肩膀酸痛是怎么鍛煉呢
什么是養(yǎng)生呢。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！惫磐駚?lái)，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“肩膀酸痛是怎么鍛煉呢”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
現(xiàn)在出現(xiàn)肩膀酸痛的人數(shù)越來(lái)越多，多了解一些肩膀酸痛訓(xùn)練方法可以有效地幫助我們自身出現(xiàn)的這種情況可以幫助我們自身更快更好恢復(fù)自身的身體健康，避免因?yàn)榧绨蛩嵬吹那闆r給我們生活秩序帶來(lái)很大的負(fù)面影響，下面就讓我們一起了解一下肩膀酸痛訓(xùn)練方法吧，大家可以嘗試一下。
1. 基本姿勢(shì)：每次做各項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。
2. 前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰，同時(shí)吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時(shí)呼氣，雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí)，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做4次。
3. 左右旋轉(zhuǎn)：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時(shí)呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復(fù)交替做4次。
4. 提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩平行，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。
5. 左右擺動(dòng)：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩平行，雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)頭部緩緩向左側(cè)傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動(dòng)反復(fù)做4次 肩膀運(yùn)動(dòng)方法： 一、屈肘甩手 患者背部靠墻站立，或仰臥在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點(diǎn)作為支點(diǎn)，進(jìn)行外旋活動(dòng)。 二、手指爬墻 患者面對(duì)墻壁站立，用患側(cè)手指沿墻緩緩向上爬動(dòng)，使上肢盡量高舉，到最大限度，在墻上作一記號(hào)，然后再徐徐向下回原處，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。
我們可以運(yùn)用以上的肩膀酸痛訓(xùn)練方法更好的緩解我們自身出現(xiàn)的肩膀酸痛的問(wèn)題，日常的進(jìn)行一些體育鍛煉可以幫助我們更好的緩解自身出現(xiàn)的肩膀酸痛的情況，我們也一定要積極的配合醫(yī)生采取最有效的治療方法，更快的恢復(fù)身體健康。
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在健身運(yùn)動(dòng)中，除了胸肌、腹肌以及手臂肌肉的鍛煉，男性朋友們自然也不會(huì)忽略掉對(duì)肩膀肌肉進(jìn)行鍛煉了。寬厚的肩膀不僅能夠讓男性同胞們的身材看起來(lái)更加強(qiáng)壯，而且還能瞬間提升女性躺在自己懷里的那種安全感。那么肩膀的肌肉應(yīng)該怎么鍛煉呢？下面就為大家詳細(xì)的介紹一下。
肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯(lián)系三角肌前束的動(dòng)作，其動(dòng)作要領(lǐng)是：雙腳分開(kāi)與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動(dòng)，只用雙臂與肩膀的力量。
啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個(gè)非常重要的動(dòng)作，大多數(shù)專(zhuān)業(yè)健美人士，非常鐘愛(ài)這個(gè)動(dòng)作，說(shuō)一下這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動(dòng)手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
