怎么樣把肌肉練結(jié)實(shí)呢?
古法養(yǎng)生怎么樣。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《怎么樣把肌肉練結(jié)實(shí)呢?》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
人們?cè)阱憻挼臅r(shí)候，肌肉的形成效果如何直接受到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的影響，那么怎么樣把肌肉練結(jié)實(shí)呢?其實(shí)這個(gè)問(wèn)題看似很簡(jiǎn)單，要想付諸于實(shí)踐當(dāng)中還是比較困難的。男性朋友首先要有足夠的耐力，每天堅(jiān)持一定量的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還要注意不斷的補(bǔ)充能量，才能讓肌肉更有型。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開始就用勁過(guò)猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎么樣把肌肉練結(jié)實(shí)也都很清楚了。肌肉結(jié)實(shí)了，才能看起來(lái)更健壯有力。不過(guò)鍛煉肌肉是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，不能為了急于求成，過(guò)度的鍛煉。如果身體承受不了這么大的強(qiáng)度和負(fù)荷，很容易導(dǎo)致身體受到傷害。
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在鍛煉身體的時(shí)候如果方法得當(dāng)，完全可以讓自己的身材變的更好。一些男性朋友都很苦惱，不知道如何把肌肉練結(jié)實(shí)，畢竟擁有發(fā)達(dá)的肌肉，可以看起來(lái)更有男性魅力一些。不過(guò)練肌肉可不是三兩天的事情，既要保持耐心，要有足夠的耐力，還需要確保方法的正確性才可以。
一、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
二、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。 舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。
三、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
四、利用單杠做頭后部的引體向上
每天做4組，每組5-8個(gè)，慢慢加多!如果沒(méi)有單杠，最簡(jiǎn)單的方法就是在家里，拿一個(gè)毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是做多了，也有效果!
五、俯臥撐
沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
相信大家對(duì)如何把肌肉練結(jié)實(shí)也都很清楚了，鍛煉身體原本就是一個(gè)很好的養(yǎng)生保健方法。不少人身體素質(zhì)差，就可以通過(guò)鍛煉的方式來(lái)改善，而且要想練出肌肉，一定要遵守循序漸進(jìn)的原則，平時(shí)對(duì)身體的調(diào)養(yǎng)也不能少，更要注意勞逸結(jié)合。
女孩希望自己的身材是性感的，而對(duì)于一些男性朋友來(lái)說(shuō)更加希望自己擁有健碩的肌肉。這些都是會(huì)受到很多的女孩子的喜歡的，所以相對(duì)瘦身來(lái)說(shuō)一些男性更加關(guān)注的就是通過(guò)什么方式可以鍛煉出來(lái)肌肉，這些都是需要認(rèn)識(shí)到位，要不然會(huì)浪費(fèi)時(shí)間和金錢。那么，怎么樣練肌肉呢?
1、復(fù)合組俯臥撐(水平，上斜，下斜)
練習(xí)肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢(shì)時(shí)的停頓。
復(fù)合組俯臥撐
A、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì)。注意動(dòng)作節(jié)奏。
B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70厘米高的長(zhǎng)凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個(gè)練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長(zhǎng)凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來(lái)保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐——兩腳放在長(zhǎng)凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來(lái)增加身軀干肌肉的參與。
2、強(qiáng)力俯臥撐
強(qiáng)力俯臥撐
練習(xí)肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時(shí)，左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來(lái)，使雙手有一個(gè)短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體
練習(xí)肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。
起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時(shí)眼睛也隨著右臂的動(dòng)作向右上方看，短暫停頓后恢復(fù)開始姿勢(shì)，換做另一側(cè)。
以上只是簡(jiǎn)單的介紹了幾種關(guān)于男性鍛煉肌肉的方法，長(zhǎng)期的堅(jiān)持下來(lái)一定會(huì)得到自己想要的身材的。在運(yùn)動(dòng)后掌握合理的飲食，這樣的話也是健身的必須注意的一個(gè)問(wèn)題，練肌肉不僅僅是幫助更加受到女孩子的喜愛，還能加強(qiáng)身體的健康。
