肩膀肌肉怎么鍛煉
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也。”隨著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會(huì)遭到生活的報(bào)復(fù)。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“肩膀肌肉怎么鍛煉”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
在健身運(yùn)動(dòng)中，除了胸肌、腹肌以及手臂肌肉的鍛煉，男性朋友們自然也不會(huì)忽略掉對(duì)肩膀肌肉進(jìn)行鍛煉了。寬厚的肩膀不僅能夠讓男性同胞們的身材看起來更加強(qiáng)壯，而且還能瞬間提升女性躺在自己懷里的那種安全感。那么肩膀的肌肉應(yīng)該怎么鍛煉呢？下面就為大家詳細(xì)的介紹一下。
肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯(lián)系三角肌前束的動(dòng)作，其動(dòng)作要領(lǐng)是：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動(dòng)，只用雙臂與肩膀的力量。
啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個(gè)非常重要的動(dòng)作，大多數(shù)專業(yè)健美人士，非常鐘愛這個(gè)動(dòng)作，說一下這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動(dòng)手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
這里講一下非常經(jīng)典的動(dòng)作，啞鈴?fù)婆e，這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)加練習(xí)對(duì)肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動(dòng)作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓(xùn)練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢(shì)放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時(shí)推出啞鈴。
介紹一下手提杠鈴的動(dòng)作，對(duì)肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動(dòng)，同時(shí)后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。
上面為大家介紹了幾種比較簡(jiǎn)單的可以有效鍛煉到肩膀肌肉的方法，時(shí)間充裕的朋友們可以去健身房里進(jìn)行鍛煉，而時(shí)間比較緊張的朋友們也可以選擇在家里用啞鈴進(jìn)行肩膀肌肉的鍛煉。另外，想要鍛煉出結(jié)實(shí)的肩膀肌肉非長(zhǎng)期堅(jiān)持而不能成功哦！
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女生都想要找一位給自己安全感的男生，如果一個(gè)男生瘦瘦弱弱的給人的感覺一般都是他一點(diǎn)都不強(qiáng)大。你知道那些明星能夠讓粉絲尖叫的原因是什么嗎?不僅僅是他們擁有帥氣的面容而且他們還擁有健壯的肌肉。難道看到這樣強(qiáng)健的體魄你不羨慕嗎?想知道如何鍛煉你的臂膀肌肉給心愛的人安全感嗎？
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對(duì)于肩部的寬窄起著重要的作用。因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。
直臂側(cè)平舉練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習(xí)時(shí)，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動(dòng)作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習(xí)時(shí)，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8～12次為準(zhǔn)。
直臂前平舉并上舉這一練習(xí)準(zhǔn)備動(dòng)作同上。練習(xí)時(shí)，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習(xí)可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。
寬握頸后推這一練習(xí)可以采用站姿或坐姿進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動(dòng)作可以全面發(fā)展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
坐姿肩部推舉練習(xí)
