡量的標準之一，每個男士都特別希望自己能擁有發(fā)達的胸肌，顯現(xiàn)男子氣概。但是事實卻是很多的男士并沒有明顯的胸肌，那么練胸肌就是個非常不錯的選擇。胸肌的鍛煉方法有很多，下面小編就主要來說說我們通過做俯臥撐是怎么鍛煉胸肌的吧。
俯臥撐練胸肌的方法：
一、擴胸式。
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、倒立式。
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
由以上大家可以看到原來俯臥撐還有這么多種的做法啊，而且做俯臥撐鍛煉胸肌的效果是相當不錯的。建議男人在家里或者在健身房多去練習一下。多鍛煉身體是好的。練就一身好肌肉不僅身形完美，更重要的是彰顯個人魅力，強身健體，擁有強壯的體魄是每個男士渴望的。
現(xiàn)在由于人們的物質(zhì)生活相對較好，因此許多人容易被肥胖的問題所困擾。而肥胖的其中體現(xiàn)之一就是臀部肥大。許多女性都希望自己的臀部能翹而小巧，不希望自己的臀部過于肥大。那么對于愛美的女性而言有什么比較好的瘦臀方法呢？下面給大家介紹臀部快速減肥的小妙招。
臀部快速減肥的小妙招
1、每天晚上吃完飯后，不妨拉起愛人的手來個愛情慢跑吧，跑步可以有效地消耗一天攝入的脂肪，抑制糖類等轉(zhuǎn)化為脂肪的節(jié)奏。每天跑步30分鐘，一個月下來就會看到很好的減臀效果。
2、每天晚上休息前舒舒服服泡個澡，或者在家里來個足浴吧，熱水能夠很好促進全身血液的流動，當然也會帶走沉積在臀部的脂肪和身體各處的毒素，既減肥又美容，一舉兩得，各位MM不妨嘗試一下。
3、要想有個性感的翹臀，那就一定不能亂吃了，油炸和高糖食品就此拜拜吧，如果真的忍不住，那就喝些蜂蜜水或花茶代替哦，另外蔬菜和水果也可以促進消化，油脂自然會遠離你而去的。
4、臀部怎么減肥?如果臀部脂肪真的比較多，上述方法都不太適用的話，那就試一下減肥儀吧，它可以迅速除掉你臀部的累積脂肪，效果那是非常的明顯，而且非常舒適，無痛苦，讓你迅速擁有一個令人羨慕的臀部。
臀部快速減肥的動作
動作一：平躺在地板上，你的雙腿與上體成90度角，抬起上面的雙腿往上提，注意你的兩只腳盡量往上提。重復此動作30次。
動作二：側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然后抬起放下，每側重復2組20次。
動作三：側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩只腳始終保持接觸。重復此動作2組30次。
動作四：先從簡單的開始。請平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線)，回落。重復此動作3組20次。
最后，小編告訴大家，看了那么多瘦臀的方法想必大家都迫不及待想要嘗試了。要想擁有減肥效果顯著，千萬不能忘記合理的飲食與適當?shù)倪\動相結合。在日常生活中，養(yǎng)成良好的飲食習慣，多吃蔬菜水果準沒錯的。
健身運動在生活當中是一種增強身體質(zhì)，保持完美身材最重要的方法，也是一種無氧運動，通過長期的堅持，可以讓我們的肌肉看著更加的結實，對于女性來說健身也是一種保持完美身材最重要的途徑，特別是全身肌肉每組肌肉都有各自訓練的方法，對于練背部肌肉的方法有什么？我們來進行一下了解。
俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。
擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向后擴，幅度越大越好。
轉(zhuǎn)體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
通過上述的介紹，我們知道了練背部肌肉的方法有什么，在肌肉訓練以前我們需要做的就是進行熱身的運動，這樣不但可以有效鍛煉肌肉，而且還會在進行鍛煉的時候有效防止出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，在平時的時候也要注意長期的堅持。
經(jīng)常和朋友共進晚餐，也總有機會出席酒會、晚宴，相信你也像大多數(shù)人一樣不能抵擋美食的誘惑。然而，放縱自己的后果則是腰身的變粗，以前漂亮的衣服再也穿不下了。有些人需要減肥肉，有些人需要在減掉肥肉后鍛煉自己的肌肉，下面介紹一套全新的健美操讓你恢復苗條身材。
