鍛煉上肢力量最有效的方法是什么
中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的學(xué)習(xí)方法是什么。
“活動(dòng)有方，五臟自和。”對(duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩(shī)句與名言，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的鍛煉上肢力量最有效的方法是什么，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
生活中很多事情都是需要手來(lái)幫忙，所以手臂力量的大小對(duì)于我們來(lái)說(shuō)是非常重要的，想要擁有一對(duì)有力量的上肢就應(yīng)該在平時(shí)多鍛煉，方法的選擇尤其重要，只有對(duì)的方法才能夠達(dá)到鍛煉的效果，不過(guò)很多人對(duì)于鍛煉上肢力量的方法都不是很清楚，那么鍛煉上肢力量最有效的方法有哪些呢？
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組；較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
第二種方法，引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。
第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個(gè)不需要道具，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè)，需要注意的是地板過(guò)硬可能會(huì)傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法，平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
第五種方法，平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
以上就是關(guān)于鍛煉上肢力量最有效的方法的一個(gè)介紹，如果大家希望自己能夠擁有更有力量的上肢，可以根據(jù)上面介紹的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，但是鍛煉并不是在短時(shí)間內(nèi)就可以達(dá)到效果的，不能急于求成，要堅(jiān)持每天的練習(xí)，這樣才會(huì)達(dá)到效果。
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? ?每個(gè)女性朋友都希望自己可以擁有面條身材，這是性感的象征，但是對(duì)于一個(gè)男性朋友來(lái)說(shuō)，能擁有完美的腹肌就是最性感的標(biāo)志，一些大肚子的男性朋友已經(jīng)被我們選選的所拋棄了，所以現(xiàn)在越來(lái)越多男性朋友都特別熱衷于對(duì)腹肌的訓(xùn)練，但是一些朋友在鍛煉一段時(shí)間后會(huì)發(fā)現(xiàn)效果不是特別的明顯，所以今天就來(lái)給大家介紹一下鍛煉腹肌最有效的方法是什么？
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? ?腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。
? ?一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。
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? ?二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
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? ?三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
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? ?四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
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? ?五、“踏自行車(chē)”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
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? ?上面給大家介紹了5.種鍛煉腹肌的方法，經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)證明這幾種方法在鍛煉腹肌上確實(shí)可以鍛煉出我們想象不到的效果，除了這些方法，其實(shí)在健身房和我們生活中還有很多種方法可以幫助我們鍛煉，其實(shí)對(duì)于腹肌的鍛煉并不是一個(gè)特別困難的事情，只要我們能有堅(jiān)持下去的決心和勇氣，就一定可以成功的。
上肢力量的鍛煉不但可以讓你擁有一定的力量，同時(shí)還可以塑造一個(gè)男人完美的身材，特別是會(huì)顯示出一個(gè)男人的陽(yáng)光之氣和力量之美，這也是每個(gè)男人追求的，那么上肢的力量美和肌肉美是要通過(guò)鍛煉來(lái)實(shí)現(xiàn)的，如何鍛煉自己的上肢是要講究方法的，下面我們就來(lái)一起了解一下。
一、大重量杠、啞鈴?fù)婆e
這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)是練肩的“動(dòng)作之母”。大重量迫使身體的抗力結(jié)構(gòu)成合乎力學(xué)的三角形，并兼帶刺激上胸，上背及小腿。
先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然后進(jìn)入正式組。采用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達(dá)到中級(jí)訓(xùn)練階段，則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低于3次。如果放下啞鈴后腿部因緊張而顫抖，則說(shuō)明你已竭盡全力，效果好極了!不要超過(guò)2組，否則就做過(guò)頭了。
采用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時(shí)能借助腰、腿力量，避免肩關(guān)節(jié)受傷。如果為了孤立練肩采用坐姿，則重量應(yīng)相應(yīng)調(diào)整，下限以6次為準(zhǔn)，否則提拉啞鈴時(shí)肩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)重。
二、遞增(減)重量的巨型組
方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個(gè)重量順序放好，從輕重量開(kāi)始，做側(cè)平舉，如做10、15、20、25公斤的連續(xù)試舉，中間不休息，做完所有重量為一個(gè)巨型組。次數(shù)也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開(kāi)始下一個(gè)巨型組。根據(jù)個(gè)人能力，做2——3組，重量也按訓(xùn)練水平適當(dāng)調(diào)整。開(kāi)始時(shí)要讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，可以做3個(gè)重量級(jí)，再逐步過(guò)渡到4個(gè)。
還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過(guò)來(lái)即可，也是2——3個(gè)循環(huán)。要提醒的是，肩膀一定要活動(dòng)開(kāi)。要用小重量，多次數(shù)的直立拉力器下壓促使肩部和上身發(fā)熱充血，也可選擇適合自己的準(zhǔn)備活動(dòng)。由于這種練法對(duì)肩關(guān)節(jié)要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)才能避免受傷。初級(jí)訓(xùn)練者不要貿(mào)然采用。
三、肩肌的前、中、后三束都要重視
前、中、后三束都練到，肩膀才會(huì)健壯飽滿(mǎn)。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，后束則很容易被忽略。訓(xùn)練前束的專(zhuān)門(mén)動(dòng)作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴劃船，肩部發(fā)力的俯臥撐等也是很好的訓(xùn)練動(dòng)作。此外，在臥推動(dòng)作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。
