肩部肌肉如何拉伸
養(yǎng)生拉伸運(yùn)動(dòng)。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！蹦切┙】刀L壽的人，他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“肩部肌肉如何拉伸”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
常進(jìn)行體育鍛煉能夠讓我們的身體變得更加的健康，尤其是我們平時(shí)生活中經(jīng)常背包或者是長時(shí)間久坐就容易讓肩部的肌肉處于緊張的狀態(tài)，這樣就會(huì)長期以來對(duì)健康是特別不利的，如果我們平時(shí)鍛煉的時(shí)候多對(duì)肩部的肌肉進(jìn)行拉伸，也能夠讓身體得到更好的放松，但是也要掌握好方法才能達(dá)到更好的效果，下面一起了解一下肩部肌肉如何拉伸
肩部肌肉如何拉伸
? 放松的方式有很多種，可按照個(gè)人喜好而選擇合適自己的一種。例如參加校外活動(dòng)、到公園/郊外散步、做運(yùn)動(dòng)、與朋友聊天、洗熱水澡、或在感到緊張壓力時(shí)進(jìn)行深呼吸、聽音樂等。一種能讓我們的身心得到舒緩的方法便是最佳的方法。
? 以下將為大家介紹幾種放松方法，包括：肌肉松弛法，呼吸放松法，音樂放松法
? 其他放松方法
? 肌肉松弛法
? 肌肉松弛法是一種讓肌肉放松的練習(xí)。練習(xí)者透過肌肉接緊及放松，使身體感受及得到放松的狀態(tài)，從而舒緩緊張的情緒。
? 呼吸放松法
? 當(dāng)壓力來臨時(shí)，人的呼吸變得急速，呼吸量會(huì)減少。因此，學(xué)習(xí)呼吸放松的方法能讓我們控制自己的呼吸，間接改變生理與情緒的反應(yīng)，達(dá)到松弛的功效。
? 控制呼吸有兩個(gè)重點(diǎn)，分別是「頻率」和「部位」。
? 音樂放松法
? 音樂存在於廣泛的文化中，成為我們?nèi)粘Ｉ畹囊徊糠荩覀兊浇滞庾咦?，不難在商場、店鋪、巴士、診所等聽到播放的音樂。
? 根據(jù)外界研究，音樂除了有美學(xué)與娛樂性的價(jià)值外，亦被應(yīng)用到治療上。音樂治療能夠誘發(fā)生理反應(yīng)，協(xié)助放松及調(diào)適壓力，達(dá)到身心舒暢的目的。
? 但是，每個(gè)人對(duì)音樂的反應(yīng)及喜好都不同，放松的效果可能會(huì)因年齡、健康、生活方式等因素而產(chǎn)生差異。
? 其他放松方法
? 香味放松
? 香味能夠松弛緊張的情緒、舒緩壓力，有時(shí)更令人心曠神怡、精神為之一震。常見的香味放松方法如下：
? 香薰油 -- 可配合不同用途，如浸浴、按摩、蒸薰等。例如在浸浴時(shí)加入具有舒緩壓力的芳香精油，如薰衣草、迷迭香、檸檬等。
? 香薰沐浴皂 -- 洗澡時(shí)使用可令人心曠神怡，亦可護(hù)膚。
? 花草茶 -- 飲用不同花種的花草茶，有不同療效。
? 運(yùn)動(dòng) -- 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可消除煩惱及控制緊張/焦慮的情緒。可以按個(gè)人體質(zhì)及能力去選擇運(yùn)動(dòng)方式，如跑步、打球、遠(yuǎn)足等。
經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉雖然能達(dá)到健身和減肥的作用，但是我們一定要掌握方法才能達(dá)到對(duì)身體的鍛煉目的，上面就是對(duì)肩部肌肉如何拉伸的介紹，通過了解以后尤其是平時(shí)經(jīng)常背包或者久坐電腦前的上班族可以多進(jìn)行鍛煉。
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有些人在健身以后，沖個(gè)涼，就以為健身活動(dòng)結(jié)束了，其實(shí)這樣做是一點(diǎn)益處都沒有的，健身以后的拉伸活動(dòng)是最容易被忽略的，健身進(jìn)行拉伸活動(dòng)能夠促進(jìn)關(guān)節(jié)活動(dòng)，具有舒展筋骨的作用，能夠加速肌肉組織的恢復(fù)，在這方面一定要有所注意，下面我們就來了解一下健身后如何拉伸肌肉。
健身后如何拉伸肌肉
1.肩胛伸展：
