腰部肌肉練習(xí)的方法
肌肉運(yùn)動養(yǎng)生。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。古今的人們對養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。積極而有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供腰部肌肉練習(xí)的方法，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉能幫助我們改善體質(zhì)，在我們的生活中有很多人總是容易出現(xiàn)腰疼等現(xiàn)象，這會給我們帶來一定的痛苦，并且腰疼還會導(dǎo)致我們活動受到限制，但是想要避免腰部出現(xiàn)問題一定要多對腰部進(jìn)行鍛煉，但是一定要掌握好方法才能達(dá)到效果的，下面一起了解下腰部肌肉練習(xí)的方法。
腰部肌肉練習(xí)的方法
? 一、側(cè)身彎腰運(yùn)動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
? 二、屈腿運(yùn)動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
? 三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
? 四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強(qiáng)四肢與軀干運(yùn)動的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。
? 五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強(qiáng)肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時(shí)重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護(hù)有很大的作用。
? 六、跳交誼舞：可以增強(qiáng)腰腿部的肌肉力量，協(xié)調(diào)腰部與腹部的緊張關(guān)系。
? 七、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
? 八、“踏自行車”運(yùn)動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。
? 九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
上面就是腰部肌肉練習(xí)的方法的介紹，通過了解之后我們知道鍛煉腰部的運(yùn)動有很多種，比如常見的扭腰或者跑樓梯等，都能對腰部起到很好的鍛煉作用，但是我們一定要長期堅(jiān)持才能有更好的效果。
Ys630.com相關(guān)知識
腰部肌肉的力量對于我們每一個人來說都特別重要，在我們平時(shí)勞動或是舉重的時(shí)候都會用到腰部肌肉，所以在平時(shí)的時(shí)候我們鍛煉也要注意腰部肌肉的鍛煉，有好多的朋友不知道通過什么樣的運(yùn)動來鍛煉最有效果，針對這樣的問題，我們通過下面的介紹來了解一下怎樣練習(xí)腰部肌肉。
腰部肌肉練習(xí)方法 ?
l.直腿硬拉 ? ?
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。
動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復(fù)進(jìn)行。 ? ?
動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關(guān)節(jié)等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。 ? ?
動作要點(diǎn)：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。 ? ?
2.山羊挺身 ? ?
初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。 ? ?
動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內(nèi)上弓起，至頂點(diǎn)略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復(fù)。 ? ?
動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。 ? ?
動作要點(diǎn)：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時(shí)要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時(shí) 雙手抱頭，無力量時(shí)可雙手背后放在腰上。 ?
通過上述的介紹，我們知道了怎樣練習(xí)腰部肌肉，上述的動作對于腰部肌肉的鍛煉是特別有好處的，我們需要注意的就是動作要正確，而且還需要長期的堅(jiān)持才會有更好的效果，另外在進(jìn)行鍛煉前也要注意熱身，防止出現(xiàn)腰部扭傷的情況。
在我們的生活中很多人由于工作的繁忙，經(jīng)常沒有時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，這樣長期發(fā)展總是會導(dǎo)致自己的體質(zhì)下降，其中經(jīng)常缺少鍛煉的人要腰部總是會覺得沒有力量，并且平時(shí)久坐一會就容易出現(xiàn)腰疼等現(xiàn)象，這樣會嚴(yán)重的影響著身體的健康，但是想要提升腰部的力量也是要掌握好方法的，下面一起了解下腰部力量練習(xí)的方法。
腰部力量練習(xí)的方法
? ?l.直腿硬拉
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。
動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復(fù)進(jìn)行。 ?
動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關(guān)節(jié)等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點(diǎn)：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。
? ?2.山羊挺身 ?
初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。
動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內(nèi)上弓起，至頂點(diǎn)略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復(fù)。
動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。 ?
