女性腹肌鍛煉的方法有哪些呢
女性養(yǎng)生的方法有哪些。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“女性腹肌鍛煉的方法有哪些呢”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
隨著現(xiàn)代社會(huì)人們對(duì)健身意識(shí)的不斷提高，越來(lái)越多的女性朋友們也希望自己能擁有一個(gè)更加健美的身材，并不是越瘦就越好的那一種。特別是這幾年來(lái)很多朋友都比較愛曬自己的腹肌，因此也就引起了眾多女性開始鍛煉自己腹肌的熱潮。那么女性腹肌鍛煉的方法有哪些呢?接下來(lái)的時(shí)間就讓我們一起去學(xué)習(xí)下。
1.收腹直肌(上腹)
步驟1：身體躺在地上，雙手雙腳伸直。
步驟2：雙手伸直，身體緩緩向上推。
步驟3：直至坐在地上成九十度。
步驟4：然后往后躺回至地上。
注意：動(dòng)作要慢，雙腳要貼地，力量來(lái)自腹部。
2.收腹橫肌(下腹)
步驟1：身體躺在地上，雙手平放兩側(cè)，雙腳朝天伸直。
步驟2：然后雙腳往上推，位置大約是眼能直看見膝頭。
步驟3：分開雙腳打圈十次后，雙腳保持伸直，跟地面成九十度角。
步驟4：最后合腳慢慢平放回地上。
注意：雙手貼地，不能用手力將身體推上，而是用下腹力量支撐身體。
3.收內(nèi)外斜肌(腰間)
步驟1：坐在健身球上，雙手放頭后，雙腳貼地。
步驟2：上半身向左右兩邊扭動(dòng)。
注意：臀部要緊貼健身球上，讓健身球不要左右擺，雙腳也要放穩(wěn)在地上。
4.強(qiáng)化軀干
步驟一：身體直立，雙手伸直朝天，然后往后彎腰。
步驟2：緊接將身體傾前收腹，雙手伸直，眼看前方，盡量將背脊伸前。
注意：吸氣向上拉，呼氣身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能強(qiáng)化背部肌肉。
腹肌鍛煉小貼士
1.每套動(dòng)作循環(huán)做六至八次，不要超過(guò)十次。
2.不需要每天也做，只會(huì)讓身體過(guò)分疲勞，兩天做一次完整動(dòng)作便可。
3.在開始前可作五至十分鐘的輕微有氧運(yùn)動(dòng)，如緩步跑，能加速血液循環(huán)，減低運(yùn)動(dòng)時(shí)的受傷機(jī)會(huì)。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地介紹了女性腹肌鍛煉的一些方式方法，相信只要認(rèn)真看了上面內(nèi)容的朋友們，心中對(duì)這個(gè)疑問(wèn)也已經(jīng)有了更準(zhǔn)確的了解和定論。當(dāng)然我也想再提醒一下大家，腹肌鍛煉并不是一天兩天就能達(dá)到更好效果的，這就需要我們?cè)诒澈蟾冻龈嗟钠D辛和努力。
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相信很多男性朋友之間的相互較量，都是會(huì)看對(duì)方的腹肌，通常那些腹肌比較明顯的男性朋友也更容易受到異性的青睞，同時(shí)就會(huì)讓他們顯得更加的自信和有優(yōu)越感。所以就會(huì)讓那些沒(méi)有腹肌的男性朋友們尋找越來(lái)越多的方法來(lái)鍛煉腹肌，因此鍛煉腹肌的方法有哪些呢?接下來(lái)的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起進(jìn)入到下面的學(xué)習(xí)內(nèi)容。
大多數(shù)人都誤認(rèn)為動(dòng)作幅度充分的仰臥起坐和仰臥舉腿練習(xí)是主要發(fā)達(dá)腹肌的動(dòng)作。雖然某些腰腹部位是包括在內(nèi)，但這些練習(xí)不是純粹的腰腹練習(xí)。鮮為人知的是腹肌收縮是用來(lái)縮短骨盆底部至胸骨間的距離的。而這種收縮動(dòng)作在幅度充分的仰臥舉腿或仰臥起坐練習(xí)中，只占很小一部分，除非把這些練習(xí)動(dòng)作的幅度限制在僅僅縮短骨盆和胸骨間距離的范圍內(nèi)。
半仰臥起坐(即上體抬起的幅度為全幅度的四分之一或二分之一)是比較好的發(fā)達(dá)腹肌的方法。做任何我在此介紹給大家的軀干和背弓練習(xí)時(shí)，最重要的一點(diǎn)就是要使身體固定在練習(xí)凳或練習(xí)板上的那部分少些，以便練習(xí)時(shí)一抬身體，腹肌就能感覺到負(fù)荷，同時(shí)還有利于負(fù)荷更加集中在腹肌上。這部份的肌肉和大腿骨的上部和脊柱兩側(cè)相連。其功能是在仰臥狀態(tài)下牽引上體成坐姿。若訓(xùn)練的針對(duì)性不強(qiáng)，在訓(xùn)練某塊肌肉時(shí)會(huì)因組數(shù)和次數(shù)過(guò)多而使你疲憊不堪。