這里講一下非常經(jīng)典的動(dòng)作，啞鈴?fù)婆e，這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)加練習(xí)對(duì)肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動(dòng)作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓(xùn)練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢(shì)放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時(shí)推出啞鈴。
介紹一下手提杠鈴的動(dòng)作，對(duì)肩膀非常有幫助，雙腳分開(kāi)與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動(dòng)，同時(shí)后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。
上面為大家介紹了幾種比較簡(jiǎn)單的可以有效鍛煉到肩膀肌肉的方法，時(shí)間充裕的朋友們可以去健身房里進(jìn)行鍛煉，而時(shí)間比較緊張的朋友們也可以選擇在家里用啞鈴進(jìn)行肩膀肌肉的鍛煉。另外，想要鍛煉出結(jié)實(shí)的肩膀肌肉非長(zhǎng)期堅(jiān)持而不能成功哦！
相信喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友們都知道，在進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)過(guò)后，如果是經(jīng)常鍛煉的人，會(huì)感覺(jué)全身疲憊。而如果是運(yùn)動(dòng)少的朋友，則會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。這是因?yàn)樯眢w沒(méi)有經(jīng)過(guò)一定的鍛煉，全身的肌肉處于休眠狀態(tài)，，突然的劇烈運(yùn)動(dòng)就是很容易導(dǎo)致肌肉酸痛的。那么接下來(lái)就有小編教大家一些緩解肌肉酸痛的方法吧。
肌肉疼痛要區(qū)分一種是酸疼,這是無(wú)氧情況下糖代謝產(chǎn)生乳酸的結(jié)果.在這種情況下,只要注意運(yùn)動(dòng)后做放松練習(xí)(伸展運(yùn)動(dòng)及低負(fù)荷重復(fù)運(yùn)動(dòng)),此外還可以做些按摩,補(bǔ)充足夠的電解質(zhì)(比如喝點(diǎn)脈動(dòng)一類(lèi)的飲料),一般就可以解決問(wèn)題.通過(guò)這些活動(dòng),不讓乳酸存留在肌肉組織中,而是通過(guò)血液帶到肝臟進(jìn)行進(jìn)一步的代謝,這樣肌肉就不會(huì)酸疼了。
一種是麻痛,特點(diǎn)是第二天肌肉有刺痛感,稍微活動(dòng)或者用手按壓就會(huì)很疼,也有使伴隨發(fā)麻的感覺(jué).這是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大造成的肌肉輕度損傷或者是拉傷,建議按運(yùn)動(dòng)傷害進(jìn)行治療性康復(fù)(手法很多,就不多說(shuō)了)在這種情況下,最好不要繼續(xù)訓(xùn)練,以免造成肌肉的更大傷害,那就得不償失了。
小腿出現(xiàn)酸痛癥狀，不論采取什么措施都不會(huì)立馬就好，再輕微的也要兩三天的恢復(fù)時(shí)間。厲害一些的時(shí)間更長(zhǎng)。因此要耐心調(diào)養(yǎng)，過(guò)了一段時(shí)間后，胳膊肌肉酸痛會(huì)自然好轉(zhuǎn)
通過(guò)上面的介紹，現(xiàn)在大家應(yīng)該都知道了肌肉酸痛的原因以及緩解的方法了吧。所以說(shuō)大家在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要根據(jù)自身的體質(zhì)進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，不然是很容易導(dǎo)致肌肉酸痛的。甚至可能會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，所以大家一定要注意安全。
長(zhǎng)時(shí)間的伏案工作，難免就會(huì)出現(xiàn)肩膀酸痛的癥狀;還有的人因?yàn)槌霈F(xiàn)了肩周炎等疾病，也會(huì)有肩膀酸痛的癥狀的;也有一些人是因?yàn)槭直圻M(jìn)行了劇烈的活動(dòng)，這樣也會(huì)導(dǎo)致肩膀出現(xiàn)酸痛的癥狀。當(dāng)肩膀酸痛后，人們的上肢活動(dòng)往往就會(huì)受到限制。那么，有什么動(dòng)作可以緩解這種肩膀酸痛嗎?
