快速提高仰臥起坐的方法有哪些呢
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“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友。”生活中，人們越來越關注養(yǎng)生方面的話題，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。如何避免關于運動養(yǎng)生的誤區(qū)呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“快速提高仰臥起坐的方法有哪些呢”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
相信在生活中很多女性朋友都養(yǎng)成了做仰臥起坐的習慣，它不僅能夠收緊我們腹部的肌膚，還能保持纖細的腰身，同時運動起來也比較簡單，不會占用太多時間和花費任何金錢，因此廣泛受到眾多女性的認可和喜愛。那么快速提高仰臥起坐的方法有哪些呢?針對大家提出的這個疑問，接下來的時間就請朋友們和我一起進入到今天的學習。
練習中的動作技巧
動作過程中要注重動作節(jié)奏和呼吸節(jié)奏的配合。在做仰臥起坐時，快速而有序的動作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的有效配合是確保腰腹局部肌肉群多次、重復產(chǎn)生爆發(fā)力的保障。
身體仰臥在墊上，發(fā)力做起坐動作的一剎那，要屏住呼吸，在肘關節(jié)接觸膝蓋的一剎那要主動、快速的用力呼氣，躺下的過程中主動吸氣。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快，在整個過程中身體一定要放松。
快速提高成績的訓練方法
仰臥起坐的速度訓練:
1.10秒鐘訓練。要求學生保持較高的速度，重復多組，保證每組最高值接近。
2.20秒訓練。提高學生的爆發(fā)力，在保證動作質(zhì)量的前提下，最好能突破25個。
3.30秒訓練。是學生在訓練20秒的基礎上有了進步進行的提高訓練。要求學生能突破35個。
4.45秒訓練。這45秒主要是節(jié)奏訓練。
5.1分鐘的訓練。一分鐘訓練要注意前面45秒的節(jié)奏的訓練，但是最后15秒或者10秒是一個沖刺過程，如果最后沒有加速是不可能有好的成績的。
6. 1分10秒的訓練，提高學生的耐力。
7.按次數(shù)訓練。此種方法與上面的按時間訓練法基本原理是一樣的，即逐漸延長每組的練習數(shù)量和縮短相應數(shù)量的每組所用時間。如：每次訓練30個仰臥起坐計時3組等等。
制定訓練計劃
1.仰臥起坐爆發(fā)力訓練：20秒仰臥起坐×3——30秒仰臥起坐×2——40秒仰臥起坐
2.仰臥起坐耐力訓練：20秒仰臥起坐×3——1分10秒仰臥起坐×2——1分鐘仰臥起坐
3.仰臥起坐節(jié)奏訓練：一分鐘仰臥起坐×3。練習目的是合理地分配體力，達到理想的成績。練習時可使用節(jié)拍器，跟隨節(jié)奏進行練習，這種訓練一般在體育考試前1個月進行。
相信通過上述大家的學習，朋友們對快速提高仰臥起坐的各種方法已經(jīng)有了熟練的掌握，這樣在實施起來時就更加有針對性了。同時也能達到事半功倍的效果，是非?？尚械?。但我也要再多說一句，希望朋友們不要因為急于求成，而沒有按照仰臥起坐的標準方法來做，這樣不僅達不到更好的效果，還容易拉傷身體。
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仰臥起坐是一項非常好的減肥運動，尤其是對于肚子上出現(xiàn)有游泳圈的朋友，每天堅持進行適度的仰臥起坐，能夠有效地幫助腹部的脂肪得到快速的消耗，從而具有很好的減肥效果。只是在鍛煉的時候應該要注意方式，下面小編來介紹怎樣做仰臥起坐才能達到更好的減肥鍛煉的效果。
