正常肺活量的范圍是多少
【www.cndadi.net - 正常人群的養(yǎng)生處方】
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。隨著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，很多人生活的不幸，源于沒(méi)有注意平日的養(yǎng)生。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《正常肺活量的范圍是多少》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
我們都知道人在不同的年齡段身體也會(huì)有一些不同的變化，肺部是我們?nèi)梭w中比較重要的呼吸器官，其中肺部肺活量就是檢測(cè)肺部發(fā)育情況最簡(jiǎn)單和有效的一種方法，一旦肺活量低下就容易導(dǎo)致缺氧的現(xiàn)象，對(duì)正常生活影響是非常大的，但是不同的年齡段肺活量也是不同的，下面一起了解一下正常肺活量的范圍是多少
正常肺活量的范圍是多少
? 肺活量指數(shù)=肺活量÷體表面積
? 體量面積=0.0061*身高(cm)+0.0128*體重(kg)-0.1329
? 我國(guó)成年人:男2310，女1800低于這個(gè)值，說(shuō)明呼吸功能較弱。
? 肺活量是指人在深吸氣后,作一次最大的呼氣所能呼出的氣量,這代表肺一次最大的機(jī)能活動(dòng)量. 肺活量是一次呼吸的最大通氣量,在一定意義上反映了呼吸機(jī)能的潛在能力.
? 一般地說(shuō),健康狀況愈好的人肺活量愈大.從年齡上看,壯年人的肺活量最大，幼年和老年人都較小.
? 運(yùn)動(dòng)做得多的人肺活量也比較大.
? 可以通過(guò)鍛煉來(lái)提升的~
? 那些長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和游泳運(yùn)動(dòng)員的肺活量就比較大~
? 用正確的呼吸方法提升肺活量,下面是幾種有利于健康的呼吸方法，不妨經(jīng)常為之，來(lái)鍛煉提升肺活量。
? 靜呼吸。將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識(shí)地想象空氣是朝前額流去的。當(dāng)肺部空氣飽和時(shí)，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鐘再呼出。然后按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。
? 睡眠呼吸。睡前做這種呼吸，對(duì)失眠者特別有效。躺在床上，兩手平放身體兩側(cè)，閉上眼睛開始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過(guò)頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。這一過(guò)程約10秒鐘，雙臂同時(shí)還原，反復(fù)10次。此法可助您安然入睡。
? 運(yùn)動(dòng)呼吸。在行走或是慢跑中主動(dòng)加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時(shí)隨著吸氣將胸廓慢慢的拉大，呼出要快。每次鍛煉不要少于20次，每天可若干次。
上面就是對(duì)正常肺活量的范圍是多少的介紹，通過(guò)了解以后我們知道正常的肺活量是怎樣的，這樣就能夠及時(shí)的判斷自己的身體情況，另外肺活量低下也不能說(shuō)是一種疾病，只要我們平時(shí)多進(jìn)行體育鍛煉，比如跑步或者游泳等都能得到很好的提升。
yS630.Com相關(guān)推薦
好多朋友喜歡跑步，跑步也確實(shí)是一種特別好的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步會(huì)讓我們的身體更加的健康，而且還可以在平時(shí)的跑步當(dāng)中達(dá)到在減肥的效果，這也是一種運(yùn)動(dòng)的好處，不過(guò)在跑步的時(shí)候有好多需要注意的事情，特別是有好多朋友不知道在跑步的時(shí)候速度是多少，下面我們一起來(lái)進(jìn)行一下了解。
一個(gè)身體健康的成年人正常行走速度在1.75m/s-2m/s不等，平均跑動(dòng)速度為走動(dòng)速度的3-5倍。具體數(shù)值因體質(zhì)差異和身高體重有一定的關(guān)系，所以沒(méi)有固定的數(shù)值。
跑步時(shí)的注意事項(xiàng)
