如何練習(xí)胳膊肌肉好呢?
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
天下只有養(yǎng)生之道，沒(méi)有長(zhǎng)生之藥。社會(huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？下面是小編為大家整理的“如何練習(xí)胳膊肌肉好呢?”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
肌肉的練習(xí)備受一些人的關(guān)注，這樣可以讓自己的體格變的更加的健壯，也能凸顯和勾勒出自己的線條來(lái)?？梢哉f(shuō)胳膊上肌肉還是很明顯的，主要為肱二頭肌，當(dāng)然了其他肌肉也不少，關(guān)鍵要找到正確的鍛煉方法，才能逐漸的塑造成肌肉型的身材，那么如何練習(xí)胳膊肌肉好呢?
一、指撐俯臥撐
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開(kāi)雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開(kāi)兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開(kāi)始可先進(jìn)行5分鐘，以后時(shí)間漸漸增加。
二、卷繩法
做法：開(kāi)立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據(jù)一木棒(長(zhǎng)大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長(zhǎng)度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進(jìn)行木棒的轉(zhuǎn)動(dòng)，隨著繩子的不斷卷起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)木棒，讓重物下落還原。重復(fù)練習(xí)。
三、懸垂持鈴?fù)笄?/p>
身體成挺胸收腹的姿勢(shì)，打開(kāi)雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個(gè)啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進(jìn)行屈腕動(dòng)作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。
四、站姿正握彎舉
依然是打開(kāi)雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。
上文中對(duì)如何練習(xí)胳膊肌肉好呢給出了明確的答復(fù)，每一種鍛煉方式都是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，不能覺(jué)得累了就休息會(huì)，有事了中斷一下，這樣很容易影響到鍛煉的效果。此外由于鍛煉肌肉很消耗身體的能量，及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)也是至關(guān)重要的。
擴(kuò)展閱讀
我們到底該如何來(lái)練習(xí)胳膊上的肌肉呢?這個(gè)對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)是一個(gè)很難解答的問(wèn)題，因?yàn)楦觳采系募∪庑鸵毘傻脑挻_實(shí)不是一件簡(jiǎn)單的事情，胳膊處有肌肉，那么在夏季的時(shí)候也是可以清楚看到的，這個(gè)對(duì)男人來(lái)說(shuō)是添加魅力的好時(shí)機(jī)，如果有肌肉能獲得女人的親睞，那么也是一件高興的事情，下面來(lái)看看我們到底該如何練成胳膊肌肉呢?
1.站姿側(cè)平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群中束部，對(duì)增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。
器械：?jiǎn)♀?、拉力器或重物?/p>
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立與肩同寬，兩手拳心相對(duì)持啞鈴下垂于體側(cè)。吸氣，向兩側(cè)舉起至手臂與肩齊平時(shí)稍停(持鈴舉起時(shí)，手肘部和應(yīng)略為彎曲)3-4秒鐘。然后呼氣，慢慢放下至體側(cè)。重復(fù)練習(xí)。
提示：持鈴舉起或放下時(shí)，上體不要前后擺動(dòng)借助慣性力量舉起或突然自由下落，動(dòng)作要平穩(wěn)、緩慢，特別是下落時(shí)要控制速度，充分進(jìn)行退讓性練習(xí)。同時(shí)不要聳肩，把意念集中在肩部。
2.站姿前平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。
