怎么做腳踝力量鍛煉
養(yǎng)生怎么做。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。社會的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個話題，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。運動養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《怎么做腳踝力量鍛煉》，相信能對大家有所幫助。
? 腳踝力量是否很足是關(guān)系到人體能不能正常走路的。有的人腳踝力量不足，那么就會很容易出現(xiàn)一些崴腳等情況。嚴(yán)重的時候還可以會引發(fā)腳踝部位的骨骼發(fā)生骨折的情況。所以讓腳踝力量增強，就顯得非常重要了。到底怎么樣才能提升腳踝的力量呢？下面我們就來詳細(xì)的介紹一些怎么做。
? 1、初期小范圍靈活性練習(xí)：
? 踝關(guān)節(jié)環(huán)繞練習(xí)：移動腳踝完成整個范圍內(nèi)的運動（上下，前后，繞環(huán)），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝，可以想象在寫字；
? 2、半個月之后，利用腳踝訓(xùn)練帶進(jìn)行力量增強訓(xùn)練
? 用腳踝訓(xùn)練帶輔助力量訓(xùn)練：
? 1） 抗阻踝外翻
? 做在床上或凳子上，用皮筋套住兩腳，患腳用力外翻，反復(fù)做15次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次；
? 2） 抗阻足內(nèi)翻
? 姿勢同抗阻足外翻，皮筋在遠(yuǎn)端固定(器械或者其他)，用力內(nèi)翻，數(shù)量和要求同抗阻踝外翻。
? 3） 抗阻勾腳
? 以皮筋為阻力，遠(yuǎn)端固定（器械的地盤甚至是利用床腳），套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓（停頓一秒左右），慢慢放開，反復(fù)做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次；
? 利用床角或桌腳進(jìn)行固定，并以另一只腳作為支撐進(jìn)行訓(xùn)練，方法同上。
? 4） 抗阻繃腳
? 以腳踝訓(xùn)練帶為阻力，近端固定（手握），套在腳上，從屈曲位盡量用力繃到伸直位，稍作停頓，慢慢放開，反復(fù)做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次
? 鍛煉的時候一定要特別的注意，鍛煉的強度不要太大。這樣有可能會出現(xiàn)效果相反的情況。不但不能很好的加強腳踝的力量，還可能會讓腳踝的部位出現(xiàn)損傷等情況。那樣的話就非常得不償失了。有條件的話，最好是在專業(yè)的教練指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
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胳膊上的肌肉基本上包裹肱二頭肌群和肱三頭肌群，還有一些前臂的其他相關(guān)肌肉群以及手掌部分的一些肌肉，胳膊的力量不僅會影響肘部和肩部的運動，也會直接影響身體向前臂方向的移動，因此想要胳膊出現(xiàn)健康的狀態(tài)且兼具美貌的話需要通過一些引體向上的練習(xí)來練習(xí)，本文總結(jié)了關(guān)于練習(xí)胳膊力量的方法，一起來學(xué)習(xí)下吧。
胳膊力量的練習(xí)方法
1、俯臥撐：這個動作是最為常見的一種練習(xí)方法，雙手支持身體，讓雙臂和地面出現(xiàn)90度，然后雙腿向后伸直，用雙手和腳尖的力量保持身體的穩(wěn)固性，讓頭部和身軀、雙腿保持在一條直線上，接著運動的時候，腰背、腿部、身體等都需要出現(xiàn)挺立的狀態(tài)。手臂朝著身體的外部彎曲，然后重心降低，如果身軀和地面保持平行的時候，要采納腹部的力量保持這種姿勢一秒鐘，然后再恢復(fù)原狀，這個過程需要重復(fù)練習(xí)，才能更好的練習(xí)肌肉。
