怎樣練大腿上的肌肉呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新。”生活中，不同年齡的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。如何避開(kāi)有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“怎樣練大腿上的肌肉呢”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
肌肉的鍛煉是比較辛苦的事情，但是為了能夠擁有肌肉型健壯的身材，還是需要找到正確方法的。大腿上的肌肉除了跑步之外，其他的鍛煉方法也是不錯(cuò)的選擇，關(guān)鍵要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，同時(shí)也要注意勞逸結(jié)合，不能一下子有太大的強(qiáng)度，更不能過(guò)度勞累，那么怎樣練大腿上的肌肉呢?
1、事前熱身操
雙手伸展，握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高，然后漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側(cè)，而腳步動(dòng)作則是由原先的并攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續(xù)來(lái)回堅(jiān)持三分鐘左右。
2、單臂支撐動(dòng)作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的難度會(huì)有一些高，所以只要堅(jiān)持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個(gè)來(lái)回。
3、腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個(gè)身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動(dòng)作。這款動(dòng)作很考驗(yàn)人的身體平衡性，如果一開(kāi)始不能堅(jiān)持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
4、空手道姿勢(shì)
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開(kāi)為兩個(gè)肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎樣練大腿上的肌肉也都很清楚了，若是能夠?qū)⑸鲜鰩追N鍛煉方法了解清楚，在鍛煉的過(guò)程中才能取得更好的效果。當(dāng)然了運(yùn)動(dòng)鍛煉會(huì)消耗很多的能量，飲食方面的調(diào)理也是不可少的，注意攝入一些熱量較高的食物很不錯(cuò)。
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在身體各個(gè)部位的肌肉中，腿肌還是很常見(jiàn)的，那么怎樣練腿上的肌肉呢?其實(shí)能夠用到腿部來(lái)鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式有很多，如我們經(jīng)常可見(jiàn)的跑步，就能將腿部多余的脂肪消耗掉，也能讓腿上的肌肉越來(lái)越緊實(shí)。除此之外，對(duì)其他的鍛煉方式也是需要多加掌握的，才能讓肌肉練的更快更好。
具體方法簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是負(fù)重做蹲下站起這樣的動(dòng)作。有條件的當(dāng)然是用杠鈴比較好，沒(méi)有杠鈴也可以背一個(gè)裝很多重物(如書本、啞鈴)的書包，不過(guò)重量太輕的話起不到效果，所以書包的話最好是超級(jí)大型的旅行背包。另外，背個(gè)人做也是不錯(cuò)的選擇。
細(xì)節(jié)方面主要注意節(jié)奏。蹲下的過(guò)程要慢，盡量速度均勻，蹲到膝蓋幾乎完全折疊，再開(kāi)始站起，站起的過(guò)程可以相對(duì)快一點(diǎn)，如是連續(xù)做，一組15次左右，做完一組休息5分鐘，每天鍛煉做3到5組。這里就要提到負(fù)重的重量多少為佳，很簡(jiǎn)單，就是你負(fù)著這個(gè)重量能連續(xù)做15次左右深蹲，就到極限了，這個(gè)重量就是最佳重量。
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)，可以增加重量了。
如果沒(méi)有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。
每次可做2～3個(gè),練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
相信大家對(duì)怎樣練腿上的肌肉也都很清楚了，肌肉的鍛煉方式一定要選對(duì)，強(qiáng)度不能太大，必須要符合自己的身體健康狀況。而且為了能夠達(dá)到理想的鍛煉效果，還需要不斷的增加運(yùn)動(dòng)量，但是不能超過(guò)自己身體的負(fù)荷，這樣才會(huì)更加的健康。
喜歡運(yùn)動(dòng)健身的朋友們自然都少不了對(duì)雙腿肌肉的鍛煉。其實(shí)只要有簡(jiǎn)單的健身器材，就算不去健身房也可以在家里進(jìn)行腿部肌肉的鍛煉。鍛煉腿部肌肉的方法自然要以雙腿的訓(xùn)練為主，還要掌握一些正確的鍛煉步驟才能有效的進(jìn)行。今天主要為大家介紹的就是關(guān)于大腿肌肉怎樣練的內(nèi)容。
負(fù)重深蹲杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣；重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。
本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來(lái)練習(xí)。坐姿伸小腿坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。
俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。
上面詳細(xì)的介紹了鍛煉大腿肌肉的方法，沒(méi)有時(shí)間去健身房的朋友們也可以用這些簡(jiǎn)單的健身器材在家里進(jìn)行腿部肌肉的鍛煉。除此之外，鍛煉的過(guò)程也講究一個(gè)循序漸進(jìn)，如果剛開(kāi)始就運(yùn)動(dòng)過(guò)猛難免會(huì)導(dǎo)致腿部肌肉的拉傷，持之以恒的鍛煉才能看見(jiàn)良好的效果。
不少人都覺(jué)得自己的大腿肉嘟嘟的，腿型也不好看，很是影響到自己的形象和身材。如果能夠通過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持的鍛煉，將脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，對(duì)塑身的作用就更好了。尤其是一些男性朋友要想讓自己變的更加強(qiáng)壯有力，更顯男性魅力，就更要正確鍛煉了，那么怎樣練大腿的肌肉呢?