器械：杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂于腿前，兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調(diào)節(jié)啞鈴時(shí)，可采用窄握距)。吸氣，直臂經(jīng)體前舉起，至與肩齊平時(shí)稍停2-3秒鐘。然后呼氣、再直臂慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。
提示：直臂持鈴舉起時(shí)，手肘不要彎曲，上體不要前后擺動(dòng)借力，還原過(guò)程要用力控制。也可兩臂交替練。同時(shí)不要聳肩，把意念集中在肩部。
3.弓身側(cè)平舉
功效：提示肩部肌肉力量、豐腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圓肌和岡下肌等)。
器械：?jiǎn)♀?、拉力器和重物?/p>
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立比肩稍寬，屈體至上體與地面平行，背部保持平直、頭部稍拾起、兩腿自然伸直，身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對(duì)，拳眼向前，持啞鈴下垂于腿前。吸氣，持鈴向兩側(cè)舉起，至與肩齊平時(shí)稍停3-4秒鐘(持鈴舉起時(shí)兩肘略為彎曲)。然后呼氣，再慢慢放下至兩臂下垂姿勢(shì)。重復(fù)練習(xí)。
提示：持鈴舉起或放下還原時(shí)、上體要鋌胸、收腹、緊腰，不能上下擺動(dòng)，下肢不要提踵。還原時(shí)要用三角肌的力量控制。同時(shí)不要聳，把意念集中在肩部。
在練習(xí)這個(gè)胳膊肌肉的時(shí)候要看看自己處于什么情況，如果是在家里面的話，那么在練習(xí)胳膊肌肉的時(shí)候就可以做一些簡(jiǎn)單的事情，如果是健身房的話，那么就有很多健身器材是可以幫助我們鍛煉出更好的肌肉來(lái)，練習(xí)肌肉不管是在家還是在健身房，只要大家有信心，就要堅(jiān)持鍛煉。
在夏天的時(shí)候，愛(ài)美的美眉們都開(kāi)始穿的比較清涼，大多喜歡穿露肩膀的衣服，但是，很多女孩卻不敢把胳膊露的太多，因?yàn)楦觳驳馁樔庖约凹∪獗容^多，如果穿的少就會(huì)就露出比較難看的贅肉，很多美眉想了很多的方法去胳膊上的贅肉效果也不好，下面，小編教大家怎么減胳膊的肌肉才好呢。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
沙發(fā)操瘦胳膊
1、雙腳微微分開(kāi)，坐在沙發(fā)上，雙手分別抓著一個(gè)小啞鈴，挺直腰身，眼睛望著前方。
2、吸氣，手臂向上舉起，手肘彎曲成直角，大臂和肩膀成直角。雙手打開(kāi)，挺直腰身，雙腿和腹部的肌肉收緊。
3、吸氣，雙手慢慢向上伸直，頭部端正，肩膀不要聳起。眼睛望著前方。保持動(dòng)作10-20個(gè)呼吸，再慢慢放下雙手。重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作多次。這個(gè)方法可以鍛煉松弛的手臂，減去手臂的拜拜肉。選擇的啞鈴不要太重。
4、坐在沙發(fā)上，雙腿并攏。腰身挺直。左手環(huán)抱身體，扶著右側(cè)身體，右手握著啞鈴，彎曲手臂放在腦后。
5、吸氣，伸直右手，讓身體和手臂保持直線，保持自然呼吸，堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作10-20個(gè)呼吸。
6、雙手向身體兩側(cè)打開(kāi)，平舉在身體兩側(cè)，雙手和地面平行。保持這個(gè)動(dòng)作10-20個(gè)呼吸，然后換另一側(cè)手重復(fù)練習(xí)動(dòng)作。
7、坐在沙發(fā)上，雙手抓著毛巾的兩端。將毛巾放在背后，左手伸直，右手手肘彎曲。挺直腰身，臀部和腹部收緊。
8、吸氣，右手慢慢向上伸直舉起，左手彎曲向身體靠近，保持這個(gè)動(dòng)作20個(gè)呼吸，然后換另一側(cè)手臂重復(fù)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以舒展肩膀僵硬的肌肉。
除了運(yùn)動(dòng)以外，平時(shí)不要吃高蛋白，高熱量的食物，像炸雞翅，奶油蛋糕，巧克力，飲料等最好不要吃，多吃新鮮的蔬菜跟水果。少食多餐，飯后一個(gè)小時(shí)左右運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持才有效果。
現(xiàn)在很多的人總是很喜歡追尋一些鍛煉肌肉的方法，因?yàn)殄憻捈∪鈺?huì)讓自己看起來(lái)更加的強(qiáng)壯。同時(shí)很多的人就是因?yàn)橥炔康馁樔膺^(guò)多導(dǎo)致身材看起來(lái)一點(diǎn)也不好，這就讓一些愛(ài)美的女性很是苦惱。所以就想了解下小腿肌肉如何練習(xí)?只有掌握到正確的鍛煉方式才能更好的維持身材。