動作要點(diǎn)：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時(shí)要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時(shí) 雙手抱頭，無力量時(shí)可雙手背后放在腰上。
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? ?腰部柔韌性的練習(xí)方法
? （1）前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動的柔韌性。
? 動作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
? (2)后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運(yùn)動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿
擺動，同時(shí)，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
? 動作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動作，
運(yùn)動雖然能讓身體得到很好的改善，但是一定要掌握好方法才能達(dá)到效果，上面就是對腰部力量練習(xí)的方法的介紹，通過了解之后希望對很多朋友能夠帶來一定的幫助，另外想要達(dá)到更好的效果一定要長期堅(jiān)持
腰部肌肉的鍛煉，當(dāng)然需要通過一些運(yùn)動的方式，重視腰部肌肉鍛煉，讓身材的線條才會更加的健美，而以下所介紹的杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體，或者是平板支撐等，這些鍛煉達(dá)到的效果都比較好。
1、杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體
練習(xí)目的：使腹外斜肌更緊致。
動作要領(lǐng)：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 后面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 并確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動你的上半身和肩膀。
之后，在轉(zhuǎn)到極限的姿勢上保持一段時(shí)間，再讓 你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉(zhuǎn)動。讓整個動作完全處于你的控制下，而不是隨 便地?fù)u擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊致，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。
2、平板支撐
練習(xí)目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領(lǐng)：1、頭部、上背、臀部保持一條直線
2、手肘位于肩膀正下方，后方以腳尖頂住
3、臀部、腹部用力繃緊
3、游式挺身
鍛煉目的：游式挺身（ContraLateral Superman），與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊?。ê笱蛳卤常?/p>
動作要領(lǐng)：1.俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
2.腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。
4、如何鍛煉腰部肌肉
俯臥兩頭起
鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌（后腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌
動作要領(lǐng)：完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
在我們的生活中想要鍛煉腰部肌肉的方法是比較多的，我們可以采用體轉(zhuǎn)運(yùn)動或者屈腿運(yùn)動等，還可以通過轉(zhuǎn)呼啦圈以及俯臥撐的方法來加強(qiáng)腰部肌肉的鍛煉。現(xiàn)在很多男性朋友出現(xiàn)肚腩的原因就是因?yàn)槿狈\(yùn)動并且在平時(shí)飲食不注意引起的，所以我們建議大家應(yīng)該要注意腰部肌肉的鍛煉方法。
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強(qiáng)四肢與軀干運(yùn)動的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。
五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強(qiáng)肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時(shí)重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護(hù)有很大的作用。
六、跳交誼舞：可以增強(qiáng)腰腿部的肌肉力量，協(xié)調(diào)腰部與腹部的緊張關(guān)系。
七、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
八、“踏自行車”運(yùn)動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。
根據(jù)這篇文章對于加強(qiáng)腰部肌肉的鍛煉方法介紹，相信你們應(yīng)該都知道腰部肌肉鍛煉的方法有哪些了吧。你們在生活中想要鍛煉腰部的肌肉最好的方法是采用轉(zhuǎn)呼啦圈的方法或者你們采用體轉(zhuǎn)運(yùn)動等運(yùn)動方法，關(guān)鍵還是你們要堅(jiān)持去鍛煉。
很多男性朋友們在自己的身材方面重視的還是比較多的，他們?yōu)榱颂嵘约旱男蜗?，然后就會在自己的外貌上面多下一些功夫，比如?bào)名健身房或者每天晨跑等等。男士對身體比較有要求的應(yīng)該就是腰部的肌肉了，如果腰部有八塊腹肌的話那么讓人看上去就會非常的有力量。