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)，可以增加重量了。
如果沒(méi)有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。
下肢做蹲起，抱枕頭上身直立做下蹲。一天上面一天下面分開(kāi)進(jìn)行，因?yàn)榧∪庖残枰菹⒁o他時(shí)間。剛開(kāi)始強(qiáng)度不要太大，慢慢加量，開(kāi)始的時(shí)候可能會(huì)很累靠毅力吧習(xí)慣就好了。注意注意注意堅(jiān)持才是最重要的，還有安全，還要多吃，這樣一個(gè)多月應(yīng)該會(huì)有些效果。
細(xì)節(jié)方面主要注意節(jié)奏。蹲下的過(guò)程要慢，盡量速度均勻，蹲到膝蓋幾乎完全折疊，再開(kāi)始站起，站起的過(guò)程可以相對(duì)快一點(diǎn)，如是連續(xù)做，一組15次左右，做完一組休息5分鐘，每天鍛煉做3到5組。這里就要提到負(fù)重的重量多少為佳，很簡(jiǎn)單，就是你負(fù)著這個(gè)重量能連續(xù)做15次左右深蹲，就到極限了，這個(gè)重量就是最佳重量。
每次可做2～3個(gè),練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎樣練大腿的肌肉也都很清楚了。大腿肌的鍛煉方法有很多，其中跑步就是最常見(jiàn)的，這一點(diǎn)從長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身上就能看出來(lái)。不過(guò)對(duì)不是從事運(yùn)動(dòng)行業(yè)的人們來(lái)說(shuō)，要想練肌肉還是需要有足夠耐力的。
腿上如果肉太多了，那么這樣的腿部就很難練成肌肉來(lái)，腿部肉多，練肌肉的時(shí)候很多人剛開(kāi)始的時(shí)候還會(huì)有酸痛的現(xiàn)象，這樣的癥狀還經(jīng)常會(huì)把人們嚇住，其實(shí)鍛煉肌肉出現(xiàn)這樣的癥狀是很正常的，這個(gè)是由于長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，然后時(shí)不時(shí)運(yùn)動(dòng)一下才會(huì)出現(xiàn)的癥狀，這個(gè)是可以幫助血液循環(huán)的，那么如何來(lái)練腿上肌肉呢?
負(fù)重深蹲杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣;重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來(lái)練習(xí)。坐姿伸小腿坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。
俯臥屈小腿俯臥凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。
到底該如何來(lái)練腿上的肌肉，現(xiàn)在通過(guò)我們的介紹相信大家也了解了不少的知識(shí)，也知道了到底該如何來(lái)練腿上肌肉，給自己練腿上肌肉的時(shí)候這些方法在運(yùn)用的時(shí)候也要記得長(zhǎng)期的堅(jiān)持下來(lái)，練習(xí)腿上肌肉的時(shí)候也要記得提高自己的飲食營(yíng)養(yǎng)，期間也要記得在鍛煉肌肉的時(shí)候給自己建立一個(gè)好的規(guī)則，讓自己按照這些規(guī)則來(lái)鍛煉肌肉。
現(xiàn)在社會(huì)的進(jìn)步，使得人們生活的水平提高了，因此肥胖人士也多了起來(lái)，為了身體的健康，個(gè)人形象的需要，減肥也就成了近在眉捷的事情了，而在東方人士中，很多的人都是大腿粗壯，俗稱“象腿”，這個(gè)部位也就成為了減肥重點(diǎn)要攻克的對(duì)象了，因此，下面就來(lái)說(shuō)一說(shuō)如何鍛煉大腿上的肌肉。
一,負(fù)重深蹲(這里所指的負(fù)重是在您站立的情況下在頸后附加重物,如:啞鈴等):
1,重點(diǎn)鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部;
2,開(kāi)始位置：把重物置于頸后肩上，兩腳分開(kāi)間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開(kāi);
3,動(dòng)作過(guò)程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過(guò)程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過(guò)水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上;
二,剪跨(可以借助啞鈴):
1,重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌;
2,開(kāi)始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉;
3,動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
附加:這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
三,腿彎舉(可以借助啞鈴)
1,重點(diǎn)鍛煉部位：它是單獨(dú)鍛煉股二頭肌最好的方法;
2,開(kāi)始位置：俯臥在床上，使膝蓋正好抵住床邊緣，兩腿伸直用兩腳夾住啞鈴;
3,動(dòng)作過(guò)程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起向股二頭肌徹方向收緊。然后，循原路慢慢回到起點(diǎn)。重復(fù)做;
附加:在做這動(dòng)作時(shí)注意保持啞鈴的平衡.