1、 站姿提踵
鍛煉小腿三頭肌(比目魚肌、腓腸饑)的首選動(dòng)作之一，初級(jí)和中高水平者都適用。
提示：沒(méi)有站立提踵機(jī)可用斜蹲機(jī)練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：站在斜蹲機(jī)上(為了安全，在斜蹲機(jī)的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片，約10厘米厚)，兩腳前掌踏在鈴片上，腳跟懸空，肩頂托墊，腿伸直，腳跟盡量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關(guān)節(jié)保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后，以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，使腓腸肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住，緩慢下降還原。
2、坐姿提踵
主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側(cè)，是中高級(jí)水平者的最佳選擇。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在提踵機(jī)上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位，稍停片刻，控制性還原。
提示：在動(dòng)作過(guò)程中腳跟始終要垂直上下，以確保小腿肌受力集中。為保證動(dòng)作質(zhì)量，提踵時(shí)軀干不宜后仰借力。
3、反提踵
主要鍛煉小腿前部肌肉。訓(xùn)練達(dá)到中高級(jí)水平后，要想使小腿顯得比較粗壯，反提踵練習(xí)則是必不可少的。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在坐式或站立式提踵機(jī)上，腳跟踏板、膝蓋頂牢重物，前腳掌盡量下放(伸展)。抬起腳趾(踝關(guān)節(jié)收縮)，使小腿前部肌肉達(dá)到頂峰狀態(tài)狀態(tài)，稍停，控制性還原。注意，足背屈伸時(shí)，軀干勿后仰借力。
提示：此動(dòng)作相對(duì)較難，但重量不大，可在小腿練習(xí)的前面做，作為小腿鍛煉的熱身活動(dòng)，做3—4組感覺(jué)就很棒。
4、站立單腿提踵
主要是分離小腿肌，突顯肌肉線條。它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壯。此外，單腿提踵還能使較細(xì)的小腿增加圍度，使兩腿均衡發(fā)展。
小腿肌群除上述動(dòng)作外，騎人提踵也是很好的方法之一，它是發(fā)展小腿三頭肌厚度的最佳動(dòng)作。此外，練習(xí)者可根據(jù)需要，選擇2—3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做5—6組，用漸增負(fù)重開(kāi)始，以遞減重量結(jié)束。這樣能在保證動(dòng)作規(guī)范的前提下，既做到極限次數(shù)，又使肌肉完全疲勞，達(dá)到促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的目的。
通過(guò)上文的介紹后，大家對(duì)于小腿肌肉如何練習(xí)應(yīng)該也是了解的很清楚了。只要掌握正確的方法，然后長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去才會(huì)減掉小腿的贅肉，不過(guò)大家一定要注意一些在減肥過(guò)程中的注意事項(xiàng)。以免傷害到自己的身體健康。
我們的腰部肌肉將我們的上肢與下肢相互聯(lián)系起來(lái)，并且能夠維系我們的脊椎穩(wěn)定。如果一個(gè)人的腰部肌肉發(fā)達(dá)，尤其是男性的腰部肌肉發(fā)達(dá)，則往往這個(gè)人的性能力比較強(qiáng)，并且在生活中，不管是耐力還是爆發(fā)力，都比常人更加強(qiáng)悍。那么強(qiáng)壯的腰部肌肉究竟該如何鍛煉出來(lái)呢，這里簡(jiǎn)單的介紹一下。
啞鈴側(cè)腰。站立，雙腳稍微分開(kāi)，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然后身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。 兩側(cè)輪流做。俯立轉(zhuǎn)腰。站立，雙腳分開(kāi)比肩寬，兩臂水平打開(kāi)。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動(dòng)作。 此動(dòng)作重復(fù)3組，每組20次。