這是個(gè)簡單且有效的伸展動(dòng)作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對(duì)于舉重和投擲性運(yùn)動(dòng)特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。
2. 髂脛束伸展：
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。
作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。
3. 上背部伸展：
這個(gè)簡單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉。
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
4. 闊背肌伸展：
此伸展直接作用于闊背肌上。
作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
5. 胸大肌伸展：
這個(gè)動(dòng)作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。
作法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
6. 股四頭肌三點(diǎn)伸展：
此動(dòng)作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個(gè)相對(duì)簡單的伸展動(dòng)作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后。
作法：
a. 站立并背對(duì)板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭。
b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對(duì)側(cè)大腿感到被伸展。
c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢(shì)。重復(fù)伸展另一腿
7. 腿后肌伸展 ：
任何涉及反復(fù)屈膝的運(yùn)動(dòng)，像是跑步與飛輪，皆會(huì)造成腿后肌的緊繃。
作法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。
背部肌肉比較難鍛煉，男性想要鍛煉背部肌肉怎么做呢？有些男性可能花了很多時(shí)間去健身,但是就是不怎么見肌肉鼓起，究其原因,很多是因?yàn)闆]有把握肌肉生長的規(guī)律，改善細(xì)節(jié)和避免錯(cuò)誤，你就可以在最短的時(shí)間鍛煉更多的肌肉，同時(shí)還能避免運(yùn)動(dòng)帶來傷痛的危險(xiǎn)。具體請(qǐng)看下文介紹。
鍛煉肌肉是很簡單的，重復(fù)的舉放重物就可以鍛煉出肌肉。但是改善細(xì)節(jié)和避免錯(cuò)誤，你就可以在最短的時(shí)間鍛煉更多的肌肉，同時(shí)還能避免運(yùn)動(dòng)帶來傷痛的危險(xiǎn)。
男人的背部肌肉也需要鍛煉，除了讓人看一眼暈三天的眼睛，身材也好得沒話說，即使一道背影，都足夠殺死比爾!而你，就朝著這個(gè)方向，運(yùn)動(dòng)吧!
1.轉(zhuǎn)椅坐到前三分之一，雙腳自然地平放地面，雙手叉腰，背部稍微弓起，收腹，頭垂下，看肚臍位置，堅(jiān)持15秒，重復(fù)5次。能緩解因長時(shí)間保持一種姿勢(shì)導(dǎo)致的緊張型含胸。
2.端坐在椅子上雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90°，緩慢深呼吸，吐氣時(shí)上半身往前傾但不低頭，保持5秒再慢慢歸位，是坐班族用來伸展背肌的好辦法。
3.兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，掌心相對(duì)，然后微曲抬起啞鈴側(cè)平舉。別以為俯立側(cè)平舉是純粹的肩部訓(xùn)練，其實(shí)三角肌后束的大部分肌肉都在背部，強(qiáng)化后束肌就能徹底擺脫窄肩的噩夢(mèng)。