1、首先注意的一定是速度，比如很多人跑步容易受外界干擾，速度忽快忽慢，或者不能穩(wěn)定在一個(gè)自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內(nèi)，會(huì)很大程度上減弱運(yùn)動(dòng)減肥效果，也會(huì)打消自己的跑步減肥興趣。當(dāng)然也不是說(shuō)那種一邊跑一邊能打瞌睡的速度了。
2、和正確穩(wěn)定速度并列的還有呼吸，一定要深長(zhǎng)緩慢，鼻子吸嘴吐。
3、跑步完了還要做15分鐘拉伸和各種腰腹運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候做這些運(yùn)動(dòng)，可以讓局部脂肪消耗的更快，雖然只是理論上這樣，但是只要你長(zhǎng)期堅(jiān)持了，局部的肥胖現(xiàn)象可望得到徹底解決。
通過(guò)上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了正常人的跑步速度是多少，這在平時(shí)的時(shí)候并沒(méi)有一個(gè)固定的數(shù)值，影響的因素也特別多，只要我們達(dá)到減肥健身而且對(duì)身體沒(méi)有傷害的效果就好，另外主要是我們要達(dá)到跑步的運(yùn)動(dòng)量是最好的。
一般人平時(shí)懶得運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)于現(xiàn)在不少年輕朋友們來(lái)說(shuō)，每天運(yùn)動(dòng)會(huì)覺(jué)得非常的勞累，而且也覺(jué)得力不從心，其實(shí)運(yùn)動(dòng)可以使得我們身心年輕，而且還可以防止衰老，運(yùn)動(dòng)不僅僅可以幫助我們的身體增加活力，還可以幫助我們的心肺功能得到很好的改善，慢跑的心率是多少慢跑的過(guò)程當(dāng)中，又適合哪些人群來(lái)為大家介紹一下。
對(duì)于一般的健康人群以220減去您的年齡即可得到您的最大心率，如果條件允許，可去專業(yè)的健身房做極限負(fù)荷運(yùn)動(dòng)測(cè)試，能得到最準(zhǔn)確地最大心率。慢跑時(shí)適宜心率是最大心率的65%-70%，中速跑時(shí)適宜心率是最大心率的85%左右，加速跑時(shí)適宜心率是接近最大心率的90%。
ps:在訓(xùn)練中應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，在運(yùn)動(dòng)中要始終感覺(jué)舒適，專業(yè)跑步者可使用心率監(jiān)測(cè)儀，可隨時(shí)檢測(cè)跑步中的心率，確定最佳的跑步速度。
呼吸要有節(jié)奏，一般兩步或三步一呼吸。盡量用鼻子進(jìn)行，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加時(shí)，鼻子呼吸供不上運(yùn)動(dòng)所需時(shí)，也可用口進(jìn)行，但是要講究方法。
一般將舌尖抵住上頜，讓吸入的空氣從舌的左右進(jìn)入呼吸道，這樣可減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激，也可避免跑步后肚子疼的現(xiàn)象發(fā)生。
男生減肥最好去健身房是最有效果的` 一般的生理功能來(lái)說(shuō)男孩比女孩瘦的快` 只要一兩個(gè)月就能會(huì)發(fā)現(xiàn)減的不少的了. 但問(wèn)題是要控制運(yùn)動(dòng)期間的飯量 也不會(huì)太難為你,就比平時(shí)少吃一點(diǎn)點(diǎn),然后逐漸多消耗卡咯里不用等一兩個(gè)月 就一周你也準(zhǔn)會(huì)減的不少的`而且身體也健康 沒(méi)什么后遺癥
堅(jiān)持力量練習(xí)
力量練習(xí)是迅速燃燒脂肪最重要的一招。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)1磅肌肉燃燒掉的脂肪釋放出來(lái)的熱量相當(dāng)于燃燒等量脂肪的9倍。力量練習(xí)能有效提高人體靜止時(shí)的新陳代謝速度，即使你坐著不動(dòng)，也能燃燒更多的脂肪。
而且，當(dāng)你做完力量練習(xí)后，身體會(huì)迎來(lái)一個(gè)新陳代謝的高峰：內(nèi)循環(huán)高速運(yùn)行，并將持續(xù)兩個(gè)小時(shí)。
如果你沒(méi)時(shí)間做力量練習(xí)，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯臥撐、引體向上或是踩登山機(jī)吧。這些運(yùn)動(dòng)都不需要太多時(shí)間，每種做上10組，你一定會(huì)覺(jué)得投入的時(shí)間很值得