多數(shù)男性朋友對自己的身材要求也是很嚴(yán)格的，在這個拼顏值的時(shí)代，擁有一個強(qiáng)壯健美的身型，也是俘獲女生提升自信心的有利條件。很多男性朋友都愿意在鍛煉肌肉上下功夫，其中腰部肌肉運(yùn)動是不能忽視的，八塊腰肌讓你看上去更加有力量。那么，腰部肌肉應(yīng)該如何鍛煉？
腰部肌肉鍛煉
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20--30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
想要擁有完美的腰部肌肉的話只有通過每天做一些腰部肌肉的鍛煉，另外在飲食的搭配上面也要注意一些，不要吃一些高脂肪高熱量的食物，可以適當(dāng)?shù)某砸恍└缓鞍踪|(zhì)的食物。
以上介紹了有關(guān)腰部肌肉運(yùn)動的方法，相信會給鍛煉肌肉的朋友一些幫助。盲目鍛煉是起不到很好的效果，只有掌握正確的鍛煉方法以及技巧，腰部肌肉的鍛煉就沒那么困難了。不過鍛煉肌肉最重要的還是堅(jiān)持，堅(jiān)持就能看見成果。
對對喜歡健身的朋友們來說，能夠鍛煉好身體各個部位的肌肉是需要一個漫長的過程的。我們?nèi)淼募∪夥植加泻芏啵谏眢w各個可以持力的部位只要通過經(jīng)常的鍛煉就都可以練成肌肉。不過對于各部分肌肉的鍛煉來說是需要一步一步慢慢完成的。今天就為大家介紹一下全身肌肉的練習(xí)方法。
(一)胸大?。何挥谛厍捌は?，為扇形扁肌，其范圍大，分為胸上肌和胸大肌兩部分。其功能是使上臂向內(nèi)、向前向下和向上；臂部向內(nèi)旋轉(zhuǎn)?？赏ㄟ^所有角度和臥推；所有角度的飛鳥；雙臂屈伸；仰臥上拉；俯臥撐；重錘雙臂側(cè)下拉來訓(xùn)練。
(二)肱二頭肌：位于臂前面皮下。其功能是彎曲肘部；掌心和上放下前臂；使前臂向前彎起至肩部。訓(xùn)練方法是各種方式的彎舉；劃船動作。
(三)背闊肌：位于腰背部和胸部后下側(cè)的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。其功能使手臂拉向下和后；肩帶下壓；軀干側(cè)向一邊。訓(xùn)練動作是各種方式的引體向上重錘下拉；劃船動作；仰臥上拉。
(四)上背肌群：位于人體上背部。可使手臂向內(nèi)和向外旋轉(zhuǎn)；手臂向后劃；肩胛上升，旋轉(zhuǎn)，向下。訓(xùn)練動作有深蹲、硬拉、劃船等。
(五)腹直肌：由上腹肌和下和下腹肌兩部分組成。位于腹前壁正中線的兩側(cè)。其功能是使脊柱向前彎曲；壓縮腹部；壓迫肋骨訓(xùn)練方法是各種仰臥起坐；直腿上舉。
(六)臀大?。和未蠹“「埂⒓‰靸纱蟛糠纸M成。訓(xùn)練動作為臀部伸展、向后抬腿、向外伸腿、下蹲等。
上面為大家簡單的介紹了我們?nèi)梭w主要幾個部位肌肉的練習(xí)方法，喜歡健身的朋友們不妨按照上面的介紹逐個的嘗試一下。大家都知道，肌肉的鍛煉是需要一個過程的，只是幾天的時(shí)間也絕對不可能練出肌肉的，所以朋友們要有一個持之以恒的心態(tài)才行。
很多人都有想要鍛煉腹部肌肉，或者是腿部以及腰部肌肉，但是卻沒有想到鍛煉腰部的肌肉。尤其是一些健身鍛煉的初學(xué)者，腰部肌肉的鍛煉往往被忽略。在這些健身初學(xué)者當(dāng)中，認(rèn)為手臂肌肉以及肩部和腹部肌肉才是有必要鍛煉的，當(dāng)然這種想法是不正確的。人體的肌肉是一個協(xié)調(diào)的統(tǒng)一體，鍛煉應(yīng)該是全身性的。
下面介紹一下腰部肌肉的鍛煉方法。
腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標(biāo)注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習(xí)動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴?fù)ι?、俯臥挺身起、Simth架硬拉。
具體來說，鍛煉腰部肌肉的動作姿勢有很多，比如說杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作、啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作、俯臥挺身起鍛煉腰部肌肉、坐姿杠鈴?fù)ι礤憻捬考∪?、Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉等。
由于腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時(shí)間內(nèi)鍛煉腰部肌肉的次數(shù)不要超過1.5次。
燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
需要注意的是，人的腰部肌肉往往受到工作習(xí)慣的影響或者生活習(xí)慣的影響，有不同程度的僵硬或者萎縮現(xiàn)象，比如辦公室白領(lǐng)長期久坐，或者是藍(lán)領(lǐng)朋友經(jīng)常彎腰干活，這樣腰部肌肉勢必受到一定損傷。所以，想要保持健康的腰部肌肉形態(tài)，繁忙的工作之余，不妨抽出時(shí)間活動身體，并且做一些健身鍛煉。
很多初次進(jìn)行肌肉鍛煉的人往往忽略了腰部肌肉鍛煉。因?yàn)樵诔鯇W(xué)者眼中，健碩的胸肌、渾圓的臂膀、性感的腹肌才是肌肉鍛煉的重點(diǎn)。當(dāng)然這肯定是一個誤區(qū)，訓(xùn)練肌肉的過程當(dāng)中，腰部肌肉鍛煉必不可少。因?yàn)槿绻粋€人的腰部肌肉太弱，那么在訓(xùn)練其他部位肌肉的時(shí)候，身體支撐能力明顯不足，從人會更容易感覺疲憊。
如果一個人的腰部肌肉受傷，那他身體其它各部位的肌肉都沒法練，因?yàn)檠考∪馐欠€(wěn)定身體核心的肌肉之一。腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習(xí)動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴?fù)ι怼⒏┡P挺身起、Simth架硬拉。
仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。仰臥在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側(cè)床面。兩腿同時(shí)（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻后緩慢回落，舉腿時(shí)快，回落時(shí)稍慢。緩慢練習(xí)運(yùn)動。下落時(shí)吸氣，提腿時(shí)呼氣，在收緊腹部肌肉時(shí)完成腿部動作。仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時(shí)，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。
懸垂舉腿不但能夠鍛煉腰部肌肉，而且同事小腿肌肉也會得到鍛煉。在具體鍛煉的時(shí)候雙手懸掛在穩(wěn)定的物體之上，比如說單杠上，讓身體處于懸空狀態(tài)，然后身體，尤其是腰部前后左右擺動，同時(shí)腹部收縮，臀部稍微抬高，腿部適當(dāng)彎曲，一次懸垂舉腿持續(xù)10分鐘左右。
不管是男人和女人，要想自己的身體健康，必須身體要有肌肉，肌肉能使人更加的有精神，更加的有力量，所以很多人想了解一下肌肉練習(xí)的方法有哪些?為了你能通過肌肉的練習(xí)，讓自己擁有更多的肌肉和健康的身體，就來看看下面介紹。
膚下的肌肉是部神奇的引擎。它讓我們能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的巖石。人體的600條肌肉之間的互相合作，協(xié)助你度過每一天。
紐約以北的硬巖懸崖，上有峭壁，下有堅(jiān)硬石堆。邁克和朱莉是攀巖指導(dǎo)，他們準(zhǔn)備挑戰(zhàn)一座一百多米高的巖山。他們攀爬的時(shí)候，首要注意的是思想專注以保證安全，這需要頭腦與肌肉的密切協(xié)調(diào)。
肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個動作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細(xì)微的纖維集結(jié)成肌肉束，進(jìn)而形成完整的肌肉系統(tǒng)。以攀巖愛好者為例，每向上爬一步，都需要肌肉的松緊縮放。肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部份屬于骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連，緊密結(jié)合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。
肌肉可以牽動眼球，使我們看清東西，使眼色、眨眼;手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀巖者為例，他們要上升需要握住東西以固定自己，連續(xù)不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。
可以決定什么時(shí)候以及怎樣牽動骨骼肌，但我們并不能夠時(shí)刻察覺這種變化。有的時(shí)候你可能會微微調(diào)整姿勢以保持平衡，但也許這種姿勢的改變你自己并沒有發(fā)現(xiàn)，這種動態(tài)的平衡一直在發(fā)生著。但也有些肌肉是我們無法隨意控制的--消化系統(tǒng)。那里有許多非隨意肌。我們的胃部有三種非隨意肌負(fù)責(zé)碾碎食物。小腸里有兩種，負(fù)責(zé)像蛇一樣擠壓食物，然后再拉長往前推。非隨意肌還幫助我們的心臟持續(xù)跳動。心肌在我們的一生中只進(jìn)行著一件事：輸送血液。
通過一定時(shí)間的鍛煉，肌肉可以變得發(fā)達(dá)。但大塊的肌肉一定好嗎?答案是否定的。毛細(xì)血管負(fù)責(zé)攜帶紅血球流經(jīng)肌肉。肌肉劇烈收縮的時(shí)候，毛細(xì)血管遭到擠壓，肌肉會開始缺氧，廢物開始堆積。但在壓力極大的情形下，肌肉無法作出快速的反應(yīng)，疲勞感于是不斷襲來。
以攀巖為例，肌肉發(fā)達(dá)的強(qiáng)壯男性攀登者可能會以為一直向上爬就好，因此他攀爬的速度會很快。但他的前臂的肌肉很快就會缺氧，迫使他放棄。某些體力挑戰(zhàn)面前，女性比男性更具優(yōu)勢。攀巖講求更多的是一個人的力量和重量的比率。小塊肌肉更有利，只需承擔(dān)自己的體重就可以了。肌肉較小的女性施力較小，對毛細(xì)血管的擠壓也比較輕，所以肌肉更具有耐力。
肌肉練習(xí)方法有哪些?這是很多想擁有肌肉的人，特別想了解的，因?yàn)橹挥猩眢w有更多的肌肉，才能保持自己有健康的身體，所以很多的人，為了能夠盡快的擁有更多的肌肉，想了解一下練習(xí)的方法，以上就充分做了詳細(xì)的介紹，所以你可以通過以上了解后，通過肌肉練習(xí)方法，讓自己盡快有更多的肌肉。
擁有肌肉型的身材還是很顯現(xiàn)狀的，其實(shí)肌肉的類型不同，達(dá)到的效果也是不一樣的。如果能夠早點(diǎn)知道肌肉的練習(xí)方法有什么，完全可以根據(jù)自己的需求，安排和制定出一套長期科學(xué)的運(yùn)動方案，每天堅(jiān)持正確的運(yùn)動，才能逐漸的看到身材的改變，也能讓自己的身體更加的健康。
首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣。
二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)。
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉(以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好)。
五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題;二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉;四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài))，清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上。
通過上面的介紹，大家對肌肉的練習(xí)方法有什么也都很清楚了。鍛煉肌肉一定要持之以恒，而且還需要確保心情的舒暢，這樣才不會在鍛煉的時(shí)候損傷到自己的身體。其次也需要意識到不管是飲食還是睡眠，乃至其他生活起居都需要正確調(diào)理。
