怎樣練大腿的肌肉呢?
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。如何避免走入有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？下面是小編為大家整理的“怎樣練大腿的肌肉呢?”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
不少人都覺(jué)得自己的大腿肉嘟嘟的，腿型也不好看，很是影響到自己的形象和身材。如果能夠通過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持的鍛煉，將脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，對(duì)塑身的作用就更好了。尤其是一些男性朋友要想讓自己變的更加強(qiáng)壯有力，更顯男性魅力，就更要正確鍛煉了，那么怎樣練大腿的肌肉呢?
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)，可以增加重量了。
如果沒(méi)有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。yS630.CoM
下肢做蹲起，抱枕頭上身直立做下蹲。一天上面一天下面分開(kāi)進(jìn)行，因?yàn)榧∪庖残枰菹⒁o他時(shí)間。剛開(kāi)始強(qiáng)度不要太大，慢慢加量，開(kāi)始的時(shí)候可能會(huì)很累靠毅力吧習(xí)慣就好了。注意注意注意堅(jiān)持才是最重要的，還有安全，還要多吃，這樣一個(gè)多月應(yīng)該會(huì)有些效果。
細(xì)節(jié)方面主要注意節(jié)奏。蹲下的過(guò)程要慢，盡量速度均勻，蹲到膝蓋幾乎完全折疊，再開(kāi)始站起，站起的過(guò)程可以相對(duì)快一點(diǎn)，如是連續(xù)做，一組15次左右，做完一組休息5分鐘，每天鍛煉做3到5組。這里就要提到負(fù)重的重量多少為佳，很簡(jiǎn)單，就是你負(fù)著這個(gè)重量能連續(xù)做15次左右深蹲，就到極限了，這個(gè)重量就是最佳重量。
每次可做2～3個(gè),練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎樣練大腿的肌肉也都很清楚了。大腿肌的鍛煉方法有很多，其中跑步就是最常見(jiàn)的，這一點(diǎn)從長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身上就能看出來(lái)。不過(guò)對(duì)不是從事運(yùn)動(dòng)行業(yè)的人們來(lái)說(shuō)，要想練肌肉還是需要有足夠耐力的。
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肌肉的鍛煉是比較辛苦的事情，但是為了能夠擁有肌肉型健壯的身材，還是需要找到正確方法的。大腿上的肌肉除了跑步之外，其他的鍛煉方法也是不錯(cuò)的選擇，關(guān)鍵要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，同時(shí)也要注意勞逸結(jié)合，不能一下子有太大的強(qiáng)度，更不能過(guò)度勞累，那么怎樣練大腿上的肌肉呢?
1、事前熱身操
雙手伸展，握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高，然后漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側(cè)，而腳步動(dòng)作則是由原先的并攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續(xù)來(lái)回堅(jiān)持三分鐘左右。
2、單臂支撐動(dòng)作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的難度會(huì)有一些高，所以只要堅(jiān)持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個(gè)來(lái)回。
3、腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個(gè)身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動(dòng)作。這款動(dòng)作很考驗(yàn)人的身體平衡性，如果一開(kāi)始不能堅(jiān)持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
4、空手道姿勢(shì)
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開(kāi)為兩個(gè)肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎樣練大腿上的肌肉也都很清楚了，若是能夠?qū)⑸鲜鰩追N鍛煉方法了解清楚，在鍛煉的過(guò)程中才能取得更好的效果。當(dāng)然了運(yùn)動(dòng)鍛煉會(huì)消耗很多的能量，飲食方面的調(diào)理也是不可少的，注意攝入一些熱量較高的食物很不錯(cuò)。
