練肌肉應(yīng)該注意什么呢
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肌肉多發(fā)生于男性身上，女性有肌肉的較少，其人群主要是運(yùn)動(dòng)類型的人，女性需要的是身體好，苗條等，而男性則要陽剛，身體多肌肉等?？墒怯行┠行圆o肌肉，身體也是纖瘦型的人，當(dāng)患者有練肌肉的要求后，就可以遠(yuǎn)離這樣的身材，鍛煉時(shí)要循序進(jìn)進(jìn)的，不能太急，要講究多方面的注意事項(xiàng)，那么練肌肉應(yīng)該注意什么呢?
1. 大重量、低次數(shù)
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只可以連續(xù)舉起5次，那么該重量就是5RM。研究證實(shí)：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉增粗，發(fā)展力量還有速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，不過力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，不過力量、速度提高不顯著。從這里可以看到，5-10RM的負(fù)荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)
什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做2～3組，實(shí)際上這很浪費(fèi)時(shí)間，根本不可以長肌肉。務(wù)必要專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中進(jìn)行某個(gè)部位的鍛煉，每個(gè)動(dòng)作都進(jìn)行8～10組，才可以充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間救回越長。一直做到肌肉變得飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，還有肌肉外形上的顯著粗壯等。
3. 長位移
無論是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉充分拉伸，再舉得盡量高。這一條和"持續(xù)緊張"有的時(shí)候會(huì)矛盾，解決方法是快速通過"鎖定"狀態(tài)。但是，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4. 慢速度
慢慢地舉起，再慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激會(huì)更深。尤其是，在將啞鈴放下的時(shí)候，要將速度控制好，進(jìn)行退讓性練習(xí)，可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習(xí)，將啞鈴舉起來就當(dāng)完成了任務(wù)，非?？旆畔拢龃蠹∪獾拇蠛脮r(shí)機(jī)就浪費(fèi)掉了。
5. 高密度
"密度"表示兩組間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或者是更少時(shí)間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大，就應(yīng)該少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也指的是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉的時(shí)候，要象打仗一樣，全神貫注投入訓(xùn)練，別想其他的事。
練肌肉應(yīng)該注意什么呢?做好鍛煉肌肉的打算時(shí)，就要注意文章中分析的注意事項(xiàng)，這些事項(xiàng)能幫助肌肉的鍛煉。如果患者不重視將有可能發(fā)生意外，因?yàn)殄憻掃^程很容易有拉傷，關(guān)節(jié)損傷等，安全是鍛煉身體中最重要的部份，其次是選擇的鍛煉方式，形成肌肉的部位不同，所做的鍛煉方式也會(huì)有區(qū)別。最后患者鍛煉時(shí)要多吃有營養(yǎng)的食物，便于身體營養(yǎng)的補(bǔ)充。