首先以上為大家介紹了慢跑的心率，能夠促進(jìn)呼吸系統(tǒng)提高，又可以幫助我們很好的呼吸，并不像快跑那樣會(huì)造成呼吸系統(tǒng)障礙，喘氣的時(shí)候特別的急促，會(huì)存在有后遺癥的影響也不會(huì)讓身體的并發(fā)癥，老少皆宜的一項(xiàng)全民運(yùn)動(dòng)。
我們都知道慢跑這種做法對(duì)于鍛煉身體是很好的，它不會(huì)導(dǎo)致大腿產(chǎn)生太多的乳酸，也不會(huì)影響到我們的心臟供血能力，所以我們建議老年人最好是通過(guò)慢跑的方法來(lái)健身。一般我們?cè)谏钪邢胍ㄟ^(guò)慢跑的方法來(lái)健身，我們選擇合適的場(chǎng)地以及鞋子，并且邊跑邊聽(tīng)音樂(lè)等，這樣可以緩解你們跑步的情緒。
有氧運(yùn)動(dòng)的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。通過(guò)這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。
慢跑無(wú)論何時(shí)開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時(shí)，動(dòng)作要自然放松，呼吸應(yīng)深長(zhǎng)而有節(jié)奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。要保持均勻的速度，以主觀上不覺(jué)得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說(shuō)話的輕松氣氛為宜。
慢跑可以活動(dòng)身體，按摩內(nèi)臟，如果再有適當(dāng)?shù)乃俣?，還可以鍛煉心肺功能。快跑對(duì)肌肉力量有鍛煉效果，但是如果都單純鍛煉肌肉的話，去健身房效果會(huì)更好。如果出于鍛煉身體的目的去跑步，最好的方式是有一定速度的長(zhǎng)袍，維持心跳120次/分鐘的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，跑30分鐘以上。
文章詳細(xì)的告訴我們慢跑的鍛煉速度是多少，相信你們都知道慢跑的速度最好是保持在心跳在120次/每分鐘,所以我們建議大家在生活中應(yīng)該要正確利用慢跑的方法。我們?cè)谏钪羞M(jìn)行慢跑有助于我們提高身體抵抗力以及提高肺活量。
慢跑的速度是多少，慢跑多長(zhǎng)時(shí)間才能夠快速的燃燒掉自己的脂肪，成為社會(huì)當(dāng)中很多人所關(guān)心的問(wèn)題，我們時(shí)常會(huì)發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是在跑步機(jī)上，還是在跑步的運(yùn)動(dòng)操場(chǎng)里面，其實(shí)跑步的感覺(jué)都是一樣的，是不是同樣也是可以消耗掉自己身體的脂肪呢，那么來(lái)了解一下到底是怎么樣的一個(gè)總結(jié)。
方法/步驟
首先關(guān)于跑步多久可以起到減肥的效果，需要從人體的三大供能系統(tǒng)說(shuō)起。人體三大供能系統(tǒng)為ATp-Cp系統(tǒng)，Cp(乳酸)系統(tǒng)和有氧供能系統(tǒng)。這三種供能系統(tǒng)中只有有氧供能系統(tǒng)會(huì)消耗更多的脂肪來(lái)給身體供能。
不過(guò)運(yùn)動(dòng)中要想動(dòng)用有氧供能系統(tǒng)給身體供能需要滿足以下條件：
1、每次運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持至少20分鐘以上。
2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持在自身最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的75%左右。
3、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要連續(xù)不間斷的進(jìn)行。
滿足以上三點(diǎn)就可以消耗更多的脂肪，從而達(dá)到減肥的效果。所以關(guān)于跑步多久可以達(dá)到減肥的效果就有答案了，需要減肥者連續(xù)不斷的堅(jiān)持跑步至少20分鐘以上。
第二個(gè)問(wèn)題是關(guān)于在跑步機(jī)上跑步需要多少速度能夠更多的消耗脂肪，同樣可以看上文的有氧供能系統(tǒng)第2點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持在自身最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的75%左右。那怎樣來(lái)衡量這個(gè)75%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢?