健身棒側(cè)腰。站立，雙腳分開(kāi)。雙手持一根健身棒，置于肩膀上（如果沒(méi)有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向兩側(cè)拉伸腰部，動(dòng)作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。側(cè)臥抬腰。這個(gè)動(dòng)作有些難度。側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個(gè)下身接觸地面，再拉起。 重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。
腰部肌肉的鍛煉是很容易被忽視的，這主要是因?yàn)槲覀兤綍r(shí)在鍛煉肌肉的過(guò)程當(dāng)中，經(jīng)常著眼于手臂肌肉、腹部肌肉、大腿肌肉，對(duì)于腰部肌肉不怎么在意。從現(xiàn)在開(kāi)始，在鍛煉肌肉的時(shí)候，一定要關(guān)照一下我們的腰肌，上面的介紹僅供參考，具體鍛煉還需要根據(jù)自身情況合理地進(jìn)行。
男性胳膊上的肌肉可以展現(xiàn)出男性的雄性風(fēng)采，不僅如此，男性鍛煉出胳膊上的肌肉也有利于身體健康。漂亮的肌肉線條不僅可以讓女性欣賞，想必也會(huì)讓很多男性朋友羨慕不己，有不少朋友因?yàn)楣ぷ?、?jīng)濟(jì)等原因無(wú)法在正規(guī)的健身房得到相關(guān)的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，所以今天我們就為大家來(lái)介紹一下如何可以鍛煉出胳膊上的肌肉。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉：
1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽(tīng)的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行。 第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下， 第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的。
具體運(yùn)動(dòng)有俯臥撐、臥推、在雙杠上做臂屈伸、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。
看過(guò)文章中介紹到的這幾種方法之后，相信男性朋友在家里或者是在任何一個(gè)可以方便運(yùn)動(dòng)的地方，都可以進(jìn)行胳膊肌肉的鍛煉。需要提醒大家的是，想要快速達(dá)到肌肉鍛煉出來(lái)的效果也不可每日不停的重復(fù)運(yùn)動(dòng)，否則有可能肌肉出現(xiàn)承受不住運(yùn)動(dòng)量的壓力而出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。
我們好多朋友都喜歡健身，特別是對(duì)于鍛煉身上肌肉的朋友來(lái)說(shuō)選擇合適的訓(xùn)練器械是最關(guān)鍵的，每種器械都有每種器械的好處，特別是對(duì)于鍛煉胳膊肌肉的時(shí)候?qū)τ阱憻捚餍稻鸵m當(dāng)?shù)倪M(jìn)行選擇，這對(duì)于我們的健康鍛煉和效果都會(huì)有幫助，不過(guò)有好多的朋友會(huì)想到這樣的問(wèn)題，練習(xí)胳膊肌肉臂力器和啞鈴哪個(gè)好？通過(guò)下面我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
啞鈴的靈活性更高，不僅可以練肱二頭肌，還可以練小臂、肱三頭肌、背、肩都能練。要想使胳膊肌肉力量鍛煉起來(lái)，主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，下面是鍛煉這兩個(gè)部位的方法：
一、肱二頭肌
交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
二、肱三頭肌
頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動(dòng)作：俯身，兩腳前后開(kāi)立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 而且鍛煉后要補(bǔ)充蛋白質(zhì)來(lái)使受傷的肌肉纖維得到充分恢復(fù)。
通過(guò)上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了練習(xí)胳膊肌肉臂力器和啞鈴哪個(gè)好了，在我們進(jìn)行健身練習(xí)的時(shí)候主要是根據(jù)器械的各項(xiàng)功能，盡量選擇可以達(dá)到多種用途的器械，這樣也可以通過(guò)一種器械達(dá)到多項(xiàng)鍛煉的目的，另外在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前我們一定要注意熱身。