鍛煉小腿肌肉相對(duì)于鍛煉身體其他部位的肌肉是比較簡(jiǎn)單，那么怎么樣練小腿肌肉呢？你可以長(zhǎng)時(shí)間的散步或者是跑步，如果你不想進(jìn)行以上兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的話，你也可以嘗試一下其他的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然是要以自身的安全為前提，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一些還有哪些方法可以練小腿肌肉呢？
進(jìn)行一段較長(zhǎng)時(shí)間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鐘疾走；保持一個(gè)快速平穩(wěn)的步調(diào)。把散步滲入到生活的細(xì)節(jié)；比如說(shuō)，晚飯后或者是早上去鄰居家走動(dòng)走動(dòng)；盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家。
跑步或者是踢球
長(zhǎng)距離的跑步或者是足球比賽，都對(duì)建立大腿肌肉很有幫助。在一場(chǎng)足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對(duì)你大腿是個(gè)很好的鍛煉；同樣的道理，這個(gè)也適合跑步，超過(guò)30分鐘的跑步是最有效果的。
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會(huì)讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個(gè)小時(shí)的騎行，（當(dāng)然如果有條件的話，有個(gè)教練在旁邊陪同就更好了）會(huì)讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加強(qiáng)；另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強(qiáng)，這樣就可以擁有一個(gè)性格的臀部，尤其是女生，會(huì)看起來(lái)更加性感。
站立提踵
這個(gè)鍛煉可以在任何地方進(jìn)行，找一個(gè)階梯或者不平的路面或者在體育館中一個(gè)踏步方塊。站在那個(gè)較高的地方，用腳尖和腳后跟，碰觸較低的地方。靠著墻保持平衡，以一個(gè)平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)速度，移動(dòng)你的腳后跟上上下下。
曲腿和伸展
健身房里的曲腿訓(xùn)練機(jī)以及大腿伸展機(jī)器都對(duì)建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對(duì)小腿有幫助，同時(shí)大腿眼神，對(duì)于胯部很有幫助。
弓步運(yùn)動(dòng)
弓步運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你對(duì)你每個(gè)大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要?jiǎng)幼饕稣_，做正確動(dòng)作并不是太容易，因此最好是請(qǐng)健身房的教練或者在網(wǎng)上通過(guò)觀看視頻指導(dǎo)。經(jīng)常保持你的膝蓋呈現(xiàn)九十度的弓步運(yùn)動(dòng)。
提醒：如果將膝蓋超過(guò)腳趾，會(huì)很容易造成膝蓋損傷，一定要注意。
鍛煉小腿肌肉沒(méi)有我們想象中的那么復(fù)雜，只要我們每天堅(jiān)持鍛煉就行了，久而久之就會(huì)有明顯的效果，因而怎么樣練小腿肌肉這個(gè)問(wèn)題就變得很簡(jiǎn)單，當(dāng)然在飲食方面的問(wèn)題我們要尤為注意，在健身期間少吃油膩的食物以及會(huì)讓我們發(fā)胖的食物。
鍛煉身體沒(méi)有時(shí)間和地點(diǎn)的限制，不要覺(jué)得只有去戶外或是健身房，才能取得好的鍛煉效果，在家里同樣可以。不少人都渴望擁有健美的身材，此時(shí)對(duì)在家怎么樣練肌肉還是需要加強(qiáng)關(guān)注的。針對(duì)不同部位的肌肉鍛煉，相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式是存在區(qū)別的，掌握這些正確方法才能真正見效。
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過(guò)腳尖。動(dòng)作的過(guò)程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過(guò)腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：練習(xí)的過(guò)程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過(guò)程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動(dòng)作要求：動(dòng)作的過(guò)程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺(tái)階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動(dòng)作要求：動(dòng)作過(guò)程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè)，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來(lái)安排。
想必大家對(duì)在家怎么樣練肌肉也都很清楚了，肌肉的鍛煉要靠耐力，更要靠長(zhǎng)期不懈的堅(jiān)持。而且在鍛煉的過(guò)程中要謹(jǐn)慎一些，不能出現(xiàn)肌肉拉傷或是意外傷害之類的事情。而且也要注意休息，做到勞逸結(jié)合，且不能過(guò)度的勞累，否則會(huì)起到適得其反的效果。
肌肉的鍛煉方式有很多，而且由于每個(gè)人的體質(zhì)狀況不同，需要采用的運(yùn)動(dòng)方式，乃至需要達(dá)到的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等都是存在區(qū)別的，那么怎么樣快速練肌肉呢?要想盡快的練出肌肉來(lái)，就需要從練習(xí)速度、力量和強(qiáng)度等各個(gè)方面入手，每天按時(shí)運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，效果還是很理想的。