仰臥起坐的正確做法：
1、雙腿屈膝，躺臥于地上，左右腳稍稍分開，步幅與肩同寬，臀部、后腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合，手臂屈肘，兩手托在頭下，手肘盡量往地面下壓，充分打開胸廓。
2、以這個躺臥姿勢，頭部往上微微仰起，背部以上的部位離開地面，拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉，同時往下收緊下巴，視線望向腹部上，保持這個離地姿勢4秒，然后再次躺下，重復2次。
3、背部以上的部位離地，hold住這個姿勢，然后托于后腦勺處的雙手松開，右臂往斜上方伸直手臂，與地面的角度大概是45度左右，而左臂則放下，與左側(cè)身旁伸直，注意不要著地，保持與地面平行。
4、繼續(xù)保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢，此時將左臂往上擺起，同樣是保持與地面45度的夾角，而右臂則往下擺，也是不要著地，與地面平行，這樣交替地擺動兩臂4個來回。
5、然后雙臂往上同時伸展，與地面的夾角擴大至60度，雙腿也伸直，往正上方抬高，腳掌朝向天花板，令雙腿與地面垂直，背部與頭部依然保持離地，再次保持姿勢4秒。
6、抬高的雙腿屈膝，放下小腿，令大腿與小腿成90度直角，而大腿不要改變姿勢，雙臂收回，屈肘抱于后腦勺，胸廓再次打開，記得要收攏下巴，視線再次落于腹部上。
7、屈膝抬起的雙腿，此時小腿互相交叉，首先是右側(cè)小腿在上，保持4秒，期間上身要保持平衡，背部與頭部離地的姿勢不變，雙臂注意不要收攏，繼續(xù)打開胸廓。
8、然后以同樣的方式，交叉的小腿松開再次交叉，此時將左側(cè)的小腿放于右側(cè)的之上，來回地做交叉動作16次。整套動作務必要收緊腹部的肌肉，利用其他身體部位的動作，來刺激腹部肌肉，并且一層一層遞進。
在做仰臥起坐的時候，最好是能夠慢慢的增加運動量，并且在剛開始的時候也可以適當?shù)剡M行一些熱身準備，以免在長時間的仰臥起坐以后感覺到肚皮的肌肉出現(xiàn)酸痛感，也可以在做完仰臥起坐之后，對腹部的肌肉進行適度的按摩。
仰臥起坐是我們平時非常常見的一種鍛煉身體的方法，他做法比較簡單，并且對于腹部的肌肉會有非常好的鍛煉作用，經(jīng)常做仰臥起坐，會讓我們腹部以及腰部的肌肉變得更加的緊實，并且一定程度上還能夠幫助胃腸的蠕動，對于胃腸蠕動過慢而引起的便秘也會有很好的防治作用。
仰臥起坐，是一種常見的鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進行。還原成坐姿。如此連續(xù)進行。
首先，做仰臥起坐的好處鍛煉腹部肌肉，可收緊腹部肌肉，更好地保護好腹腔內(nèi)的臟器。
其次，可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎。
再次，鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位，做仰臥起坐可以刺激腹股溝的血管，加速血液流動，治療和緩解婦科疾病。
達到最佳的鍛煉效果，做時需配以合理的呼吸。在向后仰臥的過程開始吸氣，背部接觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。
通常女性做仰臥起坐的時候，雙手不要抱頭，而是虛放在耳朵旁邊，這樣，腹部會更加用力。
建議女性朋友一開始可以10個為一組，一天至少做3組。30歲最好做到40-45個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。
