跑步的呼吸方法有哪些?
養(yǎng)生的方法有哪些。
“一笑煩惱跑,二笑怒氣消,三笑憾事了,四笑病魔逃,五笑人不老,六笑樂逍遙。天天開口笑,壽比彭祖高?!鄙鐣粩喟l(fā)展,養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題,沒有好的身體,萬事事皆休。就運(yùn)動養(yǎng)生話題,您是如何看待的呢?下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“跑步的呼吸方法有哪些?”,僅供您在養(yǎng)生參考。
經(jīng)常跑步的人都有過這樣的經(jīng)歷,如果調(diào)整不好呼吸,跑不了多久就會氣喘吁吁,再咬牙跑幾步,就有點(diǎn)呼吸困難。掌握了正確的呼吸方法,就能使跑步變得輕松持久。小編個人很討厭跑步,每次跑步后身體總是很難受呼吸很困難。今天下編就帶著大家一起來了解一下跑步呼吸的方法。
公路邊不宜跑步
在空氣污染嚴(yán)重的公路邊跑步,會吸入更多的灰塵和有害氣體,無形中增加了對身體的損害。所以跑步鍛煉最好選擇在空氣清新的公園、草地或軟硬適宜的土質(zhì)道路上進(jìn)行。
1. 2
速度不同,方式不同
跑步時(shí)有兩種呼吸方法:一種是只用鼻子呼吸,另一種是口鼻一起呼吸。跑步剛開始時(shí),或者速度較慢時(shí),需氧量小,僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。當(dāng)跑步時(shí)間較長或速度較快時(shí),應(yīng)張嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力。
2. 3
配合步伐
呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均勻一致,這樣跑起來才會感到輕快。
3. 4
深呼吸
許多人在跑步時(shí)不注意呼吸的深度,所以在持續(xù)較長時(shí)間的運(yùn)動時(shí),就會出現(xiàn)呼吸急促,從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意吸氣,但往往忽視了呼氣的深度。盡可能地深呼吸,能夠給身體供應(yīng)更多氧氣,減緩疲勞的到來。
注意事項(xiàng)
跑步前應(yīng)做準(zhǔn)備活動
人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對靜止?fàn)顟B(tài)到緊張活動需要有一個適應(yīng)過程,因此,人在跑步前同樣要做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動,使身體生理機(jī)能在運(yùn)動的情況下能夠協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動,長跑時(shí)往往會發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷,尤其是一起床就進(jìn)行緊張的跑步,更易發(fā)生傷害。
以上就是關(guān)于跑步呼吸的正確方法,大家在跑步前可以學(xué)習(xí)一下。小編在這里提醒大家一下,嚴(yán)重肥胖者不宜跑步減肥,空腹不宜跑步,飯后不宜跑步。如果不注意以上的事項(xiàng),大多數(shù)的時(shí)候就會導(dǎo)致身體出現(xiàn)難受的現(xiàn)象。
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可能我們很多人都有跑步的習(xí)慣,跑步可以有效的提高我們自身的身體素質(zhì),但是需要特別引起高度重視的一項(xiàng)內(nèi)容就是一定要注意我們的呼吸節(jié)奏,掌握好的呼吸節(jié)奏才能夠達(dá)到更好的鍛煉身體的目的,想必大家對于跑步正確的呼吸方法有哪些還不是很了解,下面就讓我們一起了解一下吧。
跑步呼吸法
現(xiàn)在每天早上我開始鍛煉長跑,所以查了不少關(guān)于跑步的呼吸法,以便于科學(xué)的鍛煉。使跑步變得很輕松,而不是很累。
跑步的呼吸方法有幾種:
1、跑步時(shí)用口與鼻共同進(jìn)行吸氣,用口來呼氣。