速度素質(zhì)指在最短的時(shí)間里完成某一動(dòng)作或?qū)ν饨绨l(fā)生的情況迅速作出相應(yīng)反映。在防衛(wèi)實(shí)施的過(guò)程中，不僅動(dòng)作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應(yīng)速度要快，而且在完成動(dòng)作時(shí)要干凈利落。
速度素質(zhì)在防衛(wèi)術(shù)中具體表現(xiàn)為三個(gè)方面：一是反應(yīng)速度，即對(duì)各種突然發(fā)生的侵?jǐn)_刺激能迅速作出反應(yīng);二是位移速度，即能快速通過(guò)某段距離的能力;三是動(dòng)作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術(shù)必須的技巧動(dòng)作能力。
不斷加快動(dòng)作頻率，以最快的速度來(lái)反復(fù)練習(xí)某一動(dòng)作，是提高速度素質(zhì)的有效方法。如快速計(jì)時(shí)沖拳，在對(duì)抗條件下，反復(fù)練習(xí)某一技術(shù)動(dòng)作，加強(qiáng)突發(fā)性位置的練習(xí)(例如看手勢(shì)，動(dòng)作或聽聲響去完成某個(gè)動(dòng)作。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對(duì)身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對(duì)性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時(shí)對(duì)墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動(dòng)作時(shí)，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度;三是同時(shí)增加力量和速度。在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時(shí)期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時(shí)間就長(zhǎng)。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎么樣快速練肌肉也都很清楚了。在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程中，不能太著急，如果用力太大難免會(huì)傷害到自己的身體。而且對(duì)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人們來(lái)說(shuō)，一開始不能太勞累，一定要逐漸的增加運(yùn)動(dòng)量，才能讓身體逐漸的適應(yīng)這個(gè)節(jié)奏。
人們要想有一個(gè)好的身材，就需要通過(guò)長(zhǎng)期不懈的努力來(lái)塑造的。運(yùn)動(dòng)就是塑身的常見方法之一，尤其是準(zhǔn)備鍛煉肌肉的人們，更要找到一些正確的運(yùn)動(dòng)方法。在長(zhǎng)期的鍛煉之后，就可以將體內(nèi)脂肪不但的燃燒掉，然后形成肌肉，看起來(lái)身材就會(huì)更有型了，那么怎么樣練肌肉線條呢?
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎么樣練肌肉線條也都很清楚了。要想讓自己鍛煉出肌肉來(lái)，還是不能只有三分鐘熱度的，當(dāng)然了掌握正確的方法與技巧也很關(guān)鍵，如果只是盲目的鍛煉，很容易傷害到自己的身體，凡是都需要有規(guī)律性。
腿肌的鍛煉是很多人都比較關(guān)注的問(wèn)題，其實(shí)除了跑步這種再常見不過(guò)的運(yùn)動(dòng)方式外，其他的方法也是可以選擇的，那么怎么樣練腿部肌肉?凡是能夠讓腿部得到鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式都可以嘗試一下，而且還需要根據(jù)自己具體要達(dá)到的要求，制定好短期及長(zhǎng)期的規(guī)劃，才能見效。
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開，可以增加重量了。
如果沒(méi)有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。
下肢做蹲起，抱枕頭上身直立做下蹲。一天上面一天下面分開進(jìn)行，因?yàn)榧∪庖残枰菹⒁o他時(shí)間。剛開始強(qiáng)度不要太大，慢慢加量，開始的時(shí)候可能會(huì)很累靠毅力吧習(xí)慣就好了。注意注意注意堅(jiān)持才是最重要的，還有安全，還要多吃，這樣一個(gè)多月應(yīng)該會(huì)有些效果。
細(xì)節(jié)方面主要注意節(jié)奏。蹲下的過(guò)程要慢，盡量速度均勻，蹲到膝蓋幾乎完全折疊，再開始站起，站起的過(guò)程可以相對(duì)快一點(diǎn)，如是連續(xù)做，一組15次左右，做完一組休息5分鐘，每天鍛煉做3到5組。這里就要提到負(fù)重的重量多少為佳，很簡(jiǎn)單，就是你負(fù)著這個(gè)重量能連續(xù)做15次左右深蹲，就到極限了，這個(gè)重量就是最佳重量。
每次可做2～3個(gè),練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
上文中對(duì)怎么樣練腿部肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都很清楚了。在長(zhǎng)期鍛煉的過(guò)程中，不能隨意的間斷，即便是間斷了一段時(shí)間，也要盡量的調(diào)整好自己的狀態(tài)，再次投入到運(yùn)動(dòng)鍛煉當(dāng)中，不能覺(jué)得累或是沒(méi)有時(shí)間就輕易的放棄了。
身上有肌肉會(huì)顯得一個(gè)人特別的健壯魁梧，但是肌肉的形成是一個(gè)長(zhǎng)期而又艱巨的任務(wù)，必須要保持足夠的耐心。鍛煉肌肉要確保方法正確性，而且肌肉的具體部位不同，鍛煉方式也是存在區(qū)別的，因此一定要給自己制定一個(gè)長(zhǎng)期的規(guī)劃和方案，不能盲目運(yùn)動(dòng)，那么怎么樣練肌肉快呢?
