腰部自我按摩的方法
女性養(yǎng)生按摩腳的方法。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《腰部自我按摩的方法》，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
很多上班在下班之后總是覺得特別的疲勞，有的在辦公室一坐就是一天還容易導(dǎo)致腰疼的現(xiàn)象，這樣總是會給我們帶來一定的疼痛感，并且也會影響著身體的健康，但是如果我們能掌握好方法多對腰部進行按摩能很好的緩解腰疼等現(xiàn)象，但是我們知道按摩是要掌握好穴位才能更有效果，下面一起了解下腰部自我按摩的方法。
腰部自我按摩的方法
? 腰部保健按摩可以舒筋通絡(luò)，促進腰部氣血循環(huán)，消除腰肌疲勞，緩解腰肌痙攣與腰部疼痛，使腰部活動靈活、健壯有力。
? 1、揉命門穴：命門穴在腰部第二腰椎棘突下的凹陷中，與前臍中（神闕穴）相對。右手或左手握拳，以食指掌指關(guān)節(jié)突起部（拳尖）置于命門穴上，先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，如此重復(fù)操作36次。意守命門穴。每天按揉此穴，具有溫腎陽、利腰脊等作用。
? 2、揉腎俞穴：腎俞穴在腰部第二腰椎棘突下旁開1.5寸處，與命門穴相平。兩手握拳，以食指掌指關(guān)節(jié)突起部放在兩側(cè)腎俞穴上，先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，如此連作36次。意守腎俞穴。每天按揉此穴，具有滋陰壯陽、補腎健腰等作用。
? 3、揉腰陽關(guān)穴：腰陽關(guān)穴在腰部第四腰椎棘突下的凹陷中。左手或右手握拳，以食指掌指關(guān)節(jié)突起部置于腰陽關(guān)穴上，先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，反復(fù)作36次。意守腰陽關(guān)穴。督脈為陽經(jīng)，本穴為陽氣通過之關(guān)。每天按揉此穴，具有疏通陽氣、強腰膝、益下元等作用。
? 4、揉腰眼穴：腰眼穴在腰部第四腰椎棘突下旁開3.8寸處，與腰陽關(guān)穴相平。兩手握拳，以食指掌指關(guān)節(jié)突起部放在兩側(cè)腰眼穴上，先順時針方向壓揉9次，再逆時針方向壓揉9次，連作36次。意守腰眼穴。每天按揉此穴，具有活血通絡(luò)、健腰益腎等作用。
? 5、腰部活動：兩手相互摩擦至熱，用兩手叉腰，大拇指在前，四指按在兩則腎俞穴處，先順時針方向旋轉(zhuǎn)腰臀部9次，再逆時針方向旋轉(zhuǎn)腰臀部9次，連作36次。意想腰部盡量放松。每天活動腰臀部，具有舒筋活血、滑利關(guān)節(jié)、強健腰肌等作用。
按摩并不是一件簡單的事情，我們只有掌握好穴位和手法才能讓身體得到放松，上面就是對腰部自我按摩的方法的介紹，希望朋友們能對掌握一些這樣的常識，這樣就能幫組自己和家人更好的緩解腰部的不適。
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腰部肌肉的鍛煉，當然需要通過一些運動的方式，重視腰部肌肉鍛煉，讓身材的線條才會更加的健美，而以下所介紹的杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體，或者是平板支撐等，這些鍛煉達到的效果都比較好。
1、杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體
練習目的：使腹外斜肌更緊致。
動作要領(lǐng)：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 后面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 并確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動你的上半身和肩膀。
之后，在轉(zhuǎn)到極限的姿勢上保持一段時間，再讓 你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉(zhuǎn)動。讓整個動作完全處于你的控制下，而不是隨 便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊致，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。
2、平板支撐
練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領(lǐng)：1、頭部、上背、臀部保持一條直線
2、手肘位于肩膀正下方，后方以腳尖頂住
3、臀部、腹部用力繃緊
3、游式挺身
鍛煉目的：游式挺身（ContraLateral Superman），與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊?。ê笱蛳卤常?/p>
動作要領(lǐng)：1.俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
2.腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。
4、如何鍛煉腰部肌肉
俯臥兩頭起
鍛煉目的：主要鍛煉豎脊?。ê笱蛳卤常⒁材苠憻挼酵未蠹?/p>
動作要領(lǐng)：完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
在我們的生活中很多人由于工作的繁忙，經(jīng)常沒有時間進行體育鍛煉，這樣長期發(fā)展總是會導(dǎo)致自己的體質(zhì)下降，其中經(jīng)常缺少鍛煉的人要腰部總是會覺得沒有力量，并且平時久坐一會就容易出現(xiàn)腰疼等現(xiàn)象，這樣會嚴重的影響著身體的健康，但是想要提升腰部的力量也是要掌握好方法的，下面一起了解下腰部力量練習的方法。
腰部力量練習的方法
? ?l.直腿硬拉
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。
動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復(fù)進行。 ?