2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用于1600公尺以上長距離跑步)
3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法(適用于800公尺以上中距離跑步)
4、 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法(適用于60公尺以上短距離跑步)
5、 呼吸頻律:二短吸一長呼或一長吸二短呼。
跑步時(shí)不宜只用鼻呼吸
跑步時(shí),人體對氧的需要量增加。如果跑步時(shí)只用鼻呼吸,將滿足不了人體對氧的需要量,此時(shí),勢必迫使呼吸肌加強(qiáng)活動,加快呼吸頻率,以提高肺的通氣量,來滿足人體對氧的需要。其結(jié)果是,呼吸肌會較快地產(chǎn)生疲勞,反而影響氧的供應(yīng)。因此,人們常常在跑步時(shí)注意掌握呼吸動作的節(jié)奏,適當(dāng)張口協(xié)助鼻進(jìn)行呼吸。
據(jù)研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通氣量可由只用鼻呼吸時(shí)的 80 L/min增至173 L/min,并且因呼吸頻率不過快,而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過口腔,還可以輔助散發(fā)運(yùn)動中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是,在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時(shí),注意張口不宜過大。這樣,可以使吸入的冷空氣經(jīng)過口腔時(shí)得到溫暖,從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。
跑步正確的呼吸方法有哪些一定要引起我們每個人的高度重視,尤其是一些愛跑步的人士,掌握了這些內(nèi)容才能夠幫助我們更有效率的提高跑步效率,對于我們自身的素質(zhì)的提升效果是非常不錯的,大家可以嘗試著去使用一下。
跑步呼吸方式是跑步過程中一項(xiàng)非常重要的內(nèi)容,很多人對于這些內(nèi)容并不是很了解,盲目的進(jìn)行呼吸會使我們自身產(chǎn)生很大的負(fù)面影響,可能會使我們自身出現(xiàn)胸痛的癥狀,還有一些人沒有跑多久就已經(jīng)累的不行了,都是沒有掌握好科學(xué)的呼吸方式,簡述一下跑步呼吸方式有哪些吧。
1不用多想。讓呼吸的節(jié)奏跟隨步伐的節(jié)奏就好。呼吸要深長,緩緩有節(jié)奏,宜用腹部深呼吸,吸氣時(shí)鼓腹,呼氣時(shí)收腹。隨著運(yùn)動強(qiáng)度的不同,呼吸的節(jié)奏也相應(yīng)做出調(diào)整。
一般來說,熱身和跑步后放松時(shí),跑步速度會很慢,這時(shí)呼吸可以隨著步伐調(diào)整為三步一吸,三步一呼或者三步一吸,兩步一呼;當(dāng)漸漸提速,達(dá)到中等運(yùn)動強(qiáng)度時(shí),可以把呼吸調(diào)整為兩步一吸,兩步一呼。這種呼吸節(jié)奏比較平穩(wěn),適合大多數(shù)人在長跑中使用。當(dāng)跑步速度達(dá)到10公里/小時(shí),肌肉需氧量增大,需要將呼吸調(diào)節(jié)到兩步一吸,一步一呼或者反之。而中長跑沖刺時(shí)的跑步速度,則需要一步一吸,一步一呼的高頻呼吸。
2.用嘴呼吸感覺是呼吸快了,其實(shí)并沒有,反而物極必反,會出現(xiàn)嗓子干要咳,一會兒肚子會痛。接著就是沒法繼續(xù),必須停下休息。
通知在有劇烈運(yùn)動的幾個小時(shí)后最簡單的判斷體能的辦法是,慢速的深呼吸一下感覺身體的各個地方有不有不適的地方。只有用鼻子做慢深呼吸才可以判斷到身體的狀況,也好似乎別人說的氣,氣同全身時(shí)就可以感覺到哪里不舒服了啊。
如果你要想跑的快且遠(yuǎn),需要練習(xí)慢呼吸用鼻子呼吸,呼吸的換氣要長,穩(wěn),不要急促的用鼻子呼吸。剛開始聯(lián)系時(shí)可以以呼吸速度和長度來控制速度的快慢,就會看到一會跑快,一會跑慢。只要堅(jiān)持呼吸長穩(wěn)后,就可以全力加速,再遠(yuǎn)再快你都不會累的。