1. 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)可以活動(dòng)雙肩，加速血液循環(huán)。
2. 提肩運(yùn)動(dòng)。提肩運(yùn)動(dòng)也是活動(dòng)雙肩的運(yùn)動(dòng)，可加速肩膀的血液循環(huán)。具體做法是：肩部慢慢上提，接近雙耳為宜，停留5秒后再慢慢放松肩膀。
3. 肩部繞轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。肩部繞轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)主要活動(dòng)肩膀及背部，可以增強(qiáng)身體的靈活性，防止肩部疾病。
加利福尼亞州圣莫尼卡的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家艾米·迪克森介紹，通過(guò)一些很簡(jiǎn)單的挺舉鍛煉，能讓肩部肌肉得到更好的放松鍛煉，同時(shí)還能訓(xùn)練身體的平衡能力。
具體動(dòng)作為：身體保持直立，兩腳分開(kāi)與肩同寬，先兩臂向身體兩側(cè)伸開(kāi)，然后雙臂在頭頂左右來(lái)回?cái)[動(dòng)，如招手的動(dòng)作。
另外，還可以加大難度：左手持球，高
抬右膝讓大腿與地面平行，保持這種姿勢(shì)把球從左手?jǐn)S到右手，擲球弧線(xiàn)應(yīng)達(dá)到頭頂?shù)母叨?。然后再把球從右手?jǐn)S到左手，重復(fù)15次。然后放下右膝提起左膝，再進(jìn)行兩手?jǐn)S球運(yùn)動(dòng)。重復(fù)做3組，能達(dá)到更好的效果。
當(dāng)出現(xiàn)了肩膀酸痛的癥狀時(shí)，可以適當(dāng)?shù)淖鲆蛔鰯U(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、提肩運(yùn)動(dòng)、肩部繞轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)等，就可以有效的緩解肩膀酸痛的癥狀。還可以根據(jù)上文中介紹的肩部活動(dòng)小動(dòng)作，堅(jiān)持做，就會(huì)讓自己肩膀不舒服的癥狀得到緩解或者痊愈的。
男性擁有一個(gè)寬厚的肩膀會(huì)吸引到女性朋友的眼光，寬厚的肩膀不是天生的，是需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉到肩膀肌肉，使得肩膀肌肉有明顯的輪廓，呈現(xiàn)出一個(gè)V字型，不管是氣質(zhì)還是著裝都會(huì)有所提高，有很多男性朋友表示肩膀肌肉比較難以鍛煉到，下面就為大家來(lái)介紹幾個(gè)好方法。
一、啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個(gè)非常重要的動(dòng)作，大多數(shù)專(zhuān)業(yè)健美人士，非常鐘愛(ài)這個(gè)動(dòng)作，說(shuō)一下這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動(dòng)手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
二、啞鈴?fù)婆e，這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)加練習(xí)對(duì)肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動(dòng)作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓(xùn)練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢(shì)放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時(shí)推出啞鈴。
三、手提杠鈴的動(dòng)作，對(duì)肩膀非常有幫助，雙腳分開(kāi)與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動(dòng)，同時(shí)后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。
如果時(shí)間以及經(jīng)濟(jì)方面都比較充裕的朋友可以在健身房進(jìn)行相關(guān)運(yùn)動(dòng)，有專(zhuān)業(yè)的教練可以輔導(dǎo)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，并且還能及時(shí)的糾正到錯(cuò)誤的姿勢(shì)。想要在家里來(lái)鍛煉肩膀肌肉的朋友可以通過(guò)文中介紹到的這三個(gè)方法，相信每個(gè)動(dòng)作都正確做到的話(huà)，月余時(shí)間就能見(jiàn)到效果。