上面給大家說(shuō)了如何鍛煉大腿上的肌肉，詳細(xì)介紹了負(fù)重深蹲、剪跨和腿彎舉三人動(dòng)作，這些動(dòng)作就是專門針對(duì)大腿上的肌肉的，因此大家盡可以試一試，但是需要提醒的是，想要看到效果的話，可不是一天兩天的事情，這就需要堅(jiān)持才能看得到成果。
很多人都感覺(jué)到自己的大腿肉太多，還很軟，直接影響到自己的身材和形象。此時(shí)對(duì)如何練大腿的肌肉還是需要多了解一下的，其實(shí)只要能夠?qū)⒅巨D(zhuǎn)化為肌肉，就不會(huì)有這樣的肉感了，當(dāng)然了腿肌的鍛煉也需要有足夠的強(qiáng)度，不是一時(shí)半會(huì)就能鍛煉出來(lái)的，不能急于求成。
具體方法簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是負(fù)重做蹲下站起這樣的動(dòng)作。有條件的當(dāng)然是用杠鈴比較好，沒(méi)有杠鈴也可以背一個(gè)裝很多重物(如書本、啞鈴)的書包，不過(guò)重量太輕的話起不到效果，所以書包的話最好是超級(jí)大型的旅行背包。另外，背個(gè)人做也是不錯(cuò)的選擇。
細(xì)節(jié)方面主要注意節(jié)奏。蹲下的過(guò)程要慢，盡量速度均勻，蹲到膝蓋幾乎完全折疊，再開(kāi)始站起，站起的過(guò)程可以相對(duì)快一點(diǎn)，如是連續(xù)做，一組15次左右，做完一組休息5分鐘，每天鍛煉做3到5組。這里就要提到負(fù)重的重量多少為佳，很簡(jiǎn)單，就是你負(fù)著這個(gè)重量能連續(xù)做15次左右深蹲，就到極限了，這個(gè)重量就是最佳重量。
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)，可以增加重量了。
如果沒(méi)有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。
每次可做2～3個(gè),練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
關(guān)于如何練大腿的肌肉上文中已經(jīng)給出了明確的介紹，希望對(duì)大家有所幫助。肌肉的鍛煉其實(shí)就是力量的鍛煉，如果腿部出現(xiàn)了肌肉，力量也會(huì)隨著增強(qiáng)。不過(guò)鍛煉是需要有度的，過(guò)度的鍛煉反而會(huì)損傷到自己的身體，這樣的現(xiàn)象還是要避免的。
很多男士大腿有肌肉，但是所練出來(lái)的肌肉看起來(lái)都不緊，這樣的肌肉還沒(méi)有練到最好的程度，而腿部有肌肉的話身體也可能會(huì)更加的協(xié)調(diào)，也能夠有平衡度，這個(gè)對(duì)一個(gè)人的身體健康程度來(lái)說(shuō)也是很重要的，男士有肌肉也是可以證明身體強(qiáng)壯的方法，對(duì)男人而言，不練成肌肉的話就是一個(gè)弱小的男人，那么大腿的肌肉到底該怎么練?