這里給出兩個(gè)方法：第一個(gè)方法可以通過(guò)測(cè)量自己每分鐘的脈搏數(shù)，計(jì)算公式為(220—年齡)*75%即為練習(xí)者在跑步過(guò)程中需要保持的脈搏數(shù)，跑步者可以根據(jù)這個(gè)脈搏來(lái)選擇適當(dāng)?shù)乃俣取?/p>
第二個(gè)方法可以通過(guò)自我感覺(jué)來(lái)確定這個(gè)75%的強(qiáng)度，跑步者在跑步的過(guò)程中感覺(jué)累和不累之間即為75%的強(qiáng)度。最后這里再給男女跑步速度在75%強(qiáng)度的一個(gè)參考數(shù)值，男性的跑步速度控制在8到10千米/小時(shí)，女性的跑步速度控制在6到8千米/小時(shí)。
以上兩個(gè)問(wèn)題已經(jīng)回答，結(jié)尾還是告訴減肥的朋友們，能不能堅(jiān)持下來(lái)是減肥成功與否的關(guān)鍵。
以上的文章當(dāng)中為大家介紹了慢跑的速度是多少，如何來(lái)解決自己的脂肪，首先運(yùn)動(dòng)操場(chǎng)上的跑步措施和運(yùn)動(dòng)機(jī)上的跑步方式是不一樣的，所以說(shuō)起到了減肥作用也是不一樣的，男女的跑步控制量要根據(jù)個(gè)人的身體狀況來(lái)進(jìn)行調(diào)節(jié)。
我們都知道在生活中進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們減肥以及鍛煉肌肉是有比較大幫助的，所以我們建議大家最好是要對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)的方法進(jìn)行學(xué)習(xí)。一般我們?cè)谏钪羞M(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)有跑步以及騎自行車以及游泳等，但是我們要注意運(yùn)動(dòng)的速度以及時(shí)間才能夠稱為有氧運(yùn)動(dòng)，這是要根據(jù)我們的心率是計(jì)算的。
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。
是不是"有氧運(yùn)動(dòng)"，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說(shuō)，如果體重超標(biāo)，要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車。
通過(guò)經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，人的心臟會(huì)更健康，脈搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，他(她)的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)也快。有氧操(有氧健身操)就是具有"有氧運(yùn)動(dòng)"特點(diǎn)的健身操，即在音樂(lè)的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)。它也必須是運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操(有氧健身操)，它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠(yuǎn)沒(méi)有有氧操的效果大。
這篇文章詳細(xì)的告訴我們有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是多少，相信喜歡運(yùn)動(dòng)的你們應(yīng)該都知道有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們身體健康的好處了吧。我們?cè)谏钪邢胍憻捰醒踹\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，我們可以根據(jù)文章介紹的方法去計(jì)算有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間以及速度，并且堅(jiān)持去鍛煉。