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很多人都在健身房里訓(xùn)練前要有一個(gè)非常發(fā)達(dá)的胸肌，這讓很多的男性朋友們都羨慕不已，其實(shí)我們并不一定要到健身房去鍛煉在家里也能練就胸肌，而且不需要任何的特殊器械，只要跟隨著小編的腳步，選擇一些簡單有效的方法，就能快速的擁有兩塊比較發(fā)達(dá)的胸肌，跟我們一起做吧！
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。
2、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
4、抬高式俯臥撐。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。
6、每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
7、等肩寬俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
溫馨提醒
以上總共3個(gè)動(dòng)作分6組來做。初期可能做不了這么多，可能只能做下來1、2個(gè)動(dòng)作，沒有關(guān)系，堅(jiān)持的時(shí)間長了就好了，當(dāng)你能把3個(gè)動(dòng)作6組全都標(biāo)準(zhǔn)的做下來時(shí)，你也發(fā)現(xiàn)你的胸肌怎么比以前大了呢。
只要記住小編上面教你的動(dòng)作，寧可少做一組也一定要把每一個(gè)動(dòng)作練的非常的標(biāo)準(zhǔn)，堅(jiān)信寧缺勿濫，只要使用這個(gè)方法一直堅(jiān)持效果是一定會(huì)是有的，而且還會(huì)非常的明顯。
人們的審美觀念有不同的標(biāo)準(zhǔn)，女性有曲線美，男性有健壯美。不少男性朋友對(duì)練什么長肌肉還是很關(guān)注的，只有擁有一個(gè)強(qiáng)壯的體魄，才能更顯男性魅力。不過鍛煉肌肉可不是短期內(nèi)就能做好的事情，既要找到正確的運(yùn)動(dòng)方法，還需要保持足夠的耐心，長期堅(jiān)持下去才能見效。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
想必大家對(duì)練什么長肌肉也都心中有數(shù)了，鍛煉身體原本就是養(yǎng)生保健的一種常見方式，不管是男性朋友還是女性朋友，要想擁有好的身材，都不能忽視運(yùn)動(dòng)的重要性。而且除了每天要堅(jiān)持鍛煉之外，還要注意規(guī)律性，不能過于勞累。
跑步是一種非常不錯(cuò)的有氧健身運(yùn)動(dòng)，可以有效的促進(jìn)全身各個(gè)細(xì)胞的燃燒，可以達(dá)到減肥瘦身的效果，同時(shí)還可以有效地鍛煉我們自身的小腿肌肉，在跑步過程中小腿兒肌肉不斷的舒張伸縮，可以有效的增加我們腿部的力量，相信大家對(duì)于跑步練什么肌肉呢的內(nèi)容一定特別感興趣。
從三角三頭、縮胸乳突肌向下都運(yùn)動(dòng)到了，鍛煉了股四、股二頭、臀大肌等腿部肌肉。跑步是一個(gè)運(yùn)動(dòng)渾身肌肉的運(yùn)動(dòng)，另一個(gè)是游泳。基本讓你全身都動(dòng)的運(yùn)動(dòng)是最好的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閭π?、減肥均勻，但是見效慢些，所以跑步分很多種跑法。
我還是回到問題來吧。跑步就肯定鍛煉了股四、股二頭、臀大肌三個(gè)下肢的核心肌肉(肌肉群)。長跑慢跑會(huì)要求你腹外斜肌幫助保持平衡，競速短跑更多需要你小腿的腓腸肌有力并且要求你背部和胳膊的揮動(dòng)配合步頻。大體上是這個(gè)節(jié)奏。
跑步最主要的就是鍛煉我們小腿的肌肉，而且對(duì)于其他身體各個(gè)部分的肌肉都能起到一個(gè)帶動(dòng)的效果，在跑步前可以多吃一些高維生素的食物，可以喝一些維生素飲料，對(duì)于我們?cè)谂懿竭^程中都會(huì)補(bǔ)充很多的能量!
到底有什么方法才能夠更好的練成肌肉呢?很多男人出門動(dòng)不動(dòng)就愛秀肌肉，所以說對(duì)男人來說，秀肌肉是很重要的事情，但是如果沒有肌肉的話，那么還得堅(jiān)持鍛煉，但是對(duì)男人來說，鍛煉身體不是一件容易的事情，累不說，還有可能會(huì)出現(xiàn)受傷的現(xiàn)象，也有很多人因此而打退堂鼓，那么什么方法練肌肉效果好呢?