1. 史密斯機(jī)深蹲
把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位于杠鈴桿的正下方，雙手在肩部?jī)蓚?cè)握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來(lái)，后退一步，身體直立，雙腳分開(kāi)與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關(guān)節(jié)的位置不應(yīng)該超過(guò)腳尖的位。然后，返回起始位置。
2. 坐姿腿屈伸
坐在腿舉機(jī)上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。
3. 臥式大腿彎曲
俯臥在腿彎舉機(jī)上，腳后跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長(zhǎng)凳。用股二頭肌的力量，把腳后跟往臀部的位置靠攏。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，暫停片刻，然后緩慢返回起始位置。
4. 站式提重
雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達(dá)到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。
最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可過(guò)度訓(xùn)練，一定要保證好休息時(shí)間。
如果想要練出大腿的肌肉，那么按照這些方法來(lái)做保證大家在短時(shí)間內(nèi)就可以得到自己想要的效果，但是練習(xí)肌肉不是輕松的事情，必須要堅(jiān)持下來(lái)自己的努力才不會(huì)因此而白費(fèi)，練習(xí)肌肉的時(shí)候要注意了，剛開(kāi)始大腿處會(huì)痛，建議大家先按摩幾天，繼續(xù)練下去過(guò)幾天這樣疼痛的癥狀是可以改善的。
怎樣鍛煉腿上肌肉呢是需要我們每個(gè)人引起高度重視的一項(xiàng)內(nèi)容，尤其是一些長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員鍛煉腿上肌肉有助于提高我們的速度以及耐力，很多運(yùn)動(dòng)員也都在積極的尋找各種有效的方法來(lái)鍛煉腿上的肌肉，相信大家對(duì)于怎樣鍛煉腿上肌肉呢也都特別感興趣，下面來(lái)簡(jiǎn)述一下怎樣鍛煉腿上肌肉呢吧。
大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作；后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。
內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。
小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng)；后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用；外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說(shuō)，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。
怎樣鍛煉腿上肌肉呢需要我們的運(yùn)動(dòng)員特別引起重視，能夠幫助我們更好的提高我們跑步的能力，更好的超越對(duì)手，同時(shí)還可以有效的增強(qiáng)我們自身的身體素質(zhì)，每種運(yùn)動(dòng)都是對(duì)全身都會(huì)產(chǎn)生一定的積極作用，大家一定要時(shí)常進(jìn)行鍛煉。
隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的生活質(zhì)量也得到了提高，人們?cè)絹?lái)越享受生活，追求的不僅僅是溫飽問(wèn)題，更多的是健康問(wèn)題，有很多人會(huì)選擇去健身房健身，也有的是到公園等運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所鍛煉，只要能鍛煉身體，無(wú)論是哪一種鍛煉方式，在哪里鍛煉，都是對(duì)我們的健康有好處的，接下來(lái)給大家介紹一下怎么鍛煉大腿上的肌肉。
大腿肌的練習(xí)動(dòng)作有杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑動(dòng)架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動(dòng)作等。哪個(gè)動(dòng)作效果最佳，這因人而異，因?yàn)槊總€(gè)人的身體結(jié)構(gòu)不同，訓(xùn)練水平不同，加上訓(xùn)練目的不同，動(dòng)作的選擇自然也不同。
總的要求是大腿肌訓(xùn)練既要有全面性又要有針對(duì)性，不論選擇哪個(gè)動(dòng)作都要從實(shí)際出發(fā)。初中級(jí)訓(xùn)練水平者還是應(yīng)以基本動(dòng)作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長(zhǎng)最基礎(chǔ)的練習(xí)。深蹲是完全動(dòng)作，雖然承受強(qiáng)度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動(dòng)作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的和效果來(lái)決定。若既想通過(guò)大強(qiáng)度訓(xùn)練促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結(jié)束前以大強(qiáng)度再做2—3組半蹲練習(xí)，直至效果滿意為止。
即使有錢也很難買到健康，所以現(xiàn)在很多人都經(jīng)常鍛煉，很多人都去探索怎么鍛煉大腿上的肌肉。想要一個(gè)健康的身體的前提是鍛煉，一個(gè)從來(lái)不鍛煉的人想要健康是很難的，大腿上長(zhǎng)肌肉可以使我們走的更遠(yuǎn)，跑的更快，通過(guò)上面的文章介紹，相信大家都已經(jīng)學(xué)會(huì)如何鍛煉大腿上長(zhǎng)肌肉了。
很多人老是感覺(jué)到自己的身材不好，尤其是腿部贅肉比較多，既會(huì)影響到自己的形象，還會(huì)因?yàn)檫^(guò)度肥胖，給自己的健康增添一定的隱患。此時(shí)可以每天堅(jiān)持正確鍛煉，在將體內(nèi)多余脂肪燃燒掉之后，還能逐漸的形成肌肉，讓人們看來(lái)更加的健壯，身材也會(huì)更好，那么大腿后面肌肉怎么練呢?