動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關(guān)節(jié)等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。
? ?2.山羊挺身 ?
初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。
動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內(nèi)上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復(fù)。
動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。 ?
動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背后放在腰上。
?
? ?腰部柔韌性的練習方法
? （1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時左右轉(zhuǎn)動的柔韌性。
? 動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
? (2)后甩腰：主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習時一腿支撐，另一腿向后上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
? 動作要點：后擺腿和上體后屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動作，
運動雖然能讓身體得到很好的改善，但是一定要掌握好方法才能達到效果，上面就是對腰部力量練習的方法的介紹，通過了解之后希望對很多朋友能夠帶來一定的幫助，另外想要達到更好的效果一定要長期堅持
經(jīng)常進行體育鍛煉能幫助我們改善體質(zhì)，在我們的生活中有很多人總是容易出現(xiàn)腰疼等現(xiàn)象，這會給我們帶來一定的痛苦，并且腰疼還會導(dǎo)致我們活動受到限制，但是想要避免腰部出現(xiàn)問題一定要多對腰部進行鍛煉，但是一定要掌握好方法才能達到效果的，下面一起了解下腰部肌肉練習的方法。
腰部肌肉練習的方法
? 一、側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
? 二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
? 三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
? 四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。
? 五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。
? 六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量，協(xié)調(diào)腰部與腹部的緊張關(guān)系。
? 七、坐式屈團身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
? 八、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
? 九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
上面就是腰部肌肉練習的方法的介紹，通過了解之后我們知道鍛煉腰部的運動有很多種，比如常見的扭腰或者跑樓梯等，都能對腰部起到很好的鍛煉作用，但是我們一定要長期堅持才能有更好的效果。
很多人由于工作勞累了一天下來，總是絕對自己的肩部，腰部，還有頸部都會非常的不舒服，在這樣的情況下很多人都不知道到底該用什么方法來改善這種異常的癥狀，頸部肩部還有腰部不舒服的時候必須要合理的選擇按摩器來幫助自己按摩，改善，讓自己得到放松的效果，那么按摩器頸部肩部腰部到底該如何來選擇?
