肩膀肌肉應(yīng)該如何鍛煉？
女性應(yīng)該如何養(yǎng)生。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復(fù)我們的身體。就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供肩膀肌肉應(yīng)該如何鍛煉？，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
女生都想要找一位給自己安全感的男生，如果一個男生瘦瘦弱弱的給人的感覺一般都是他一點都不強大。你知道那些明星能夠讓粉絲尖叫的原因是什么嗎?不僅僅是他們擁有帥氣的面容而且他們還擁有健壯的肌肉。難道看到這樣強健的體魄你不羨慕嗎?想知道如何鍛煉你的臂膀肌肉給心愛的人安全感嗎？
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對于肩部的寬窄起著重要的作用。因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。
直臂側(cè)平舉練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習(xí)時，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習(xí)時，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8～12次為準(zhǔn)。
直臂前平舉并上舉這一練習(xí)準(zhǔn)備動作同上。練習(xí)時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習(xí)可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。
寬握頸后推這一練習(xí)可以采用站姿或坐姿進行訓(xùn)練，練習(xí)者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發(fā)展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
坐姿肩部推舉練習(xí)
練習(xí)部位：前三角肌動作要領(lǐng)：雙腳平放地面，位于膝蓋正下方;保持脊柱挺直，腹部收緊;舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。
如果你想要練就結(jié)實的臂膀，那么你就按照以上的方法去練習(xí)，相信一段時間后你也會擁有令人羨慕的肌肉。在練習(xí)的過程中大家一定要注意動作的規(guī)范及注意事項，同時也不要急于求進，要一步一步慢慢的來，沒有速成的方法，所以想要鍛煉肩膀肌肉的朋友一定要堅持哦。
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男性擁有一個寬厚的肩膀會吸引到女性朋友的眼光，寬厚的肩膀不是天生的，是需要通過運動鍛煉到肩膀肌肉，使得肩膀肌肉有明顯的輪廓，呈現(xiàn)出一個V字型，不管是氣質(zhì)還是著裝都會有所提高，有很多男性朋友表示肩膀肌肉比較難以鍛煉到，下面就為大家來介紹幾個好方法。
一、啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個非常重要的動作，大多數(shù)專業(yè)健美人士，非常鐘愛這個動作，說一下這個動作的動作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
二、啞鈴?fù)婆e，這個動作強加練習(xí)對肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓(xùn)練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時推出啞鈴。
三、手提杠鈴的動作，對肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動，同時后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。
如果時間以及經(jīng)濟方面都比較充裕的朋友可以在健身房進行相關(guān)運動，有專業(yè)的教練可以輔導(dǎo)進行運動，并且還能及時的糾正到錯誤的姿勢。想要在家里來鍛煉肩膀肌肉的朋友可以通過文中介紹到的這三個方法，相信每個動作都正確做到的話，月余時間就能見到效果。
對于男人來說，肩膀的寬闊很能給人一種安全感，但不是每個男人都會擁有寬闊的，結(jié)實的肩膀，其實肩膀的寬闊不一定是體型的原因，日常生活中我們可以有很多方法可以鍛煉肩部肌肉的呢，比如說啞鈴，大家都熟悉吧，今天我們就一起了解一下啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法吧。