鍛煉肌肉力量的有效方法是：運用自身的體重一次鍛煉身體的多組肌肉。每個星期做兩次練習（要隔天做，不要連續(xù)做兩天），以后逐漸增加運動的次數(shù)。注意每組動作之間要休息15秒鐘。
A 蹲坐
效果：收緊大腿和臀部肌肉。
方法：背靠墻邊站立，雙腿分開與肩齊寬，腳尖向前。雙手叉腰，收腹挺胸，身體順著墻邊慢慢向下滑，直至大腿與地面平行，大腿與小腿垂直為止，堅持30秒鐘。
然后，身體再順著墻邊慢慢往上移，直至雙腿站直為止（注意：在整個過程中，雙腿要保持分開，雙腳要緊貼地面）。如果你能夠輕而易舉連續(xù)完成兩組動作，你就可以考慮雙手各拿一個啞鈴以增加運動的強度。
B 撐立
效果：收緊胸部、肩膀和三頭肌。
方法：雙腳合攏站在桌子前，身體與桌子保持一定距離（一米左右）。雙手扶桌邊，收腹挺胸，身體盡量向前壓，就像做俯臥撐一樣。重復8到15次。
C 抬腿
效果：收緊上身和臀部的肌肉。
方法：在地上鋪一張?zhí)鹤?，雙膝跪地，雙手著地，手臂撐直，背部與地面保持平行，使身體形成桌子形狀。左腿向上平行抬起至臀部高，接著將右臂抬起至肩膀高，堅持5秒鐘。然后，身體恢復到開始時的姿勢，換右腿和左臂再做一次。重復3到6次。
小編最后提醒大家，沒有合理的營養(yǎng)補充肌肉也很難得到增長。在日常生活當中，要進行科學均衡的飲食，適度食用水果蔬菜和富含蛋白質(zhì)食品，加低脂食品，再加高碳水化合物食品，不僅增加飽腹感，還會讓身體更加健康，減少的攝入高脂肪和熱量，再結合運動，效果是顯著的。
雖然說鍛煉肌肉不能急于求成，但是也有很多方法是可以較快練成肌肉的。由于每個人的體格、身體健康狀況乃至鍛煉的強度不同，肌肉的形成時間長短也自然存在不小的區(qū)別。由此可見只要能夠加強鍛煉，不要隨意的間斷或是停止，效果還是不錯的，那么練肌肉最快的方法有什么?
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
轉(zhuǎn)體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
上文中對練肌肉最快的方法有什么給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉不是一朝一夕的事情，而且選擇的鍛煉方式也需要符合自己的具體條件。如果每天都高強度的進行鍛煉，嚴重的超出了人體所能承受的負荷，會對人體健康埋下隱患。
不少女性朋友都感覺自己的小腿上有很多的贅肉，看起來很不協(xié)調(diào)，也會影響到自己的身材和形象，此時對小腿練肌肉有什么方法還是很關注的。如果將小腿上的贅肉消除掉，轉(zhuǎn)化成小塊的肌肉，看起來就更有美感了。不過除了要選對鍛煉的方式外，還需要保持足夠的耐心堅持鍛煉。
1、 單臂支撐動作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因為這個動作的難度會有一些高，所以只要堅持20秒左右即可，然后換另外一側再做一次，一共2個來回。
2、 腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側身動作。這款動作很考驗人的身體平衡性，如果一開始不能堅持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
3、空手道姿勢
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側肌肉、臀部肌肉
雙腿分開為兩個肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個動作對于收緊大腿內(nèi)側肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個動作持續(xù)20秒，重做重復5-10次即可。
4、接觸腳跟下蹲動作
鍛煉部位：腿部肌肉
兩腳分開，與肩同寬。然后慢慢下蹲，兩手各握一個啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個動作對于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。
通過上面的介紹，大家對小腿練肌肉有什么方法也都很清楚了。肌肉的鍛煉方式確實是不少的，而且為了能夠讓自己更加的有運動鍛煉的興趣和愛好，可以做到運動方式的多樣化。這樣既能改善效果，也能讓自己更持久的加強鍛煉，最終形成肌肉。