4.俯臥蛙泳是趴到床上就能做的徒手訓(xùn)練，卻能讓整個(gè)背部都得到充分鍛煉。俯臥于墊子上，上身微微抬起，屈肘懸空狀，保持小臂和身體的平行，大臂則貼近于身體，呼氣時(shí)手臂向前伸直再回到原位。
5.雙手握距略寬于肩寬，做引體向上，主要就是鍛煉背肌外部兩側(cè)的肌肉，這個(gè)部位的肌肉是顯示男性偉岸、魁梧的重要道具。
運(yùn)動(dòng)過度的5個(gè)表現(xiàn)
1、感覺到身體疲勞
運(yùn)動(dòng)后身體疲勞是很正常的，但是如果疲勞現(xiàn)象持續(xù)2～3天或者更久，就可能是運(yùn)動(dòng)過度的結(jié)果。這時(shí)就需要暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，讓身體得到充分恢復(fù)。
2、肌肉疼痛
運(yùn)動(dòng)健身之后乳酸堆積，肌肉的疼痛是正?，F(xiàn)象，但如果疼痛持續(xù)3—4 或更長時(shí)間，就要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。嚴(yán)重的話應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，同時(shí)做做按摩、理療等。
3、頭暈頭疼
在劇烈運(yùn)動(dòng)之后會(huì)出現(xiàn)這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關(guān)。
小編需要提醒，由于運(yùn)動(dòng)量過大，對(duì)身體刺激過度，抑制了自身的食欲，此時(shí)要注意飲食的營養(yǎng)和搭配。在出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)之后惡心嘔吐，如果不是飲食引起的，那多數(shù)是由于肌體運(yùn)動(dòng)過量，缺氧造成的。鍛煉者應(yīng)從小運(yùn)動(dòng)量開始，循序漸進(jìn)。
肌肉力量的爆發(fā)性給人們提供了運(yùn)動(dòng)的能力，因此，肌肉是身體最重要的組織，是人或者動(dòng)物能夠生存的基本能力來源。肌肉的強(qiáng)度在身體各個(gè)部分的差異都比較大，其中，腰部肌肉起到的支撐力無法替代，還需要不斷的強(qiáng)化來維持其能力，下面就來看看如何拉伸腰部肌肉呢？
1、水平站立，腳齊肩寬，抬頭挺胸，然后做側(cè)身舉彎腰練習(xí)拉伸腰部大塊肌肉，左右各4各8拍。
2、采用瑜伽式側(cè)身彎腰拉伸腰部，帶動(dòng)腰部底側(cè)肌肉拉伸，這樣的效果更佳，左右各4各8拍。
3、附身彎腰手指足地或者腳尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背運(yùn)動(dòng)，左右各4各8拍。
4、附身反手摸腳尖拉伸腰部運(yùn)動(dòng)，主要可以練習(xí)腰部的縱向拉伸程度，左右各4各8拍。
5、使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。這個(gè)主要可以拉伸腰部前側(cè)肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做幾次。
6、引體向上運(yùn)動(dòng)拉伸腰部運(yùn)動(dòng)，這個(gè)是采用自身重力來縱向拉伸腰部肌肉，懸垂10秒即可，可以做8到12組。
7、雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。
8、手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
9、站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
10、站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
看到微博上有很多明星大曬自己的腹肌，六塊腹肌真的讓人很是羨慕。很多男性朋友看著很羨慕，而很多女性朋友看著很是喜歡。強(qiáng)壯的身體很容易給人一種很厲害的感覺，也給女生安全感。拉伸腹部肌肉是有效鍛煉腹肌和防止腰腿痛的方法，那么，怎么樣的行為可以拉伸腹部肌肉呢?