雖然我們都說(shuō)跳繩運(yùn)動(dòng)可以幫助自己減肥瘦身，但是也要告訴大家這是有前提條件的，只要跳繩達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，這樣才能夠燃燒脂肪，達(dá)到減肥的功效，那么要注意了解過(guò)到底，跳繩的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是怎么樣，才可以幫助自己減肥瘦身嗎？下面我們就具體確認(rèn)是一下吧！
跳繩(快速跳繩)（強(qiáng)度：高）
消耗720大卡/每小時(shí) (以60kg體重為參考)
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：12.0MET，屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
千步活動(dòng)量時(shí)間：3分鐘，做該運(yùn)動(dòng)3分鐘相當(dāng)于中速步行1000步（即以4km/h的速度走10分鐘）。
跳繩(中等速度跳繩)（強(qiáng)度：高）
消耗600大卡/每小時(shí) (以60kg體重為參考)
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：10.0MET，屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
千步活動(dòng)量時(shí)間：3分鐘，做該運(yùn)動(dòng)3分鐘相當(dāng)于中速步行1000步（即以4km/h的速度走10分鐘）。
跳繩(慢速跳繩)（強(qiáng)度：高）
消耗480大卡/每小時(shí) (以60kg體重為參考)
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：8.0MET，屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
千步活動(dòng)量時(shí)間：4分鐘，做該運(yùn)動(dòng)4分鐘相當(dāng)于中速步行1000步（即以4km/h的速度走10分鐘）。
如果你也想通過(guò)跳繩這個(gè)方法減肥瘦身的話，那么就一定要注意了, 只有運(yùn)動(dòng)量足夠了，才可以幫助自己燃燒脂肪，達(dá)到最理想的減肥瘦身功效，所以想要快速減肥瘦身，那么對(duì)這些，減肥方法的了解一定不可以忽略。
我們都知道運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率關(guān)系到我們?cè)谏钪羞M(jìn)行的體育鍛煉，我們相信大家在生活中應(yīng)該要根據(jù)自己的心率是嘗試鍛煉的方法，特別是老年人，你們的心率是比較低的，你們比較適合低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，并且你們要避免筋骨拉傷等問(wèn)題的發(fā)生。下面就讓我們恩一起來(lái)了解一下運(yùn)動(dòng)的心率是多少吧。
運(yùn)動(dòng)心率，即人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持的心率狀態(tài)。不管是有氧運(yùn)動(dòng)，還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。都有一個(gè)合適的心率才能達(dá)到較佳的運(yùn)動(dòng)效果。保持最佳運(yùn)動(dòng)心率對(duì)于運(yùn)動(dòng)效果和運(yùn)動(dòng)安全都很重要，三高人群鍛煉中尤為重要的是運(yùn)動(dòng)心率，如果心率過(guò)高，會(huì)對(duì)身體健康不利，導(dǎo)致惡心、頭暈、胸悶，糖尿病患者則會(huì)使血糖急劇降低，而且減脂效果也不好，心率低對(duì)身體沒(méi)有危害，但是鍛煉效果不好。
首先記住安靜時(shí)的脈搏數(shù)，可以在頸部(鎖骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后數(shù)15秒鐘，再乘4，這樣一來(lái)就知道自己安靜時(shí)的心率了。
第二步是按年齡確定最高心率，一般來(lái)說(shuō)年齡越小心率越高。計(jì)算公式是這樣的：男子最高心率=205-年齡/2。女子最高心率=220-年齡。
第三確定運(yùn)動(dòng)時(shí)的有效心率范圍。對(duì)普通鍛煉者來(lái)說(shuō)，最高心率的60%~85%是合適有效的運(yùn)動(dòng)心率范圍。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，130~140是最合適的。