按摩器是一種保健用品，通過對人體全身或局部的按摩，達到美容保健、醫(yī)療保健及運動保健的目的。按摩器按其結(jié)構(gòu)分為電磁式、電動式。此外還有紅外線水松弛手腳振動式和灑浴氣泡按摩器等。
按摩器的型號規(guī)格很多:用于美容保健可選購輕巧的手提式按摩器;用于醫(yī)療保健或運動保健，可選購強弱可調(diào)的按摩器;用于全身按摩，可選購灑浴氣泡按摩器，把它放在浴缸里，從噴嘴中噴出的高速氣流，在水中形成氣泡沖向人體，利用氣泡流動對人體進行全身按摩;如果要對手腳按摩，也可選購水松弛手腳振動按摩器，它是利用機械振動，使盆中的水發(fā)生微振，達到按摩效果。
挑選按摩器時要考慮三點:一是看外觀，造型要美觀大方。二是聽噪音高低，啟動按摩器后聽一下，一般說來噪聲低的質(zhì)量好。三是感覺按摩效果，帶有強、弱開關(guān)的按摩器，可分別打開強、弱開關(guān)，看其是否靈活，打開“強”開關(guān)放在按摩部位，使人感覺有明顯的較強的振動;打開“弱”開關(guān)，使人感覺到有輕微溫和的振動。
不管是用來按摩頸部還是肩部腰部的按摩器都可以按照這樣的方式來選擇，按摩三個部位的按摩器在市場上的價格稍微要比獨立功效的價格高一點，不過大家只要選擇合理，貴一點是沒有什么關(guān)系的，只要效果好，健身和保健的方式合理，那么對自己的身體來說就是最健康的保健方法。
現(xiàn)在很多人在工作的時候是需要長時間坐著的，并且現(xiàn)在人們鍛煉的時間越來越少，因此很多人的腰部就堆積了很多的贅肉，這樣就會影響到身材也影響到美觀。在這樣的時候可以利用一些的空閑時間進行鍛煉腰部，其中很多鍛煉的方法還是比較簡單方便，比較適合沒有大量時間鍛煉的人群。
兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。
雙手攀足：
全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位?？蛇B續(xù)做10次～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
轉(zhuǎn)胯回旋：
兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不要過分地前仰后合。
交替叩擊：
兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
拱橋式：
仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點（5點支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點（3點支撐）來進行鍛煉，每次可鍛煉10次～20次。
在我們的生活中想要鍛煉腰部肌肉的方法是比較多的，我們可以采用體轉(zhuǎn)運動或者屈腿運動等，還可以通過轉(zhuǎn)呼啦圈以及俯臥撐的方法來加強腰部肌肉的鍛煉?，F(xiàn)在很多男性朋友出現(xiàn)肚腩的原因就是因為缺乏運動并且在平時飲食不注意引起的，所以我們建議大家應(yīng)該要注意腰部肌肉的鍛煉方法。
一、側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。
五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心后傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。
六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量，協(xié)調(diào)腰部與腹部的緊張關(guān)系。
七、坐式屈團身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
八、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。
根據(jù)這篇文章對于加強腰部肌肉的鍛煉方法介紹，相信你們應(yīng)該都知道腰部肌肉鍛煉的方法有哪些了吧。你們在生活中想要鍛煉腰部的肌肉最好的方法是采用轉(zhuǎn)呼啦圈的方法或者你們采用體轉(zhuǎn)運動等運動方法，關(guān)鍵還是你們要堅持去鍛煉。
很多男性朋友們在自己的身材方面重視的還是比較多的，他們?yōu)榱颂嵘约旱男蜗螅缓缶蜁谧约旱耐饷采厦娑嘞乱恍┕Ψ?，比如報名健身房或者每天晨跑等等。男士對身體比較有要求的應(yīng)該就是腰部的肌肉了，如果腰部有八塊腹肌的話那么讓人看上去就會非常的有力量。
多數(shù)男性朋友對自己的身材要求也是很嚴格的，在這個拼顏值的時代，擁有一個強壯健美的身型，也是俘獲女生提升自信心的有利條件。很多男性朋友都愿意在鍛煉肌肉上下功夫，其中腰部肌肉運動是不能忽視的，八塊腰肌讓你看上去更加有力量。那么，腰部肌肉應(yīng)該如何鍛煉？
腰部肌肉鍛煉
一、側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20--30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
想要擁有完美的腰部肌肉的話只有通過每天做一些腰部肌肉的鍛煉，另外在飲食的搭配上面也要注意一些，不要吃一些高脂肪高熱量的食物，可以適當?shù)某砸恍└缓鞍踪|(zhì)的食物。
以上介紹了有關(guān)腰部肌肉運動的方法，相信會給鍛煉肌肉的朋友一些幫助。盲目鍛煉是起不到很好的效果，只有掌握正確的鍛煉方法以及技巧，腰部肌肉的鍛煉就沒那么困難了。不過鍛煉肌肉最重要的還是堅持，堅持就能看見成果。
其實我們都明白腰在人體上起著承上啟下的作用，其健康與否將在很大程度上影響了人的生活和工作，要想腰部健康，除了平常要注意端正坐姿，還有重要的一點是做好鍛煉工作，那么怎樣的方式對鍛煉腰部最有幫助呢?針對這樣的問題，我們文章內(nèi)容就做相關(guān)的解答工作，希望接下來的內(nèi)容能對大家有效!