經(jīng)常埋頭工作的人就會(huì)出現(xiàn)肩膀酸痛的情況，這個(gè)時(shí)候就應(yīng)該停下來(lái)休息一下。也可以做些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，可以把手臂放松，慢慢的酸痛感就會(huì)減少了。如果肩膀已經(jīng)酸痛，還繼續(xù)工作的話(huà)可能會(huì)越來(lái)越酸痛。這一點(diǎn)點(diǎn)的休息時(shí)間也不會(huì)影響太多了，不都說(shuō)時(shí)間就是擠擠就有了嗎？
弓步擴(kuò)胸式 ?1.右腳在前，左腳在后。配合呼吸，慢慢向下彎曲前膝蓋，直至膝蓋處于腳踝上方，成弓步。雙手放置背后，十指緊扣，緩緩向上。最后抬起胸部。 ?2.身體慢慢沿著右大腿方向，向前向下，雙手繼續(xù)保持在背后。保持脊柱中立位，眼睛望向地板方向，充分拉伸肩胛。 ?3.保持30秒，左右分別一次。
跨坐開(kāi)肩式 ?1.站立，雙腿打開(kāi)，比肩寬。深深地彎曲雙膝，臀部向后坐。將雙手放置于雙腿上，手指指向內(nèi)側(cè)。 ?2.右肩向下向前，處于身體的中間位置，將右肩的力按壓到大腿上，保持平衡。身體回正，換左肩，重復(fù)同樣的動(dòng)作。保持重心穩(wěn)定，配合呼吸。 ?3.保持30秒到1分鐘，換另一側(cè)。
三角伸展式 ?1.站立，雙腿打開(kāi)兩倍肩寬。右腳向外，左腳向內(nèi)。雙手臂側(cè)平舉，與肩齊平。 ?2.身體向右彎曲，直至與地面平行。右手放于膝蓋上方或下方，頸部轉(zhuǎn)向左上方，左手臂向上抬起，眼睛看左手。 ?3.保持30秒鐘，換另一側(cè)。也可以注視地板，完全放松頸部緊張感。
提肩運(yùn)動(dòng)。提肩運(yùn)動(dòng)也是活動(dòng)雙肩的運(yùn)動(dòng)，可加速肩膀的血液循環(huán)。具體做法是：肩部慢慢上提，接近雙耳為宜，停留5秒后再慢慢放松肩膀。
通過(guò)這些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就可以放松肩膀了。而且這些就在辦公室里就可以完成了，如果你覺(jué)得不好意思的話(huà)，也可以去廁所偷偷的做，或者是伸伸腰，把手使勁往上抬，也可以最大限度的去拉伸手臂，方便還很簡(jiǎn)潔呢，很適合上班族的方法。
絕大多數(shù)的朋友在平時(shí)都不太盡情運(yùn)動(dòng)，而當(dāng)突然間進(jìn)行一些強(qiáng)度比較大的運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)使得小腿的肌肉出現(xiàn)酸痛感，尤其是在活動(dòng)的時(shí)候，這種酸痛感會(huì)明顯的加強(qiáng)，有時(shí)候還會(huì)嚴(yán)重的影響到人的正常行動(dòng)。下面小編來(lái)介紹在劇烈運(yùn)動(dòng)之后所出現(xiàn)的小腿酸痛都可以通過(guò)哪些方法來(lái)緩解。
1、運(yùn)動(dòng)后放松。運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切 不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大 腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。
2、運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢， 主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后 造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽(yáng)、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、 膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開(kāi)1.5寸處，推 摩放松多以脊椎旁開(kāi)1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對(duì)人 體的五臟六腑也有保健作用。
3、鍛煉安排要合理。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。
4、局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
5、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。
在運(yùn)動(dòng)之前，做好充足的熱身準(zhǔn)備能夠有效的預(yù)防小腿上出現(xiàn)的酸痛感，這時(shí)候可以適當(dāng)?shù)膲和?，原地高抬腿活?dòng)等等，并且在活動(dòng)結(jié)束之后，也可以在小腿以及大腿的肌肉處進(jìn)行拍打，這樣能夠有效地幫助肌肉的放松，對(duì)預(yù)防肌肉酸痛也是很有好處的。
現(xiàn)代人非常重視提高自我的身體素質(zhì)，因?yàn)檫@是提高人體抵抗力的重要途徑，只有身體基礎(chǔ)能力強(qiáng)大了才能給抵抗力提供堅(jiān)強(qiáng)的后盾。而鍛煉是提高身體抵抗力的最好方法，對(duì)于提高身體素質(zhì)的作用非常突出，但是不少人在鍛煉后出現(xiàn)了身體疼痛的癥狀，例如，鍛煉身體后肩膀痛怎么回事呢？
鍛煉身體后肩膀痛的原因?yàn)椋?