練習(xí)部位：前三角肌動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳平放地面，位于膝蓋正下方;保持脊柱挺直，腹部收緊;舉起雙臂時(shí)勿拱起下背部，保持脊椎固定。
如果你想要練就結(jié)實(shí)的臂膀，那么你就按照以上的方法去練習(xí)，相信一段時(shí)間后你也會(huì)擁有令人羨慕的肌肉。在練習(xí)的過程中大家一定要注意動(dòng)作的規(guī)范及注意事項(xiàng)，同時(shí)也不要急于求進(jìn)，要一步一步慢慢的來，沒有速成的方法，所以想要鍛煉肩膀肌肉的朋友一定要堅(jiān)持哦。
對(duì)于男人來說，肩膀的寬闊很能給人一種安全感，但不是每個(gè)男人都會(huì)擁有寬闊的，結(jié)實(shí)的肩膀，其實(shí)肩膀的寬闊不一定是體型的原因，日常生活中我們可以有很多方法可以鍛煉肩部肌肉的呢，比如說啞鈴，大家都熟悉吧，今天我們就一起了解一下啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法吧。
1、坐姿啞鈴?fù)婆e作為復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，是鍛煉肩部的必練動(dòng)作，強(qiáng)化三角肌中束并鍛煉整個(gè)肩部，同時(shí)使身體很多肌肉群參與鍛煉，達(dá)到身體協(xié)調(diào)發(fā)展。
2、俯立啞鈴側(cè)平舉對(duì)三角肌后束效果明顯，動(dòng)作難度較大，訓(xùn)練過程中注意動(dòng)作準(zhǔn)確性。
3、站姿啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌中束，是肩部寬度重要體現(xiàn)。
4、啞鈴前平舉主要強(qiáng)化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現(xiàn)。動(dòng)作過程中，保持身體平衡，不要運(yùn)用慣性發(fā)力。
對(duì)于肩部的鍛煉，每周進(jìn)行3次（隔天一次），每次鍛煉2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組10-12RM的力竭狀態(tài)。健身前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，隨著力量的增長(zhǎng)，不斷調(diào)整啞鈴的重量以重新達(dá)到對(duì)肩部肌肉的深度刺激，一般健身3個(gè)月后會(huì)有明顯的效果。
以上就是啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法了，想要肩膀肌肉變得寬闊一些，其實(shí)并不是很容易，上面介紹的方法雖然可以鍛煉肌肉，但是想要達(dá)到理想中的效果，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，啞鈴鍛煉對(duì)于肌肉訓(xùn)練效果很好，各個(gè)部位的肌肉都可以鍛煉的。
男性的肩膀肌肉給人一種力量的美感。具體的鍛煉方式有很多，比如說進(jìn)行坐姿頸后杠鈴?fù)婆e鍛煉，在過年的時(shí)候，能夠增強(qiáng)三角肌的力度以及強(qiáng)度，具體鍛煉方法是，雙手握住橫杠，寬度與肩膀保持平行，然后將杠鈴上舉至頸肩部位，上舉的時(shí)候手掌心一定要向上，胸部一定要挺拔，腰部收緊，雙眼目視前方。
三角肌及其起止點(diǎn)鍛煉：部位：在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。起點(diǎn)：前部肌束起自鎖骨外側(cè)半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛骨。止點(diǎn)：肱骨三角肌粗隆。
坐姿頸后杠鈴?fù)婆e：目標(biāo)肌肉：三角肌（中束、后束）。協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。起始姿勢(shì)：兩手握住橫杠，間距比肩寬，把杠鈴提起至頸后肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視前方。
動(dòng)作過程：吸氣，把杠鈴向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰。因杠鈴從頸后對(duì)肩部施壓，迫使你拉緊斜方肌，上推時(shí)， 以防止身體向后傾斜。
呼吸方法：輕重量時(shí)，上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。舉大重量時(shí)，起始位先深呼吸兩三次，上舉時(shí)憋氣，舉至起始位呼氣，下落時(shí)吸氣。保護(hù)與幫助：同伴在體后位輕輕托住肘部。
站姿頸后杠鈴?fù)婆e也是一種鍛煉肩膀部位肌肉的好方法，其實(shí)鍛煉的方法還有很多，比如說：架上坐姿頸后推舉、坐姿啞鈴肩上推舉、站姿啞鈴?fù)婆e等。在進(jìn)行這些項(xiàng)目鍛煉的時(shí)候，最好旁邊有專業(yè)的教練指導(dǎo)，從而能夠快速糾正鍛煉過程當(dāng)中姿勢(shì)的錯(cuò)誤，在具體鍛煉的時(shí)候，負(fù)重應(yīng)該由小到大，這樣肌肉才能夠逐漸適應(yīng)。
大部分人對(duì)于自己的身材都是有一定的要求的，都期望自己可以看上去勻稱、健康，對(duì)于多出來的肌肉或者是贅肉，都期望能盡可能的去除掉，那么當(dāng)我們的肩膀上，長(zhǎng)出來了余外的肌肉的話，我們應(yīng)該如何減才能減掉它呢?接下來我們就來說一說這個(gè)問題。