掌握好科學(xué)的跑步的呼吸方式才能有效地提高我們自身的跑步質(zhì)量和水平,同時(shí)在以后的生活中,我們一定要養(yǎng)成早晚跑步的好習(xí)慣,可以大大提高我們自身的肺活量,還可以,有效地幫助我們改善出現(xiàn)了很多種不必要的疾病。
隨著教育事業(yè)的發(fā)展,為響應(yīng)學(xué)生德智體美勞全面發(fā)展的號召,在各個學(xué)校中,無論是小學(xué)初中還是高中,都開始注重起了學(xué)生的體育能力,其中跑步測試,對于大多數(shù)學(xué)生來說就是一大難題,其實(shí)跑步時(shí)的呼吸對于我們來說至關(guān)重要,接下來我們來看一下跑步正確呼吸方法吧。
1.公路邊不宜跑步
在空氣污染嚴(yán)重的公路邊跑步,會吸入更多的灰塵和有害氣體,無形中增加了對身體的損害。所以跑步鍛煉最好選擇在空氣清新的公園、草地或軟硬適宜的土質(zhì)道路上進(jìn)行。
2.速度不同,方式不同
跑步時(shí)有兩種呼吸方法:一種是只用鼻子呼吸,另一種是口鼻一起呼吸。跑步剛開始時(shí),或者速度較慢時(shí),需氧量小,僅用鼻子呼吸就可以滿足需氧量。當(dāng)跑步時(shí)間較長或速度較快時(shí),應(yīng)張嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力。
3.配合步伐
呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均勻一致,這樣跑起來才會感到輕快。
4.深呼吸
許多人在跑步時(shí)不注意呼吸的深度,所以在持續(xù)較長時(shí)間的運(yùn)動時(shí),就會出現(xiàn)呼吸急促,從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意吸氣,但往往忽視了呼氣的深度。盡可能地深呼吸,能夠給身體供應(yīng)更多氧氣,減緩疲勞的到來。
跑步的正確呼吸,決定了一個人在跑步時(shí)所消耗的體力是不是與運(yùn)動量成正比,也決定了一個人在跑步時(shí)所能堅(jiān)持的時(shí)間,跑的長度??偠灾懿降恼_呼吸對于跑步的人們來說至關(guān)重要,相信學(xué)習(xí)了正確的呼吸方法,大家會覺得跑步很輕松。
眾所周知,跑步也有著一定的學(xué)問和知識。不知道大家是不是還有印象,在校園時(shí)期,體育老師總是會教給我們?nèi)绾握_擺動手臂,或者呼吸節(jié)奏。可是,正確的呼吸方法,到底是怎么樣的呢?我們通過請教專業(yè)人士和收集資料,來為大家解答疑惑。
人們剛剛開始跑步時(shí),速度較慢,處于熱身階段。此時(shí),身體對氧氣的需求量不大,用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長,速度越來越快,身體對氧氣的需求會大大增加,此時(shí),光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸,還容易引起呼吸肌疲勞。所以,就需要嘴與鼻子協(xié)同配合,以此來增加氧氣的供應(yīng),并緩解呼吸肌的緊張感。 ?
在冬天,如何用嘴呼吸還有講究。一般來說,應(yīng)該讓嘴微張,舌尖頂住上腭,讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔,從而對冷空氣有個加溫的過程,避免直接吸入氣管,引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí),舌尖從上腭松開,讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí),也可使用這一技巧。 ?
調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果,總少不了加速跑的過程。加速時(shí),人們往往會感到比較吃力,有些人甚至咬牙讓大腿使勁,這個方法是不對的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始,平常兩步一呼,兩步一吸;加速時(shí),要進(jìn)行深呼吸,將呼吸時(shí)間拉長,同時(shí)將步伐頻率調(diào)快,調(diào)整為三步一吸,三步一呼,通過改變頻率,把速度提上去。 ?