我所主張的腹部練習(xí)就是：練習(xí)時(shí)，盡可能地使腹部受到刺激，而不要把大腿，背部也包括進(jìn)去。通過(guò)有氧方法，使腹部力量有了一定的基礎(chǔ)后，便可以開始腹部力量練習(xí)。組與組之間休息十幾秒鐘即可。即不要等呼吸恢復(fù)正常后才開始下一組練習(xí)。我了解到有些人做腹肌練習(xí)時(shí)，組與組間隔五分鐘，這是不合適的。組間的高呼吸率，使吸入體內(nèi)的氧增加，然后再開始下一組練習(xí)對(duì)提高循環(huán)系統(tǒng)功能有益，并可促進(jìn)脂肪分解。在重要的腹肌線條練習(xí)階段，我總是喜歡在飲食中添加一些“抗脂化肝”藥物(作用是分解脂肪)，如膽堿蛋氨酸、肌酵、脂酶。;紅花油(維生紊F，)、卵磷脂、甜菜堿和各種動(dòng)物脂肪。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好的介紹了鍛煉腹肌的方法，在此我衷心希望有這方面需求的朋友們能夠認(rèn)真學(xué)習(xí)上面的內(nèi)容，這樣心中對(duì)于鍛煉腹肌的方法也有更深刻的了解和更熟練的掌握。當(dāng)然我們也一定要找到正確科學(xué)的鍛煉腹肌方法，從而也就可以避免在鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)一些意外。
對(duì)于男性來(lái)說(shuō)有一身好的肌肉可是非常性感的，當(dāng)然，經(jīng)常鍛煉身體，特別是腹肌的鍛煉對(duì)我們的身體保健也是有好處的。在生活中，大肚子的男士我們可能比較多見，那么為了大家的保健還是要經(jīng)常去鍛煉，讓自己的腹肌變得完美起來(lái)。今天我就回答是朋友詳細(xì)的推薦幾種鍛煉腹肌的好方法。
首先我們要知道什么樣的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明顯的六塊線條，而且腹外斜肌的形狀要好，并且腰兩側(cè)沒(méi)有贅肉。傳統(tǒng)的仰臥起坐是完成不了這樣的任務(wù)了，到底應(yīng)該怎么練？兄弟，只要你有恒心，夠堅(jiān)持，按照科學(xué)的方法訓(xùn)練，一定能成功的。
大部分人都有一個(gè)誤區(qū)，就是覺得重量越大，訓(xùn)練效果越好。對(duì)別的肌肉也許是這樣，但是對(duì)腹肌卻不是如此。我們鍛煉腹肌的目的，不是為了它的絕對(duì)力量，而是為了增加它的耐力，所以訓(xùn)練的方法也應(yīng)該是以持久，耐力為主。
在開始鍛煉之前，你還應(yīng)該明確一點(diǎn)，你的腹肌線條不明顯，并不一定是你的肌肉鍛煉不好，罪魁禍?zhǔn)资悄愣亲由夏菍雍窈竦闹?。所以在鍛煉肌肉的同時(shí)，我們還要注意通過(guò)鍛煉燃燒掉多余的脂肪，這樣才能讓你強(qiáng)健的腹肌顯露出來(lái)。好了，知道了這些，下一步我們就開始訓(xùn)練了，介紹以下幾個(gè)動(dòng)作給大家：
一、交叉收腹
這個(gè)動(dòng)作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置于雙耳側(cè)，彎曲左腿，做蹬車動(dòng)作，同時(shí)腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位后稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個(gè)即可。
二、舉腿收腹
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放于身體兩側(cè)，雙腿并攏，向上抬起，待臀部稍微離地后，稍作停頓，緩慢放下。這個(gè)動(dòng)作要注意兩點(diǎn)，一是收腿時(shí)注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時(shí)不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時(shí)停住，開始下一次動(dòng)作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個(gè)動(dòng)作要在空中完成了。找一個(gè)單杠，把自己掛上去，雙腿并攏，稍微轉(zhuǎn)體，側(cè)向收縮，左右交替進(jìn)行。注意上體保持垂直，動(dòng)作一定要平穩(wěn)，收縮到最高點(diǎn)后稍作停頓，這個(gè)動(dòng)作可以很好的聯(lián)系腹外斜肌。