此外，需要注意的是，別在經(jīng)期做仰臥起坐。如在經(jīng)期劇烈運動有可能使經(jīng)血從子宮腔逆流入盆腔，隨經(jīng)血內(nèi)流的子宮內(nèi)膜碎屑有可能種植在卵巢上，形成囊腫。劇烈活動、抓舉重物、腹部擠壓、碰撞等都可引起卵巢破裂，從而出現(xiàn)下腹部疼痛，甚至波及全腹。
女性朋友在發(fā)現(xiàn)自己懷孕以后，最好是不要做仰臥起坐，這時候做仰臥起坐，可能會引起流產(chǎn)，早產(chǎn)等等的情況。并且在剛開始做仰臥起坐的時候，最好是能夠堅持循序漸進的原則，突然間的運動強度過大可能會引起腹部的肌肉出現(xiàn)疼痛感。
仰臥起坐，很多人都通過仰臥起坐來鍛煉我們的身體，讓我們的身體更加的美妙，大家有沒有發(fā)現(xiàn)仰臥起坐的時候，我們有時候會感覺到很喘，喘不過氣來的感覺呢，所以說仰臥起坐還是要學習一下呼吸方法的，接下來讓小編為大家介紹有關于仰臥起坐的呼吸方法，大家要好好學習下喲。
一般來說，在發(fā)力的時候，人的肌肉收縮，胸腹腔容積會縮小，內(nèi)壓增大。呼氣就變得簡單，而吸氣就是一件困難的事情。你能理解吧？仰臥起坐時，起身正是發(fā)力的時候。你還能吸進去氣？樓主真不是凡人！我估計，是因為你起身時，勉力吸氣，造成胸腹腔內(nèi)容積主動增大，腹部漲起，于是動作完成的不充分。另外，也可能是你的腿放的比較直，增大了腹腔的容積。所以使得你有較充沛的體力完成更多的次數(shù)。但這都是不正確的。我敢肯定，樓主一定是在平墊子上做仰臥起坐的。這樣做，強度較小，肌肉收縮不夠充分，胸腹內(nèi)壓還不夠大，你還能完成吸氣動作。如果你是在健身房那種腳高，頭低的器械上。絕對完不成在發(fā)力的同時還能吸氣這樣高難度的動作！
很顯然不標準的動作，一定達到不了最好的效果。所以，你還是要按照正確的方式做仰臥起坐。起身時呼氣，躺下時吸氣。膝關節(jié)彎曲，腳掌著地。如果嫌少，你可以稍作休息，再做幾組。
做仰臥起坐時雙手不要抱頭，否則會導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損。此外，下意識地雙手用力抱頭，還會在無形中加重了頸椎的壓力。此外，做仰臥起坐時，如果兩腿伸直，其危害更嚴重，據(jù)測量，這種鍛煉姿勢會在脊椎產(chǎn)生3300牛頓的力，從而使腰背受傷。捷克生理學家符拉迪米兒·揚達博士建議，為了在最大程度上放松臀屈肌，避免腰部和脊椎的損傷，做仰臥起坐時，應屈膝平躺，讓同伴扶住小腿，起身的同時，雙腿向后用力。
正確的仰臥起坐需要配合呼吸：雙腿彎曲成45度，腳底與地面平行；雙手放在大腿表面，起身時，雙手向膝蓋移動，或雙手扶在太陽穴附近；頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離；腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，同時呼氣；保持身體彎曲2—3秒，然后緩緩回到起始位置，同時吸氣。
仰臥起坐的呼吸方法其實是很簡單的，但是對于我們來說確實非常重要的，效果非常明顯的。大家在生活中仰臥起坐的時候要運動一下以上小編所提供的仰臥起坐的呼吸方法呢，希望大家鍛煉出一個好身體，同時也要多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物。
對于仰臥起坐這種體育鍛煉，我們應該要采用正確的姿勢，因為姿勢不對很容易導致腰椎扭傷的，而且起不到鍛煉上半身的肌肉。想要快速的練習仰臥起坐，應該要了解相關的資料，按照正規(guī)的做法去鍛煉，也可以采用鍛煉器材，這樣仰臥起坐的效果會更好，建議大家可以來學習一下它的正確做法。
仰臥起坐的正確做法如下： 身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。