2、站姿屈臂啞鈴：身體出現(xiàn)自然豎立的狀態(tài)，然后用雙手持起啞鈴，接著將前臂向身體彎曲舉起，這個動作一樣進(jìn)行2-3組，每組保持在10次。
3、坐姿屈伸啞鈴：目視前方將雙腿張開，然后它的寬度要比肩部的寬度要寬一些，然后后背保持挺立的狀態(tài)，接著用雙手從背后把啞鈴握住，在運動的過程中要保證頸椎處于挺立狀態(tài)，然后通過收縮肱三頭肌來把啞鈴舉起來，然后再隨著身軀的后面將啞鈴放低，天天重復(fù)兩三組，每組10次左右。
4、俯臥撐式啞鈴彎舉：用雙手將啞鈴握住，然后將俯臥撐的動作作為起始動作，然后保持這個姿勢接著將右手彎曲并且向上舉起，達(dá)到和肩部同高的距離，然后再將手臂漸漸的放下到初始的位置，左右手需要交替彎曲，練習(xí)的時候要每組都進(jìn)行重量添加。
上述就是本文針對怎么練習(xí)胳膊力量進(jìn)行的方法分享，通過本文可以看出胳膊力量的方法很多，但是只有掌握好動作要領(lǐng)，并且要長期的練習(xí)才能更好的達(dá)到想要成效。
?鍛煉肌肉力量首先是讓我們更強壯，力氣更大了，無論是哪種人群都可以通過鍛煉來增強自己的體質(zhì)，對我們的身體也非常有好處的。但如果是處于初級的練習(xí)階段時，應(yīng)該避免強度過大的訓(xùn)練，因為強度過大的訓(xùn)練可能導(dǎo)致肌肉拉傷，影響以后的工作和生活，也影響了以后的鍛煉，所以要有一個循序漸進(jìn)的過程。
?1. 舉重
?舉重（＞90% 1RM）（1RM,最大力量,最大負(fù)荷重量）能通過獲得所謂的高閾值的動力單位從而增強力量。這些與動力單位相關(guān)聯(lián)的肌肉纖維最有可能增加你的力量。然而，他們很快疲勞。最大舉重最適用于多關(guān)節(jié)運動（例如，下蹲，硬舉，臥推，拉）。盡管重量很重，你的目的就是要盡可能的快速的移動重量。這將確保你獲得大量快縮肌纖維。
?2. 爆發(fā)性舉重
?
?高速舉重（例如，深蹲，快速硬舉和快速臥舉）最提高加速度和養(yǎng)成力量的最佳舉重方式。應(yīng)使用60% 1RM荷載，盡可能快的移動。也可添加附加阻力（例如，拉力帶或鏈）以進(jìn)一步挑戰(zhàn)你的加速負(fù)載能力。最常見的爆炸性練習(xí)，應(yīng)該是奧運會舉重（例如，挺舉和抓舉）然而，投實心球和鈴壺擺動也屬于這一類鍛煉。
?3. 增強式訓(xùn)練
?也被稱為跳躍訓(xùn)練，增強式訓(xùn)練包括跳和跳躍式的練習(xí)，能培養(yǎng)和開發(fā)伸展縮短周期。拉伸縮短周期能教會身體更好地利用儲存的彈性能量產(chǎn)生更強大和更有力的收縮。這個反應(yīng)能力的改進(jìn)也可以通過肌腱剛度的改進(jìn)來解釋?？梢岳眠B續(xù)體重跳欄或連續(xù)的啞鈴跳蹲作為體重或加重增強式訓(xùn)練。
?以上的幾中訓(xùn)練方式，都可以有效的鍛煉我們肌肉的力量。希望大家可以堅持有效的訓(xùn)練，這樣很快就會看到效果。鍛煉肌肉力量不僅僅是對我們的體質(zhì)健康有益，同時還可以有效的促進(jìn)身體的新陳代謝功能，緩解工作壓力和抑郁癥。
現(xiàn)在大多數(shù)的人都在學(xué)習(xí)散打，一來可以保護(hù)自己，二來當(dāng)別人遇到危險你可以出手相救。很多人喜歡自己學(xué)習(xí)，就會問小編散打該怎么樣進(jìn)行力量訓(xùn)練才能達(dá)到好的效果。到底要怎么進(jìn)行訓(xùn)練才可以達(dá)到最好的效果呢?并且沒有得到過猶不及的情況?接下來小編就為大家分享一下散打力量訓(xùn)練。
一，散打側(cè)踹腿的訓(xùn)練方法
側(cè)踹腿是散打常用腿法之一，可狙擊對手或用于進(jìn)攻。它與其它腿法如鞭腿、正蹬腿相比，更具有防守的優(yōu)勢。其側(cè)身的進(jìn)攻和防守的方式，往往能在給對手重創(chuàng)后撤步退回安全區(qū)域。而側(cè)踹腿也能在防守的同時組織起有效的反擊，使對手的連續(xù)進(jìn)攻中斷或中止。這里，提供一些練習(xí)方法，供武術(shù)專業(yè)學(xué)生及散打練習(xí)愛好者使用。
一、 柔韌練習(xí)