訓練方法
第一組：仰臥起坐(一)：平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。
第二組：仰臥起坐(二)：將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。
第三組：曲膝抬腿(一)：平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
第四組：曲膝抬腿(二)：坐于地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
第五組：側(cè)腹肌訓練：一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側(cè)
起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導(dǎo)致背部受傷。
第六組：側(cè)身曲膝抬腿(一)利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。
第七組：側(cè)身曲膝抬腿(二)，側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。
第八組：懸吊抬腿運動，利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。
鍛煉腰部的運動的方法有許多種，但是很多人對這些方法的科學性并不是很了解，甚至于自己有些鍛煉腰部的方法不得當也不得而知。那么為了你的腰部健康，今天就跟著小編一起來看一看這些健康的，并且有著養(yǎng)生理論的腰部運動吧！
在我國傳統(tǒng)的養(yǎng)生防病理論中，歷來非常重視腰部的保健和鍛煉，素有“腰為腎之府”的說法。自古以來，鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉(zhuǎn)腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到健腎強腰的作用。下面是幾種效果可靠又可隨時隨地鍛煉的方法。
前屈后伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。
轉(zhuǎn)胯回旋兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不要過分地前仰后合。
交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
雙手攀足全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位?？蛇B續(xù)做10~15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
腰部是人體一個重要的支撐部位，因此鍛煉腰部的運動對我們來說至關(guān)重要，而學習鍛煉腰部的方法更加刻不容緩小編。希望你們通過上面的學習，在平時做腰部運動的時候能夠注意這些腰部運動細節(jié)，從而擁有一個更健康的身體。
很多人都有想要鍛煉腹部肌肉，或者是腿部以及腰部肌肉，但是卻沒有想到鍛煉腰部的肌肉。尤其是一些健身鍛煉的初學者，腰部肌肉的鍛煉往往被忽略。在這些健身初學者當中，認為手臂肌肉以及肩部和腹部肌肉才是有必要鍛煉的，當然這種想法是不正確的。人體的肌肉是一個協(xié)調(diào)的統(tǒng)一體，鍛煉應(yīng)該是全身性的。
下面介紹一下腰部肌肉的鍛煉方法。
腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴?fù)ι?、俯臥挺身起、Simth架硬拉。
具體來說，鍛煉腰部肌肉的動作姿勢有很多，比如說杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作、啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作、俯臥挺身起鍛煉腰部肌肉、坐姿杠鈴?fù)ι礤憻捬考∪?、Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉等。
由于腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內(nèi)鍛煉腰部肌肉的次數(shù)不要超過1.5次。
燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
需要注意的是，人的腰部肌肉往往受到工作習慣的影響或者生活習慣的影響，有不同程度的僵硬或者萎縮現(xiàn)象，比如辦公室白領(lǐng)長期久坐，或者是藍領(lǐng)朋友經(jīng)常彎腰干活，這樣腰部肌肉勢必受到一定損傷。所以，想要保持健康的腰部肌肉形態(tài)，繁忙的工作之余，不妨抽出時間活動身體，并且做一些健身鍛煉。