不管是有氧運(yùn)動(dòng)，還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。都有一個(gè)合適的心率才能達(dá)到較佳的運(yùn)動(dòng)效果。常用的公式是(最大心率-運(yùn)動(dòng)前的心率)/2+運(yùn)動(dòng)前心率。這個(gè)公式可以反應(yīng)出不同性別、年齡的個(gè)體心率。這個(gè)公式適用于有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)盡管運(yùn)動(dòng)形式不同，但是都能[1]在運(yùn)動(dòng)時(shí)提高心率。
為了讓你們了解運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，我們建議大家對(duì)于上面的介紹的測(cè)量方法應(yīng)該要有一定的了解，這樣對(duì)于你們調(diào)整自己的心率以及強(qiáng)身健體是有很大幫助的。我們?cè)谏钪邢胍獢[脫運(yùn)動(dòng)時(shí)心率失常這種癥狀，我們是需要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的。
我們會(huì)建議大家多運(yùn)動(dòng)，但是對(duì)于運(yùn)動(dòng)的一個(gè)強(qiáng)度選擇問(wèn)題不能夠盲目，因?yàn)橐鶕?jù)你自己的身體情況去決定,,因?yàn)槿绻愕纳眢w情況不允許，而盲目的去選擇那些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可能造成的傷害就更大，所以下面為大家介紹一下，關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)，要做到健康的運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，指身體練習(xí)對(duì)人體生理刺激的程度。是構(gòu)成運(yùn)動(dòng)量的因素之一。常用生理指標(biāo)表示其量值。如以心率衡量學(xué)校體育課運(yùn)動(dòng)量的大小，一般認(rèn)為，120次/分以下的運(yùn)動(dòng)量為??；120～150次/分的運(yùn)動(dòng)量為中等；150～180次/分或超過(guò)180次/分的運(yùn)動(dòng)量為大。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與健身效果
生命在于運(yùn)動(dòng)”。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)心臟和呼吸功能，增加肌肉強(qiáng)度和骨質(zhì)密度，提高反應(yīng)靈敏度，減少抑郁感，從而增強(qiáng)體質(zhì)。因此有不少人認(rèn)為，加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，會(huì)對(duì)健康長(zhǎng)壽更有利，其實(shí)這是不科學(xué)的。
一般來(lái)說(shuō)，超強(qiáng)運(yùn)動(dòng)無(wú)益于身體健康。生理學(xué)家曾進(jìn)行了兩項(xiàng)研究，一是比較低強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)人體心血管系統(tǒng)的影響；二是測(cè)定連續(xù)運(yùn)動(dòng)和間斷運(yùn)動(dòng)時(shí)，血壓與心率變化情況。結(jié)果表明，低強(qiáng)度和間斷運(yùn)動(dòng)，均能對(duì)健康產(chǎn)生良好影響。因此，專家們提示，每天進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不僅有益于健康，而且可以減少心臟病發(fā)作的危險(xiǎn)性。