此外,身體素質(zhì)不好的人加速時(shí),應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機(jī)器的程序化操作,不是盲目地咬牙蠻干的,通過調(diào)節(jié)呼吸,能使跑步的時(shí)間更持久,鍛煉效果更明顯。
跑步的呼吸方法要根據(jù)自己的體質(zhì),以及跑步的節(jié)奏,情況來決定。法無定法,大家千萬不要墨守成規(guī),要學(xué)會靈活變動,根據(jù)實(shí)際情況來進(jìn)行調(diào)整。同時(shí),我們希望大家如果有需要,最好向有經(jīng)驗(yàn)的人士請教,不要盲信網(wǎng)上所謂的經(jīng)驗(yàn)。
很多人在跑步的時(shí)候由于沒有掌握科學(xué)的呼吸方法,結(jié)果出現(xiàn)了肚子疼的癥狀,但是出現(xiàn)了這種癥狀我們千萬不要喝一些涼水否則可能會加劇我們自身的病情,為了在以后的跑步過程中避免自身出現(xiàn)類似的問題,應(yīng)該掌握科學(xué)的跑步呼吸方法,為大家介紹一下跑步呼吸要領(lǐng)方法吧。
跑步時(shí),有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來,一般來說,根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法或者遵循維持均速時(shí),以4步吐氣、2步吸氣、加速時(shí)以3步吐氣、3步吸氣,耗氧量大時(shí)以2吐2吸的原則(因人而異,要逐漸摸索到適合自己的呼吸方法事實(shí)上,跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時(shí),每分鐘的呼吸交換量可能相差達(dá)10倍以上,盡管跑步步伐的快慢也會 改變呼吸的次數(shù)(頻率),但是,絕對不要以為單一個呼吸節(jié)奏,就可以完全代表 跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時(shí)的呼吸調(diào)節(jié)會受到跑步速度的顯著影響,盡管兩人以相同的速度一起跑步,兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深度與次數(shù))也會有所差異。所以要因人而異,逐漸摸索到適合自己的呼吸方法)。
掌握科學(xué)的跑步呼吸要領(lǐng)方法對于我們自身發(fā)揮著不可替代的作用,我們也一定要多方的去了解一些正確的跑步會需要的方法只有把這些要領(lǐng)全都注意到了。才能夠更有效的提高我們自身的跑步質(zhì)量,對自己好處才會更多。
?在跑步的過程中調(diào)整呼吸非常重要,否則可能會給我們自身帶來很大的肚子疼的癥狀,讓我們很多人都在飽受著肚子疼給我們自身帶來的苦痛折磨,我們應(yīng)該尋求多種有效的調(diào)整呼吸的方式,盡量采取鼻子呼吸的方式,效果會更好,詳細(xì)的為大家介紹一下跑步調(diào)整呼吸的方法吧。
?跑步時(shí)的呼吸方法; 人在跑步時(shí),人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加,為了改變這種情況,需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是,呼吸頻率的加快是有一定限度的,一般最有效的范圍是每分鐘35~40次。如每分鐘最高達(dá)到60次,平均一秒鐘就要進(jìn)行一次呼氣和吸氣,這樣勢必使呼吸變淺,換氣量減少,影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳濃度升高,氧濃度降低。 注意呼吸節(jié)奏均勻。跑步時(shí),有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來,一般來說,根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后,就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。 跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào),能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促,感氣憋不暢時(shí),是由于呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,占據(jù)在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,并有意識加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。
?以上的跑步調(diào)整呼吸的方法都是一些權(quán)威專家總結(jié)出來的非常不錯的調(diào)節(jié)呼吸的方法,調(diào)節(jié)呼吸,在跑步過程中發(fā)揮的重要的作用,才能夠有效的提高我們自身跑步的速度以及質(zhì)量,都是需要我們進(jìn)行一些其他的體育鍛煉。
很多人都害怕運(yùn)動,特別是學(xué)生時(shí)代的時(shí)候,大家一聽到要測800米或者1000米都會長吁一嘆,其實(shí)主要還是平時(shí)運(yùn)動過少,一旦運(yùn)動身體也很有可能會出現(xiàn)酸痛等癥狀,因此大家要學(xué)會呼吸法,但可以調(diào)節(jié)運(yùn)動時(shí)候的氣息,更加有助于訓(xùn)練,那么呼吸練習(xí)法到底是怎么樣的呢!接下來一起看一看。
1氣息吸入后必須善于保持,不要一下子讓氣息泄掉,不要一下子讓橫膈膜與胸腔肌肉放松,而要保持胸腔的擴(kuò)張狀態(tài)。
2控制呼氣的力量要適中,不能將氣用力壓住。錯誤地把保持氣息當(dāng)成緊壓,結(jié)果導(dǎo)致逼緊聲音。
3.呼氣時(shí),上胸要放松,保持自然突起狀態(tài).