——柔韌練習(xí)是側(cè)踹腿最基礎(chǔ)的一個環(huán)節(jié)，難以想象一個沒有柔韌性的側(cè)踹腿會給對方以什么威脅。所以，在練習(xí)側(cè)踹腿的最初要對柔韌進(jìn)行很好的拉伸練習(xí)，也可以說，柔韌是各種腿法的基礎(chǔ)。
(一)側(cè)壓腿及控腿 1、
壓腿：與正壓腿不同的是，側(cè)壓腿是側(cè)踹腿最主要的韌帶拉伸方式。一般為身體與支撐腳(尖)側(cè)對橫木(約90度)，另一腿置于橫木上，腳尖可朝上，也可水平。身體向置于橫木的那條腿按照一定的節(jié)律給予相應(yīng)的壓力。時間約為5至10分鐘為宜。在側(cè)壓腿后一般輔助橫*進(jìn)行練習(xí);
2、
控腿：控腿是練好側(cè)踹腿的基本功之一，一個優(yōu)秀的散打選手控腿的能力也必定強，其控腿持久能力也相當(dāng)長。剛開始練習(xí)之初可采用兩手扶住固定物體，一腿支撐另一腿借用腰腹力量向側(cè)抬起，越高越好，上體與腿保持一定的弧線。在練習(xí)一段時間后可不用借助固定物體而*自身力量進(jìn)行。練習(xí)組數(shù)可選擇2至3組;練習(xí)時間一般為在動作保持正確不變型的前提下進(jìn)行，如不能保持正確姿勢方可停下，略做休整后進(jìn)行下一組練習(xí)。備注：一般控腿的持久性練習(xí)安排在速度性側(cè)踹腿練習(xí)之后進(jìn)行。
這就是小編給大家分享的散打力量訓(xùn)練，大家可以根據(jù)以上內(nèi)容來不斷的進(jìn)行訓(xùn)練，讓自己更強大，但是在訓(xùn)練的時候，但是大家一定要注意好不要出現(xiàn)過度訓(xùn)練的情況，尤其是要保證好不要超過肌肉以及骨骼的最大的限度，會導(dǎo)致出現(xiàn)疼痛的情況。
現(xiàn)在很多人都會進(jìn)行一些力量鍛煉，以此來增強自己的體質(zhì)。這個是需要每天都堅持的，一般來說力量鍛煉都是男性朋友才會去做的，但是現(xiàn)在很多女性朋友也開始進(jìn)行了一些力量的鍛煉。這么多人都在進(jìn)行力量訓(xùn)練，那么每天進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練究竟有什么好處呢?一起來了解一下吧。
1.力量訓(xùn)練的好處:隨著年齡的不斷增長，人體肌肉會自然發(fā)生萎縮。如果你不采取措施來彌補所損失的肌肉，脂肪便會乘虛而入，占領(lǐng)肌肉原先存在的位置，久而久之你就變得“發(fā)?！逼饋?。力量練習(xí)不但能夠保存肌肉群，而且還能發(fā)達(dá)肌肉群，這與年齡沒有任何關(guān)系，也就是說，任何人都可以做力量訓(xùn)練。下面，我們看看力量訓(xùn)練會給身體帶來哪些變化。
1)打造出強壯的骨骼。力量訓(xùn)練能夠給骨骼增加壓力，從而增強骨密度，降低發(fā)生骨質(zhì)疏松癥危險。如果已經(jīng)患了骨質(zhì)疏松癥，力量訓(xùn)練能夠減輕病情。
2)控制身體脂肪。隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會隨之下降，其結(jié)果是導(dǎo)致體重增加。因此，肌肉越強壯，就越容易控制體重
3)減少受傷的危險。強壯的肌肉有助于保護(hù)關(guān)節(jié)不受損傷，并且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長，也可以保持自理能力。
4)提高精力。隨著身體的不斷強壯，你就不會很容易感到疲勞
5)改善自我感覺。力量訓(xùn)練能夠增強自信心，改善自身形象，并能夠減少患抑郁癥的危險。
6)改善睡眠質(zhì)量。研究表明，凡是經(jīng)常參加力量訓(xùn)練的人，睡眠質(zhì)量大大提高，從而降低了失眠的幾率。
通過上面的介紹，大家應(yīng)該知道了力量訓(xùn)練的好處有哪些了吧。所以說，每天進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練，對我們的身體是有很大幫助的。不僅能夠增強我們的體質(zhì)，對某些疾病的治療也是有很好幫助的。老年人也可以進(jìn)行一定的適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，這也有助于骨質(zhì)疏松的治療。