1、肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。
2、新陳代謝的增加，代謝廢物對(duì)組織的毒性增加。
3、肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。
鍛煉后24-72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動(dòng)。任何骨骼肌在激烈運(yùn)動(dòng)后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長(zhǎng)距離跑后更易出現(xiàn)。長(zhǎng)跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側(cè)伸肌和后側(cè)屈肌的疼痛，在肌肉遠(yuǎn)端和肌腱連接處癥狀更顯。在炎熱夏天進(jìn)行極量運(yùn)動(dòng)后，除肌肉疼痛外，還可出現(xiàn)脫水、低鈣、低蛋白等癥狀。這種肌肉酸痛的確切原因還未完全清楚。
應(yīng)怎樣減輕或防止？
1、鍛煉安排要合理。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。
2、局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
3、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。
4、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
之前文中有講述到劇烈運(yùn)動(dòng)后為什么會(huì)肌肉酸痛，而這種肌肉酸痛，疼痛程度不一，有時(shí)嚴(yán)重的疼痛感可能會(huì)影響我們的正常生活，那我們就要開(kāi)始注意了，因此我們今天就要提醒一下經(jīng)常鍛煉的人們，怎么樣才能在鍛煉后緩解肌肉酸痛?怎樣科學(xué)而健康的緩解這種肌肉酸痛？
一般這種運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛是由于訓(xùn)練的過(guò)程中產(chǎn)生大量的乳酸，當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸大于人體自身消耗乳酸的時(shí)候，乳酸就會(huì)阻礙血液的流通，最終形成肌肉酸痛的現(xiàn)象。
乳酸是由于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，體內(nèi)葡萄糖的代謝過(guò)程中產(chǎn)生的中間產(chǎn)物。由于運(yùn)動(dòng)相對(duì)過(guò)度，超過(guò)了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，而導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸不能在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)一步分解為水和二氧化碳，氧氣供應(yīng)不足而形成無(wú)氧代謝，從而導(dǎo)致大量的過(guò)度產(chǎn)物乳酸在體內(nèi)形成堆積。 乳酸堆積會(huì)引起局部肌肉的酸痛。
緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛有兩種選擇，一種是享受這種酸痛，另一種是消除和緩解這種酸痛。
享受運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，這個(gè)很簡(jiǎn)單。就是讓身體產(chǎn)生的乳酸自動(dòng)消失，運(yùn)動(dòng)后直接休息就可以。一般5天左右就會(huì)自動(dòng)消失。
消除或緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，一般有三種方法：
第一種方法是在肌肉酸痛后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。前文也提到過(guò)，進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，有利于身體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸自動(dòng)分解，并產(chǎn)生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達(dá)到消除或緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。
第二種方法是在肌肉酸痛后進(jìn)行有效的拉伸。這種消除和緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開(kāi)，從而達(dá)到消除或緩解局部肌肉酸痛。這種肌肉拉伸需要練習(xí)者了解怎樣拉伸全身肌肉。
第三種方法是用熱水熏蒸（如桑拿之類(lèi)的）也是可以達(dá)到加速乳酸排泄的目的
當(dāng)全身肌肉酸痛，特別是已經(jīng)鍛煉過(guò)的部位，建議練習(xí)者不要再對(duì)已經(jīng)鍛煉過(guò)的部位進(jìn)行再次練習(xí)。主要原因是為了給已經(jīng)鍛煉過(guò)的肌肉一個(gè)休息時(shí)間，因?yàn)榧∪獾脑鲩L(zhǎng)需要休息和恢復(fù)。
以上就是一些關(guān)于鍛煉后怎樣緩解肌肉酸痛的一些總結(jié)和建議，而關(guān)于鍛煉后肌肉一些強(qiáng)烈的酸痛，不要驚慌害怕，應(yīng)正確對(duì)待，若按以上方法實(shí)施或者自然恢復(fù)5天左右仍未恢復(fù)且感覺(jué)異樣，建議去醫(yī)院向醫(yī)生進(jìn)行咨詢(xún)、檢查。