1、每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
5、想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6、游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮。
訓(xùn)練后未得到充分的恢復(fù)，說明訓(xùn)練過量了，典型的癥狀是常感疲乏，容易發(fā)怒，睡眠不好，胃鹵不好，關(guān)節(jié)疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種癥狀發(fā)生都會(huì)降低你的訓(xùn)練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果你已經(jīng)在恢復(fù)方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓(xùn)練熱情重新燃起為止。當(dāng)然，不碰這個(gè)壁更好。
當(dāng)你進(jìn)行恢復(fù)時(shí)，要對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行分析，并重新規(guī)劃以后訓(xùn)練課的內(nèi)容，要么減少訓(xùn)練密度，要么降低訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)你回到健身房恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，一定要堅(jiān)持采用新的訓(xùn)練計(jì)劃，徹底拋棄舊的訓(xùn)練計(jì)劃。
如果選擇這些方法來給自己練肌肉的話，那么這些運(yùn)動(dòng)所得到的效果也是最好的，想要給自己練出就最好最緊的肌肉來的話，那么這些運(yùn)動(dòng)每天都要堅(jiān)持做，累了是需要適當(dāng)?shù)男菹?，?dāng)給自己練肌肉的時(shí)候還要注意拉扯自己的肌肉，每天晚上睡覺之前都要拉扯肌肉，這樣也有快速得到效果的好處。
對(duì)于很多愛美的人來講，一說起身上的肌肉，好像很多人都避而不及，感覺肌肉比脂肪都恐怖一樣，這種情況，可能是很多人對(duì)于練習(xí)肌肉存在誤區(qū)，其實(shí)在生活中經(jīng)常做力量訓(xùn)練對(duì)于一個(gè)人的身材來講是會(huì)讓身材變得更加好，會(huì)讓皮膚更加有彈性，而且整體的塑形也是非常好的，尤其是對(duì)于女性來講。
女性練肌肉的好處有哪些呢?
①延緩衰老。通過練肌肉提高人體的肌肉質(zhì)量，延緩肌肉的退化和萎縮，達(dá)到延緩衰老的效果。因?yàn)槿梭w隨著年齡的增長，各個(gè)器官都會(huì)慢慢衰老退化。而通過鍛煉就可以延緩這些器官的衰老和退化，當(dāng)然肌肉也是其中之一。
②增速減肥。通過練肌肉可以提高人體每日的新陳代謝，減少脂肪的堆積。我們都知道人體只有肌肉消耗能量，當(dāng)人體的質(zhì)量提高以及肌肉含量增加的時(shí)候，它們就會(huì)消耗更多的熱量，從而達(dá)到減少過多熱量轉(zhuǎn)換成脂肪堆積在體內(nèi)。
③防止反彈。單純通過有氧運(yùn)動(dòng)減肥的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，一旦停止運(yùn)動(dòng)，減肥效果就會(huì)隨之化為烏有。這是因?yàn)椋醒踹\(yùn)動(dòng)只是在運(yùn)動(dòng)進(jìn)行的過程才能消耗，一旦運(yùn)動(dòng)停止，熱量的消耗也停止。與之對(duì)比，增肌的好處就在于對(duì)熱量的消耗是持續(xù)性的。
首先，進(jìn)行力量訓(xùn)練增肌的過程中同樣可以消耗熱量;其次，做力量練習(xí)的同時(shí)會(huì)破壞肌纖維，身體在修復(fù)肌纖維的時(shí)候也會(huì)進(jìn)行對(duì)熱量的二次消耗;最后，當(dāng)肌肉含量提高之后，在身體保持靜態(tài)時(shí)肌肉可以進(jìn)行自我消耗熱量。
④改善形體。通過練肌肉可以適當(dāng)改變?nèi)梭w體形，達(dá)到塑形的效果。很多女人的腰腹部、臀部、腿部等都會(huì)堆積不同程度的脂肪，當(dāng)對(duì)堆積脂肪較多的部位進(jìn)行次數(shù)肌肉練習(xí)后，可以達(dá)到減脂塑形的效果。
現(xiàn)在周圍喜歡啞鈴的朋友是越來越多，很多朋友都認(rèn)為啞鈴只是一個(gè)普通的運(yùn)動(dòng)，怎樣練習(xí)都是可以的，其實(shí)我們不知道的是新手練啞鈴需要注意的事情也是非常的多的，如果不注意的話不僅達(dá)不到健身的效果，反而會(huì)起到反作用，那么新手練啞鈴應(yīng)該注意什么？我們來看看吧！
1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長或太短，效果都會(huì)不好。
3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
長期練習(xí)啞鈴的好處：1.長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
通過上文的介紹，相信大家對(duì)于新手練啞鈴的注意事項(xiàng)有了一個(gè)更為詳細(xì)的了解了。建議朋友們?cè)诰毩?xí)啞鈴的時(shí)候盡量做到每組25個(gè)左右，這樣的效果是最好的。只要我們掌握了練習(xí)啞鈴的方法，那么就可以更快的達(dá)到健身的效果了。