1、坐姿啞鈴?fù)婆e作為復(fù)合訓(xùn)練動作，是鍛煉肩部的必練動作，強化三角肌中束并鍛煉整個肩部，同時使身體很多肌肉群參與鍛煉，達到身體協(xié)調(diào)發(fā)展。
2、俯立啞鈴側(cè)平舉對三角肌后束效果明顯，動作難度較大，訓(xùn)練過程中注意動作準(zhǔn)確性。
3、站姿啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌中束，是肩部寬度重要體現(xiàn)。
4、啞鈴前平舉主要強化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現(xiàn)。動作過程中，保持身體平衡，不要運用慣性發(fā)力。
對于肩部的鍛煉，每周進行3次（隔天一次），每次鍛煉2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態(tài)。健身前，做好充分的準(zhǔn)備活動，隨著力量的增長，不斷調(diào)整啞鈴的重量以重新達到對肩部肌肉的深度刺激，一般健身3個月后會有明顯的效果。
以上就是啞鈴鍛煉肩膀肌肉的方法了，想要肩膀肌肉變得寬闊一些，其實并不是很容易，上面介紹的方法雖然可以鍛煉肌肉，但是想要達到理想中的效果，需要長期堅持下去，啞鈴鍛煉對于肌肉訓(xùn)練效果很好，各個部位的肌肉都可以鍛煉的。
男性的肩膀肌肉給人一種力量的美感。具體的鍛煉方式有很多，比如說進行坐姿頸后杠鈴?fù)婆e鍛煉，在過年的時候，能夠增強三角肌的力度以及強度，具體鍛煉方法是，雙手握住橫杠，寬度與肩膀保持平行，然后將杠鈴上舉至頸肩部位，上舉的時候手掌心一定要向上，胸部一定要挺拔，腰部收緊，雙眼目視前方。
三角肌及其起止點鍛煉：部位：在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。起點：前部肌束起自鎖骨外側(cè)半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛骨。止點：肱骨三角肌粗隆。
坐姿頸后杠鈴?fù)婆e：目標(biāo)肌肉：三角肌（中束、后束）。協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。起始姿勢：兩手握住橫杠，間距比肩寬，把杠鈴提起至頸后肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視前方。
動作過程：吸氣，把杠鈴向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。動作要領(lǐng)：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰。因杠鈴從頸后對肩部施壓，迫使你拉緊斜方肌，上推時， 以防止身體向后傾斜。
呼吸方法：輕重量時，上舉時吸氣，下落時呼氣。舉大重量時，起始位先深呼吸兩三次，上舉時憋氣，舉至起始位呼氣，下落時吸氣。保護與幫助：同伴在體后位輕輕托住肘部。
站姿頸后杠鈴?fù)婆e也是一種鍛煉肩膀部位肌肉的好方法，其實鍛煉的方法還有很多，比如說：架上坐姿頸后推舉、坐姿啞鈴肩上推舉、站姿啞鈴?fù)婆e等。在進行這些項目鍛煉的時候，最好旁邊有專業(yè)的教練指導(dǎo)，從而能夠快速糾正鍛煉過程當(dāng)中姿勢的錯誤，在具體鍛煉的時候，負(fù)重應(yīng)該由小到大，這樣肌肉才能夠逐漸適應(yīng)。
很多人都愛露出胳膊秀肌肉，讓人十分羨慕。如今年輕人都忙于工作學(xué)習(xí)缺乏鍛煉，不少人的手臂無力，弱不禁風(fēng)。特別是對于男性朋友來說，有強健壯實的肌肉更吸引女性的注意，讓人有安全感，十分有魅力。那么應(yīng)該如何鍛煉手臂力量呢？不急，小編接下來就告訴大家啞鈴鍛煉手部肌肉的方法。
一坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然后回到起始位置。反復(fù)做8-12次后，換左手進行。
二坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢谩幼髌溟g，上半身要穩(wěn)定不動。重復(fù)8-12次。
三坐姿啞鈴手腕卷曲
坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉(zhuǎn)動手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起?；氐狡鹗嘉恢?。重復(fù)12-15次。
以上就是用啞鈴來幫助大家鍛煉手臂肌肉的方法，男性朋友要是有健美壯實的手臂，不僅身材看起來棒，而且還能給自己的伴侶帶來更大的安全感。方法已經(jīng)教給大家了，肌肉的增長還需要靠大家堅持，盡可能嘗試更多的訓(xùn)練技術(shù)，才會有更好的效果。