很多人鍛煉后都出現(xiàn)了肌肉酸痛的情況，這可能是由于我們第一次鍛煉，沒(méi)有進(jìn)行有效的熱身運(yùn)動(dòng)，才導(dǎo)致了這種情況的出現(xiàn)，提前適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些準(zhǔn)備活動(dòng)，可以有效的避免肌肉酸痛情況的發(fā)生，大家一定要對(duì)此引起高度重，下面就讓我們一起了解一下緩解鍛煉后肌肉酸痛的方法吧。
為緩解因運(yùn)動(dòng)挫傷和拉傷所致的肌肉疼痛，第一個(gè)步驟應(yīng)在最初的幾天，每隔4—6個(gè)小時(shí)對(duì)疼痛部位進(jìn)行一次冷敷，每次堅(jiān)持20分鐘。這樣能夠使肌肉從過(guò)度緊張的狀態(tài)中放松下來(lái)，從而達(dá)到緩解疼痛的目的。進(jìn)行冷敷的工具可以是冰袋，也可以是一包冷凍蔬菜。
在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物將冰袋裹起來(lái)，以免皮膚凍傷。
經(jīng)過(guò)兩到三天的冷敷之后，肌肉的緊張狀態(tài)和疼痛感能夠得到較大緩解，這時(shí)就應(yīng)該及時(shí)采取熱敷療法，以使肌肉徹底消除酸痛的感覺(jué)。
熱敷療法最好能夠做到1天3次，每次20分鐘。熱敷療法的手段多種多樣，可以用一小瓶熱水、一塊熱毛巾直接敷在疼痛部位，也可以采取烤燈、泡盆浴或沖熱水澡的方式。
專(zhuān)家同時(shí)指出，對(duì)于一些慢性病造成的肌肉或關(guān)節(jié)疼痛(例如關(guān)節(jié)炎)，熱敷要比冷敷更有效。
緩解鍛煉后肌肉酸痛的方法還需要儀器我們自身的身體狀況，以及身體素質(zhì)選擇適合自己的治療方法才能夠幫助我們達(dá)到一個(gè)更好的治愈效果，治療方法千萬(wàn)不能盲目選用一定要在專(zhuān)業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)之下進(jìn)行鍛煉，效果會(huì)更好。
大家越來(lái)越喜歡運(yùn)動(dòng)這是因?yàn)榇蠹叶贾厘憻拰?duì)我們的身體百利無(wú)一害，但是大家應(yīng)該也知道如果我們過(guò)分運(yùn)動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)前沒(méi)做熱身運(yùn)動(dòng)，那么我們的身體在睡一覺(jué)之后或者休息一段時(shí)間之后身體就會(huì)非常的酸痛，那么大家知道怎么緩解肌肉酸痛嘛？我想會(huì)有一些朋友不知道，下面小編就向大家介紹一些緩解肌肉酸痛的方法。
1、運(yùn)動(dòng)后放松。運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。
2、運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽(yáng)、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開(kāi)1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開(kāi)1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對(duì)人體的五臟六腑也有保健作用。
3、鍛煉安排要合理。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。
4、局部溫?zé)岷屯坎了幬铩ｅ憻捄笥脺責(zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。5、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。
6、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
以上就是小編向大家介紹的緩解肌肉酸痛的方法，希望大家在以后運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠注意一下，同時(shí)小編也希望以上文章能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭詈笞４蠹矣幸粋€(gè)健康快樂(lè)每一天。
就像每個(gè)女人都想擁有性感的身材，每個(gè)男人也都希望有一個(gè)健美的身材。因此很多男性都選擇通過(guò)健身來(lái)塑造完美的身形。通過(guò)啞鈴的鍛煉可以使肩部擁有健美的肌肉線(xiàn)條，因此深受廣大男性的歡迎。那么啞鈴鍛煉方法大家都試過(guò)嗎，下面和小編一起來(lái)了解一下通過(guò)啞鈴怎么練肩吧。
1、啞鈴上斜舉
三角肌的鍛煉方法
盡量緊貼椅背，保持趴伏，不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡，訓(xùn)練臂保持平直，肩肌帶動(dòng)手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線(xiàn)上為止。此動(dòng)作做2組，每組 10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過(guò)3分鐘。
2、提鈴聳肩
三角肌的鍛煉方法
雙手持鈴，雙腳開(kāi)立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個(gè)動(dòng)作不是非常美觀，但它是強(qiáng)壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個(gè)，組間休息不超過(guò)2分鐘。
3、側(cè)臥啞鈴平舉
三角肌的鍛煉方法
側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)墊子上，雙腳分開(kāi)保持平衡，手臂微彎，動(dòng)作過(guò)程中不要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴，注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動(dòng)作不適合大重量訓(xùn)練。此動(dòng)作要完成4組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過(guò)3分鐘。