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎么樣練肌肉快也都很清楚了。肌肉在鍛煉的過(guò)程中不能過(guò)度勞累，而且也需要循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)量。若是急于求成，給自己增添了太大的負(fù)荷，往往會(huì)讓身體受到傷害，而且在運(yùn)動(dòng)鍛煉期間是不能過(guò)度節(jié)食的。
身材好不好直接影響到一個(gè)人的氣質(zhì)和形象，尤其是一些男性朋友，總希望自己能夠擁有發(fā)達(dá)的肌肉，這樣看起來(lái)就會(huì)更加的健壯了。不過(guò)肌肉可不是那么容易就能練出來(lái)的，一方面要找到正確的鍛煉方法，另一方面要做好長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的心理準(zhǔn)備，不可隨意的間斷，那么怎么樣才能練肌肉呢?
一、早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。(本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷)。
二、如果起來(lái)早，上班也不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
三、(下班回來(lái)可以重復(fù)第二步動(dòng)作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
四、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
五、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
六、以上各種啞鈴動(dòng)作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過(guò)大。也使得鍛煉不那么枯燥。
上文中對(duì)怎么樣才能練肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。要想練出肌肉來(lái)，必須要有足夠的力量和強(qiáng)度訓(xùn)練，而且營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充也不可少。整個(gè)鍛煉過(guò)程中是不能節(jié)食的，否則很容易導(dǎo)致頭暈不適等現(xiàn)象，這樣就不好了。
胳膊上的肌肉想要鍛煉出來(lái)的話，并非一件簡(jiǎn)單的事情，很多人認(rèn)為鍛煉肌肉是很簡(jiǎn)單的，所以說(shuō)就迫不及待的給自己選擇一些方式方法來(lái)鍛煉，但是最終的結(jié)果就是沒(méi)有得到任何的效果，這樣前面做的運(yùn)動(dòng)也就白費(fèi)了，所以說(shuō)鍛煉胳膊肌肉的話一開始就要選好，這樣鍛煉胳膊肌肉的同時(shí)還可以加強(qiáng)我們的體質(zhì)，那么怎么樣來(lái)鍛煉胳膊肌肉呢?
早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。(本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷)
如果起來(lái)早，上班也不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助
(下班回來(lái)可以重復(fù)第二步動(dòng)作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。
注意事項(xiàng)
以上各種啞鈴動(dòng)作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過(guò)大。也使得鍛煉不那么枯燥。為了健美肌肉，加油!
怎樣，如果知道了通過(guò)這些方法就能夠讓自己鍛煉出胳膊肌肉的話，那么大家不妨讓自己試試這些方法呢，這些方法在鍛煉的時(shí)候不會(huì)太難，大家也更容易做，在鍛煉胳膊肌肉的時(shí)候要堅(jiān)持下去，如果實(shí)在堅(jiān)持不了，那么大家在鍛煉的時(shí)候不妨聽聽歌，這樣在聽歌過(guò)程中不知不覺(jué)就感覺(jué)鍛煉已經(jīng)做完了。
擁有健美的身材是很多人夢(mèng)寐以求的心愿，要想讓自己練出肌肉來(lái)，還是需要付出努力的。對(duì)于怎么樣能快速練肌肉自然是需要找到一套科學(xué)合理的方法，每天堅(jiān)持鍛煉，并養(yǎng)成好的習(xí)慣，才能逐漸的讓自己的身材越來(lái)越好，對(duì)男性朋友來(lái)說(shuō)也能更加的彰顯男性的魅力。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過(guò)手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
關(guān)于怎么樣能快速練肌肉答案已經(jīng)很清楚了，各種各樣的鍛煉方式都能讓人們的肌肉逐漸的顯露出來(lái)。其實(shí)除了通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)塑身外，還需要養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)期間要多攝入一些熱量高且富含高蛋白的食物，才能保障人體的營(yíng)養(yǎng)所需。