很多人都感覺(jué)到自己的大腿肉太多，還很軟，直接影響到自己的身材和形象。此時(shí)對(duì)如何練大腿的肌肉還是需要多了解一下的，其實(shí)只要能夠?qū)⒅巨D(zhuǎn)化為肌肉，就不會(huì)有這樣的肉感了，當(dāng)然了腿肌的鍛煉也需要有足夠的強(qiáng)度，不是一時(shí)半會(huì)就能鍛煉出來(lái)的，不能急于求成。
具體方法簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是負(fù)重做蹲下站起這樣的動(dòng)作。有條件的當(dāng)然是用杠鈴比較好，沒(méi)有杠鈴也可以背一個(gè)裝很多重物(如書(shū)本、啞鈴)的書(shū)包，不過(guò)重量太輕的話起不到效果，所以書(shū)包的話最好是超級(jí)大型的旅行背包。另外，背個(gè)人做也是不錯(cuò)的選擇。
細(xì)節(jié)方面主要注意節(jié)奏。蹲下的過(guò)程要慢，盡量速度均勻，蹲到膝蓋幾乎完全折疊，再開(kāi)始站起，站起的過(guò)程可以相對(duì)快一點(diǎn)，如是連續(xù)做，一組15次左右，做完一組休息5分鐘，每天鍛煉做3到5組。這里就要提到負(fù)重的重量多少為佳，很簡(jiǎn)單，就是你負(fù)著這個(gè)重量能連續(xù)做15次左右深蹲，就到極限了，這個(gè)重量就是最佳重量。
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)，可以增加重量了。
如果沒(méi)有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。
每次可做2～3個(gè),練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
關(guān)于如何練大腿的肌肉上文中已經(jīng)給出了明確的介紹，希望對(duì)大家有所幫助。肌肉的鍛煉其實(shí)就是力量的鍛煉，如果腿部出現(xiàn)了肌肉，力量也會(huì)隨著增強(qiáng)。不過(guò)鍛煉是需要有度的，過(guò)度的鍛煉反而會(huì)損傷到自己的身體，這樣的現(xiàn)象還是要避免的。
很多男士大腿有肌肉，但是所練出來(lái)的肌肉看起來(lái)都不緊，這樣的肌肉還沒(méi)有練到最好的程度，而腿部有肌肉的話身體也可能會(huì)更加的協(xié)調(diào)，也能夠有平衡度，這個(gè)對(duì)一個(gè)人的身體健康程度來(lái)說(shuō)也是很重要的，男士有肌肉也是可以證明身體強(qiáng)壯的方法，對(duì)男人而言，不練成肌肉的話就是一個(gè)弱小的男人，那么大腿的肌肉到底該怎么練?
1. 史密斯機(jī)深蹲
把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位于杠鈴桿的正下方，雙手在肩部?jī)蓚?cè)握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來(lái)，后退一步，身體直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關(guān)節(jié)的位置不應(yīng)該超過(guò)腳尖的位。然后，返回起始位置。
2. 坐姿腿屈伸
坐在腿舉機(jī)上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。
3. 臥式大腿彎曲
俯臥在腿彎舉機(jī)上，腳后跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長(zhǎng)凳。用股二頭肌的力量，把腳后跟往臀部的位置靠攏。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，暫停片刻，然后緩慢返回起始位置。
4. 站式提重
雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達(dá)到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。
最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可過(guò)度訓(xùn)練，一定要保證好休息時(shí)間。
如果想要練出大腿的肌肉，那么按照這些方法來(lái)做保證大家在短時(shí)間內(nèi)就可以得到自己想要的效果，但是練習(xí)肌肉不是輕松的事情，必須要堅(jiān)持下來(lái)自己的努力才不會(huì)因此而白費(fèi)，練習(xí)肌肉的時(shí)候要注意了，剛開(kāi)始大腿處會(huì)痛，建議大家先按摩幾天，繼續(xù)練下去過(guò)幾天這樣疼痛的癥狀是可以改善的。
很多人老是感覺(jué)到自己的身材不好，尤其是腿部贅肉比較多，既會(huì)影響到自己的形象，還會(huì)因?yàn)檫^(guò)度肥胖，給自己的健康增添一定的隱患。此時(shí)可以每天堅(jiān)持正確鍛煉，在將體內(nèi)多余脂肪燃燒掉之后，還能逐漸的形成肌肉，讓人們看來(lái)更加的健壯，身材也會(huì)更好，那么大腿后面肌肉怎么練呢?