練中束主要有啞鈴側(cè)平舉，立姿低位拉力器交叉?zhèn)绕脚e及單臂低位拉力器側(cè)平舉等。
后束主要是俯立啞鈴側(cè)平舉或俯立拉力器側(cè)平舉。值得一提的是，坐姿啞鈴劃船練習(xí)是一個(gè)增厚肩部肌群很好的作用，不但對(duì)三角肌后束有極大的刺激作用，對(duì)后束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發(fā)達(dá)能使肩背部的側(cè)、后視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力后拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要過(guò)大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。
通過(guò)上述的鍛煉可以達(dá)到完美的上肢身材，同時(shí)也讓你更有力量和肌肉感，不過(guò)這樣的鍛煉需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，需要有一個(gè)過(guò)程，特別是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要注意動(dòng)作的正確性，力量可以由小到大，在自己承受的范圍內(nèi)進(jìn)行鍛煉。
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每到周末休息的時(shí)候我們就會(huì)去爬山，騎車(chē)，當(dāng)今社會(huì)中越來(lái)越多的人們將雙休日的美好時(shí)光用于運(yùn)動(dòng)，他們?cè)絹?lái)越重視健康，希望親近自然，享受快樂(lè)。尤其是男性同志，看上去上肢有力量就會(huì)更能給人安全感。那么怎樣快速鍛煉上肢力量呢?在這里我來(lái)和給大家分享一下鍛煉上肢的力量的幾種方法。
1.第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
2.第二種方法，引體向上也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。
3.第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個(gè)不需要道具，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè)，需要注意的是地板過(guò)硬可能會(huì)傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
4.第四種方法，平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
5.第五種方法，平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
6.第六種方法，平常可以打一打沙袋，學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí)，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
7.第七種方法，多參加戶(hù)外的攀巖攀壁運(yùn)動(dòng)，一開(kāi)始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運(yùn)動(dòng)，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。
以上幾種關(guān)于快速鍛煉上肢力量的方法大家都了解了吧，在這里還是要提醒大家，無(wú)論做什么樣的鍛煉都要先做熱身運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)發(fā)生肌肉拉傷。在鍛煉的同時(shí)，也要合理搭配膳食，多吃新鮮的水果和蔬菜，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充蛋白質(zhì)。這樣才能夠身體更健康哦!
現(xiàn)在社會(huì)不管是生活還是工作節(jié)奏都是很快，在這樣的環(huán)境下很多人都希望能通過(guò)運(yùn)動(dòng)擁有一個(gè)好身體，當(dāng)然能鍛煉出肌肉就更好了，這樣也能顯得更加的有朝氣和健康了，所以對(duì)于能鍛煉出肌肉的方法大家都是很感興趣的，當(dāng)然鍛煉也是有技巧的，下面就來(lái)跟大家一起來(lái)說(shuō)一說(shuō)最有效的鍛煉肌肉方法。
以下介紹的三個(gè)動(dòng)作將有很大幫助。專(zhuān)家將它們稱(chēng)為“世界上最好的全身鍛煉”。
一、伊斯坦布爾8號(hào)
土耳其人發(fā)明的這個(gè)動(dòng)作之所以叫做“8號(hào)”，是因?yàn)樗粋€(gè)動(dòng)作就能鍛煉身體8個(gè)肌肉，包括核心肌肉的5個(gè)群組、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布爾8號(hào)動(dòng)作很簡(jiǎn)單，一只手握住一只啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢(shì)，然后站立起來(lái)。恢復(fù)起始姿勢(shì)，重復(fù)以上動(dòng)作。左右手持啞鈴各做4到6次。
二、下蹲促腿連帶引體向上
在單杠下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面，雙腳向后躍，變成俯臥撐起始姿勢(shì)，然后雙腿向前躍，恢復(fù)蹲坐姿勢(shì)，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單杠，做一個(gè)引體向上。
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，能夠鍛煉全身上下的肌肉群，讓你練出V字型的健美身姿。
三、爆發(fā)式坐立
背部躺于地面，膝蓋彎曲90度，雙腳平放于地。可以讓一個(gè)同伴輕輕站在你腳上，或者放在某個(gè)物體下方固定。以這個(gè)動(dòng)作為起始，動(dòng)用腰腹和腿腳的力量，站起身來(lái)，與協(xié)助你的同伴面對(duì)面。然后恢復(fù)起始姿勢(shì)，并重復(fù)上述動(dòng)作。
上面給大家介紹了三個(gè)最有效的鍛煉肌肉的方法，相信對(duì)于健身有興趣或是想鍛煉肌肉的朋友來(lái)說(shuō)是十分有用的，當(dāng)然，雖然是有效的方法，但是對(duì)于鍛煉肌肉來(lái)說(shuō)，除了方法重要之外，堅(jiān)持就是達(dá)成這個(gè)目的唯一的途徑了，所以一定要堅(jiān)持。
身體瘦弱后給人的感覺(jué)是風(fēng)都以吹倒一樣，這樣的體質(zhì)適用于女性，有嬌弱的特征，而對(duì)于男性這樣的體質(zhì)是不行的，身體瘦但也要健康才行，不然身體會(huì)經(jīng)常生病，同時(shí)也會(huì)對(duì)將來(lái)的生活有影響，因此患者進(jìn)行力量肌肉鍛煉非常好，鍛煉后會(huì)感覺(jué)到肌肉出現(xiàn)，患者體質(zhì)也會(huì)發(fā)生明顯的變化，那么力量肌肉鍛煉方法是什么呢?
力量肌肉鍛煉方法有：
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開(kāi)。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開(kāi)站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開(kāi)，手也張得更開(kāi)，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來(lái)，反復(fù)做8——10次。
上述六種方式均屬于力量肌肉鍛煉的方法，這些運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量小，患者只要堅(jiān)持鍛煉下去，身體則會(huì)更健康，而體質(zhì)也會(huì)有好的提升，然而隨著大家工作緊張，壓力的增大，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人增多，運(yùn)動(dòng)可以緩解身體的壓力，釋放出自己的煩惱等，所以力量肌肉鍛煉時(shí)也是解壓的過(guò)程，對(duì)人們有多種益處。