可取隨意的姿勢,仰臥、靜坐、站立均可。臥或站雙腳適度分開,雙眼輕閉,一手置于胸部,另一手置于腹部上方。以便感覺橫隔膜以及腹肌的活動。然后以鼻腔緩慢、細(xì)長的吸氣和呼氣,不可出聲振動或停息。然后加大正常呼吸的過程,當(dāng)呼氣時(shí),盡量把氣吐盡,分多次吐,然后有意使腹肌向內(nèi)癟,并溫和地收縮肺部,將氣呼出。然后吸氣吸滿但不可過去勉強(qiáng),腹部恢復(fù)原狀。當(dāng)吸氣時(shí)會發(fā)覺腹壁和肋骨下部向外推出,胸部只有些微移動。這種呼吸是借助橫隔膜的收縮和下壓形成吸氣動作。每天練習(xí)3-5次,每天3-5分鐘。
其實(shí)呼吸法對身體有很大的好處,不同前端的呼吸能讓能量充滿整個肺部,供應(yīng)身體充足的氧氣,同時(shí)還能將廢棄或二氧化碳排出體外,促進(jìn)五臟六腑的血液循環(huán),會說多練練呼吸法對身體大有益處。
跑步是一種非常簡單的運(yùn)動方式,也是有氧運(yùn)動里面的一種,跑步過程中準(zhǔn)確的跑步姿勢以及準(zhǔn)確的呼吸方法都非常復(fù)要,只有準(zhǔn)確的呼吸才能讓跑步變得更加輕松,可以防止顯現(xiàn)肌肉痙攣問題,停面就給大家介紹一停跑步的準(zhǔn)確呼吸方法有哪些,想要了解的人就可以一起來看一停。
跑步之前做深呼吸
對于跑步這項(xiàng)運(yùn)動,我們都是不熟悉的,但是在跑步過程中,必定要學(xué)會準(zhǔn)確的呼吸,才有利于身體的健康。跑步之前是有準(zhǔn)備工作的,需要用鼻子吸入足夠的空氣,然后再憋氣五秒鐘,漸漸的把氣吐出去,從而使身體達(dá)到最佳的運(yùn)動狀態(tài)。
呼吸要有節(jié)奏
在跑步的過程中,我們需要不斷的進(jìn)行呼吸,所以這時(shí)候的呼吸節(jié)奏就至關(guān)復(fù)要了,只有掌握好呼吸節(jié)奏,才能讓運(yùn)動和呼吸變得更加和諧,我們需要跑三步吸氣再吐出,若是快跑的話,可以每吸一口氣跑兩步,每吐出一口氣跑一步。若是這種呼吸方法不適合你,那么你也可以每吸入或吐出一口氣跑一步。
跑步后呼吸放松
大家就可以用左手的中指把右邊的鼻孔堵住,然后呼吸四秒,再憋氣4秒,把手指拿開,再進(jìn)行漸漸的呼氣,然后換另一邊進(jìn)行,這是在跑完終止后進(jìn)行的呼吸法,可以關(guān)心我們更好緩解壓力,對于早上剛剛起床時(shí),使用這種放入可以有助于清理鼻腔。
上面給大家介紹的就是跑步準(zhǔn)確的呼吸方法有哪些,看了上面的介紹,大家應(yīng)該也有了必定了解,跑步的時(shí)候大家必定要有意識的把呼吸節(jié)奏調(diào)劑好,每兩步一吸,每兩步再一呼,這樣的節(jié)奏可以讓跑步時(shí)候疲累的感覺得到改善,可以讓呼吸變得非常的有節(jié)奏,也可以讓跑步變得更加輕松。
可能我們很多人對于跑步的呼吸并不是特別了解,所以在跑步的時(shí)候就胡亂的進(jìn)行呼吸,胡亂的呼吸只會導(dǎo)致兩種結(jié)果,一時(shí)可能會給我們自身帶來很大的肚子疼痛感,另一方面是大大降低我們自身的跑步的質(zhì)量和水平,所以掌握一些科學(xué)的跑步的呼吸節(jié)奏對于我們自身非常重要。
呼吸的方式:
呼吸方式與跑速配合跑步時(shí)呼吸方法有兩種:一種是只用鼻子呼吸,另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服,分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時(shí),或者速度較慢時(shí),需氧量小,僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步,更應(yīng)用鼻呼吸,這樣進(jìn)入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕,從而避免吸入的塵埃、細(xì)菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說的岔氣)、胃寒等疾病。當(dāng)跑步時(shí)間較長或速度變快時(shí),鼻呼吸就難以滿足機(jī)體對氧氣的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲勞。此時(shí)應(yīng)張嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力。當(dāng)然,完全張口也不行,最好是口微開,輕咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí),要注意做到均勻而又有節(jié)奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當(dāng)深度。