太極拳是一種緩慢輕微的運(yùn)動(dòng)。我國(guó)學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，每天打太極拳30分鐘，一個(gè)月后即可明顯提高體內(nèi)高密度脂蛋白的水平。這種脂蛋白能消除沉積在動(dòng)脈管壁上的低密度脂蛋白，有利于防治動(dòng)脈硬化和心血管疾病。所以，超強(qiáng)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康是無(wú)益的。
強(qiáng)度以自己感覺(jué)承受不了做不動(dòng)為極限，增加肌肉以每組最多能做五、六個(gè)為相限做最少三組以上，最少做十五個(gè)以上為減脂，如是是跑步、跳繩等有氧運(yùn)功一般要半小時(shí)心率達(dá)到120~160以上才可以起到減脂效果。
當(dāng)你認(rèn)識(shí)和了解這些運(yùn)動(dòng)的指數(shù)問(wèn)題之后，就應(yīng)該知道什么樣的運(yùn)動(dòng)指數(shù)，才最合適自己，只有正確科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，對(duì)我們的身體保健才可以達(dá)到最理想的效果好，不要認(rèn)為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，越有利于自己的身體健康，這樣的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)讓你受傷。
走路對(duì)身體有好處，比如說(shuō)可以減肥。這可能聽(tīng)起來(lái)比較不可思議，但是如果方法得當(dāng)，走路的確可以減肥。走路的時(shí)候步伐以及速度都有一定的限制，每次走路訓(xùn)練可以在十分鐘左右，但是在走路減肥之前需要做五分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng)，走路減肥最好走直線，并且快走與慢走交替訓(xùn)練。
線索一：走路速度很慢，預(yù)警：壽命短。美國(guó)匹茲堡大學(xué)的研究者綜合9項(xiàng)研究做出總結(jié)：走路速度的快慢可以很好地預(yù)測(cè)壽命長(zhǎng)短，在75歲以上人群中相對(duì)更準(zhǔn)確。普通人的走路速度是每秒鐘0.9米，那些走路速度低于每秒鐘0.6米的人死亡的可能性會(huì)增加，而那些走路速度超過(guò)每秒鐘1米的人壽命較長(zhǎng)。
線索二：走路時(shí)手臂不搖，預(yù)警：后背下方存在問(wèn)題。理學(xué)家認(rèn)為，走路左腿向前邁時(shí)，脊柱會(huì)向右旋轉(zhuǎn)，右臂也會(huì)隨之?dāng)[動(dòng)。如果有人在行走時(shí)手臂不怎么搖擺，可能意味著他后背的移動(dòng)性受到了限制，易引起后背疼痛和受傷。
糾正不良的走路姿勢(shì)，先從糾正站姿做起。可以在家里對(duì)著大鏡子自我檢查。人在照鏡子時(shí)會(huì)不自禁地挺胸抬頭。然后在走路時(shí)用意保持端正的姿勢(shì)，做到不偏不斜，不前傾。走路時(shí)的正確姿勢(shì)應(yīng)該是，雙目平視前方，頭微昂，頸正直，胸部自然前上挺，腰部挺直，收小腹，臀部略向后突，步行后蹬著力點(diǎn)側(cè)重在跖趾關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)。
如果我們每天走路十分鐘，則能夠避免消沉的意志，能緩解不良的情緒，能消除疲憊，還能夠增強(qiáng)我們的自信心。走路能預(yù)防中風(fēng)、關(guān)節(jié)炎、肥胖以及抑郁癥。其實(shí)走路是最廉價(jià)的健身運(yùn)動(dòng)之一。經(jīng)常坐在辦公室上班的人多走路對(duì)身體好處更大。
蹲馬步是我們比較熟悉的，并且在很小的時(shí)候都有聽(tīng)說(shuō)，因?yàn)樵谏蠈W(xué)期間，每當(dāng)我們調(diào)皮搗蛋的時(shí)候，老師就會(huì)讓我們蹲馬步來(lái)懲罰，其實(shí)蹲馬步的作用有很多，不僅能夠幫助我們減肥，而且能讓我們的腿部力量變得更加強(qiáng)大，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下蹲馬步時(shí)間有多長(zhǎng)呢？
蹲馬步是一個(gè)艱苦而漫長(zhǎng)的過(guò)程，要有長(zhǎng)期吃苦的心理準(zhǔn)備，尤其是在中間會(huì)有反復(fù)現(xiàn)象即站著站著能站的時(shí)間突然縮短了比以前還短。這是一個(gè)坎熬過(guò)去后會(huì)有一個(gè)飛躍。這個(gè)坎會(huì)不斷的出現(xiàn)。