看了上面的介紹，您現(xiàn)在對(duì)鍛煉腹肌的這些方法都掌握了嗎？掌握了這些好的方法大家關(guān)鍵要做的就是每天在生活中一定要堅(jiān)持鍛煉，剛吃下去，我們才能讓自己的大肚子消失，讓自己的腹肌更加的健美。
現(xiàn)在的女性朋友們對(duì)自己的身材保養(yǎng)都非常的關(guān)注，那么掌握一些好的健身方法讓自己的身材不斷的苗條也是非常有幫助的。特別是現(xiàn)在的女性對(duì)于自己腹部不斷的回放都非常的苦，一些好的鍛煉腹肌的方法對(duì)女性來(lái)說(shuō)，身材保養(yǎng)可是非常關(guān)鍵的，接下來(lái)就為大家推薦幾種適合女性的腹肌鍛煉的有效方法。
女生鍛煉出塊狀肌肉不好看，一個(gè)鍛煉川字肌。
川字腹肌怎么練？鍛煉方法：
1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。
2、沒(méi)有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不
腹肌有了，皮脂沒(méi)有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。
你看鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。過(guò)多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那么你要的11就沒(méi)有了，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達(dá)到你要的效果。
1.仰臥起坐仰臥起坐是鍛煉腹肌的最基本動(dòng)作，而且有助于把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側(cè)面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。這時(shí)候，重點(diǎn)在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強(qiáng)調(diào)，要達(dá)到最佳效果，每個(gè)動(dòng)作一定要保持質(zhì)量，練出腹肌關(guān)
鍵在于細(xì)節(jié)，不是數(shù)量。
2.檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個(gè)臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)沓錆M活力，加強(qiáng)身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運(yùn)動(dòng)加上檸檬水，塑造腹肌效果會(huì)更快。
以上為朋友們介紹的這些鍛煉腹肌的好方法你都掌握了吧！那么在生活中我們每天抽一點(diǎn)時(shí)間堅(jiān)持鍛煉用這些好方法讓自己的腹部不斷的變得平坦，起來(lái)吧穿衣服也會(huì)更漂亮的哦！
相信針對(duì)很多愛美的朋友來(lái)說(shuō)，擁有完美的腹肌都是他們夢(mèng)寐以求的心愿。因?yàn)橹挥斜３中「沟钠教购徒Y(jié)實(shí)，才能給人一種比較健康積極的感覺。同時(shí)也能讓自己的整個(gè)身材比例顯得更加的優(yōu)美，從而在穿衣方面也會(huì)占有更多的優(yōu)勢(shì)。因此鍛煉完美腹肌的方法有哪些呢?接下來(lái)的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起進(jìn)入到今天的學(xué)習(xí)內(nèi)容。
梨型大肚腩急救操
■ 椅上前提膝 合緊雙腿，抬高雙手至頭部?jī)膳?。用腹部力量提起右腳(提腿時(shí)收腹吐氣)，接著提起左腿。
■ 椅上旁提膝 坐好后右腳往旁張開，右手舉起后盡量往上拉，再閉合右手及右腳。換邊進(jìn)行。
■ 水滾 站立后拉直身體，高舉雙手，手腳同時(shí)持續(xù)擺動(dòng)。
■ 開鍋 張開雙腿，雙手?jǐn)[到胸前作捧鍋狀，身體向下呈半蹲姿勢(shì)。在蹲之際收腹吐氣，接著吸氣立直身體，抬起雙手盡量往上拉。
■ 彈丸 交叉兩手，屈膝。身體稍往下蹲后瞬間彈跳。雙腳跳起時(shí)須緊貼屁股。
■ 魚兒游 收腹合掌半蹲，上身朝右再朝左，又回到右朝左。做這動(dòng)作時(shí)得想象自己是一條魚，身體左右來(lái)回?cái)[動(dòng)往上游。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地介紹了鍛煉完美腹肌的方式方法，在此我衷心希望有這方面需求的朋友們都能夠認(rèn)真閱讀上面的內(nèi)容，這樣在日常生活中針對(duì)鍛煉腹肌才會(huì)顯得更加的胸有成竹，同時(shí)也可以達(dá)到事半功倍的效果。當(dāng)然這也要求朋友們?cè)谌粘５娘嬍持幸⒁馊澦卮钆?，不要大魚大肉。