每個人都希望自己變得強壯而有力，不僅是身體而且包括心理上，心理上的強大要靠自己進行調(diào)節(jié)，身體上的強大則需要我們鍛煉身體，那么如何練肩膀肌肉呢？首先你要搞清楚哪些運動對練肩膀肌肉有作用，然后再從這些方法中找出適合自己的，接下來讓我們一起來了解一下如何練肩膀肌肉呢？
男人寬肩的好處：
是男人都想讓自己的肩寬一點，因為肩寬有很多好處。首先肩寬就是傳說中倒三角身材必須具備的一項，這種身材更適合現(xiàn)代人的審美觀，讓人賞心悅目。其次肩寬代表這個男人很強壯，對于女人來講就是很有安全感。最后就是肩寬的男人穿衣服更加有型，說的通俗一點就是更加有氣質(zhì)。那么作為男人應(yīng)該怎樣練寬肩膀呢？
寬肩的概念：
本文就詳細(xì)闡述怎樣練寬肩膀，在講解怎樣練寬肩膀之前先來理解一下寬肩的概念。寬肩不僅是要把肩膀練寬，而是要將肩練大，所以寬肩的定義是把肩膀練大，這樣才能達到寬肩的效果。
肩部肌肉的構(gòu)造：
寬肩的概念了解清楚后，我們再來了解肩部肌肉的結(jié)構(gòu)。肩膀的主要肌群是由三角肌組成，三角肌分為前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉練大，就可以達到寬肩的效果。
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對于肩部的寬窄起著重要的作用。因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。
鍛煉三角肌的練習(xí)。
直臂側(cè)平舉練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習(xí)時，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習(xí)時，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8～12次為準(zhǔn)。
直臂前平舉并上舉這一練習(xí)準(zhǔn)備動作同上。練習(xí)時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習(xí)可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。
寬握頸后推這一練習(xí)可以采用站姿或坐姿進行訓(xùn)練，練習(xí)者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發(fā)展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習(xí)方法，每周練習(xí)2～3次，經(jīng)過一段時間，您一定會得到滿意的效果。
如何練肩膀肌肉？以上列舉了幾種，如果你對這方面感覺到十分迷茫的話，可以看一下，另外，練肩膀上的肌肉對于我們來說是十分有必要的，因為能讓我們在遇到危險的時候變得從容淡定，而且還能夠保護我們自己，讓我們變得更加自信一些。
可能我們看見很多體操運動員在單杠上會完成一些特別花哨的動作，這就需要我們擁有充足的肌肉為我們提供大量的力量才能夠幫助我們?nèi)〉酶玫某煽?，所以我們在日常，一定要掌握一些科學(xué)的鍛煉肌肉的方式方法，詳細(xì)的來為大家普及一下鍛煉肌肉的方法吧。
手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌?？梢酝ㄟ^舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做彎舉動作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛煉方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組 )
肱三頭?。赫喔┡P撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
鍛煉肌肉的方法我們可以進行一些仰臥起坐鍛煉可以有效地幫助我們鍛煉出自身的腹肌，可以進行一些俯臥撐鍛煉，可以幫助我們更好的鍛煉出肱二頭肌，不管是用哪種運動方法都需要我們長期不懈的去堅持才能夠幫助我們達到一個最佳的鍛煉效果。
臀部對于腹股溝和腰部的穩(wěn)定性都具有重要意義。翹臀是一個女性性感身材的鮮明特征，臀部對男性來說是有很大的吸引力的。要翹臀并不難，要想使臀部肌肉變得更加緊實，塑造性感的臀線，臀部的鍛煉少不了。下面小編給大家推薦幾個翹臀訓(xùn)練方法，助大家練出性感翹臀！
杠鈴頸后深蹲
把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開與肩同寬，腳尖稍向外分開。兩眼向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。使軀干挺直，背部保持平直。當(dāng)大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。重復(fù)該動作。