1、事前熱身操
雙手伸展，握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高，然后漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側(cè)，而腳步動(dòng)作則是由原先的并攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續(xù)來(lái)回堅(jiān)持三分鐘左右。
2、單臂支撐動(dòng)作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的難度會(huì)有一些高，所以只要堅(jiān)持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個(gè)來(lái)回。
3、腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個(gè)身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動(dòng)作。這款動(dòng)作很考驗(yàn)人的身體平衡性，如果一開(kāi)始不能堅(jiān)持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
4、空手道姿勢(shì)
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開(kāi)為兩個(gè)肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)大腿后面肌肉怎么練也都很清楚了。鍛煉肌肉不是短期內(nèi)就能做到的，每個(gè)人都需要保持足夠的耐心。當(dāng)然了鍛煉肌肉也要達(dá)到一定的強(qiáng)度和耐力，才能取得更好的效果，因此平時(shí)也要注意多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整一下飲食結(jié)構(gòu)。
大腿肌肉是最為強(qiáng)壯的肌肉群之一了，生活中很多的女性都在為自己大腿肌肉困擾，如果大腿肌肉太多，不夠健壯，就會(huì)影響整個(gè)的身材，因此，想要通過(guò)進(jìn)行大腿肌肉的鍛煉達(dá)到完美的效果，相信有些朋友們也在選擇鍛煉大腿肌肉的方法，那么關(guān)于大腿肌肉的方法有哪些?怎樣鍛煉大腿肌肉呢?
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)，可以增加重量了。
如果沒(méi)有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
所有的力量練習(xí)有一個(gè)統(tǒng)一的基本姿勢(shì)，就是挺胸收腹、抬頭、肩向后展、腰收緊。做各種下蹲的一個(gè)原則是膝關(guān)節(jié)彎曲的時(shí)候永遠(yuǎn)不要超過(guò)腳尖的垂直線，而且膝關(guān)節(jié)與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時(shí)盡量避免鎖定膝關(guān)節(jié)，因?yàn)殒i定關(guān)節(jié)不但對(duì)關(guān)節(jié)有害，而且破壞了肌肉的持續(xù)用力。這些都是保證如何鍛煉大腿肌肉的效果，防止受傷必須遵守的技術(shù)要求。
有不少專家認(rèn)為，力量練習(xí)之前的柔韌性練習(xí)沒(méi)有什么實(shí)際意義，對(duì)于減少受傷作用不大。但是鍛煉后的放松抻拉卻是非常重要的，它能夠防止肌肉的彈性下降，提高柔韌性，并減輕可能出現(xiàn)的肌肉酸痛。抻拉并不需要很長(zhǎng)時(shí)間或很復(fù)雜的動(dòng)作，主要針對(duì)股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉，每組持續(xù)30～40秒時(shí)間即可。
想要鍛煉大腿肌肉，大家都要了解文章的幾個(gè)方法，相信肯定會(huì)給朋友們帶來(lái)幫助的，總之的，如果朋友們想要減掉大腿肌肉，鍛煉大腿肌肉的話，就趕緊行動(dòng)起來(lái)不，一起加入健身的行列，讓我們一起加油吧。
不知道大家對(duì)于練肌肉的方式方法了解多少，尤其是一些運(yùn)動(dòng)員，肌肉是我們的后備支撐，可以幫助我們?nèi)〉酶拥某煽?jī)，尤其是一些體操運(yùn)動(dòng)員在單杠上需要強(qiáng)大的肌肉作為自己的支撐，才能完成一系列花式的動(dòng)作，來(lái)為大家普及一下怎樣可以練肌肉吧。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、 擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
大家都可以根據(jù)以上介紹的鍛煉肌肉的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，可以幫助我們?cè)谧疃虝r(shí)間內(nèi)達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的鍛煉效果，大家都可以去嘗試一下，有氧運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的選擇，還可以大大改善我們自身的免疫力和抵抗力。