1、事前熱身操
雙手伸展，握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高，然后漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側(cè)，而腳步動(dòng)作則是由原先的并攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續(xù)來(lái)回堅(jiān)持三分鐘左右。
2、單臂支撐動(dòng)作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的難度會(huì)有一些高，所以只要堅(jiān)持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個(gè)來(lái)回。
3、腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個(gè)身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動(dòng)作。這款動(dòng)作很考驗(yàn)人的身體平衡性，如果一開(kāi)始不能堅(jiān)持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
4、空手道姿勢(shì)
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開(kāi)為兩個(gè)肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)大腿后面肌肉怎么練也都很清楚了。鍛煉肌肉不是短期內(nèi)就能做到的，每個(gè)人都需要保持足夠的耐心。當(dāng)然了鍛煉肌肉也要達(dá)到一定的強(qiáng)度和耐力，才能取得更好的效果，因此平時(shí)也要注意多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整一下飲食結(jié)構(gòu)。
很多人看到別人擁有一身的肌肉還是很羨慕的，其實(shí)鍛煉肌肉的方法有很多，尤其是大腿上的肌肉，通常是可以用跑步的方法來(lái)鍛煉的。不過(guò)其他的運(yùn)動(dòng)鍛煉方法也是不錯(cuò)的，只要是能夠讓大腿部位得到鍛煉，都是可以根據(jù)自己情況來(lái)選擇的，那么如何練大腿上的肌肉呢?
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過(guò)腳尖。動(dòng)作的過(guò)程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過(guò)腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：練習(xí)的過(guò)程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過(guò)程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動(dòng)作要求：動(dòng)作的過(guò)程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺(tái)階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動(dòng)作要求：動(dòng)作過(guò)程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè)，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來(lái)安排。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)如何練大腿上的肌肉也都很清楚了。肌肉的鍛煉確實(shí)不是一件容易的事情，但是也不要?dú)怵H或輕易的放棄。一方面要制定長(zhǎng)期的規(guī)劃，另一方面還需要補(bǔ)充能量，不能只運(yùn)動(dòng)不營(yíng)養(yǎng)飲食，兩者結(jié)合起來(lái)效果會(huì)更好。
大腿肌肉是最為強(qiáng)壯的肌肉群之一了，生活中很多的女性都在為自己大腿肌肉困擾，如果大腿肌肉太多，不夠健壯，就會(huì)影響整個(gè)的身材，因此，想要通過(guò)進(jìn)行大腿肌肉的鍛煉達(dá)到完美的效果，相信有些朋友們也在選擇鍛煉大腿肌肉的方法，那么關(guān)于大腿肌肉的方法有哪些?怎樣鍛煉大腿肌肉呢?
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)，可以增加重量了。
如果沒(méi)有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
所有的力量練習(xí)有一個(gè)統(tǒng)一的基本姿勢(shì)，就是挺胸收腹、抬頭、肩向后展、腰收緊。做各種下蹲的一個(gè)原則是膝關(guān)節(jié)彎曲的時(shí)候永遠(yuǎn)不要超過(guò)腳尖的垂直線，而且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時(shí)盡量避免鎖定膝關(guān)節(jié)，因?yàn)殒i定關(guān)節(jié)不但對(duì)關(guān)節(jié)有害，而且破壞了肌肉的持續(xù)用力。這些都是保證如何鍛煉大腿肌肉的效果，防止受傷必須遵守的技術(shù)要求。
有不少專(zhuān)家認(rèn)為，力量練習(xí)之前的柔韌性練習(xí)沒(méi)有什么實(shí)際意義，對(duì)于減少受傷作用不大。但是鍛煉后的放松抻拉卻是非常重要的，它能夠防止肌肉的彈性下降，提高柔韌性，并減輕可能出現(xiàn)的肌肉酸痛。抻拉并不需要很長(zhǎng)時(shí)間或很復(fù)雜的動(dòng)作，主要針對(duì)股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉，每組持續(xù)30～40秒時(shí)間即可。
想要鍛煉大腿肌肉，大家都要了解文章的幾個(gè)方法，相信肯定會(huì)給朋友們帶來(lái)幫助的，總之的，如果朋友們想要減掉大腿肌肉，鍛煉大腿肌肉的話，就趕緊行動(dòng)起來(lái)不，一起加入健身的行列，讓我們一起加油吧。