拉伸腹直肌
腹直肌是位于腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內(nèi)，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯(lián)合和恥骨嵴，肌纖維向上止于胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面。肌的全長被3～4條橫行的腱劃分成多個(gè)肌腹。長度平均26cm，中點(diǎn)寬度8cm，收縮時(shí)使脊柱前屈和緊張腹壁，接受腹壁上動(dòng)脈及腹壁下動(dòng)脈的營養(yǎng)。腹壁下動(dòng)脈從腹股溝韌帶上方自髂外動(dòng)脈分出，兩條靜脈與其伴行，向內(nèi)上行走，于弓狀緣處從腹直肌外緣進(jìn)入腹直肌，走行于腹直肌與后鞘之間，上行至臍部成終末支，與從腹直肌上端來的腹壁上動(dòng)脈的終末支在臍周形成廣泛的交通支。腹前外側(cè)群肌的作用是保護(hù)腹腔臟器，維持腹內(nèi)壓;參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼氣，也能使脊柱前屈、側(cè)屈和和旋轉(zhuǎn)。
拉伸腰方肌
腰方肌位于腹后壁，在脊柱兩側(cè)，其內(nèi)側(cè)有腰大肌，其后方有豎脊肌，二者之間隔有胸腰筋膜的中層，起自第12肋骨下緣和第1-4腰椎橫突髂嵴的后部，止于髂嵴上緣。作用：下降和固定第12肋，并使脊柱側(cè)屈。受腰神經(jīng)前支支配。
這條肌肉對(duì)于治療腰痛有很重要的意義。
拉伸髂腰肌
髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩;腰大肌長形，起自腰椎體側(cè)面及橫突。向下兩肌相合，經(jīng)腹股溝韌帶深面，止于股骨小轉(zhuǎn)子。
拉伸肌肉的方法還有很多，在這里就不在一一介紹了。運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，想要鍛煉腹肌的朋友一定要堅(jiān)持下去，只有堅(jiān)持下去才會(huì)成功。想要練成腹肌不是一朝一日就能練成的，只有付出自己的努力和汗水才會(huì)達(dá)到自己的目的。相信自己一定會(huì)成功的。
在生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候身體每一個(gè)部位的肌肉都有著不同的練習(xí)方式，那么在平常生活中關(guān)于自己的肩部的肌肉應(yīng)當(dāng)依靠怎樣的錘煉方式進(jìn)行練習(xí)呢?以及在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)自己的肩部肌肉的時(shí)候在練習(xí)方式上應(yīng)當(dāng)注復(fù)什么呢?接停來我們一起來看看關(guān)于自己的肩部肌肉的相關(guān)的錘煉方式的相關(guān)介紹。
肩部肌肉怎么錘煉
1、直臂前平舉：在平常生活中錘煉自己的肩部的肌肉的時(shí)候可以挑選進(jìn)行直臂前平舉的方式來進(jìn)行錘煉，在平常生活中錘煉的時(shí)候第一要將自己的身體處在一個(gè)站直的狀態(tài)，之后再將自己的雙手拿好啞鈴將其自然的垂在自己的身體兩側(cè)，之后再將雙手上的啞鈴漸漸的舉起一直到和自己的肩部處在同一寬度的時(shí)候停止，之后在漸漸的將手上的啞鈴?fù)胺脚e起，將自己的雙手微微的曲曲，一直到手上杠鈴的位置逐步和自己的視線處在一個(gè)平行線的時(shí)候便可停止，之后再將自己手上的杠鈴放回原處，在不斷的復(fù)復(fù)之前的動(dòng)作便可。
注復(fù)：在平常進(jìn)行錘煉的時(shí)候也要注復(fù)在舉啞鈴的時(shí)候要記得在將啞鈴舉起或者是將啞鈴放回原處的時(shí)候都是要將自己的身體處在一個(gè)繃直的狀態(tài)的，而且在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候最好是將自己的力度都處在自己的三角肌前束的位置上，這樣可以很好的防止腰腹部肌肉拉傷的情形發(fā)生。
2、坐姿阿諾德推肩：在平常生活中錘煉自己的肩部肌肉的時(shí)候可以挑選坐姿阿諾德推肩的方式來進(jìn)行練習(xí)，第一挑選兩個(gè)啞鈴，雙手握住之后站立，在站的時(shí)候要注復(fù)抬頭挺胸，讓自己的身體處在一個(gè)繃直的狀態(tài)，之后在漸漸的將啞鈴舉到自己的肩部的位置，再將自己的掌心朝著自己面部的位置放置，之后再將自己的手上的啞鈴舉至身體的最高處，在不斷的旋轉(zhuǎn)自己的手腕，之后再將自己的手上的啞鈴舉至最高處，不斷的復(fù)復(fù)動(dòng)作便可。
在生活中關(guān)于肩部肌肉的錘煉方式也是比較多的，在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候也是要依據(jù)自己合適的錘煉方式來挑選一個(gè)適合自己的練習(xí)方式，而且在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候也要堅(jiān)持長期錘煉不然也還是會(huì)影響練習(xí)的成效。
問：哪種推舉對(duì)打造肩部肌肉的圍度和寬度更有益處，是杠鈴肩上推舉還是頸后杠鈴?fù)婆e?