根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側(cè)，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地10至20 厘米后，應收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環(huán)的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執(zhí)行任務。同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作)，不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉(zhuǎn)動帶來的壓迫而導致創(chuàng)傷。
導讀：許多正在減肥的人都喜愛做仰臥起坐，特別是哪些腹部贅肉比較多的人，但是仰臥起坐真的可以減肥嗎？科學家指出，實際上，屈膝仰臥也并非肯定不能消脂，但你要做25萬個才能減掉一磅(約莫半公斤)的脂肪。
效力西班牙聞名球隊皇家馬德里的足球明星C羅以肌肉強勁著稱，其中，他鍛煉腰腹的絕招就是仰臥起坐，天天必做3000個，即使看電視也在鍛煉。然而，假如你原本大腹便便，卻期望通過仰臥起坐、或者屈膝仰臥來減肥，那么可能根本無法排除脂肪。最近《力量與練習探索周刊》進行過一項探索，結(jié)果發(fā)覺仰臥起坐和屈膝仰臥這種容易的腰腹鍛煉是不可能減去腰腹部脂肪的。科學家安排一群接受測試的男性每周做5天鍛煉，而另一組毫不鍛煉。六周之后，在測試兩組人的脂肪水平，結(jié)果特別明顯，兩邊都保持實驗前原有的脂肪量。
科學家指出，實際上，屈膝仰臥也并非肯定不能消脂，但你要做25萬個才能減掉一磅(約莫半公斤)的脂肪。
參與測試的美國德州Texas AM University-San Antonio大學的助理教授約翰史密斯表示：仰臥起坐之類的運動對于增加腹肌和核心肌肉力量很有作用，但只做這些運動是無法增加卡路里消耗的，也就無法排除脂肪。因此，有氧運動必須是你練習計劃的一部分。
溫馨提示：仰臥起坐減肥的功效并不是特殊明顯，想要靠仰臥起坐減肥的人還是換個方法吧，不要做無用功了。
仰臥起坐對于我們來說其實是一項非常容易的運動，但是在做仰臥起坐的時候我們有時候會感覺到呼吸不順暢，或者或者說不好呼吸，呼吸急促等問題，但是在生活中我們還是要做仰臥起坐；來鍛煉我們的，接下來讓小編為大家介紹有關于做仰臥起坐呼吸方法。大家要好好學習呢。
一般來說，在發(fā)力的時候，人的肌肉收縮，胸腹腔容積會縮小，內(nèi)壓增大。呼氣就變得簡單，而吸氣就是一件困難的事情。你能理解吧？仰臥起坐時，起身正是發(fā)力的時候。你還能吸進去氣？樓主真不是凡人！
我估計，是因為你起身時，勉力吸氣，造成胸腹腔內(nèi)容積主動增大，腹部漲起，于是動作完成的不充分。另外，也可能是你的腿放的比較直，增大了腹腔的容積。所以使得你有較充沛的體力完成更多的次數(shù)。但這都是不正確的。我敢肯定，樓主一定是在平墊子上做仰臥起坐的。這樣做，強度較小，肌肉收縮不夠充分，胸腹內(nèi)壓還不夠大，你還能完成吸氣動作。如果你是在健身房那種腳高，頭低的器械上。絕對完不成在發(fā)力的同時還能吸氣這樣高難度的動作！
很顯然不標準的動作，一定達到不了最好的效果。所以，你還是要按照正確的方式做仰臥起坐。起身時呼氣，躺下時吸氣。膝關節(jié)彎曲，腳掌著地。如果嫌少，你可以稍作休息，再做幾組。
有人說應該起身時呼氣，躺下時吸氣；還有人說是起身時吸氣，躺下時呼氣，還有一種屏氣做的方法，眾說紛紜。
看了以上的有關于做仰臥起坐呼吸方法的相關知識，大家是不是都學會了不少呢。大家在做仰臥起坐的時候記得要多多的調(diào)整自己的呼吸。好的呼吸方法對于我們做運動也是有好處的，在這里小編也提醒大家如果大家想要避免運動損傷的話，在運動前要做好熱身運動。