許多人都很在意自己的外形，看自己的身材是不是很好，是不是穿衣服會(huì)很好看，因此，對(duì)于自己形體的要求還是比較高的，略微局部上的一點(diǎn)點(diǎn)不滿足，就會(huì)讓自己比較膈應(yīng)，然后就會(huì)想許多方法來去除掉，或者是改變。那么有一些人，自己肩膀上的肌肉就是比較多的，那么我們有什么方法能夠排除這個(gè)肩膀上的肌肉呢?在這里要給大家說的方法是，我們兩只手正握著、或者是反握著杠鈴，兩只手合起來握著一個(gè)啞鈴也可以，然后將其舉起來，超過自己的頭頂，之后，彎曲自己的手肘，使得手的前手臂向后方下垂，這個(gè)時(shí)候我們自己可以是豎立的，或者是坐在凳子上面，整個(gè)動(dòng)作過程是，兩只手的上臂貼近自己的耳朵，然后 不要?jiǎng)?，保持著這個(gè)豎直著的姿勢(shì)，同時(shí)將自己的三頭肌收縮，之后漸漸的舒展到肘關(guān)節(jié)，再把自己的前手臂網(wǎng)上伸一直到都伸直了，這個(gè)時(shí)候，我們的三頭肌是都收緊的。然后此時(shí)靜止一秒鐘，再彎曲手肘，使得自己的前手臂漸漸的向下垂，到最開始的位置，目的是讓我們的三頭肌盡量的舒展開來。我們的呼吸方法也是需要注重的，當(dāng)我們伸直前臂的時(shí)候，我們是需要吸氣的，當(dāng)我們彎曲手肘的時(shí)候，就需要呼氣了。做這個(gè)動(dòng)作，需要注重的就是，伸直我們前臂的時(shí)候不要往返擺動(dòng)自己的額上臂。
上述文章的內(nèi)容，就是給我們大概的講解了，假如我們的肩膀上長(zhǎng)出來了肌肉的話，我們應(yīng)該怎么減才能將它們都減掉呢?身材追求的是勻稱，這樣看上去才最讓人舒服，穿衣服什么的也顯得更加自然，假如有這方面需要的，可以參考這篇文章，關(guān)心你減掉肩膀上的肌肉。
大家在鍛煉肌肉時(shí)，不能過于盲目，想起來就鍛煉一會(huì)，想不起來就隨意的間斷或停止，這樣的做法是永遠(yuǎn)都無法鍛煉出肌肉來的，那么肩膀的肌肉怎么練?其實(shí)能夠鍛煉這個(gè)部位肌肉的方法還是很多的，只要能夠充分的使用到這個(gè)部位的力量，按照自己的情況合理安排，就能達(dá)到不錯(cuò)的效果。
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
關(guān)于肩膀的肌肉怎么練上文中已經(jīng)給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。要想讓自己的身材更好一些，還是需要付出努力的，千萬不要只有三分鐘的熱度。此外也需要意識(shí)到任何一種運(yùn)動(dòng)方式都不能以損傷自己的身體做為代價(jià)。
相信喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友們都知道，在進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)過后，如果是經(jīng)常鍛煉的人，會(huì)感覺全身疲憊。而如果是運(yùn)動(dòng)少的朋友，則會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。這是因?yàn)樯眢w沒有經(jīng)過一定的鍛煉，全身的肌肉處于休眠狀態(tài)，，突然的劇烈運(yùn)動(dòng)就是很容易導(dǎo)致肌肉酸痛的。那么接下來就有小編教大家一些緩解肌肉酸痛的方法吧。
肌肉疼痛要區(qū)分一種是酸疼,這是無氧情況下糖代謝產(chǎn)生乳酸的結(jié)果.在這種情況下,只要注意運(yùn)動(dòng)后做放松練習(xí)(伸展運(yùn)動(dòng)及低負(fù)荷重復(fù)運(yùn)動(dòng)),此外還可以做些按摩,補(bǔ)充足夠的電解質(zhì)(比如喝點(diǎn)脈動(dòng)一類的飲料),一般就可以解決問題.通過這些活動(dòng),不讓乳酸存留在肌肉組織中,而是通過血液帶到肝臟進(jìn)行進(jìn)一步的代謝,這樣肌肉就不會(huì)酸疼了。
一種是麻痛,特點(diǎn)是第二天肌肉有刺痛感,稍微活動(dòng)或者用手按壓就會(huì)很疼,也有使伴隨發(fā)麻的感覺.這是運(yùn)動(dòng)量過大造成的肌肉輕度損傷或者是拉傷,建議按運(yùn)動(dòng)傷害進(jìn)行治療性康復(fù)(手法很多,就不多說了)在這種情況下,最好不要繼續(xù)訓(xùn)練,以免造成肌肉的更大傷害,那就得不償失了。
小腿出現(xiàn)酸痛癥狀，不論采取什么措施都不會(huì)立馬就好，再輕微的也要兩三天的恢復(fù)時(shí)間。厲害一些的時(shí)間更長(zhǎng)。因此要耐心調(diào)養(yǎng)，過了一段時(shí)間后，胳膊肌肉酸痛會(huì)自然好轉(zhuǎn)
通過上面的介紹，現(xiàn)在大家應(yīng)該都知道了肌肉酸痛的原因以及緩解的方法了吧。所以說大家在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要根據(jù)自身的體質(zhì)進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，不然是很容易導(dǎo)致肌肉酸痛的。甚至可能會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，所以大家一定要注意安全。