臥姿髖外展：
首先側(cè)臥在墊子上，保持身體像一面墻一樣，手可以墊在自己的頭下，確保身體穩(wěn)定。保持身體不動的情況下，打開上面那條腿，腿盡量向上打開到最大幅度后稍作停留，分開的時候慢慢呼氣，還原的時候吸氣，動作速度要慢，去體會臀部肌肉的收縮感覺?！∽笥覂蛇呁认群箜樞蝈憻?，可以先從左腿開始。
仰臥橋式挺臀：
準(zhǔn)備姿勢：仰臥平躺在地板上(或瑜伽墊上)，屈膝，并攏，雙腳掌著地。呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動作過程保持腳掌著地不變化，停留1-2秒;吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)。
以上就是打造迷人翹臀的鍛煉方法，長期堅持練習(xí)以上三個鍛煉臀部的動作，一定能緊實臀部。無論是運動還是美觀，臀部的鍛煉都是非常重要的。然而很多人在健身的過程中，常常忽視臀部的鍛煉，殊不知，女性的翹臀對男性的誘惑力是無可抵擋的。
運動對維持健康的作用，眾所周知。肌肉鍛煉也日益受到重視，它不僅能強健骨骼、健美身材還可以緩解衰老。因為每個壯漢都是從最輕的重量開始，不斷增加負(fù)重，一步一步練出來的。想要打造一身強勁的肌肉，還要注意方法。下面小編就來教大家怎么鍛煉。
增肌方法：
1、加燃料：仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽上的能量表。然后在你原有每天進食的卡路里基礎(chǔ)上增加500卡熱量。每天至少每磅體重攝入1克蛋白質(zhì)。
2、限制有氧運動量：你可以連續(xù)兩天都做慢跑或單車，但注意每次訓(xùn)練時間控制在30分鐘左右為宜。在減脂肪的同時保留肌肉，你最好做間歇沖刺跑。例如，先做1分鐘極限沖刺跑，然后用2分鐘慢跑返回起點，然后間歇1-2分鐘。重復(fù)這一過程訓(xùn)練30分鐘，每周3次。在防止肌肉在有氧訓(xùn)練時分解方面，這種間歇沖刺跑比單純慢跑30分鐘效果好。
3、少做：每塊肌肉訓(xùn)練不要超過20組，以12組左右為益。每組訓(xùn)練次數(shù)控制在6-12次對肌肉增長最有益。對單塊肌肉的訓(xùn)練時間不要超過45分鐘。盡量選擇通風(fēng)好面積大的健身房或半戶外空曠場所訓(xùn)練，使用較大重量，用可控的速度完成動作。每組持續(xù)時間40-70秒或更少時間。
4、采用全身訓(xùn)練或上下肢分離訓(xùn)練：采用全身訓(xùn)練或一天集中上肢訓(xùn)練，另一天集中下肢訓(xùn)練的計劃安排將受到最好的效果。以上兩種方法比每次訓(xùn)練只練一塊肌肉的分離式訓(xùn)練效果更好。訓(xùn)練中的動作要盡可能采用參與肌肉更多的動作，比如深蹲，硬拉，臥推，杠鈴劃船和引體向上。
以上就是鍛煉肌肉的方法，很多人以為練肌肉是一項體力勞動，只要不?？嗑毦秃茫@樣的想法是錯的，其實它更是一項腦力活兒。如果長期鍛煉肌肉的效果都差強人意，那就要審視自己的方法了。上面的增肌方法已經(jīng)教給了大家，需要大家邊練邊領(lǐng)會。
鍛煉肌肉這是我們?nèi)粘Ｉ钪性S多人都非常偏愛的一項運動，因為鍛煉肌肉不僅可以讓自己的身體變得非常的健康，而且還能讓自己的精神變得更加的好，肌肉跟人體的其他部位有著很大的聯(lián)系，因此鍛煉肌肉這是一個不可抗拒的行為。我們都知道鍛煉肌肉需要消耗大量的體力，那么鍛煉肌肉應(yīng)該吃什么比較好呢？
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對身體也無負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。
2、吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。
3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5、適當(dāng)補充蛋白質(zhì)粉。因為肌肉大部分是蛋白質(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復(fù)和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。
鍛煉肌肉應(yīng)該吃什么比較好呢？看著上面的介紹我們發(fā)現(xiàn)了肥牛肉、蛋類等都是非常有營養(yǎng)的食物，它們不僅富含高蛋白，而且還能幫助人們補充其他所需要的物質(zhì)。想必其他的人也會有著這樣的疑問，那就是為什么鍛煉肌肉會補充高蛋白呢，這是因為肌肉富含高蛋白，所以希望我們的介紹能夠給大家?guī)韼椭丁?/p>