呼吸的節(jié)奏:
呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時(shí),人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏,其實(shí),呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均勻和深度一致,這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加,機(jī)體疲勞慢慢明顯,這時(shí)候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步,以調(diào)整呼吸節(jié)奏。
想必大家都想進(jìn)一步的了解一下跑步的呼吸節(jié)奏吧,以上的內(nèi)容為我們提供了很好的指導(dǎo)和建議,同時(shí)我們在日常跑步的時(shí)候一定要掌握好科學(xué)的時(shí)間,每天堅(jiān)持跑步是一種非常不錯的有氧健身運(yùn)動方式,還可以提高身體素質(zhì)。
現(xiàn)在很多人都有跑步的習(xí)慣,有人喜歡在早上的時(shí)候跑步,而廣大上班族通常會在下午或者晚上的時(shí)候出去跑步,總的來說,跑步是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動,對身心健康都是有好處的,不過跑步也有很多講究,比如在跑步的過程中,一定要注意跑步的速度以及呼吸的正確方法,下面介紹這方面的知識。
跑步方法與呼吸:
現(xiàn)在每天早上開始鍛煉長跑,所以查了不少關(guān)于跑步的呼吸法,以便于科學(xué)的鍛煉。使跑步變得很輕松,而不是很累。
跑步的呼吸方法有幾種:
1、跑步時(shí)用口與鼻共同進(jìn)行吸氣,用口來呼氣。
2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用于1600公尺以上長距離跑步)
3、中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法(適用于800公尺以上中距離跑步)
4、快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法(適用于60公尺以上短距離跑步)
5、呼吸頻律:二短吸一長呼或一長吸二短呼。
跑步時(shí)不宜只用鼻呼吸
跑步時(shí),人體對氧的需要量增加。如果跑步時(shí)只用鼻呼吸,將滿足不了人體對氧的需要量,此時(shí),勢必迫使呼吸肌加強(qiáng)活動,加快呼吸頻率,以提高肺的通氣量,來滿足人體對氧的需要。其結(jié)果是,呼吸肌會較快地產(chǎn)生疲勞,反而影響氧的供應(yīng)。因此,人們常常在跑步時(shí)注意掌握呼吸動作的節(jié)奏,適當(dāng)張口協(xié)助鼻進(jìn)行呼吸。
據(jù)研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通氣量可由只用鼻呼吸時(shí)的80L/min增至173L/min,并且因呼吸頻率不過快,而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過口腔,還可以輔助散發(fā)運(yùn)動中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是,在嚴(yán)冬進(jìn)行跑步時(shí),注意張口不宜過大。這樣,可以使吸入的冷空氣經(jīng)過口腔時(shí)得到溫暖,從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。