摔跤是一種競技比賽，也是很多地方的一種體育運動項目。摔跤其實可以很好的鍛煉我們的力量。對于男性朋友來說，擁有力量無疑是男性魅力的最好展示。那么，摔跤力量該如何訓(xùn)練呢?小編細(xì)心的為大家收羅了一些關(guān)于摔跤過程中需要注意的事情。以防止不正確的鍛煉引起損傷，反而沒有訓(xùn)練的作用。
由于摔膠是在不斷變化中對抗，所以對力量的要求也是多方喵的.要有一定的絕對力量，要有爆發(fā)力，有用力的重復(fù)耐力，有用力堅持的持久力。這種力量在摔跤運動中舉足輕重.是運動員取得好成績的關(guān)鍵、介紹力量訓(xùn)練幾種方法：
在力量訓(xùn)練中,力量素質(zhì)的增長快慢,或訓(xùn)練效果的好壞主要受負(fù)荷的大小、速度的快慢、訓(xùn)練間隔三方面因素的制約。
1、負(fù)荷的大小目前常用“最大力量重復(fù)次數(shù)(RM)”作為負(fù)荷量的指標(biāo)。如3RM表示能以最大力量重復(fù)3次的負(fù)荷量。不同的負(fù)荷量對人體的影響是不同的。
2、11.3～5RM(大負(fù)荷)。大負(fù)荷的生理特點是對神經(jīng)系統(tǒng)的刺激強烈,能最大程度提高神經(jīng)的機(jī)能,最大限度的募集運動單位。因重復(fù)次數(shù)少,對肌肉中能量物質(zhì)的貯存和內(nèi)臟器官的機(jī)能影響不大,大負(fù)荷是靠刺激神經(jīng)系統(tǒng)來提高肌肉力量,對肌肉的結(jié)構(gòu)影響較小,不易引起肌肉粗大,導(dǎo)致體重增加,摔跤運動員可通過類似的練習(xí)提高肌肉力量。
3、22.7～15RM(中等和中等以上負(fù)荷)。該負(fù)荷的特點為:既有強度,又有重復(fù)次數(shù)。因而能刺激神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能,但主要使肌肉的結(jié)構(gòu)和形態(tài)改變。由于能量消耗大,肌肉蛋白質(zhì)破壞明顯,可較好地促進(jìn)能源物質(zhì)和肌肉蛋白質(zhì)合成,因而促使肌肉粗大,肌肉的體積增加。
4、33.30RM以上(小負(fù)荷)。該負(fù)荷表現(xiàn)為強度小,重復(fù)次數(shù)多,對神經(jīng)系統(tǒng)的刺激較小,但對內(nèi)臟器官刺激較大?？擅黠@地改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機(jī)能,而且還可促使肌肉中毛細(xì)血管的增生。
速度快慢,根據(jù)摔跤力量訓(xùn)練的特點,一般采用快的運動。可分為兩種力量類型:①速度性力量采用小負(fù)荷,連續(xù)快速移動負(fù)荷器械,以建立快的動力定型;②重復(fù)性力量以大負(fù)荷、次數(shù)少的方式,爆發(fā)性用力移動器械,以刺激并改善神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能。
對于男性朋友們來說，要想擁有好的身材以及最好的力量，不妨可以試試摔跤，真的可以起到很棒的鍛煉效果的。希望各位朋友們真正對自己的健康有個負(fù)責(zé)任的態(tài)度，以及積極的努力去改變自己的行為。及時為自己的身體素質(zhì)打下堅實的基礎(chǔ)。
好多人在生活中都會感覺到自己的身體某一個部位會比較的粗壯，或者是某個部位肌比較的所，讓人看起來有一種肥胖的感覺，所以如果想要做全身的減肥運動，可以有選擇的做一些力量型的瑜伽，這些簡單的瑜伽動作樂意促進(jìn)整個身體的血液循環(huán)，達(dá)到瘦腰、瘦腿、瘦身體的目的。
第一式
盤腿而坐，左腳放在右大腿，右腳放在左大腿上，讓大腿緊貼地面，背部挺直，手臂伸直，放在膝蓋上，閉上眼睛進(jìn)行深呼吸5-10分鐘。這是每次做瑜伽前的必備動作，能夠讓你放松身心，特別是在做加強練習(xí)的時候，千萬不要忽略它哦！
第二式
平躺在地面上，屈膝，腳放在臀部下方，雙手放在肩膀上方；腹背用力，胸部向上拉伸，抬起臀部，手臂向上伸直，右腿向后伸直，左手向左前方伸出，踮起左腳腳尖，身體盡量向上拉伸，頭向下，眼睛看向正前方，保持自然呼吸，停留5-10個呼吸，然后慢慢還原。
第三式 ?