鍛煉是維持身體健康的必要手段，因?yàn)殄憻捘軌虼龠M(jìn)機(jī)體免疫力工作，讓各個(gè)器官的工作效率大大提升，特別是對(duì)于肥胖人士來(lái)說(shuō)加強(qiáng)鍛煉能夠燃燒體內(nèi)的脂肪，達(dá)到減肥的目的，而鍛煉的效果一般看腹肌，因此，大多數(shù)人選擇鍛煉腹肌，下面就來(lái)看看不傷腰的腹肌鍛煉方法有哪些呢？
1、仰臥卷腹：
訓(xùn)練部位：腹直肌上部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力。
2、仰臥側(cè)卷腹：
訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力，同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力，動(dòng)作不要過(guò)分僵硬。
3、反向卷腹：
訓(xùn)練部位：腹直肌下部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過(guò)分離開地面避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過(guò)大的壓力，此動(dòng)作適合中高級(jí)訓(xùn)練者。
4、平板支撐：
訓(xùn)練部位：腹橫肌
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性，腰椎不要過(guò)分向下沉。
以上就是對(duì)于不傷腰的腹肌鍛煉方法有哪些的講解了，希望大家能夠了解一下，特別是身體肥胖的人士們一定要加強(qiáng)自我鍛煉和飲食控制，防止肥胖繼續(xù)惡化。
對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，想要練出腹肌來(lái)的人也是相當(dāng)多的，不是只有男性才想練出腹肌來(lái)，如果女性腹部上面有很多贅肉，那么就有很多女性想要將自己肚子上面的贅肉煉成肌肉來(lái)，這樣看起來(lái)身材好，不肥胖，還能穿好多漂亮的衣服，而女性的腹肌在鍛煉的過(guò)程中一定要選擇最合適的方法，不能傷害到自己的腹部，那么女生該怎么來(lái)鍛煉腹肌呢?
1.卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。
2.仰臥抬腿:對(duì)于上肢力量薄弱的人,抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。
3.懸垂抬腿:相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
4.羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō),是更有效鍛煉下腹的方法。
5.雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度,但對(duì)手臂力量要求很高。
6.垂直舉腿:這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來(lái)做。
7.仰臥屈膝兩頭起:相當(dāng)于雙重卷腹,它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。
8.仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個(gè)腹直肌。
8.側(cè)身卷腹:側(cè)身卷腹無(wú)疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣,但動(dòng)作和效果基本類似。
10.負(fù)重體旋轉(zhuǎn):是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。
腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌。
對(duì)于女性想要練出腹肌的話，那么就可以試試這些方法，鍛煉腹肌的時(shí)候可以選擇家用鍛煉方法，也可以選擇到健身房鍛煉的方法來(lái)給自己練出更美的腹肌來(lái)，鍛煉腹肌的時(shí)候也要看看自己是否輕松，如果不輕松的話，那么建議選擇健身機(jī)器來(lái)幫助自己鍛煉，這樣腹肌的鍛煉效果也會(huì)更好。