答：杠鈴肩上推舉才是真正針對(duì)三角肌的動(dòng)作，它把受力點(diǎn)集中在目標(biāo)肌肉上。而頸后杠鈴?fù)婆e則將部分重量轉(zhuǎn)移到你的背闊肌、菱形肌、大小圓肌、岡下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。換句話說，你的背部正在為你的三角肌承擔(dān)一部分重量。
這就是為什么你在做頸后杠鈴?fù)婆e比做杠鈴肩上推舉的時(shí)候顯得更加強(qiáng)壯的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推舉的力量，使得推舉動(dòng)作更穩(wěn)定。這對(duì)于你的上背部肌肉固然是很好，但卻剝奪了肩部本應(yīng)得到的鍛煉。這一事實(shí)的最好證明就是，你在做完頸后杠鈴?fù)婆e之后，三角肌前束會(huì)有很強(qiáng)烈的灼燒感，但是你的三角肌中束和后束往往離疲勞還很遠(yuǎn)。
更重要的是，頸后杠鈴?fù)婆e還將你的肩部肌肉旋轉(zhuǎn)到一個(gè)很不自然的位置，讓它承受大量的旋轉(zhuǎn)力。而肌肉最大力量的發(fā)揮應(yīng)該是來自正確的姿勢(shì)，這也就是那些喜歡做重負(fù)荷頸后杠鈴?fù)婆e訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員為什么肩帶肌肉經(jīng)常發(fā)生問題的原因。
事實(shí)上，頸后杠鈴?fù)婆e既不能增加肩部的寬度，也不能很好地增加肩部的厚度。當(dāng)杠鈴架在你的頸后時(shí)，你的三角肌被向后向內(nèi)牽拉，而不是將重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。
在肩部鍛煉中應(yīng)該提倡肩上杠鈴?fù)婆e。肩上杠鈴?fù)婆e是最有效也是最基本的肩部練習(xí)動(dòng)作。其它動(dòng)作如各種平舉，對(duì)分別鍛煉三角肌的各部位很有好處。啞鈴肩上推舉也能很好地增加肩部的圍度，但只有杠鈴肩上推舉才能發(fā)展整個(gè)肩部，這能有效地增加肩部肌肉的寬度和厚度效果顯著。頸后杠鈴?fù)婆e使你的三角肌向后向內(nèi)收，但頸前的肩上推舉能夠使你的肩部保持外展，并且使三角肌與上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以復(fù)合的方式共同運(yùn)動(dòng)。
在頸后杠鈴?fù)婆e中，杠鈴是通過肩部和背部來共同穩(wěn)定的。而在杠鈴肩上推舉中，你的肩部肌肉獨(dú)自承擔(dān)控制身體穩(wěn)定的責(zé)任。其結(jié)果就是三角肌中束和后束將處于更加持久的收縮狀態(tài)。簡言之，在杠鈴肩上推舉中，你的整個(gè)肩部肌群中，沒有哪一束肌肉可以偷懶。
我建議在做杠鈴肩上推舉的時(shí)候采用坐姿，后背靠住靠墊，然后與立姿的杠鈴肩上推舉交替進(jìn)行。前者能幫助你更加孤立地鍛煉你的肩部肌肉，而后者更多鍛煉的是你的全身力量。
記住：更多訓(xùn)練+更多食物=更多的肌肉。