以第一式（蓮花坐）為基礎(chǔ)，盤腿而坐，背部挺直，身體向前屈伸，雙手放在雙膝內(nèi)側(cè)，分開與肩同寬，慢慢將身體重量轉(zhuǎn)移到手臂上，慢慢向上抬起下半身，雙膝緊靠手臂，腿部盡量貼近身體，保持5-10個呼吸，然后慢慢放下雙腿還原。
當(dāng)然對于瑜伽來說，只是減肥的輔助方法，最本質(zhì)的方法還是通過自己的飲食來進(jìn)行改善，在平常的飲食中我們一定注意少食脂肪含量高的食物，注意避免食用高蛋白的食物，每天晚上做一些力量型的瑜伽，但是不要過度拉傷肌肉。
網(wǎng)球水平的高低，就一般比賽的勝負(fù)而言，往往是取決于運動員的經(jīng)驗是否豐富，毅力是否頑強的。對于專業(yè)的運動員來說，就不是這樣的，一般是和技術(shù)的好壞和力量的強弱有關(guān)的。對于參加國際比賽的運動員來說，他們的勝負(fù)就在平時的專業(yè)訓(xùn)練還有本人的心理素質(zhì)了。所以平時的力量訓(xùn)練必不可少。那么，網(wǎng)球的力量訓(xùn)練該怎么做呢？
網(wǎng)球運動與人體的關(guān)系及訓(xùn)練的目標(biāo)
運動員擊球時的揮拍動作的力量是由上半身開始的。從下肢經(jīng)由腰部再經(jīng)軀干傳至上半身并傳至上肢的肩膀、手臂及手腕。手指。整體力量來源于下半身的力量，加上腰部的力量與軀體旋轉(zhuǎn)的力量，經(jīng)由手臂傳至網(wǎng)球拍上作功。所以，網(wǎng)球運動員的肌肉力量訓(xùn)練的重點及方法應(yīng)針對直接產(chǎn)生運動所需力量的肌肉群，同時兼顧協(xié)助揮動球拍的軀干與下半身來加以強化訓(xùn)練。
1.一般來說，整體發(fā)揮出來的力量，腰部與腳部占了2/3，而手臂則僅占1/3。因此，在訓(xùn)練課程的編排上，要注意上、下肢的均衡訓(xùn)練。
2.若想要增加球的飛行距離或力量，采用深蹲訓(xùn)練來強化肌肉力量比較適宜。同時，還應(yīng)加上舉重物訓(xùn)練來強化背肌，增強軀干的力量。
通常在提高速度力量之前必須先提高肌肉力量。有了穩(wěn)固的肌肉力量做后盾，速度力量才能更有效地得到提高。
若以訓(xùn)練所要達(dá)到的目的不同來劃分，具體訓(xùn)練方法如下：
1.提高肌肉力量：做1～3次，90%～100%的負(fù)重量，做1～3組。
2.強化肌肉力量：做6～10次，80%～90%的負(fù)重量，做3～5組。
3.增加肌肉橫截面：做8～15次，80%～60%的負(fù)重量，做3～5組。
4.肌肉力量：采用能在10s內(nèi)完成訓(xùn)練的負(fù)荷量(如以80%的最大肌力，做10s，盡量多做)。
5.速度力量：采用能在20s內(nèi)完成訓(xùn)練的負(fù)荷量(如以60%最大肌力，做20s，盡量多做)。
6.肌肉耐力：采用做30～90次，30%～60%負(fù)荷量，做3～5組。
負(fù)重訓(xùn)練的參考科目：
1.硬舉重物。強化部位：背肌、臂、大腿等。
2.坐姿抬伸腿。強化部位：股四頭肌。
3.俯臥撐。強化部位：胸、臂。
4.持扛鈴舉重。強化部位：小腿、踝。
5.仰臥推舉。強化部位。胸、臂、肩部。
6.跳箱。強化部位：腿、踝、膝關(guān)節(jié)。
7.持啞鈴仰臥擴(kuò)胸。強化部位：胸、臂。
8.臥姿屈腿。強化部位：大腿后群肌、臀部。
在進(jìn)行網(wǎng)球訓(xùn)練的時候，除了要遵循計劃外，還要經(jīng)?？匆幌旅刻斓慕Y(jié)果來決定，看一下是否有運動的損傷，每次一定要做好準(zhǔn)備熱身工作，之后再做大量的強規(guī)模訓(xùn)練。開始接受負(fù)重的訓(xùn)練最好是在十四歲之后，不要太早了。剛開始的時候，強度要小。
健身可是一個長久之計，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)的。很多人都是之前健身過，但是后來因為沒時間懶惰或者是受傷了不再健身，所以說，力量還是有的，再健身的話，練好力量需要的時間比剛開始健身的人會短很多。那么，力量恢復(fù)訓(xùn)練怎么做？現(xiàn)在就給大家做一個詳盡的健身方案，希望可以幫到大家。
一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，給出的訓(xùn)練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。?