擁有發(fā)達(dá)的肌肉可是很多人夢(mèng)寐以求的愿望，不要覺(jué)得只有美眉們愛美，男性朋友也愛美。只是彼此追求美的方式和衡量標(biāo)準(zhǔn)有些不同罷了，早點(diǎn)搞清楚怎么樣可以快速練肌肉，就能朝著自己的夢(mèng)想不斷努力了。鍛煉肌肉是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，還是需要每天堅(jiān)持進(jìn)行的，不可半途而廢。
1、 單臂支撐動(dòng)作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的難度會(huì)有一些高，所以只要堅(jiān)持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個(gè)來(lái)回。
2、 腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個(gè)身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動(dòng)作。這款動(dòng)作很考驗(yàn)人的身體平衡性，如果一開始不能堅(jiān)持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
3、空手道姿勢(shì)
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開為兩個(gè)肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。
4、接觸腳跟下蹲動(dòng)作
鍛煉部位：腿部肌肉
兩腳分開，與肩同寬。然后慢慢下蹲，兩手各握一個(gè)啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。
關(guān)于怎么樣可以快速練肌肉，答案已經(jīng)很清楚了。身體各個(gè)部位都可以鍛煉出肌肉來(lái)，但是選擇的運(yùn)動(dòng)方式卻存在差異，這個(gè)就要看自己需要達(dá)到一個(gè)怎樣的效果了。而且在長(zhǎng)期有規(guī)律的鍛煉期間，也需要注意生活起居的調(diào)理，保障健康才是最重要的。
當(dāng)人們?cè)陂L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉或是從事體力勞動(dòng)之后，很容易出現(xiàn)肌肉，那么怎么把肌肉練小呢?有肌肉可以顯得一個(gè)人很健壯，但同時(shí)大塊肌肉也會(huì)讓身材的輪廓更加凸顯，有時(shí)是會(huì)缺乏美感的。因此不管對(duì)鍛煉出現(xiàn)的肌肉，還是肌肉型的肥胖者，要想減掉肌肉，還是需要有一個(gè)過(guò)程的。
想減肌肉只能停止訓(xùn)練，停止訓(xùn)練后2-3個(gè)月，肌肉維度和力量都會(huì)開始下降直至沒(méi)練前的狀態(tài)，期間要注意飲食，油膩和甜食盡量少吃，因?yàn)橥Ｖ褂?xùn)練在吃這些會(huì)長(zhǎng)脂肪，以上的有氧運(yùn)動(dòng)分解肌肉，訓(xùn)練也可以不要進(jìn)行力量訓(xùn)練。
肌肉型肥胖者是那些身上贅肉少，肌肉較發(fā)達(dá)的人群。你輕捏自己的肉，能捏起來(lái)的肉很少，，捏自己的大腿，肉很硬，就說(shuō)明你屬于肌肉型肥胖。此種體型的人肌肉上附著了許多脂肪，很難減。但是到了青少年時(shí)期卻減少了運(yùn)動(dòng)量，產(chǎn)生的肥胖。
不要因?yàn)樽约旱募∪獯?，就不敢運(yùn)動(dòng)，千萬(wàn)不要認(rèn)為運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的肌肉越來(lái)越大，其實(shí)這是一種錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，越不運(yùn)動(dòng)，會(huì)越胖。肌肉型肥胖不應(yīng)該做劇烈的運(yùn)動(dòng)，而是做一些有氧運(yùn)動(dòng)，慢慢的消耗肌肉上的脂肪，使肌肉緊實(shí)，縮小。
跪在床上，保持身體筆直，雙臂緊貼在身側(cè)，將重心下移，正直坐在自己的小腿上，保持此姿勢(shì)慢慢向下平躺，直至身體平躺在床上。你會(huì)感覺(jué)到自己大腿上的肌肉拉伸感很強(qiáng)。如果此動(dòng)作強(qiáng)度太高，你可以將小腿打開一些做此動(dòng)作。然后將雙腿打開成30度的角坐在床上，輕捶大腿。
一是要嚴(yán)格控制含脂肪很高的食物，不吃內(nèi)臟類食物，二是少吃高強(qiáng)水化合物的食品，三是要減少精糖的攝入，糖很容易轉(zhuǎn)化成脂肪，四是下午6點(diǎn)鐘之后不再吃東西。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎么把肌肉練小也都很清楚了。在鍛煉肌肉的時(shí)候所需時(shí)間比較長(zhǎng)，一旦停止了鍛煉，也是需要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的修復(fù)之后才能消除掉的。當(dāng)然了平時(shí)也要注意飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)理，慢慢的就能讓自己的身材變的更好了。