馬步時(shí)間是慢慢一點(diǎn)點(diǎn)加出來(lái)的，籠統(tǒng)的說(shuō)法就是樓上說(shuō)到的“長(zhǎng)期堅(jiān)持、循序漸進(jìn)”
具體做法：
1.備一個(gè)小鬧鐘放在面前，計(jì)時(shí)用。
2.每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時(shí)間不少于30分鐘。
3.每次鍛煉開始是不能堅(jiān)持30分鐘的，那么可以分多個(gè)小節(jié)來(lái)鍛煉，各小節(jié)時(shí)間累計(jì)最好能滿30分鐘。
4.一定要堅(jiān)持明天每個(gè)小節(jié)的時(shí)間逐步延長(zhǎng)：比如今天第一節(jié)鍛煉。
5.注意汗出勿當(dāng)風(fēng)，勿沖涼，尤其是天氣涼爽的季節(jié)，尤應(yīng)注意。
6.一般能一次堅(jiān)持到5分鐘時(shí)，就會(huì)體會(huì)到身體熱能發(fā)動(dòng)的情況。少數(shù)人還可以體驗(yàn)到體內(nèi)熱能循經(jīng)流動(dòng)的現(xiàn)象。
7.一般能一次堅(jiān)持到10分鐘左右，會(huì)出現(xiàn)“呼吸極限”，類似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)跑到千把兩千米的時(shí)候出現(xiàn)的呼吸極限。這時(shí)一定要堅(jiān)持，千萬(wàn)不要放棄。
8.能輕松過(guò)呼吸極限后，會(huì)漸入佳境，一蹲數(shù)十分鐘不是難事。身體內(nèi)外隱將疾逐步攻動(dòng)。
9.就算按5秒鐘遞進(jìn)鍛煉，從一分鐘開始，堅(jiān)持到5分鐘只要48天，到10分鐘只要百日左右。能堅(jiān)持百日筑基，輕松過(guò)呼吸極限關(guān)，自會(huì)體味到其中樂(lè)趣，大有欲罷不能之感。
10.高血壓、心臟病等對(duì)大運(yùn)動(dòng)量有忌諱的病，要注意控制運(yùn)動(dòng)量，保持警惕。精神病患者不宜練習(xí)。
11.每節(jié)蹲完，一定要在極端疲勞的情況下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。
12.練完后，可兩手撫蓋小腹處散步至心平氣和。
另外可練習(xí)揉腹功作為輔助
揉腹這個(gè)功非常好，但是最關(guān)鍵的對(duì)意識(shí)要求非常高，就是不能有雜念，如果雜念太多就起不到揉腹的作用，而且意念出去了，氣也就出去了，就不會(huì)有太大的效果。
具體是，手放在肚臍和心口窩中間偏下一點(diǎn)的位置上，中脘的位置，把有力的手放在下面，把手直接貼在肚皮上，不要隔著衣服，然后用另外一只手掌心貼著這只手的手背，這樣放好，全身放松，仰臥，兩個(gè)腿自然伸直即可，略略分開也行，腳與肩等寬也行，非常放松地躺著。兩眼平視前方——應(yīng)該是往上看了，兩眼輕輕閉合，閉合之后，意念要從眼球中抽離出來(lái)，用純意念、神光下照，感覺(jué)我們手下面的腹腔里面，要想里面是空的，不要想里面有五臟六腑，但是空的也不是什么都沒(méi)有，而是充滿了濃濃的混元?dú)猓涑饬苏麄€(gè)胸腹腔，想到里面恍恍惚惚、渺渺茫茫的混元?dú)獾臓顟B(tài)?；谢秀便钡模话愣际琼槙r(shí)針揉轉(zhuǎn)，就是“右-上-左-下”這樣轉(zhuǎn)，手要粘著肚皮轉(zhuǎn)，不是手在肚皮上滑動(dòng)，而是手和肚皮好象粘在一起一樣，這樣就不可能轉(zhuǎn)得范圍非常大。一開始用力可以輕一些，然后一點(diǎn)一點(diǎn)地加力，逐漸地會(huì)變得用力很大，揉轉(zhuǎn)的范圍也逐漸擴(kuò)大，但是用力再大、揉轉(zhuǎn)的范圍再大也不可能是很大，因?yàn)槎瞧さ乃沙诔潭仁怯幸欢ǖ南薅鹊摹?/p>
蹲馬步大多數(shù)都會(huì)，但是卻很少有人會(huì)知道蹲馬步時(shí)間，蹲馬步時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)或者過(guò)短，太長(zhǎng)的話人的腿部會(huì)抽筋，如果太短的話，又起不到任何的作用，簡(jiǎn)而言之，只要掌握好了蹲馬步時(shí)間，我們才能后事半功倍，更好的去進(jìn)行其他的運(yùn)動(dòng)，也能夠更加積極的面對(duì)每一次運(yùn)動(dòng)。