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
應(yīng)該少吃多餐，適量的吃一些蛋類，奶類，肉類。適量的蛋白質(zhì)，較少的脂肪，高含量的碳水化合物。主食應(yīng)該以面條，饅頭為主，多吃燕麥，土豆。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的組成部分，訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)該以非脂或者是脂肪含量低的食品為主，像是脫脂牛奶，蛋清，魚，牛排等。
誰都想擁有傲人的身材，健美的肌肉，現(xiàn)在就比較流行肌肉男，型男，有力氣有肌肉的男人最有魅力，也是最吸引人的，很多人都垂涎健身教練的力量和肌肉，但是自己又沒有那樣的身材，就會覺得特別沒自信，鍛煉力量可以給人自信，讓人看上去特別精神，怎么樣？是不是特別羨慕，那么到底怎么鍛煉力量效果好呢？我們一起看看具體的方法。
1．大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2．多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3．長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。
以上便是針對怎么鍛煉力量效果好做出的解答，男人還是要man一點，娘娘腔的女生都不喜歡，男人就該是力量的象征，這樣可以給人安全感。其實鍛煉好力量，可以提高自己的自信，鍛煉的男人最陽光，不僅是外形好看，也會提高自身的素質(zhì)和體質(zhì)，使自己的身體更加的健康。
健身是我們現(xiàn)如今，基本上大部分人都很關(guān)懷的話題，它給我們現(xiàn)在的生活帶來很多的好處，我們的身材因此會變得更好，我們的身體也從此走向健康。那么還有些人是本身對健身就很有喜好和喜好的，喜歡錘煉自己的力量，那么小臂力量我們應(yīng)該怎么錘煉呢?
很多人對于錘煉自己的小臂力量是很感喜好的，所以今天就要來給大家說一說，如何錘煉才能提高我們的小臂力量這一內(nèi)容，但是在這里提前給大家要說明的是，單純的練習(xí)我們小臂力量的動作和方法，都是很簡單的，換句話來說也是很枯燥的，因此想要有個效果，必須要堅持下去才可以。下文就是一些具體的操作內(nèi)容，第一先把手臂放在凳子上面，注重將手腕外露，找一個自己能承擔(dān)的適量重量的啞鈴放在手里握緊，此時將手的上臂與小臂保持一個九十度，然后放松我們的上臂肌肉，將所有力量跟注重點聚焦在我們的手腕上和小臂上，然后漸漸下沉手腕，緊貼著凳子的那一面小臂肌肉在此刻需要收縮，向著自己的那面肌肉就盡可能的拉伸，然后再漸漸的提升手腕，讓向著自己的那面肌肉收縮，貼著凳子的那面肌肉盡可能的拉伸，這就是完整的一個練習(xí)動作，接下來就是需要我們重復(fù)做這一個動作了，一樣一組是連續(xù)著做十次到十五次，一組做完了之后，就換一支手連續(xù)做，中間不需要休息，即使休息中間的休息時間也不要超過六十秒，這樣左右手分別做五組，之后再休息，休息時間差不多兩到三分鐘，然后加大百分之二十到三十的重量，再分別做三組的樣子，每組分別是做三次到五次。
任何事情都不會是一蹴而就的，大部分的情況都是需要我們添加辛勤的付出，才能換來的結(jié)果，錘煉就更是如此了所謂的一分耕耘一份收成，在健身錘煉這件事情上面，可謂是表現(xiàn)的淋漓盡致。上文講述了我們應(yīng)該如何錘煉自己的小臂力量，有需要的人可以參考上文內(nèi)容進(jìn)行練習(xí)。