4、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉
三角肌的鍛煉方法
雙腳分開(kāi)與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負(fù)重。動(dòng)作中盡量避免把負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動(dòng)作要完成3組，每組8個(gè)，組間休息不超過(guò)3分鐘。
以上就是小編為大家介紹的啞鈴練肩的方法。不過(guò)小編要提醒的是，為了完美的身形鍛煉無(wú)可厚非，但是不要過(guò)度的進(jìn)行鍛煉，以免拉傷肌肉。如果你對(duì)上述的方法感興趣，就快快鍛煉起來(lái)吧。感謝大家的閱讀。
女生都想要找一位給自己安全感的男生，如果一個(gè)男生瘦瘦弱弱的給人的感覺(jué)一般都是他一點(diǎn)都不強(qiáng)大。你知道那些明星能夠讓粉絲尖叫的原因是什么嗎?不僅僅是他們擁有帥氣的面容而且他們還擁有健壯的肌肉。難道看到這樣強(qiáng)健的體魄你不羨慕嗎?想知道如何鍛煉你的臂膀肌肉給心愛(ài)的人安全感嗎？
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對(duì)于肩部的寬窄起著重要的作用。因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。
直臂側(cè)平舉練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習(xí)時(shí)，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動(dòng)作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習(xí)時(shí)，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8～12次為準(zhǔn)。
直臂前平舉并上舉這一練習(xí)準(zhǔn)備動(dòng)作同上。練習(xí)時(shí)，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習(xí)可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。
寬握頸后推這一練習(xí)可以采用站姿或坐姿進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動(dòng)作可以全面發(fā)展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
坐姿肩部推舉練習(xí)
練習(xí)部位：前三角肌動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳平放地面，位于膝蓋正下方;保持脊柱挺直，腹部收緊;舉起雙臂時(shí)勿拱起下背部，保持脊椎固定。
如果你想要練就結(jié)實(shí)的臂膀，那么你就按照以上的方法去練習(xí)，相信一段時(shí)間后你也會(huì)擁有令人羨慕的肌肉。在練習(xí)的過(guò)程中大家一定要注意動(dòng)作的規(guī)范及注意事項(xiàng)，同時(shí)也不要急于求進(jìn)，要一步一步慢慢的來(lái)，沒(méi)有速成的方法，所以想要鍛煉肩膀肌肉的朋友一定要堅(jiān)持哦。
我們?cè)絹?lái)愈多的人喜歡上了運(yùn)動(dòng)因?yàn)槲覀冇X(jué)得使自己身體健康是一件很有意義的事情，但是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)總是會(huì)遇到一些問(wèn)題，比如運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛其實(shí)肌肉酸痛是我們運(yùn)動(dòng)經(jīng)常會(huì)遇到的事情它是由于我們經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)而且運(yùn)動(dòng)是沒(méi)有做準(zhǔn)備工作而引起的，在這里小編向大家介紹一些緩解肌肉酸痛的方法希望大家采納。
通常在初次鍛煉或是鍛煉過(guò)度之后都會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。那么為了第二天不影響我們的行動(dòng)，有什么比較好的方法能改善運(yùn)動(dòng)后酸痛呢?下面給大家介紹如何避免運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，供大家參考。
運(yùn)動(dòng)后放松
運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。
鍛煉安排要合理
經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。
局部溫?zé)岷屯坎了幬?/p>
鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼
牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。
運(yùn)動(dòng)后按摩
按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。? ? ? 以上就是小編向大家介紹的緩解肌肉酸痛的方法，其實(shí)就是讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備工作運(yùn)動(dòng)后做好按摩工作，肌肉酸痛是我們運(yùn)動(dòng)是將常會(huì)遇到的所以請(qǐng)大家好好記著這些方法。
